fbpx

Δεν είναι ασυνήθιστο να λάβετε κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια κετογενική διατροφή. Στην πραγματικότητα, κράμπες στα πόδια είναι ένα από τα κλασικά συμπτώματα του την κετοναγκάλη (ένας δημοφιλής όρος για την ομάδα των δυσάρεστων ανεπιθύμητων ενεργειών που μπορεί να προκύψουν όταν αλλάζετε το σώμα σας από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη) Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρετε από αυτά. Εδώ μοιραζόμαστε μερικές από τις κοινές αιτίες των μυϊκών κράμπες σε μια δίαιτα κετο και τι μπορείτε να κάνετε για να τις ξεφορτωθείτε. Συμβουλή: Είναι εύκολο! 

Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια στο Κετό

Οι κράμο των ποδιών που σχετίζονται με κετο οφείλονται συνήθως σε μια βασική ανισορροπία ανόργανων συστατικών (συνήθως μαγνήσιο αλλά επίσης πιθανώς νάτριο και κάλιο) καθώς και αφυδάτωση. Αυτή η ανισορροπία τείνει να συμβεί μόνο προτού το σώμα σας αρχίσει να αξιοποιεί τακτικά κετόνες για ενέργεια και όχι γλυκόζη. Μπορείτε να δοκιμάσετε κράμπες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας, εάν τις δοκιμάσετε καθόλου και μπορείτε να τις δοκιμάσετε είτε στοχεύετε είτε όχι στην απώλεια βάρους με κετό.

Ηλεκτρολυτική ανισορροπία (ορυκτών)

Όταν αποβάλλετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη (η δουλειά της ινσουλίνης είναι να επεξεργάζεται υδατάνθρακες). Με πολύ λιγότερους υδατάνθρακες για επεξεργασία, το σώμα σας παράγει (και χρησιμοποιεί) σημαντικά λιγότερη ινσουλίνη. Η μείωση της ινσουλίνης στο σύστημά σας ωθεί τα νεφρά σας να απορροφήσουν λιγότερο νάτριο, έτσι περισσότερο απελευθερώνεται στα ούρα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια νατρίου και επακόλουθη ανισορροπία ηλεκτρολυτών.

Τι ακριβώς είναι οι ηλεκτρολύτες; Οι ηλεκτρολύτες είναι θετικά φορτισμένα ορυκτά που βοηθούν με εκατοντάδες διαδικασίες στο σώμα, κυρίως με τους μυς και τα νεύρα. Βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα σωματικά σας υγρά (ιδρώτας, ούρα και αίμα). Η κύρια λειτουργία τους είναι να πιέζουν το υγρό μέσα και έξω από τα κύτταρα (γνωστά και ως ενυδατωμένα), να ανακουφίζουν και να χαλαρώνουν τους μυς και την αγωγή των νεύρων. Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται στις κράμπες των ποδιών που σχετίζονται με κετο είναι το κάλιο, το μαγνήσιο και το νάτριο. (Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για καθέναν από αυτούς τους ηλεκτρολύτες παρακάτω.)

Αφυδάτωση

Όταν μετατρέπετε από τη χρήση γλυκόζης σε κετόνες για ενέργεια, το σώμα σας καταναλώνει πρώτα όλα τα αποθέματα γλυκογόνου (γλυκόζης). Το γλυκογόνο προσκολλάται στο νερό του σώματος, οπότε όταν αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου, απελευθερώνει την περίσσεια νερού που αποβάλλεται από το σώμα μέσω ούρησης. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος γρήγορα όταν ξεκινούν μια δίαιτα κετο? το αποθηκευμένο νερό σας (φούσκωμα) κάνει έξοδο. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά εάν δεν πίνετε άφθονο νερό.  

Keto-Mojo-MuscleLegCramps

Άλλοι λόγοι για μυϊκές κράμπες

Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να σας προσφέρουν μυϊκές κράμπες, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής καφεΐνης και της άσκησης και να μην πίνετε αρκετά για να αντισταθμίσετε την εφίδρωση (αφυδάτωση) ή να καθίσετε για πολύ καιρό χωρίς να μετακινήσετε το σώμα σας. 

Καφεΐνη

Η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο επειδή η καφεΐνη διεγείρει τους μυς σας να συστέλλονται αντί να ενθαρρύνει τους μυϊκούς ιστούς να χαλαρώσουν. Είναι επίσης διουρητικό, οπότε παίρνει νερό από το σώμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες.

Άσκηση χωρίς ενυδάτωση

Όταν ιδρώνετε, χάσατε τόσο νερό όσο και ηλεκτρολύτες, γι 'αυτό υπάρχει μια τόσο μεγάλη αγορά για αθλητικά ποτά (δυστυχώς, τα αθλητικά ποτά δεν είναι φιλικά προς την κετοειδή επειδή είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη).

Καθίστε πάρα πολύ

Πολλοί άνθρωποι με ανισορροπία ηλεκτρολυτών χειροτερεύουν τις κράμπες των ποδιών τη νύχτα (νυχτερινές κράμπες στα πόδια) λόγω έλλειψης κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν δεν κινείστε, οι μύες σας μπορούν να γίνουν πιο σφιχτοί και μπορούν να "καταλάβουν" πάνω σας. Αυτός είναι ο λόγος για να σηκωθεί και να περπατήσει μερικές φορές βοηθά να σταματήσει ένα "άλογο charley" (cramp πόδια). 

Πώς να αποκαταστήσετε ή να αποφύγετε μυϊκές κράμπες κατά την έναρξη της κετο 

Τώρα που ξέρετε τι προκαλεί κράμπες στα πόδια, τι μπορείτε να κάνετε για να τα διορθώσετε ή να αποφύγετε να τα πάρετε πρώτα; Έχουμε μερικές απλές λύσεις πρόληψης κράμπας για να σας βοηθήσουμε να ελέγχετε γρήγορα αυτές τις κράμπες στα πόδια. Ας ξεκινήσουμε με τα ορυκτά.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό κάλιο

Το κάλιο ελέγχει την ενέργεια του κυττάρου. Βοηθά στην άντληση ενέργειας που εισέρχεται και εξέρχεται από τα κύτταρα. Το κάλιο είναι ένα μεγάλο «μυϊκό ορυκτό» που ασχολείται με τη μυϊκή λειτουργία. επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώσουν πλήρως ή να μην μπει σε κράμπες. Το κάλιο λειτουργεί σε αρμονία με τους άλλους ηλεκτρολύτες για συστολή και χαλάρωση των μυών. Έτσι, όταν είστε ανεπαρκείς μπορεί να πάρετε μυϊκές κράμπες. 

  • Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό κάλιο; Τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο. Ενώ μερικά είναι εκτός ορίου για μια δίαιτα κετο (Γεια σας, γλυκοπατάτες, καρπούζι, νερό καρύδας, φακές, edamame, μαύρα φασόλια και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως), άλλα είναι φιλικά προς τα κετο. Για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε κάλιο μέσω της δίαιτας, ακολουθήστε το καθαρή δίαιτα κετο όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να καταναλώσετε μερικές από φιλικές προς κετο τροφές, πλούσιες σε κάλιο. Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως χόρτα τεύτλων, ελβετικό chard και σπανάκι. μανιτάρια Λαχανάκια Βρυξελλών; κολοκύθι; μπρόκολο; και σπαράγγια. Ακόμα και ο άγριος σολομός και το σκουμπρί είναι αξιοπρεπείς πηγές καλίου. 

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό (τέταρτο άφθονο) μέταλλο στο σώμα σας, ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς είναι ανεπαρκείς λόγω των σύγχρονων γεωργικών πρακτικών (εξαντλημένα εδάφη). Μπορεί να τρώτε μια καθαρή δίαιτα κετο, με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να είναι ανεπαρκής σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα συν-παράγοντα (βοηθητικό) ορυκτό που βοηθά με πάνω από 300 ενζυματικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Το μαγνήσιο ασχολείται με οτιδήποτε σχετίζεται με το νεύρο ή τους μυς και είναι γνωστό ως ορυκτό χαλάρωσης.

Αλλά το μαγνήσιο και το ασβέστιο παίζουν μαζί. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι συμπαίκτες όταν πρόκειται για μυϊκή και νευρική λειτουργία. Το ασβέστιο συστέλλει τους μυς, το μαγνήσιο χαλαρώνει. Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε ασβέστιο και χαμηλή σε μαγνήσιο. Όταν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο για να εξισορροπήσετε το ασβέστιο, πολύ ασβέστιο μπορεί να εισχωρήσει στους μύες και να τα συστέλλει, και δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο για να τα χαλαρώσετε, έτσι ώστε να πάρετε αυτές τις φοβερές κράμπες. 

  • Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας; Όπως το κάλιο, το μαγνήσιο βρίσκεται σε καθαρά, ολόκληρα τρόφιμα. Μερικές από τις καλύτερες κετο-φιλικές πηγές τροφίμων μαγνησίου είναι η κάνναβη, το σπανάκι, το αβοκάντο, το chiss chard, οι σπόροι chia και οι σπόροι κολοκύθας. Επειδή μπορεί να δυσκολευτείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο μόνο από τα τρόφιμα, συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι καλές πηγές μαγνησίου. 

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό νάτριο

Το νάτριο ωθεί το υγρό μέσα και έξω από τα κυτταρικά τοιχώματα και είναι ένας συν-παράγοντας στη συστολή των μυών. Το χρειάζεστε για να διατηρείτε τα επίπεδα υγρών μέσα και γύρω από τα κύτταρα σας. Το νάτριο επίσης βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των άλλων ηλεκτρολυτών. Όπως αναφέραμε παραπάνω, όταν μετατρέπετε σε κέτο χάνετε υγρά και έτσι χάνετε νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί εμπειρίες "κέτω γρίπη" συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ναυτία, ζάλη και αίσθημα παλμών της καρδιάς, τα οποία σχετίζονται με την απώλεια νατρίου. 

Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό νάτριο; Συνιστούμε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό ή το φαγητό σας, ειδικά όταν μεταβαίνετε σε κετο. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ των διαφόρων τύπων αλατιού εδώ). Αυτό βοηθά τρομερά τα επίπεδα νατρίου σας, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη μετάβαση των κετονών στη γλυκόζη για ενέργεια. 

Μείνετε ενυδατωμένοι!

Το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πίνετε τουλάχιστον το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές νερού όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, θα θελήσετε να πιείτε 75 ουγκιές νερό. Εκτός από αυτό το ποσό, εάν πίνετε διουρητικά, όπως ο καφές, αυξήστε την ημερήσια αξία του νερού σας κατά 1-1 / 2 φλιτζάνια νερό ανά φλιτζάνι καφέ. 

Αν είστε σωματικά ενεργός στο κετό, φροντίστε να ενυδατώσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σας και προσθέστε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό σας. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μεταλλικές σταγόνες στο νερό σας, το οποίο περιέχει συνήθως συμπυκνωμένα ιχνοστοιχεία. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια κετο-φιλική σκόνη ηλεκτρολύτη σπορ- Αυτά είναι υπέροχα για μετά την άσκηση ή εφίδρωση πολύ και μπορούν να προστεθούν σε νερό ή smoothies. Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται επίσης με χυμό τουρσί, ο οποίος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, για να ανακουφίσουν τις κράμπες που σχετίζονται με την αφυδάτωση. 

Συνεχίστε να κινείστε

Θυμηθείτε, το να καθίσετε για πολύ καιρό μπορεί να σας δώσει κράμπες στα πόδια. Εάν κάθεστε καθημερινά σε ένα γραφείο, φροντίστε να σηκωθείτε και να μετακινήσετε το σώμα σας μερικές φορές όλη την ημέρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για να περπατάτε και να τεντώνετε λίγο κάθε δύο ώρες. Το τέντωμα πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τυχόν σφιχτές περιοχές στους μυς σας, ειδικά εάν ασκείστε.

Το μεγαλύτερο takeaway εδώ; Διατηρήστε τους ηλεκτρολύτες υπό έλεγχο και μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν αγωνίζεστε με οδυνηρές κράμπες στα πόδια για τη διατροφή κετο, ελπίζουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα τους σταματήσουν στα ίχνη τους και θα βελτιώσουν τη συνολική σας ευημερία. Ανεξάρτητα, εάν δοκιμάζετε μια νέα δίαιτα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο πρωτοβάθμιας φροντίδας σας, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση. 

 

Το Keto-Mojo συμμετέχει σε ορισμένα προγράμματα θυγατρικών και μερικοί από τους παραπάνω συνδέσμους θα δημιουργήσουν μια μικρή προμήθεια αν κάνετε μια αγορά μέσω ενός συνδέσμου προϊόντος στον ιστότοπό μας. Αυτό δεν είναι καθόλου κόστος για εσάς και όλα τα έσοδα πηγαίνουν κατευθείαν στο μη κερδοσκοπικό ίδρυμα Ketogenic [501 (c) 3 σε εκκρεμότητα] για να βοηθήσει με την αποστολή χρηματοδότηση της εκπαίδευσης και της έρευνας σχετικά με την κετογόνα διατροφή και τον τρόπο ζωής. Το Keto-Mojo δεν επωφελείται καθόλου από αυτούς τους συνδέσμους.

βιβλιογραφικές αναφορές

cta-booklet

Όχι στη λίστα μας;
Εγγραφείτε και αποκτήστε 3 Συνταγές Δείπνο Keto-Mojo Gourmet!

Στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι μοιράζεστε - μοιραζόμαστε τις σημαντικές ειδήσεις της κετοκεντρικής κοινότητας, τις επιστήμες και τις σπουδές, τις μεγάλες συνταγές κέτω, τα προϊόντα που αγαπάμε και τα προφίλ των ανθρώπων που μας εμπνέουν.

Γίνετε μέλος στην κοινότητα μας τώρα και λάβετε 3 αποκλειστικές συνταγές που δεν βρέθηκαν στην ιστοσελίδα μας.

Show Buttons
Hide Buttons