Οι κετογονικές δίαιτες υποστηρίζονται από ισχυρά στοιχεία για οφέλη στην μεταβολική υγεία, την απώλεια βάρους, τον γλυκαιμικό έλεγχο και τη διαχείριση της επιληψίας. Επιπλέον, η αυξανόμενη έρευνα υποστηρίζει αυτήν την προσέγγιση για τη θεραπεία σοβαρών ψυχικών διαταραχών και νευρολογικών παθήσεων. Η κατανάλωση ενός καλά διαμορφωμένου τροφίμου δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών μπορεί συνήθως να καλύψει όλες τις διατροφικές σας ανάγκες. Ωστόσο, διαφορετικοί τύποι κετογονικού τρόπου ζωής συνοδεύονται από μοναδικές διατροφικές προκλήσεις. Αυτό το άρθρο καλύπτει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε τρεις κετογονικές προσεγγίσεις και προσφέρει πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών ανάγκες μακροπρόθεσμα.
Σημείωση: Οι συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά βασίζονται στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) και την Επαρκή Πρόσληψη (AI) των ΗΠΑ, οι οποίες είναι γενικά παρόμοιες με τις οδηγίες σε άλλες χώρες, αν και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ενδέχεται να διαφέρουν.
Χορτοφαγικός κετογονικός τρόπος ζωής
Ο πιο συνηθισμένος τύπος χορτοφαγικής διατροφής, η λακτο-οβο, περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά αποκλείει το κρέας και τα θαλασσινά. Αυτό μπορεί να περιορίσει την πρόσβαση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αφθονία στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα οστρακοειδή.
Θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία στους λακτο-ωο χορτοφάγους:
- Βιταμίνη B12Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, είναι απαραίτητη για την υγεία των νεύρων και τη σύνθεση του DNA. Συχνά υποτίθεται ότι μια χορτοφαγική δίαιτα με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά παρέχει αρκετή βιταμίνη Β12 μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. Ωστόσο, χωρίς κρέας και θαλασσινά, αυτές οι πηγές από μόνες τους μπορεί να μην παρέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2.4 μικρογραμμαρίων για ενήλικες.
- ΣίδεροΟ μη αιμικός σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας και το ψάρι, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας για τους χορτοφάγους. Σε ορισμένες μελέτες, τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή διαπιστώθηκε ότι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου και υψηλότερα ποσοστά αναιμίας από έλλειψη σιδήρου σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου είναι 18 χιλιοστόγραμμα για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και 8 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Βιταμίνη DXNUMX Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, χωρίς τακτική έκθεση στον ήλιο, οι χορτοφάγοι μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D, καθώς η μόνη φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D τροφή είναι τα λιπαρά ψάρια, με μικρότερες ποσότητες να βρίσκονται στους κρόκους των αυγών και στα μανιτάρια. Για αυτόν τον λόγο, η βιταμίνη D θεωρείται θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU για τους περισσότερους ενήλικες και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών. Ωστόσο, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών συστήνει πλέον υψηλότερες ποσότητες για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέαΕπειδή πολλά φυτά περιέχουν το λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας ωμέγα-3, άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), οι χορτοφαγικές δίαιτες συχνά θεωρείται ότι καλύπτουν εύκολα τη συνιστώμενη πρόσληψη 1.6 γραμμαρίων την ημέρα για τους άνδρες και 1.1 γραμμαρίων την ημέρα για τις γυναίκες. Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει ένα μέρος του ALA στα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3, εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση των χρόνιων παθήσεων και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό μετατροπής, με μόνο το 5-10% του ALA να μετατρέπεται σε EPA και το 2-5% του ALA να μετατρέπεται σε DHA. Η υψηλή πρόσληψη του ωμέγα-6 λιπαρού οξέος λινολεϊκού οξέος —που βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια και έλαια σπόρων— συμβάλλει σε αυτά τα χαμηλά ποσοστά μετατροπής. Τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν κάποια EPA και DHA, αλλά σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες από αυτές που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στο κρέας που τρέφεται με χόρτο. Τα φύκια είναι μια άλλη χορτοφαγική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας. Προς το παρόν δεν υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη EPA και DHA.
Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών:
- Βιταμίνη B12Η συμπερίληψη γενναιόδωρων μερίδων ζωικών τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β12 στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη χωρίς να χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα.
Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 2.4 μικρογραμμαρίων*:
-
-
- 3 αυγά, 1 έως 1.5 ουγγιές (28 έως 43 γραμμάρια) τυρίκαι ¾ φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος
-
Σημείωση: Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 στο τυρί ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Παρακάτω παρατίθενται οι ποσότητες βιταμίνης Β12 που βρίσκονται σε 1 γραμμάρια διαφορετικών τυριών:
-
-
- Ελβετικό τυρί: 0.9 μικρογραμμάρια
- Τυρί μοτσαρέλα: 0.6 μικρογραμμάρια
- Φέτα, μπρι, τυρί cottage και οι περισσότεροι άλλοι τύποι: 0.5 μικρογραμμάρια
- Τσένταρ και παρμεζάνα: 0.3 μικρογραμμάρια
-
- ΣίδεροΣυνδυάστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μη αιμικό σίδηρο (όπως φυλλώδη λαχανικά, σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, ελιές, σπόρους και 100% μαύρη σοκολάτα) με κετογονικές πηγές βιταμίνης C (όπως πιπεριές, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών) για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου.
Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 8 χιλιογραμμαρίων:*
-
-
- ½ φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι, 1/3 φλιτζάνι ελιές και 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών
-
- Βιταμίνη DXNUMX Εάν δεν εκτίθεστε πολύ στον ήλιο, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Ωστόσο, πριν πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να ελέγξει τα επίπεδά σας. Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να επανελέγχει περιοδικά τα εργαστηριακά αποτελέσματα, ώστε να μπορεί να προσαρμόζει τη δοσολογία της βιταμίνης D ανάλογα με τις ανάγκες.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέαΕπιλέξτε αυγά από κότες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή τρέφονται με ιχθυέλαιο και επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο για να αυξήσετε την πρόσληψη DHA και EPA. Για να βελτιώσετε τη μετατροπή του ALA από τα φυτά σε DHA και EPA, περιορίστε ή αποφύγετε τα φυτικά έλαια και τα έλαια σπόρων. Η κατανάλωση φυκιών ή συμπληρωμάτων φυκιών μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας (Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στην επόμενη ενότητα σχετικά με τις vegan κετογονικές δίαιτες).
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την τήρηση ενός χορτοφαγικού κετογονικού τρόπου ζωής, βλ. Μπορούν οι Vegans και οι Vegetarians να κάνουν Keto;
Βίγκαν Κετογονική Διατροφή
Μια vegan κετογονική δίαιτα αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, περιλαμβάνει φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και εστιάζει σε φυτικά λίπη όπως αβοκάντο, καρύδα και ελαιόλαδο. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη αρκετών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που συνήθως παρέχονται από τροφές ζωικής προέλευσης.
Θρεπτικά συστατικά που προκαλούν ανησυχία στους vegans:
- Πρωτεΐνη: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για τη συνολική υγεία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε έναν vegan κετογονικό τρόπο ζωής. Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται «πλήρης» επειδή παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) σε βέλτιστες ποσότητες. Με εξαίρεση τη σόγια., Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται «ελλιπείς» επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμες όσο οι ζωικές πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τις χωνεύει, δεν τις απορροφά και δεν τις μεταβολίζει τόσο εύκολα.
- Βιταμίνη B12: Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα με αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό για να αποτρέψουν την ανεπάρκεια.
- σε ασβέστιοΗ κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο μπορεί να είναι δύσκολη σε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικής προέλευσης, και η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών. Έρευνες δείχνουν ότι οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων σε σύγκριση με εκείνους των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1,000 χιλιοστόγραμμα για τους περισσότερους ενήλικες.
- ΣίδεροΟ μη αιμικός σίδηρος από τα φυτά απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου σε άτομα που αποφεύγουν τις ζωικές τροφές.
- Σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται στη λειτουργία του θυρεοειδούς και στη μείωση της φλεγμονής. Αν και το σελήνιο βρίσκεται σε ορισμένα φυτά, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες έχουν έλλειψη σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο. Η συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου είναι 55 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες.
- Ιώδιο: Το ιώδιο είναι ένα άλλο ιχνοστοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Επειδή το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι vegans μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τη συνιστώμενη πρόσληψη των 150 μικρογραμμαρίων. Επιπλέον, άτομα που καταναλώνουν τακτικά προϊόντα σόγιας, όπως κάνουν πολλοί vegans και χορτοφάγοι, μπορεί να χρειάζονται υψηλότερες δόσεις ιωδίου για την πρόληψη της βρογχοκήλης και του υποθυρεοειδισμού.
- Βιταμίνη DXNUMX Δεδομένου ότι πολύ λίγα φυτά παρέχουν βιταμίνη D, οι vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας από τους παμφάγους, εκτός εάν εκτίθενται τακτικά στον ήλιο.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέαΌπως συζητήθηκε στην ενότητα για τις χορτοφαγικές κετογονικές δίαιτες παραπάνω, τα φυτά παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA, αλλά μόνο ένα μικρό ποσοστό μετατρέπεται στα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που χρειάζεται ο οργανισμός. Ο χαμηλός ρυθμός μετατροπής μπορεί να οδηγήσει σε μη βέλτιστη κατάσταση EPA και DHA στους vegans.
- Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε διάφορες σημαντικές διεργασίες του σώματος, όπως η ανοσολογική λειτουργία, η επούλωση τραυμάτων και ο μεταβολισμός. Αν και ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε ορισμένα φυτά, οι ζωικές τροφές παρέχουν σημαντικά υψηλότερες ποσότητες αυτού του μετάλλου. Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τον ψευδάργυρο ως θρεπτικό συστατικό που μπορεί να είναι ελλιπές σε vegan δίαιτες. Η συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες.
Επίσης, αν και δεν θεωρείται ακόμη απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το κορεσμένο λιπαρό οξύ C15:0 μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Δεδομένου ότι το C15:0 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και υπάρχει μόνο σε μικρές ποσότητες στα φυτά, οι vegans είναι πιθανό να έχουν έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο για το C15:0.
Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών:
- Πρωτεΐνη: Δεδομένου ότι οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς και λιγότερο βιοδιαθέσιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες, οι vegan θα πρέπει να επιδιώκουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης στα γεύματά τους και να περιλαμβάνουν μια ποικιλία πηγών φιλικών προς την κετογονική δίαιτα - όπως σόγια, διατροφική μαγιά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά - για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι πιθανό να μην μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη χωρίς να συμπεριλάβετε συμπληρώματα όπως η σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη βασίζονται στο μέγεθός σας και σε άλλους παράγοντες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη, ανατρέξτε στην ενότητα Βασικά πρωτεϊνών για την ευημερία σε μια κετογονική δίαιτα.
-
Βιταμίνη B12Απαιτείται συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή. Αναζητήστε τη βιταμίνη Β12 με την ονομασία «μεθυλοκοβαλαμίνη», η οποία είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή. Με επαρκή συμπληρώματα, οι vegan μπορούν να επιτύχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12.
-
σε ασβέστιοΤα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και τα ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας (ενταμάμε, τέμπε και τόφου) είναι καλές πηγές ασβεστίου εκτός γαλακτοκομικών προϊόντων.
Παραδείγματα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 1,000 χιλιοστογράμμων:*
-
-
- 8 γραμμάρια εξαιρετικά σφιχτού τόφου, 250 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου και ¼ φλιτζανιού 160 γραμμάρια σουσαμιού
- 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα από ξηρούς καρπούς εμπλουτισμένο με ασβέστιο, ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένο λάχανο και 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) σπόρους chia
-
-
ΣίδεροΌπως προτείνεται στην ενότητα για τις χορτοφαγικές κετογονικές δίαιτες, καταναλώστε φυτικές πηγές σιδήρου που δεν περιέχουν αίμη και είναι φιλικές προς την κετογονική δίαιτα, μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση.
Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 8 χιλιογραμμαρίων:*
-
-
- 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) τέμπε και 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο ή μαγειρεμένο σέσκουλο
-
-
Σελήνιο: Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν περισσότερο σελήνιο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, με έναν μόνο ξηρό καρπό να καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα των 55 μικρογραμμαρίων. Ωστόσο, επειδή το σελήνιο χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες, η τακτική κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καρυδιών Βραζιλίας μπορεί να είναι προβληματική. Μάθετε περισσότερα στο ανάρτηση ιστολογίου σχετικά με τα καρύδια Βραζιλίας.
-
Ιώδιο: Τα φύκια (φύκια, συμπεριλαμβανομένων των φυκιών), αποτελούν μια καλή πηγή ιωδίου για χορτοφάγους. Η χρήση ιωδιούχου αλατιού στο μαγείρεμα ή η προσθήκη του στο τραπέζι είναι ένας άλλος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ιώδιο.
Παραδείγματα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 150 μικρογραμμαρίων:*
-
-
- ½ έως ¾ κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι
- Περίπου 4 φύλλα (8 γραμμάρια) φύκια nori
-
Να θυμάστε ότι εάν καταναλώνετε τακτικά τροφές σόγιας, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ιώδιο από αυτό που συνήθως συνιστάται. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με την ποσότητα που πρέπει να στοχεύετε.
- Βιταμίνη DXNUMX Οι vegans που δεν εκτίθενται τακτικά στον ήλιο μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα. Πριν ξεκινήσετε, είναι καλύτερο να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Τα επίπεδα θα πρέπει να παρακολουθούνται περιοδικά, ώστε η δοσολογία της βιταμίνης D να μπορεί να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες.
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέαΟι σπόροι λιναριού, chia και κάνναβης είναι καλές πηγές ALA για vegans. Επειδή ο ρυθμός μετατροπής του ALA σε EPA και DHA είναι χαμηλός, συνιστάται στους vegans να καταναλώνουν ελάχιστο 2.2 γραμμάρια ALA την ημέρα και αποφύγετε ή περιορίστε τροφές πολύ πλούσιες σε λινολεϊκό οξύ, όπως τα έλαια σπόρων.
Παραδείγματα ημερήσιας πρόσληψης που παρέχουν τουλάχιστον 2.2 γραμμάρια ALA:
-
-
- 1 κουταλιά της σούπας (12 γραμμάρια) σπόρους chia
- 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης
- 1 γραμμάρια καρύδια
- 2 κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένο λιναρόσπορο
-
Εκτός από την παροχή ιωδίου, τα φύκια αποτελούν μια καλή πηγή DHA για vegans. Σε κλινικές δοκιμές, η συμπλήρωση με φύκια αύξησε σημαντικά τα επίπεδα DHA σε vegans και χορτοφάγους. Η ποσότητα DHA στα φύκια και άλλα θαλασσινά λαχανικά ποικίλλει σημαντικά ανά τύπο. Τα συμπληρώματα ελαίου φυκιών συνήθως περιέχουν 100 έως 300 mg DHA ανά μαλακή κάψουλα και ορισμένες μάρκες περιέχουν επίσης EPA. Οι ΗΠΑ παρέχουν συστάσεις πρόσληψης μόνο για το ALA, αλλά πολλές άλλες χώρες συνιστούν πρόσληψη 200 έως 500 mg EPA και DHA ημερησίως.
- Ψευδάργυρος: Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε και το μίσο, σπόρους, μανιτάρια και μαύρη σοκολάτα. Ωστόσο, επειδή πολύ λίγα φυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, η συμπλήρωση μπορεί να είναι απαραίτητη για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, ειδικά για τους άνδρες, οι οποίοι έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε ψευδάργυρο.
Παραδείγματα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 8 χιλιογραμμαρίων:*
-
-
- 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) τέμπε και δύο ουγγιές (56 γραμμάρια) σπόρους κολοκύθας
- ½ φλιτζάνι (75 γραμμάρια) σουσάμι, δύο φλιτζάνια (300 γραμμάρια) μαγειρεμένα μανιτάρια και 28 γραμμάρια άγλυκη σοκολάτα
-
Για περισσότερες τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια vegan κετογονική δίαιτα, δείτε Μπορούν οι Vegans και οι Vegetarians να κάνουν Keto;
Κετογονική δίαιτα για σαρκοφάγους
Η σαρκοφάγη διατροφή περιλαμβάνει μόνο ζωικές τροφές, εξαιρουμένων όλων ή των περισσότερων φυτικών τροφών. Μερικοί άνθρωποι συμπεριλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή/και αυγά ως μέρος του σαρκοφάγου τρόπου ζωής τους, ενώ άλλοι τρώνε μόνο κρέας και ίσως θαλασσινά. Ενώ μια σαρκοφάγη προσέγγιση παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, φυσικά λίπη και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, η πρόσληψη μερικών μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να πέσει κάτω από τις συνιστώμενες ποσότητες.
Ορισμένοι ερευνητές δηλώνουν ότι υπάρχει αβεβαιότητα σχετικά με τον κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών συστατικών σε μια σαρκοφάγο διατροφή και ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα, καθώς οι δίαιτες χωρίς φυτικές τροφές μπορεί να μεταβάλουν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά λόγω αλλαγών στον μεταβολισμό και στο μικροβίωμα του εντέρου.
Θρεπτικά συστατικά Ανησυχίας για τα Σαρκοφάγα:
- Βιταμίνη CΑυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και προάγει την υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων μέσω του ρόλου της στην παραγωγή κολλαγόνου. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, με τις ζωικές τροφές να παρέχουν συνήθως ελάχιστα έως καθόλου. Αν και η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, υπάρχουν ιστορικές αναφορές για άτομα που έτρωγαν μόνο κρέας για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να εμφανίσουν σκορβούτο. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2021 που πραγματοποιήθηκε σε δείγμα άνω των 2,000 ατόμων που είχαν ακολουθήσει μια δίαιτα σαρκοφάγων για περισσότερο από έξι μήνες δεν διαπίστωσε αναφορές για σκορβούτο ή σχετικά συμπτώματα ανεπάρκειας. Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C είναι 90 mg ημερησίως, αλλά μόνο 10 mg ανά ημέρα είναι απαραίτητη για την πρόληψη του σκορβούτου. Η επίτευξη αυτού του ελάχιστου ορίου των 10 mg μπορεί να είναι δύσκολη για όσους ακολουθούν μια σαρκοφάγο διατροφή, ανάλογα με τις επιλογές τροφίμων. Ορισμένοι υποστηρικτές του σαρκοφάγου τρόπου ζωής υποστηρίζουν ότι οι ανάγκες σε βιταμίνη C μπορεί να είναι χαμηλότερες σε μια δίαιτα σχεδόν μηδενικών υδατανθράκων από ό,τι σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθώς η γλυκόζη και η βιταμίνη C μοιράζονται κοινές οδούς απορρόφησης, με τη γλυκόζη να έχει συνήθως προτεραιότητα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση.
- Ασβέστιο: Τα άτομα που ακολουθούν σαρκοφάγες δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή κόκαλα ψαριού θα υπολείπονται της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου.
- ΚάλιοΠαρόλο που το κρέας αποτελεί καλή πηγή καλίου, μπορεί να είναι δύσκολο να τηρείται σταθερά η συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη των 2,300 mg την ημέρα σε μια μέτρια σε πρωτεΐνες και υψηλή σε λιπαρά διατροφή κρεατοφάγων.
Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών:
- Βιταμίνη CΟρισμένα είδη φρέσκου κρέατος, θαλασσινών και κρεάτων οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά παρέχουν βιταμίνη C. Σημείωση: Επειδή το συκώτι έχει υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Α - μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να οδηγήσει σε τοξικότητα - η πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται σε μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο.
Παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης που παρέχει 10 mg βιταμίνης C (η ποσότητα που απαιτείται για την πρόληψη του σκορβούτου):*
-
-
- 3.5 γραμμάρια αχιβάδες, αυγοτάραχα ψαριού ή μύδια
- 3.5 ουγγιές (100 γραμμάρια) χοιρινό συκώτι, χοιρινά νεφρά, συκώτι γαλοπούλας ή εντόσθια κοτόπουλου
- 9 ουγγιές (264 γραμμάρια) στρειδιών
-
Δείτε επιπλέον πηγές βιταμίνης C σε κρέας και θαλασσινά.
- Ασβέστιο: Η συμπερίληψη τυριού, ελληνικού γιαουρτιού ή άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο σε μια διατροφή με βάση τα ζώα. Η κατανάλωση οστών σε σολομό, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη ασβεστίου.
Παραδείγματα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 1,000 χιλιογραμμαρίων:*
-
-
- 2 γραμμάρια τυρί, 56 γραμμάρια σολομό σε κονσέρβα με κόκαλα και 5 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος
- 6 γραμμάρια σαρδέλες σε κονσέρβα με κόκαλα και 170 ml κεφίρ
-
- ΚάλιοΓια να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται οι ανάγκες σε κάλιο, καταναλώνετε φρέσκο κρέας, το οποίο έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο από τα επεξεργασμένα είδη όπως το μπέικον, το λουκάνικο και το κρέας για σάντουιτς. Τα θαλασσινά και τα κρέατα οργάνων είναι επίσης πλούσια σε κάλιο.
Παραδείγματα ημερήσιας πρόσληψης για την κάλυψη της ελάχιστης συνιστώμενης ποσότητας των 2,300 χιλιοστογράμμων:*
-
-
- 16 έως 20 γραμμάρια φρέσκου βοδινού κρέατος (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς), κοτόπουλου, γαλοπούλας, χοιρινού, αρνιού ή των περισσότερων θαλασσινών
- 14 γραμμάρια μύδια ή χταπόδι
-
Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, το ελληνικό γιαούρτι ξεχωρίζει ως η πλουσιότερη πηγή καλίου, παρέχοντας 240 mg ανά μερίδα 6 ουγγιών (170 γραμμαρίων).
Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες; Αν και μερικοί άνθρωποι βρίσκουν οφέλη από την συμπερίληψη των φυτικών ινών στη διατροφή τους, δεν θεωρούνται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας, Φυτικές ίνες και ο κετογονικός τρόπος ζωής: Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς
Παρακολούθηση και αντιμετώπιση ελλείψεων θρεπτικών συστατικών
Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια, την ανοσία και τη συνολική ευεξία. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε πιθανές ελλείψεις:
- Παρατηρήστε τα συμπτώματαΗ επίμονη κόπωση, η τριχόπτωση, το ξηρό δέρμα και οι συχνές ασθένειες ή λοιμώξεις μπορεί να υποδηλώνουν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
- Κάντε τακτικές εξετάσεις αίματοςΟι εξετάσεις αίματος για Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι ανεκτίμητες για την παρακολούθηση της υγείας σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής που περιορίζει τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
- Σκεφτείτε τα συμπληρώματα: Υψηλή ποιότητα συμπληρώματα––όπως η Β12, η βιταμίνη D και το ασβέστιο––μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τις ελλείψεις που μπορεί να εμφανιστούν σε ορισμένες κετογονικές δίαιτες.
Πάρτε σπίτι μήνυμα
Ένας κετογονικός τρόπος ζωής μπορεί να συνδυαστεί με χορτοφαγικά, vegan ή κρεατοφαγικά διατροφικά πρότυπα, καθώς αυτές οι προσεγγίσεις δεν αλληλοαποκλείονται και μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές προτιμήσεις και στόχους. Ο εντοπισμός πιθανών θρεπτικών ελλείψεων στη διατροφή σας και η επιλογή τροφών ή συμπληρωμάτων για την αντιμετώπισή τους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν ισορροπημένο, διατροφικά πλήρη κετογονικό τρόπο ζωής.
*Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Τα άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις διατροφικές τους ανάγκες και τις αλλεργίες τους και να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνουν οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές εάν έχουν κάποια ιατρική πάθηση.
