ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE τον Μάιο 7, 2024
Λοιπόν, πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα (ή τον τρόπο ζωής, όπως πολλοί από εμάς θέλουν να τον αποκαλούν)! Αλλά τώρα κοιτάτε μια ετικέτα τροφίμων και αναρωτιέστε, τι μπορώ να φάω και πώς μπορώ να ξέρω αν είναι εγκεκριμένο από κετο; Το να καταλάβετε εάν ένα φαγητό είναι φιλικό προς την κετογένεση είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που τίθενται στην κοινότητα κετο σε ιστολόγια, Facebook και Instagram. Θα προσπαθήσουμε να το χωρίσουμε σε τέσσερα εύκολα βήματα.
Ταιριάζει στις μακροεντολές σας;
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είτε παρακολουθείτε τα δικά σας μακροεντολές, τρώγοντας στα κετογονικά ποσοστά μακροεντολών (65-80% λιπαρά, 15-30% πρωτεΐνες και 5-10% υδατάνθρακες) ή τρώγοντας στον μετρητή σας (δοκιμάζοντας τα επίπεδα κετόνης και προσαρμόζοντας την κατανάλωση βάσει μετρήσεων), για να παραμείνετε σε κέτωση (και να πετύχετε απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας) θέλετε να επιλέξετε τροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, πλούσιες σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.
Έτσι, όταν κοιτάζετε μια διατροφική ετικέτα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να αναρωτηθείτε είναι: "Τιιριάζει αυτό στις μακροεντολές μου;" Εάν η απάντηση είναι ναι, μεταβείτε στην επόμενη ερώτηση.
Δεύτερον, κοιτάξτε το ποσοστό κάθε μακροεντολής που θα καταλαμβάνει αυτό το τρόφιμο. Εάν σκέφτεστε μια επιλογή πρωινού που έχει 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και σας χορηγούνται 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, αυτή δεν θα ήταν καλή επιλογή γιατί θα εξαντλούσε τα τρία τέταρτα του αριθμού των υδατανθράκων σας για την ημέρα. Για να είστε ασφαλείς, ακολουθήστε τον κανόνα του ενός τρίτου: Ποτέ μην τρώτε περισσότερο από το ένα τρίτο των ημερήσιων υδατανθράκων σας σε μία φορά. Επίσης, φροντίστε να αφαιρέσετε τα γραμμάρια διαιτητικών ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να λάβετε τους καθαρούς υδατάνθρακες του εν λόγω τροφίμου. Μάθετε για η διαφορά μεταξύ συνολικών και καθαρών υδατανθράκων.
Τι είναι το μέγεθος σερβιρίσματος;
Αφού κοιτάξετε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων και προσδιορίσετε ότι το τρόφιμο/προϊόν ταιριάζει στις μακροεντολές που έχετε επιλέξει, ήρθε η ώρα να εξετάσετε πόσο από αυτό το προϊόν λαμβάνετε για αυτές τις καθορισμένες θερμίδες/υδατάνθρακες/πρωτεΐνες/λίπη. Εδώ είναι που τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται ύπουλα! Εάν το μέγεθος μερίδας έχει κάτω από 0.5 γραμμάρια υδατανθράκων ή άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, η εταιρεία μπορεί να το αναφέρει ως μηδέν (Office of Regulatory Affairs, 2014). Για παράδειγμα: το BBQ Rub που απεικονίζεται παραπάνω δηλώνει ότι έχει 0 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια από τις ασφαλείς κετοτροφές, σωστά; Λοιπόν, το δεύτερο συστατικό είναι η ζάχαρη, οπότε όχι. Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα της εταιρείας που χρησιμοποιεί ένα μικρό μέγεθος μερίδας για να χειριστεί την ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Μια μερίδα ¼ κουταλιού του γλυκού έχει λιγότερο από 0.5 γραμμάρια υδατάνθρακες και επομένως μπορεί να αναφερθεί ως 0 γραμμάρια υδατάνθρακες. Κάποιος που δεν κοίταξε τόσο τα υλικά όσο και το μέγεθος της μερίδας θα πίστευε ότι θα μπορούσε να καρυκεύσει το στήθος κοτόπουλου για να το ψήσει και να είναι τέλεια. Αλλά ποιος χρησιμοποιεί μόνο ¼ κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα σε ένα στήθος κοτόπουλου; Διάολε, ποιος μπορεί ακόμη και να καρυκεύσει ένα μπούτι κοτόπουλου με αυτό το λίγο (όχι εμείς… καρύκευμα = γεύση)! Λάβετε υπόψη ότι τα γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων χωρίς ζάχαρη αλκοόλες ζάχαρης, μπορεί να επηρεάσει το τελικό αποτέλεσμα των υδατανθράκων σας.
Ποια είναι τα συστατικά;
Σε μια κετογονική δίαιτα, θέλετε να ελέγξετε τα συστατικά στις ετικέτες των τροφίμων καθώς και να δείτε τα στοιχεία της διατροφικής ετικέτας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ετικέτες των διατροφικών στοιχείων συχνά «χειρίζονται» για να κάνουν το φαγητό να φαίνεται πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, δημιουργώντας ένα μικρό μέγεθος μερίδας μπορείτε να δώσετε την εμφάνιση ότι το φαγητό είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Στην ιδανική περίπτωση, θα επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα χωρίς πρόσθετα συστατικά, αλλά αυτός δεν είναι ο τέλειος κόσμος. Οι άνθρωποι είναι απασχολημένοι, έχουν προϋπολογισμό και ποιος δεν θέλει να δοκιμάσει νέες συνταγές και κέτο ψήσιμο; Έτσι, θέλετε να εξετάσετε τα συστατικά και να αναζητήσετε προφανή όχι: αλεύρι, άμυλο, σιρόπια, βρώμη/σιτηρά και ζάχαρη. Δυστυχώς, η ζάχαρη δεν γράφεται μόνο ΖΑΧΑΡΗ. (Αν και η ερυθριτόλη ζάχαρης-αλκοόλης είναι αποδεκτή, με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε αυτήν.)
Υπάρχει ζάχαρη σε αυτό; Υπάρχουν κρυμμένα σάκχαρα:
Όταν λέμε, "Υπάρχει ζάχαρη;" Μιλάμε τόσο για τη «φυσική» ζάχαρη και για τον προστιθέμενο τύπο. Ένας από τους λόγους που δεν μπορείτε να φάτε καρπούζι στην κετογονική δίαιτα είναι λόγω της υψηλής ποσότητας φυσικών σακχάρων στα φρούτα. αυτό μεταφράζεται σε υδατάνθρακες, οι οποίοι θα αυξήσουν το σάκχαρό σας και θα μειώσουν τα επίπεδα κετόνης σας.
Η ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές και έχει πολλά ονόματα:
Σε έναν τέλειο κόσμο, αυτό που τρώτε δεν θα έχει ΤΙΠΟΤΑ από αυτήν τη λίστα. Υπάρχουν στιγμές που θα είναι εντάξει με μέτρο. Το άκουσες αυτό; Μερικοί θα επιλέξουν να τρώνε «καθαρά» (φρέσκα τρόφιμα, όπως κρέατα, λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά) και είναι πολύ αυστηροί και δεν καταναλώνουν καθόλου σάκχαρα. Και αυτό είναι καλό - περισσότερη δύναμη για εσάς! Αλλά πολλοί επιλέγουν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες ζάχαρης περιστασιακά. Ας εξηγήσουμε λοιπόν τι σημαίνει αυτό.
Όταν κοιτάτε μια ετικέτα τροφίμων, πού παίζει η προαναφερθείσα «ζάχαρη»; Είναι ένα από τα 3 πρώτα συστατικά; Αν ναι, αυτό είναι γενικά ένα αυτόματο όχι. Τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά βάρους. Όταν κοιτάζετε τη λίστα συστατικών και βλέπετε τη ζάχαρη ως το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό, σχεδόν στο 100% των περιπτώσεων σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε το προϊόν Εάν η ζάχαρη είναι το τρίτο συστατικό, τότε μπορεί να πάει με κάθε τρόπο. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε να επιλέξετε μια καλύτερη επιλογή, αλλά μερικές φορές ο προϋπολογισμός και η διαθεσιμότητα το κάνουν πιο δύσκολο. Εάν είναι μεγάλο μέγεθος μερίδας ή θα χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε μεγάλο μέγεθος σερβιρίσματος, αυτό θα μπορούσε να είναι εντάξει μερικές φορές. μάλλον δεν έχει πολλά γραμμάρια ζάχαρη. Εάν προγραμματίζετε εκ των προτέρων, μπορείτε συνήθως να βρείτε ένα υποκατάστατο στο διαδίκτυο ή μια συνταγή για να φτιάξετε τη δική σας!
Στη συνέχεια, υπάρχουν τροφές όπως το μπέικον που θεραπεύονται με ζάχαρη και είναι το τρίτο συστατικό. Εδώ αναφερόμαστε στο μέγεθος της υπηρεσίας και στις μακροεντολές. Εάν το μέγεθος της μερίδας είναι πολύ μικρό, είναι όχι. Κάποιοι μπορεί να πουν, «Το μικρό είναι σχετικό» και αυτό είναι αλήθεια. Αλλά δεν πιστεύουμε ότι κανείς θα είναι ευχαριστημένος και ικανοποιημένος με ¼ φέτα μπέικον (Ποιος δεν απογοητεύεται όταν μαθαίνουμε ότι δεν μπορούμε να έχουμε ολόκληρο το πακέτο;) Έτσι, εάν το μέγεθος της μερίδας είναι 1 φέτα μπέικον στα 0 γραμμάρια υδατάνθρακες, θα λέγαμε ότι είναι μια χαρά, παρόλο που η ζάχαρη αναφέρεται ως το τρίτο συστατικό. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι για όλους, εδώ παίζει ρόλο ο έλεγχος των κετονών και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Κάθε φορά που δεν είστε βέβαιοι ή δοκιμάζετε ένα νέο προϊόν ή συνταγές, πάρτε ένα επίπεδο κετόνης και γλυκόζης πριν και μετά για να δείτε πώς το φαγητό σας επηρεάζει προσωπικά. Αυτό που είναι σωστό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι σωστό για ένα άλλο.
Συμπερασματικά, όπως πολλά πράγματα στη ζωή, δεν είναι πάντα ασπρόμαυρο ή ναι και όχι. Πρέπει να κοιτάξετε ολόκληρη την εικόνα και κυρίως την όλη εικόνα ΣΑΣ.
