Η μεγαλύτερη καμπύλη μάθησης κατά την προσαρμογή σε μια κετογονική δίαιτα αφορά το φαγητό. Γνωρίζετε ήδη τι δεν μπορείτε να φάτε, ενώ παράλληλα εκπαιδεύετε το σώμα σας να βασίζεται σε κετόνες: τρόφιμα και ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ζάχαρη, όπως χυμούς φρούτων, προϊόντα με ψωμί, αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπατάτας, όσπρια και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη - με άλλα λόγια, ουσιαστικά όλα όσα οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε τακτικά στην αμερικανική διατροφή. Αλλά τι μπορείτε να φάτε;
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κετογονική δίαιτα δεν είναι μόνο μπέικον και αλεξίσφαιρος καφές (αν και αυτά είναι σίγουρα προαιρετικά προνόμια)! Ναι, είναι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών – όπως πολλά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, υγιή λιπαρά και μέτρια φρούτα (μούρα ) – και μπορεί να ακολουθηθεί είτε είστε χορτοφάγος, είτε βίγκαν είτε χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μόλις ξέρετε τι σνακ να προμηθευτείτε, υλικά για να μαγειρέψετε και συνταγές για να στραφείτε, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι η κετογονική κουζίνα είναι στην πραγματικότητα αρκετά προσιτή και επιτρέπει ακόμη και επαναλήψεις πολλών από τα αγαπημένα σας φαγητά (Γεια σας, λαζάνια , πουρές πατάτας , παγωτό και μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας! ). Καθώς αρχίζετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετρώντας προσεκτικά τα γραμμάρια υδατανθράκων σας, το σάκχαρό σας στο αίμα θα σας ευγνωμονεί επίσης.
Διώξε λοιπόν κάθε έννοια στέρησης ή πείνας. Στη δίαιτα κετο, θα νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, για να μην αναφέρουμε περισσότερη ενέργεια από ποτέ!
Καθώς ξεκινάτε, μην νομίζετε ότι χρειάζεται να κατακτήσετε τις λεπτές αποχρώσεις της κετογονικής μαγειρικής, ή ακόμα και της διατροφής, μονομιάς. Αρχικά, εφοδιαστείτε και εργαστείτε με τα αγαπημένα σας φαγητά από τις παρακάτω λίστες τροφίμων κετογονικής δίαιτας και, στη συνέχεια, διευρύνετε τους ορίζοντές σας καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τη δίαιτα. Μπορείτε ακόμη και να βασιστείτε σε επαναλαμβανόμενα γεύματα ενώ τακτοποιείτε τη διατροφή σας (για παράδειγμα, αυγά και μπέικον για πρωινό, μια σαλάτα τύπου Cobb για μεσημεριανό γεύμα και πρωτεΐνη και μπρόκολο με κρεμώδη σάλτσα για δείπνο). Σύντομα, θα ανακαλύψετε ότι μπορείτε πραγματικά να φάτε το κέικ σας και να το φάτε, χωρίς να χάσετε την κέτωση ή να σπαταλήσετε τα μέγιστα ημερήσια μακροθρεπτικά συστατικά σας.
Φαγητά φιλικά με κετο
Είτε ακολουθείτε κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους, γενική υγεία ή συμπληρωματική θεραπεία, σας συνιστούμε να ακολουθείτε μια δίαιτα κυρίως ολικής άλεσης για διάφορους λόγους. Πρώτον, είναι πιο εύκολο να γνωρίζετε τι περιέχει το φαγητό σας και να αποφύγετε την ακούσια κατανάλωση κρυφών συστατικών που δεν είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα. Δεύτερον, το μαγείρεμα με ολόκληρα συστατικά αντί για την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών είναι λιγότερο ακριβό και μπορείτε να φτιάχνετε γεύματα χύμα και να ψύχετε ή να καταψύχετε τα περισσεύματα για εύκολα, θρεπτικά γεύματα στο μέλλον. Τέλος, τα ολόκληρα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για εσάς και έχουν υπέροχη γεύση, ειδικά όταν έχετε εξαιρετικές συνταγές να ακολουθήσετε!
Για να ξεκινήσετε, σε αυτόν τον οδηγό μοιραζόμαστε αρκετές συνταγές για να σας βοηθήσουμε με τον προγραμματισμό κετογονικών γευμάτων. Παρακάτω θα βρείτε και προτάσεις από ιστολόγια συνταγών. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε αρπάζοντας και μαγειρεύοντας με τα ακόλουθα υλικά φιλικά προς την κετογονική δίαιτα από την παρακάτω λίστα τροφίμων, φροντίζοντας να λαμβάνετε υπόψη τις ημερήσιες μακροθρεπτικές σας ουσίες, ειδικά τους καθαρούς υδατάνθρακες, όταν καθορίζετε τις μερίδες.
Υλικά για να μαγειρέψετε και να φάτε
Αυτή είναι μια αρχική λίστα για να σας κάνει να ξεκινήσετε όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο. Προσθέστε τις ακόλουθες επιλογές χαμηλών υδατανθράκων που σας αρέσουν στη λίστα αγορών σας. στη συνέχεια μαγειρέψτε και φάτε στις μακροεντολές σας με αυτά τα είδη, και είστε στο δρόμο σας!
- Αλεύρι αμυγδάλου (ιδανικό για ψήσιμο και πανάρισμα)
- Σπαράγγι
- αβοκάντο
- Μπέικον
- Μοσχαρίσιο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του κιμά
- Πιπεριές (ειδικά οι πράσινες πιπεριές, έχουν χαμηλότερους συνολικούς υδατάνθρακες από τις κίτρινες ή κόκκινες πιπεριές)
- Μούρα (βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, καλές πηγές αντιοξειδωτικών)
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Σπόροι Chia (ιδανικοί για ψήσιμο με χαμηλούς υδατάνθρακες και πουτίγκες)
- Σέλινο
- Αλεύρι καρύδας (καλό για ψήσιμο)
- Καρυκεύματα (εκδόσεις φιλικές προς την κετο/χωρίς ζάχαρη μόνο)
- Αγγούρι
- Γαλακτοκομικά (βαριά κρέμα, τυρί, βούτυρο, κρέμα τυριού, κρέμα γάλακτος, πλήρες ελληνικό γιαούρτι, καλλιεργημένο τυρί cottage με πλήρες λίπος)
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα (ρόκα, σπανάκι, κατσαρό λάχανο, λαχανικά, μουστάρδα, μαρούλι νεροκάρδαμο)
- Αυγά
- Λιναρόσποροι (ιδανικοί για ψήσιμο και smoothies)
- Φασολάκια
- Καρδιές κάνναβης (πλούσιες σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και μέταλλα, καλές για το πανάρισμα και το ψήσιμο)
- Κρέας (μοσχάρι με χόρτο, χοιρινό, πουλερικά, αρνί, κυνήγι)
- Ξηροί καρποί (καρύδια macadamia, αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, καρύδια, προσέξτε τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους, τα οποία έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες)
- Έλαια/λίπη (ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, γκι, Λάδι MCT, λάδι καρύδας, λαρδί; πηγαίνω εδώ Για περισσότερες πληροφορίες)
- Σπόροι κολοκύθας
- Ντρέσινγκ για σαλάτες (μόνο χωρίς ζάχαρη και χαμηλούς υδατάνθρακες). διαβάστε τη διατροφική ετικέτα και ελέγξτε τα συστατικά)
- Θαλασσινά, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός και σαρδέλες (με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και οστρακοειδή όπως γαρίδες, καβούρι και αστακός
- σουσάμι
- Ηλιόσποροι
- Γλυκαντικά (αλλουλόζη, ερυθριτόλη, φρούτο μοναχού και στέβια)
- ντομάτες
- Το κόμμι ξανθάνης (δρα ως συνδετικό για τα αρτοσκευάσματα και ως πυκνωτικό για σάλτσες και σούπες)
- Κολοκύθι
Σνακ
Φροντίστε να έχετε πάντα κάποια από αυτά στη διάθεσή σας. Τα εύκολα διαθέσιμα, φιλικά προς την κετο σνακ είναι σωτήρια για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα κετόνης όταν πεινάτε και δεν έχετε άμεση πρόσβαση σε ένα φιλικό προς την κετο γεύμα.
- Μοσχαρίσιο jerky (προσέξτε για προσθήκη ζάχαρης)
- Οστικό ζωμό
- Μύτες κακάο
- Τυρί (συμπεριλαμβανομένης της παρμεζάνας και των περισσότερων άλλων τυριών)
- Chicharrones/φλούδες χοιρινού κρέατος
- Μαύρη σοκολάτα (φτιαγμένη με γλυκαντικά φιλικά προς την κετογένεση)
- Αυγοσαλάτα
- Γιαούρτι με πολλά λιπαρά (αγαπάμε την τριπλή κρέμα Peak) ή ελληνικό γιαούρτι
- Τυρί μασκαρπόνε (αναμεμιγμένο με λίγη αλλυλόζη ή ερυθριτόλη, αν θέλετε)
- Ούτε εγώ
- Ξηροί καρποί (μακαντάμια, αμύγδαλα, πεκάν, φουντούκια, καρύδια)
- Βούτυρο ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, με μέτρο)
- τουρσί
- Σαρδέλες
- Μαλακό τυρί με σέλινο
- Ελιές
- Λαχανικά με ντιπ ντρέσινγκ μπλε τυριού
Θέλετε περισσότερα για τα σνακ; Δείτε 5 τροφές κατάλληλες για κετογονική δίαιτα που πρέπει να έχετε μαζί σας
Ποτο
Επειδή η κετογονική δίαιτα είναι ένα φυσικό διουρητικό, είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνετε το νερό και τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Η ενυδάτωση θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της «κετογονικής γρίπης» (μάθετε περισσότερα γι' αυτό εδώ ) και θα αποτρέψει τα πρώιμα συμπτώματα κετογονικής δίαιτας, όπως μυϊκές κράμπες, πονοκεφάλους και κόπωση - όλα σημάδια ηλεκτρολυτικών ανισορροπιών. Τα αναψυκτικά μηδενικών θερμίδων δεν περιλαμβάνονται στην παρακάτω λίστα επειδή πολλά τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι καλά για εσάς και ορισμένα ποτά διαίτης περιέχουν εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν τα επίπεδα κετονών σας (μάθετε περισσότερα γι' αυτό εδώ ). Επιπλέον, όλα αυτά διαιωνίζουν την επιθυμία για ζάχαρη, κάτι που διαφορετικά θα χάνατε με χαρά σε μια κετογονική δίαιτα.
- Οστικό ζωμό
- Αλεξίσφαιρος καφές
- Καφές
- Γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα ξηρών καρπών (μόνο χωρίς ζάχαρη)
- Ανθρακούχο νερό
- Τσάι
- Νερό
Αλκοολούχα Ποτά
Μπορείτε να πίνετε αλκοόλ σε μια δίαιτα κετο; Ναι, αν το κάνετε με μέτρο, ακολουθήστε τις φιλικές προς την κετο σπονδή και συνυπολογίστε τις στις μακροεντολές σας. Σε γενικές γραμμές, το σκληρό αλκοόλ είναι εντάξει (οι καθαρές αλκοόλες όπως η βότκα και το τζιν είναι οι καλύτερες), η μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια χαρά (αν και προσέξτε τους υδατάνθρακες· προστίθενται γρήγορα) και μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί ή ξηρός αφρώδης οίνος (Brut). Το καλύτερο στοίχημά σας για ανάμεικτα ποτά είναι το ανθρακούχο νερό και μια ή δύο φέτες λάιμ ή λεμόνι. Φροντίστε μόνο να μην το παρακάνετε. Η μετριοπάθεια είναι πραγματικά το κλειδί εδώ.
Εάν καταναλώνετε ένα ρόφημα για ενήλικες, φροντίστε να είστε προσεκτικοί, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερες ανοχές στο αλκοόλ στην κετογονική δίαιτα.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το αλκοόλ και την κετογονική δίαιτα; Πηγαίνετε εδώ.
Mojo On!
Είναι πολύ πιο εύκολο να πας κετο και να απολαμβάνεις τα οφέλη του για την υγεία (και την απώλεια λίπους, αν το επιθυμείς) όταν δημιουργείς ένα διατροφικό πρόγραμμα χρησιμοποιώντας τροφές που αγαπάς να τρως που είναι εύκολο να το φτιάξεις. Όσο πιο εξοικειωμένοι είστε με τον τρόπο ζωής και τα εγκεκριμένα από κετο προϊόντα και συστατικά, τόσο πιο εύκολο θα είναι να βρείτε ή να κάνετε υποκατάστατα για τα πάντα, από κέτσαπ μέχρι δημητριακά ολικής αλέσεως μέχρι κέικ. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί υπέροχοι ιστότοποι με συνταγές κετο, συμπεριλαμβανομένης αυτής! Θα βρείτε νόστιμα γεύματα και σχέδια διατροφής που θα υποστηρίξουν την κέτωση και τις λιγούρες σας για τα πάντα, από κινέζικο φαγητό μέχρι μπισκότα!
Ανεξάρτητα από αυτό, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
