Έτσι έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα (ή τον τρόπο ζωής, καθώς πολλοί από εμάς θέλουν να το ονομάσουν)! Αλλά τώρα κοιτάζετε μια ετικέτα τροφίμων και αναρωτιέστε τι μπορείτε να φάτε και πώς ξέρετε ότι έχει εγκριθεί από κετο; Πώς να πείτε εάν ένα φαγητό είναι φιλικό προς τα κετο είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που τίθενται στην κοινότητα των κετο σε blogs, Facebook και Instagram. Θα προσπαθήσουμε να το χωρίσουμε σε τέσσερα εύκολα βήματα.
Ταιριάζει τις μακροεντολές σας;
Μια δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που επιτρέπει μέτρια χαμηλή πρωτεΐνη Είτε παρακολουθείτε το συγκεκριμένο σας μακροεντολές, φαγητό στα κετογονικά ποσοστά μακροεντολών (60-75% λίπος, 15-30% πρωτεΐνη και 5-10% υδατάνθρακες) ή φαγητό στο μετρητή σας (δοκιμή επιπέδων κετόνης πολλές φορές την ημέρα και προσαρμογή της κατανάλωσης βάσει των μετρήσεων), προκειμένου να μείνετε σε κέτωση (και να επιτύχετε απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας), θέλετε να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια χαμηλή σε πρωτεΐνες.
Έτσι, όταν κοιτάζετε μια διατροφική ετικέτα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να αναρωτηθείτε είναι: "Αυτό ταιριάζει στις μακροεντολές μου;" Εάν η απάντηση είναι ναι, μεταβείτε στην επόμενη ερώτηση:
Δεύτερον, δείτε τι ποσοστό των μακροεντολών σας θα καταλάβει αυτό το είδος φαγητού. Εάν ψάχνετε σε μια επιλογή πρωινού που έχει 15 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και σας διατίθενται 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων (ή συνολικά γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων) την ημέρα, αυτό δεν θα ήταν καλή επιλογή. θα χρησιμοποιούσε τα τρία τέταρτα του αριθμού των υδατανθράκων σας για την ημέρα. Για να είστε ασφαλείς, ακολουθήστε τον κανόνα του τρίτου. Ποτέ μην τρώτε περισσότερο από το ένα τρίτο των συνολικών υδατανθράκων σας σε μία συνεδρίαση. Επίσης, εάν ακολουθείτε καθαρούς υδατάνθρακες για τις μακροεντολές σας, φροντίστε να αφαιρέσετε τις συνολικές διαιτητικές ίνες (δηλ. Γραμμάρια ινών) από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να λάβετε τους συνολικούς καθαρούς υδατάνθρακες του εν λόγω τροφίμου.
Ποιο είναι το μέγεθος της υπηρεσίας;
Αφού εξετάσετε την ετικέτα των θρεπτικών στοιχείων και διαπιστώσετε ότι το φαγητό / προϊόν ταιριάζει στις μακροπρόθεσμες μακροεντολές σας, ήρθε η ώρα να δείτε πόσο από αυτό το προϊόν λαμβάνετε για τις συγκεκριμένες θερμίδες / υδατάνθρακες / πρωτεΐνες / λίπη. Εδώ ξεκινούν τα πράγματα ύπουλα! Εάν το μέγεθος της μερίδας έχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων ή άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, η εταιρεία μπορεί να το αναφέρει ως μηδέν (Office of Regulatory Affairs, 2014). Για παράδειγμα: το BBQ Rub που απεικονίζεται παραπάνω αναφέρει 0 γραμμάρια υδατανθράκων! Υπέροχο, αυτό σημαίνει ότι είναι ένα από τα ασφαλή τρόφιμα κετο, σωστά; Λοιπόν, το δεύτερο συστατικό είναι η ζάχαρη, οπότε όχι. Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα της εταιρείας που χρησιμοποιεί ένα μικρό μέγεθος μερίδας για τον χειρισμό των θρεπτικών στοιχείων. Ένα μέγεθος μερίδας ¼ κουταλάκι του γλυκού έχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων και έτσι μπορεί να αναφερθεί ως 0 γραμμάρια υδατανθράκων. Κάποιος που δεν κοίταξε και τα δύο συστατικά και το μέγεθος της μερίδας θα πίστευε ότι θα μπορούσε να καρυκεύσει το στήθος κοτόπουλου του για να ψηθεί και να είναι τέλεια. Αλλά ποιος χρησιμοποιεί μόνο ¼ κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα σε στήθος κοτόπουλου; Heck που μπορεί ακόμη και να καρυκεύσει ένα μηρό κοτόπουλου με αυτό το μικρό (όχι εμείς… καρύκευμα = γεύση)! Λάβετε υπόψη σας ότι τα γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης αλκοολών σακχάρων που περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, μπορούν να επηρεάσουν την ουσία των υδατανθράκων σας.
Ποια είναι τα συστατικά;
Σε μια κετογονική δίαιτα, θέλετε να ελέγξετε τα συστατικά στις ετικέτες των τροφίμων, καθώς και να δείτε τα γεγονότα της διατροφικής ετικέτας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ετικέτες των θρεπτικών στοιχείων συχνά «χειρίζονται» για να κάνουν το φαγητό να φαίνεται πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, δημιουργώντας ένα μικρό μέγεθος μερίδας, μπορείτε να δείξετε ότι η τροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Στην ιδανική περίπτωση, θα επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα χωρίς πρόσθετα συστατικά, αλλά αυτός δεν είναι ένας τέλειος κόσμος… οι άνθρωποι απασχολούνται, έχουν προϋπολογισμούς και ποιος δεν θέλει να δοκιμάσει νέες συνταγές και κέτο ψήσιμο; Επομένως, θέλετε να εξετάσετε τα συστατικά και να αναζητήσετε προφανείς αριθμούς: Αλεύρι, άμυλο, αδιάλυτα σιρόπια, βρώμη / δημητριακά και ζάχαρη. Δυστυχώς, η ζάχαρη δεν γράφεται μόνο ΖΑΧΑΡΗ. (Αν και η ερυθριτόλη ζάχαρης-αλκοόλης είναι αποδεκτή, υπό την προϋπόθεση ότι δεν έχετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε αυτήν.)
Υπάρχει ζάχαρη σε αυτό; Υπάρχουν κρυμμένα σάκχαρα:
Όταν λέμε, υπάρχει ζάχαρη ;, μιλάμε για τη «φυσική» ζάχαρη και τον πρόσθετο τύπο. Ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να φάτε καρπούζι στην κετογονική δίαιτα είναι λόγω της υψηλής ποσότητας φυσικών σακχάρων στα φρούτα. Αυτό μεταφράζεται σε υδατάνθρακες, οι οποίοι θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας διώξουν από την κέτωση. Αυτός είναι ο ίδιος λόγος για τον οποίο οι ντομάτες συνιστώνται μόνο με μέτρο. είναι μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ή φρούτα ανάλογα με το ποιος ρωτάτε).
Η ζάχαρη διατίθεται σε πολλές μορφές και ονόματα:
Σε έναν τέλειο κόσμο, αυτό που τρώτε δεν θα έχει τίποτα από αυτήν τη λίστα. Υπάρχουν στιγμές που θα είναι εντάξει με μέτρο. Το άκουσες αυτό? Μερικοί θα επιλέξουν να τρώνε «Καθαρά» (φρέσκα τρόφιμα, όπως κρέατα, λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) και είναι πολύ αυστηρά και δεν θα καταναλώσουν καθόλου σάκχαρα και αυτό είναι ωραίο, περισσότερη δύναμη για εσάς! Αλλά πολλοί επιλέγουν να καταναλώνουν με μέτρο. Ας εξηγήσουμε λοιπόν τι σημαίνει αυτό.
Όταν κοιτάζετε μια ετικέτα τροφίμων, από πού μπαίνει η προαναφερθείσα «ζάχαρη»; Είναι ένα από τα πρώτα 3 συστατικά; Εάν ναι, αυτό είναι γενικά ένα αυτόματο όχι. Όπως μιλήσαμε προηγουμένως, τα συστατικά παρατίθενται κατά σειρά βάρους. Όταν κοιτάζετε τη λίστα συστατικών και βλέπετε τη ζάχαρη ως το πρώτο ή δεύτερο συστατικό, είναι σχεδόν 100% του χρόνου που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το έχετε. Εάν η ζάχαρη είναι το τρίτο συστατικό, τότε μπορεί να πάει με κάθε τρόπο. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε να επιλέξετε μια καλύτερη επιλογή, αλλά μερικές φορές ο προϋπολογισμός και η διαθεσιμότητα το καθιστούν πιο δύσκολο. Εάν είναι μεγάλο μέγεθος μερίδας ή θα χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα μεγάλο μέγεθος μερίδας, αυτό μπορεί να είναι εντάξει περιστασιακά. πιθανότατα δεν έχει πολλά γραμμάρια ζάχαρης. Εάν μπορείτε να προγραμματίσετε μπροστά, συνήθως μπορείτε να βρείτε ένα υποκατάστατο στο διαδίκτυο ή μια συνταγή για να φτιάξετε τη δική σας!
Στη συνέχεια, υπάρχουν τρόφιμα όπως το μπέικον, που θεραπεύονται με ζάχαρη και είναι τα 3rd συστατικό. Εδώ αναφέρουμε το μέγεθος και τις μακροεντολές σερβιρίσματος. Εάν το μέγεθος της μερίδας είναι πολύ μικρό, είναι ένα όχι. Και κάποιοι μπορεί να πουν: "Το μικρό είναι σχετικό" και αυτό είναι αλήθεια. Αλλά δεν νομίζουμε ότι κάποιος θα είναι ευτυχισμένος και ικανοποιημένος με ¼ φέτα μπέικον (που δεν απογοητεύεται όταν βρούμε ότι δεν μπορούμε να έχουμε ολόκληρο το πακέτο). Αν λοιπόν το μέγεθος της μερίδας είναι 1 φέτα μπέικον σε 0g υδατάνθρακες, θα λέγαμε ότι είναι ωραία, αν και η ζάχαρη αναφέρεται ως η 3rd συστατικό. Παρόλο που αυτό μπορεί να μην είναι για όλους, αυτό είναι όπου δοκιμάζετε τις κετόνες σας και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Κάθε φορά που δεν είστε σίγουροι ή δοκιμάζετε ένα νέο προϊόν ή συνταγές, πάρτε προ και μετά την κετόνη και το επίπεδο γλυκόζης για να δείτε πώς τα τρόφιμα σας επηρεάζουν προσωπικά. Αυτό που είναι σωστό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι σωστό για κάποιον άλλο.
Συμπερασματικά, όπως πολλά πράγματα στη ζωή, δεν είναι πάντα μαύρο και άσπρο ή ναι και όχι. Πρέπει να κοιτάξετε ολόκληρη την εικόνα και το σημαντικότερο ολόκληρη την εικόνα ΣΑΣ.
