Όταν ξεκινάτε έναν τρόπο ζωής κετο, ξεκινάτε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο στόχος είναι να βάλετε το σώμα σας και να παραμείνετε σε διατροφική κέτωση, ή για να κάψετε λίπος για την πηγή ενέργειάς σας (καύσιμο) αντί για υδατάνθρακες (υδατάνθρακες). Νηστεία, διαλείπουσα νηστείαή κατανάλωση εξωγενών κετονών (Έλαιο MCT ή μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια λάδι καρύδας) μπορεί να σας οδηγήσει σε κέτωση πιο γρήγορα. Αλλά για να φτάσει στην κέτωση μέσω α πρόγραμμα γεύματος κετο Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα, ακόμα κι αν τρώτε τη σωστή ποσότητα καθημερινές μακροεντολές, συμπεριλαμβανομένων άφθονων υγιεινών λιπών (συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου και των γαλακτοκομικών προϊόντων) και μέτριας πρόσληψης πρωτεϊνών.
Πώς θα καταλάβετε λοιπόν πότε έχετε μπει σε κατάσταση καύσης λίπους και μπορείτε να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη για την υγεία από την καύση κετονών για καύσιμο; Το σώμα σας θα προσφέρει σαφή σημάδια κέτωσης στην πορεία. Μερικά είναι ευπρόσδεκτα (Γεια σας, απώλεια βάρους, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα—δηλ. επίπεδα γλυκόζης στο αίμα——και μειωμένο φούσκωμα!), ενώ άλλα είναι πιο απαιτητικά. Όλα είναι σημάδια ότι το σώμα σας κάνει τη μετάβαση από το να βασίζεται στη γλυκόζη (υδατάνθρακες/ζάχαρη) για ενέργεια στη χρήση λίπους και κετονών για καύσιμο.
Εάν θέλετε να μάθετε εάν κινείστε σε κατάσταση κέτωσης, αναζητήστε τα ακόλουθα σημάδια. Είτε έχετε μερικές είτε όλες, είναι ενδείξεις ότι είστε στο δρόμο για να αυξήσετε τα επίπεδα των κετονών σας.
Πώς ξέρετε εάν είστε σε κέτωση;
Τα δέκα κορυφαία σημάδια ότι προχωράτε σε κέτωση
#1. Αυξημένες κετόνες στο αίμα
Ο ευκολότερος και πιο ακριβής τρόπος για να επιβεβαιώσετε ότι βρίσκεστε σε κέτωση είναι να ελέγξτε τις κετόνες σας χρησιμοποιώντας έναν μετρητή κετόνης αίματος. Βρίσκεστε σε κέτωση όταν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας είναι πάνω ή πάνω 0.5 mmol / L. Μόλις το σώμα σας μετατραπεί στη χρήση κετονών για καύσιμο, τα επίπεδα κετονών σας μπορεί να μειωθούν λίγο από την αρχική άνοδο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είστε σε κέτωση. Όσο οι κετόνες σας καταγράφουν 0.5 mmol/L ή υψηλότερο, το σώμα σας εξακολουθεί να προγραμματίζεται να καίει λίπος και να παραμένει σε κέτωση!
Χρησιμοποιώντας τον μετρητή γλυκόζης αίματος και κετόνης Keto-Mojo και κατεβάζοντας το MyMojoHealth app, μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε και να παρακολουθείτε τις κετόνες σας και να ανακαλύψετε σημαντικές πληροφορίες για να ενισχύσετε τις αποφάσεις σας.
# 2. Απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα για τα οφέλη απώλειας βάρους, το οποίο μπορεί να είναι σημαντικό, ειδικά αν τηρείτε τον τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το κετο, μπορεί να αντιμετωπίσετε ταχεία απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η κέτωση έχει διουρητική δράση στο σώμα σας, με αποτέλεσμα τη γρήγορη απώλεια βάρους νερού (για το λόγο αυτό, λάβετε μέτρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι). Καθώς το σώμα σας συνηθίζει περισσότερο στο κετο και μετατρέπει το λίπος σε κετόνες για καύσιμο, θα βιώσετε περισσότερη απώλεια σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου.
#3. Κούραση
Η κόπωση είναι μια κοινή και βραχυπρόθεσμη παρενέργεια κατά τη μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής στην κέτωση. Συνήθως οφείλεται στην αφυδάτωση, η οποία αποτελεί μέρος του Κέτο γρίπη. Όταν μειώνετε πολύ την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη και καταναλώνει τα αποθέματά του γλυκογόνου. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας εκκρίνει περισσότερο νερό με το γλυκογόνο (γι' αυτό τείνετε να χάνετε βάρος νερού γρήγορα με κετο). Η γρήγορη απώλεια βάρους νερού μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που θέλετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Είναι επίσης λόγος να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό σας. θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών σας, οι οποίοι είναι πιθανό να εξαντληθούν με τη γρήγορη απώλεια νερού.
#4. Βελτιωμένη Γνωστική Απόδοση
Μπορεί να αισθανθείτε λίγη ομίχλη του εγκεφάλου κατά την έναρξη της κετο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, περιμένετε να έχετε καλύτερη συνολική γνωστική απόδοση. Γιατί; Γιατί ο εγκέφαλος αγαπά τις κετόνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι κετόνες βελτιώνουν όλους τους τομείς της γνωστικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής διαύγειας, της εστίασης και της συγκέντρωσης. Επιπλέον, μπορεί επίσης να παρουσιάσετε βελτιωμένη διάθεση και μειωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος.
#5. Μειωμένη ενέργεια για άσκηση
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το κετο, η κούραση μπορεί να επεκταθεί στην ικανότητά σας να ασκείτε με τα ίδια επίπεδα ενέργειας που έχετε συνηθίσει. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε ότι απλά δεν το έχετε καθόλου μέσα σας. Είναι εντάξει. Η μειωμένη απόδοση είναι επίσης κοινή και βραχυπρόθεσμη όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο. Όταν το σώμα σας συνηθίζει να καίει γλυκόζη για να τροφοδοτεί τις προπονήσεις σας και ότι η γλυκόζη εξαντλείται λόγω της έλλειψης κατανάλωσης υδατανθράκων, το σώμα σας προσπαθεί να βρει πού θα βρει ενέργεια. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στο να αναζητά τις κετόνες ως πηγή καυσίμου, όχι μόνο θα επιστρέψετε στα κανονικά επίπεδα απόδοσης, αλλά μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι έχετε ακόμα μεγαλύτερη αντοχή. Δώστε στον εαυτό σας μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί στο κετο και το σύμπτωμα θα εξαφανιστεί.
#6. Καταστολή της όρεξης
Υπάρχουν δύο συγκεκριμένες ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα και την όρεξή μας. Μια ορμόνη, grehlin, είναι γνωστή ως η ορμόνη της όρεξης. Το άλλο είναι χολοκυστοκινίνη (CCK), μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Με αυξημένα επίπεδα κετόνης, υπάρχει μείωση σε αυτές τις δύο ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα, έτσι καταλήγετε να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο χορτασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι μπορείτε να πάτε αβίαστα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους (δηλαδή να είστε σε κατάσταση νηστείας) χωρίς να φάτε ή να αισθάνεστε πεινασμένοι και θα έχετε λιγότερη λαχτάρα για επεξεργασμένα/ζάχαρα τρόφιμα.
#7. Κέτο αναπνοή ή κακή αναπνοή
Εάν λαμβάνετε μια φρουτώδη, ακετόνη (όπως αφαίρεση βερνικιού νυχιών) ή μεταλλική μυρωδιά στην αναπνοή σας, λαμβάνετε αυτό που είναι γνωστό ως «κετο αναπνοή.» Όταν το σώμα σας μετατρέπεται σε καύση λίπους για ενέργεια αντί για γλυκόζη, το υποπροϊόν είναι οι κετόνες, μία από τις οποίες ονομάζεται ακετοξικό. WΌταν αρχίσετε να παράγετε κετόνες για πρώτη φορά, το σώμα σας θα δημιουργήσει περισσότερες από αυτές από αυτές που θα χρησιμοποιήσει αρχικά και μπορεί να το μυρίσετε στην αναπνοή σας. Μόλις το σώμα σας δεν έχει άλλα αποθέματα γλυκόζης για να αντλήσει ενέργεια και αρχίσει να γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση κετονών για ενέργεια, η κετο αναπνοή συνήθως υποχωρεί.
#8. Πεπτικά προβλήματα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το κετο και το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, μπορεί αρχικά να παρατηρήσετε κάποια πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου, μπορεί να είναι χρήσιμο να λάβετε πεπτικά ένζυμα σχεδιασμένο για να βοηθά στην πέψη του λίπους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με τη διάρροια. Για τη δυσκοιλιότητα, φροντίστε να τρώτε α καθαρή δίαιτα κετο με επαρκή λαχανικά για φυτικές ίνες. Όπως τα άλλα αρχικά συμπτώματα της μετάβασης σε μια δίαιτα κετο, η πέψη θα πρέπει να βελτιωθεί μόλις προσαρμοστεί το σώμα σας.
#9. Αυπνία
Το πρόβλημα με την παραμονή στον ύπνο είναι ένα ακόμη σημάδι ότι προσαρμόζεστε στις αλλαγές που συνοδεύουν την κέτωση. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί αρχικά να έχετε μικρότερα στάδια ύπνου REM ή ύπνου «ονείρου» σε κετο. Αλλά τα πράγματα πρέπει να επιλυθούν μέσα σε μερικές εβδομάδες.
#10. Κράμπες στους μύες
Όταν μειώνετε σε πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη (η ινσουλίνη επεξεργάζεται τη γλυκόζη στους υδατάνθρακες). Με λιγότερη ινσουλίνη, τα νεφρά σας απελευθερώνουν περισσότερο νάτριο, το οποίο μπορεί να βγάλει εκτός ισορροπίας τους άλλους βασικούς ηλεκτρολύτες σας και να οδηγήσει σε προσωρινή μυϊκή κράμπα. Όπως και με την κούραση, η προσθήκη μιας πρέζας αλατιού Ιμαλαΐων στο νερό σας μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας και να σας ανακουφίσει.
Ο Τελικός Λόγος
Μην περιμένετε να μπείτε γρήγορα σε κέτωση. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη νέα μεταβολική σας κατάσταση και η εξάρτηση από την πρόσληψη λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας παρά τα υπερβολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Όλα τα παραπάνω σημάδια είναι ενδείξεις ότι βρίσκεστε σε κέτωση και στο δρόμο σας προς το επόμενο βήμα και ο απώτερος στόχος ενός κετογονικού τρόπου ζωής: προσαρμογή λίπους. Η «προσαρμογή στο λίπος» ή η πλήρης μετάβαση στο να βασίζεστε στο λίπος για ενέργεια μπορεί να διαρκέσει πολλές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες διατροφικής προσοχής, συμπεριλαμβανομένης της παρακολούθησης των καθαρών υδατανθράκων ή των συνολικών υδατανθράκων ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Αλλά μόλις βρεθείτε εκεί, θα αποκομίσετε τα οφέλη της συνεχούς απώλειας λίπους (ιδανικό για άτομα που παλεύουν με την παχυσαρκία), της σταθερής ενέργειας και της εστίασης, της λιγότερης πείνας και του ευερεθιστότητας μεταξύ των γευμάτων και της καλύτερης συνολικής ευεξίας.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Μάθετε πώς μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και η κέτωση αυτοφαγία (ανακύκλωση κατεστραμμένων κυττάρων), επίπεδα ινσουλίνης και διαβήτη τύπου 2, να σωματική δραστηριότητα.
