Γνωρίζατε ότι ένα φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις περιέχει σχεδόν 100 γραμμάρια υδατάνθρακες; Τόσο πολύ για να βουτήξετε σε ένα ντόνατ όταν λαχταράτε κάτι γλυκό σε μια δίαιτα κετο! Ένα δάγκωμα από μόνο του θα μπορούσε να σας διώξει από την κέτωση.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να απολαύσετε ένα τηγανητό ή ψημένο επιδόρπιο ή ακόμα και ένα σάντουιτς ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων. Σας περιμένει ένας ολόκληρος κόσμος νόστιμου ψησίματος κετο-αν καταλαβαίνετε τα καλύτερα υποκατάστατα χαμηλών υδατανθράκων για το παραδοσιακό αλεύρι για όλες τις χρήσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (συμβουλή: είναι όλα αλεύρια χωρίς δημητριακά, χωρίς γλουτένη).
Αλεύρια φιλικά με κετο
Ναι είναι αλήθεια. Μπορείτε να πάρετε το κετογλυκό σας και να το φάτε επίσης—αν έχετε εφοδιαστεί και χρησιμοποιείτε αυτά τα φιλικά προς την κετό αλεύρια όταν ψήνετε ή ψήνετε φαγητά στο σπίτι. Τα παρακάτω αλεύρια χαμηλών υδατανθράκων είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα και ευέλικτα στις συνταγές κετο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων. ενώ τα φιλικά προς την κετοαλεύρια σας ανοίγουν πολλές πόρτες για ψήσιμο και μαγείρεμα, οι υδατάνθρακες τους μπορούν να προστεθούν γρήγορα!
Αλεύρι αμυγδάλου: Εναλλακτικό αλεύρι για όλες τις χρήσεις της Keto
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι απλά λεπτοαλεσμένα αμύγδαλα (δηλαδή ασπρισμένο αλεύρι αμυγδάλου· αντίθετα, το αμυγδαλόλευρο παρέχει πολύ διαφορετικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιείται στο ψήσιμο. δείτε περισσότερα για το αμύγδαλο παρακάτω).
Η σύνδεση κετο-αλεύρου αμυγδάλου είναι ισχυρή. Το αλεύρι αμυγδάλου είναι απαραίτητο για την κετο κουζίνα για πολλούς λόγους: έχει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε και είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και κάλιο. Προσδίδει επίσης μια γεύση ξηρών καρπών και υγρό, ελαφρώς πυκνό χαρακτήρα στα αρτοσκευάσματα.
Ακόμα κι αν δεν έχετε ψήσει με αλεύρι αμυγδάλου στο παρελθόν, μάλλον το έχετε απολαύσει: γνωρίζετε αυτά τα πολύχρωμα, φανταχτερά γαλλικά μπισκότα σάντουιτς, τα μακαρόν; Γίνονται με αλεύρι αμυγδάλου!
Εάν παίρνετε κετο, το αλεύρι αμυγδάλου θα είναι η κορυφαία επιλογή σας για ψήσιμο, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνη και έχει υπέροχη γεύση και υφή. Σημαντικό να σημειώσετε: Η ποσότητα των μακροεντολών στο αλεύρι αμυγδάλου ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, επομένως αναζητήστε μάρκες που περιέχουν 10 ή λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι.
Συμβουλές μαγειρικής: Το αλεύρι αμυγδάλου είναι εξαιρετικό για κέικ, μπισκότα και γρήγορα ψωμάκια. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες για να εξοικειωθείτε με τα αγαπημένα αλεύρι κετο-αμυγδάλου: συνταγή ψωμιού κετο, Μπάρες λεμονιού, Κέτο βάφλες, Killer Keto Pancakes, Muffins με κετο σοκολάτα κολοκυθάκια, Κέτο Διπλά Μπράουνις Σοκολάτας με Καρύδια, να περισσότερες συνταγές με αλεύρι κετο αμυγδάλου.
- Διατροφικές πληροφορίες αλεύρου αμυγδάλου*
Βέλτιστες μάρκες (μας αρέσει το χύμα τμήμα Trader Joe's και Whole Foods): 1/4 φλιτζάνι (28 g): 162 θερμίδες, 14 g λιπαρά, 2.5 g καθαροί υδατάνθρακες, 6 g πρωτεΐνη
*Σημείωση: οι μακροεντολές διαφέρουν από επωνυμία σε επωνυμία, επομένως φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα της επωνυμίας που χρησιμοποιείτε για να λάβετε τα πιο ακριβή σύνολα.
Γεύμα αμυγδάλου
Όπως το αλεύρι αμυγδάλου, το αμυγδάλευρο παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα, ωστόσο για το αμύγδαλο, οι φλούδες δεν αφαιρούνται πριν από το άλεσμα, επομένως η υφή είναι πιο χονδροειδής και πιο κοκκώδης από το αλεύρι αμυγδάλου. Παρόμοια με το αλεύρι αμυγδάλου, οι μακροεντολές του αλεύρου αμυγδάλου διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα, οπότε αναζητήστε μάρκες που έχουν περίπου 10 ή λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι.
Συμβουλές μαγειρικής: Το αμύγδαλο χρησιμοποιείται συνήθως σε αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα και γρήγορα ψωμιά (με πιο πυκνά αποτελέσματα από ό,τι αν χρησιμοποιείτε αλεύρι αμυγδάλου) και λόγω της υφής του, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για τριμμένη φρυγανιά για να καλύψετε κρέατα ή κοτόπουλο ή λαχανικά και κατσαρόλες για να δημιουργήσετε μια τραγανή κρούστα. Θέλετε να εξερευνήσετε μια νόστιμη συνταγή με αμύγδαλο; Δοκιμάστε αυτά Μπισκότα αμυγδάλου με ξύσμα λεμονιού-μμ!
- Διατροφικές πληροφορίες αμυγδάλου*
Βέλτιστες επωνυμίες (μας αρέσει το χύμα τμήμα Trader Joe's και Whole Foods): 1/4 φλιτζάνι (28 g): 162 θερμίδες, 14 g λιπαρά, 2.5 g καθαροί υδατάνθρακες, 6 g πρωτεΐνη
*Σημείωση: οι μακροεντολές διαφέρουν από επωνυμία σε επωνυμία, επομένως φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα της επωνυμίας που χρησιμοποιείτε για να λάβετε τα πιο ακριβή σύνολα.
καρύδα αλεύρι
Ελαφρύ και εξαιρετικά εκλεκτό με γεύση καρύδας ελάχιστα και χαμηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη (ένα ολόκληρο φλιτζάνι αλεύρι καρύδας έχει μόνο 24 καθαρούς υδατάνθρακες), το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται από εξαιρετικά λεπτό αλεσμένο, αποξηραμένο κρέας καρύδας. Είναι εξαιρετικό για ψήσιμο με χαμηλούς υδατάνθρακες και είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες και υψηλότερο σε φυτικές ίνες από το αλεύρι αμυγδάλου. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και λιπαρά, γεγονός που το κάνει εξαιρετικά χορταστικό. Το αλεύρι καρύδας είναι επίσης ευπροσάρμοστο, γι' αυτό χρησιμοποιήστε το σε αλμυρές και γλυκές συνταγές.
Συμβουλές μαγειρικής: Αυτό το ευέλικτο αλεύρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρτοσκευάσματα, επικαλύψεις και για να πήξει σούπες. Το αλεύρι καρύδας είναι απορροφητικό, οπότε περιμένετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα υγρά από το κανονικό όταν το ψήνετε. Και τα κουρκούπια που γίνονται με αλεύρι καρύδας χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να πήξουν. Δοκιμάστε το με αυτήν την υπέροχη συνταγή Cupcakes με αλεύρι καρύδας–και μην ξεχνάτε το frosting!
- Διατροφικές πληροφορίες αλεύρου καρύδας*
1/4 φλιτζάνι/(24g): 120 θερμίδες, 4g λιπαρά, 6 καθαροί υδατάνθρακες, 4g πρωτεΐνη
*Σημείωση: Οι μακροεντολές αλευριού καρύδας ποικίλλουν (αν και όχι τόσο δραματικά όσο το αλεύρι αμυγδάλου). φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα της επωνυμίας που χρησιμοποιείτε για να λάβετε τα πιο ακριβή σύνολα.
Αλεσμένος λιναρόσπορος ή λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος, γνωστός και ως λιναρόσπορος ή λιναρόσπορος, καταναλώνεται καλύτερα σε αλεσμένη ή αλεσμένη μορφή, επειδή ο ολόκληρος λιναρόσπορος είναι δύσκολο να αφομοιώσει και να απορροφήσει το σώμα. Διατροφικά, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιπαρά, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Είναι επίσης χαμηλή σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Συμβουλές μαγειρέματος: Αναμένετε τα ψημένα προϊόντα να ροδίσουν πιο γρήγορα όταν περιέχουν αλεύρι λιναρόσπορου, γι' αυτό σκεφτείτε να μειώσετε λίγο τη θερμοκρασία του φούρνου ή να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι του λιναριού το καθιστά ένα καλό υποκατάστατο για τα αυγά στις συνταγές ψησίματος. Για κάθε αυγό που θέλετε να αντικαταστήσετε, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναράλευρο με 3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το μείγμα να γίνει ζελέ για 10 λεπτά. Θέλετε να δοκιμάσετε το γεύμα λιναριού; Ξεκινήστε με ένα κετο Τεμαχισμός ψωμιού or Περισσότερα μπισκότα σοκολάτας Mojo συνταγή!
Λιναρόσπορος Διατροφικές Πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 37 θερμίδες, 3 g λίπος, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 1.3 g πρωτεΐνη
Άλλα αλεύρια προς εξερεύνηση
Μόλις καταλάβετε αυτά τα βασικά αλεύρια κετο, πολλοί θέλετε να εξερευνήσετε τα ακόλουθα αλεύρια.
- Αλεύρι από σπόρους Chia
- Αλεύρι από ξηρούς καρπούς: αλεύρι καρυδιάς, αλεύρι φουντουκιού, αλεύρι πεκάν (το τελευταίο πιθανότατα θα χρειαστεί να φτιάξετε μόνοι σας, αλλά μπορείτε να βρείτε συνταγές στο διαδίκτυο)
Binding Agents
Οι συνδετικοί παράγοντες βοηθούν το εναλλακτικό σας αλεύρι να μιμείται την επιθυμητή δομή του αλεύρου σίτου δεσμεύοντας με άλλα συστατικά. προσθέτουν επίσης δομή και υφή στο τελικό προϊόν.
Xanthan Gum
Ένα πρόσθετο τροφίμων χωρίς γλουτένη που παρασκευάζεται από ζυμωμένη με βακτήρια ζάχαρη, το κόμμι ξανθάνης είναι ένας συνδετικός παράγοντας σε σκόνη που προσδίδει δομή στα αρτοσκευάσματα και πάχος σε σούπες και μαγειρευτά. Συχνά χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του αμύλου καλαμποκιού και περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια αγαπημένη πηγή μεταξύ των μαγειρών κετο. Θα βρείτε ευκαιρίες να χρησιμοποιήσετε κόμμι ξανθάνης στο δικό μας Τεμαχισμός ψωμιού και Λεμόνια συνταγές.
Συμβουλές μαγειρικής: Χρησιμοποιήστε κόμμι ξανθάνης για να πήξετε σούπες και σάλτσες ή να δώσετε δομή στα αρτοσκευάσματα. Δεν χρειάζεστε πολλά – ένα κουταλάκι του γλυκού ή λιγότερο συνήθως κάνει το κόλπο!
Διατροφικές πληροφορίες Xanthan Gum 1 κουταλιά της σούπας: 30 θερμίδες, 0 g λίπος, 7 g, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
Ψύλλιο φλοιό
Το Psyllium είναι ένας σπόρος που παράγεται εμπορικά ως επί το πλείστον για χρήση ως διαιτητική ίνα και ο μικρός φλοιός του είναι γνωστός ότι είναι ένας εξαιρετικός, πλούσιος σε φυτικές ίνες συνδετικός παράγοντας, ειδικά όταν αλέθεται σε μια λεπτή σκόνη φλοιού ψυλλίου. Όταν συνδυάζονται με υγρό, οι φλοιοί ψυλλίου γίνονται παχύρρευστοι και κολλώδεις και επεκτείνονται σε 10 φορές το αρχικό τους μέγεθος! Μπορείτε να τα βρείτε σε καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία και καταστήματα υγιεινών ειδών διατροφής ή μπορείτε να τα φτιάξετε δικά σας αλέθοντας φλοιούς ψυλλίου σε σκόνη σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
Συμβουλές μαγειρικής: Η φλούδα Psyllium είναι επίσης ένα φθηνό συνδετικό. Μισό κουταλάκι του γλυκού φλοιό psyllium ανά μερίδα είναι αρκετό για να πήξει τις αγαπημένες σας συνταγές.
- Διατροφικές πληροφορίες Psyllium Husk 1 κουταλιά της σούπας (9g): 30 θερμίδες, 0g λιπαρά, 0g καθαροί υδατάνθρακες, 0g πρωτεΐνη
Mojo On!
Είστε έτοιμοι να μαγειρέψετε; Βρείτε αυτά τα φιλικά προς την κετο συστατικά σε καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία ή σε Amazon, μετά διασκεδάστε χρησιμοποιώντας αλεύρια κετο όταν προγραμματίζετε γεύματα, ψήνετε και βουτάτε σε καθημερινές συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες φιλικές προς την κετο μόνοι σας ή από βιβλία μαγειρικής. Θα το διαπιστώσετε όταν συνδυάσετε αυτά τα αλεύρια και τους παράγοντες ψησίματος με χωρίς ζάχαρη εναλλακτικά γλυκαντικά φιλικά προς την κετογένεση, μπορείτε να απολαύσετε μια ποικιλία από αρτοσκευάσματα που μπορεί να θεωρούσατε αδύνατο σε μια δίαιτα κετο. Κέτο λουκουμάδες βανίλιας με γλάσο σοκολάτας, ο καθενας?
