Όταν ξεκινάτε έναν τρόπο κετο, ξεκινάτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο στόχος είναι να μπείτε στο σώμα σας και να παραμείνετε σε διατροφική κέτωση ή για να κάψετε λίπος για την πηγή ενέργειας (καύσιμο) αντί για υδατάνθρακες (υδατάνθρακες). Νηστεία, διαλείπουσα νηστείαή κατανάλωση εξωγενών κετονών (Έλαιο MCT ή έλαιο καρύδας τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας) can get you into ketosis faster. But to reach ketosis through a keto meal plan featuring a high-fat, low-carbohydrate diet can take up to a week, even if you eat just the right amount of καθημερινές μακροεντολές, συμπεριλαμβανομένων πολλών υγιών λιπών (συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου και των γαλακτοκομικών προϊόντων) και μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών.
Λοιπόν, πώς θα ξέρετε πότε έχετε φτάσει σε κατάσταση καύσης λίπους και μπορείτε να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη για την υγεία από την καύση σωμάτων κετόνης για καύσιμα; Το σώμα σας προσφέρει σαφή σημάδια κέτωσης στην πορεία. Μερικά είναι ευπρόσδεκτα (Γεια, απώλεια βάρους, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - δηλαδή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειωμένο φούσκωμα!), Άλλα είναι πιο δύσκολα (Μπορείτε να πείτε "κέτο γρίπη";). Όλα είναι σημάδια ότι το σώμα σας κάνει τη μετάβαση από την εξάρτηση από τη γλυκόζη (υδατάνθρακες / ζάχαρη) για ενέργεια σε χρήση κετονών (λίπος και αποθήκες λίπους) για καύσιμα.
Εάν θέλετε να μάθετε εάν μετακινείστε σε κατάσταση κέτωσης, αναζητήστε τα ακόλουθα σημάδια. Είτε έχετε μερικά είτε όλα αυτά, είναι ενδείξεις ότι πρόκειται να αυξήσετε τα επίπεδα των κετονών σας.
Πώς ξέρετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση;
Τα πρώτα δέκα σημάδια κινούνται στην κέτωση
#1. Κέτο αναπνοή ή κακή αναπνοή
Εάν παίρνετε φρουτώδες, ακετόνη (όπως αφαίρεση βερνικιού νυχιών) ή μεταλλική μυρωδιά στην αναπνοή σας, παίρνετε αυτό που είναι γνωστό ως "κετο αναπνοή" Όταν το σώμα σας μετατρέπεται σε καύση λίπους για ενέργεια αντί για γλυκόζη, το υποπροϊόν είναι κετόνες, μια από τις οποίες ονομάζεται ακετοξικό οξύ. ΔΌταν αρχίσετε να παράγετε κετόνες, το σώμα σας θα δημιουργήσει περισσότερες από αυτές που θα χρησιμοποιήσει αρχικά και μπορεί να την μυρίσετε στην αναπνοή σας. Όταν το σώμα σας δεν έχει περισσότερα αποθέματα γλυκόζης για να αντλήσει ενέργεια και αρχίσει να γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση κετονών για ενέργεια, η κετο αναπνοή συνήθως υποχωρεί.
#2. Απώλεια βάρους
Ακολουθούν πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα μια κετογονική διατροφή για τα οφέλη απώλειας βάρους, το οποίο μπορεί να είναι σημαντικό, ειδικά εάν διατηρείτε τον τρόπο ζωής για καλό χρονικό διάστημα. Αλλά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με κετο, μπορεί να αντιμετωπίσετε ταχεία απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η κέτωση έχει διουρητική επίδραση στο σώμα σας, με αποτέλεσμα γρήγορη απώλεια βάρους νερού (για αυτόν τον λόγο, λάβετε μέτρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι). Καθώς το σώμα σας γίνεται πιο συνηθισμένο σε κετο και μετατρέπει το λίπος σε κετόνες για καύσιμο, θα αντιμετωπίσετε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου.
1ΤΡ33. Κούραση
Η κόπωση είναι μια κοινή και βραχυπρόθεσμη παρενέργεια κατά τη μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής στην κέτωση. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω αφυδάτωσης. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη και καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας αποβάλλει περισσότερο νερό με το γλυκογόνο (γι 'αυτό τείνετε να χάσετε γρήγορα το βάρος του νερού με κετό). Η γρήγορη απώλεια βάρους νερού μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που θέλετε να μείνετε ενυδατωμένοι. Είναι επίσης λόγος να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό σας. Θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών σας, οι οποίοι είναι πιθανό να εξαντληθούν με τη γρήγορη απώλεια νερού.
1ΤΡ34. Μειωμένη ενέργεια για άσκηση
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το κετό, η κόπωση μπορεί να επεκταθεί στην ικανότητά σας να ασκείστε με τα ίδια επίπεδα ενέργειας που έχετε συνηθίσει. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν το έχετε καθόλου. Είναι εντάξει. Η μειωμένη απόδοση είναι επίσης συχνή και βραχυπρόθεσμη όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο. Όταν το σώμα σας έχει συνηθίσει να καίει γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας και ότι η γλυκόζη εξαντλείται λόγω της έλλειψης κατανάλωσης υδατανθράκων, το σώμα σας προσπαθεί να καταλάβει πού να βρει ενέργεια. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί για να φτάσει στις κετόνες ως πηγή καυσίμου, όχι μόνο θα επιστρέψετε στα κανονικά επίπεδα απόδοσης, αλλά θα βρείτε επίσης ότι έχετε ακόμη μεγαλύτερη αντοχή. Δώστε στον εαυτό σας μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστείτε στο κετο και το σύμπτωμα θα διαλυθεί.
1ΤΡ35. Καταστολή της όρεξης
Υπάρχουν δύο συγκεκριμένες ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα και την όρεξή μας. Μία ορμόνη, grehlin, είναι γνωστή ως η ορμόνη της όρεξης. Το άλλο είναι χολοκυστοκινίνη (CCK), μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι. Με αυξημένα επίπεδα κετονών, υπάρχει μια μείωση σε αυτές τις δύο ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα, έτσι καταλήγετε να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και πιο κορεσμένοι μεταξύ των γευμάτων. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι μπορείτε να πάτε χωρίς κόπο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους (δηλαδή να είστε σε κατάσταση νηστείας) χωρίς να τρώτε ή να αισθάνεστε πεινασμένοι και θα έχετε λιγότερες επιθυμίες για επεξεργασμένα / ζαχαρούχα τρόφιμα.
1ΤΡ36. Βελτιωμένη γνωστική απόδοση
Μπορεί να αντιμετωπίσετε λίγο ομίχλη στον εγκέφαλο κατά την έναρξη του κετο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, περιμένετε να έχετε καλύτερη συνολική απόδοση γνώσης. Γιατί; Επειδή ο εγκέφαλος αγαπά τις κετόνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι κετόνες βελτιώνουν όλους τους τομείς της γνωστικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής σαφήνειας, της εστίασης και της συγκέντρωσης. Επιπλέον, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε βελτιωμένη διάθεση και μειωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος.
1ΤΡ37. Πεπτικά προβλήματα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με κετο και το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί αρχικά να παρατηρήσετε κάποια πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Κατά τη μεταβατική περίοδο, μπορεί να είναι χρήσιμο να ληφθεί πεπτικά ένζυμα που σχεδιάστηκαν για να βοηθήσουν στην πέψη λιπών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με τη διάρροια. Για τη δυσκοιλιότητα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα καθαρή δίαιτα κετο με επαρκή λαχανικά για ίνες. Όπως τα άλλα αρχικά συμπτώματα της μετάβασης σε μια δίαιτα κετο, η πέψη θα πρέπει να βελτιώνεται όταν το σώμα σας προσαρμόζεται.
1ΤΡ38. Αυπνία
Το πρόβλημα της παραμονής του ύπνου είναι ακόμα ένα σημάδι που προσαρμόζετε στις αλλαγές που έρχονται με την κέτωση. Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί αρχικά να έχετε μικρότερα στάδια του ύπνου REM ή "όνειρο" στον κετο. Αλλά τα πράγματα πρέπει να επιλυθούν μέσα σε μερικές εβδομάδες.
1ΤΡ39. Κράμπες στους μύες
Όταν κόβετε σε πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας παράγει λιγότερη ινσουλίνη (η ινσουλίνη επεξεργάζεται τη γλυκόζη σε υδατάνθρακες). Με λιγότερη ινσουλίνη, τα νεφρά σας απελευθερώνουν περισσότερο νάτριο, το οποίο μπορεί να πετάξει τους υπόλοιπους σημαντικούς ηλεκτρολύτες εκτός ισορροπίας και να οδηγήσει σε προσωρινή μυϊκή κράμπα. Όπως και με την κούραση, προσθέτοντας μια πρέζα αλατιού Ιμαλαϊων στο νερό σας μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας και να σας δώσει κάποια ανακούφιση.
1ΤΡ310. Αυξημένες κετόνες στο αίμα
Ο ευκολότερος και πιο ακριβής τρόπος για να επιβεβαιώσετε ότι είστε σε κέτωση είναι να το κάνετε δοκιμάστε τις κετόνες σας χρησιμοποιώντας μετρητή κετόνης αίματος. Βρίσκεστε σε κέτωση όταν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας είναι ή υψηλότερα 0,5 mmol / L. Once your body converts to using ketones for fuel, your ketone levels may go down some from the initial rise. This doesn’t mean you aren’t in ketosis. As long as your ketones are registering 0.5 mmol/L or higher, your body is still being programmed to burn fat and stay in ketosis!
By using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the δωρεάν εφαρμογή, you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, order supplies right from the app, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more εδώ.
Ο Τελικός Λόγος
Μην περιμένετε να μπείτε γρήγορα στην κέτωση. Χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα σας μεταβολική κατάσταση και να βασιστείτε στην πρόσληψη λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας αντί για υπερβολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Όλα τα παραπάνω σημάδια είναι ενδείξεις ότι βρίσκεστε σε κέτωση και πηγαίνετε στο επόμενο βήμα και ο απώτερος στόχος ενός κετογονικού τρόπου ζωής: προσαρμογή λίπους. Being “fat-adapted,” or being fully transitioned to relying on fat for energy can take many weeks to several months of dietary mindfulness, including watching your net carbs or total carbs depending on your preference. But once you’re there, you’ll reap the benefits of continued fat loss (great for people battling obesity), sustained energy and focus, less hunger and irritability between meals, and better overall wellness.
Want to know more? Learn about how a low-carb diet and ketosis can help with αυτοφαγία (ανακύκλωση κατεστραμμένων κυττάρων), επίπεδα ινσουλίνης και διαβήτη τύπου 2, και σωματική δραστηριότητα.
