Είτε ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα είτε μόλις αρχίζετε να μαθαίνετε γι’ αυτήν, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «παρακολούθηση μακροεντολών» ή «καταμέτρηση μακροεντολών». Τι ακριβώς σημαίνει όμως η παρακολούθηση ή η καταμέτρηση μακροεντολών;
Οι μακροεντολές υπήρχαν πριν από τη δίαιτα κετο. Αλλά η προσοχή τους έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα χάρη στη δίαιτα κετο. Γιατί; Επειδή η δίαιτα κετο βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καλών λιπών, στη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και στον μέτριο περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών, έτσι ώστε το σώμα σας να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη.
Αλλά μαζί με την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και λιγότερων πρωτεϊνών και υδατανθράκων, έχει να κάνει και με την κατανάλωση δεξιά ποσότητες από το καθένα με βάση τον στόχο σας να χάσετε λίπος ή ακόμα και να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ίσως οι μακροσκοπικοί σας στόχοι να αφορούν την απώλεια βάρους ή ίσως να είναι σε συνδυασμό με συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, όπως ο στόχος για την οικοδόμηση μυών. Ή ίσως έχετε ορισμένους στόχους υγείας, όπως η αναστροφή του διαβήτη, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η χρήση ενός ειδικού προγράμματος γευμάτων ως συμπληρωματικής θεραπευτικής αγωγής για ιατρικές παθήσεις.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, εδώ μπαίνουν τα "macros" (συντομογραφία για τα μακροθρεπτικά συστατικά).
Τι είναι οι μακροεντολές;
Οι μακροεντολές, συντομογραφία των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι οι ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να πετύχει τους στόχους σας ενώ ακολουθείτε δίαιτα κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρισμένες σε κατηγορίες βέλτιστων γραμμαρίων λιπών, γραμμαρίων υδατανθράκων και γραμμαρίων πρωτεϊνών (δηλ. μακροαναλογίες). Είναι επίσης ο κυριολεκτικός χάρτης σας για την επιτυχία κετο. (Αντίθετα, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα.)
Αλλά δεν υπάρχει ένα καθημερινό γλυκό σημείο μακροεντολών που να λειτουργεί για όλους.
Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές
Η βέλτιστη ποσότητα μακροεντολών είναι διαφορετική για κάθε άτομο, με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος/σύνθεση σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τα ποσοστά σωματικού λίπους (αυτό είναι διαφορετικό από το ΔΜΣ) και τους στόχους βάρους.
Πώς ξέρετε ποιες πρέπει να είναι οι βέλτιστες μακροεντολές σας; Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τα σωστά ποσά είναι να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή μακροεντολής όπως ο Υπολογιστής MyMojoMacros. Απλώς εισάγετε τις πληροφορίες που ζητήσατε (όπως το τρέχον βάρος, την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ.) και θα υπολογίσει την κατανομή της σωστής πρόσληψης θερμίδων, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που απαιτούνται για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ανάλογα με τους στόχους υγείας που έχετε θέσει. (Αναμένετε έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος.)
Ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που συνιστάται, η γενική συναίνεση στην κοινότητα κετο είναι ότι θέλετε να διατηρήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακές σας σε 20 ή λιγότερα γραμμάρια την ημέρα για να χάσετε βάρος, εκτός εάν είστε ενεργός αθλητής, οπότε μπορείτε να αυξήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες σας λίγο.
Σημείωση: Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό και το προσωπικό ιατρικό ιστορικό και η γενετική επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά και αν βοηθούν ή όχι να κρατήσετε το σώμα σας σε κέτωση. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστούμε να συζητήσετε τη δίαιτά σας με έναν ιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο που γνωρίζει το ιστορικό της υγείας σας, έχει κατανόηση της κετογονικής δίαιτας και μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για εσάς σχετικά με την υγιεινή διατροφή, την απώλεια λίπους. προγράμματα γευμάτων και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Πώς να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας
Μόλις γνωρίσετε τις μακροεντολές σας, θα πρέπει να τις μετρήσετε (να παρακολουθήσετε) για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να αποκτήσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια κετογονική κατάσταση.
Ο υπολογισμός των μακροεντολών σας σημαίνει να γνωρίζετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων, λίπους (ιδανικά υγιή λίπη), πρωτεΐνης και "καθαρούς υδατάνθρακες" (που περιγράφονται παρακάτω) για ό,τι τρώτε και πίνετε και να τις παρακολουθείτε κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξεπεράσετε καθημερινούς στόχους.
Ναι, είναι λίγη δουλειά, ειδικά αν θέλετε να είστε συνοπτικοί, να τρώτε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος και να βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες υποστηρίζουν την κέτωση. θα χρειαστεί να μετρήσετε τις θερμίδες, να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες, να εστιάσετε ιδανικά σε ολόκληρα τρόφιμα (όπως κρέας, γαλακτοκομικά και λαχανικά), να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων και ιδανικά να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης ζυγαριάς και μακροεντολών για να βεβαιωθείτε ότι οι υπολογισμοί σας είναι ακριβείς (περισσότερα σε αυτό παρακάτω). Και ναι, όλοι ξεφεύγουν πότε πότε. Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Είναι όλα μέρος του ταξιδιού και μετά από λίγο, γίνεται πραγματικά δεύτερη φύση.
Γνωρίζουμε εκ πείρας ότι είναι εύκολο να ξεγελάσεις τον εαυτό σου λέγοντας ότι τρως μέσα στις μακροεντολές σου, ενώ στην πραγματικότητα τις ξεπερνάς. Γνωρίζουμε επίσης ότι μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε και να τρώτε σύμφωνα με τις μακροεντολές σας, θα διαπιστώσετε ότι είστε όλο και λιγότερο πεινασμένοι με την πάροδο του χρόνου και θα έχετε πολύ καλύτερη συνολική επιτυχία (συμπεριλαμβανομένων πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα!). Επιπλέον, είναι κάπως διασκεδαστικό και σίγουρα ενθαρρυντικό να βλέπετε όμορφα γραφήματα και γραφήματα της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας.
Μπορείτε να παρακολουθείτε μη αυτόματα την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών ή να υπολογίσετε τα σύνολά σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως π.χ Κρονόμετρο, MyFitnessPal, ή Υπεύθυνος υδατανθράκων (δείτε την κριτική μας για τις εφαρμογές keto εδώ) ή έναν διαδικτυακό αναλυτή συνταγών όπως αυτός στο Happy Forks. (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν αγοράσετε το Πακέτο προώθησης Keto-Mojo, θα λάβετε έκπτωση 20% στη συνδρομή Cronometer Gold.)
Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;
Με απλά λόγια, οι «καθαροί υδατάνθρακες» είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε δεδομένο τρόφιμο μείον τα γραμμάρια αλκοολών ζάχαρης και φυτικών ινών. Εδώ είναι ο βασικός τύπος:
Καθαροί υδατάνθρακες = ολικοί υδατάνθρακες – ίνες – αλκοόλες ζάχαρης (αν υπάρχουν).
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις αλκοόλες ζάχαρης, σας τα λέμε όλα εδώ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του καθαρού υπολογισμού των υδατανθράκων, χρησιμοποιώντας ένα μεσαίο αβοκάντο, το οποίο, παρεμπιπτόντως, δεν περιέχει αλκοόλες ζάχαρης:
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 17.1 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 13.5 γραμμάρια φυτικών ινών. Έτσι, για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρείτε τις φυτικές ίνες (13.5 γραμμάρια) από τους συνολικούς υδατάνθρακες (17.1 γραμμάρια), πράγμα που σας αφήνει 3.6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (δηλαδή, 17.1 γραμμάρια υδατάνθρακες – 13.5 γραμμάρια ινών = 3.6 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες για 1 μέτριο αβοκάντο). Μιλήστε για λόγους για να απολαύσετε το γουακαμόλε!
Τι τώρα;
Τώρα που ξέρετε για τον υπολογισμό των μακροεντολών, έχετε τη δυνατότητα να ορίσετε την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών για να διαχειριστείτε τους στόχους του σωματικού σας βάρους, της κέτωσης και των θερμίδων, για να μην αναφέρουμε ότι εξοικειωθείτε ακόμη περισσότερο με τους όρους κετο. Μιλώντας για αυτό, εδώ είναι ένα νέο που θα σας κρατήσει: "iifym". Είναι μια συντομογραφία που θα δείτε να χρησιμοποιείται σε ιστολόγια, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και όχι μόνο και σημαίνει «αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας». Συνεχίστε λοιπόν και ετοιμαστείτε για ένα εκπαιδευμένο επόμενο γεύμα κετο, συμπεριλαμβανομένης μιας λιχουδιάς κετο, υπό την προϋπόθεση ότι έχει τις σωστές θερμίδες και γραμμάρια υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, iifym!
