Δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε μυϊκούς σπασμούς, ειδικά κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα. Στην πραγματικότητα, οι κράμπες στα πόδια είναι ένα από τα κλασικά συμπτώματα του η κετογρίππη (ένας δημοφιλής όρος για την ομάδα των δυσάρεστων παρενεργειών που μπορεί να εμφανιστούν όταν μεταβαίνετε το σώμα σας από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλότερα λιπαρά και μέτριας πρωτεΐνης). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρετε από αυτά. Εδώ μοιραζόμαστε μερικές από τις κοινές αιτίες των μυϊκών κράμπες σε μια δίαιτα κετο και τι μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτές. Συμβουλή: Είναι εύκολο!
Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια στο Keto
Οι κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με την κετογένεση συνήθως οφείλονται σε μια βασική ανισορροπία μετάλλων (συνήθως ανεπάρκεια μαγνησίου αλλά πιθανώς και σε νάτριο και κάλιο) καθώς και σε αφυδάτωση. Αυτή η ανισορροπία τείνει να εμφανίζεται καθώς μεταβαίνετε στην κέτωση, προτού το σώμα σας αρχίσει να αξιοποιεί τακτικά τις κετόνες για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Μπορείτε να βιώσετε μυϊκές συσπάσεις οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας, αν τις εμφανίσετε καθόλου, και μπορείτε να τις βιώσετε είτε στοχεύετε είτε όχι στην απώλεια βάρους με την κετογονική δίαιτα.
Ανισορροπία ηλεκτρολυτών (ορυκτών).
Όταν αφαιρείτε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη (η δουλειά της ινσουλίνης είναι να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες). Με πολύ λιγότερους υδατάνθρακες προς επεξεργασία, το σώμα σας παράγει (και χρησιμοποιεί) σημαντικά λιγότερη ινσουλίνη. Η μείωση της ινσουλίνης στο σύστημά σας ενεργοποιεί τα νεφρά σας να απορροφούν λιγότερο νάτριο, επομένως απελευθερώνεται περισσότερο στα ούρα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια νατρίου και επακόλουθη ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Τι ακριβώς είναι οι ηλεκτρολύτες; Οι ηλεκτρολύτες είναι θετικά φορτισμένα μέταλλα που βοηθούν σε εκατοντάδες διεργασίες στο σώμα, κυρίως με τους μύες και τα νεύρα. Βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα σωματικά σας υγρά (ιδρώτας, ούρα και αίμα). Η κύρια λειτουργία τους είναι να σπρώχνουν υγρό μέσα και έξω από τα κύτταρα (γνωστός και ως κρατούν ενυδατωμένοι), να συστέλλουν και να χαλαρώνουν τους μύες και την αγωγιμότητα των νεύρων. Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται στις κράμπες των ποδιών που σχετίζονται με την κετο είναι το κάλιο, το μαγνήσιο και το νάτριο. (Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για καθέναν από αυτούς τους ηλεκτρολύτες παρακάτω.)
Αφυδάτωση
Όταν μετατρέπεστε από τη χρήση γλυκόζης σε κετόνες για ενέργεια, το σώμα σας χρησιμοποιεί πρώτα όλα τα αποθέματα γλυκογόνου (γλυκόζης). Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό στο σώμα, οπότε όταν αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου του, ελευθερώνει την περίσσεια νερού που πρόκειται να αποβληθεί από το σώμα μέσω της ούρησης. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος γρήγορα όταν ξεκινούν μια δίαιτα κετο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το αποθηκευμένο σας νερό (φούσκωμα) κάνει έξοδο. Αλλά, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά εάν δεν πίνετε άφθονο νερό.
Άλλοι λόγοι για μυϊκές κράμπες
Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να σας προκαλούν μυϊκές κράμπες, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής καφεΐνης και της άσκησης και της έλλειψης ποτών για να αναπληρώσετε την εφίδρωση (αφυδάτωση) ή το να κάθεστε για πολύ χωρίς να κινείτε το σώμα σας.
Η καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα για κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο, επειδή η καφεΐνη διεγείρει τους μύες σας να συστέλλονται αντί να ενθαρρύνει τον μυϊκό ιστό να χαλαρώσει. Είναι επίσης διουρητικό, επομένως αφαιρεί το νερό από το σώμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες.
Άσκηση χωρίς ενυδάτωση
Όταν ιδρώνετε, χάνετε τόσο νερό όσο και ηλεκτρολύτες, γι' αυτό υπάρχει μια τόσο μεγάλη αγορά για συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και αθλητικά ποτά (δυστυχώς, τα αθλητικά ποτά δεν είναι φιλικά προς την κετο επειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη).
Καθίστε για πολύ καιρό
Πολλοί άνθρωποι με ανισορροπία ηλεκτρολυτών παρουσιάζουν χειρότερες κράμπες στα πόδια τη νύχτα (νυχτερινές κράμπες στα πόδια) λόγω έλλειψης κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν δεν κινείστε, οι μύες σας μπορεί να σφίξουν και να σας «πιάσουν». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να σηκωθείτε και να περπατήσετε μερικές φορές βοηθά να σταματήσετε ένα «άλογο τσάρλεϋ» (κράμπα στα πόδια).
Πώς να διορθώσετε ή να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες κατά την έναρξη του κετο
Τώρα που ξέρετε τι προκαλεί τις κράμπες στα πόδια, τι μπορείτε να κάνετε για να τις διορθώσετε ή να αποφύγετε να τις εμφανίσετε εξαρχής; Έχουμε μερικές απλές λύσεις πρόληψης κράμπες που θα σας βοηθήσουν να θέσετε γρήγορα υπό έλεγχο αυτές τις κράμπες στα πόδια. Ας ξεκινήσουμε με τα ορυκτά.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο
Το κάλιο ελέγχει την ενέργεια του κυττάρου. Βοηθά στην άντληση ενέργειας που εισέρχεται και εξέρχεται από τα κύτταρα. Το κάλιο είναι ένα μεγάλο «μυϊκό ορυκτό» που εμπλέκεται στη λειτουργία των μυών. επιτρέπει στους μύες σας να χαλαρώσουν πλήρως ή να μην πέφτουν σε κράμπα. Το κάλιο λειτουργεί σε αρμονία με τους άλλους ηλεκτρολύτες για συστολή και χαλάρωση των μυών. Έτσι, όταν είστε ελλιπής, μπορεί να εμφανίσετε κράμπες στα πόδια.
- Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο; Τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε κάλιο. Ενώ ορισμένα είναι εκτός ορίων σε μια δίαιτα κετο (Hello, γλυκοπατάτες, καρπούζι, νερό καρύδας, φακές, edamame, μαύρα φασόλια και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως), άλλα είναι φιλικά προς την κετο. Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε κάλιο μέσω της διατροφής, τηρήστε α καθαρή δίαιτα κετο όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να καταναλώνετε μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο, φιλικές προς την κετοπάθεια. Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα πράσινα παντζάρια, το chard και το σπανάκι. και άλλα λαχανικά όπως μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, μπρόκολο και σπαράγγια. Μερικά ψάρια όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι αξιοπρεπείς πηγές καλίου. Και τα αβοκάντο είναι μια καλή επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό (τέταρτο άφθονο) ορυκτό στο σώμα σας, ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε έλλειψη λόγω των σύγχρονων γεωργικών πρακτικών (εξαντλημένα εδάφη). Μπορείτε να τρώτε μια δίαιτα καθαρή κετο, πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά, αλλά να εξακολουθείτε να έχετε έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα συμπαράγοντα (βοηθητικό) ορυκτό που βοηθά σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Το μαγνήσιο εμπλέκεται με οτιδήποτε σχετίζεται με τα νεύρα ή τους μυς και είναι γνωστό ως το ορυκτό χαλάρωσης.
Αλλά το μαγνήσιο και το ασβέστιο παίζουν μαζί. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι συμπαίκτες όταν πρόκειται για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Το ασβέστιο συσπά τους μύες, το μαγνήσιο τους χαλαρώνει. Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε ασβέστιο και χαμηλή σε μαγνήσιο. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο για να εξισορροπήσετε το ασβέστιο, πάρα πολύ ασβέστιο μπορεί να εισχωρήσει στους μύες και να τους συσπάσει, και δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο για να τους χαλαρώσει, οπότε παθαίνουν αυτές τις τρομακτικές κράμπες.
- Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας; Όπως το κάλιο, το μαγνήσιο βρίσκεται σε καθαρά, ολόκληρα τρόφιμα. Μερικές από τις καλύτερες φιλικές προς την κετο τροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το chard, αλλά και το αβοκάντο, η κάνναβη, οι σπόροι chia και οι σπόροι κολοκύθας. Επειδή μπορεί να δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο μόνο από το φαγητό, συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι καλές πηγές μαγνησίου.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό νάτριο
Το νάτριο ωθεί το υγρό μέσα και έξω από τα κυτταρικά τοιχώματα και είναι ένας συμπαράγοντας στη μυϊκή σύσπαση. Το χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα επίπεδα υγρών μέσα και γύρω από τα κύτταρα σας. Το νάτριο βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας των άλλων ηλεκτρολυτών. Όπως αναφέραμε παραπάνω, όταν μετατρέπεστε σε κετο και τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, χάνετε υγρά και έτσι χάνετε νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί εμφανίζουν συμπτώματα «κετογρίπης», όπως πονοκέφαλο, ναυτία, ζάλη και καρδιακές παλμούς, τα οποία σχετίζονται όλα με την απώλεια νατρίου.
Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό νάτριο; Συνιστούμε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό ή το φαγητό σας, ειδικά όταν μεταβαίνετε σε κετο. Το αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει ιχνοστοιχεία και επομένως περισσότερα οφέλη για την υγεία από το επιτραπέζιο αλάτι. Αυτό βοηθάει εξαιρετικά στα επίπεδα νατρίου σας, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη μετάβαση των κετονών έναντι της γλυκόζης για ενέργεια.
Μείνετε ενυδατωμένοι!
Το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πίνετε τουλάχιστον το μισό του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές νερό όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, θα θέλετε να πιείτε 75 ουγγιές νερό. Εκτός από αυτήν την ποσότητα, εάν πίνετε διουρητικά, όπως ο καφές, αυξήστε την ημερήσια αξία του νερού σας κατά 1-1/2 φλιτζάνι νερό ανά φλιτζάνι καφέ.
Εάν είστε σωματικά δραστήριοι με κετο, φροντίστε να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και προσθέστε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό σας. Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σταγόνες ορυκτών στο νερό σας, το οποίο συνήθως περιέχει συμπυκνωμένα ιχνοστοιχεία. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κετο-φιλικό αθλητική σκόνη ηλεκτρολύτη— είναι ιδανικά για μετά από άσκηση ή πολύ εφίδρωση και μπορούν να προστεθούν σε νερό ή smoothies. Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται επίσης στον χυμό τουρσί, ο οποίος είναι πλούσιος σε ηλεκτρολύτες, για να ανακουφίσουν τις κράμπες που σχετίζονται με την αφυδάτωση.
Συνεχίστε να κινείστε
Θυμηθείτε ότι το να κάθεστε πολύ δεν είναι καλό για την υγεία σας και προκαλεί μυϊκές κράμπες. Αν κάθεστε στο γραφείο όλη μέρα κάθε μέρα, φροντίστε να σηκώνεστε και να κινείτε το σώμα σας μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σκεφτείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να περπατάτε και να τεντώνεστε λίγο κάθε δύο ώρες. Το τέντωμα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τυχόν σφιχτές περιοχές στους μύες σας, ειδικά εάν ασκείστε.
Το μεγαλύτερο takeaway εδώ; Κρατήστε αυτούς τους ηλεκτρολύτες υπό έλεγχο και μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν παλεύετε με επώδυνες κράμπες στα πόδια στη δίαιτα κετο, ελπίζουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα τους σταματήσουν και θα βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία. Ανεξάρτητα, εάν δοκιμάζετε μια νέα δίαιτα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον διαιτολόγο σας, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
