ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE, στις 5 Αυγούστου 2024
Είτε ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα είτε μόλις αρχίζετε να μαθαίνετε γι’ αυτήν, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «παρακολούθηση μακροεντολών» ή «καταμέτρηση μακροεντολών». Τι ακριβώς σημαίνει όμως η παρακολούθηση ή η καταμέτρηση μακροεντολών;
Ο όρος "macros" είναι σύντομος για τα "μακροθρεπτικά συστατικά", τα οποία είναι τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. (Αντίθετα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά.)
Τα τελευταία χρόνια, η παρακολούθηση μακροεντολών έχει αποκτήσει δημοτικότητα, εν μέρει χάρη στη δίαιτα κετο. Γιατί; Επειδή η δίαιτα κετο βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καλών λιπών, στην κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης και στη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα σας να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη.
Αλλά μαζί με την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και λιγότερους υδατάνθρακες, έχει να κάνει και με την κατανάλωση δεξιά ποσότητες κάθε μακροεντολής με βάση τον στόχο σας να χάσετε λίπος ή ακόμα και να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ίσως ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος και να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυς. Ή ίσως έχετε ορισμένους στόχους υγείας, όπως η αναστροφή του διαβήτη, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η χρήση της κέτωσης ως συμπληρωματικής θεραπευτικής θεραπείας για μια ιατρική πάθηση.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, εδώ μπαίνουν οι "μακροεντολές".
Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές
Η βέλτιστη ποσότητα μακροεντολών είναι διαφορετική για κάθε άτομο, με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος/σύνθεση σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τα ποσοστά σωματικού λίπους (αυτό είναι διαφορετικό από το ΔΜΣ) και τους στόχους βάρους.
Πώς ξέρετε ποιες πρέπει να είναι οι βέλτιστες μακροεντολές σας; Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τα σωστά ποσά είναι να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή μακροεντολής όπως ο Υπολογιστής MyMojoMacros. Απλώς εισάγετε τις πληροφορίες που ζητήσατε (όπως το τρέχον βάρος, την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ.) και θα υπολογίσει την κατανομή των θερμίδων, των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους που απαιτούνται για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ανάλογα με το στόχους υγείας που έχετε θέσει. (Αναμένετε έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος.)
Η ποσότητα των «καθαρών υδατανθράκων» που απαιτείται για να παραμείνει στην κέτωση διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων. Αν και συχνά συνιστώνται 20 ή λιγότερα γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, μπορεί να μπορέσετε να καταναλώσετε περισσότερα από αυτό και να παραμείνετε σε κέτωση. Η δοκιμή των επιπέδων κετόνης σας είναι το κλειδί για τον προσδιορισμό της προσωπικής σας ανοχής σε υδατάνθρακες.
Σημείωση: Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό και προσωπικό ιατρικό ιστορικό και η γενετική επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστούμε να συζητήσετε τη δίαιτά σας με έναν ιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο που γνωρίζει το ιστορικό της υγείας σας, κατανοεί την κετογονική δίαιτα και μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για εσάς.
Πώς να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας
Μόλις γνωρίσετε τις μακροεντολές σας, θα πρέπει να τις μετρήσετε (να παρακολουθήσετε) για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να αποκτήσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια κετογονική κατάσταση.
Αυτό σημαίνει να διατηρείτε έναν απολογισμό των συνολικών θερμίδων, λίπους, πρωτεϊνών και «καθαρών υδατανθράκων» για όλα όσα τρώτε και πίνετε κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξεπεράσετε τους καθημερινούς σας στόχους.
Ναι, είναι λίγο δουλειά, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες υποστηρίζουν την κέτωση. Θα χρειαστεί να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες, να εστιάσετε ιδανικά σε ολόκληρα τρόφιμα, να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μερίδων και ίσως να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα φαγητού και μια εφαρμογή παρακολούθησης μακροεντολών για να βεβαιωθείτε ότι οι υπολογισμοί σας είναι ακριβείς (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Και, ναι, όλοι ξεφεύγουν πότε πότε. Αλλά μην απογοητεύεστε – όλα είναι μέρος του ταξιδιού! Και μετά από λίγο, γίνεται πραγματικά δεύτερη φύση.
Γνωρίζουμε εκ πείρας ότι είναι εύκολο να ξεγελάσεις τον εαυτό σου λέγοντας ότι τρως μέσα στις μακροεντολές σου, ενώ στην πραγματικότητα τις ξεπερνάς. Γνωρίζουμε επίσης ότι μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε και να τρώτε σύμφωνα με τις μακροεντολές σας, θα διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο πεινασμένοι με την πάροδο του χρόνου, θα έχετε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα επιτύχετε πολύ καλύτερη συνολική επιτυχία. Επιπλέον, είναι κάπως διασκεδαστικό και σίγουρα ενθαρρυντικό να βλέπετε όμορφα γραφήματα και γραφήματα της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας.
Μπορείτε να παρακολουθείτε μη αυτόματα την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών ή να υπολογίσετε τα σύνολά σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως π.χ Κρονόμετρο, MyFitnessPal, ή Υπεύθυνος υδατανθράκων (δείτε την κριτική μας για τις εφαρμογές keto εδώ) ή έναν διαδικτυακό αναλυτή συνταγών όπως αυτός στο Happy Forks (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν αγοράσετε το Πακέτο προώθησης Keto-Mojo, θα λάβετε έκπτωση 20% στη συνδρομή Cronometer Gold).
Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;
Με απλά λόγια, οι «καθαροί υδατάνθρακες» είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε δεδομένο τρόφιμο μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών και την ερυθριτόλη της αλκοόλης σακχάρου. Εδώ είναι ο βασικός τύπος:
Καθαροί υδατάνθρακες = ολικοί υδατάνθρακες – ίνες – αλκοόλες ζάχαρης (αν υπάρχουν).
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις αλκοόλες ζάχαρης, σας τα λέμε όλα εδώ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του καθαρού υπολογισμού των υδατανθράκων, χρησιμοποιώντας ένα μεσαίο αβοκάντο, το οποίο, παρεμπιπτόντως, δεν περιέχει αλκοόλες ζάχαρης:
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 17.1 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 13.5 γραμμάρια φυτικών ινών. Έτσι, για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρείτε τις φυτικές ίνες (13.5 γραμμάρια) από τους συνολικούς υδατάνθρακες (17.1 γραμμάρια), πράγμα που σας αφήνει 3.6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (δηλαδή, 17.1 γραμμάρια υδατάνθρακες – 13.5 γραμμάρια ινών = 3.6 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες για 1 μέτριο αβοκάντο). Μιλήστε για έναν λόγο για να απολαύσετε το γουακαμόλε!
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων εδώ.
Τι τώρα;
Τώρα που ξέρετε για τον υπολογισμό των μακροεντολών, έχετε τη δυνατότητα να ορίσετε την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών για να διαχειριστείτε το σωματικό σας βάρος, να επιτύχετε και να διατηρήσετε την κέτωση και να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε το ταξίδι σας για την επίτευξη καλύτερης υγείας και ευεξίας.
