Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες; Από τη δεκαετία του 1990, οι κυβερνητικές διατροφικές οδηγίες μας οδήγησαν να πιστέψουμε ότι η απάντηση είναι ναι, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες από επεξεργασμένους ή ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας και των καθημερινών θερμίδων. Ditto λιγότερο επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα όσπρια και το καστανό ρύζι. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες και η υγεία του έθνους μας δείχνουν ότι πολλά από αυτά που μάθαμε για τους υδατάνθρακες και το λίπος απλά δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι για να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν και να απολαύσουν μια «ισορροπημένη διατροφή», δεν χρειαζόμαστε πρόσληψη υδατανθράκων όπως νομίζαμε ότι κάναμε. Υποδηλώνει επίσης ότι είναι λίπος που είναι απαραίτητο για την ευημερία μας.
Πώς φτάσαμε ως εδώ?
Δεν περιορίσαμε μόνο την τρέχουσα σκέψη μας για την "σωστή" διατροφή. Η καρβικοκεντρική προοπτική μας συνδέεται με μια συνταγή διατροφής που διαιωνίστηκε από τη βιομηχανία τροφίμων τη δεκαετία του 1980: το λίπος είναι ο εχθρός της βέλτιστης υγείας. Στις αρχές της δεκαετίας του '80, η έννοια της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έγινε συνώνυμη με την υγιεινή διαβίωση, τουλάχιστον εν μέρει λόγω των παραγωγών τροφίμων, οι οποίοι εκμεταλλεύτηκαν την ευκαιρία να επωφεληθούν και να επεκτείνουν την αυξανόμενη τάση χαμηλών λιπαρών. Ένα άρθρο στο Εφημερίδα της Ιστορίας της Ιατρικής και των Συμμαχικών Επιστημών εξηγεί τι συνέβη στη συνέχεια: "Με γνώμονα τη ζήτηση των καταναλωτών και τη διαδεδομένη διαφήμιση, στη δεκαετία του 1980 και του 1990, οι βιομηχανικές τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πολλαπλασιάστηκαν για να γεμίσουν τα ράφια των μπακάλικων. Το 1992, μετά από πολλή διαμάχη και διαπραγμάτευση, το USDA κυκλοφόρησε την πρώτη και πολυαναμενόμενη πυραμίδα τροφίμων που έδωσε πλήρη υποστήριξη στην ιδεολογία του χαμηλού λίπους ».
Τι σημαίνει μια πυραμίδα τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά; Λοιπόν, όλα. Πρώτον, χωρίς λίγες λιπαρές θερμίδες για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να φτάσουν καθημερινές μακροεντολές, έπρεπε να πάρουν ενέργεια από κάπου αλλού, και ότι κάπου ήταν πιθανό από καλή ποσότητα υδατανθράκων. Δεύτερος, όταν οι κατασκευαστές τροφίμων αφαίρεσαν το λίπος από γαλακτοκομικά προϊόντα, μπισκότα, κράκερ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα, πρόσθεσαν περισσότερη ζάχαρη (υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων / προσθήκη ζάχαρης) και πρόσθετα τροφίμων για να κάνουν τα προϊόντα τους να γευτούν πιο ελκυστικά. Ως αποτέλεσμα, οι καταναλωτές κατέληξαν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων (και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και να αποφύγουν την απώλεια βάρους) μόνο τρώγοντας χαμηλά λιπαρά. Ακριβώς έτσι, το διατροφικό παράδειγμα άλλαξε και η υγεία μας ως έθνος πήγε μαζί του. (Γεια, διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.)
Ο μεγάλος Carb Con
Σύμφωνα με τη σημερινή έρευνα, τα σημερινά βασικά θρεπτικά συστατικά για τον άνθρωπο είναι το νερό, η ενέργεια, τα αμινοξέα (που βρίσκονται σε πρωτεΐνες), τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (που απαντώνται στα λιπαρά), οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα, τα ιχνοστοιχεία, οι ηλεκτρολύτες και τα ορυκτά. Όλα αυτά μπορούν να ληφθούν από μια δίαιτα υγιούς λίπους και πρωτεΐνης. Τι δεν υπάρχει σε αυτή τη λίστα; Οι υδατάνθρακες. Μπορούμε να καλύψουμε όλες τις λειτουργικές μας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να τρώμε υδατάνθρακες! Ας το χωνέψουμε για ένα δευτερόλεπτο. Αυτή η πυραμίδα τροφίμων που μελετήσαμε ως παιδιά στο σχολείο - αυτή με το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων μακροεντολών που προέρχονται από σιτηρά - δεν είναι μόνο λάθος, είναι λάθος νεκρός και η παχυσαρκία, η ασθένεια και η νωρίτερη θνησιμότητα είναι το τίμημα που πληρώνουμε για αυτή την κακή διεύθυνση .
Για να καταλάβουμε καλύτερα γιατί συμβαίνει αυτό, ας πάρουμε πρώτα μια απλή κατανόηση του τι είναι οι υδατάνθρακες.
Τι είναι οι υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα;
Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, άμυλα και κυτταρίνη. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: απλούς και περίπλοκους. Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από ζάχαρη, καραμέλα, λαχανικά και φρούτα. Είναι μικρές αλυσίδες μορίων σακχάρου (μονοσακχαρίτες). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε άμυλα όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, περιέχουν μακρύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους και είναι πιο σύνθετοι (πολυσακχαρίτες).
Είναι μια καλύτερη για εσάς από την άλλη; Απλά έβαλα, ναι. Οι πιο πολύπλοκοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες και, ως εκ τούτου, δεν αυξάνουν την ινσουλίνη τόσο γρήγορα, δημιουργώντας λιγότερη επίδραση στον οργανισμό. Ανεξάρτητα από αυτό, οι υδατάνθρακες βραχείας και μακράς αλυσίδας χωνεύονται και διασπώνται σε απλά μόρια σακχάρου στο σώμα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια ή αποθηκεύονται για μεταγενέστερη χρήση ως λίπος.
Έτσι, πρέπει να αποφύγουμε τους υδατάνθρακες συνολικά;
Το σώμα μας λειτουργεί πολύ καλά με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων και ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει την υγεία και την ευημερία μας. Προτείνουμε λοιπόν μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες; Οχι απαραίτητα. Εάν δεν κάνετε δίαιτα κετο ως θεραπευτική αγωγή για ιατρική πάθηση, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα σε δίαιτα κετο ανεξάρτητα από το τις βέλτιστες μακροεντολές σας (μακροθρεπτικά συστατικά). (Αυτό δεν είναι πολύ. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ λίγο. Μια μπανάνα έχει περισσότερους υδατάνθρακες από αυτό!) Αλλά δεν μιλάμε για κανέναν υδατάνθρακα. Εάν θέλετε να διατηρήσετε έναν μικρό αριθμό υδατανθράκων στη διατροφή σας, σας συνιστούμε να τα πάρετε από λαχανικά που βρίσκονται στο έδαφος (σκεφτείτε λαχανικά που έχουν λίγα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, πιπεριές και κολοκυθάκια), που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας όσο και τα άμυλα ή περισσότεροι σάκχαροι υδατάνθρακες.
Επιπλέον, μιλάμε 20 καθαρά υδατάνθρακες, που είναι διαφορετικό από 20 σύνολο υδατάνθρακες. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι τα γραμμάρια των υδατανθράκων που περιέχει ένα φαγητό μετά αφαιρείτε τα γραμμάρια ινών (και αλκοόλης σακχάρων). Ο λόγος για αυτό έχει νόημα: αν και οι ίνες είναι τεχνικά ένα υδατάνθρακες, το σώμα μας δεν αφομοιώνει και αφομοιώνει τις ίνες. Επομένως, δεν χρειάζεται να λογοδοτούμε γι 'αυτό. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους καθαρούς υδατάνθρακες εδώ. Υπάρχουν ορισμένες χρήσιμες εφαρμογές κετό διαθέσιμες για την παρακολούθηση των στόχων και των μακροεντολών που εξετάζουμε εδώ.
Η σημασία του λίπους στη διατροφή
Πώς λοιπόν λαμβάνουμε ενέργεια χωρίς υδατάνθρακες; Πιστέψτε το ή όχι, η απάντηση είναι FAT! Τα αποδεικτικά στοιχεία έχουν δείξει ότι το λίπος είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας και είναι επίσης πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία των ορμονών, την υγεία του δέρματος και ναι, ακόμη και την υγεία της καρδιάς. Αλλά όχι μόνο λίπος θα κάνει. Ο τύπος λιπαρών ουσιών. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι θέλουμε να αποφύγουμε τα βαριά επεξεργασμένα φυτικά έλαια, όπως το έλαιο canola και τα φυτικά έλαια, καθώς και τα υδρογονωμένα έλαια όπως το Crisco. Πρέπει επίσης να έχουμε επίγνωση της αναλογίας του λιπαρού οξέος ωμέγα-3 προς το λιπαρό οξύ ωμέγα-6, καθώς η περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία. Τα καλύτερα λίπη για την υγεία μας βρίσκονται στο λάδι καρύδας, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το μαύρο καρύδι, το έλαιο αβοκάντο, τα αβοκάντο, ορισμένα καρύδια και τα ζωικά λίπη όπως το λίπος μπέικον, το λίπος και το λαρδί.
Χρήση λίπους για ενέργεια
Σε μια δίαιτα με υδατάνθρακες, όταν το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, λαχταράτε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, μόλις τα φάτε, η ινσουλίνη σας διεγείρει το συκώτι για να μετατρέψει τους υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος / σάκχαρο) σε γλυκογόνο. (Το συκώτι μπορεί επίσης να παράγει γλυκόζη από αμινοξέα, αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως γλυκονεογένεση.) Η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται αμέσως από το σώμα αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες για μελλοντική χρήση ή αποθηκεύεται ως λίπος εάν καταναλώνεται περισσότερο από ό, τι το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Αλλά όταν οι υδατάνθρακες είναι αυστηρά περιορισμένοι (όπως στη δίαιτα κετο) και τρώτε άφθονο λίπος, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας και το κάνει με τη διάσπαση λιπαρών οξέων (λίπος από τη διατροφή σας και το σώμα σας) σε κετόνες μέσω του ήπατος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κετόζης και έχει μαγικά αποτελέσματα: χάνετε πόθους για τους υδατάνθρακες, αισθάνεστε λιγότερη πείνα, κερδίζετε περισσότερη ενέργεια και, υπό τον όρο ότι περιορίζετε την πρόσληψη τροφής και παραμείνετε μέσα στην κατάλληλη καθημερινές μακροεντολές, καίει τα αποθέματα λίπους του σώματός σας.
Έτσι, αν και το σώμα μπορώ Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες για ενέργεια, το λίπος είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας. Έχει επίσης περισσότερη θρεπτική πυκνότητα και οφέλη για την υγεία. Γιατί; Κοιτάξτε το με αυτόν τον τρόπο: Ας προσποιηθούμε ότι ξεκινάτε μια φωτιά και το μόνο που έχετε είναι να ανάψετε. Δεδομένου ότι η ανάφλεξη καίει τόσο γρήγορα, θα πρέπει να την προσθέσετε επανειλημμένα στη φωτιά για να τη διατηρήσετε. Είναι το ίδιο με τους υδατάνθρακες. Καίγονται γρήγορα, οπότε πρέπει να προσθέσετε όλο και περισσότερο για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Αλλά, αν προσθέσετε ένα μεγάλο ημερολόγιο στη φωτιά, μπορείτε να χαλαρώσετε, να καθίσετε και να το αφήσετε να καεί αργά. Το λίπος για ενέργεια, το οποίο είναι προσβάσιμο μόνο με τον περιορισμό των υδατανθράκων και την επακόλουθη παραγωγή κετονών, είναι σαν αυτό το βραδινό καύσιμο στη φωτιά. θα σας κρατήσει λαμπερό και να πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και όταν έχετε υψηλά επίπεδα δραστηριότητας.
Άλλα οφέλη από τα κετόνες
Μαζί με την παροχή ενέργειας, οι κετόνες προσφέρουν και άλλα οφέλη υγείας και ευεξίας:
- Προστατεύει τον εγκέφαλο: νευρολογικές και εγκεφαλικές διαταραχές, καθώς και τραυματική εγκεφαλική βλάβη.
- Παρέχει μια εναλλακτική (και προτιμώμενη) πηγή καυσίμου στον εγκέφαλο
- Μειώνει φλεγμονή στο σώμα (η κύρια αιτία των αυτοάνοσων ασθενειών όπως του Hashimoto, της νόσου του Crohn και του Celiac)
- Αυξάνει Απώλεια λίπους και αποτρέπει την αύξηση βάρους
- Αυξάνει την ενέργεια
- Προστατεύει από τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία (όπου παράγεται ενέργεια)
- Βοηθάει στην κατάθλιψη και το άγχος
Ο Τελικός Λόγος
Αντίθετα με την πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για να λειτουργήσει το σώμα σας ή για την υγεία σας, και το σώμα σας λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ανεξάρτητα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε δραματικά τη διατροφή και τον προγραμματισμό γευμάτων σας.
