Υπάρχει λόγος που τα ζώα ξέρουν να βασίζονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους για διατροφή. Είναι πραγματικές μίνι βόμβες υγείας, κυριολεκτικά γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη που υποστηρίζουν την υγεία κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες; Σκεφτείτε το εξής: Τα θρεπτικά συστατικά που αφθονούν τακτικά σε ξηρούς καρπούς και σπόρους περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λιπαρά (ωμέγα-9), πολυακόρεστα λιπαρά (ωμέγα-3 και ωμέγα-6), λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ), διαιτητικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες ), βιταμίνες Β (φολικό οξύ, θειαμίνη), σημαντικά μέταλλα (χαλκός, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο), και αντιοξειδωτικές ενώσεις (πολυφαινόλες).
Και υπάρχουν περισσότερα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου και της υπέρτασης. Επιπλέον, δείκτες χρόνιων ασθενειών όπως το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή φαίνεται να βελτιώνονται όταν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ενσωματώνονται στη διατροφή. Τέλος, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, οι ξηροί καρποί υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και τη διατήρηση, εν μέρει, αυξάνοντας τον κορεσμό.
Τι γίνεται όμως με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους για κετο; Συνιστώνται όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εξίσου εάν ακολουθείτε έναν κετογονικό τρόπο ζωής; Με απλά λόγια, η απάντηση είναι όχι. Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι από άλλους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια να επιλέξετε και να έχετε κατά νου ότι εάν μεταβείτε σε μια δίαιτα κετο, μπορεί να θέλετε να περιμένετε να εισαγάγετε ξηρούς καρπούς και σπόρους μέχρι να τακτοποιήσετε, καθώς μπορεί να είναι εύκολο να παρακάνετε και να ανατινάξετε τις καθημερινές σας μακροεντολές . Αυτό συμβαίνει λιγότερο όταν έχετε συνηθίσει τη δίαιτα κετο και οι λιγούρες που προκαλούνται από υδατάνθρακες έχουν υποχωρήσει.
Ξηροί καρποί και σπόροι και μακροεντολές, Ω!
Εάν εξετάζετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους από τη σκοπιά των μακροεντολών, θα παρατηρήσετε ότι τείνουν να είναι πλούσιοι σε λιπαρά, περιέχουν μέτριες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν μια υγιή δόση φυτικών ινών, η τελευταία από τις οποίες βοηθά στη μείωση του καθαρού αριθμού υδατανθράκων και κάνει τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους πολύ φιλικούς προς την κέτο. (Διαβάστε τα πάντα για τον υπολογισμό των μακροεντολών και των καθαρών υδατανθράκων εδώ.)
Ωστόσο, ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες από άλλους (Γεια σας, κάσιους και σουσάμι!), επομένως είναι καλό να γνωρίζετε σε ποιους να εστιάσετε και σε ποιους να απολαύσετε με μέτρο.
Κορυφαίοι 10 ξηροί καρποί και σπόροι φιλικοί προς την κετό
ακολουθείτε είναι η λίστα μας με τους κορυφαίους 10 φιλικούς προς την κετο ξηρούς καρπούς και σπόρους με βάση τους καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Πηγή διατροφικών πληροφοριών: Υπουργείο Γεωργίας του USDA.
#1 Σπόροι λιναριού
Με 6 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας, οι λιναρόσποροι μπορεί να φαίνεται ότι είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές ίνες, τις οποίες μπορείτε να αφαιρέσετε από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων σας για να πάρετε τους «καθαρούς» υδατάνθρακές σας. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στον λιναρόσπορο είναι ένα από τα πιο γνωστά οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, οι λιναρόσποροι περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της πεπτικής υγείας και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία.
Φροντίστε να αλέσετε τον λιναρόσπορο σας ή να αγοράσετε αλεσμένο λιναρόσπορο, έτσι ώστε να έχετε όλα τα οφέλη του (Ολόκληροι οι λιναρόσποροι θα περάσουν από το σώμα σας, άπεπτοι). Μπορείτε να προσθέσετε λινάρι στο κέτο σέικ ή στο smoothie σας ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τα αυγά στα ψημένα σας προϊόντα. Ή δοκιμάστε το στο φανταστικό μας Τραγανά δημητριακά πρωινού κετο or Τεμαχισμός ψωμιού.
#2 Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών σας. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή μιας ποικιλίας μετάλλων, όπως κάλιο, μαγνήσιο, θείο, ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρος.
Οι σπόροι κάνναβης κάνουν εξαιρετική επικάλυψη σε σαλάτες και μπορούν επίσης να προστεθούν σε σέικ πρωτεΐνης για λίγη γεύση ξηρού καρπού. Η κάνναβη είναι επίσης ένα νόστιμο συστατικό μας Τραγανά δημητριακά πρωινού κετο.
#3 Σπόροι κολοκύθας με κέλυφος
Αν ψάχνετε για ενίσχυση πρωτεΐνης, οι σπόροι κολοκύθας είναι η νούμερο ένα επιλογή. Με εννέα γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα, αυτοί οι σπόροι αποτελούν ένα εξαιρετικό μεσημεριανό σνακ για να σας κρατήσουν. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ένα απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται στην ανοσία, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την επούλωση πληγών και την ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Απολαύστε σπόρους κολοκύθας –ωμούς ή φρυγανισμένους και καρυκευμένους– ως μεσημεριανό σνακ ή ρίξτε τους στις σαλάτες σας ή στα ψητά σας φιλικά προς την κετο. Είναι επίσης υπέροχα στο δικό μας Κράκερ με σπόρους κετο συνταγή.
#4 Πεκάν
Στην αναζήτηση για ξηρούς καρπούς με χαμηλούς υδατάνθρακες, τα πεκάν είναι μια εξαιρετική επιλογή με μόνο 2 καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Ενώ οι ξηροί καρποί, γενικά, είναι γνωστοί για τη θετική τους επίδραση στην υγεία της καρδιάς, η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε πεκάν, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Παραδοσιακά, τα πεκάν βρίσκονται συχνά σε επιδόρπια (δοκιμάστε το δικό μας Keto Maple Pecan Pie), αλλά είναι φανταστικά ως φρυγανισμένο σνακ ή επικάλυψη σαλάτες και μπορεί να κοπεί ψιλά και να χρησιμοποιηθεί ως «ψωμί» για κοτόπουλο ή χοιρινό όπως στο δικό μας Κέτο κοτόπουλο με κρούστα πεκάν με σάλτσα κρέμας μουστάρδας και σπαράγγια συνταγή.
#5 Καρύδια Βραζιλίας
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, το οποίο παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή, τη σύνθεση DNA και την προστασία από το οξειδωτικό στρες, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Μόνο ένας ξηρός καρπός περιέχει πάνω από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτό το κρίσιμο μέταλλο! Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει σελήνιο από μόνο του, είναι ζωτικής σημασίας να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε με τα καρύδια Βραζιλίας, καθώς η κατανάλωση πολλών από αυτούς μπορεί να οδηγήσει σε τοξικά επίπεδα σεληνίου στο σώμα σας. Για να είστε ασφαλείς, περιορίστε την πρόσληψη σε δύο ή τρεις την ημέρα.
Θρυμματίστε μερικά καρύδια Βραζιλίας και πασπαλίστε τα στα επιδόρπια σας που είναι φιλικά προς την κετο ή απολαύστε τα μόνοι σας.
#6 Καρύδια
Η λαϊκή ιατρική λέει ότι το σχήμα μιας τροφής μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις ποιο μέρος του σώματός σου υποστηρίζει. Για παράδειγμα, αν κοιτάξετε ένα καρύδι, μπορεί να παρατηρήσετε ότι μοιάζει με εγκέφαλο. Αυτή η παράδοση, γνωστή ως «το δόγμα των υπογραφών», έχει αποδειχθεί σωστή επανειλημμένα, και είναι ενδιαφέρον ότι τα καρύδια τυχαίνει να περιέχουν πολλά υποστηρικτικά για τον εγκέφαλο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών και φυλλικού οξέος. Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων εγκεφαλικών διαταραχών.
Τα θρυμματισμένα καρύδια αποτελούν μια φανταστική προσθήκη σε φιλικά προς την κετο brownies ή μάφιν, ή δοκιμάστε να τα προσθέσετε ωμά ή φρυγανισμένα σε μια σαλάτα ή smoothie για μια επιπλέον ώθηση στα ωμέγα-3. (Δοκιμάστε τα και στο δικό μας σάλτσα κετο κράνμπερι.)
#7 Ξηροί καρποί Macadamia
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές λίπους, οι ξηροί καρποί macadamia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα (γνωστά και ως μονοακόρεστα λιπαρά). Στην πραγματικότητα, περίπου το 50 τοις εκατό του λίπους σε αυτούς τους κρεμώδεις ξηρούς καρπούς προέρχεται από ωμέγα-9. Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα των φλεγμονωδών χημικών ουσιών και θα μπορούσαν ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ (ο τύπος ωμέγα-9 που βρίσκεται στα καρύδια macadamia και στους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς) έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι ξηροί καρποί Macadamia είναι ένα απίστευτα χορταστικό σνακ από μόνοι τους, αλλά προσθέτουν επίσης νόστιμη γεύση όταν θρυμματίζονται και χρησιμοποιούνται ως πανάρισμα ή επικάλυψη για σοταρισμένα ψάρια ή κοτόπουλο. Για επιδόρπιο, δοκιμάστε τα στο δικό μας Μπισκότο Κέτο Μακαντάμια και Λευκή Σοκολάτα Κουλουράκι συνταγή.
#8 Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια απίστευτη πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Αυτοί οι μικροί σπόροι μπορούν να διπλασιαστούν (και ακόμη και να τριπλασιαστούν) σε μέγεθος όταν προστεθούν σε υγρό μέσο, όπως νερό ή γάλα καρύδας. Ως πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι σπόροι chia μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη, να προστατεύσουν από τον διαβήτη και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς και να είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών.
Λίγο πάει πολύ! Μπορείτε να προσθέσετε μια ή δύο κουταλιές της σούπας chia στα smoothies ή τα μπολ σας ή να το αφήσετε όλη τη νύχτα σε γάλα καρύδας (ή γάλα επιλογής) για πουτίγκα chia.
#9 Φουντούκια
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις, τα φουντούκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε προανθοκυανιδίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν προστατευτική δράση έναντι του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής και παίζουν ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού και στην επιδιόρθωση του DNA.
Τα φουντούκια έχουν μια φυσική γλυκιά και ξηρή γεύση και αποτελούν τέλεια επιλογή για ψήσιμο και πασπαλισμό πάνω από σαλάτες ή επιδόρπια. Μπορείτε να βρείτε ακόμη και βάζα με φουντουκόβουρο σε ορισμένα καταστήματα, αν και συνήθως δεν είναι φθηνά.
#10 Αμύγδαλα
Από όλους τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους αυτής της λίστας, τα αμύγδαλα είναι μακράν τα πιο δημοφιλή και μερικές φορές τα πιο οικονομικά.
Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό και προστατεύει το εξωτερικό στρώμα των κυττάρων σας από βλάβες, διατηρώντας τα κύτταρα σας ανέπαφα και υγιή. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κατανάλωναν αμύγδαλα ως σνακ για τέσσερις εβδομάδες όχι μόνο αύξησαν την κατάστασή τους σε βιταμίνη Ε αλλά μείωσαν επίσης τους δείκτες φλεγμονής και τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.
Ρίξτε μερικά αμύγδαλα σε μια σακούλα για να τα έχετε στη διάθεσή σας για σνακ, προσθέστε τα σε ένα μείγμα φιλικό προς την κετογένεση ή απολαύστε τα στην αλεσμένη τους μορφή ως αλεύρι αμυγδάλου για τα κέτο ψητά σας (συμπεριλαμβανομένου φοβερή τάρτα κετο σοκολάτα-αμύγδαλο). Μπορείτε ακόμη και χρησιμοποιήστε το αμύγδαλο ως υποκατάστατο για το πανάρισμα ή ρίξτε ψιλοκομμένα αμύγδαλα αλμυρές κατσαρόλες για να δημιουργήσετε μια τραγανή επικάλυψη.
Ξηροί καρποί με υψηλότερους υδατάνθρακες που πρέπει να απολαμβάνετε με μέτρο, αν όχι καθόλου
Τι γίνεται με τον υπόλοιπο κόσμο των ξηρών καρπών και των σπόρων, αναρωτιέστε; Είναι εκτός ορίων; Όχι ακριβώς. Ξηροί καρποί και σπόροι με υψηλότερους καθαρούς υδατάνθρακες ή υψηλή αναλογία υδατανθράκων σε σύγκριση με λίπος και πρωτεΐνες είναι καλύτερο να απολαμβάνετε με μέτρο ή να αποφεύγετε εντελώς εάν έχετε την τάση να είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες και θέλετε να τρώτε καθημερινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μακροεντολές.
Τα παρακάτω είναι μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι που πρέπει να τρώτε προσεκτικά, αν όχι καθόλου.
- Κάσιους: 8.5 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- κάστανα: 17 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Φιστίκια Αιγίνης: 5 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Σουσάμι: 4 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
- Ηλιόσποροι 4 καθαροί υδατάνθρακες ανά ¼ φλιτζάνι μερίδα
Μια γρήγορη λέξη για τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και την πεπτικότητα
Τώρα που γνωρίζετε τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για μια δίαιτα κετο, Εδώ είναι κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη: Επειδή οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να χωνέψουν. Ένα απλό μούσκεμα σε νερό διανυκτέρευση μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα τους. Επίσης, τα άτομα με τον ιό του απλού έρπητα (HSV) και την τάση να ξεσπούν συχνά μπορεί να εμφανίσουν αυξημένα εξανθήματα λόγω του υψηλού αργινίνη (ένα αμινοξύ) περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ο Τελικός Λόγος
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι ένα νόστιμο και υγιεινό μέρος μιας κετογονικής δίαιτας, αλλά ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι από άλλους. Στηριχτείτε στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους με χαμηλούς και υψηλούς υδατάνθρακες περιεκτικότητα σε λίπος για εύκολη φάτε να τις μακροεντολές σας και απολαύστε τα εγγενή οφέλη για την υγεία αυτών των φυσικών, θρεπτικών τροφών. Επίσης, θυμηθείτε, ακόμη και με ξηρούς καρπούς και σπόρους φιλικούς προς την κετο, δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε στη ζώνη κετο.
