ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΣΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΖΛΕΡ, RD, CDCES
Οι μυϊκές κράμπες, ιδιαίτερα στα πόδια, είναι μια συχνή εμπειρία κατά την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας. Είναι ένα από τα κλασικά σημάδια του «κέτο γρίπη«, μια ομάδα προσωρινών παρενεργειών που μπορεί να εμφανιστούν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται από την καύση υδατανθράκων στην καύση λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου. Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι κράμπες είναι συνήθως εύκολο να διορθωθούν.
Παρακάτω, θα εξερευνήσουμε τι τα προκαλεί σε μια κετογονική δίαιτα και τα απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βρείτε ανακούφιση και να νιώσετε όσο καλύτερα μπορείτε.
Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια στο Keto
Οι κράμπες στα πόδια σε μια κετογονική δίαιτα προκαλούνται συχνά από μια ανισορροπία σημαντικών μετάλλων - συχνά μαγνησίου, αλλά μερικές φορές και νατρίου ή καλίου - μαζί με ήπια αφυδάτωση. Αυτές οι μεταβολές είναι ιδιαίτερα συχνές σε άτομα με αρχικά στάδια of κετο, όταν το σώμα σου είναι ακόμα σε κετογονική δίαιτα-προσαρμογή διαδικασια μαςΟι μυϊκές κράμπες μπορούν να συμβούν οποιαδήποτε στιγμή, ημέρα ή νύχτα, και μπορούν σε επηρεάζουν αν είστε προσπαθώντας να χάσετε βάρος ή όχι.
Ανισορροπία ηλεκτρολυτών (ορυκτών).
Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειώνονται φυσικά. Καθώς η ινσουλίνη μειώνεται, τα νεφρά σας αρχίζουν να κατακρατούν λιγότερο νάτριο, προκαλώντας μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν να αποβάλλεται μέσω των ούρων. Αυτή η απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη νατρίου και ηλεκτρολυτική ανισορροπία, η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κράμπες στα πόδια.
Οι ηλεκτρολύτες είναι θετικά φορτισμένα μέταλλα που παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, ιδιαίτερα σε εκείνες που αφορούν τους μύες και τα νεύρα. Υπάρχουν σε υγρά όπως το αίμα, ο ιδρώτας και τα ούρα και βοηθούν στην κυκλοφορία των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρά σας, υποστηρίζουν τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών και βοηθούν στη νευρική σηματοδότηση. Οι ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται συχνότερα σε κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με την κετογονική δίαιτα είναι το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο.
Αφυδάτωση
Καθώς το σώμα σας μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης σε κετόνες και λίπη για ενέργεια, αρχικά εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης που βρίσκεται στο ήπαρ και τους μύες. Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό, η διάσπασή του απελευθερώνει αυτό το νερό, το οποίο στη συνέχεια αποβάλλεται μέσω των ούρων. Αυτή η αρχική απώλεια νερού εξηγεί την ταχεία απώλεια βάρους που βιώνουν πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν μια κετογονική ή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ενθαρρυντικό, αυξάνει επίσης τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ιδιαίτερα εάν δεν διατηρείται επαρκής πρόσληψη υγρών.
Άλλοι λόγοι για μυϊκές κράμπες
Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να είναι προκαλώντας που κράμπες στους μύες, όπως η κατανάλωση υπερβολική καφεΐνη, άσκηση χωρίς πίνετε αρκετά υγρά για να αναπληρώσετε την εφίδρωση ή κάθεστε για πολύ ώρα χωρίς να κινείτε το σώμα σας.
Καφεΐνη →
Πίνοντας υπερβολική ποσότητα καφέ θα μπορούσε να αυξάνουν την πιθανότητα κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, επειδή η καφεΐνη διεγείρει τους μύες σας να συστέλλονται αντί να ενθαρρύνει τον μυϊκό ιστό να χαλαρώνει. Είναι επίσης διουρητικό, επομένως αφαιρεί νερό από το σώμα σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες.
Άσκηση χωρίς ενυδάτωση
Η εφίδρωση έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια τόσο νερού όσο και ηλεκτρολυτών, γι' αυτό και η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. τονίζεται κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Ενώ πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε αθλητικά ποτά για αυτόν τον σκοπό, οι περισσότερες εμπορικές επιλογές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν είναι κατάλληλες για έναν κετογονικό τρόπο ζωής.
Καθίστε για πολύ καιρό
Οι ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες είναι μια συχνή αιτία νυχτερινών κραμπών στα πόδια, οι οποίες συχνά επιδεινώνονται με παρατεταμένη αδράνεια. Περιορισμένη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας Μάιος συμβάλλουν στη μυϊκή σφίξιμο, κάνοντας τις κράμπες πιο έντονες πιθανό να συμβεί τη νύχτα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το απλό σήκωμα και το περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από μια κράμπα βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και τεντώνοντας απαλά την πάσχουσα περιοχή. μύες.
Πώς να διορθώσετε ή να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες κατά την έναρξη του κετο
Τώρα που ξέρετε τι προκαλεί κράμπες στα πόδια, τι μπορείτε να κάνετε για να τις διορθώσετε ή να αποφύγετε να τις εμφανίσετε εξαρχής; Έχουμε μερικές απλές λύσεις πρόληψης κράμπων που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε γρήγορα αυτές τις κράμπες στα πόδια. Ας ξεκινήστε με τα ορυκτά.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο
Το κάλιο παίζει ζωτικό ρόλο στην κυτταρική ενεργειακή ισορροπία, υποστηρίζοντας τη ρύθμιση των υγρών και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και αποβλήτων μέσω των κυτταρικών μεμβρανών. Λειτουργεί επίσης μαζί με το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο για τον συντονισμό της μυϊκής συστολής και χαλάρωσης. Όταν τα επίπεδα καλίου είναι χαμηλά, οι μυϊκές κράμπες - ειδικά στα πόδια - μπορεί να γίνουν πιο συχνές.
Για να διατηρήσετε επαρκές κάλιο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε κάλιο στη διατροφή σας. Ενώ πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως οι γλυκοπατάτες, οι φακές και το νερό καρύδας, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια κετογονική δίαιτα, υπάρχουν πολλές επιλογές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως τα παντζάρια, το σέσκουλο και το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές, όπως και λαχανικά όπως τα μανιτάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και τα σπαράγγια. Τα αβοκάντο παρέχουν κάλιο και υγιή λίπη, και ψάρια όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί συνεισφέρουν επίσης σε μέτριες ποσότητες.
A καλά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα που τονίζει ότι αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ισορροπίας του καλίου και στη μείωση του κινδύνου μυϊκών κραμπών.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και είναι απαραίτητο για την υγεία, ωστόσο πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη - ακόμη και εκείνοι που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις σύγχρονες γεωργικές πρακτικές που έχουν μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου στο έδαφος, επιδεινώνεται από περαιτέρω απώλειες κατά την επεξεργασία τροφίμων. Το μαγνήσιο λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη νευρική μετάδοση, τη μυϊκή λειτουργία, την παραγωγή ενέργειας και τη χαλάρωση.
Το μαγνήσιο και το ασβέστιο συνεργάζονται για να ρυθμίσουν τη μυϊκή και νευρική δραστηριότητα. Ενώ το ασβέστιο διεγείρει τη συστολή των μυών, το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση. Δυστυχώς, η τυπική δυτική διατροφή είναι συχνά υψηλή σε ασβέστιο αλλά χαμηλή σε μαγνήσιο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία. Χωρίς αρκετό μαγνήσιο για την αντιμετώπιση των επιδράσεων του ασβεστίου, οι μύες μπορεί να παραμείνουν σε συσπασμένη κατάσταση, συμβάλλοντας στις κράμπες.
Για να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα μαγνησίου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, φιλικές προς την κετογονική δίαιτα. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το σέσκουλο είναι εξαιρετικές πηγές, όπως και τα αβοκάντο, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia και οι σπόροι κολοκύθας. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο μόνο μέσω των τροφών σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. συμπληρώματα μαγνησίουΤο n μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό νάτριο
Το νάτριο παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών τόσο εντός όσο και εκτός των κυττάρων και χρησιμεύει ως συμπαράγοντας στη μυϊκή συστολή και τη λειτουργία των νεύρων. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ισορροπίας άλλων βασικών ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του μαγνησίου. Η έλλειψη νατρίου μπορεί να συμβάλει στις μυϊκές κράμπες.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία νατρίου σε μια κετογονική δίαιτα – ειδικά κατά τη φάση προσαρμογής στην κετογονική δίαιτα – σκεφτείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων ή θαλασσινό αλάτι στα γεύματά σας ή στο νερό σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα ακατέργαστα άλατα παρέχουν νάτριο μαζί με μικρότερες ποσότητες ιχνοστοιχείων. Η αύξηση της πρόσληψης νατρίου με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και να υποστηρίξει την σωστή ενυδάτωση και την ισορροπία ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη χρήση κετονών για καύσιμα.
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι
Ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να υποστηρίξετε την ενυδάτωση είναι να πίνετε νερό με συνέπεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές νερού ημερησίως. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, στοχεύστε σε περίπου 75 ουγγιές (2.6 λίτρα) νερού. Εάν καταναλώνετε διουρητικά όπως καφέ ή τσάι, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά περίπου 1 XNUMX/XNUMX φλιτζάνια για κάθε φλιτζάνι καφεϊνούχο ρόφημα.
Εάν είστε σωματικά δραστήριοι ενώ ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. σταγόνες ορυκτών στο νερό σας είναι μια βολική επιλογή. Αυτά συνήθως περιέχουν συμπυκνωμένα ιχνοστοιχεία που υποστηρίζουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Κατάλληλο για κετογονική δίαιτα. σκόνες ηλεκτρολυτών μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα, ιδιαίτερα μετά από άσκηση ή περιόδους έντονης εφίδρωσης. Αυτά συνήθως δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και μπορούν να αναμειχθούν σε νερό ή smoothies. Μερικά άτομα διαπιστώνουν επίσης ότι μια μικρή ποσότητα χυμού τουρσί - πλούσιου σε νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες - μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη ή την ανακούφιση των μυϊκών κραμπών που σχετίζονται με την αφυδάτωση.
Συνεχίστε να κινείστε
Η παρατεταμένη καθιστική ζωή σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου μυϊκών κραμπών. Εάν περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας σε ένα γραφείο, φροντίστε να σηκώνεστε, να τεντώνεστε και να κινείτε το σώμα σας τακτικά. Ο ορισμός μιας υπενθύμισης για περπάτημα ή απαλό stretching κάθε δύο ώρες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της μυϊκής έντασης. Η ενσωμάτωση ελαφρών stretching πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη, ειδικά εάν ασκείστε τακτικά. ή να αισθανθείτε μυϊκό σφίξιμο τη νύχτα.
Πάρτε σπίτι μήνυμα
Τα βασικά συμπεράσματα: διατηρήστε τη σωστή ενυδάτωση και την ισορροπία ηλεκτρολυτών. Εάν αντιμετωπίζετε κράμπες στα πόδια ενώ ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, οι στρατηγικές που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στην υποστήριξη της συνολικής σας ευεξίας.
Όπως πάντα, είναι Είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές, ειδικά εάν έχετε υποκείμενα νοσήματα.
