Μπορούν οι Vegans και οι Vegetarians να κάνουν Keto;

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE, στις 6 Μαΐου 2024

Δεν είναι μια ασυνήθιστη ερώτηση: Μπορούν οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι να κάνουν κετο; Και δεν είναι περίεργο. Η φήμη της κετογονικής δίαιτας σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με το πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι βαριά σε κρέας και ζωικό λίπος. Αν και αυτό μπορεί να ισχύει, υπάρχει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων vegan κετο που εξακολουθεί να προωθεί την απώλεια βάρους, τα οφέλη για την υγεία και όλα τα άλλα προνόμια που συνοδεύουν την εκπαίδευση του σώματός σας να παράγει και να χρησιμοποιεί κετόνες για καύσιμο αντί για μόχλευση υδατανθράκων για ενέργεια.

Λοιπόν, εν ολίγοις, ναι, μπορείτε να τρώτε ένα πρόγραμμα βίγκαν κετο γεύματος ή χορτοφαγική κετο δίαιτα ενώ κάνετε δίαιτα κετο! Αλλά πως? Συνέχισε να διαβάζεις.

Οι βίγκαν δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα, ενώ οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά ή ψάρι, αλλά συνήθως εξακολουθούν να καταναλώνουν αυγά ή/και γαλακτοκομικά. Και ενώ υπάρχει η αντίληψη ότι η δίαιτα κετο είναι πολύ υψηλή σε ζωικά λίπη, υπάρχουν περισσότερα από ένα μονοπάτια για τη δίαιτα κετο με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλότερα λιπαρά. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, είναι σημαντικό για τους vegans και τους vegetarians να προσέχουν ποιότητα των τροφίμων και  θρεπτική πυκνότητα και προσπαθήστε να αποφύγετε τα βολικά, συσκευασμένα, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συχνά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε την κατανάλωση υδατανθράκων και να αποφεύγετε οποιαδήποτε τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το κρέας, άλλα ζωικά προϊόντα ή και τα δύο. Είναι μια πολύ προσωπική απόφαση. Αλλά αυτή η απόφαση δεν χρειάζεται να σας αποκλείσει από το να ακολουθήσετε έναν κετογονικό τρόπο ζωής και τα οφέλη του. Με τα χρόνια, τα διαθέσιμα προϊόντα και οι γνώσεις για το τι πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα κετο έχουν εξελιχθεί ώστε να επιτρέπουν στους ασκούμενους vegan και χορτοφάγους να τρώνε με τρόπο που τους επιτρέπει να διατηρήσουν την κέτωση. Τα πιο σημαντικά ζητήματα είναι η λήψη επαρκών πρωτεϊνών, λιπαρών υψηλής ποιότητας, Β12 και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών μέσω φυτικών προϊόντων.

Οι καλύτερες πηγές λίπους για βίγκαν και χορτοφάγους σε δίαιτα κετο

Λόγω της έλλειψης υγιεινών ζωικών λιπών σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι είναι δύσκολο να πάρεις όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεσαι ως χορτοφάγος και είναι σχεδόν αδύνατο για τους vegan.  (Διαβάστε περισσότερα για το πώς να μειώσετε το έλλειμμα ωμέγα-3 εδώ.) Αλλά αυτή η πρόκληση δεν έχει να κάνει με το αν είστε κετο ή όχι, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποκομίσετε τα οφέλη μιας δίαιτας κετο εάν είστε vegan ή χορτοφάγος.

Θα θελήσετε επίσης να κάνετε ό,τι μπορείτε για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά υγιή λίπη ανεξάρτητα από το αν είστε κετο. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό είδη των λιπών, συμπεριλαμβανομένης της σωστής ισορροπίας ωμέγα-6 έως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6, αλλά δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα 3. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους vegan και τους χορτοφάγους με υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται συνήθως στα ψάρια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ή Ωμέγα-3 λιπαρά) και είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.

Ναι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) που είναι πρόδρομοι του EPA και του DHA. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μετατρέπει αποτελεσματικά το ALA σε EPA και DHA. Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται ότι μόνο το 5-10 τοις εκατό του ALA από ξηρούς καρπούς και σπόρους μετατρέπεται σε EPA και μόνο το 2-5 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε DHA.

Εάν είστε vegan ή χορτοφάγοι, ακολουθήστε τις οδηγίες του επαγγελματία/ερευνητή λειτουργικής ιατρικής και συγγραφέα με μπεστ σέλερ  CΧρις Κρέσερ, ο οποίος συνιστά φύκια ή θαλάσσιες φυτικές πηγές DHA και EPA για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας σε λιπαρά οξέα. Υπάρχουν πολλές μάρκες που κάνουν επίσης  δισκία και σκόνες σπιρουλίνας και χλωρέλλας. Ρίξτε μια ματιά στους φίλους μας στο  Ενεργειακά Bits ταμπλέτες φυκιών επίσης. Και καθώς τα φύκια γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, μπορείτε να βρείτε σνακ με αποξηραμένα φύκια, ακόμη και ζυμαρικά από φύκια στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Ανεξάρτητα, αν είστε vegan και κετο και θέλετε να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία, η Δρ Nasha Winters συμβουλεύει ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα με βάση τα ζώα, όπως το ιχθυέλαιο. Αν και απέχει πολύ από το ιδανικό, η επιστήμη δείχνει ότι δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά Ωμέγα-3.

Σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι πιο εύκολο να τρώτε αρκετά υγιεινά λίπη, επειδή η διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνει ακόμα αυγά και γαλακτοκομικά.

Καλές φυτικές πηγές λίπους για vegans και ζωικές πηγές για χορτοφάγους

Αν ψάχνετε για vegan ή χορτοφαγικές πηγές ολικής τροφής για καλά λίπη, ξεκινήστε με τα παρακάτω φιλικά προς την κετο προϊόντα διατροφής.

Vegan/Χορτοφαγικά Λίπη: 

• Έλαια φυτικής προέλευσης, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή έλαιο κάνναβης (αναζητήστε ψυχρής έκθλιψης/ελάχιστης επεξεργασίας για υγρά έλαια και αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά έλαια και έλαια canola)
• Κρέμα καρύδας ή γάλα καρύδας
• αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι (σκεφτείτε τα μακαντάμια, τα πεκάν, τα καρύδια και τα μέτρια κάσιους)
• Βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων (σκεφτείτε το ταχίνι και το βούτυρο αμυγδάλου)
• Ghee (μόνο για χορτοφάγους)
• Βαριά κρέμα (μόνο για χορτοφάγους)
• Τυρί (μόνο για χορτοφάγους)
• Πλήρες λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι (μόνο για χορτοφάγους)
• Αυγά (μόνο για χορτοφάγους)

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans ή χορτοφάγους σε δίαιτα κετο

Όταν τρώτε vegan/vegetarian keto, πρέπει να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, εάν καταναλώνετε μια vegan διατροφή, χρειάζεστε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες δεν χωνεύονται και απορροφώνται τόσο εύκολα όσο οι ζωικές πρωτεΐνες. Αλλά πώς θα το αποκτήσετε εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι ή προϊόντα σόγιας υψηλής επεξεργασίας; Αν και η σόγια δεν συνιστάται συνήθως σε μια δίαιτα κετο, επειδή τα περισσότερα είναι γενετικά τροποποιημένα, τέμπε είναι μια μορφή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση που αφομοιώνεται και αφομοιώνεται πιο εύκολα από τον οργανισμό (και είναι διαθέσιμη στα περισσότερα καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία). Το βιολογικό τόφου είναι μια άλλη επιλογή. Υπάρχουν επίσης εξαιρετικές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους και κολοκύθα. Τα φύκια και τα προϊόντα με βάση τα φύκια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και, παραδόξως, περιέχουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη! Στην πραγματικότητα, τα πράσινα φύκια (γνωστά και ως chlorella) περιέχουν έως και 70 τοις εκατό πρωτεΐνη. Ως εκ τούτου, συνιστούμε να συμπεριλάβετε τα θαλασσινά λαχανικά στη βίγκαν/χορτοφαγική κετο διατροφή σας.

Vegan/χορτοφαγικές πηγές κετο πρωτεΐνης:

• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Βούτυρο ξηρών καρπών και βούτυρο σπόρων
• Φύκια και φύκια
• Tempeh
• Tofu (βιολογικό)
• Διατροφική μαγιά (περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συχνά λείπουν στις vegan/χορτοφαγικές δίαιτες)
• Σπόροι κάνναβης
• Σπόρους Chia
• Τυρί (μόνο για χορτοφάγους)
• Πλήρες λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι (μόνο για χορτοφάγους)
• Αυγά (μόνο για χορτοφάγους)

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για βίγκαν ή χορτοφάγους σε δίαιτα κετο

Καλά νέα για τον κετο χορτοφάγο ή βίγκαν. Οι πηγές υδατανθράκων σας είναι οι ίδιες πηγές που προτείνουμε σε όποιον ξεκινά ένα ταξίδι κετο: λαχανικά φιλικά προς την κετογένεση και επιλεγμένα φρούτα. Αν και δεν είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά φιλικά προς τα κετο, πολλά είναι (δείτε την παρακάτω λίστα) και αυτά που μπορείτε να φάτε σε αφθονία, με την προϋπόθεση ότι θα παραμείνετε μέσα  τις καθημερινές σας μακροεντολές.

Υγιή, φιλικά προς την κετολαχανικά

Για μια δίαιτα κετο, ακολουθήστε τα ακόλουθα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά (τα περισσότερα λαχανικά με ρίζα), τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες:

• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κουνουπίδι
• Σπαράγγι
• Σπανάκι (και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
• Κάστρο
• Σέλινο
• Κολοκύθι
• Μανιτάρια
• Πιπεριές
• λαχανάκια Βρυξελλών
• Ντομάτες (με μέτρο)

Δείτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα φιλικά προς την κετο.

Καλή διατροφή με βάση τα φυτά!

Με όλο και περισσότερες γνώσεις κετο και φυτικά προϊόντα διαθέσιμα, είναι ευκολότερο από ποτέ να επιτύχετε και να διατηρήσετε την κέτωση σε μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα χωρίς να υποφέρετε από έλλειψη διατροφής ή να υπερβείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες που σας δίνονται. Αυτές τις μέρες, είναι ακόμη εύκολο να βρείτε εξαιρετικό βίγκαν βούτυρο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί κρέμα με πλήρη λιπαρά, καρυκεύματα και vegan γλυκαντικά κετο (το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι φιλικό προς την κετογένεση, FYI). Με οποιοδήποτε «στυλ» κετογονικής διατροφής, το σημαντικό είναι να δίνετε προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων και στα μακροθρεπτικά συστατικά. Αν και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να ξεκινήσετε ένα βίγκαν/χορτοφαγικό ταξίδι κετο, είναι πολύ εφικτό και νόστιμο, ειδικά με τη βοήθεια αυτά τα βιβλία μαγειρικής.

Ανεξάρτητα, κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής vegan ή χορτοφαγικής διατροφής φιλικό προς την κετοπάθεια που λειτουργεί για εσάς και την υγεία σας.