Η διαιτητική πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία μας. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια κετογονική δίαιτα και πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πάντα για την πρωτεΐνη και τους διαφορετικούς τρόπους για να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική
Η πρωτεΐνη παράγεται up αμινοξέων, που συχνά ονομάζονται «δομικά στοιχεία» της πρωτεΐνης. Τα αμινοξέα παίζουν διάφορους κρίσιμους ρόλους στο σώμα, όπως:
- Μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάστασηΗ πρωτεΐνη στους μύες σας διασπάται και αναδομείται συνεχώς καθημερινά. Η σταθερή παροχή αμινοξέων είναι απαραίτητη για σύνθεση πρωτεϊνών μυών, που σημαίνει τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
- Παραγωγή ορμονώνΑρκετές ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και άλλων λειτουργιών – όπως η ινσουλίνη και η θυρεοειδική ορμόνη – παράγονται από αμινοξέα.
- Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματοςΤα αμινοξέα βοηθούν στην ανοσολογική λειτουργία βοηθώντας στην ενεργοποίηση των ανοσοκυττάρων και στην παραγωγή αντισωμάτων.
Από τα 20 αμινοξέα που αποτελούν την πρωτεΐνη, τα εννέα θεωρούνται ουσιώδης, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Επειδή οι ζωικές τροφές (κρέας, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά) περιέχουν βέλτιστες ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων, η πρωτεΐνη τους θεωρείται «πλήρης». Ενώ πολλές φυτικές τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ένα ή περισσότερα συχνά υπάρχουν μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, με εξαίρεση τη σόγια, η οποία θεωρείται πλήρης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη στα φυτά συνήθως δεν χωνεύεται και δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές. Επομένως, η πρωτεΐνη στα περισσότερα φυτά θεωρείται «ελλιπής».
Επιπλέον, το κολλαγόνο, το οποίο προέρχεται από οστά και δέρματα ζώων, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή αποτελείται κυρίως από μη απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει μικρές ποσότητες αρκετών απαραίτητων αμινοξέων και δεν περιέχει κανένα από τα απαραίτητα αμινοξέα τρυπτοφάνη. Ωστόσο, το κολλαγόνο εξακολουθεί να είναι ωφέλιμο για την υγεία του δέρματος, του εντέρου και των αρθρώσεων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη. Επομένως, η συμπερίληψη του κολλαγόνου στη διατροφή σας είναι υγιεινή, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελεί μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια κετογονική δίαιτα;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε βασίζεται στο βάρος σας (συγκεκριμένα, στην άλιπη μάζα σας), την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας σας.
Για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η διατροφική κέτωση, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όχι υπερβολικά. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από όση χρειάζεστε μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης από το πάγκρεας για να βοηθήσει τους μύες να απορροφήσουν τα επιπλέον αμινοξέα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την παραγωγή κετονών στο ήπαρ. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από όση χρειάζεστε μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κετονών σας.
Σε μια κετογονική δίαιτα, είναι καλύτερο να στοχεύετε περίπου 1.2 έως 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αναφοράς ανά ημέρα. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος αναφοράς, θα βασίσετε τον στόχο πρωτεΐνης σας στην εκτιμώμενη άπαχη σωματική σας μάζα και όχι στο συνολικό σωματικό σας βάρος. Μπορείτε να βρείτε το σωματικό σας βάρος αναφοράς στο αυτό το γράφημα από την Virta Health.
Για παράδειγμα, αν το βάρος αναφοράς σας είναι 145 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 66 έως 79 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, την οποία θα λαμβάνετε καταναλώνοντας 11 έως 19 ουγγιές (310 έως 535 γραμμάρια) πρωτεϊνικής τροφής, όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή τυρί. (Μία ουγγιά ή 28 γραμμάρια πρωτεϊνικής τροφής περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος, έτσι δεν είναι; Ως σημείο εκκίνησης, ίσως θελήσετε να στοχεύσετε στη μέση του εύρους: 1.5 γραμμάρια ανά κιλό. Για το παραπάνω παράδειγμα, αυτό θα ήταν 99 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ή περίπου 14 ουγγιές πρωτεϊνικής τροφής κατά βάρος.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή και να διατηρούν παράλληλα τη διατροφική κέτωση. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, ελέγξτε τα επίπεδα κετονών σας σε διαφορετικά χρονικά σημεία για να δείτε πώς σας επηρεάζει η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι καλύτερο να κατανέμεται η πρόσληψη πρωτεΐνης σε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα για να βελτιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση. Στην παραπάνω περίπτωση, αυτό θα σήμαινε κατανάλωση περίπου 30-35 γραμμαρίων πρωτεΐνης τρεις φορές την ημέρα ή περίπου 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης δύο φορές την ημέρα. Κάποιος με χαμηλότερο βάρος αναφοράς που επιλέγει να τρώει 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μπορεί να χρειάζεται μόνο 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης τρεις φορές την ημέρα.
Επιπλέον, η σύγχρονη έρευνα καταδεικνύει ότι οι ανησυχίες σχετικά με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της υψηλότερης πρωτεΐνης στην υγεία των νεφρών και των οστών φαίνεται να είναι λανθασμένες. Πράγματι, ακόμη και άτομα με χρόνια νεφρική νόσο μπορεί να είναι σε θέση να ανεχθούν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Είναι σημαντικό ότι οι παραπάνω συστάσεις αφορούν άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την μεταβολική τους υγεία ή να χάσουν βάρος. Άτομα με καρκίνο, επιληψία ή νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος του Πάρκινσον μπορεί να χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερο λίπος, όπως ένα θεραπευτική κετογονική δίαιτα 3:1 ή 4:1. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν θεραπευτικές κετογονικές δίαιτες για αυτές τις παθήσεις θα πρέπει να συνεργάζονται με έναν γιατρό ή/και έναν διαιτολόγο που μπορεί να καθορίσει τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες και να παρακολουθεί την ασφάλεια και την πρόοδό τους.
Πρωτεΐνη σε κετογονικά τρόφιμα
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών ή τυριού παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει επίσης 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορείτε να πάρετε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης καταναλώνοντας τις παρακάτω τροφές ή έναν συνδυασμό τους, όπως 2 ουγγιά (56 γραμμάρια) κρέατος και 2 ουγγιές τυρί:
- 4 γρ. μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή θαλασσινών (περίπου στο μέγεθος ενός κινητού τηλεφώνου)
- 4 αυγά
- 4 γρ. τυρί (περίπου στο μέγεθος ενός κινητού τηλεφώνου)
- 1 φλιτζάνι (225 γρ.) πλήρες ελληνικό γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι (230 γρ.) τυρί cottage πλήρους λιπαρών
- 1 φλιτζάνι (250 γρ.) τόφου
- 1.5 φλιτζάνια (235 γρ.) edamame
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν περίπου 3 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (περίπου 28 γραμμάρια). Ωστόσο, επειδή η πρωτεΐνη τους δεν θεωρείται πλήρης, δεν θα πρέπει να αποτελούν την μοναδική πηγή πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.
Επιπλέον, θα λαμβάνετε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης από μη αμυλούχα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι χόρτα και άλλα λαχανικά φιλικά προς την κετογονική δίαιτα περιέχει περίπου 2 έως 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε πρωτεΐνη στην κετογονική δίαιτα
Μόλις υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για την ημέρα, θα ξέρετε πόση να στοχεύετε σε κάθε γεύμα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για την επίτευξη διαφορετικών ημερήσιων στόχων πρωτεΐνης όταν τρώτε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα.
Σημείωση: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι κατά προσέγγιση.
Αυτό είναι μόνο το κύριο πρωτεϊνικό μέρος του γεύματός σας. Να θυμάστε ότι θα λάβετε περίπου 2 έως 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μη αμυλούχα λαχανικά. Και φροντίστε να προσθέσετε κάποιο υγιές λίπος, όπως ελαιόλαδο, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Αν και το λίπος δεν παρέχει πρωτεΐνη, θα προσθέσει γεύση, αίσθηση στο στόμα και κορεσμό στα γεύματά σας.
Ακολουθούν μερικές ιδέες και συνταγές για έμπνευση:
- Σαλάτα κοτόπουλου: 3 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού: 26 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Τυρί cottage με ξηρούς καρπούς: 1 φλιτζάνι τυρί cottage πλήρους λιπαρών με 1 γρ. ψιλοκομμένα πεκάν: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Τόφου για τηγάνισμα: 5 γρ. τόφου, ½ φλιτζάνι λάχανο, ½ φλιτζάνι μπιζέλια σοταρισμένα σε σησαμέλαιο: 35 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Μπριζόλα με λαχανάκια Βρυξελλών: 6 γραμμάρια ψητή μπριζόλα, 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών ψημένα σε ελαιόλαδο ή βούτυρο: 47 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Φιλέτο σολομού με κρεμώδη σάλτσα και μπρόκολο: 8 γραμμάρια ψητού σολομού με κρεμώδη σάλτσα και 1 φλιτζάνι μπρόκολο: 60 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Κέτο γαρίδες Louis: 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Κύπελλα αυγών πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Χοιρινό φιλέτο με ασιατικά μανιτάρια: 40 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Κρεμώδες κοτόπουλο κετο τσιπότλε με σπανάκι και ρύζι με λάιμ-κόλιαντρο" 43 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Σουβλάκια σολομού Keto Caprese: 65 γραμμάρια πρωτεΐνης
Κλειδί Takeaway
Η ενσωμάτωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στον κετογονικό τρόπο ζωής σας είναι σημαντική και είναι εύκολο να το κάνετε όταν συμπεριλαμβάνετε μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα. Εστιάζοντας σε ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και λαμβάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να προετοιμαστεί για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην κετογονική δίαιτα.
Σημείωση: Φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή άλλον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα και να τον παρακολουθείτε τακτικά στη συνέχεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή ή έχετε κάποια πάθηση.
