Για δεκαετίες, έχουμε μου έχουν πει ότι υδατάνθρακες – ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και το καστανό ρύζι – θα πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Από τη δεκαετία του 1990, οι κυβερνητικές οδηγίες έχουν ενισχύσει αυτό το μήνυμα, ενθαρρύνοντάς μας να γεμίζουμε τα πιάτα μας με ψωμί, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα. Αλλά η αυξανόμενη έρευνα και τα αυξανόμενα ποσοστά μεταβολικών ασθενειών λένε μια διαφορετική ιστορία. Αποδεικνύεται ότι πολλοί από τους ισχυρισμούς σχετικά με υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) το λίπος βασίζονταν σε ξεπερασμένη ή ελλιπή επιστήμη. Για να υποστηρίξουμε πραγματικά την υγεία, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσουμε τι πραγματικά σημαίνει «ισορροπημένη διατροφή».
Πώς φτάσαμε ως εδώ?
Η άποψή μας για την «υγιεινή διατροφή», η οποία επικεντρώνεται στους υδατάνθρακες, δεν προέκυψε ξαφνικά. Προήλθε από το κίνημα για χαμηλά λιπαρά της δεκαετίας του 1980. Το λίπος κατηγορήθηκε ευρέως για καρδιακές παθήσεις και οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών έγιναν γρήγορα ο κανόνας. Οι κατασκευαστές τροφίμων άδραξαν την ευκαιρία, μειώνοντας το λίπος από τα προϊόντα και αντικαθιστώντας το με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τη γεύση και την υφή. Τα παντοπωλεία σύντομα γέμισαν με επεξεργασμένα τρόφιμα που διαφημίζονταν ως «υγιεινά», παρά το γεγονός ότι ήταν γεμάτα με συστατικά που ανέβαζαν το σάκχαρο στο αίμα και προσέφεραν μικρή θρεπτική αξία.
Όπως σημειώνεται στο Journal of the History of Medicine and Allied Sciences«Ωθούμενοι από τη ζήτηση των καταναλωτών και την εκτεταμένη διαφήμιση, τις δεκαετίες του 1980 και του 1990, τα βιομηχανικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πολλαπλασιάστηκαν γεμίζοντας τα ράφια των παντοπωλείων. Η κυκλοφορία της πρώτης πυραμίδας τροφίμων του USDA το 1992 εδραίωσε αυτή τη νοοτροπία, υποστηρίζοντας επίσημα μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες,» ακόμη και όταν η ανάπτυξή του περιέβαλε διαμάχες.
Ο αντίκτυπος αυτής της μετατόπισης ξεπέρασε κατά πολύ τις ετικέτες των τροφίμων. Προωθώντας τα δημητριακά και τα άμυλα ως βασικά διαιτητικά προϊόντα, η πυραμίδα τροφίμων οδήγησε τους Αμερικανούς σε ένα πρότυπο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και επεξεργασμένων τροφίμων συνέβαλε στην αύξηση χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλες μορφές μεταβολικής δυσλειτουργίας.
Γιατί Υδατάνθρακες Δεν είναι Ουσιώδης
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών των ΗΠΑ, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν νερό, ενέργεια, αμινοξέα (από πρωτεΐνες), απαραίτητα λιπαρά οξέα (από λίπος), βιταμίνες, μέταλλα, ηλεκτρολύτες και ιχνοστοιχεία. Τι λείπει; Υδατάνθρακες. Η Ακαδημία μάλιστα δηλώνει: "Το κατώτερο όριο των διαιτητικών υδατανθράκων που είναι συμβατά με τη ζωή είναι προφανώς μηδέν, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και λιπών.
Ας το καταλάβουμε αυτό. Η πυραμίδα τροφίμων με την οποία μεγαλώσαμε - αυτή που τοποθετούσε τα δημητριακά στη βάση - δεν ήταν απλώς παραπλανητική. Ήταν ανάποδα.
Για να καταλάβουμε καλύτερα γιατί συμβαίνει αυτό, ας αποκτήσουμε πρώτα μια απλή κατανόηση του τι είναι οι υδατάνθρακες.
Τι είναι οι Υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα;
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες. Εμπίπτουν σε δύο κύριες κατηγορίες: απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βραχείες αλυσίδες σακχάρων και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα φρούτα, ακόμη και σε ορισμένα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερες αλυσίδες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.
Είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες καλύτεροι για εσάς; Γενικά, ναι. Επειδή χωνεύονται πιο αργά και περιέχουν φυτικές ίνες, οδηγούν σε πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει λιγότερες αιχμές και κολλήματα.
Αλλά να το συμπέρασμα: είτε απλοί είτε σύνθετοι, όλοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη. Αυτή η γλυκόζη χρησιμοποιείται πρώτα για άμεση ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες. Μόλις αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου γεμίσουν, η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να μετατραπεί σε σωματικό λίπος.
Πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τους υδατάνθρακες;
Το σώμα μας μπορεί να λειτουργεί καλά με ελάχιστη έως καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων και, σε πολλές περιπτώσεις, η μείωση των υδατανθράκων βελτιώνει την μεταβολική υγεία. Αλλά μήπως αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε καθόλου υδατάνθρακες; Όχι απαραίτητα.
Εκτός αν βρίσκεστε σε κετογονική μεταβολική θεραπεία για κάποια ιατρική πάθηση, μπορείτε να καταναλώνετε περίπου 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα σε μια κετογονική δίαιτα ανεξάρτητα από το... βέλτιστες μακροεντολέςΑλλά ο στόχος δεν είναι απλώς να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Είναι να επιλέξετε τους σωστούς.
Αν συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε σε υπέργεια λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια και οι πιπεριές. Αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες, είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Και να θυμάστε ότι οι καθαροί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Τους υπολογίζετε αφαιρώντας τις φυτικές ίνες (και ορισμένες αλκοόλες σακχάρων) από τους συνολικούς υδατάνθρακες, καθώς οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται ή δεν απορροφώνται στο εντερικό σας σύστημα. Μάθετε περισσότερα για τους καθαρούς υδατάνθρακες. εδώ.
Θέλετε βοήθεια για την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων; Οι εφαρμογές που είναι φιλικές προς την κετογονική δίαιτα μπορούν να σας διευκολύνουν. Εξετάζουμε μερικές χρήσιμες. εδώ.
Η σημασία των Διαιτητικό Λίπος
Από πού προέρχεται, λοιπόν, η ενέργεια αν δεν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες; Η απάντηση είναι το λίπος. Το λίπος δεν είναι μόνο μια αποτελεσματική πηγή καυσίμου, αλλά υποστηρίζει και τη λειτουργία του εγκεφάλου, μαζί με την παραγωγή ορμονών και την ανοσία, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Αλλά η ποιότητα έχει σημασία. Τα λίπη που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία, όπως τα βιομηχανικά φυτικά έλαια ή τα έλαια σπόρων, θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται ή να αποφεύγονται. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε υπό έλεγχο την πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (υψηλής συγκέντρωσης στα φυτικά έλαια), επειδή οι υψηλές ποσότητες σε συνδυασμό με την ανεπαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τον λιναρόσπορο και τους σπόρους chia) μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή. Επικεντρωνομαι σε υγιή, φυσικά λίπη αντ' αυτού. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν λάδι καρύδας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι μακαντάμια, λάδι αβοκάντο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ζωικά λίπη όπως λίρδα, ζωικό λίπος και λίπος μπέικον (από υγιεινές πηγές). Αυτά τα λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενεργοποιημένοι, χορτάτοι και μεταβολικά υγιείς.
Χρήση λίπους για ενέργεια
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας βασίζεται στη γλυκόζη για ενέργεια. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη, η οποία αυξάνει την ινσουλίνη και οδηγεί σε αποθήκευση γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες. Η περίσσεια γλυκόζης, πέρα από αυτήν που μπορεί να αποθηκεύσει το σώμα ως γλυκογόνο, αποθηκεύεται ως λίπος.
Αλλά όταν οι υδατάνθρακες είναι πολύ περιορισμένοι, όπως σε ένα δίαιτα, το σώμα σας μετατρέπεται σε λίπος για καύσιμο. Το συκώτι διασπά τα λιπαρά οξέα από τις τροφές και το σωματικό λίπος σε κετόνες, μια καθαρή, σταθερή πηγή ενέργειας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κετόζης.
Σκεφτείτε το ως εξής: οι υδατάνθρακες ανάβουν. Καίγονται γρήγορα και χρειάζονται συνεχή αναπλήρωση. Το λίπος είναι το κούτσουρο στη φωτιά. Καίγεται αργά και σταθερά, διατηρώντας την ενέργειά σας σταθερή για ώρες. Για να αξιοποιήσετε αυτή τη σταθερή καύση, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αρκετά χαμηλοί ώστε οι κετόνες να αναλάβουν την πρωτοβουλία.
Εκτός από το ότι παρέχουν καύσιμα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας, οι κετόνες έχουν και άλλες ευεργετικές επιδράσεις. Μάθετε περισσότερα στο άρθρο μας Τέσσερις λειτουργίες των κετονών πέρα από την τροφοδοσία του σώματός σας.
Ο Τελικός Λόγος
Παρά το τι έχουμε εδώ και χρόνια, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο για την υγεία ή εγκέφαλος λειτουργία. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται και εκτελέσει καλύτερα σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική. Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα συνετό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα, ειδικά εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε... φάρμακο.
