Είναι πραγματικά απαραίτητοι οι υδατάνθρακες; Από τη δεκαετία του 1990, οι κυβερνητικές διατροφικές οδηγίες μας οδήγησαν να πιστεύουμε ότι η απάντηση είναι ναι, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που παράγονται από επεξεργασμένα ή ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, αποτελούν απαραίτητο μέρος της διατροφής μας και των ημερήσιων θερμίδων μας. Το ίδιο και οι λιγότερο επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα όσπρια και το καστανό ρύζι. Αλλά πρόσφατες μελέτες και η υγεία του έθνους μας υποδηλώνουν ότι πολλά από αυτά που μας έμαθαν για τους υδατάνθρακες και το λίπος απλά δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι για να επιβιώσουμε και να ευδοκιμήσουμε και να απολαύσουμε μια «ισορροπημένη διατροφή», δεν χρειαζόμαστε την πρόσληψη υδατανθράκων όπως νομίζαμε. Υποδηλώνει επίσης ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την ευημερία μας.
Πώς φτάσαμε ως εδώ?
Δεν περιπλανηθήκαμε απλώς στην τρέχουσα σκέψη μας για τη «σωστή» διατροφή. Η προοπτική μας με επίκεντρο τους υδατάνθρακες συνδέεται με ένα διαιτητικό διάταγμα που διαιωνίστηκε από τη βιομηχανία τροφίμων τη δεκαετία του 1980: το λίπος είναι ο εχθρός της βέλτιστης υγείας. Στις αρχές της δεκαετίας του '80, η έννοια της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έγινε συνώνυμη με την υγιεινή ζωή, τουλάχιστον εν μέρει λόγω των κατασκευαστών τροφίμων, που άδραξαν την ευκαιρία να επωφεληθούν και να επεκτείνουν την αυξανόμενη τάση χαμηλών λιπαρών. Ένα άρθρο στο Journal of the History of Medicine and Allied Sciences εξηγεί τι ακολούθησε: «Με γνώμονα τη ζήτηση των καταναλωτών και τη διαδεδομένη διαφήμιση, τις δεκαετίες του 1980 και του 1990, τα βιομηχανικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά πολλαπλασιάστηκαν για να γεμίσουν τα ράφια των παντοπωλείων. Το 1992, μετά από πολλές διαμάχες και διαπραγματεύσεις, το USDA κυκλοφόρησε την πρώτη και πολυαναμενόμενη διατροφική πυραμίδα που υποστήριξε πλήρως την ιδεολογία των χαμηλών λιπαρών».
Τι σχέση έχει μια τροφική πυραμίδα χαμηλών λιπαρών με τους υδατάνθρακες; Λοιπόν, όλα. Πρώτον, χωρίς πολλές θερμίδες λίπους για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να φτάσουν τις δικές τους καθημερινές μακροεντολές, έπρεπε να πάρουν ενέργεια από κάπου αλλού, και αυτό κάπου ήταν πιθανό από μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Δεύτερος, Όταν οι κατασκευαστές τροφίμων αφαίρεσαν το λίπος από τα γαλακτοκομικά, τα μπισκότα, τα κράκερ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα, πρόσθεσαν περισσότερη ζάχαρη (μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων/πρόσθετη ζάχαρη) και πρόσθετα τροφίμων για να κάνουν τα προϊόντα τους πιο ελκυστική γεύση. Ως αποτέλεσμα, οι καταναλωτές κατέληξαν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και να αποφύγουν την απώλεια βάρους) απλώς τρώγοντας χαμηλά λιπαρά. Ακριβώς έτσι, το διατροφικό παράδειγμα άλλαξε και η υγεία μας ως έθνος πήγε μαζί του. (Γεια σας, διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.)
The Big Carb Con
Σύμφωνα με τη σημερινή έρευνα, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον άνθρωπο είναι το νερό, η ενέργεια, τα αμινοξέα (που βρίσκονται στις πρωτεΐνες), τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα λίπη), οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία, οι ηλεκτρολύτες και τα εξαιρετικά ιχνοστοιχεία. Όλα αυτά μπορούν να ληφθούν από μια διατροφή με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες. Τι δεν υπάρχει σε αυτή τη λίστα; Υδατάνθρακες. Μπορούμε να καλύψουμε όλες τις λειτουργικές μας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να τρώμε υδατάνθρακες! Ας το χωνέψουμε για λίγο. Αυτή η διατροφική πυραμίδα που μελετήσαμε ως παιδιά στο σχολείο –αυτή με το μεγαλύτερο ποσοστό ημερήσιων μακροεντολών που προέρχονται από τροφές με δημητριακά– δεν είναι απλώς λάθος, είναι τελείως λάθος και η παχυσαρκία, οι ασθένειες και η πρόωρη θνησιμότητα είναι το τίμημα που πληρώνουμε για αυτήν την εσφαλμένη κατεύθυνση .
Για να καταλάβουμε καλύτερα γιατί συμβαίνει αυτό, ας αποκτήσουμε πρώτα μια απλή κατανόηση του τι είναι οι υδατάνθρακες.
Τι είναι οι υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα;
Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και η κυτταρίνη. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από ζάχαρη, καραμέλα, λαχανικά και φρούτα. Είναι μικρές αλυσίδες μορίων σακχάρου (μονοσακχαρίτες). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε άμυλα όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, περιέχουν μακρύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρου συνδεδεμένες μεταξύ τους και είναι πιο σύνθετοι (πολυσακχαρίτες).
Είναι πραγματικά το ένα καλύτερο για σένα από το άλλο; Με απλά λόγια, ναι. Οι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, και ως εκ τούτου δεν εκτοξεύουν την ινσουλίνη τόσο γρήγορα, δημιουργώντας λιγότερη επίδραση στο σώμα. Ανεξάρτητα από αυτό, τόσο οι υδατάνθρακες βραχείας όσο και μακράς αλυσίδας αφομοιώνονται και διασπώνται σε απλά μόρια σακχάρου στο σώμα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια ή αποθηκεύονται για μετέπειτα χρήση ως λίπος.
Λοιπόν, πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τους υδατάνθρακες;
Το σώμα μας λειτουργεί άψογα με περιορισμένη έως καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων και ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την υγεία και την ευημερία μας. Συνιστούμε λοιπόν μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες; Οχι απαραίτητα. Εκτός εάν ακολουθείτε δίαιτα κετο ως θεραπευτική θεραπεία για μια ιατρική πάθηση, μπορείτε να καταναλώνετε έως και 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα σε μια δίαιτα κετο, ανεξάρτητα από τις βέλτιστες μακροεντολές σας (μακροθρεπτικά συστατικά). (Αυτό δεν είναι πολύ. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ λίγο. Μία μπανάνα έχει περισσότερους υδατάνθρακες από αυτό!) Αλλά δεν μιλάμε για οποιουσδήποτε υδατάνθρακες. Εάν θέλετε να διατηρήσετε έναν μικρό αριθμό υδατανθράκων στη διατροφή σας, συνιστούμε να τους πάρετε από λαχανικά πάνω από το έδαφος (σκεφτείτε λαχανικά που έχουν λίγα γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, πιπεριές και κολοκυθάκια). που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες και δεν αυξάνουν το σάκχαρό σας τόσο πολύ όσο οι αμυλότεροι ή πιο ζαχαρούχοι υδατάνθρακες.
Επιπλέον, μιλάμε για 20 καθαρά υδατάνθρακες, που είναι διαφορετικό από 20 σύνολο υδατάνθρακες. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι τα γραμμάρια υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο μετά αφαιρείτε γραμμάρια φυτικών ινών (και ζάχαρης αλκοόλης). Ο λόγος για αυτό είναι λογικός: αν και οι φυτικές ίνες είναι τεχνικά υδατάνθρακες, το σώμα μας δεν αφομοιώνει και δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Επομένως, δεν χρειάζεται να το λογοδοτήσουμε. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τους καθαρούς υδατάνθρακες εδώ. Υπάρχουν ορισμένες χρήσιμες εφαρμογές keto διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τους στόχους και τις μακροεντολές σας που εξετάζουμε εδώ.
Η σημασία του λίπους στη διατροφή
Πώς λοιπόν παίρνουμε ενέργεια χωρίς υδατάνθρακες; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η απάντηση είναι FAT! Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι το λίπος είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας και είναι επίσης πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία των ορμονών, την υγεία του δέρματος και ναι, ακόμη και την υγεία της καρδιάς. Αλλά δεν μπορεί να κάνει οποιοδήποτε λίπος. Το είδος του λίπους έχει σημασία. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι θέλουμε να αποφύγουμε τα βαριά επεξεργασμένα φυτικά έλαια, όπως το λάδι canola και το φυτικό έλαιο, καθώς και τα υδρογονωμένα έλαια όπως το Crisco. Πρέπει επίσης να προσέχουμε την αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς η περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία. Τα καλύτερα λιπαρά για την υγεία μας βρίσκονται στο λάδι καρύδας, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι μακαντάμια, το λάδι αβοκάντο, το αβοκάντο, ορισμένους ξηρούς καρπούς και ζωικά λίπη όπως το λίπος μπέικον, το λίπος και το λαρδί.
Χρήση λίπους για ενέργεια
Σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, όταν το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, λαχταράτε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, μόλις τα φάτε, η ινσουλίνη σας διεγείρει το συκώτι να μετατρέψει τους υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος/σάκχαρο) σε γλυκογόνο. (Το συκώτι μπορεί επίσης να παράγει γλυκόζη από αμινοξέα, αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως γλυκονεογένεση.) Η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται αμέσως από το σώμα αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες για μελλοντική χρήση ή αποθηκεύεται ως λίπος εάν καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Αλλά όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται σοβαρά (όπως στη δίαιτα κετο) και τρώτε άφθονα λίπη, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας, και το κάνει διασπώντας τα λιπαρά οξέα (λίπος από τη διατροφή σας και το σώμα σας) σε κετόνες μέσω του συκωτιού σας. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση και έχει μαγικά αποτελέσματα: χάνετε την λαχτάρα για υδατάνθρακες, αισθάνεστε λιγότερη πείνα, κερδίζετε περισσότερη ενέργεια και, με την προϋπόθεση ότι περιορίζετε την πρόσληψη τροφής και παραμένετε στο σωστό επίπεδο καθημερινές μακροεντολές, καίει τα αποθέματα λίπους του σώματός σας.
Έτσι, αν και το σώμα κουτί χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες για ενέργεια, το λίπος είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας. Έχει επίσης περισσότερη θρεπτική πυκνότητα και οφέλη για την υγεία. Γιατί; Δείτε το ως εξής: Ας προσποιηθούμε ότι ανάβετε φωτιά και το μόνο που έχετε είναι να ανάψετε. Δεδομένου ότι το προσάναμμα καίγεται τόσο γρήγορα, θα χρειαστεί να το προσθέσετε επανειλημμένα στη φωτιά για να το διατηρήσετε αναμμένο. Το ίδιο συμβαίνει και με τους υδατάνθρακες. Καίγονται γρήγορα, επομένως πρέπει να προσθέτετε όλο και περισσότερα για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Αλλά, αν προσθέσετε ένα μεγάλο κούτσουρο στη φωτιά, μπορείτε να χαλαρώσετε, να καθίσετε αναπαυτικά και να το αφήσετε σιγά σιγά να καεί. Το λίπος για ενέργεια, το οποίο είναι προσβάσιμο μόνο με τον περιορισμό των υδατανθράκων και την επακόλουθη παραγωγή κετονών, είναι σαν αυτό το κούτσουρο βραδείας καύσης στη φωτιά. θα σας κρατήσει λαμπερή και συνεχή για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και όταν έχετε υψηλά επίπεδα δραστηριότητας.
Άλλα οφέλη από τις κετόνες
Μαζί με την παροχή ενέργειας, οι κετόνες προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία και την ευεξία:
- Προστατεύει τον εγκέφαλο: νευρολογικές και εγκεφαλικές διαταραχές καθώς και μια τραυματική εγκεφαλική βλάβη.
- Παρέχει μια εναλλακτική (και προτιμώμενη) πηγή καυσίμου στον εγκέφαλο
- Μειώνει φλεγμονή στο σώμα (η βασική αιτία αυτοάνοσων ασθενειών όπως το Hashimoto, η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη)
- Αυξήσεις Απώλεια λίπους και αποτρέπει την αύξηση βάρους
- Αυξάνει την ενέργεια
- Προστατεύει από τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία (όπου παράγεται ενέργεια)
- Βοηθά στην κατάθλιψη και το άγχος
Ο Τελικός Λόγος
Σε αντίθεση με μια μακροχρόνια πεποίθηση, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του σώματός σας ή για την υγεία σας, και το σώμα σας λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά με μια κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ανεξάρτητα από αυτό, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε δραματικά τη διατροφή και τον προγραμματισμό των γευμάτων σας.