Ύπνος, δίαιτα και άσκηση. Αυτοί είναι οι πυλώνες της καλής υγείας. Αλλά ο ύπνος μπορεί να είναι ο πιο κρίσιμος πυλώνας. Ένα άτομο μπορεί να επιβιώσει εβδομάδες χωρίς φαγητό και χρόνια χωρίς άσκηση, αλλά μόνο μέρες χωρίς ύπνο. Στην πραγματικότητα, μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τη νοητική απόδοση την επόμενη μέρα. Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, πιθανότατα αναρωτιέστε πώς η δίαιτα κετο επηρεάζει τον ύπνο. Βοηθάει; Σας προκαλεί αϋπνία; Ποιο είναι το πρόβλημα? 

Δεν υπάρχει γρήγορη απάντηση. Ανάλογα με την κατάσταση, η μετάβαση σε κετο μπορεί να βελτιώσει ή να βλάψει τον ύπνο. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να κλίνεις προς την πλευρά της εξίσωσης για τη βελτίωση του ύπνου. 

Περισσότερα για αυτό αργότερα. Αρχικά, ας διερευνήσουμε τι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου στο κετο.  

Αιτίες βραχυπρόθεσμων προβλημάτων ύπνου στο Keto

Όταν πας κετο, ολόκληρος ο μεταβολισμός σου αλλάζει. Αντί να καίτε ζάχαρη (υδατάνθρακες) για ενέργεια, αρχίζετε να τρώτε τροφές φιλικές προς την κετο βέλτιστες μακροεντολές για να βεβαιωθείτε ότι καίτε λίπος. 

Αυτή η αλλαγή απαιτεί χρόνο και δεν είναι πάντα μια ομαλή διαδικασία. Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου, πολλοί άνθρωποι βιώνουν το «κέτο γρίπη” – ένας γενικός όρος για παρενέργειες όπως κόπωση και γενικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και κετοαϋπνία που σχετίζονται με τη μετάβαση σε δίαιτα κετο.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν μέρες, εβδομάδες ή να μην εκδηλωθούν καθόλου. Αλλά η γρίπη κετο δεν είναι στην πραγματικότητα μια πάθηση - είναι μια ετικέτα για άλλα προβλήματα, μερικά από τα οποία μπορούν να αντιμετωπιστούν γρήγορα.

Εδώ είναι τρία από αυτά τα προβλήματα, καθένα από τα οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. 

  • Απόσυρση υδατανθράκων 

Νευροχημικά, ο εγκέφαλός σας θεωρεί τη ζάχαρη ως φάρμακο. Εάν έχετε εγκαταλείψει ποτέ μια συνήθεια καφεΐνης, ξέρετε το τρυπάνι. Το να πάτε κρύα γαλοπούλα δεν είναι εύκολο και σίγουρα μπορεί να επηρεάσει έναν καλό ύπνο.

Αλλά δεν είναι μόνο τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα μπισκότα και άλλα τέτοια. Ακόμη και οι αμυλώδεις υδατάνθρακες όπως το ρύζι και οι πατάτες είναι μορφές ζάχαρης που ενεργοποιούν αυτές τις οδούς εθισμού. Έτσι, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, οι κανονικές λειτουργίες του εγκεφάλου - συμπεριλαμβανομένου του ύπνου - μπορεί να υποφέρουν. 

Τα καλά νέα είναι ότι η κατάσταση είναι προσωρινή. Απλώς μείνετε κετο και ο εθισμός στους υδατάνθρακες θα εξαφανιστεί. 

  • Ανισορροπίες ηλεκτρολυτών

Νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο ονομάζονται ορυκτά ηλεκτρολύτες. Διοχετεύουν ηλεκτρικές ώσεις σε όλο το νευρικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Επειδή οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν τις φυσιολογικές λειτουργίες του εγκεφάλου, οι ελλείψεις σε αυτά τα μέταλλα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.

Πού μπαίνει το keto; Λοιπόν, όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε μια δίαιτα κετο, η ορμόνη ινσουλίνη παραμένει χαμηλότερη. Η χαμηλή ινσουλίνη είναι εξαιρετική για την καύση λίπους, αλλά όχι τόσο καλή για τη διατήρηση του νατρίου και του καλίου επειδή η δίαιτα κετο είναι διουρητικό? λέει στα νεφρά σας να κατουρήσουν περισσότερους ηλεκτρολύτες και, κατά συνέπεια, μπορεί να προκύψουν προβλήματα ύπνου. Το χαμηλό νάτριο, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία αυξάνοντας τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, νορεπινεφρίνη. Η κετοδίαιτα περιορίζει επίσης ορισμένες τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών.

Η συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες είναι μια εύκολη λύση. Μάθε περισσότερα εδώ.

  • Waking Up to Pee

Μόλις μάθατε πώς η κετο σε κάνει να εκκρίνεις περισσότερους ηλεκτρολύτες. Όπως προτείναμε επίσης, το ίδιο ισχύει και για το νερό. 

Αυτό το νερό προέρχεται από τη διάσπαση του γλυκογόνο, τη μορφή αποθήκευσης γλυκόζης του σώματός σας. Βασικά, στο σώμα σας αρέσει να καίει αυτά τα αποθέματα ζάχαρης πριν αποκτήσει πρόσβαση στο σωματικό λίπος.  

Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία απελευθερώνει έναν κατακλυσμό υγρού που παραδίδεται αμέσως στην ουροδόχο κύστη σας για απόρριψη στα ούρα. Προφανώς, δεν είναι ιδανικό για ύπνο όλη τη νύχτα. 

Ο κλινικός όρος για την ανάγκη για ούρηση περισσότερες από μία φορές τη νύχτα είναι νυκτουρία, και συνδέεται με την κατάθλιψη και τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Αλλά όπως και με την απόσυρση υδατανθράκων, η νυκτουρία που προκαλείται από κετο πρέπει να είναι βραχύβια.

Πώς το Keto μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο

Τώρα για την άλλη όψη του νομίσματος: Πιθανές βελτιώσεις ύπνου από τη μετάβαση σε κετο. 

  • Έλεγχος σακχάρου αίματος

Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σημαίνει να οδηγείτε το τρενάκι του λούνα παρκ. Καθώς το σάκχαρο στο αίμα σας ταλαντεύεται πάνω-κάτω, η ενέργεια και η πείνα σας ταλαντεύονται μαζί με αυτό. 

Αυτό δεν είναι βέλτιστο για ύπνο. Αν έχετε ξυπνήσει ποτέ πεινασμένοι στη μέση της νύχτας, πιθανότατα οφείλεται στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Ο ιατρικός όρος για αυτό είναι υπογλυκαιμία.

Ωστόσο, το να βρίσκεστε σε κέτωση, σας βγάζει από το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα…και στο ομαλό και σταθερό τρένο με λίπος. Στο παχύ τρένο, το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει πιο σταθερό, πράγμα που σημαίνει λιγότερη πείνα τα μεσάνυχτα. 

Αλλά η σύνδεση μεταξύ ύπνου και σακχάρου στο αίμα είναι πιο βαθιά. Η έλλειψη ύπνου, στην πραγματικότητα, βλάπτει την ικανότητα της ινσουλίνης -της ορμόνης ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα σας- να αποβάλλει τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με άλλα λόγια, ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να μετατοπίσει το μεταβολισμό σας προς τον διαβήτη τύπου 2.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ο ύπνος και η κέτωση ενώνονται στο ισχίο. Εάν δεν κοιμάστε καλά, δεν θα κάψετε επίσης λίπος. Αλλά υποδηλώνει επίσης ότι μια δίαιτα κετο - η οποία διατηρεί χαμηλά το σάκχαρο στο αίμα - μπορεί να έχει α προστατευτικός επίδραση κατά της μεταβολικής διαταραχής της στέρησης ύπνου.

  • Αυξημένος βαθύς ύπνος

Σε μια μελέτη του 2008, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα κετο αύξησε τον βαθύ ύπνο περισσότερο από μια δίαιτα που περιέχει υδατάνθρακες σε 14 μη παχύσαρκους άνδρες. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι ιστοί επουλώνονται, δημιουργούνται νέες μνήμες και το εγκεφαλονωτιαίο υγρό πλημμυρίζει τον εγκέφαλο για να καθαρίσει τις πρωτεΐνες (όπως το αμυλοειδές βήτα) που έχουν συνδεθεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Υπάρχει όμως μια προειδοποίηση: Στην ίδια μελέτη, η δίαιτα κετο μείωσε τον ύπνο REM - το στάδιο του ύπνου που είναι πιο γνωστό για τα όνειρα και την εδραίωση της μνήμης - σε σύγκριση με τη δίαιτα ελέγχου.

  • GABA και γλουταμινικό

Γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη χαλάρωση του μυαλού. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, το συμπλήρωμα GABA βοήθησε τους ασθενείς με αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να παραμείνουν κοιμισμένοι περισσότερο.

Η δίαιτα κετο, σε περίπτωση που αναρωτιέστε, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα GABA τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους.

Έπειτα, υπάρχει το γλουταμικό - ο διεγερτικός νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται σε αντίθεση με το GABA. Τα υψηλά επίπεδα γλουταμικού, στην πραγματικότητα, φαίνεται να προκαλούν εγκεφαλική βλάβη και επιληπτικές κρίσεις. Γιατί είναι σχετικό; Η δίαιτα κετο, πιθανώς ενισχύοντας το GABA ή/και μειώνοντας την τοξικότητα του γλουταμικού, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε παιδιά με επιληψία. Έτσι, είναι πιθανό ότι οποιοσδήποτε κάνει δίαιτα κετο μπορεί να έχει παρόμοιο όφελος.

  • Η απώλεια βάρους

Σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, οι παχύσαρκοι κοιμούνται λιγότερο, ξυπνούν περισσότερο και αισθάνονται λιγότερο ξεκούραστοι. Επιπλέον, η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας, μια επικίνδυνη κατάσταση της νυχτερινής απόφραξης της αναπνοής. 

Όταν τα παχύσαρκα άτομα χάνουν βάρος, ο ύπνος συνήθως βελτιώνεται. Αυτό είναι όπου η κετο μπορεί να βοηθήσει. Σε πολυάριθμες μελέτες, η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους και διαβητικούς πληθυσμούς.

Γρήγορες συμβουλές για καλό ύπνο στο Keto

Με βάση αυτά που μόλις μάθατε, ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για επιτυχημένο ύπνο με δίαιτα κετο:

  • Όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, αφήστε δύο έως τέσσερις εβδομάδες να προσαρμοστείτε στο κετο και να κόψετε τον εθισμό σας στους υδατάνθρακες. (Για να επιβεβαιώσετε ότι είστε σε κέτωση, μετρήστε τις κετόνες σας).
  • Τη νύχτα, ελαχιστοποιήστε το μπλε φως από τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις και υπολογιστές για να προωθήσετε τα βέλτιστα επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου σας. 
  • Αυξήστε την πρόσληψη αλατιού για να αποτρέψετε τα χαμηλά επίπεδα νατρίου και να βελτιστοποιήσετε την αντιδιουρητική ορμόνη σας (ADH). (Η ADH σας βοηθά να κοιμάστε όλη τη νύχτα χωρίς να χρειάζεται να κατουρήσετε).  
  • Εξετάστε κάλιο και μαγνήσιο συμπληρώματα για τη διόρθωση των ανισορροπιών ηλεκτρολυτών. Ιδιαίτερα το μαγνήσιο βοηθά στην εξουδετέρωση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, τόσο συχνά απορυθμισμένη στους αρχάριους κετο.
  • Εξετάστε το GABA ή τα συμπληρώματα μελατονίνης ως προσωρινά βοηθήματα ύπνου.

Ο Τελικός Λόγος

Η κετο βελτιώνει τον ύπνο; Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω. Μια πρόσφατη μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τρεις εβδομάδες δίαιτας κετο δεν είχαν καμία επίδραση (έναντι μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου.

Πώς επηρεάζει η κετο σας ο ύπνος θα εξαρτηθεί από εσάς μοναδική κατάσταση. Εάν ξυπνάτε συνεχώς πεινασμένοι και δεν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μόλις ξεκινάτε, η κετο μπορεί να σας βοηθήσει με τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος για καλύτερο ύπνο, Το keto θα μπορούσε να βοηθήσει και με αυτό. 

Η Keto-Mojo συμμετέχει σε ορισμένα προγράμματα συνεργατών και ορισμένοι από τους παραπάνω συνδέσμους θα δημιουργήσουν μια μικρή προμήθεια εάν κάνετε μια αγορά μέσω ενός συνδέσμου προϊόντος στον ιστότοπό μας. Αυτό είναι χωρίς κόστος για εσάς και όλα τα έσοδα πηγαίνουν απευθείας στο μη κερδοσκοπικό Ίδρυμα Ketogenic [501(c)3] για να βοηθήσει με την αποστολή του να χρηματοδοτεί την εκπαίδευση και την έρευνα σχετικά με την κετογονική διατροφή και τον τρόπο ζωής. Το Keto-Mojo σε καμία περίπτωση δεν κερδίζει από αυτούς τους συνδέσμους.

αναφορές

cta-βιβλιάριο

Εγγραφείτε στα εβδομαδιαία ενημερωτικά δελτία μας και λάβετε το eBook συνταγών κετο.

Από νέα ερευνητικά ευρήματα και άρθρα μέχρι εξαιρετικές συνταγές κετο, σας παραδίδουμε τις κορυφαίες ειδήσεις και συνταγές κετο κατευθείαν!

X