ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE on Αύγουστος 2, 2024
Δεν υπάρχει ένα βουητό για τη διαλείπουσα νηστεία στις ειδήσεις και στα social media. Φαίνεται όλοι το κάνει. Αλλά τι ακριβως ειναι? Είναι ασφαλές; Ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία; Επιταχύνει την πρόοδο της κετο; Αξίζει να το κάνετε; Ας απομυθοποιήστε την πρακτική ώστε να μπορείτε να απαντήσετε με σιγουριά σε αυτές τις ερωτήσεις και καθοριστεί εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς.
Τι είναι η Διαλείπουσα Νηστεία
Βασικά, η νηστεία είναι κάτι περισσότερο από το να σχεδιάζεις απλώς να παραλείψεις το πρωινό. Είναι μια εθελοντική παρατεταμένη αποχή από το φαγητό για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, που κυμαίνεται από ώρες έως ημέρες, με σκοπό τη βελτίωση της υγείας.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία είναι μια ασπρόμαυρη τάση στον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, δεν είναι μια καινούργια ιδέα. Η νηστεία ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στον Χριστιανισμό, τον Ιουδαϊσμό, το Ισλάμ, τον Βουδισμό, τον Ινδουισμό και τις ιθαγενείς φυλετικές θρησκείες/πνευματικότητα, και πέραν αυτού ως τελετουργία για τη θεραπεία του σώματος και της ψυχής, ως μορφή μετάνοιας/θυσίας και εξαγνισμού. (Σκεφτείτε το Ραμαζάνι για τους Μουσουλμάνους, το Ουποσάθα για τους Βουδιστές, και την Τετάρτη της Τέφρας και τη Μεγάλη Παρασκευή για τη Ρωμαιοκαθολική Εκκλησία.) Αλλά η νηστεία πάντα είχε επίσης ελκυστικότητα σχετικά με την κλινική υγεία στους γιατρούς και τους φιλοσόφους, που χρονολογούνται από την εποχή του Ιπποκράτη, του Πλάτωνα , Σωκράτης και Αριστοτέλης.
Ο Ιπποκράτης, που γενικά θεωρείται ο πατέρας της ιατρικής, είπε: «Ο καθένας έχει έναν γιατρό μέσα του. αρκεί να το βοηθήσουμε στο έργο του. Η φυσική θεραπευτική δύναμη μέσα στον καθένα μας είναι η μεγαλύτερη δύναμη για να γίνει καλά. Η τροφή μας πρέπει να είναι το φάρμακό μας. Το φάρμακό μας πρέπει να είναι η τροφή μας. Αλλά το να τρως όταν είσαι άρρωστος, σημαίνει να ταΐσεις την ασθένειά σου». Αυτό το απόσπασμα ενσαρκώνει τη βασική φιλοσοφία της κετοδίαιτας: Ταΐστε το σώμα σας με τροφή που προάγει την υγεία. Επισημαίνει επίσης το ρόλο της νηστείας για την καταπολέμηση της ασθένειας και την προώθηση της ευεξίας.
Η διαλείπουσα νηστεία, ή οι εναλλασσόμενοι κύκλοι νηστείας και φαγητού, είναι ένας τρόπος να γίνει η νηστεία ένα διαρκές μέρος ενός τρόπου ζωής που εστιάζει στην υγεία. Θα συζητήσουμε πώς και για πόσο καιρό παρακάτω, αλλά πρώτα ας διερευνήσουμε τα οφέλη.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Πολλά από τα οφέλη που αποδίδονται στη διαλείπουσα νηστεία είναι τα ίδια που βιώνουν οι άνθρωποι που κάνουν κετογονικές δίαιτες. Εάν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με έναν τρόπο ζωής κετο, η νηστεία μπορεί να αυξήσει τα οφέλη που ήδη αποκομίζετε.
- Απώλεια σωματικού λίπους: Οι συστηματικές ανασκοπήσεις κλινικών δοκιμών – που θεωρούνται το ισχυρότερο επίπεδο στοιχείων – καταδεικνύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια σωματικού λίπους.
- Βελτιωμένη μεταβολική υγεία: Ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη στο αίμα και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής σε άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία.
- Αυτοφαγία: Η έρευνα δείχνει ότι η νηστεία πυροδοτεί την αυτοφαγία, μια διαδικασία όπου τα κύτταρα αφαιρούν παλιά ή κατεστραμμένα συστατικά, προάγοντας την κυτταρική επισκευή, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί ο αντίκτυπός της στην ανθρώπινη υγεία και μακροζωία.
- Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία: Αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου, εν μέρει αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.
Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι ορισμένες μελέτες δεν έχουν δείξει μοναδικά οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία σε σύγκριση με τον περιορισμό των θερμίδων. Είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι οι περισσότερες δοκιμές έχουν διεξαχθεί σε άτομα που δεν έκαναν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής δίαιτας.
Πώς να κάνετε διαλείποντα γρήγορα
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει το ποδήλατο μεταξύ των περιόδων φαγητού και νηστείας και μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι:
- 16:8 (16 ώρες νηστεία την ημέρα ακολουθούμενη από φαγητό εντός οκτώ ωρών)
- 14:10 (14 ώρες νηστεία την ημέρα ακολουθούμενη από φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο δέκα ωρών)
- OMAD (ένα γεύμα την ημέρα)
- 5:2 (τρώγοντας 5 ημέρες την εβδομάδα, μετά μερική νηστεία για 2 ημέρες)
Ας καταρρίψουμε αυτά τα σχέδια διαλείπουσας νηστείας.
Η μέθοδος 16:8 της διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και στη συνέχεια κατανάλωση των γευμάτων/μακροθρεπτικών συστατικών σας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ ωρών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προτείνεται να τρώτε τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως λαχανικά, κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά. Η μέθοδος 14:10 είναι παρόμοια: Πας 14 ώρες χωρίς να φας και μετά τρως γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια μιας δεκάωρης περιόδου. Και στις δύο μεθόδους 16:8 και 14:10 θα πρέπει να μπορείτε να χωρέσετε δύο ή τρία γεύματα.
Για τη μέθοδο νηστείας ενός γεύματος την ημέρα (OMAD), τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα και νηστεύετε μέχρι το γεύμα της επόμενης ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε όλες τις ημερήσιες θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό το ένα γεύμα.
Με διαλείπουσα νηστεία 5:2, τρώτε 5 ημέρες την εβδομάδα και τρώτε 500 έως 600 θερμίδες για τις υπόλοιπες 2 ημέρες.
Για καθεμία από αυτές τις επιλογές διατροφής, επιτρέπεται να πίνετε μαύρο τσάι, μαύρο καφέ και νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό σας βοηθά να κρατάτε ενυδατωμένοι και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πείνα. Ορισμένοι υποστηρικτές της νηστείας προτείνουν ότι μπορείτε να προσθέσετε έως και 50 θερμίδες κρέμας ή άλλες προσθήκες στο νερό, τον καφέ ή το τσάι σας χωρίς να διακόψετε τη νηστεία σας.
Δείτε τα χρονοδιαγράμματα παρακάτω για παράδειγμα προγράμματα νηστείας. Σημειώστε όμως ότι η νηστεία είναι πολύ προσωπική και πρέπει να λάβετε υπόψη τη δική σας βιο-ατομικότητά σας όταν προσδιορίζετε τι λειτουργεί για εσάς.
Συμβουλές για διαλείπουσα νηστεία
Εάν σκέφτεστε να νηστέψετε, σας συνιστούμε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον διαιτολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, είτε έχετε διαβήτη τύπου 2, ιατρικούς παράγοντες κινδύνου ή θεωρείτε τον εαυτό σας ιδανικά υγιή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα.
- Φροντίστε να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι κατά τις περιόδους νηστείας.
- Για να μετριαστούν πιθανές παρενέργειες, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) κάθε μέρα, ανεξάρτητα από τη διαλείπουσα ή παρατεταμένη νηστεία.
- Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικές ώρες νηστείας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Τρώτε OMAD όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
- Ξεκίνα σιγά σιγά! Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία μία ημέρα την εβδομάδα και σιγά-σιγά εργαστείτε μέχρι τον αριθμό των ημερών την εβδομάδα που θα θέλατε να εφαρμόσετε διαλείπουσα νηστεία.
- Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση παραθύρου για φαγητό/τάισμα, επιλέξτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού (τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες ή σάκχαρα) και θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία.
- Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνδυάστε τη διαλείπουσα νηστεία με τον τρόπο ζωής σας με χαμηλούς υδατάνθρακες ή κετογονικό τρόπο ζωής, ο οποίος χρησιμοποιεί φυσικά το λίπος ως καύσιμο με παρόμοιο τρόπο που κάνει η νηστεία.
Πόσο καιρό πρέπει να νηστεύετε
Η διάρκεια οποιασδήποτε διαλείπουσας νηστείας βασίζεται στις ατομικές σας επιθυμίες, ανάγκες και σώμα. Μπορεί να γίνει μια μέρα ή λίγες μέρες την εβδομάδα ή για όσο χρόνο σας αρέσει και όσο σας αρέσει.
Εάν είστε νέοι στη διαλειμματική νηστεία, ξεκινήστε νηστεύοντας για 10 έως 16 ώρες δύο ημέρες την εβδομάδα και μετά δείτε πώς νιώθετε. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να το αυξήσετε σε πέντε ημέρες την εβδομάδα ή ακόμα και επτά ημέρες την εβδομάδα.
Παρατεταμένη Νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία διαρκεί για 24 ώρες ή περισσότερο σε «υγρή» νηστεία (μόνο σε υγρά). Ενώ οι ημέρες νηστείας μπορεί να έχουν θεραπευτικά οφέλη (για την αντιμετώπιση του καρκίνου, της παχυσαρκίας και των νευροπροστατευτικών ιδιοτήτων), η έρευνα είναι ακόμα σε σπάργανο και αυτό το είδος νηστείας δεν είναι για τους αρχάριους. Ο Δρ Jason Fung, ένας από τους πιο αναφερόμενους γιατρούς γύρω από τη νηστεία και συγγραφέας του Ο πλήρης οδηγός νηστείας, εξηγεί γιατί: «Αντί να αναλαμβάνουν μικρότερες νηστείες και να τις παρατείνουν σταδιακά, [οι νέοι στη νηστεία] επιλέγουν αμέσως μια πλήρη παρατεταμένη νηστεία μόνο με νερό. Αυτό είναι σαν ένας αρχάριος ορειβάτης που αποφασίζει ότι θα αντιμετωπίσει το Έβερεστ, χωρίς οξυγόνο και θα προχωρήσει στην κορυφή ανεξάρτητα από τον καιρό».
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Οι παρατεταμένες νηστείες θα πρέπει να γίνονται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη με χρήση παρακολούθησης μέσω εξετάσεων αίματος, ανάλυσης ούρων και φυσικών εξετάσεων από γιατρό και συμπληρωμάτων βιταμινών, μετάλλων και ενυδάτωσης.
Ποιος δεν πρέπει να νηστεύει
Η νηστεία δεν είναι για όλους, ειδικά για άτομα που είναι:
- Λιποβαρή με ΔΜΣ 18.5 ή λιγότερο (δεν χρειάζεται να κάψετε λίπος ή να χάσετε βάρος)
- Υποσιτισμένος
- Παιδιά
- Έγκυος
- Θηλασμός
- Υπογλυκαιμικό
- Εμφάνιση διατροφικών διαταραχών
Σημείωση: Αν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ωφέλιμη για άτομα με διαβήτη, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε στενά με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε ότι εφαρμόζεται με ασφαλή και υγιεινό τρόπο.
Έμπνευση για σένα αν θέλεις να νηστέψεις
Θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία αλλά ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε παρατεταμένες περιόδους χωρίς φαγητό; Μπορεί να θέλετε να επαναπροσδιορίσετε τη σκέψη σας. Στο βιβλίο του, ο Δρ Φουνγκ κάνει μια εξαιρετική επισήμανση: «Μιλάμε πολύ για το τι πρέπει να τρώτε και τι δεν πρέπει να τρώτε. Αλλά οι άνθρωποι δεν μιλούν ποτέ για την ώρα των γευμάτων — φροντίζοντας να έχετε μεγάλες περιόδους όπου δεν τρώτε. Δείτε τη λέξη «πρωινό» στα αγγλικά. Αυτό είναι «διάλειμμα γρήγορα». Αυτό είναι το γεύμα που σου κόβει τη νηστεία. Αυτό σημαίνει ότι η νηστεία είναι μέρος της καθημερινότητας. Το έχουμε ξεχάσει. Πιστεύουμε ότι είναι ένα είδος ηρακλεϊκής προσπάθειας, αλλά δεν είναι. Πρέπει να είμαστε νηστικοί κάθε μέρα».
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες; Δείτε αυτό το γρήγορο βίντεο που εξηγεί την κέτωση και τη νηστεία.
