Χαίρομαι! Τώρα που ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να πείτε με έμφαση, "Περάστε το βούτυρο" ή "Επιπλέον σάλτσα σαλάτας, παρακαλώ!" - ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους
Στην πραγματικότητα, τα βούτυρα και τα λάδια - και τα δύο είναι κυρίως λιπαρά - αποτελούν σημαντικό μέρος της κουζίνας κετο και τα οφέλη για την υγεία. Όμως δεν δημιουργούνται όλοι ίσοι. μερικά έλαια είναι καλά εργαλεία για να σας βοηθήσουν να μείνετε κετόζης; θα θελήσετε να κάνετε αυτά τα υγιή λίπη τακτικό μέρος της διατροφής σας. Άλλοι που θέλετε να αποφύγετε. Σήμερα κοινοποιούμε βασικά στοιχεία για το τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα συστατικά / καρυκεύματα.
Δεν είναι δύσκολο να μεταβείτε από τη χρήση όλων των ειδών μαγειρικών λιπών σε αυτά που είναι φιλικά προς την κετο. Στην πραγματικότητα, αν μαγειρέψετε καθόλου, πιθανότατα έχετε ήδη κάποιες τέλειες επιλογές στην κουζίνα σας. Ρίξτε μια ματιά στις ακόλουθες επιλογές που είναι φιλικές προς την κετο και φτάστε γι 'αυτούς όταν πρέπει να μαγειρέψετε, να κάνετε ένα ντύσιμο ή να τελειώσετε ένα πιάτο με ένα ψιλό λάδι ή ένα βούτυρο.
Βούτυρο
Είναι ένα μεγάλο αντίχειρα για το βούτυρο, ειδικά το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, στην κετογενική διατροφή, καθώς περιέχει μόνο ίχνη υδατανθράκων ανά μερίδα, είτε είναι αλατισμένο είτε άλατο. Όπως και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο είναι πλούσιο σε συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το λιπαρό οξύ που μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους. Το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο περιέχει πέντε φορές περισσότερο CLA από το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με κόκκους και είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 και βιταμίνη Κ2. Χρησιμοποιήστε το για μαγείρεμα κετο γευμάτων ή ψησίματος συνταγών κετο ή στον αλεξίσφαιρο καφέ σας ή απλώστε τον γενναιόδωρα όταν χρειάζεστε περισσότερες λιπαρές μακροεντολές. Το κλασικό γαλλικό σνακ ραπανάκια με βούτυρο και νιφάδες αλάτι; Εντελώς κετο και νόστιμο!
Βούτυρο Διατροφικές πληροφορίες: 1 σούπας: 102 θερμίδες, 12g λιπαρά, 0g υδατάνθρακες, 0,1g πρωτεΐνη
Διαυγές Βούτυρο και Ghee
Το ξεκαθαρισμένο βούτυρο και το ghee είναι ουσιαστικά βούτυρο με τα στερεά γάλακτος που αφαιρούνται. Περιλαμβάνονται σχεδόν αποκλειστικά λίπος, τα περισσότερα από τα οποία είναι κορεσμένα λιπαρά.
Το ξεκαθαρισμένο βούτυρο παρασκευάζεται με τη θέρμανση του βουτύρου, την απομάκρυνση του από τη θερμότητα μετά το ξεχωριστό λίπος βουτύρου και τα στερεά γάλακτος, στη συνέχεια απομάκρυνση και απόρριψη των στερεών γάλακτος. Το Ghee, η λέξη Hindi για το "λίπος", είναι το βούτυρο που έχει μαγειρευτεί λίγο περισσότερο για να επιτρέψει στα στερεά του γάλακτος να καραμελοποιηθούν και να παράγουν ένα βαθύτερο χρυσό χρώμα και ξεχωριστή γεύση καρυδιού προτού απολιπανθούν και απορριφθούν. Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό που έχει απομείνει είναι καθαρό λίπος βουτύρου, το οποίο μπορείτε να απολαύσετε και να χρησιμοποιήσετε με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείτε το βούτυρο. Επειδή το ghee χωρίζει το γάλα από το λίπος, αυτό το υποκατάστατο του βουτύρου είναι απαλλαγμένο από λακτόζη, καθιστώντας το καλύτερο από το βούτυρο αν έχετε αλλεργίες ή ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Δεδομένου ότι τόσο το διαυγές βούτυρο όσο και το ghee δεν περιέχουν ευκόλως χαλασμένα υγρά και συστατικά γάλακτος, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στο ράφι, γεγονός που αποτελεί μέρος του λόγου για τον οποίο συσσωρεύονται σε καυτές χώρες. Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλότερα σημεία καπνού από το βούτυρο, πράγμα που τους καθιστά τρομερό για το μαγείρεμα.
Το ghee που αγοράστηκε από το κατάστημα μπορεί να είναι ακριβό και είναι λιγότερο κοινό σε παντοπωλεία, έτσι ώστε πολλοί κετονοί το κάνουν στο σπίτι. Η συνταγή είναι εύκολη. Κοιταξε και μονος σου εδώ.
Διαυγές Βούτυρο και Ghee Διατροφικές Πληροφορίες: 1 σούπας: 112 θερμίδες, 13g λιπαρά, 0g Καθαρό Carbs, 7,9g Πρωτεΐνη
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν ένα rockstar για το μαγείρεμα κετο. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs, περίπου στα 501ΤΡ1), τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κετόνης και μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό και να προωθήσουν την απώλεια βάρους και το λίπος της κοιλιάς. Είναι στερεό όταν σε θερμοκρασία δωματίου όπως και άλλα κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο) και μπορεί να υποκατασταθεί σε ίσες ποσότητες για οποιοδήποτε καρύδι, σπόρο ή φυτικό έλαιο. Ωστόσο, όταν υποκαθιστάτε το έλαιο καρύδας για ένα στερεό λίπος, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, χρησιμοποιήστε 25% λιγότερο έλαιο καρύδας από ό, τι απαιτεί η συνταγή. Θέλετε να δοκιμάσετε μια συνταγή χρησιμοποιώντας λάδι καρύδας για το τηγάνισμα; Δοκιμάστε τη νόστιμη συνταγή μας για Keto Koconut Chicken Tenders!
Λάδι καρύδας Πληροφορίες διατροφής: 1 σούπας: 121 θερμίδες, 13g λιπαρά, 0g καθαρόχαρτα, 0g πρωτεΐνη
Αβοκάντο Πετρέλαιο
Το λάδι αβοκάντο απλώς πιέζεται από αβοκάντο. Υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη, είναι πολύ υγιεινό, καθώς το 70% είναι ελαϊκό οξύ. Προσθέστε ότι έχει ήπια γεύση και ένα υψηλό σημείο καπνού (το σημείο στο οποίο το λάδι αρχίζει να καίει και η μυρωδιά και η γεύση του είναι αλλοιωμένα) και μπορείτε να καταλάβετε γιατί είναι ένα βασικό σε κετο κουζίνα. Χρησιμοποιήστε αυτό το ευέλικτο λάδι σε επιδέσμους, μαρινάδες και sautes καθώς και σε συνταγές για σπιτική μαγιονέζα.
Λάδι αβοκάντο Διατροφικές πληροφορίες: 1 κουταλιά σούπας: 124 θερμίδες, 14 γραμμάρια λιπαρά, 0 γραμμάρια καθαρού βάρους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης
MCT Oil
Τα MCTs, βραχυπρόθεσμα για τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας ή λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας, είναι λιπαρά που προέρχονται συνήθως από έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο ή από ένα μείγμα των δύο. Έρχονται σε υγρή μορφή και είναι άχρωμα, άοσμο, και παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, καθιστώντας το ιδανικό λίπος για να προσθέσετε τρόφιμα, smoothies και καφέ για επιπλέον ενέργεια. Επειδή το λάδι μετατρέπεται γρήγορα και εύκολα από το συκώτι σε κετόνες, είναι μια αγάπη για το μαγείρεμα κετο. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και να αυξάνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει στομαχιά και διάρροια.
Με σχετικά χαμηλό σημείο καπνού και λόγο για μετριοπάθεια, Λάδι MCT είναι ιδανικό για χρήση σε επιδέσμους για σαλάτες και σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες ψησίματος. Με ουδέτερη γεύση, μπορεί να συνδυαστεί με ένα ευρύ φάσμα συστατικών και γεύσεων. Σοκολάτα φυστικοβούτυρο λιπαρές βόμβες χρησιμοποιήστε λάδι MCT και είναι φοβερό, οπότε δώστε τους μια δοκιμή!
MCT Λάδι Διατροφικές πληροφορίες: 1 σούπας: 121 θερμίδες, 13g λιπαρά, 0g καθαρό Carbs, 0 g πρωτεΐνη
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Ευπροσάρμοστο και πολυλειτουργικό, Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι ένα ψυχρής πίεσης, υγιές για την καρδιά λάδι που περιέχει ελαϊκό οξύ μαζί με πολλά αντιοξειδωτικά. Το μαγείρεμα με EVOO δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο (ή πιο νόστιμο) - δοκιμάστε να το περιχύνετε πάνω από σαλάτα με μερικά σκληρά βραστά αυγά για πρωτεΐνη, ανακατεύοντας το σε ένα πλούσιο στιφάδο ή σούπα για πρόσθετη γεύση, σοτάρετε λαχανικά μαζί του ή απλά χρησιμοποιήστε το ως νόστιμο Εκτός από ένα κομμένο σε φέτες αβοκάντο, μια φέτες ντομάτας ή άλλα κετο σνακ.
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο Πληροφορίες διατροφής: 1 σούπας: 120 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια καθαρού βάρους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης
Λαρδί
Μπορεί να χρησιμοποιείται λιγότερο στο σημερινό καθημερινό μαγείρεμα, αλλά το λίπος ή το χοιρινό λίπος είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατροφή κετο. Λειτουργεί παρόμοια με το βούτυρο, παρέχοντας γεύση, τραγανότητα, λεπτότητα και τρυφερότητα στα ψημένα αγαθά, αλλά έχει πολύ ισχυρότερη γεύση. Το λαρδί μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για σοταρίσματα, παρασκευάζοντας σάλτσες όπως το Bernaise και χρησιμοποιείται για να κάνει βουτήματα όπως μπέικον μαγιονέζα.
Πληροφορίες για τη θρεπτική αξία της σάλτσας: 1 κουταλιά της σούπας: 115 θερμίδες, 13 γραμμάρια λιπαρά, 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης
Λίπος
Το λίπος αποδίδεται σε ζωικό λίπος, συνήθως από βόειο κρέας. Αποτελείται από 501ΤΡ1 κορεσμένα λιπαρά, 421ΤΡ1 μονοακόρεστα λιπαρά και μόνο από 4% πολυακόρεστα λιπαρά και είναι εξαιρετικό για μαγειρική υψηλής θερμοκρασίας. Το λίπος που αγοράσατε στο κατάστημα μπορεί να είναι ακριβό και συχνά υδρογονώνεται, οπότε αν έχετε κλίση, μπορείτε εύκολα Κάνε το δικό σου. Εάν το αγοράζετε, αναζητήστε λίπος από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. περιέχει 300 έως 500 τοις εκατό περισσότερο συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) από αυτό των ζώων που τρέφονται με καλαμπόκι, και το CLA έχει εκπληκτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αυτοάνοσης ενίσχυσης!
Λίπος Διατροφικές πληροφορίες: 1 σούπας: 115 θερμίδες, 13g λιπαρά, 0g καθαρό Carbs, 0 g πρωτεΐνη
Πάπια λίπος
Όταν ακούτε τον όρο "πάπια λίπος" μπορείτε να σκεφτείτε ότι είναι ένα γκουρμέ συστατικό που χρησιμοποιείται μόνο σε φανταχτερά γαλλικά εστιατόρια. Αλλά το πάπρικα δεν πρέπει να προορίζεται για ειδικές περιπτώσεις ή κομψές προετοιμασίες. Αποτελείται από ένα μόνο συστατικό, το φυσικό λίπος από τις πάπιες, συνήθως αποδίδεται και φιλτράρεται για να βεβαιωθείτε ότι το λίπος είναι καθαρό, παρέχοντας εξαιρετική γεύση σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο, από πράσινα λαχανικά έως χορτοφάγους μπριζόλες.
Λίπος πάπιας Διατροφικές πληροφορίες: 1 σούπας: 113 θερμίδες, 13 γραμμάρια λιπαρά, 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης
Έλαια που πρέπει να αποφύγετε
Τα έλαια που περνούν από έντονη επεξεργασία περιλαμβάνουν γενικά επεξεργασμένα τρανς λιπαρά που μπορεί να είναι επιβλαβή για τη γενική υγεία. Έτσι συνιστούμε να αποφύγετε τα παρακάτω λάδια:
- Αράπικο φιστίκι
- Σπόρος σταφυλιού
- Φουντούκι
- Σουσάμι
- Οσπριο της άπω ανατολής
- Ηλιοτρόπιο
- Σαφράν
- Canola
Mojo On!
Τώρα που είστε οπλισμένοι με καλύτερη γνώση των λιπαρών που θα μαγειρέψουν, δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε όταν σοτάρετε, τηγανίζετε ή ψήνετε. Πριν το ξέρεις, θα μαγειρεύεις εύκολα κετο!
