ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Αν και ένας κετογονικός τρόπος ζωής μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι επιλέγουν αυτήν την προσέγγιση είναι η απώλεια βάρους. Έτσι, αν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα για να χάσετε βάρος και η ζυγαριά δεν κουνιέται, σίγουρα μπορεί να είναι απογοητευτικό. Αλλά μην απελπίζεστε. Έχουμε συγκεντρώσει τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να μην χάνετε βάρος με την κετογονική δίαιτα και έχουμε συγκεντρώσει πρακτικές λύσεις για να σας βοηθήσουμε να προχωρήσετε.
Είστε σε Κέτωση;
Πριν σκάψουμε άλλες πιθανές επιρροές, ας βεβαιωθούμε ότι βρίσκεστε πραγματικά σε κέτωση. Μπορεί να νομίζετε ότι είστε, αλλά αν δεν είστε πραγματικά σε κέτωση, δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη από αυτήν, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να ελέγξετε τη δική σας κετόνες αίματος και σάκχαρο στο αίμα και βεβαιωθείτε ότι οι αριθμοί σας είναι σύμφωνοι με την κέτωση.
Αν γνωρίζετε ότι βρίσκεστε σε κέτωση και εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος, ακολουθούν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Οι επεξεργασμένες κετοτροφές σας διώχνουν από την κέτωση;
Καθώς η κετογονική δίαιτα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα, έχουν αυξηθεί και οι επιλογές φαγητού. Από τη μία πλευρά, είναι καλό να υπάρχουν επιλογές. Από την άλλη όμως, υπάρχουν κάποιες όχι και τόσο υγιεινές επιλογές, όπως παραπλανητικά σνακ και επιδόρπια «κετογονικής δίαιτας». Αυτά τα έτοιμα φαγητά μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε σε κέτωση ή να χάσετε βάρος για δύο απλούς λόγους:
Καταρχάς, πολλά «κετο» επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Όταν χορταίνετε με αυτά τα τρόφιμα, το σώμα σας μπορεί να μην λαμβάνει αρκετές από τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται για βέλτιστη μεταβολική υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και ακόμη και να προωθήσουν την αύξηση βάρους.
Δεύτερον, δεν είναι όλα φιλικά προς τα κετο γλυκαντικές ουσίες είναι ίσοι. Μερικά από αυτά είναι πραγματικά χωρίς υδατάνθρακες, αλλά άλλα περιέχουν ορισμένους υδατάνθρακες. Το χειρότερο, βιο-ατομικότητα σημαίνει ότι ορισμένοι άνθρωποι αντιδρούν αρνητικά σε οποιοδήποτε ή όλα αυτά τα γλυκαντικά, ίσως αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης τους, η οποία μπορεί να εμποδίσει την κέτωση. Τέλος, ορισμένα προϊόντα ισχυρίζονται ότι είναι κετογονικά όταν είναι γεμάτα με αρκετούς υδατάνθρακες για να εκτροχιάσουν την πρόοδό σας.
Για να αποφύγετε επιπλοκές, βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των μακροθρεπτικών συστατικών σας προέρχεται από πραγματικά ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα με υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, ελιές, αυγά, ψάρια που αλιεύονται άγρια, κρέατα που εκτρέφονται σε βοσκοτόπους, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, υγιή έλαια (σκεφτείτε ελαιόλαδο και λάδι καρύδας) και μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι και πιπεριές. Και, αν τρώτε επεξεργασμένα κετογονικά σνακ, παρακολουθήστε προσεκτικά τα μακροθρεπτικά συστατικά σας και σκεφτείτε να ελέγξετε τις κετόνες και τη γλυκόζη του αίματός σας για να δείτε αν αυτό που τρώτε επηρεάζει την κέτωσή σας. Ανεξάρτητα από αυτό, διατηρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας καθαρό και τις επεξεργασμένες λιχουδιές στο ελάχιστο. Εάν χρειάζεστε μια λιχουδιά φιλική προς την κετογονική δίαιτα για να φάτε αντί για επεξεργασμένες τροφές, δοκιμάστε μια Σοκολατένια λιπώδης βόμβα με φυστικοβούτυρο, ή μεταβείτε στην ενότητα συνταγών μας για πιο νόστιμες συνταγές κετο.
Τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες;
Εκτός από την κατανάλωση λάθος φαγητού, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να αποτρέψει την απώλεια βάρους σε μια κετογονική δίαιτα. Η υπερκατανάλωση τροφών και η υπέρβαση των συνιστώμενων μακροθρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης λίπους) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους αντί για απώλεια λίπους. Ευτυχώς, όσο πιο βαθιά βρίσκεστε σε κέτωση, τόσο λιγότερο πεινάτε, επομένως η υπερκατανάλωση τροφής είναι πολύ λιγότερο πιθανή. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων είναι επίσης προβληματική. Σε απάντηση στην αντιληπτή πείνα, το σώμα σας μειώνει τον μεταβολικό του ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Σκεφτείτε υπολογισμός των μακροεντολών σας για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τις σωστές ποσότητες που ευθυγραμμίζονται με τον στόχο σας για υγιή, βιώσιμη απώλεια βάρους.
Παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας;
Στην αρχή ενός κετογονικού τρόπου ζωής, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων τρώτε. Διαφορετικά, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι νομίζετε. Ορισμένες τροφές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί είναι καλά παραδείγματα. Μόλις ένα τέταρτο του φλιτζανιού αμύγδαλα έχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, αλλά μια άλλη χούφτα (η οποία είναι εύκολο να καταναλωθεί όταν είστε σνακ) ανεβάζει την καταμέτρηση στα 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την εσφαλμένη καταμέτρηση ή την υπερκατανάλωση υδατανθράκων είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας σε μια εφαρμογή μακρο-καταμέτρησης, όπως η Κρονόμετρο or Υπεύθυνος υδατανθράκων. Αφού έχετε μια λαβή για τα μεγέθη των μερίδων, τον αριθμό των υδατανθράκων και τις μακροεντολές σας, ίσως να μην χρειάζεται να παρακολουθείτε τα πάντα. Αλλά από νωρίς στο ταξίδι σας κετο, η παρακολούθηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να διασφαλίσετε ότι δεν θα παρακάνετε με τους υδατάνθρακες.
Τρώτε πάρα πολλή πρωτεΐνη;
Καταρχάς, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Ωστόσο, η κατανάλωση σημαντικά περισσότερης πρωτεΐνης από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει στο πάγκρεας σας να απελευθερώσει επιπλέον ινσουλίνη για να βοηθήσει τους μύες σας να απορροφήσουν τα πλεονάζοντα αμινοξέα. Αυτή η αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να μειώσει την παραγωγή κετονών στο ήπαρ. Επιπλέον, ορισμένα αμινοξέα είναι γλυκογόνα, που σημαίνει ότι μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα κετονών σας και ενδεχομένως να σας βγάλει από την κέτωση, ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας. Γι' αυτό, βεβαιωθείτε ότι πάρτε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όχι πάρα πολύ.
Μπορεί το άγχος να επηρεάζει την υγεία σας;
Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, εκτός από το τι ή πώς τρώτε, που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας. Μπορείτε να έχετε την καλύτερη διατροφή, να ακολουθείτε τέλεια την κετογονική δίαιτα, να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας και να τρώτε ολόκληρες τροφές, αλλά παρόλα αυτά να αντιμετωπίζετε αντίσταση στην απώλεια βάρους. Όταν συμβαίνει αυτό, ήρθε η ώρα να εξετάσετε έναν άλλο παράγοντα του τρόπου ζωής σας: το άγχος. Πιστέψτε το ή όχι, αν βρίσκεστε σε μια συνεχή κατάσταση υπερέντασης και δεν αφιερώνετε χρόνο για να χαλαρώσετε, μπορείτε στην πραγματικότητα να επηρεάσετε την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Τι συμβαίνει όταν είστε αγχωμένοι;
Σε απόκριση στο στρες, το σώμα σας εκκρίνει κορτιζόλη μέσω των επινεφριδίων. Η κορτιζόλη βοηθά το σώμα να παραμένει σε εγρήγορση. Αλλά όταν είναι αυξημένη, σχετίζεται επίσης με αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Σύμφωνα με άρθρο του Harvard Health Publishing με τίτλο Κατανόηση της απόκρισης στο στρες«Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δημιουργούν φυσιολογικές αλλαγές που βοηθούν στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος που εξαντλούνται κατά την αντίδραση στο στρες. Αλλά συμβάλλουν ακούσια στη συσσώρευση λιπώδους ιστού και στην αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη, επομένως οι άνθρωποι θα θέλουν να τρώνε περισσότερο για να αποκτήσουν επιπλέον ενέργεια. Αυξάνει επίσης την αποθήκευση αχρησιμοποίητων θρεπτικών συστατικών ως λίπος».
Η διαχείριση των επιπέδων στρες μέσω τεχνικών αυτοφροντίδας – όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμός, ζεστά μπάνια, γιόγκα, περπάτημα (που βοηθά το σώμα να τεθεί σε παρασυμπαθητική ή χαλαρή κατάσταση) και ενσυνείδητη διατροφή (τρώγοντας ενώ κάθεστε, μασώντας καλά την τροφή σας και τρώγοντας αργά) – μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης και στη διατήρηση της χαλάρωσης του σώματός σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επίσης, μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Άσκηση όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες μέσω της απελευθέρωσης χημικών ουσιών που προκαλούν ευεξία, όπως η σεροτονίνη, στον εγκέφαλο.
Έχετε ιατρικό ή γενετικό πρόβλημα;
Ορισμένες ιατρικές παθήσεις και προβλήματα υγείας, όπως ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), το σύνδρομο Cushing, η κατάθλιψη και η υπερινσουλιναιμία (υψηλά επίπεδα ινσουλίνης), μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Αν γνωρίζετε ότι έχετε ένα από αυτά, μπορεί να έχετε βρει την αιτία της καθυστέρησης στην απώλεια βάρους. Αν δεν είστε σίγουροι, αξίζει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να κάνετε εξετάσεις και να μάθετε αν υπάρχει κάποιο ιατρικό πρόβλημα και πώς να το διαχειριστείτε, ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε την υγιή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι έχουν συγκεκριμένα γονίδια (SNPs SLC22A5) που δυσκολεύουν την είσοδο λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Αυτό είναι επίσης κάτι που ίσως θελήσετε να συζητήσετε με τον γιατρό σας.
Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία
Αν ακολουθείτε όλες τις οδηγίες εδώ με σκοπό να χάσετε βάρος και δεν βλέπετε τη ζυγαριά να κινείται, σκεφτείτε το ενδεχόμενο διαλειμματικής νηστείας. Όλα τα ζώα εξελίχθηκαν από περιβάλλοντα όπου η τροφή ήταν σπάνια. Η νηστεία είναι μια προσαρμογή που απέκτησαν οι άνθρωποι από τότε που η τροφή ήταν πιο δύσκολη, επιτρέποντάς μας να λειτουργούμε αποτελεσματικά σε μια κατάσταση στέρησης τροφής. Εκτός από το ότι είναι καλή για την προληπτική υγεία, ένα από τα πολλά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι η απώλεια βάρους.
Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση φαγητού μεταξύ ενός συγκεκριμένου παραθύρου φαγητού και τη νηστεία εκτός αυτού του παραθύρου. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι θα νηστέψουν για 16 ώρες με ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Άλλοι άνθρωποι επιλέγουν ένα μικρότερο παράθυρο φαγητού 6 ή ακόμα και 4 ωρών, και άλλοι τρώνε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Μερικές φορές χρειάζεται κάποια μικροδιορθώσεις για να βρείτε το παράθυρο φαγητού που σας ταιριάζει καλύτερα. Μάθετε περισσότερα για τη διαλειμματική νηστεία.
Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε μια νέα προσέγγιση, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο.
Η τελευταία λέξη εάν είστε σε κέτωση και δεν χάνετε βάρος
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος ενώ ακολουθείτε έναν κετογονικό τρόπο ζωής –– και πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Συνοψίζοντας, χρησιμοποιήστε εργαλεία όπως το μετρητή Keto-Mojo και MyMojoHealth εφαρμογή για την παρακολούθηση της κέτωσής σας, την παρακολούθηση τάσεων και την κοινοποίηση δεδομένων με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Διατηρήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, διαχειριζόμενοι την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ελαχιστοποιώντας το άγχος για να υποστηρίξετε την καύση λίπους και να επιτύχετε τους στόχους βάρους σας.
