Υπάρχει μια φήμη για διαλείπουσα νηστεία στις ειδήσεις, τα περιοδικά, το Instagram και τα ιστολόγια. Φαίνεται ότι το κάνουν όλοι. Αλλά τι είναι ακριβώς; Είναι ασφαλές? Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του; Επιταχύνει την πρόοδο του κετο; Αξίζει να κάνετε; Ας απομυθοποιήσουμε την πρακτική με αυτόν τον οδηγό για αρχάριους, ώστε να μπορείτε να απαντήσετε με αυτοπεποίθηση σε αυτές τις ερωτήσεις και να προσδιορίσετε εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία
Βασικά, η νηστεία είναι κάτι περισσότερο από το να σχεδιάζετε να παραλείψετε το πρωινό. Είναι μια εθελοντική παρατεταμένη αποχή από τρόφιμα, ποτά ή και τα δύο, για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, που κυμαίνεται από ώρες έως εβδομάδες με την πρόθεση να βοηθήσετε να ξεκινήσετε το σώμα σας προς τη βέλτιστη υγεία. Περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός τρόπου διατροφής των προγραμματισμένων διατροφικών περιόδων και των περιόδων νηστείας και μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα και κάθε μέρα ή εναλλακτική ημέρα νηστείας. Περιλαμβάνει επίσης τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων, συνήθως με περιορισμό θερμίδων. ενώ η διαλείπουσα νηστεία δεν σχετίζεται πάντα με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι δημοφιλής μεταξύ της κοινότητας των κετο. Είναι επίσης δημοφιλής μορφή δίαιτας με στόχο την απώλεια λίπους, αλλά έχει και άλλα οφέλη για την υγεία (Γεια σας, αυτοφαγία.).
Αν και η διαλείπουσα νηστεία είναι μια άσπρη τάση στον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, δεν είναι μια εξίσου νέα αντίληψη. Στην πραγματικότητα, η νηστεία έχει ασκηθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια στον Χριστιανισμό, τον Ιουδαϊσμό, το Ισλάμ, τον Βουδισμό, τον Ινδουισμό και τις γηγενείς φυλετικές θρησκείες / πνευματικότητα και πέρα από το τελετουργικό για να θεραπεύσει το σώμα και την ψυχή ως μορφή τιμωρίας / θυσίας. να καθαρίσει. (Σκέψου το Ραμαζάνι για τους Μουσουλμάνους, το Uposatha για τους Βουδιστές, και την Τετάρτη και την Παρασκευή για την Ρωμαιοκαθολική εκκλησία). Αλλά η νηστεία είχε πάντα κλινική έκκληση προς τους γιατρούς και τους φιλόσοφους που σχετίζονται με την υγεία, χρονολογώντας από την εποχή του Ιπποκράτη, του Πλάτωνα , Σωκράτης και Αριστοτέλης.
Ο Ιπποκράτης, που γενικά θεωρείται ο πατέρας της ιατρικής, είπε: «Ο καθένας έχει έναν γιατρό. πρέπει απλώς να το βοηθήσουμε στο έργο του. Η φυσική θεραπευτική δύναμη μέσα στον καθένα μας είναι η μεγαλύτερη δύναμη στο να είσαι καλά. Το φαγητό μας πρέπει να είναι το φάρμακό μας. Το φάρμακό μας πρέπει να είναι το φαγητό μας. Αλλά το να φάτε όταν είστε άρρωστος, είναι να ταΐσετε την ασθένειά σας. " Αυτό το απόσπασμα ενσωματώνει τη βασική φιλοσοφία της διατροφής κετο: τροφοδοτήστε το σώμα σας με τροφές που προωθούν την υγεία. Επίσης, αρνείται τον ρόλο της νηστείας ή αποφεύγει το φαγητό για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ασθένειας και στην προώθηση της ευεξίας.
Η διαλείπουσα νηστεία, ή οι εναλλασσόμενοι κύκλοι νηστείας και φαγητού, είναι ένας τρόπος για να γίνετε νηστεία ένα συνεχές κομμάτι ενός τρόπου ζωής με τρόπο υγιεινό. Θα συζητήσουμε πώς και για πόσο καιρό αργότερα, αλλά πρώτα να εξερευνήσουμε τα οφέλη.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Ακολουθούν τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας. Θα δείτε ότι είναι παρόμοια με αυτά της δίαιτα κετο, όπου τα γεύματα διασφαλίζουν ότι διατηρείτε υψηλά επίπεδα κετόνης και χρησιμοποιείτε κετόνες για ενέργεια και όχι γλυκόζη (ζάχαρη). Εάν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με έναν τρόπο ζωής κετο, η νηστεία αυξάνει τα οφέλη που έχετε ήδη.
- Νοητική σαφήνεια
- Αυξημένα επίπεδα ενέργειας
- Απώλεια βάρους / χαμηλότερο σωματικό βάρος
- Μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους (καύση λίπους)
- Μειώθηκαν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα
- Χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου στο αίμα)
- Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
- Μείωση και πιθανή εξάλειψη των φαρμάκων για διαβήτη (όπως ορίζεται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης)
- Μείωση της φλεγμονής
- Αυξημένο επίπεδο κέτωσης (Στην κατάσταση νηστείας, το σώμα σας εξαντλεί τα καταστήματα γλυκόζης σας και μετατρέπεται σε λίπη για καύσιμα, πιέζοντας τους περισσότερους ανθρώπους που δεν ακολουθούν καν ketogenic δίαιτα σε ketosis για τουλάχιστον ένα μικρό χρονικό διάστημα. μείωση της ινσουλίνης ρυθμίζετε το σώμα σας για βέλτιστη κέτωση.)
Πώς να Διαλείμματα γρήγορα
Υπάρχουν όλα τα είδη των νηστειών, από μια ημέρα σε 24 έως 24 ώρες σε νηστείες που διαρκούν μια εβδομάδα ή περισσότερο. Όμως, τα διαλείπουσα ή τα σχέδια για φαγητό, δημιουργούν παράθυρα νηστείας. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς διαλείπουσες μεθόδους νηστείας είναι τα ακόλουθα:
- 16: 8 (16 ώρες νηστεία την ημέρα ακολουθούμενη από φαγητό εντός οκτώ ωρών)
- 14:10 (14 ώρες νηστεία ανά ημέρα και ακολουθούμενο από φαγητό σε χρονικό διάστημα δέκα ωρών)
- OMAD (ένα γεύμα την ημέρα)
- 5: 2 (φαγητό 5 ημέρες την εβδομάδα, στη συνέχεια πραγματοποιώντας μερική ταχεία για 2 ημέρες)
Ας σπάσουμε αυτά τα διαλείπουσα σχέδια νηστείας.
Η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας 16: 8 λειτουργεί με νηστεία για 16 ώρες και στη συνέχεια καταναλώνοντας τα γεύματά σας / τα μακροθρεπτικά συστατικά (μακροεντολές)/ θερμίδες σε διάστημα οκτώ ωρών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ανεξάρτητα από την προτίμηση διατροφής, προτείνεται να καταναλώνετε χαμηλότερες γλυκαιμικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, κρέατα, ξηρούς καρπούς και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές ίνες. Το ίδιο ισχύει για το πρόγραμμα των 14.10 για διαλείπουσα νηστεία. πηγαίνετε 14 ώρες χωρίς φαγητό, στη συνέχεια φάτε τα γεύματά σας / θερμίδες σε διάστημα 10 ωρών. Κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων 16: 8 και 14:10 θα πρέπει να μπορείτε να χωρέσετε σε 2 με 3 γεύματα και θα θελήσετε να διατηρήσετε την κατάλληλη ενυδάτωση και να διατηρήσετε τους ηλεκτρολύτες σας.
Για το ένα γεύμα την ημέρα ή τη μέθοδο OMAD με νηστεία, τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα και γρήγορα μέχρι το γεύμα της επόμενης ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε όλα, ή τουλάχιστον τις περισσότερες, από τις θερμίδες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα σας σε αυτό το γεύμα.
Με το πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας 5: 2, τρώτε 5 ημέρες την εβδομάδα και κάνετε 500 με 600 θερμίδες γρήγορα για τις υπόλοιπες 2 ημέρες.
Με καθεμία από αυτές τις επιλογές διατροφής, μπορείτε να πίνετε μαύρο τσάι, μαύρο καφέ και νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό βοηθά να σας κρατήσει ενυδατωμένο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αποτρέψει την πείνα. Πιστεύεται επίσης σε πολλούς κύκλους ότι μπορείτε να προσθέσετε προσθήκες στο νερό, τον καφέ ή το τσάι σας και να μην σπάσετε τη νηστεία σας αρκεί να είναι κάτω από 50 θερμίδες.
Δείτε τα παρακάτω χρονοδιαγράμματα για παράδειγμα χρονοδιαγράμματα νηστείας, αλλά σημειώστε ότι η νηστεία είναι πολύ προσωπική και πρέπει να λάβετε υπόψη τη δική σας βιο-ατομικότητα όταν καθορίζετε τι λειτουργεί για εσάς.
Συμβουλές για Διαλείπουσα νηστεία
Εάν εξετάζετε τη νηστεία, σας συνιστούμε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον διαιτολόγο σας προτού κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, είτε έχετε διαβήτη τύπου 2, ιατρικούς παράγοντες κινδύνου είτε θεωρείτε τον εαυτό σας άριστα υγιή.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει καλά ενυδατωμένο.
- Για να μετριάσετε τις πιθανές παρενέργειες, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα ηλεκτρολυτών κάθε μέρα, ανεξάρτητα από διαλείπουσα ή εκτεταμένη νηστεία.
- Μη διστάσετε να δοκιμάσετε διαφορετικούς χρόνους νηστείας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Ξεκινήστε αργά! Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία μία μέρα την εβδομάδα και σιγά-σιγά εργάστε μέχρι το ποσό των ημερών την εβδομάδα που θέλετε να εφαρμόσετε διαλείπουσα νηστεία.
- Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση διατροφής / σίτισης, επιλέξτε χαμηλή γλυκαιμική (τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σάκχαρα) και θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία.
- Για βέλτιστα αποτελέσματα, ζευγαρώνετε διαλείπουσα νηστεία με τον τρόπο ζωής σας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογόνο, που φυσικά χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα με παρόμοιο τρόπο που κάνει και η νηστεία.
Πόσο καιρό θα έπρεπε να είναι γρήγορος
Η διάρκεια οποιουδήποτε διαλείπουμενου γρήγορου ρυθμού βασίζεται στις ατομικές σας επιθυμίες, ανάγκες και σώμα. είναι ιδανικό για όσους ενδιαφέρονται για απώλεια βάρους, έλεγχο γλυκόζης αίματος ή θεραπευτικά οφέλη σε σχέση με τον καρκίνο, τις αυτοάνοσες διαταραχές και τη φλεγμονή. Μπορεί να γίνει για μια μέρα ή λίγες μέρες την εβδομάδα (οι γυναίκες λένε γενικά ότι ωφελούν περισσότερο από τις 14 ώρες νηστείας) ή για όσο καιρό θέλετε και εφ 'όσον σας φαίνεται σωστό.
Εντός της πρώτης εβδομάδας, είναι πιθανό να εμφανιστεί αυξημένος έλεγχος της όρεξης και βελτιωμένος έλεγχος της γλυκόζης αίματος, με τα πρόσθετα οφέλη που θα ακολουθήσουν σύντομα στη συνέχεια. Για εκείνους τους νέους σε διαλείπουσα νηστεία, ξεκινώντας από τη νηστεία 10 έως 16 ώρες νηστείας δύο ημέρες την εβδομάδα, τότε δείτε πώς αισθάνεστε. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να το κάνετε μέχρι πέντε ημέρες την εβδομάδα ή ακόμα και επτά ημέρες την εβδομάδα.
Διευρυμένη νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία διαρκεί 24 ώρες ή περισσότερο με «υγρή» νηστεία (μόνο σε υγρά). Ενώ οι μέρες νηστείας μπορεί να έχουν θεραπευτικά οφέλη (για την αντιμετώπιση του καρκίνου, της παχυσαρκίας και των νευροπροστατευτικών ιδιοτήτων), η έρευνα βρίσκεται ακόμη στα σπάργανα και αυτός ο τύπος νηστείας δεν είναι για τους αρχάριους. Ο Δρ Jason Fung, ένας από τους πιο αναφερόμενους γιατρούς γύρω από τη νηστεία και ο συγγραφέας του Ο πλήρης οδηγός για τη νηστεία, εξηγεί γιατί: "Αντί να κάνουμε συντομότερες νηστείες και να την επεκτείνουμε σταδιακά, οι άνθρωποι [νέοι στη νηστεία] επιλέγουν αμέσως ένα πλήρες με νερό μόνο εκτεταμένο γρήγορα. Αυτό είναι σαν ένας αρχάριος ορειβάτης που αποφασίζει ότι θα αντιμετωπίσει το όρος Έβερεστ χωρίς οξυγόνο και θα προωθήσει τη σύνοδο ανεξάρτητα από τον καιρό. "
Οι εκτεταμένες νηστείες πρέπει να γίνονται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση με τη χρήση της παρακολούθησης μέσω αιματολογικών εξετάσεων, εξετάσεων ούρων και φυσικών εξετάσεων γιατρών και συμπλήρωσης βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ενυδάτωσης.
Ποιος δεν πρέπει να είναι γρήγορος
Η νηστεία δεν είναι για όλους, ειδικά για τους ανθρώπους που είναι οι εξής:
- Λιγότερο βάρος με ΔΜΣ 18,5 ή λιγότερο (δεν χρειάζεται να κάψετε λίπος ή να χάσετε βάρος)
- Υποσιτισμένος
- Παιδιά
- Εγκυος
- Θηλασμός
- Υπογλυκαιμικό
- Διατροφικές διαταραχές
Σημείωση: Ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι αρκετά ευεργετική για τον διαβητικό, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε στενά με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε ότι εφαρμόζεται με ασφαλή και υγιεινό τρόπο.
Εμπνευσμένη για εσάς αν θέλετε γρήγορα
Θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία αλλά ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε παρατεταμένες περιόδους χωρίς φαγητό; Μπορεί να θέλετε να επαναπροσδιορίσετε τη σκέψη σας. Στο βιβλίο του, ο Δρ Fung κάνει ένα σπουδαίο σημείο: "Μιλάμε πολλά για το τι πρέπει να φάτε και τι δεν πρέπει να φάτε. Αλλά οι άνθρωποι ποτέ δεν μιλούν για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων - φροντίζοντας να έχετε μεγάλες περιόδους όπου δεν τρώτε. Κοιτάξτε τη λέξη 'πρωινό' στα αγγλικά. Αυτό είναι γρήγορο. Αυτό είναι το γεύμα που σπάει το γρήγορο σου. Αυτό σημαίνει ότι η νηστεία είναι μέρος της καθημερινής ζωής. Έχουμε ξεχάσει αυτό. Νομίζουμε ότι πρόκειται για κάποιου είδους Herculean προσπάθεια, αλλά δεν είναι. Πρέπει να είμαστε νηστεία κάθε μέρα. "
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες; Παρακολουθήστε αυτό το γρήγορο βίντεο που εξηγεί την κέτωση και τη νηστεία.
