Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ζάχαρη (ο θερμιδικά πυκνός, λιγότερο θρεπτικός τύπος υδατανθράκων) είναι γενικά εκτός ορίων σε μια κετογονική δίαιτα.
Κάποιοι θα υποστηρίξουν ότι εσείς θα μπορούσε να τρώνε μερικοί ζάχαρη, αν εμπίπτει στο δικό σας καθημερινές μακροεντολές (οι ημερήσιες θερμίδες αναλύονται σε βέλτιστες ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, οι τελευταίοι από τους οποίους συνήθως ξεπερνούν τα 20 γραμμάρια την ημέρα). Αλλά για να ακολουθήσετε έναν καθαρό δρόμο με γνώμονα την υγεία, θα θέλετε να εξοικονομήσετε τους υδατάνθρακες της ημέρας για πιο θρεπτικές επιλογές, όπως π.χ. λαχανικό φιλικό προς την κετοs, που θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς και πιο ικανοποιημένοι, για να μην αναφέρουμε ότι θα σας βοηθήσει να κόψετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη, ο οποίος με τη σειρά του θα σας εμποδίσει να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη και να διατηρήσετε ένα γλυκό δόντι.
Σπάζοντας τη συνήθεια της ζάχαρης
Λοιπόν, ναι, ένα από τα μεγάλα οφέλη για την υγεία της δίαιτας κετο είναι να απαλλάξετε τον εαυτό σας από την επιθυμία για ζάχαρη. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι μια εμπειρία με λευκές αρθρώσεις. Υπάρχουν υπέροχα μη θερμιδικά υποκατάστατα ζάχαρης που σας επιτρέπουν να απολαμβάνετε γλυκές ανταμοιβές χωρίς υδατάνθρακες, αιχμές της γλυκόζης στο αίμα, εθισμό ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες – τουλάχιστον για τους περισσότερους ανθρώπους. Όπως όλα τα άλλα, η αντίδρασή σας στα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να είναι ατομική και σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα δοκιμάστε μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που αναφέρονται παρακάτω για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις γλυκόζης (δηλαδή, αυξημένα επίπεδα γλυκόζης) σε αυτά. Κοινά σάκχαρα προς αποφυγή
Όπως είπαμε παραπάνω, η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή είναι εκτός ορίων στη δίαιτα κετο. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να πείτε αντίο σε αυτά τα γλυκαντικά καθώς και σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν:
- Σιρόπι αγαύης
- Ζάχαρη ζαχαροκάλαμου / επιτραπέζια ζάχαρη
- Υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού
- Μελί
- σιρόπι από σφένδαμο
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Ζάχαρη
- Ζάχαρη Turbinado
- Ζάχαρη καρύδας
Λοιπόν, τι μπορείτε να απολαύσετε αντ 'αυτού;
Εναλλακτικά γλυκαντικά
Εναλλακτικά γλυκαντικά, ή υποκατάστατα ή υποκατάστατα ζάχαρης, προσδίδουν γλυκύτητα σε τρόφιμα χωρίς όλες τις θερμίδες και υδατάνθρακες. Αλλά δεν δημιουργούνται όλα ίσα σε γεύση ή οφέλη. Τα περισσότερα από αυτά εμπίπτουν σε τρεις κατηγορίες: φυσικά γλυκαντικά, αλκοόλες ζάχαρης και τεχνητά γλυκαντικά. Τα αναλύσαμε εδώ, ώστε να γνωρίζετε τη διαφορά, αλλά αν θέλετε απλώς να μάθετε ποια γλυκαντικά προτείνουμε, παραλείψτε αυτήν την ενότητα και πηγαίνετε κατευθείαν στις συστάσεις μας.
Φυσικά γλυκαντικά
Τα φυσικά γλυκαντικά παρασκευάζονται από συμπυκνωμένα συστατικά βρώσιμων φυτών.
- allulose: Η αλλυλόζη είναι ένα δημοφιλές γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων που μοιάζει με ζάχαρη. Είναι φτιαγμένο από έναν μονοσακχαρίτη (ένα απλό σάκχαρο) που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο σιτάρι και ορισμένα φρούτα, όπως το τζάκφρουτ, τα σύκα, οι σταφίδες. Ο λόγος που η αλλυλόζη δεν έχει γλυκαιμικό δείκτη ή καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι το σώμα δεν τη μεταβολίζει. Επιπλέον, η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,(1) να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι αυξάνοντας την απελευθέρωση της ορμόνης κορεσμού GLP-1,(2) και ενδεχομένως να προάγει την απώλεια σωματικού λίπους.(3) Μας αρέσει η σειρά του Προϊόντα RxSugar φτιαγμένο με αλλυλόζη που δεν μεταβολίζει, η οποία περιλαμβάνει εναλλακτική λύση κρυσταλλικής ζάχαρης, αρωματισμένα σιρόπια και μπάρες Swealthy Snax.
- Εκχύλισμα φρούτων μοναχού: Φρούτο μοναχού, γνωστό στην Κίνα ως λουο χαν γκου, χρησιμοποιείται ως φυσικό γλυκαντικό εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει μηδέν θερμίδες, μηδέν υδατάνθρακες και είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Σε μορφή σκόνης, διαλύεται γρήγορα και εύκολα σε υγρά (ιδανικό για τσάι ή καφέ!) Μην χρησιμοποιείτε την κοκκοποιημένη μορφή για μαρινάδες ή άλλες υγρές συνταγές. διαλύεται όταν θερμαίνεται και μετά αναδομείται όταν κρυώσει. Θέλετε να δοκιμάσετε ένα γλυκαντικό φρούτων μοναχών; μας αρέσει Lakantoμάρκας, η οποία κάνει υποκατάστατα κρυσταλλικής ζάχαρης, μαύρης ζάχαρης, ακόμη και σιρόπι σφενδάμου.
- Stevia: Συχνά αποκαλείται «ζάχαρο φύλλο» και παρασκευάζεται από το φυτό Stevia rebaudiana, η στέβια είναι πάνω από 150 φορές πιο γλυκιά από την κανονική ζάχαρη και μπορεί να βρεθεί εύκολα σε παντοπωλεία, ακόμη και σε εστιατόρια. Αν το έχετε δοκιμάσει, ξέρετε ήδη ότι μπορεί να έχει μια μοναδική επίγευση. Μπορείτε να το βρείτε σε μορφή σκόνης και υγρού συμπυκνώματος, το τελευταίο από τα οποία είναι εξαιρετικό για γλυκαντικά ροφήματα. Εάν το χρησιμοποιείτε στο ψήσιμο, θα θέλετε να προσθέσετε σιγά σιγά έως και τη μισή ποσότητα στέβια από τη ζάχαρη, δοκιμάζοντας στην πορεία για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα προσθέσετε πολύ.
Αλκοόλες ζάχαρης
Έχετε ακούσει ποτέ για τις «αλκοόλες ζάχαρης»; Δεν είχαμε ούτε πριν πάμε κετο. Αλλά μπορούν να είναι εξαιρετικά για ψήσιμο ή προσθήκη σε φαγητά και ποτά, και έρχονται σε μορφές παρόμοιες με τους τύπους σακχάρων που έχετε συνηθίσει να απολαμβάνετε.
Αρκετές αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, μερικά επεξεργάζονται από άλλα σάκχαρα, όπως από τη γλυκόζη στο άμυλο καλαμποκιού. Μερικά είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες, ενώ άλλα περιέχουν περίπου τους μισούς υδατάνθρακες της κανονικής ζάχαρης. Διαθέσιμα σε κόκκους, σε σκόνη, σε στυλ καστανής ζάχαρης, ακόμη και σε υγρή μορφή, μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο, σε εξειδικευμένα παντοπωλεία ή στο Amazon. Διαχωρίσαμε τις επιλογές μηδενικών και χαμηλών υδατανθράκων παρακάτω. Θα θελήσετε να παραμείνετε με τα γλυκαντικά σχεδόν μηδενικών υδατανθράκων.
Αλκοόλες ζάχαρης με μηδενικό καθαρό αριθμό υδατανθράκων
- ερυθριτόλη: Υπέροχη γεύση; 70% τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη και περιέχει ουσιαστικά μηδέν υδατάνθρακες γιατί η πλειοψηφία αποβάλλεται αμετάβλητη στα ούρα. δεν αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος,(4) έχει τις λιγότερες πεπτικές παρενέργειες από όλες τις αλκοόλες σακχάρου. το πιο κοινό γλυκαντικό με κοκκοποιημένη αλκοόλη ζάχαρης που βρίσκεται μεταξύ άλλων στα Truvia και Swerve. έχει ένα ελαφρύ ψυκτικό αποτέλεσμα. Κάποιες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ερυθριτόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η πιθανή σχέση. Μάθετε περισσότερα στο άρθρο μας, Ερυθριτόλη Εξερευνημένη: Ζυγίζοντας τα υπέρ και τα κατά.
- Η ξυλιτόλη: Υπέροχη γεύση; Χρησιμοποιείται συνήθως ως κοκκοποιημένο γλυκαντικό και σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, μέντες και οδοντόκρεμες. έχει παρόμοια γλυκύτητα με
- Μαννιτόλη: Γενικά δεν πωλείται ως αυτόνομο γλυκαντικό επειδή δεν είναι πολύ γλυκό. χρησιμοποιείται ως επικάλυψη για σκληρές καραμέλες, αποξηραμένα φρούτα και τσίχλες.
Αλκοόλ με ζάχαρη με λίγους υδατάνθρακες (για αυτό συνιστούμε να τα αποφεύγετε)
- μαλτιτόλη
- Σορβιτόλη
- ισομαλτιτόλη
Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
Τα τεχνητά γλυκαντικά, φτιαγμένα από φυτά ή ακόμα και ζάχαρη, είναι εκθετικά πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη και γενικά συνδυάζονται με μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη - σάκχαρα - ως παράγοντα μεταφοράς. Είναι αμφιλεγόμενα στην κετο κοινότητα λόγω ανησυχιών ότι, σε μερικούς ανθρώπους, καθυστερεί την απώλεια βάρους ή μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να επηρεάσει αρνητικά την κέτωση. Τα ακόλουθα τεχνητά γλυκαντικά είναι δημοφιλή, αλλά δεν συνιστώνται:
- Σουκραλόζη (δηλαδή Splenda)
- Η ασπαρτάμη
- Σακχαρίνη
- ακεσουλφάμη Κ
Γλυκαντικά που προτείνουμε
Τα καλύτερα γλυκαντικά είναι αυτά που έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, καθόλου υδατάνθρακες ή πληρωτικά με κρυμμένους υδατάνθρακες. είναι υψηλής ποιότητας με αποδεδειγμένα ρεκόρ. και δεν έχουν πικρή γεύση ή επίγευση. Για το λόγο αυτό, θεωρούμε τα ακόλουθα τα καλύτερα φιλικά προς την κετογλυκαντική ουσία:
- allulose
- ερυθριτόλη
- Φρούτα μοναχού
- Stevia (ή ένα μείγμα των δύο).
Συμβουλή: Μερικές φορές ένα μείγμα δύο ή περισσότερων γλυκαντικών είναι το καλύτερο, καθώς τείνουν να ακυρώνουν οποιαδήποτε αίσθηση δροσιάς ή επίγευση.
