Η μεγαλύτερη καμπύλη μάθησης κατά την προσαρμογή σε μια δίαιτα κετο είναι γύρω από το φαγητό. Γνωρίζετε ήδη τι δεν μπορείτε να φάτε ενώ εκπαιδεύετε το σώμα σας να βασίζεται σε κετόνες: υψηλή γλυκαιμική, ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά όπως χυμοί φρούτων. ήδη προϊόντα αμυλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπατάτων · όσπρια; και άλλα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γλυκόζη - με άλλα λόγια, ουσιαστικά ό, τι οι περισσότεροι από εμάς προσεγγίζουμε τακτικά στην αμερικανική διατροφή. Αλλά τί μπορώ τρως?
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κετογονική δίαιτα δεν είναι όλα τα μπέικον και ο αλεξίσφαιρος καφές (αν και αυτά είναι σίγουρα προαιρετικά προνόμια)! Ναι, είναι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά, με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υγιεινών λιπών γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και μέτριων φρούτων (μούρα) και μπορεί να ακολουθηθεί αν είστε χορτοφάγος, vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μόλις ξέρετε σε ποια σνακ να αποθηκεύσετε, συστατικά για να μαγειρέψετε και συνταγές για να απευθυνθείτε, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι η κουζίνα κετο είναι πραγματικά αρκετά προσιτή και περιλαμβάνει ακόμη και επαναλήψεις πολλών από τα αγαπημένα σας τρόφιμα (Γεια σας, λαζάνια, πατάτες πουρέ, παγωτό και μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας!). Καθώς αρχίζετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετρώντας προσεκτικά τα γραμμάρια υδατανθράκων σας, το σάκχαρο στο αίμα σας θα σας ευχαριστήσει επίσης!
Επομένως, πετάξτε τις έννοιες της στέρησης ή της πείνας. Στη διατροφή κετο, θα νιώσετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, για να μην αναφέρουμε πιο ενεργητικούς από ποτέ!
Καθώς ξεκινάτε, μην νομίζετε ότι πρέπει να κυριαρχήσετε στις αποχρώσεις του κετο μαγειρέματος ή ακόμα και του φαγητού, ταυτόχρονα. Πρώτα, εφοδιάστε και εργαστείτε με τα αγαπημένα σας τρόφιμα από τις λίστες τροφίμων διατροφής κετο παρακάτω και, στη συνέχεια, διευρύνετε τους ορίζοντές σας καθώς παίρνετε πιο άνετα με τη διατροφή. Μπορείτε ακόμη και να βασιστείτε σε επαναλαμβανόμενα γεύματα ενώ βρίσκεστε (για παράδειγμα, αυγά και μπέικον για πρωινό, μια σαλάτα τύπου Cobb για μεσημεριανό γεύμα και μια πρωτεΐνη και μπρόκολο με σάλτσα κρέμας για δείπνο). Σύντομα, θα ανακαλύψετε ότι στην πραγματικότητα μπορώ φτιάξτε το κέικ σας και φάτε το επίσης, χωρίς να ξεφορτωθείτε την κέτωση ή να εκτοξεύσετε τις μέγιστες καθημερινές μακροεντολές (μακροθρεπτικά συστατικά), συμπεριλαμβανομένων των μετρήσεων υδατανθράκων!
Κέτο-Φιλικά τρόφιμα
Είτε βρίσκεστε σε δίαιτα κετο για απώλεια βάρους, γενική υγεία ή συμπληρωματική θεραπεία, σας συνιστούμε να τρώτε μια δίαιτα κυρίως ολόκληρων τροφών για διάφορους λόγους. Πρώτον, είναι ευκολότερο να γνωρίζετε τι υπάρχει στο φαγητό σας και να αποφεύγετε ακούσια κατανάλωση κρυφών συστατικών που μπορεί να σας εκδιώξουν από την κέτωση. Δεύτερον, το μαγείρεμα με ολόκληρα συστατικά αντί να καταναλώνετε μεταποιημένα τρόφιμα είναι λιγότερο ακριβό και μπορείτε να φτιάξετε γεύματα χύμα και να καταψύξετε ή να παγώσετε τα υπολείμματα για εύκολα, υγιεινά γεύματα στο δρόμο. Τέλος, ολόκληρα τα τρόφιμα είναι καλά για εσάς και έχουν υπέροχη γεύση, ειδικά όταν το έχετε υπέροχες συνταγές ακολουθώ!
Για να ξεκινήσετε, μοιραζόμαστε πολλές συνταγές σε αυτόν τον οδηγό για να σας βοηθήσουμε να σχεδιάσετε κετο γεύματα. παρακάτω θα βρείτε επίσης προτάσεις συνταγών-ιστολογίου. Αλλά μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε αρπάζοντας και μαγειρεύοντας με τα ακόλουθα κετο-φιλικά συστατικά από τη λίστα τροφίμων παρακάτω, φροντίζοντας να θυμάστε την καθημερινή σας μακροεντολές, ειδικά οι καθαροί υδατάνθρακες σας, κατά τον καθορισμό μερίδων.
Συστατικά για να μαγειρέψετε και να φάτε
Αυτή είναι μια λίστα εκκίνησης για να ξεκινήσετε όταν κατευθυνθείτε στο μανάβικο. Προσθέστε τις ακόλουθες επιλογές χαμηλών υδατανθράκων που σας αρέσουν, συμπεριλαμβανομένων πολλών μη αμυλούχων λαχανικών, στη λίστα αγορών σας και αναζητήστε τις μακροεντολές σας με αυτά τα είδη και είστε στο δρόμο σας!
- Αμυγδάλιο αλεύρι (εξαιρετικό για το ψήσιμο και το ψήσιμο)
- Σπαράγγι
- Αβοκάντο
- Μπέικον
- Βόειο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος
- Πιπεριές (ειδικά πράσινες πιπεριές, έχουν χαμηλότερους συνολικούς υδατάνθρακες από τις κίτρινες ή κόκκινες πιπεριές)
- Μούρα (βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, καλές πηγές αντιοξειδωτικών)
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Οι σπόροι Chia (ιδανικό για ψήσιμο χαμηλών υδατανθράκων και πουτίγκες)
- Σέλινο
- Αλεύρι καρύδας (καλό για το ψήσιμο)
- Καρυκεύματα (μόνο για κέτο)
- Αγγούρι (αποφλοιωμένο)
- Γαλακτοκομικά (βαριά κρέμα, τυρί, βούτυρο, τυρί κρέμα, ξινή κρέμα, μερικά τυριά, όπως brie, μοτσαρέλα και φέτα. Δεν συνιστούμε πλήρες ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage. Αν και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, το καθένα έχει 4 ή 5 γραμμάρια υδατανθράκων αντίστοιχα, και τα χαμηλά λιπαρά είναι επίσης εκτός ορίων)
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα (υπέροχα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)
- Αυγά
- Flaxseeds (εξαιρετικό για το ψήσιμο και το smoothies)
- Φασολάκια
- Καρδιές κάνναβης (πλούσιες σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και μέταλλα · καλό για ψωμί και ψήσιμο)
- Κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό, πουλερικά)
- Ξηροί καρποί (καρύδια macadamia, αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια της Βραζιλίας, φουντούκια. Λάβετε υπόψη τα φιστίκια και τα κάσιους, τα οποία είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες)
- Λάδια / λιπαρά (ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, ghee, Λάδι MCT, λάδι καρύδας, λαρδί; πηγαίνω εδώ Για περισσότερες πληροφορίες)
- Σάλτσες σαλάτας (μόνο χωρίς ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)
- Θαλασσινά (ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί ή σολομός - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και οστρακοειδή όπως μύδια και μύδια)
- Σπόροι (σπόροι chia, σπόροι λιναριού, σπόροι κολοκύθας. Λάβετε υπόψη τους σπόρους ηλίανθου και σουσάμι, καθώς είναι θρεπτικοί αλλά υψηλότεροι σε υδατάνθρακες)
- Γλυκαντικά (ερυθριτόλη, φρούτα μοναχός και Stevia)
- Ξανθανικό κόμμι (ενεργεί ως συνδετικό υλικό για ψημένα προϊόντα και παχυντή για σάλτσες και σούπες)
- Κολοκυθάκια (με μέτρο)
Σνακ
Φροντίστε να έχετε πάντα μερικά από αυτά στο χέρι. Εύκολα διαθέσιμα, τα κετο-φιλικά σνακ είναι σωτήρια για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα κετόνης όταν πεινάτε και δεν έχετε άμεση πρόσβαση σε ένα κετο-φιλικό γεύμα.
- Βόειο κρέας (ρολό για προσθήκη ζάχαρης)
- Οστικό ζωμό
- Καραμέλες κακάο
- Τυρί (συμπεριλαμβανομένης της παρμεζάνας και των περισσότερων άλλων τυριών)
- Chicharrones
- Σκοτεινή σοκολάτα (συγκεκριμένα σοκολατάκια χωρίς ζάχαρη)
- Αυγοσαλάτα
- Υγρό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αγαπάμε την τριπλή κρέμα αιχμής)
- Το τυρί Mascarpone αναμιγνύεται με λίγο ερυθριτόλη
- Ούτε εγώ
- Ξηροί καρποί (καρύδια macadamia, αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια της Βραζιλίας)
- Βούτυρο καρυδιού (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, με μέτρο)
- Τυριά
- Σαρδέλες
- Μαλακό τυρί με σέλινο
- Ελιές
- Ζαχαροπλαστική με ζαχαρωμένη μπύρα
Θέλετε περισσότερα για σνακ; Δείτε 5 Κέτο-Φιλικά τρόφιμα για να μεταφέρετε μαζί σας
Ποτά
Επειδή η κετογόνος διατροφή είναι φυσικό διουρητικό, είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε το νερό και τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Η παραμονή ενυδατωμένη θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της «κετοναγκίνης» (μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ) και να αποφεύγονται τα πρώιμα συμπτώματα κέτωνα μυϊκών κράμπων, πονοκεφάλων και κόπωσης, τα οποία είναι ενδείξεις ότι υποφέρουν από ανισορροπίες ηλεκτρολυτών. Η σόδα μηδενικών θερμίδων δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο παρακάτω, επειδή πολλά τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι ωφέλιμα για εσάς και ορισμένα ποτά διατροφής περιέχουν εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που μπορούν να σας κλωτσήσουν από την κέτωση (μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό εδώ) · Επιπλέον, όλα αυτά διαιωνίζουν την επιθυμία για ζάχαρη, κάτι που διαφορετικά θα χάσετε χαρούμενα με μια δίαιτα κετο.
- Οστικό ζωμό
- Αλεξίσφαιρος καφές
- Καφές
- Γάλα αμυγδάλου (μόνο χωρίς ζάχαρη)
- Ανθρακούχο νερό
- Τσάι
- Νερό
Αλκοολούχα ποτά
Μπορείτε να πιείτε αλκοόλ σε μια δίαιτα κετο; Ναι, εάν το κάνετε με μέτρο, διατηρήστε τις φιλικές προς κετο βιβλιοθήκες και συμπεριλάβετε τις μακροεντολές σας. Σε γενικές γραμμές, το σκληρό αλκοόλ είναι εντάξει (οι καθαρές αλκοόλες όπως η βότκα και το τζιν είναι οι καλύτερες), η μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια χαρά (αν και προσέχετε τους υδατάνθρακες, προσθέτουν γρήγορα) και μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί ή ξηρό αφρώδες κρασί (brut). Το καλύτερο στοίχημά σας για μεικτά ποτά είναι το ανθρακούχο νερό και μια συμπίεση ή δύο ασβέστη ή λεμόνι. Απλά φροντίστε να μην το παρακάνετε. Ο μετριοπάθεια είναι πραγματικά κλειδί εδώ.
Αν κάνετε επιδόρπιο σε ένα ποτό ενηλίκων, σιγουρευτείτε ότι είστε προσεκτικοί, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλότερες ανοχές για αλκοόλ στην κετογόνο διατροφή.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το αλκοόλ και το κετό; Πηγαίνω εδώ.
Mojo On!
Είναι πολύ πιο εύκολο να πάτε κετο και να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία του (και την απώλεια λίπους, εάν θέλετε) όταν υπολογίζετε ένα σχέδιο διατροφής χρησιμοποιώντας τρόφιμα που σας αρέσει να τρώτε που είναι εύκολο να φτιάξετε. Όσο πιο εξοικειωμένοι είστε με τον τρόπο ζωής και τα κετο-εγκεκριμένα προϊόντα και συστατικά, τόσο πιο εύκολο θα είναι να βρείτε ή να υποκαταστήσετε τα πάντα, από κέτσαπ έως ολικής αλέσεως έως κέικ. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί υπέροχοι ιστότοποι με συνταγές κετο, συμπεριλαμβανομένης αυτής! Θα βρείτε νόστιμα γεύματα και σχέδια διατροφής που θα υποστηρίξουν την κέτωση και την επιθυμία σας για τα πάντα, από κινέζικο φαγητό έως μπισκότα!
Ανεξάρτητα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
