Ύπνος, διατροφή και άσκηση. Αυτοί είναι οι πυλώνες της καλής υγείας. Αλλά ο ύπνος μπορεί να είναι ο πιο κρίσιμος πυλώνας. Ένα άτομο μπορεί να επιβιώσει εβδομάδες χωρίς φαγητό και χρόνια χωρίς άσκηση, αλλά μόνο ημέρες χωρίς ύπνο. Στην πραγματικότητα, μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά την ψυχική απόδοση την επόμενη μέρα. Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο, πιθανώς αναρωτιέστε πώς η διατροφή κετο επηρεάζει τον ύπνο. Βοηθάει; Σας δίνω αϋπνία; Ποιο είναι το πρόβλημα?
Δεν υπάρχει μια γρήγορη απάντηση. Ανάλογα με την κατάσταση, το κετό μπορεί να βελτιώσει ή να μειώσει τον ύπνο. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να κλίνουν προς την πλευρά βελτίωσης του ύπνου της εξίσωσης.
Περισσότερα για αυτό αργότερα. Αρχικά, ας διερευνήσουμε τι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου στο κετο.
Αιτίες βραχυπρόθεσμων προβλημάτων ύπνου στο Keto
Όταν πηγαίνετε κετο, ολόκληρος ο μεταβολισμός σας αλλάζει. Αντί να καίτε ζάχαρη (υδατάνθρακες) για ενέργεια, αρχίζετε να τρώτε φαγητά φιλικά προς τα κετο βέλτιστες μακροεντολές για να βεβαιωθείτε ότι καίτε λίπος.
Αυτή η αλλαγή απαιτεί χρόνο και δεν είναι πάντα μια ομαλή διαδικασία. Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου, πολλοί άνθρωποι βιώνουν το «κέτο γρίπη"- ένας όρος για όλες τις ανεπιθύμητες ενέργειες όπως κόπωση και γενικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και αϋπνία κετο που σχετίζονται με τη μετάβαση σε δίαιτα κετο.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν για μέρες, εβδομάδες ή καθόλου εμφανή. Αλλά η κετο γρίπη δεν είναι στην πραγματικότητα μια κατάσταση - είναι μια ετικέτα για άλλα προβλήματα, μερικά από τα οποία μπορούν να αντιμετωπιστούν γρήγορα.
Εδώ είναι τρία από αυτά τα προβλήματα, καθένα από τα οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
-
Απόσυρση υδατανθράκων
Νευροχημικά, ο εγκέφαλός σας θεωρεί τη ζάχαρη ως φάρμακο. Εάν έχετε ποτέ εγκαταλείψει μια συνήθεια καφεΐνης, γνωρίζετε το τρυπάνι. Η κρύα γαλοπούλα δεν είναι εύκολη και σίγουρα μπορεί να επηρεάσει έναν καλό ύπνο.
Αλλά δεν είναι μόνο ζάχαρη σόδες, μπισκότα και άλλα. Ακόμα και οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως το ρύζι και οι πατάτες είναι μορφές ζάχαρης που ενεργοποιούν αυτές τις οδούς εθισμού. Έτσι, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι φυσιολογικές λειτουργίες του εγκεφάλου - συμπεριλαμβανομένου του ύπνου - μπορεί να υποφέρουν.
Τα καλά νέα είναι ότι η κατάσταση είναι προσωρινή. Απλά μείνετε κετο, και ο εθισμός των υδατανθράκων θα εξαφανιστεί.
-
Ανισορροπίες ηλεκτρολυτών
Νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι ορυκτά που ονομάζονται ηλεκτρολύτες. Πραγματοποιούν ηλεκτρικές παρορμήσεις σε όλο το νευρικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Επειδή οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν τις φυσιολογικές λειτουργίες του εγκεφάλου, οι ελλείψεις σε αυτά τα μέταλλα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.
Πού μπαίνει το κετό; Λοιπόν, όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε δίαιτα κετο, η ορμόνη ινσουλίνη παραμένει χαμηλότερη. Η χαμηλή ινσουλίνη είναι ιδανική για την καύση λίπους, αλλά όχι τόσο μεγάλη για τη διατήρηση νατρίου και καλίου επειδή η δίαιτα κετο είναι διουρητικό. λέει στους νεφρούς σας να κατουρήσει περισσότερους ηλεκτρολύτες και κατά συνέπεια μπορεί να προκύψουν προβλήματα ύπνου. Το χαμηλό νάτριο, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία αυξάνοντας τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, νορεπινεφρίνη. Η δίαιτα κετο περιορίζει επίσης ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα ανεπάρκειας ηλεκτρολυτών.
Η συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες είναι μια εύκολη λύση. Μάθε περισσότερα εδώ.
-
Ξυπνήστε με το κατούρημα
Μόλις μάθατε πώς το κετο σας κάνει να εκκρίνετε περισσότερους ηλεκτρολύτες. Όπως προτείναμε, το ίδιο ισχύει και για το νερό.
Αυτό το νερό προέρχεται από την ανάλυση του γλυκογόνο, η μορφή αποθήκευσης γλυκόζης στο σώμα σας. Βασικά, το σώμα σας αρέσει να καίει αυτά τα αποθέματα ζάχαρης πριν από την πρόσβαση στο σωματικό λίπος.
Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία απελευθερώνει κατακλυσμό υγρού που παραδίδεται αμέσως στην ουροδόχο κύστη σας για απόρριψη ούρων. Προφανώς, δεν είναι ιδανικό για ύπνο όλη τη νύχτα.
Ο κλινικός όρος που πρέπει να κατουρήσει περισσότερο από μία φορά τη νύχτα είναι νυκτουρίακαι συνδέεται με την κατάθλιψη και τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Αλλά όπως και με την απόσυρση υδατανθράκων, η ντοτουρία που προκαλείται από κετο θα πρέπει να είναι βραχύβια.
Πώς το Keto μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
Τώρα για την άλλη πλευρά του νομίσματος: Πιθανές βελτιώσεις στον ύπνο από τη χρήση κετο.
-
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει ιππασία με το ρόλερ. Καθώς το σάκχαρο στο αίμα σας ταλαντεύεται πάνω-κάτω, η ενέργεια και η πείνα σας ταλαντεύονται μαζί με αυτό.
Αυτό δεν είναι ιδανικό για ύπνο. Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ πεινασμένος στα μέσα της νύχτας, αυτό πιθανότατα οφείλεται στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Ο ιατρικός όρος για αυτό είναι η υπογλυκαιμία.
Όντας σε κέτωση, ωστόσο, σας βγάζει από το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα… και στο ομαλό και σταθερό λίπος. Στο τρένο λίπους, το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει πιο σταθερό, πράγμα που σημαίνει λιγότερη πείνα τα μεσάνυχτα.
Αλλά η σύνδεση μεταξύ ύπνου και σακχάρου στο αίμα γίνεται βαθύτερη. Η έλλειψη ύπνου, στην πραγματικότητα, επηρεάζει την ικανότητα της ινσουλίνης - της ορμόνης ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα σας - να απορρίπτει υψηλή γλυκόζη στο αίμα. Με άλλα λόγια, ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να μετατοπίσει το μεταβολισμό σας σε διαβήτη τύπου 2.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ο ύπνος και η κέτωση συνδέονται στο ισχίο. Εάν δεν κοιμάστε καλά, δεν θα κάψετε λίπος επίσης. Αλλά υποδηλώνει επίσης ότι μια δίαιτα κετο - που διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα χαμηλή - μπορεί να έχει προστατευτικός επίδραση στη μεταβολική διαταραχή της στέρησης ύπνου.
-
Αυξημένος βαθύς ύπνος
Σε μια μελέτη του 2008, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα κετο αύξησε τον βαθύ ύπνο περισσότερο από μια δίαιτα που περιέχει υδατάνθρακες σε 14 μη παχύσαρκους άνδρες. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι ιστοί επουλώνονται, σχηματίζονται νέες αναμνήσεις και το εγκεφαλονωτιαίο υγρό πλημμυρίζει τον εγκέφαλο για να καθαρίσει τις πρωτεΐνες (όπως το αμυλοειδές βήτα) που έχουν συνδεθεί με το Αλτσχάιμερ.
Αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση: Στην ίδια μελέτη, η διατροφή κετο μείωσε τον ύπνο REM - το στάδιο ύπνου που είναι πιο γνωστό για τα όνειρα και τη σταθεροποίηση της μνήμης - σε σύγκριση με τη δίαιτα ελέγχου.
-
GABA και γλουταμινικό
Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη χαλάρωση του νου. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, τα συμπληρώματα GABA βοήθησαν τους ασθενείς με αϋπνία να κοιμηθούν γρηγορότερα και να κοιμηθούν περισσότερο.
Η δίαιτα κετο, σε περίπτωση που αναρωτιέστε, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα GABA τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους.
Στη συνέχεια υπάρχει γλουταμινικό - ο διεγερτικός νευροδιαβιβαστής που αντιτίθεται άμεσα στο GABA. Τα υψηλά επίπεδα γλουταμινικού, στην πραγματικότητα, φαίνεται να οδηγούν στον εγκεφαλικό τραυματισμό και τις επιληπτικές κρίσεις. Γιατί είναι σχετικό; Η δίαιτα κετο, πιθανώς ενισχύοντας το GABA και / ή μειώνοντας την τοξικότητα του γλουταμινικού, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε παιδιά με επιληψία. Έτσι, είναι πιθανό οποιοσδήποτε σε δίαιτα κετο να έχει παρόμοιο όφελος.
-
Απώλεια βάρους
Σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, τα παχύσαρκα άτομα κοιμούνται λιγότερο, ξυπνούν περισσότερο και αισθάνονται λιγότερο ξεκούραστα. Επιπλέον, η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο άπνοιας ύπνου, μια επικίνδυνη κατάσταση απόφραξης της αναπνοής κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Όταν τα παχύσαρκα άτομα χάνουν βάρος, ο ύπνος συνήθως βελτιώνεται. Εδώ μπορεί να βοηθήσει το κετο. Σε πολλές μελέτες, η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους και διαβητικούς πληθυσμούς.
Γρήγορες συμβουλές για καλό ύπνο στο κετό
Με βάση αυτά που μόλις μάθατε, ακολουθούν μερικές συμβουλές για επιτυχή ύπνο σε μια δίαιτα κετο:
- Όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, αφήστε δύο έως τέσσερις εβδομάδες να προσαρμοστούν στο κετο και να σταματήσετε τον εθισμό σας σε υδατάνθρακες. (Για να επιβεβαιώσετε ότι είστε σε κέτωση, μετρήστε τις κετόνες σας).
- Τη νύχτα, ελαχιστοποιήστε το μπλε φως από τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις και υπολογιστές για να προωθήσετε τα βέλτιστα επίπεδα μελατονίνης, την ορμόνη του ύπνου σας.
- Αυξήστε την πρόσληψη αλατιού για να αποτρέψετε τα χαμηλά επίπεδα νατρίου και να βελτιστοποιήσετε την αντιδιουρητική ορμόνη (ADH). (Το ADH σας βοηθά να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα χωρίς να κατουρήσετε).
- Σκεφτείτε κάλιο και μαγνήσιο συμπληρώματα για τη διόρθωση ανισορροπιών ηλεκτρολυτών. Το μαγνήσιο ειδικότερα βοηθά στην εξουδετέρωση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, που συνήθως συρρυθμίζονται σε αρχάριους κετο.
- Θεωρήστε τα συμπληρώματα GABA ή μελατονίνης ως προσωρινά βοηθήματα ύπνου.
Ο Τελικός Λόγος
Το κετο βελτιώνει τον ύπνο; Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω. Μια πρόσφατη μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τρεις εβδομάδες δίαιτας κετο δεν είχαν καμία επίδραση (σε σχέση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) στην υποκειμενική ποιότητα ύπνου.
Πώς επηρεάζει το κετό τα δικα σου ο ύπνος θα εξαρτηθεί από το δικό σας μοναδική κατάσταση. Εάν ξυπνάτε συνεχώς πεινασμένοι και δεν κάνετε δίαιτα με κετογόνο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή μόλις ξεκινήσετε, τότε η κετο θα μπορούσε να βοηθήσει σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα σας. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος για καλύτερο ύπνο, θα μπορούσε να βοηθήσει και με αυτό.
