Η κετογενής διατροφή έχει πολλά καταπληκτικά οφέλη για την υγεία, όπως η αυξημένη ενέργεια, η εξάλειψη των βόλτες "ζαχαροπλαστείου του αίματος" και η διανοητική διαύγεια, για να αναφέρουμε μερικά. Αλλά ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι πηγαίνουν κετο είναι για την απώλεια βάρους. Έτσι, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για να χάσετε βάρος και η κλίμακα δεν ξεφτίζει, είναι σίγουρα απογοητευτικό. Αλλά μην ανησυχείτε. Έχουμε στρογγυλοποιήσει τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να μην χάσετε βάρος στο κετο και μοιραστείτε επίσης τι μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε το πρόβλημα.
Είστε στην Κέτωση;
Πριν να βρούμε άλλες πιθανές επιρροές, ας βεβαιωθούμε ότι είστε στην κέτωση. Μπορεί να νομίζετε ότι είστε, αλλά αν δεν είστε πραγματικά σε ketosis, δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη από αυτό, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να ελέγξετε το κετονών αίματος και σακχάρου αίματος και βεβαιωθείτε ότι οι αριθμοί σας είναι σύμφωνοι με την κέτωση.
Εάν γνωρίζετε ότι είστε σε κέτωση και ακόμα δεν χάσετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη σας και άλλα πράγματα:
Τα επεξεργασμένα Keto Foods σας κλέβουν από την κέτωση;
Καθώς το κέτο έχει μεγαλώσει, έχετε και τις επιλογές τροφίμων. Από τη μια πλευρά, καλό είναι να έχετε επιλογές. Υπάρχουν όμως κάποιες όχι τόσο υγιείς επιλογές, όπως παραπλανητικές κετο σκεύη και επιδόρπια, και αυτές μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε σε κέτωση ή να χάσετε βάρος για δύο απλούς λόγους:
Πρώτον, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα "κετό" δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα από τη διατροφή, μπορείτε πραγματικά να κερδίσετε βάρος και να αποθηκεύσετε το λίπος.
Δεύτερον, δεν είναι όλα φιλικά προς την κετο γλυκαντικά δημιουργούνται ίσες. Ορισμένοι από αυτούς είναι μηδενικοί υδατάνθρακες, αλλά άλλοι περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να σας ωθήσουν πέρα από το επιθυμητό σας καθημερινές μακροεντολές αν δεν είστε προσεκτικοί. Χειρότερος, βιο-ατομικότητα σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι αντιδρούν δυσμενώς σε κάποιο ή σε όλα αυτά τα γλυκαντικά, ίσως αυξάνοντας το σάκχαρο αίματός τους και εκμηδενίζοντας τους από την κέτωση. Τέλος, ορισμένα προϊόντα ισχυρίζονται ότι είναι κετο όταν είναι φορτωμένα με αρκετούς υδατάνθρακες για να εκτροχιάσουν τις μακροεντολές σας.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and εξετάστε τις κετόνες και το αίμα σας γλυκόζη; Είναι σημαντικό να δείτε εάν αυτό που τρώτε επηρεάζει την κέτωση σας. Ανεξάρτητα, διατηρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας καθαρό και διατηρήστε τις επεξεργασμένες λιχουδιές στο ελάχιστο. Εάν χρειάζεστε υπέροχα κετο-φιλικά τρόφιμα για να τα τρώτε αντί για μεταποιημένα τρόφιμα, δοκιμάστε Σοκολάτα φυστικοβούτυρο λιπαρές βόμβες ή μεταβείτε στην ενότητα συνταγών για πιο νόστιμες συνταγές κετο.
Τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες;
Μαζί με την κατανάλωση λανθασμένων πραγμάτων, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να είναι ένας λόγος για την αδυναμία απώλειας βάρους στην κετογονική δίαιτα. Η υπερβολική κατανάλωση τροφής και η υπέρβαση των συνιστώμενων μακροεντολών (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης λίπους) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και όχι απώλεια λίπους. Ευτυχώς, όσο πιο έντονα είναι η κέτωση, τόσο λιγότερο πεινασμένοι γίνεστε, έτσι η υπερκατανάλωση γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα. όταν το σώμα σας πιστεύει ότι λιμοκτονεί, κρατάει ό, τι μπορεί. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μέσα στις μακροεντολές σας και θα πρέπει να είστε εντάξει. Εάν δεν είστε σίγουροι, είναι πάντα καλή ιδέα μετρήστε τις μακροεντολές σας; εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων.
Παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων;
Όταν τρώτε κετο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων τρώτε. Διαφορετικά, μπορεί να παίρνετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας από ό, τι νομίζετε, κάτι που μπορεί να σας βγάλει από την κέτωση. Μερικά τρόφιμα που δεν θα πίστευες ότι έχουν υδατάνθρακες είναι στην πραγματικότητα υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μερικά γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί είναι καλά παραδείγματα. Μόλις ¼ φλιτζάνι αμύγδαλο έχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, αλλά μια άλλη χούφτα (που είναι εύκολο να καταναλώνεται όταν σνακ) φέρνει τον αριθμό έως και 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τη λανθασμένη καταμέτρηση ή την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σε μια εφαρμογή μακρομέτρησης όπως Χρονόμετρο ή Carb Manager. Μόλις έχετε μια λαβή για το μέγεθος των μερίδων, τις μετρήσεις υδατανθράκων και τις μακροεντολές σας, ίσως να μην χρειαστεί να παρακολουθείτε τα πάντα. Αλλά από νωρίς στο ταξίδι σας κετο, η παρακολούθηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να εξασφαλίσετε ότι δεν πρόκειται να επιβιβαστείτε με υδατάνθρακες.
Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Υπάρχει ένας λόγος που οι μακροεντολές σας λένε πόσο λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τρώτε καθημερινά. Η παρακολούθηση των μακροεντολών σάς βοηθά να διαχειριστείτε τα γεύματά σας και να παραμείνετε σε κέτωση. Για μερικούς ανθρώπους, όταν καταναλώνονται πάρα πολλά γραμμάρια πρωτεΐνης, το σώμα τις αλλάζει σε υδατάνθρακες μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονενογένεση! Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα κετόνης σας. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όχι πάρα πολύ.
Μήπως οι παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν την υγεία σας (επίπεδα στρες και κορτιζόλης);
Υπάρχουν άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής έξω από το τι ή πώς τρώτε που μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας. Μπορείτε να έχετε την καλύτερη διατροφή, να ακολουθείτε κετο τέλεια, να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας, και να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, αλλά να αντιμετωπίζετε ακόμα αντίσταση απώλειας βάρους. Όταν συμβεί αυτό, ήρθε η ώρα να ρίξετε μια ματιά σε έναν άλλο τρόπο ζωής: το άγχος. Πιστέψτε το ή όχι, εάν είστε σε μια σταθερή κατάσταση υπερβολικής διάρκειας και δεν παίρνετε χρόνο για να αποσυμπιέσετε, μπορείτε πραγματικά να επηρεάσετε την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Τι συμβαίνει όταν είστε άγχος;
Όταν τονίζετε, το σώμα σας αντλεί κορτιζόλη μέσω των επινεφριδίων. Η κορτιζόλη βοηθά το σώμα να παραμείνει σε υψηλό επίπεδο συναγερμού. Αλλά όταν αυξηθεί, σχετίζεται επίσης με την αύξηση του λίπους της κοιλιάς.
Σύμφωνα με το άρθρο στο Harvard Health Publishing που ονομάζεται "Κατανόηση της απόκρισης του άγχους,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Η διαχείριση των επιπέδων στρες μέσω τεχνικών αυτο-φροντίδας, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, ζεστά λουτρά, γιόγκα, περπάτημα (που βοηθά να βάλει το σώμα σε παρασυμπαθητικό ή χαλαρή κατάσταση) και διατροφική κατανάλωση το φαγητό, το φαγητό και το φαγητό σιγά-σιγά), μπορούν όλα να βοηθήσουν με τη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης και να διατηρήσουν το σώμα σας πιο χαλαρό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, μην ξεχάσετε την άσκηση. Ασκηση Όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξουδετέρωση του στρες μέσω της απελευθέρωσης αίσθησης καλών χημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάσαι αρκετά.
Αντιμετωπίζετε ιατρικό ή γενετικό πρόβλημα;
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και ζητήματα υγείας, όπως υποθυρεοειδισμός, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), σύνδρομο Cushing, κατάθλιψη και υπερινσουλιναιμία (υψηλά επίπεδα ινσουλίνης) μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε ένα από αυτά, μπορεί να έχετε βρει τον ένοχο του στάβλου απώλειας βάρους σας. Εάν δεν είστε σίγουροι, αξίζει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας για να δοκιμάσετε και να μάθετε εάν κάτι στο ιατρικό σας εμπόδιο και να μάθετε πώς να το διαχειριστείτε, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε με υγιή απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, ορισμένοι άνθρωποι έχουν συγκεκριμένα γονίδια (πολλαπλές SLC22A5 SNPs) που καθιστούν δύσκολο το λίπος να ξεπεράσει τις κυτταρικές μεμβράνες και έτσι να απελευθερωθεί από το σώμα. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας.
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν: Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Αν ακολουθείτε όλες τις κατευθυντήριες γραμμές εδώ με την πρόθεση να χάσετε βάρος και δεν βλέπετε την κίνηση της κλίμακας, μπορεί να θεωρήσετε διαλείπουσα νηστεία. Όλα τα ζώα εξελίχθηκαν από περιβάλλοντα όπου τα τρόφιμα ήταν σπάνια. Η νηστεία είναι μια προσαρμογή που ο άνθρωπος κέρδισε από το πότε ήταν δύσκολο να φτάσει το φαγητό, επιτρέποντάς μας να λειτουργούμε αποτελεσματικά σε μια κατάσταση στερημένη από τρόφιμα. Μαζί με την καλή προληπτική υγεία, ένα από τα πολλά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι η απώλεια βάρους. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about διαλείπουσα νηστεία εδώ. Επίσης, σημειώστε, πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα δίαιτας, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο.
Η τελική λέξη εάν είστε σε κέτωση και δεν χάνετε βάρος
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κετο (π.χ. δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά). Εάν δεν επιτυγχάνετε τους στόχους απώλειας βάρους, δοκιμάστε τα εξής:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more εδώ.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the Αριθμομηχανή MyMojoMacros.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app αρέσει Χρονόμετρο ή Carb Manager, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHealth you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Αποφύγετε πάρα πολλά μεταποιημένα τρόφιμα. μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη σακχάρου και υδατανθράκων στο αίμα σας.
- Εξαλείψτε όσο το δυνατόν περισσότερο άγχος.
Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, οι περισσότεροι δίαιτα κετοί μπορούν να επιστρέψουν στο δρόμο τους με το σχέδιο απώλειας βάρους κετο και να επιτύχουν απώλεια λίπους.
