Δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε μυϊκούς σπασμούς, ειδικά κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα. Στην πραγματικότητα, οι κράμπες στα πόδια είναι ένα από τα κλασικά συμπτώματα της την κετοναγκάλη (ένας δημοφιλής όρος για την ομάδα των δυσάρεστων ανεπιθύμητων ενεργειών που μπορεί να προκύψουν όταν αλλάζετε το σώμα σας από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη) Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρετε από αυτά. Εδώ μοιραζόμαστε μερικές από τις κοινές αιτίες των μυϊκών κράμπες σε μια δίαιτα κετο και τι μπορείτε να κάνετε για να τις ξεφορτωθείτε. Συμβουλή: Είναι εύκολο!
Τι προκαλεί κράμπες στα πόδια στο Κετό
Οι κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με το κετό οφείλονται συνήθως σε μια ουσιαστική ανισορροπία μετάλλων (συνήθως έλλειψη μαγνησίου, αλλά και πιθανώς νάτριο και κάλιο) καθώς και αφυδάτωση. Αυτή η ανισορροπία τείνει να εμφανίζεται καθώς μεταβαίνετε σε κέτωση, πριν το σώμα σας αρχίσει να χρησιμοποιεί τακτικά κετόνες για ενέργεια και όχι γλυκόζη. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε μυϊκές συσπάσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας εάν τις αντιμετωπίσετε καθόλου και μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε είτε στοχεύετε είτε όχι στην απώλεια βάρους στην κετογονική δίαιτα.
Ηλεκτρολυτική ανισορροπία (ορυκτών)
Όταν αποβάλλετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη (η δουλειά της ινσουλίνης είναι να επεξεργάζεται υδατάνθρακες). Με πολύ λιγότερους υδατάνθρακες για επεξεργασία, το σώμα σας παράγει (και χρησιμοποιεί) σημαντικά λιγότερη ινσουλίνη. Η μείωση της ινσουλίνης στο σύστημά σας ωθεί τα νεφρά σας να απορροφήσουν λιγότερο νάτριο, έτσι περισσότερο απελευθερώνεται στα ούρα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια νατρίου και επακόλουθη ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Τι ακριβώς είναι οι ηλεκτρολύτες; Οι ηλεκτρολύτες είναι θετικά φορτισμένα ορυκτά που βοηθούν με εκατοντάδες διαδικασίες στο σώμα, κυρίως με τους μυς και τα νεύρα. Βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα σωματικά σας υγρά (ιδρώτας, ούρα και αίμα). Η κύρια λειτουργία τους είναι να πιέζουν το υγρό μέσα και έξω από τα κύτταρα (γνωστά και ως ενυδατωμένα), να ανακουφίζουν και να χαλαρώνουν τους μυς και την αγωγή των νεύρων. Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται στις κράμπες των ποδιών που σχετίζονται με κετο είναι το κάλιο, το μαγνήσιο και το νάτριο. (Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για καθέναν από αυτούς τους ηλεκτρολύτες παρακάτω.)
Αφυδάτωση
Όταν μετατρέπεστε από τη χρήση γλυκόζης σε κετόνες για ενέργεια, το σώμα σας χρησιμοποιεί πρώτα όλα τα αποθέματα γλυκογόνου (γλυκόζης). Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό στο σώμα, οπότε όταν αρχίζει να χρησιμοποιεί τις αποθήκες γλυκογόνου του, απελευθερώνει το περίσσεια νερού που πρέπει να αποβληθεί από το σώμα μέσω της ούρησης. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος γρήγορα όταν ξεκινούν μια δίαιτα κετό ή χαμηλών υδατανθράκων. το αποθηκευμένο σας νερό (φούσκωμα) κάνει έξοδο. Αλλά, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά αν δεν πίνετε άφθονο νερό.
Άλλοι λόγοι για μυϊκές κράμπες
Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να σας προσφέρουν μυϊκές κράμπες, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής καφεΐνης και της άσκησης και να μην πίνετε αρκετά για να αντισταθμίσετε την εφίδρωση (αφυδάτωση) ή να καθίσετε για πολύ καιρό χωρίς να μετακινήσετε το σώμα σας.
Καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα κράμπες στα πόδια όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο επειδή η καφεΐνη διεγείρει τους μυς σας να συστέλλονται αντί να ενθαρρύνει τους μυϊκούς ιστούς να χαλαρώσουν. Είναι επίσης διουρητικό, οπότε παίρνει νερό από το σώμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες.
Άσκηση χωρίς ενυδάτωση
Όταν ιδρώνετε χάνετε τόσο νερό όσο και ηλεκτρολύτες, γι 'αυτό υπάρχει μια τόσο μεγάλη αγορά για συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και αθλητικά ποτά (δυστυχώς, τα αθλητικά ποτά δεν είναι φιλικά προς το κετό επειδή είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη).
Καθίστε πάρα πολύ
Πολλοί άνθρωποι με ανισορροπία ηλεκτρολυτών χειροτερεύουν τις κράμπες των ποδιών τη νύχτα (νυχτερινές κράμπες στα πόδια) λόγω έλλειψης κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν δεν κινείστε, οι μύες σας μπορούν να γίνουν πιο σφιχτοί και μπορούν να "καταλάβουν" πάνω σας. Αυτός είναι ο λόγος για να σηκωθεί και να περπατήσει μερικές φορές βοηθά να σταματήσει ένα "άλογο charley" (cramp πόδια).
Πώς να αποκαταστήσετε ή να αποφύγετε μυϊκές κράμπες κατά την έναρξη της κετο
Τώρα που ξέρετε τι προκαλεί κράμπες στα πόδια, τι μπορείτε να κάνετε για να τα διορθώσετε ή να αποφύγετε να τα πάρετε πρώτα; Έχουμε μερικές απλές λύσεις πρόληψης κράμπας για να σας βοηθήσουμε να ελέγχετε γρήγορα αυτές τις κράμπες στα πόδια. Ας ξεκινήσουμε με τα ορυκτά.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό κάλιο
Το κάλιο ελέγχει την ενέργεια του κυττάρου. Βοηθά στην άντληση ενέργειας που πηγαίνει μέσα και έξω από τα κύτταρα. Το κάλιο είναι ένα μεγάλο «μυϊκό ορυκτό» που εμπλέκεται στη μυϊκή λειτουργία. επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώσουν πλήρως ή να μην μπουν σε κράμπες. Το κάλιο λειτουργεί σε αρμονία με τους άλλους ηλεκτρολύτες για συστολή και χαλάρωση των μυών. Έτσι, όταν έχετε έλλειψη μπορεί να αντιμετωπίσετε κράμπες στα πόδια.
- Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο; Τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο. Ενώ ορισμένα είναι εκτός ορίων σε μια δίαιτα κετο (Γεια σας, γλυκοπατάτες, καρπούζι, νερό καρύδας, φακές, edamame, μαύρα φασόλια και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως), άλλα είναι φιλικά προς το κετό. Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε κάλιο μέσω της διατροφής, τηρήστε το α καθαρή δίαιτα κετο όσο το δυνατόν περισσότερο, και προσπαθήστε να καταναλώσετε κάποια τρόφιμα φιλικά προς κέτο, πλούσια σε κάλιο. Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως τα τεύτλα, το ελβετικό τσάρι και το σπανάκι. και άλλα λαχανικά όπως μανιτάρια, λάχανα Βρυξελλών, κολοκυθάκια, μπρόκολο και σπαράγγια. Μερικά ψάρια όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι αξιοπρεπείς πηγές καλίου. Και τα αβοκάντο είναι μια καλή επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό (τέταρτο άφθονο) μέταλλο στο σώμα σας, ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς είναι ανεπαρκείς λόγω των σύγχρονων γεωργικών πρακτικών (εξαντλημένα εδάφη). Μπορεί να τρώτε μια καθαρή δίαιτα κετο, με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα λαχανικά, αλλά εξακολουθεί να είναι ανεπαρκής σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα συν-παράγοντα (βοηθητικό) ορυκτό που βοηθά με πάνω από 300 ενζυματικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Το μαγνήσιο ασχολείται με οτιδήποτε σχετίζεται με το νεύρο ή τους μυς και είναι γνωστό ως ορυκτό χαλάρωσης.
Αλλά το μαγνήσιο και το ασβέστιο παίζουν μαζί. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι συμπαίκτες όταν πρόκειται για μυϊκή και νευρική λειτουργία. Το ασβέστιο συστέλλει τους μυς, το μαγνήσιο χαλαρώνει. Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε ασβέστιο και χαμηλή σε μαγνήσιο. Όταν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο για να εξισορροπήσετε το ασβέστιο, πολύ ασβέστιο μπορεί να εισχωρήσει στους μύες και να τα συστέλλει, και δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο για να τα χαλαρώσετε, έτσι ώστε να πάρετε αυτές τις φοβερές κράμπες.
- Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας; Όπως το κάλιο, το μαγνήσιο βρίσκεται σε καθαρά, ολόκληρα τρόφιμα. Μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου που είναι φιλικές προς τα κετό είναι τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το ελβετικό τσάρι, αλλά και το αβοκάντο, η κάνναβη, οι σπόροι chia και οι σπόροι κολοκύθας. Επειδή μπορεί να δυσκολευτείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο μόνο από τα τρόφιμα, συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι καλές πηγές μαγνησίου.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό νάτριο
Το νάτριο ωθεί το υγρό μέσα και έξω από τα κυτταρικά τοιχώματα και είναι ένας συν-παράγοντας στη μυϊκή συστολή. Το χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα επίπεδα υγρών μέσα και γύρω από τα κύτταρά σας. Το νάτριο βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας των άλλων ηλεκτρολυτών. Όπως αναφέραμε παραπάνω, όταν μετατρέπεστε σε κετό και ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, χάνετε υγρά και έτσι χάνετε νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί βιώνουν συμπτώματα «κετό γρίπης» όπως πονοκέφαλο, ναυτία, ζάλη και αίσθημα παλμών της καρδιάς, τα οποία σχετίζονται με την απώλεια νατρίου.
Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό νάτριο; Σας συνιστούμε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό ή το φαγητό σας, ειδικά όταν μεταβαίνετε σε κέτο. Το αλάτι των Ιμαλαΐων περιέχει ιχνοστοιχεία και επομένως περισσότερα οφέλη για την υγεία από το επιτραπέζιο αλάτι. Αυτό βοηθάει πάρα πολύ με τα επίπεδα νατρίου σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη μετάβαση των κετονών πάνω στη γλυκόζη για ενέργεια.
Μείνετε ενυδατωμένοι!
Το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πίνετε τουλάχιστον το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές νερού όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, θα θελήσετε να πιείτε 75 ουγκιές νερό. Εκτός από αυτό το ποσό, εάν πίνετε διουρητικά, όπως ο καφές, αυξήστε την ημερήσια αξία του νερού σας κατά 1-1 / 2 φλιτζάνια νερό ανά φλιτζάνι καφέ.
Αν είστε σωματικά ενεργός στο κετό, φροντίστε να ενυδατώσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σας και προσθέστε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό σας. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μεταλλικές σταγόνες στο νερό σας, το οποίο περιέχει συνήθως συμπυκνωμένα ιχνοστοιχεία. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια κετο-φιλική σκόνη ηλεκτρολύτη σπορ- Αυτά είναι υπέροχα για μετά την άσκηση ή εφίδρωση πολύ και μπορούν να προστεθούν σε νερό ή smoothies. Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται επίσης με χυμό τουρσί, ο οποίος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, για να ανακουφίσουν τις κράμπες που σχετίζονται με την αφυδάτωση.
Συνεχίστε να κινείστε
Θυμηθείτε, το να καθίσετε για πολύ καιρό δεν είναι καλό για την υγεία σας και προκαλεί μυϊκές κράμπες. Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα κάθε μέρα, φροντίστε να σηκωθείτε και να μετακινήσετε το σώμα σας μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να θέσετε ξυπνητήρι για να περπατάτε και να τεντώνεστε λίγο κάθε δύο ώρες. Το τέντωμα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τυχόν σφιχτές περιοχές στους μυς σας, ειδικά αν ασκείστε.
Το μεγαλύτερο φαγητό εδώ; Κρατήστε αυτούς τους ηλεκτρολύτες υπό έλεγχο και μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν αγωνίζεστε με επώδυνες κράμπες στα πόδια στη δίαιτα κετό, ελπίζουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα τους σταματήσουν και θα βελτιώσουν τη συνολική σας ευημερία. Ανεξάρτητα από αυτό, εάν δοκιμάζετε μια νέα δίαιτα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
