Η κετογενής δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, μετρίως χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ζάχαρη (ο θερμίδων-πυκνός, λιγότερο θρεπτικός τύπος υδατανθράκων) είναι γενικά εκτός των ορίων μιας κετογόνου δίαιτας.
Κάποιοι θα υποστήριζαν ότι εσείς θα μπορούσε τρώω μερικοί ζάχαρη, αν εμπίπτει στο δικό σας καθημερινές μακροεντολές (οι ημερήσιες θερμίδες κατανέμονται σε βέλτιστες ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, οι τελευταίες από τις οποίες συνήθως ξεπερνούν τα 20 γραμμάρια την ημέρα). Αλλά για να ακολουθήσετε ένα καθαρό, υγιεινό μονοπάτι, θα θελήσετε να αποθηκεύσετε τους ημερήσιους υδατάνθρακες για πιο θρεπτικές επιλογές, όπως κετο-φιλικό λαχανικόμικρό, που θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς και πιο ικανοποιημένοι, για να σας βοηθήσουμε να σπάσετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη, ο οποίος με τη σειρά του θα σας σταματήσει από την επιθυμία περισσότερης ζάχαρης και τη διατήρηση ενός γλυκού δοντιού.
Σπάσιμο της συνήθειας ζάχαρης
Ναι, λοιπόν, ένα από τα μεγάλα οφέλη για την υγεία της δίαιτας κετο είναι να απαλλαγείτε από τον πόθο της ζάχαρης. Αλλά δεν πρέπει να είναι μια εμπειρία με λευκή άρθρωση. Υπάρχουν υπέροχα υποκατάστατα ζάχαρης χωρίς θερμίδες που σας επιτρέπουν να απολαύσετε γλυκές ανταμοιβές χωρίς υδατάνθρακες, αιχμές γλυκόζης στο αίμα, εθισμό ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, τουλάχιστον για τους περισσότερους ανθρώπους. Όπως όλα τα άλλα, η αντίδρασή σας στα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να είναι ατομική και σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα δοκιμάστε μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που αναφέρονται παρακάτω για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις γλυκόζης (δηλαδή αυξημένα επίπεδα γλυκόζης) σε αυτές.
Κοινά σάκχαρα που πρέπει να αποφεύγετε
Όπως είπαμε παραπάνω, η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή είναι εκτός των ορίων της διατροφής κετο. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να πείτε αντίο σε αυτά τα γλυκαντικά καθώς και τυχόν συσκευασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν:
- Άγουρο σιρόπι
- Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο / επιτραπέζια ζάχαρη
- Υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού
- Μέλι
- σιρόπι από σφένδαμο
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Ζάχαρη
- Ζάχαρη Turbinado
- Ζάχαρη καρύδας
Έτσι, τι μπορείτε να απολαύσετε αντ 'αυτού;
Εναλλακτικά γλυκαντικά
Εναλλακτικά γλυκαντικά ή αντικαταστάσεις ζάχαρης, προσδίδουν όλη τη γλυκύτητα στα τρόφιμα χωρίς όλες τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες. Όμως δεν έχουν δημιουργηθεί όλοι ίση γεύση ή οφέλη. Τα περισσότερα από αυτά ανήκουν σε τρεις κατηγορίες: φυσικά γλυκαντικά, ζάχαρη αλκοόλες και τεχνητά γλυκαντικά. Τα έχουμε αναλύσει εδώ, ώστε να γνωρίζετε τη διαφορά, αλλά αν θέλετε απλώς να μάθετε ποια γλυκαντικά προτείνουμε, παραλείψτε αυτήν την ενότητα και μεταβείτε απευθείας στις προτάσεις μας.
Φυσικά γλυκαντικά
Τα φυσικά γλυκαντικά παρασκευάζονται από συμπυκνωμένα συστατικά εδώδιμων φυτών.
- Εκχύλισμα φρούτων μοναχού: Φρούτα Monk, γνωστό στην Κίνα ως luo han guo, χρησιμοποιείται ως φυσικό γλυκαντικό εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει μηδενικές θερμίδες, μηδενικούς υδατάνθρακες και είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκός από τη ζάχαρη. Σε μορφή σκόνης, διαλύεται γρήγορα και εύκολα σε υγρά (ιδανικό για τσάι ή καφέ!) Μην χρησιμοποιείτε την κοκκοποιημένη μορφή για μαρινάδες ή άλλες υγρές συνταγές. διαλύεται όταν θερμαίνεται και ανακατασκευάζεται όταν κρυώσει. Θέλετε να δοκιμάσετε ένα γλυκαντικό φρούτων μοναχού; Μας αρέσει Lakanto μάρκα, που κάνει υποκατάστατα για κρυσταλλωμένη ζάχαρη, καφετιά ζάχαρη, ακόμη και σιρόπι σφενδάμου.
- Αλορούζα: Η αλουλόζη είναι ένα δημοφιλές γλυκαντικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αποτελείται από μονοσακχαρίτη (απλή ζάχαρη) που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε σιτάρι και ορισμένα φρούτα, όπως φρουτοσαλάτες, σύκα, σταφίδες. Ο λόγος που η αλλοπούζη δεν έχει γλυκαιμικό δείκτη ή καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι το σώμα δεν το μεταβολίζει. Δοκιμάστε αυτό Σπάνια ζάχαρη γλυκαντική ουσία κατασκευασμένο με μη μεταβολική αλουλόζη!
- Στέβια: Συχνά ονομάζεται "φύλλα ζάχαρης", και φτιάχνονται από το φυτό Stevia rebaudiana, είναι περισσότερο από 150 φορές πιο γλυκιά από την κανονική ζάχαρη και είναι εύκολο να βρεθεί σε παντοπωλεία και εστιατόρια. Εάν το δοκιμάσατε, γνωρίζετε ήδη ότι μπορεί να έχει μια πικρή επίγευση. Μπορείτε να το βρείτε σε σκόνη και υγρό συμπύκνωμα, το τελευταίο από τα οποία είναι ιδανικό για γλυκαντικά ποτά. Εάν το χρησιμοποιείτε στο ψήσιμο, θα θελήσετε να προσθέσετε αργά έως και τη μισή Stevia ως ζάχαρη, δοκιμάζοντας το δρόμο για να βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε πάρα πολλά.
Αλκοόλες ζάχαρης
Έχετε ποτέ ακούσει για τις "αλκοόλες ζάχαρης"; Δεν είχαμε ούτε πριν πάμε κετο. Αλλά είναι οι νέοι καλύτεροι φίλοι σας για το ψήσιμο, τον καφέ το πρωί και πολλά άλλα και έρχονται σε μορφές παρόμοιες με τις μορφές σακχάρων που συνηθίζατε να απολαμβάνετε.
Αρκετές αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, ορισμένα υποβάλλονται σε επεξεργασία από άλλα σάκχαρα, όπως από γλυκόζη στο άμυλο αραβοσίτου. Μερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και άλλα γλυκαντικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχουν περίπου τους μισούς υδατάνθρακες της κανονικής ζάχαρης. Διαθέσιμο σε κοκκώδη, κονιοποιημένη, καστανή ζάχαρη, ακόμη και σε υγρή μορφή, όλα μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο, σε ειδικά καταστήματα τροφίμων ή στο Amazon. (Έχουν μια γλυκιά γεύση και είναι αυτό που συνήθως γλυκαίνει τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή συσκευασμένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.) Ανεξάρτητα από αυτά, τείνουν να είναι εξαιρετικά γλυκά, οπότε χρησιμοποιήστε τα με σύνεση όταν μαθαίνετε να ψήνετε μαζί τους. Διαχωρίσαμε τις επιλογές μηδενικών και χαμηλότερων υδατανθράκων παρακάτω. Θα θελήσετε να κολλήσετε με τα γλυκαντικά μηδενικών υδατανθράκων.
Αλκοόλες ζάχαρης με μηδενικό καθαρό αριθμό καρβιδίων
- Ερυθριτόλη: Μεγάλη γεύση με τις λιγότερες παρενέργειες με προβλήματα πέψης. ένα από τα συστατικά σε μερικά δημοφιλή γλυκαντικά όπως το Truvia, το Swerve και το Stevia (συμπεριλαμβανομένου του υγρού Stevia), μεταξύ άλλων
- Ξυλιτόλη: Συνηθισμένα βρέθηκαν σε τσίχλες απαλλαγμένες από ζάχαρη, νομισματοκομικά και οδοντόκρεμα, αυτό το γλυκαντικό έχει μια παρόμοια γλυκύτητα με τη ζάχαρη με 60% των θερμίδων. μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες
- Μαννιτόλη: Χρήσιμο ως επίχρισμα για σκληρές καραμέλες, αποξηραμένα φρούτα και τσίχλες, συχνά περιλαμβάνεται ως συστατικό σε καραμέλες και τσίχλες. έχει μια ευχάριστη γεύση και αίσθηση στο στόμα
- Λακτιτόλη: Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο γλυκαντικό αντικατάστασης για τρόφιμα χαμηλών θερμίδων με περίπου 401ΤΡ1Τ γλυκύτητας ζάχαρης. δημοφιλή για το ψήσιμο
Αλκοόλες ζάχαρης με μερικούς υδατάνθρακες (γι 'αυτό προτείνουμε να τους αποφύγετε)
- Maltitol
- Σορβιτόλη
- Isomalt
Τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά, φτιαγμένα από φυτά ή ακόμη και ζάχαρη, είναι εκθετικά πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη και γενικά συνδυάζονται με μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη - σάκχαρα - ως παράγοντα μεταφοράς. Είναι αμφιλεγόμενα στην κοινότητα κετο λόγω ανησυχιών ότι, σε μερικούς ανθρώπους, σταματά την απώλεια βάρους ή μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να επηρεάσει αρνητικά την κέτωση. Τα ακόλουθα δύο τεχνητά γλυκαντικά είναι δημοφιλή, αλλά δεν συνιστώνται:
- Σουκραλόζη (δηλ. Splenda)
- Ασπαρτάμη
Γλυκαντικά Συνιστούμε
Τα καλύτερα γλυκαντικά είναι αυτά που έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. δεν περιέχουν σχεδόν θερμίδες, χωρίς υδατάνθρακες ή πληρωτικά με κρυμμένους υδατάνθρακες. είναι υψηλής ποιότητας με αποδεδειγμένα ιστορικά αρχεία. και δεν έχει πικρή γεύση ή επίγευση. Για αυτόν τον λόγο, θεωρούμε τα ακόλουθα τα καλύτερα κετο-φιλικά γλυκαντικά:
- Ερυθριτόλη
- Φρούτα μοναχού
- Στέβια (ή ένα μείγμα των δύο).
Μπόνους: όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό, φαίνεται να μειώνουν κάθε αίσθηση ψύξης και να ακυρώνουν οποιαδήποτε αρνητική επίγευση.
