Είναι μια κοινή παρανόηση ότι δεν μπορείτε να φάτε πολλά λαχανικά ενώ κάνετε δίαιτα κετο. Στην πραγματικότητα, μπορείτε και πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά! Περιέχουν όλα τα είδη θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων όπως το κάλιο και το ασβέστιο. Αλλά όχι μόνο τα λαχανικά θα κάνουν. Ορισμένες είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη / φυσικά γλυκαντικά / γλυκόζη (Συμβουλή: τα περισσότερα λαχανικά με ρίζες, όπως καρότα, παντζάρια, γιαμ, κολοκύθα, παστινάκι και γογγύλια είναι αμυλούχα λαχανικά και έχουν υψηλούς υδατάνθρακες). Αποφύγετε αυτά τα λαχανικά και εστιάστε το βλέμμα σας σε επιλογές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα που αναφέρονται παρακάτω. Μερικά είναι υπερτροφές (πείτε ναι στα φυλλώδη λαχανικά και στα σταυρανθή λαχανικά!), όλα είναι καλά για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, έχουν λίγη γλυκόζη και είναι μη αμυλούχα λαχανικά. Απλώς θυμηθείτε, ακόμη και με διατροφικά ευεργετικά λαχανικά, οι υδατάνθρακες προστίθενται γρήγορα. θέλετε να παραμείνετε σε περίπου 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα (περισσότερο εάν είστε τακτικά αθλητικοί ή μπορείτε να παραμείνετε σε κέτωση με περισσότερους υδατάνθρακες – μπορείτε να δοκιμάσετε για να το καταλάβετε – και λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες εάν χρησιμοποιείτε την κετοδίαιτα ως συμπληρωματική θεραπεία), προσέξτε λοιπόν μακροεντολές απολαμβάνοντας λαχανικά.
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων (3 ή λιγότεροι καθαροί υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι, ωμά)
-
- Ρεγκούλα
- Αγκινάρες
- Σπαράγγι
- Αβοκάντο (τεχνικά φρούτο ..:-)
- πιπεριά
- Bok choy
- Μπρόκολο
- Ράμπε μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μελιτζάνα
- Φασολάκια
- Κάστρο
- Είδος λάχανου
- Μανιτάρια
- Μουστάρδα χόρτα
- Ραπανάκι
- Σπανάκι
- σέσκουλο
- Ζάχαρη μπιζέλια
- Καλοκαιρινό σκουός
- Ντομάτα
- Κάρδαμο
- Κολοκύθι
Λαχανικά με υψηλότερους υδατάνθρακες (6 ή λιγότεροι καθαροί υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι, ωμά)
-
- Καρότα
- Κρεμμύδια
- Μέγα γογγύλιον
Λαχανικά με τους υψηλότερους υδατάνθρακες (περισσότεροι από 7 καθαροί υδατάνθρακες ανά ½ φλιτζάνι, ωμά)
-
- Τεύτλα
- Καλαμπόκι
- Όσπρια
- Parsnips
- Μπιζέλια
- Πατάτες
- Γλυκοπατάτες
- γιαμ
- Κρινοειδές φυτό και άνθος
Mojo On!
Δεν είστε πολύ μυημένοι στο πώς να μαγειρεύετε λαχανικά; Τώρα είναι μια καλή στιγμή για να μάθετε πώς να τα ενσωματώνετε στις συνταγές κετο! Μπορείτε να τα μαγειρέψετε στον ατμό, μετά να τα ολοκληρώσετε με βούτυρο και μπαχαρικά ή να ρίξετε λάδι καρύδας και μπαχαρικά και να τα ψήσετε, ή ακόμα και να τα κόψετε και να τα σερβίρετε ως σαλάτα με το αγαπημένο σας dressing υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φιλικό προς την κετο ή ένα απλό μείγμα ελαιόλαδο, ξύδι, μουστάρδα Dijon και αλατοπίπερο. Το σοταρισμένο λειτουργεί επίσης όπως και ένα stir-fry, ειδικά όταν μαγειρεύεται με υγιή λίπη (σκεφτείτε καλά λάδια ή βούτυρο)! Μπορείτε να ξεκινήσετε τη νέα απόλαυση των λαχανικών ανά πάσα στιγμή πασπαλίζοντας λίγο αλάτι ή λίγη φιλική προς την κετο βινεγκρέτ σε ώριμες φέτες αβοκάντο. Είναι σκέτη, απλή απόλαυση!
Εάν λαχταράτε αβίαστα λύσεις, κατευθυνθείτε στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων του παντοπωλείου για δύο σωτήρια κετο: ρύζι κουνουπιδιού και «ζούντλες» από κολοκυθάκια. Το ρύζι κουνουπιδιού δεν είναι τίποτα άλλο από μικροσκοπικά κομμάτια κουνουπιδιού, συσκευασμένα και έτοιμα για χρήση στη θέση του ρυζιού (μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ψιλοκόβοντας τα λουλούδια κουνουπιδιού). Μαγειρεύεται γρήγορα, έχει ήπια γεύση και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εν τω μεταξύ, τα zoodles ή τα σπειροειδή κολοκυθάκια, είναι η τέλεια αντικατάσταση για τα ζυμαρικά. Αγοράστε το έτοιμο στα καταστήματα ή επενδύστε σε ένα σπιραλιζέ (από $15 έως $30 στο Amazon.com) για να το φτιάξετε το δικό σας. Ψήνετε στο μικροκύματα για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να ζεσταθεί, στη συνέχεια με σάλτσα κρέμας ή σάλτσα κρέατος, είναι φοβερό και χορταστικό. Θα εκπλαγείτε με το πώς αυτά τα δύο στυλιζαρισμένα λαχανικά από μόνα τους μπορούν να φέρουν ποικιλομορφία στα κετο γεύματά σας!
Ό,τι κι αν κάνετε, να θυμάστε ότι τα λαχανικά είναι εξαιρετική κετοτροφή, εάν επιλέξετε τα σωστά και τρώτε αρκετά στο πρόγραμμα κετο-γεύματος σας για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την περιεκτικότητά σας σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε τα καλύτερα φιλικά προς την κετο λαχανικά και μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σε χαμηλά επίπεδα, να παραμείνετε σε κέτωση, να συνεχίσετε την απώλεια βάρους (αν αυτός είναι ο στόχος σας) και να απολαύσετε τα μυριάδες οφέλη για την υγεία τους. Οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά στα φιλικά προς την κετο λαχανικά είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς και τη γενική ευεξία, ενώ έχουν και υπέροχη γεύση!
Να θυμάστε: όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, να ελέγχετε πάντα με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο.
