ΕΝΗΜΕΡΩΘΗΚΕ ΑΠΟ ΤΗΝ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, στις 6 Μαΐου 2024
Υπάρχουν τόσες πολλές νόστιμες συνταγές κετογονικής δίαιτας που περιέχουν γαλακτοκομικά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών είναι ταυτόχρονα πλούσια σε λιπαρά και νόστιμα, και επειδή οι συνταγές κετογονικής δίαιτας συχνά στρέφονται στα γαλακτοκομικά για μακροθρεπτικά συστατικά ( ημερήσιες θερμίδες από το λίπος). Έτσι, αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά και προσπαθείτε να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να είναι απογοητευτικό. Αντιμετωπίζοντας μια θάλασσα από κετογονικές συνταγές πλούσιες σε γαλακτοκομικά, μπορεί να νιώσετε την πρόκληση να κάνετε τη δίαιτα να λειτουργήσει και να σκεφτείτε: «Η κετογονική δίαιτα δεν είναι για μένα». Αλλά μπορείτε απολύτως να ακολουθήσετε έναν κετογονικό τρόπο ζωής και να παραμείνετε χωρίς γαλακτοκομικά! Μπορεί να χρειαστεί λίγη προσπάθεια για να μάθετε ποια εναλλακτικά συστατικά να αναζητήσετε όταν μαγειρεύετε ή για να βρείτε συνταγές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά που ταιριάζουν στο γούστο σας, αλλά η κετογονική δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά είναι ακόμα πολύ εφικτή. Διαβάστε παρακάτω και θα σας τα πούμε όλα.
Γιατί μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αφαιρούν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών, της δυσανεξίας, της φλεγμονής, των προβλημάτων με την πέψη των γαλακτοκομικών, των αυτοάνοσων παθήσεων και των δερματικών παθήσεων. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλά από αυτά τα ζητήματα προέρχονται από μερικά μόνο βασικά προβλήματα.
Αντιδράσεις καζεΐνης
Τα περισσότερα προβλήματα με τα γαλακτοκομικά είναι αποτέλεσμα της ανεπιθύμητης αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος σε ένα μεμονωμένο στοιχείο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά που ονομάζεται καζεΐνη (η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά). Στην πραγματικότητα, η καζεΐνη είναι μια από τις πιο αντιδραστικές τροφές για άτομα που παλεύουν με το ανοσοποιητικό τους, γιατί όταν δεν μπορείτε να αφομοιώσετε την καζεΐνη, η πρωτεΐνη μπορεί να αναγνωριστεί από το σώμα σας ως ξένο εισβολέα και το ανοσοποιητικό σύστημα πυροδοτείται. να υπερασπιστεί τον εαυτό του. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο η δυσανεξία στην καζεΐνη μπορεί να συμβάλει στην εντερική διαπερατότητα ή στο «διαρρέον έντερο».
Τώρα μαθαίνουμε ότι δεν έχει σημασία μόνο η καζεΐνη, αλλά και ο τύπος της καζεΐνης . Υπάρχουν δύο τύποι καζεΐνης: η βήτα-καζεΐνη Α1 και η βήτα-καζεΐνη Α2. Τα ευρωπαϊκά βοοειδή (η πλειονότητα των βοοειδών στις ΗΠΑ) περιέχουν βήτα-καζεΐνη Α1, η οποία είναι ο τύπος καζεΐνης με τον οποίο πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η βήτα-καζεΐνη Α1 αυξάνει σημαντικά τον χρόνο διέλευσης (χρόνος μεταξύ των κενώσεων) και αυξάνει τη φλεγμονή και τον κοιλιακό πόνο. Ορισμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής διαθέτουν πλέον προϊόντα βήτα-καζεΐνης Α2 (από καθαρόαιμα ασιατικά και αφρικανικά βοοειδή). Η μορφή καζεΐνης που βρίσκεται σε αυτό το είδος γαλακτοκομικών προϊόντων δεν δημιουργεί τις ίδιες ανεπιθύμητες αντιδράσεις στον οργανισμό, κάτι που είναι πολλά υποσχόμενο για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά. Προσφέρει κάποια ελπίδα ότι μπορεί να υπάρχουν κάποια ανεκτά γαλακτοκομικά προϊόντα εκεί έξω.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Ο άλλος κοινός δράστης της δυσανεξίας στα γαλακτοκομικά είναι η λακτόζη, η κύρια ζάχαρη στο γάλα. Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν παράγετε το ένζυμο λακτάση, το οποίο διασπά τη λακτόζη, ώστε να μπορεί να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί. .
Γιατί μερικοί ανεκτικοί στα γαλακτοκομικά άτομα αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά σε κετο
Μερικοί άνθρωποι αφαιρούν τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά τους κετο απλώς και μόνο επειδή αγωνίζονται να χάσουν βάρος ενώ συνεχίζουν να τρώνε γαλακτοκομικά.
Κανονισμός πρωτεϊνών
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του τυριού. Σε μια δίαιτα κετο, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι μέτρια και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας διώξει από την κέτωση. Έτσι, μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά για να ρυθμίσουν καλύτερα την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δυσανεξίες έκπληξης
Μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα κετο παρουσιάζουν σημαντική αύξηση της γλυκόζης ή μείωση της κετόνης όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, ακόμα κι αν δεν ήταν ποτέ γνωστό ότι έχουν προβλήματα με τα γαλακτοκομικά. Για κάποιον που χρησιμοποιεί κετο για απώλεια βάρους, αυτός μπορεί να είναι αρκετός λόγος για να διαγράψει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή.
Πώς να καταλάβετε εάν πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά σε μια δίαιτα κετο
Αν αισθάνεστε ότι έχετε ήδη αντιδράσεις στα γαλακτοκομικά πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε την δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά. Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς ανέχεστε τα γαλακτοκομικά, ο μόνος τρόπος για να το μάθετε είναι να ελέγξετε τη γλυκόζη του αίματός σας και τις κετόνες σας για ευαισθησία σε τρόφιμα . Αν οι απότομες αυξήσεις στη γλυκόζη σας ή οι κετόνες σας μειωθούν σημαντικά μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι τα γαλακτοκομικά δεν σας ταιριάζουν.
Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο χωρίς γαλακτοκομικά
Αν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να μην καταναλώνετε γαλακτοκομικά και να ακολουθήσετε την κετογονική σας δίαιτα, πιθανότατα αναρωτιέστε τι μπορείτε να φάτε. Πολλές κετογονικές συνταγές περιέχουν γαλακτοκομικά. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές και λύσεις.
Φυτικές υποκαταστάσεις
Υπάρχουν πολλά υπέροχα προϊόντα που μοιάζουν με γαλακτοκομικά, φιλικά προς την κετογένεση στην αγορά αυτές τις μέρες. Πηγαίνετε σε ένα καλά εφοδιασμένο παντοπωλείο και μπορεί να βρείτε τυρί κρέμα με κάσιους για να αντικαταστήσετε το γαλακτοκομικό τυρί κρέμα ή το γιαούρτι αμυγδάλου, το οποίο είναι μια καλή εναλλακτική για το γαλακτοκομικό γιαούρτι.
Υποκατάστατα γάλακτος
Συχνά, τα γαλακτοκομικά στις συνταγές μπορούν να αντικατασταθούν από μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές. Το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα καρύδας μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα σε smoothies και ζαχαροπλαστική, και τώρα υπάρχει το γάλα από καρύδια μακαντάμια. Απλώς θυμηθείτε να προσέχετε τις μακροεντολές όταν αντικαθιστάτε τα συστατικά σε συνταγές και σκεφτείτε να επενδύσετε σε μερικά εξαιρετικά βιβλία μαγειρικής κετο χωρίς γαλακτοκομικά.
Υποκατάστατα βουτύρου
Ακόμα κι αν αντιδράτε σε γαλακτοκομικά, γκι ή διαυγασμένο βούτυρο, μπορεί να είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση σε σχέση με το κανονικό βούτυρο επειδή η επεξεργασία του εξαλείφει τη λακτόζη. Ωστόσο, δεν είναι καλή εναλλακτική λύση εάν έχετε αλλεργία στην καζεΐνη.
Ιδέες για σνακ μη γαλακτοκομικά κετο
Τα εύκολα γαλακτοκομικά σνακ όπως το τυρί και το γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εκτός τραπεζιού εάν δεν παίρνετε γαλακτοκομικά. Μόλις προσαρμοστείτε πλήρως στο λίπος και είστε σε κέτωση, δεν θα έχετε την επιθυμία να τσιμπολογάτε τόσο συχνά. Αλλά στο μεταξύ, τα παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μας ιδέες για κετο-σνακ χωρίς γαλακτοκομικά:
- Ελιές: Όλα τα είδη ελιών είναι φορτωμένα με καλά λιπαρά. Αλλά αν η γεύση των καθημερινών ελιών είναι πολύ έντονη για εσάς, δοκιμάστε τις ελιές Castelvetrano. Είναι πράσινα, ήπια, με γεύση ξηρών καρπών και πραγματικά νόστιμα.
- Μούρα με σαντιγί (φροντίστε να το κάνετε υπολογίστε τις μακροεντολές σας για να καθορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε): Πάρτε ένα κουτάκι (13.5 oz) καλά παγωμένο γάλα καρύδας, αφαιρέστε το στερεό επάνω μέρος από το κουτί σε ένα μπολ ανάμειξης (μην προσθέσετε κανένα από τα υγρά μέρη, φυλάξτε το για ένα άλλο χρησιμοποιήστε), προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού βανίλια και χτυπήστε με ένα ηλεκτρικό μίξερ μέχρι να σχηματιστούν σφιχτές κορυφές. Σερβίρετε με βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες.
- Μια κουταλιά από μάννα καρύδας, γνωστό και ως βούτυρο καρύδας: Κρατήστε ένα βάζο στο χέρι. όταν σε πιάνει η όρεξη για σνακ, μια κουταλιά κάνει το κόλπο.
- Βούτυρα ξηρών καρπών: Βούτυρο αμυγδάλου και άλλα υγιεινά βούτυρα ξηρών καρπών όπως το λευκό και το γκρι είναι μια ασφαλής επιλογή. Ταιριάζουν σχεδόν με οποιοδήποτε χρώμα ξύλου και δημιουργούν μια ισορροπημένη εμφάνιση. Για μια μοντέρνα αίσθηση, ίσως προτιμήσετε Βούτυρο με ξηρούς καρπούς Pili είναι τέλειο κουτάλι κατευθείαν από το βάζο ή επάνω ψωμί σε φέτες κετο.
- Μπαστούνια βόειου κρέατος: Ένα εξαιρετικό σνακ που μπορείτε να κρατήσετε ακόμα και στο πορτοφόλι σας ή στο αυτοκίνητό σας. Αυτά μας αρέσουν 100% ραβδιά βοείου κρέατος που τρέφονται με χόρτο.
Συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά
Γνωρίζουμε ότι η κετογονική δίαιτα και η αφαίρεση των γαλακτοκομικών από τη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά εδώ θα βρείτε κάθε είδους συνταγές στον ιστότοπό μας για έμπνευση: δείτε όλες τις συνταγές μας χωρίς γαλακτοκομικά!
