Μπορούν οι Vegans και οι Vegetarians να κάνουν Keto;

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , στις 6 Μαΐου 2024

Δεν είναι μια ασυνήθιστη ερώτηση: Μπορούν οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι να κάνουν κετο; Και δεν είναι περίεργο. Η φήμη της κετογονικής δίαιτας σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με το πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι βαριά σε κρέας και ζωικό λίπος. Αν και αυτό μπορεί να ισχύει, υπάρχει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων vegan κετο που εξακολουθεί να προωθεί την απώλεια βάρους, τα οφέλη για την υγεία και όλα τα άλλα προνόμια που συνοδεύουν την εκπαίδευση του σώματός σας να παράγει και να χρησιμοποιεί κετόνες για καύσιμο αντί για μόχλευση υδατανθράκων για ενέργεια.

Λοιπόν, εν ολίγοις, ναι, μπορείτε να τρώτε ένα πρόγραμμα βίγκαν κετο γεύματος ή χορτοφαγική κετο δίαιτα ενώ κάνετε δίαιτα κετο! Αλλά πως? Συνέχισε να διαβάζεις.

Οι vegans δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα, ποτέ, ενώ οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά ή ψάρια, αλλά συνήθως καταναλώνουν αυγά ή/και γαλακτοκομικά. Και ενώ υπάρχει η αντίληψη ότι η κετογονική δίαιτα είναι πολύ υψηλή σε ζωικά λίπη, υπάρχουν περισσότεροι από ένας δρόμοι προς την κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, είναι σημαντικό για τους vegans και τους χορτοφάγους να δίνουν προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων και την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και να προσπαθούν να αποφεύγουν τα βολικά, συσκευασμένα, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση υδατανθράκων και να αποφεύγετε τυχόν τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την κέτωση.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το κρέας, άλλα ζωικά προϊόντα ή και τα δύο. Είναι μια πολύ προσωπική απόφαση. Αλλά αυτή η απόφαση δεν χρειάζεται να σας αποκλείσει από το να ακολουθήσετε έναν κετογονικό τρόπο ζωής και τα οφέλη του. Με τα χρόνια, τα διαθέσιμα προϊόντα και οι γνώσεις για το τι πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα κετο έχουν εξελιχθεί ώστε να επιτρέπουν στους ασκούμενους vegan και χορτοφάγους να τρώνε με τρόπο που τους επιτρέπει να διατηρήσουν την κέτωση. Τα πιο σημαντικά ζητήματα είναι η λήψη επαρκών πρωτεϊνών, λιπαρών υψηλής ποιότητας, Β12 και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών μέσω φυτικών προϊόντων.

Οι καλύτερες πηγές λίπους για βίγκαν και χορτοφάγους σε δίαιτα κετο

Λόγω της έλλειψης υγιεινών ζωικών λιπαρών σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι δύσκολο να λάβετε όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε ως χορτοφάγος και είναι σχεδόν αδύνατο για τους vegan. ( Διαβάστε περισσότερα για το πώς να μετριάσετε το έλλειμμα ωμέγα-3 εδώ .) Αλλά αυτή η πρόκληση δεν έχει καμία σχέση με το αν είστε κετογονική δίαιτα ή όχι, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποκομίσετε τα οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας αν είστε vegan ή χορτοφάγος.

Θα πρέπει επίσης να κάνετε ό,τι μπορείτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά υγιή λιπαρά, ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα ή όχι. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα σωστά είδη λιπαρών, συμπεριλαμβανομένης της σωστής ισορροπίας ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6, αλλά δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα 3. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους vegan και τους χορτοφάγους με υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται συνήθως στα ψάρια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ή Ωμέγα-3 λιπαρά) και είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.

Ναι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) που είναι πρόδρομοι του EPA και του DHA. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μετατρέπει αποτελεσματικά το ALA σε EPA και DHA. Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται ότι μόνο το 5-10 τοις εκατό του ALA από ξηρούς καρπούς και σπόρους μετατρέπεται σε EPA και μόνο το 2-5 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε DHA.

Αν είστε vegan ή χορτοφάγος, ακολουθήστε τις οδηγίες του επαγγελματία/ερευνητή λειτουργικής ιατρικής και συγγραφέα best seller, C hris Kresser , ο οποίος συνιστά πηγές DHA και EPA από φύκια ή θαλάσσια φυτά για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας σε λιπαρά οξέα. Υπάρχουν πολλές μάρκες που παράγουν επίσης δισκία και σκόνες σπιρουλίνας και χλωρέλλας. Δείτε επίσης τα δισκία φυκιών των φίλων μας στο Energy Bits . Και καθώς τα φύκια γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, μπορείτε να βρείτε αποξηραμένα σνακ από φύκια, ακόμη και noodles από φύκια, στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Ανεξάρτητα, αν είστε vegan και κετο και θέλετε να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία, η Δρ Nasha Winters συμβουλεύει ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα με βάση τα ζώα, όπως το ιχθυέλαιο. Αν και απέχει πολύ από το ιδανικό, η επιστήμη δείχνει ότι δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά Ωμέγα-3.

Σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι πιο εύκολο να τρώτε αρκετά υγιεινά λίπη, επειδή η διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνει ακόμα αυγά και γαλακτοκομικά.

Καλές φυτικές πηγές λίπους για vegans και ζωικές πηγές για χορτοφάγους

Αν ψάχνετε για vegan ή χορτοφαγικές πηγές ολικής τροφής για καλά λίπη, ξεκινήστε με τα παρακάτω φιλικά προς την κετο προϊόντα διατροφής.

Vegan/Χορτοφαγικά Λίπη: 

• Έλαια φυτικής προέλευσης, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή έλαιο κάνναβης (αναζητήστε ψυχρής έκθλιψης/ελάχιστης επεξεργασίας για υγρά έλαια και αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά έλαια και έλαια canola)
• Κρέμα καρύδας ή γάλα καρύδας
• αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι (σκεφτείτε τα μακαντάμια, τα πεκάν, τα καρύδια και τα μέτρια κάσιους)
• Βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων (σκεφτείτε το ταχίνι και το βούτυρο αμυγδάλου)
• Ghee (μόνο για χορτοφάγους)
• Βαριά κρέμα (μόνο για χορτοφάγους)
• Τυρί (μόνο για χορτοφάγους)
• Πλήρες λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι (μόνο για χορτοφάγους)
• Αυγά (μόνο για χορτοφάγους)

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans ή χορτοφάγους σε δίαιτα κετο

Όταν ακολουθείτε vegan/vegetarian keto δίαιτα, εξακολουθείτε να χρειάζεται να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, αν ακολουθείτε vegan διατροφή, χρειάζεστε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες δεν χωνεύονται και απορροφώνται τόσο εύκολα όσο οι ζωικές πρωτεΐνες. Αλλά πώς μπορείτε να την αποκτήσετε αν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι ή προϊόντα σόγιας σε υψηλή επεξεργασία; Αν και η σόγια συνήθως δεν συνιστάται σε μια keto δίαιτα, επειδή ως επί το πλείστον είναι γενετικά τροποποιημένη, το tempeh είναι μια μορφή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και αφομοιώνεται πιο εύκολα από τον οργανισμό (και διατίθεται στα περισσότερα καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία). Το βιολογικό τόφου είναι μια άλλη επιλογή. Υπάρχουν επίσης εξαιρετικές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης από ξηρούς καρπούς, σπόρους και κολοκύθα. Τα προϊόντα με βάση τα φύκια και τα φύκια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και, παραδόξως, περιέχουν και αρκετή πρωτεΐνη! Στην πραγματικότητα, τα πράσινα φύκια (γνωστά και ως chlorella) περιέχουν έως και 70 τοις εκατό πρωτεΐνη. Επομένως, συνιστούμε να συμπεριλάβετε θαλασσινά λαχανικά στην vegan/vegetarian keto δίαιτά σας.

Vegan/χορτοφαγικές πηγές κετο πρωτεΐνης:

• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Βούτυρο ξηρών καρπών και βούτυρο σπόρων
• Φύκια και φύκια
• Tempeh
• Tofu (βιολογικό)
• Διατροφική μαγιά (περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συχνά λείπουν στις vegan/χορτοφαγικές δίαιτες)
• Σπόροι κάνναβης
• Σπόρους Chia
• Τυρί (μόνο για χορτοφάγους)
• Πλήρες λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι (μόνο για χορτοφάγους)
• Αυγά (μόνο για χορτοφάγους)

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για βίγκαν ή χορτοφάγους σε δίαιτα κετο

Καλά νέα για τους κέτο χορτοφάγους ή vegan. Οι πηγές υδατανθράκων σας είναι οι ίδιες πηγές που προτείνουμε σε όποιον ξεκινάει ένα ταξίδι κέτο: λαχανικά και επιλεγμένα φρούτα φιλικά προς την κέτο. Ενώ δεν είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά φιλικά προς την κέτο, πολλά είναι (δείτε την παρακάτω λίστα) και μπορείτε να τα φάτε σε αφθονία, αρκεί να τηρείτε τις ημερήσιες μακροεντολές σας.

Υγιή, φιλικά προς την κετολαχανικά

Για μια δίαιτα κετο, ακολουθήστε τα ακόλουθα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά (τα περισσότερα λαχανικά με ρίζα), τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες:

• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κουνουπίδι
• Σπαράγγι
• Σπανάκι (και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
• Κάστρο
• Σέλινο
• Κολοκύθι
• Μανιτάρια
• Πιπεριές
• λαχανάκια Βρυξελλών
• Ντομάτες (με μέτρο)

Δείτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα φιλικά προς την κετογονική δίαιτα.

Καλή διατροφή με βάση τα φυτά!

Με όλο και περισσότερες γνώσεις για την κετογονική διατροφή και προϊόντα φυτικής προέλευσης διαθέσιμα, είναι ευκολότερο από ποτέ να επιτύχετε και να διατηρήσετε την κέτωση με μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή χωρίς να υποφέρετε από έλλειψη θρεπτικών συστατικών ή να υπερβαίνετε τους καθορισμένους καθαρούς υδατάνθρακες. Στις μέρες μας, είναι ακόμη εύκολο να βρείτε εξαιρετικό vegan βούτυρο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί κρέμα πλήρους λιπαρών, καρυκεύματα και vegan κετογονικά γλυκαντικά (το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι φιλικό προς την κετογονική διατροφή, για την ενημέρωσή σας). Με οποιοδήποτε «στυλ» κετογονικής διατροφής, το σημαντικό είναι να δώσετε προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων και στα μακροθρεπτικά συστατικά. Αν και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να ξεκινήσετε ένα vegan/χορτοφαγικό κετογονικό ταξίδι, είναι πολύ εφικτό και νόστιμο, ειδικά με τη βοήθεια αυτών των βιβλίων μαγειρικής.

Ανεξάρτητα, κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής vegan ή χορτοφαγικής διατροφής φιλικό προς την κετοπάθεια που λειτουργεί για εσάς και την υγεία σας.