ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE, στις 7 Μαΐου 2024
Η μεγαλύτερη καμπύλη μάθησης κατά την προσαρμογή σε μια δίαιτα κετο είναι γύρω από τα τρόφιμα. Γνωρίζετε ήδη τι δεν μπορείτε να φάτε ενώ εκπαιδεύετε το σώμα σας να βασίζεται στις κετόνες: τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, με ζάχαρη και ποτά όπως χυμοί φρούτων. ψωμί προϊόντα? αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπατάτας. όσπρια; και άλλα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεμάτα ζάχαρη - με άλλα λόγια, ουσιαστικά όλα όσα οι περισσότεροι από εμάς επιζητούν τακτικά στην αμερικανική διατροφή. Αλλά τί κουτί τρως?
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κετογονική δίαιτα δεν είναι μόνο μπέικον και αλεξίσφαιρος καφές (αν και αυτά είναι σίγουρα προαιρετικά προνόμια)! Ναι, είναι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών – όπως πολλά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, υγιή λιπαρά και μέτρια φρούτα (μούρα ) – και μπορεί να ακολουθηθεί είτε είστε χορτοφάγος, είτε βίγκαν είτε χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μόλις μάθετε ποια σνακ να προμηθευτείτε, υλικά για να μαγειρέψετε και συνταγές για να στραφείτε, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι η κετο κουζίνα είναι στην πραγματικότητα αρκετά προσιτή και επιτρέπει ακόμη και επαναλήψεις πολλών από τα αγαπημένα σας φαγητά (Γεια σας, Λαζάνια, πατάτες πουρέ, παγωτό και μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας!). Καθώς αρχίζετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετρώντας προσεκτικά τα γραμμάρια των υδατανθράκων σας, το σάκχαρό σας θα σας ευχαριστήσει επίσης.
Διώξε λοιπόν κάθε έννοια στέρησης ή πείνας. Στη δίαιτα κετο, θα νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, για να μην αναφέρουμε περισσότερη ενέργεια από ποτέ!
Καθώς ξεκινάτε, μην νομίζετε ότι πρέπει να κατακτήσετε τις αποχρώσεις του μαγειρέματος κετο, ή ακόμα και να τρώτε, ταυτόχρονα. Αρχικά, εφοδιαστείτε και δουλέψτε με τα αγαπημένα σας τρόφιμα από τις παρακάτω λίστες τροφών για δίαιτα κετο και, στη συνέχεια, διευρύνετε τους ορίζοντές σας καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη δίαιτα. Μπορείτε ακόμη και να βασιστείτε σε επαναλαμβανόμενα γεύματα ενώ εγκαθιστάτε (για παράδειγμα, αυγά και μπέικον για πρωινό, μια σαλάτα τύπου Cobb για μεσημεριανό γεύμα και πρωτεΐνη και μπρόκολο με σάλτσα κρέμας για δείπνο). Σύντομα, θα ανακαλύψετε ότι πραγματικά κουτί πάρτε το κέικ σας και φάτε το κι εσείς, χωρίς να σας διώξουν από την κέτωση ή να φυσήξετε τις μέγιστες ημερήσιες μακροεντολές σας (μακροθρεπτικά συστατικά).
Φαγητά φιλικά με κετο
Είτε ακολουθείτε δίαιτα κετο για απώλεια βάρους, γενική υγεία ή συμπληρωματική θεραπεία, σας συνιστούμε να ακολουθείτε μια διατροφή κυρίως ολικής άλεσης για διάφορους λόγους. Πρώτον, είναι ευκολότερο να γνωρίζετε τι περιέχει το φαγητό σας και να αποφύγετε την ακούσια κατανάλωση κρυμμένων συστατικών που δεν είναι φιλικά προς την κετοπάθεια. Δεύτερον, το μαγείρεμα με ολόκληρα συστατικά αντί να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι λιγότερο ακριβό και μπορείτε να φτιάξετε γεύματα χύμα και να καταψύξετε ή να καταψύξετε τα υπολείμματα για εύκολα, θρεπτικά γεύματα στο δρόμο. Τέλος, τα ολόκληρα τρόφιμα είναι καλά για εσάς και έχουν υπέροχη γεύση, ειδικά όταν έχετε υπέροχες συνταγές ακολουθώ!
Για να ξεκινήσετε, μοιραζόμαστε διάφορες συνταγές σε αυτόν τον οδηγό για να σας βοηθήσουμε με τον προγραμματισμό των γευμάτων κετο. Θα βρείτε επίσης προτάσεις ιστολογίου συνταγών παρακάτω. Αλλά μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε πιάνοντας και μαγειρεύοντας με τα ακόλουθα φιλικά προς κετο συστατικά από την παρακάτω λίστα τροφίμων, φροντίζοντας να προσέχετε την καθημερινότητά σας μακροεντολές, ειδικά τους καθαρούς υδατάνθρακές σας, όταν προσδιορίζετε τις μερίδες.
Υλικά για να μαγειρέψετε και να φάτε
Αυτή είναι μια αρχική λίστα για να σας κάνει να ξεκινήσετε όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο. Προσθέστε τις ακόλουθες επιλογές χαμηλών υδατανθράκων που σας αρέσουν στη λίστα αγορών σας. στη συνέχεια μαγειρέψτε και φάτε στις μακροεντολές σας με αυτά τα είδη, και είστε στο δρόμο σας!
- Αλεύρι αμυγδάλου (ιδανικό για ψήσιμο και πανάρισμα)
- Σπαράγγι
- αβοκάντο
- Μπέικον
- Μοσχαρίσιο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του κιμά
- Πιπεριές (ειδικά οι πράσινες πιπεριές, έχουν χαμηλότερους συνολικούς υδατάνθρακες από τις κίτρινες ή κόκκινες πιπεριές)
- Μούρα (βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, καλές πηγές αντιοξειδωτικών)
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Σπόροι Chia (ιδανικοί για ψήσιμο με χαμηλούς υδατάνθρακες και πουτίγκες)
- Σέλινο
- Αλεύρι καρύδας (καλό για ψήσιμο)
- Καρυκεύματα (εκδόσεις φιλικές προς την κετο/χωρίς ζάχαρη μόνο)
- Αγγούρι
- Γαλακτοκομικά (βαριά κρέμα, τυρί, βούτυρο, κρέμα τυριού, κρέμα γάλακτος, πλήρες ελληνικό γιαούρτι, καλλιεργημένο τυρί cottage με πλήρες λίπος)
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα (ρόκα, σπανάκι, κατσαρό λάχανο, λαχανικά, μουστάρδα, μαρούλι νεροκάρδαμο)
- Αυγά
- Λιναρόσποροι (ιδανικοί για ψήσιμο και smoothies)
- Φασολάκια
- Καρδιές κάνναβης (πλούσιες σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και μέταλλα, καλές για το πανάρισμα και το ψήσιμο)
- Κρέας (μοσχάρι με χόρτο, χοιρινό, πουλερικά, αρνί, κυνήγι)
- Ξηροί καρποί (καρύδια macadamia, αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, καρύδια, προσέξτε τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους, τα οποία έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες)
- Έλαια/λίπη (ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, γκι, Λάδι MCT, λάδι καρύδας, λαρδί; πηγαίνω εδώ Για περισσότερες πληροφορίες)
- Σπόροι κολοκύθας
- Ντρέσινγκ για σαλάτες (μόνο χωρίς ζάχαρη και χαμηλούς υδατάνθρακες). διαβάστε τη διατροφική ετικέτα και ελέγξτε τα συστατικά)
- Θαλασσινά, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός και σαρδέλες (με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και οστρακοειδή όπως γαρίδες, καβούρι και αστακός
- σουσάμι
- Ηλιόσποροι
- Γλυκαντικά (αλλουλόζη, ερυθριτόλη, φρούτο μοναχού και στέβια)
- ντομάτες
- Το κόμμι ξανθάνης (δρα ως συνδετικό για τα αρτοσκευάσματα και ως πυκνωτικό για σάλτσες και σούπες)
- Κολοκύθι
Σνακ
Φροντίστε να έχετε πάντα κάποια από αυτά στη διάθεσή σας. Τα εύκολα διαθέσιμα, φιλικά προς την κετο σνακ είναι σωτήρια για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα κετόνης όταν πεινάτε και δεν έχετε άμεση πρόσβαση σε ένα φιλικό προς την κετο γεύμα.
- Μοσχαρίσιο jerky (προσέξτε για προσθήκη ζάχαρης)
- Οστικό ζωμό
- Μύτες κακάο
- Τυρί (συμπεριλαμβανομένης της παρμεζάνας και των περισσότερων άλλων τυριών)
- Chicharrones/φλούδες χοιρινού κρέατος
- Μαύρη σοκολάτα (φτιαγμένη με γλυκαντικά φιλικά προς την κετογένεση)
- Αυγοσαλάτα
- Γιαούρτι με πολλά λιπαρά (αγαπάμε την τριπλή κρέμα Peak) ή ελληνικό γιαούρτι
- Τυρί μασκαρπόνε (αναμεμιγμένο με λίγη αλλυλόζη ή ερυθριτόλη, αν θέλετε)
- Ούτε εγώ
- Ξηροί καρποί (μακαντάμια, αμύγδαλα, πεκάν, φουντούκια, καρύδια)
- Βούτυρο ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, με μέτρο)
- τουρσί
- Σαρδέλες
- Μαλακό τυρί με σέλινο
- Ελιές
- Λαχανικά με ντιπ ντρέσινγκ μπλε τυριού
Θέλετε περισσότερα για σνακ; Δείτε 5 τροφές φιλικές προς την κετό που πρέπει να έχετε μαζί σας
Ποτο
Επειδή η κετογονική δίαιτα είναι ένα φυσικό διουρητικό, είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε το νερό και τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Η παραμονή ενυδατωμένη θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της «κετογρίπης» (μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ) και αποφύγετε τα πρώιμα συμπτώματα κετοειδούς μυϊκής κράμπας, πονοκεφάλου και κόπωσης - όλα αυτά είναι σημάδια ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Η σόδα μηδενικών θερμίδων δεν περιλαμβάνεται στην παρακάτω λίστα, επειδή πολλά τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι καλά για εσάς και ορισμένα ποτά διαίτης περιέχουν εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν τα επίπεδα κετόνης σας (μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ). Επιπλέον, όλα διαιωνίζουν τη λαχτάρα για ζάχαρη, κάτι που διαφορετικά θα χάσεις ευχάριστα σε μια δίαιτα κετο.
- Οστικό ζωμό
- Αλεξίσφαιρος καφές
- Καφές
- Γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα ξηρών καρπών (μόνο χωρίς ζάχαρη)
- Ανθρακούχο νερό
- Τσάι
- Νερό
Αλκοολούχα Ποτά
Μπορείτε να πίνετε αλκοόλ σε μια δίαιτα κετο; Ναι, αν το κάνετε με μέτρο, ακολουθήστε τις φιλικές προς την κετο σπονδή και συνυπολογίστε τις στις μακροεντολές σας. Σε γενικές γραμμές, το σκληρό αλκοόλ είναι εντάξει (οι καθαρές αλκοόλες όπως η βότκα και το τζιν είναι οι καλύτερες), η μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια χαρά (αν και προσέξτε τους υδατάνθρακες· προστίθενται γρήγορα) και μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί ή ξηρός αφρώδης οίνος (Brut). Το καλύτερο στοίχημά σας για ανάμεικτα ποτά είναι το ανθρακούχο νερό και μια ή δύο φέτες λάιμ ή λεμόνι. Φροντίστε μόνο να μην το παρακάνετε. Η μετριοπάθεια είναι πραγματικά το κλειδί εδώ.
Εάν καταναλώνετε ένα ρόφημα για ενήλικες, φροντίστε να είστε προσεκτικοί, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερες ανοχές στο αλκοόλ στην κετογονική δίαιτα.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το αλκοόλ και την κετο; Πηγαίνω εδώ.
Mojo On!
Είναι πολύ πιο εύκολο να πας κετο και να απολαμβάνεις τα οφέλη του για την υγεία (και την απώλεια λίπους, αν το επιθυμείς) όταν δημιουργείς ένα διατροφικό πρόγραμμα χρησιμοποιώντας τροφές που αγαπάς να τρως που είναι εύκολο να το φτιάξεις. Όσο πιο εξοικειωμένοι είστε με τον τρόπο ζωής και τα εγκεκριμένα από κετο προϊόντα και συστατικά, τόσο πιο εύκολο θα είναι να βρείτε ή να κάνετε υποκατάστατα για τα πάντα, από κέτσαπ μέχρι δημητριακά ολικής αλέσεως μέχρι κέικ. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί υπέροχοι ιστότοποι με συνταγές κετο, συμπεριλαμβανομένης αυτής! Θα βρείτε νόστιμα γεύματα και σχέδια διατροφής που θα υποστηρίξουν την κέτωση και τις λιγούρες σας για τα πάντα, από κινέζικο φαγητό μέχρι μπισκότα!
Ανεξάρτητα από αυτό, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
