Δεν είναι μια ασυνήθιστη ερώτηση: Μπορούν οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι να κάνουν κετο; Και δεν είναι περίεργο. Η φήμη της κετογονικής δίαιτας σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με το σχέδιο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι εστιάζει σε μεγάλο βαθμό το κρέας και το ζωικό λίπος. Παρόλο που αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, υπάρχει μια δίαιτα κετο vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που εξακολουθεί να προάγει την απώλεια βάρους, τα οφέλη για την υγεία και όλα τα άλλα προνόμια που συνοδεύουν την εκπαίδευση του σώματός σας να παράγει και να χρησιμοποιεί κετόνες για καύσιμα αντί να αξιοποιεί τους υδατάνθρακες για ενέργεια.
Με λίγα λόγια, ναι, μπορείτε να φάτε ένα χορτοφαγικό κετο γεύμα ή χορτοφαγική κετο δίαιτα ενώ βρίσκεστε σε κετο δίαιτα! Αλλά πως? Συνέχισε να διαβάζεις.
Οι βίγκαν δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα, ενώ οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά ή ψάρια, αλλά συνήθως εξακολουθούν να καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και ενώ υπάρχει η αντίληψη ότι η δίαιτα κετο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη, υπάρχουν περισσότερα από ένα μονοπάτια για τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτριες πρωτεΐνες και υψηλότερα λιπαρά κετο. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, είναι σημαντικό να προσέχουν οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι ποιότητα των τροφίμων και θρεπτική πυκνότητα και προσπαθήστε να αποφύγετε βολικά, συσκευασμένα, προκατασκευασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά περιέχουν φτωχά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε την κατανάλωση υδατανθράκων και να αποφεύγετε τυχόν τροφές με προσθήκη ζάχαρης, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν να αποφύγουν το κρέας, άλλα ζωικά προϊόντα ή και τα δύο. Είναι μια πολύ προσωπική απόφαση. Αλλά αυτή η απόφαση δεν πρέπει να σας αποκλείσει από την επιδίωξη ενός κετογόνου τρόπου ζωής και τα οφέλη του. Με τα χρόνια, τα διαθέσιμα προϊόντα και οι γνώσεις για το τι πρέπει να καταναλώνουν σε μια δίαιτα κετο έχουν εξελιχθεί ώστε να επιτρέπουν στην πρακτική των vegans και των χορτοφάγων να φάνε εύκολα και με επιτυχία για να διατηρήσουν την κέτωση. Οι σημαντικότερες σκέψεις είναι να αποκτήσετε ακόμα λίπη ποιότητας στη διατροφή, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες, αν και μέσω φυτικών προϊόντων.
Οι καλύτερες πηγές λίπους για βέγκαν και χορτοφάγους σε μια διατροφή κετο
Το διατροφικό δίλημμα που αντιμετωπίζουν όλοι οι χορτοφάγοι και τα βέγκαν είναι να πάρει αρκετές υγιείς λιπαρές ουσίες. Λόγω της έλλειψης υγιεινών ζωικών λιπών σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι είναι δύσκολο να πάρετε όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε ως χορτοφάγος και είναι σχεδόν αδύνατο για τους vegans. (Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο μείωσης του ελλείμματος ωμέγα-3 εδώ.) Αλλά αυτή η πρόκληση δεν έχει καμία σχέση με το αν είστε κετο ή όχι, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποκομίσετε ακόμα τα οφέλη μιας διατροφής κετο, αν είστε vegan ή χορτοφάγος.
Θα θελήσετε επίσης να κάνετε ό, τι μπορείτε για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά υγιή λίπη ανεξάρτητα από το αν είστε κετο. Πρέπει επίσης να είστε βέβαιοι ότι έχετε το δικαίωμα είδη των λιπών, συμπεριλαμβανομένης της σωστής ισορροπίας των λιπαρών οξέων ωμέγα-6 με ωμέγα-3.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6, αλλά όχι αρκετά ωμέγα 3. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα vegans και τους χορτοφάγους με υψηλή κατανάλωση καρυδιών. Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που συνήθως απαντώνται στα ψάρια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ΕΡΑ και DHA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ή λίπη Ω-3) και είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.
Ναι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) που είναι πρόδρομοι των EPA και DHA. Ωστόσο, τα σώματά μας δεν μετατρέπουν το ALA σε EPA και DHA με την ίδια αποτελεσματικότητα που μετατρέπουν το ALA που βρίσκεται στο ψάρι και στο βοδινό κρέας. Στην πραγματικότητα, μόνο το 5% του ALA από ξηρούς καρπούς και σπόρους μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από το 0,5 μετατρέπεται σε DHA.
Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, ακολουθήστε τις οδηγίες του επαγγελματία ιατρού / ερευνητή και του συγγραφέα bestselling ντοΧρίσ Κρίσερ, ο οποίος συνιστά πηγές DHA και EPA από φυτά ή θαλάσσια φυτά [2] για την κάλυψη των αναγκών λιπαρών οξέων του σώματός σας. Υπάρχουν πολλά εμπορικά σήματα που κάνουν επίσης δισκία σπιρουλίνας και χλωρολίνης και σκόνες. Ελέγξτε τους φίλους μας στο Ενεργειακά κομμάτια δισκία άλγης επίσης. Και καθώς τα φύκια γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, μπορείτε να βρείτε αποξηραμένα σνακ φύκια και ακόμη και noodles φύκια στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Ανεξάρτητα από το αν είστε vegan και κετο και θέλετε να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία, η Dr. Nasha Winters σας συμβουλεύει να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα με βάση τα ζώα, όπως το ιχθυέλαιο. Ενώ δεν είναι ιδανικό, η επιστήμη δείχνει ότι δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετά ωμέγα 3.
Σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι ευκολότερο να τρώτε αρκετά υγιή λίπη επειδή η διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνει ακόμα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καλές φυτικές πηγές λίπους για βέγκαν και ζωικές πηγές για χορτοφάγους
Αν ψάχνετε για vegan ή χορτοφαγικές πηγές ολικής διατροφής για καλά λιπαρά, ξεκινήστε με τα ακόλουθα κετο-φιλικά προϊόντα διατροφής.
Φρούτα Vegan / χορτοφάγους:
- Φυτικά έλαια, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο ή έλαιο κάνναβης (αναζητήστε ψυχρής πίεσης / ελάχιστα επεξεργασμένο για υγρά έλαια και αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια και έλαιο canola, καθώς οδηγούν σε φλεγμονή)
- Κρέμα καρύδας ή γάλα καρύδας
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι (σκεφτείτε καρύδια macadamia, πεκάν, καρύδια και μέτρια κάσιους)
- Ξηροί καρποί και βούτυρο σπόρων (σκέφτεστε ταχίνι και αμύγδαλο)
- Αυγά (χορτοφάγος μόνο)
- Ghee (χορτοφάγος μόνο)
- Βαριά κρέμα (μόνο για χορτοφάγους)
- Τυριά (μόνο για χορτοφάγους)
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για βέγκαν ή χορτοφάγους σε μια διατροφή κετο
Όταν τρώτε vegan / χορτοφάγο κετό, εξακολουθείτε να χρειάζεστε μέτρια πρωτεΐνη. Αλλά πώς μπορείτε να το πάρετε εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, ή καταναλώνετε τη λαϊκή εναλλακτική πρωτεΐνη, τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας; Παρόλο που η σόγια δεν συνιστάται συνήθως σε μια διατροφή κετο, επειδή τα περισσότερα είναι γενετικά τροποποιημένα, οιστρογονικά και δύσκολα αφομοιώσιμα, tempeh είναι μια μορφή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, η οποία αφομοιώνεται ευκολότερα και αφομοιώνεται από τον οργανισμό (και διατίθεται στους περισσότερους εφοδιασμένους παντοπωλείους). Υπάρχουν επίσης μεγάλες σκόνες πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας εκεί έξω. Τα προϊόντα με βάση φύκια και φύκια είναι επίσης πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και, εκπληκτικά, περιέχουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη! Στην πραγματικότητα, τα πράσινα φύκια (γνωστή και ως chlorella) περιέχουν έως και 70 τοις εκατό πρωτεΐνες. Τα μικροφύκη έχουν επίσης ένα προφίλ αμινοξέων που συγκρίνεται με αυτό ενός αυγού, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να πάρουν οι άνθρωποι μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε θαλασσινά λαχανικά στη χορτοφαγική διατροφή κετο.
Πηγές κητο πρωτεϊνών βέγκαν / χορτοφάγων:
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Βούτυρο καρυδιού και βούτυρο σπόρου
- Φύκη και φύκια
- Tempeh
- Διατροφική μαγιά (περιέχει επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες συχνά λείπουν σε βίγκαν / χορτοφαγικές δίαιτες)
- Σπόρος κάνναβης
- Ο σπόρος Chia
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για βέγκαν ή χορτοφάγους σε μια διατροφή κετο
Καλά νέα για τον κέτο χορτοφάγο ή vegan. Οι πηγές σας με υδατάνθρακες είναι οι ίδιες πηγές που συνιστούμε σε όσους ξεκινούν ένα ταξίδι κετο: Κέτο φιλικά λαχανικά και επιλεγμένα φρούτα. Αν και δεν είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά φιλικά προς την κετοποίηση, πολλοί είναι (βλέπε τον παρακάτω κατάλογο) και εκείνους που μπορείτε να φάτε σε αφθονία, υπό τον όρο ότι μένετε μέσα τις ημερήσιες μακροεντολές σας.
Υγιεινά, κετοφιλικά λαχανικά
Για μια δίαιτα κετο, ακολουθήστε τα ακόλουθα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά (τα περισσότερα λαχανικά ρίζας), τα οποία συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να σας εκδιώξουν από την κέτωση.
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Σπαράγγι
- Σπανάκι (και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά)
- Λάχανο
- Σέλινο
- Κολοκύθι
- Μανιτάρια
- Πιπεριές
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Ντομάτες (με μέτρο)
Δείτε περισσότερα κέτο-φιλικά λαχανικά και φρούτα.
Ευτυχισμένη διατροφή με βάση τα φυτά!
Με όλο και περισσότερες γνώσεις κετο και φυτικά προϊόντα διαθέσιμα, είναι ευκολότερο από ποτέ να επιτύχετε και να διατηρήσετε την κέτωση σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή χωρίς να υποφέρετε από έλλειψη διατροφής ή να υπερβείτε τους διανεμόμενους καθαρούς υδατάνθρακες. Αυτές τις μέρες, είναι ακόμη εύκολο να βρείτε εξαιρετικό βούτυρο vegan υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί κρέμας πλήρους λιπαρών και καρυκεύματα και γλυκαντικά κετο vegan (το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι φιλικό προς τα κετο, FYI). Με οποιοδήποτε «στυλ» κετογονικής διατροφής, το σημαντικό είναι να προσέχετε την ποιότητα των τροφίμων και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αν και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να ξεκινήσετε ένα ταξίδι κετο βίγκαν / χορτοφάγους, είναι πολύ εφικτό και νόστιμο, ειδικά με τη βοήθεια του αυτά τα βιβλία μαγειρικής. Ανεξάρτητα, κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής ή το σχέδιο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που λειτουργεί για εσάς και την υγεία σας.
