Χαίρομαι! Τώρα που ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορείτε να πείτε κατηγορηματικά: «Περάστε το βούτυρο» ή «Έξτρα dressing για σαλάτα, παρακαλώ!»— ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, τα βούτυρο και το λάδι –– και τα δύο είναι κυρίως λιπαρά–– αποτελούν σημαντικό μέρος της κετο-κουζίνας και τα οφέλη της για την υγεία. Αλλά δεν έχουν δημιουργηθεί όλοι ίσοι. Ορισμένα λάδια είναι καλά εργαλεία για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε μέσα κετόζης; θα θέλετε να κάνετε αυτά τα υγιή λίπη τακτικό μέρος της διατροφής σας. Άλλα θα θέλετε να αποφύγετε. Σήμερα μοιραζόμαστε τα βασικά για το τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα συστατικά/καρυκεύματα.
Δεν είναι δύσκολο να μεταβείτε από τη χρήση όλων των ειδών μαγειρικών λιπών σε αυτά που είναι φιλικά προς την κετο. Στην πραγματικότητα, αν μαγειρεύετε καθόλου, πιθανότατα έχετε ήδη μερικές τέλειες επιλογές στην κουζίνα σας. Ρίξτε μια ματιά στις ακόλουθες φιλικές προς την κετο επιλογές και προσεγγίστε τις όταν θέλετε να μαγειρέψετε, να φτιάξετε ένα ντρέσινγκ ή να τελειώσετε ένα πιάτο με λίγο λάδι ή αλείψτε βούτυρο.
Βούτυρο
Είναι ένα μεγάλο μπράβο για το βούτυρο, ειδικά το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, στην κετογονική δίαιτα, καθώς περιέχει μόνο ίχνη υδατανθράκων ανά μερίδα, είτε είναι αλατισμένο είτε ανάλατο. Όπως και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο είναι πλούσιο σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το λιπαρό οξύ που μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο περιέχει έως και πέντε φορές περισσότερο CLA από το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με σιτηρά και είναι πολύ υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιήστε το για να μαγειρεύετε γεύματα κετο, ψήσιμο συνταγών κετο ή στον αλεξίσφαιρο καφέ σας ή απλώστε το γενναιόδωρα όταν χρειάζεστε περισσότερο λίπος. Το κλασικό γαλλικό σνακ από ραπανάκια με βούτυρο και νιφάδες αλάτι; Εντελώς κετο και νόστιμο!
Βούτυρο Διατροφικές Πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 102 θερμίδες, 12 g λιπαρά, 0 g υδατάνθρακες, 0.1 g πρωτεΐνη
Clarified Βούτυρο και Ghee
Το διαυγασμένο βούτυρο και το γκι είναι ουσιαστικά βούτυρο με τα στερεά του γάλακτος να έχουν αφαιρεθεί. αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από λίπος, τα περισσότερα από τα οποία είναι κορεσμένα λίπη.
Το διαυγές βούτυρο παρασκευάζεται θερμαίνοντας το βούτυρο, αφαιρώντας το από τη φωτιά αφού το λίπος βουτύρου και τα στερεά γάλακτος διαχωριστούν, και στη συνέχεια αφαιρώντας το και πετάμε τα στερεά του γάλακτος. Το Ghee, η λέξη στα Χίντι για το «λίπος», είναι βούτυρο που έχει μαγειρευτεί λίγο περισσότερο για να επιτρέψει στα στερεά του γάλακτος να καραμελώσουν και να παράγουν ένα βαθύτερο χρυσαφί χρώμα και μια ξεχωριστή γεύση ξηρών καρπών προτού αποβουτυρωθούν και απορριφθούν. Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό που μένει είναι καθαρό λίπος βουτύρου, το οποίο μπορείτε να απολαύσετε και να χρησιμοποιήσετε με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε το βούτυρο. Επειδή το γκι διαχωρίζει το γάλα από το λίπος, αυτό το υποκατάστατο βουτύρου δεν περιέχει λακτόζη, καθιστώντας το καλύτερο από το βούτυρο εάν έχετε αλλεργίες ή ευαισθησίες στη λακτόζη.
Δεδομένου ότι τόσο το διαυγασμένο βούτυρο όσο και το γκι δεν περιέχουν υγρά και συστατικά γάλακτος που αλλοιώνονται γρήγορα, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, γεγονός που είναι μέρος του λόγου που είναι βασικά στις ζεστές χώρες. Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλότερους πόντους καπνού από το βούτυρο, γεγονός που τα κάνει φοβερά στο μαγείρεμα.
Το γκι που αγοράζεται από το κατάστημα μπορεί να είναι ακριβό και είναι λιγότερο κοινό στα παντοπωλεία, έτσι πολλοί κετονικοί το φτιάχνουν στο σπίτι. Η συνταγή είναι εύκολη. Δες το και μονος σου εδώ.
Διαυγές βούτυρο και γκι Διατροφικές πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 112 θερμίδες, 13 g λίπος, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 7.9 g πρωτεΐνη
Κοκοφοινικέλαιο
Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν πρωταγωνιστή για κετο μαγείρεμα. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (περίπου 50%), τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κετόνης και μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό και να προάγουν την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά. Είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου όπως και άλλα κυρίως κορεσμένα λίπη (π.χ. βούτυρο). Το λάδι καρύδας μπορεί να αντικατασταθεί σε ίσες ποσότητες για οποιοδήποτε λάδι. Ωστόσο, όταν το αντικαθιστάτε με ένα στερεό λίπος, όπως βούτυρο ή λαρδί, χρησιμοποιήστε 25% λιγότερο λάδι καρύδας από αυτό που απαιτεί η συνταγή.
Θέλετε να δοκιμάσετε μια συνταγή με λάδι καρύδας για τηγάνισμα; Δοκιμάστε τη γευστική μας συνταγή για Κέτο κοκοφοίνικα!
Λάδι καρύδας Διατροφικές πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 121 θερμίδες, 13 g λιπαρά, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
Λάδι αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο είναι απλά λάδι που συμπιέζεται από αβοκάντο. Υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά, είναι πολύ υγιεινό, καθώς το 70% του είναι ελαϊκό οξύ. Προσθέστε ότι έχει ήπια γεύση και υψηλό σημείο καπνού (το σημείο στο οποίο αρχίζει να καίγεται το λάδι και η μυρωδιά και η γεύση του αλλοιώνονται) και μπορείτε να καταλάβετε γιατί είναι βασικό στοιχείο στη μαγειρική κετο. Χρησιμοποιήστε αυτό το ευέλικτο λάδι σε ντρέσινγκ, μαρινάδες και σοτέ, καθώς και σε συνταγές για σπιτική μαγιονέζα.
Έλαιο αβοκάντο Διατροφικές πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 124 θερμίδες, 14 g λιπαρά, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
MCT Oil
Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) ή τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας είναι λίπη που προέρχονται συχνότερα από λάδι καρύδας, φοινικέλαιο ή ένα μείγμα των δύο. Το λάδι MCT έρχεται σε υγρή μορφή και είναι άχρωμο, άοσμο και παραμένει υγρό σε θερμοκρασία δωματίου, καθιστώντας το το τέλειο λίπος για προσθήκη στα τρόφιμα, τα smoothies και τον καφέ για επιπλέον ενέργεια. Επειδή το λάδι μετατρέπεται γρήγορα και εύκολα από το συκώτι σε κετόνες, είναι αγαπημένος τρόπος ζωής κετο. Πρέπει όμως να χρησιμοποιείται με προσοχή και να αυξάνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο και διάρροια.
Με σχετικά χαμηλό σημείο καπνού και λόγο για μέτρο, Λάδι MCT είναι ιδανικό για χρήση σε ντρέσινγκ για σαλάτες και σε ψήσιμο σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Με την ουδέτερη γεύση του, μπορεί να συνδυαστεί με μια μεγάλη γκάμα συστατικών και γεύσεων. Σοκολατένιες λιπώδεις βόμβες με φυστικοβούτυρο χρησιμοποιήστε λάδι MCT και είναι καταπληκτικά, οπότε δοκιμάστε τα!
MCT Oil Διατροφικές Πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 121 θερμίδες, 13 g λίπος, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το ευέλικτο και πολυλειτουργικό, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι ένα ψυχρής έκθλιψης, υγιεινό για την καρδιά λάδι που περιέχει ελαϊκό οξύ μαζί με πολλά αντιοξειδωτικά. Το μαγείρεμα με το EVOO δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο (ή πιο νόστιμο)! Δοκιμάστε να το περιχύσετε πάνω από τη σαλάτα με μερικά βραστά αυγά για πρωτεΐνη, ανακατεύοντάς το σε ένα χορταστικό στιφάδο ή σούπα για πρόσθετη γεύση, σοτάρετε λαχανικά με αυτό ή απλώς χρησιμοποιήστε το ως μια νόστιμη προσθήκη σε κομμένο αβοκάντο, κομμένη ντομάτα ή άλλα κετο σνακ.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο Διατροφικές πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 120 θερμίδες, 14 g λιπαρά, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
Λαρδί
Μπορεί να χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά στη σημερινή καθημερινή μαγειρική, αλλά το λαρδί ή το τετηγμένο χοιρινό λίπος είναι μια εξαιρετική επιλογή σε μια δίαιτα κετο. Λειτουργεί παρόμοια με το βούτυρο, παρέχοντας γεύση, τραγανότητα, νιφάδα και τρυφερότητα στα αρτοσκευάσματα, αλλά έχει πολύ πιο δυνατή γεύση. Το λαρδί μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για σοτάρισμα, παρασκευή σάλτσες όπως Bearnaise και ντιπ π.χ. μπέικον μαγιονέζα.
Διατροφικές πληροφορίες λαρδί: 1 κουταλιά της σούπας: 115 θερμίδες, 13 g λίπος, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
λίπος
Το λίπος αποδίδεται ζωικό λίπος, συνήθως από βόειο κρέας. Αποτελείται από περίπου 50% κορεσμένα λιπαρά, 42% μονοακόρεστα λιπαρά και μόνο 4% πολυακόρεστα λιπαρά και είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Το λίπος που αγοράζεται από το κατάστημα μπορεί να είναι ακριβό και συχνά υδρογονώνεται, οπότε αν είστε διατεθειμένοι, μπορείτε εύκολα να Κάνε το δικό σου.
Στέα Διατροφικές Πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 115 θερμίδες, 13 g λίπος, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
Πάπια λίπος
Όταν ακούτε τον όρο «λίπος πάπιας» μπορεί να νομίζετε ότι είναι ένα γκουρμέ συστατικό που χρησιμοποιείται μόνο σε φανταχτερά γαλλικά εστιατόρια. Αλλά το λίπος πάπιας δεν χρειάζεται να κρατηθεί για ειδικές περιστάσεις ή κομψές προετοιμασίες. Φτιαγμένο από ένα μόνο συστατικό, το φυσικό λίπος από πάπιες, συνήθως αποδίδεται και φιλτράρεται για να βεβαιωθείτε ότι το λίπος είναι καθαρό, παρέχοντας εξαιρετική γεύση σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, από πράσινα λαχανικά μέχρι μπριζόλες που τρέφονται με χόρτο.
Λίπος πάπιας Διατροφικές πληροφορίες: 1 κουταλιά της σούπας: 113 θερμίδες, 13 g λίπος, 0 g καθαροί υδατάνθρακες, 0 g πρωτεΐνη
Έλαια προς αποφυγή
Τα έλαια που υποβάλλονται σε έντονη επεξεργασία περιλαμβάνουν γενικά επεξεργασμένα τρανς λιπαρά που μπορεί να είναι επιβλαβή για τη γενική υγεία. Επομένως, συνιστούμε να αποφύγετε τα ακόλουθα λάδια:
- canola
- Βαμβάκι
- Σπόρος σταφυλιού
- Πίτουρο ρυζιού
- Σουσάμι
- Οσπριο της άπω ανατολής
- Ηλιοτρόπιο
- Σαφράν
Mojo On!
Τώρα που είστε οπλισμένοι με καλύτερη γνώση του με ποια λίπη να μαγειρέψετε, δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε όταν σοτάρετε, τηγανίζετε ή ψήνετε. Πριν το καταλάβετε, θα μαγειρεύετε εύκολα κετο!
