Περίπου το 42 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ ––περισσότεροι από 100 εκατομμύρια άνθρωποι–– επί του παρόντος ζουν με παχυσαρκία, που ορίζεται ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερος (CDC, 2020). Το θέμα είναι πολύ πιο σημαντικό από το να μην μπεις σε ένα αγαπημένο τζιν. Οι παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου, προκαλούν πρόωρους θανάτους.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότεροι από 38 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες έχουν διαβήτη τύπου 2 και περισσότερα από 97 εκατομμύρια έχουν προδιαβήτη (CDC, 2024). Μια κύρια αιτία εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και νεφρικής ανεπάρκειας είναι η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και μαντέψτε τι μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση; Υπολογίζεται ότι τουλάχιστον το 65% της πρωτοπαθούς υπέρτασης αποδίδεται στην παχυσαρκία.
Οι άνθρωποι κυριολεκτικά πεθαίνουν από παχυσαρκία. Αυτό οδήγησε πολλούς ανθρώπους σε διάφορες δίαιτες, όπως δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δίαιτα paleo και δίαιτα κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι άνθρωποι αρχίζουν να αμφισβητούν τις διατροφικές οδηγίες που οδήγησαν σε μεγαλύτερο, όχι λιγότερο, επιπολασμό της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Πηγή: Σύστημα επιτήρησης παραγόντων κινδύνου συμπεριφοράς
Αυτό το γνωρίζουμε από προσωπική εμπειρία, και είναι γιατί δημιουργήσαμε το Keto-Mojo. Πριν ξεκινήσουμε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα πρόγραμμα γευμάτων κετο, ήμασταν υπέρβαροι, ανθυγιεινοί και άρρωστοι και κουρασμένοι. Και ενώ όλοι θα πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και ίσως α διαιτολόγος πριν κάνουμε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, θέλουμε να προσπαθήσουμε να εκπαιδεύσουμε άλλους σχετικά με τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την απώλεια βάρους. Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να αλλάξετε ολόκληρη την άποψή σας για τα τρόφιμα και τη διατροφή, υπάρχει μια στοργική και υποστηρικτική κετογονική κοινότητα που θα χαρεί να σας προσφέρει έναν ώμο στον οποίο μπορείτε να στηρίζεστε ενώ αδυνατίζετε και στοχεύετε σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους!
Έρευνα για την κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα έχει κερδίσει έλξη στην ιατρική κοινότητα ως ένα φανταστικό εργαλείο για τη θεραπεία της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Αυτό έχει παρακινήσει αμέτρητες έρευνες όχι μόνο για την αποτελεσματικότητά του, αλλά και για την ασφάλειά του και τα γενικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους.
Μια κλινική δοκιμή 24 εβδομάδων σε 83 ασθενείς με παχυσαρκία προσπάθησε να εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μιας αυστηρής κετογονικής δίαιτας που παρέχει 20-30 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 31 κιλά και πέτυχαν σημαντικές μειώσεις ολική χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και γλυκόζη αίματος, μαζί με αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Από εκείνη τη μελέτη ορόσημο, πολλές άλλες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές στο να βοηθήσουν τα άτομα με παχυσαρκία να χάσουν βάρος και να μειώσουν τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Και ενώ μπορεί να σας ενδιαφέρει η επιστήμη που περιβάλλει την κετογονική δίαιτα και τα πολλά οφέλη της (μη διστάσετε να διαβάσετε άλλα άρθρα μας), ίσως είστε εδώ και ψάχνετε να μάθετε πώς να εφαρμόζετε τη δίαιτα για απώλεια βάρους και όχι μόνο για απώλεια βάρους νερού.
Το Keto, το οποίο εστιάζει σε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορεί να είναι μία από τις λιγότερο περίπλοκες δίαιτες εκεί έξω, αλλά λόγω του συντριπτικού όγκου πληροφοριών με τη μορφή ιστοσελίδων, κοινωνικών μέσων και γιατρών, μπορεί να φαίνεται περίπλοκο.
Αλλά αυτό στο οποίο καταλήγει η κετογονική δίαιτα είναι να βάζει το σώμα σας σε κέτωση (τη μεταβολική κατάσταση στην οποία καίτε λίπος για καύσιμο έναντι γλυκόζης).
Πώς λοιπόν ξεκινάτε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με την κετογονική δίαιτα που καίει λίπος; Ακολουθήστε τα πέντε εύκολα βήματα μας και θα σας έχουμε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε χρόνο μηδέν!
Βήμα πρώτο: Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και λάβετε τις μετρήσεις σας
Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, ιδιαίτερα εάν παίρνετε φάρμακα, ώστε να σας συμβουλεύσει για τις κατάλληλες προφυλάξεις, να εκτελέσει οποιαδήποτε απαραίτητη εργαστηριακή εργασία και επίσης να τον ενημερώσει ώστε να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να αποφύγει τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες (εκτός από το κέτο γρίπη, που είναι λίγο ιεροτελεστία).
Εάν έχετε διαβήτη, θα θέλετε ιδιαίτερα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης καθώς το κετο θα επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη για να διασφαλίσετε ότι η γλυκόζη στο αίμα σας δεν θα πέσει πολύ χαμηλά.
Μόλις λάβετε το εντάξει από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, σας συνιστούμε να κάνετε τις μετρήσεις του σώματός σας, υπολογίζοντας και τις δύο ΔΜΣ και το ποσοστό σωματικού σας λίπους (ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό) και να πάρετε ένα ακριβές βάρος. Όλες αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε προσωπικά την πρόοδό σας. Με οποιαδήποτε μορφή απώλειας βάρους, είναι εύκολο να εστιάσετε αποκλειστικά στη ζυγαριά, αλλά η ζυγαριά ΔΕΝ είναι ο μόνος τρόπος για να μετρήσετε την επιτυχία! Και όταν θέλετε να τα παρατήσετε επειδή δεν είστε σε ένα συγκεκριμένο αριθμό, κοιτάξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης και εκτιμήστε πόσο μακριά έχετε φτάσει!
Βήμα δεύτερο: Μάθετε ποια είδη τροφών να φάτε στο κετο
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η πλειοψηφία των θερμίδων σας θα προέρχεται από καλές πηγές λίπους. Αλλά αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα τρώτε μόνο μπαστούνια βουτύρου και λίπος μπέικον! Η διατροφή είναι πολύ σημαντική στην κετογονική δίαιτα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα «καύσιμα» σας από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά, λάδια, ξηρούς καρπούς και ίσως μούρα (με μέτρο).
Η προσκόλληση σε ολόκληρα τρόφιμα κάνει τα πράγματα λιγότερο περίπλοκα. Όταν εξετάζετε τα προσυσκευασμένα τρόφιμα «κετο», πρέπει να ψάξετε μέσα από τα συστατικά αναζητώντας ενόχους που μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι φιλικά προς τα κετο. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας που ονομάζεται Είναι εγκεκριμένο αυτό το Keto;
Δεν είναι μόνο η πρόσληψη υδατανθράκων. αφορά την κατανάλωση μιας διατροφής με κυρίως υγιεινά λίπη (έλαιο καρύδας, ελαιόλαδο, αλεύρι αμυγδάλου, ξηρούς καρπούς μακαντάμια και άλλα όπως αναφέρονται παρακάτω), μέτρια πρωτεΐνη (κρέας που τρέφεται με χόρτο, στήθη και μπούτια κοτόπουλου, αυγά κ.λπ.) και χαμηλή λαχανικά με υδατάνθρακες (φυλλώδη χόρτα, κολοκυθάκια, πιπεριές, πράσινα φασόλια και πολλά άλλα). Εάν καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο, επιλέξτε μικρές ποσότητες μούρων. Περισσότερες εξαιρετικές επιλογές βρίσκονται στο παρακάτω infographic:
Βήμα τρίτο: Υπολογισμός μακροεντολών και θερμίδων
Έχετε μια βασική ιδέα για το τι μπορείτε να φάτε. Αλλά πόσο πρέπει να τρώτε; Εδώ ξεκινούν οι αντικρουόμενες πληροφορίες. Τώρα, υπάρχουν δύο διαφορετικές απόψεις για το κετο για την απώλεια βάρους. Μερικοί λένε ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες, απλώς τηρήστε μόνο τα ποσοστά κετο μακρο (70% λιπαρά, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες) ή 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα (Σημειώστε ότι οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες).
Με αυτή τη σχολή σκέψης, θα τρώτε μέχρι να χορτάσετε, καταναλώνοντας επαρκείς πρωτεΐνες και λίπος όσο χρειάζεται για να νιώσετε ικανοποιημένοι. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί σε κλινικές μελέτες, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Αλλά σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, οι συμμετέχοντες ήταν νοσηρά παχύσαρκοι και μόνο η μείωση των υδατανθράκων θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, ειδικά βραχυπρόθεσμα. Το θέμα εδώ είναι ότι πολλά άτομα με νοσογόνο παχυσαρκία μπορεί να αισθάνονται την ανάγκη να «γεμιστούν» ή να χορτάσουν για να ικανοποιηθούν. Έτσι, μπορεί να είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά, με αποτέλεσμα να παίρνουν βάρος παρά να χάσουν βάρος.
Η δεύτερη σχολή σκέψης είναι να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας (την ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και θερμίδων που μπορείτε να έχετε καθημερινά) και επίσης να έχετε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτός είναι ο τρόπος που προτιμάμε, καθώς φαίνεται να οδηγεί σε βέλτιστα αποτελέσματα και επίπεδα κετόνης. Για όσους θέλουν να ακολουθήσουν αυτή τη διαδρομή, χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή μακροεντολών, όπως π.χ MyMojoMacros θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών για το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και τις ημερήσιες θερμίδες.
Βήμα τέταρτο: Παρακολούθηση της δίαιτας κετο για απώλεια βάρους
Αφού αποφασίσετε ποια μέθοδο θα θέλατε να ακολουθήσετε όσον αφορά τις θερμίδες και τις μακροεντολές, πρέπει να αποφασίσετε πώς θα παρακολουθείτε τι τρώτε. Ενώ το στυλό και το χαρτί μπορεί να προτιμώνται για κάποιους, μας αρέσει η απλότητα του να μπορούμε να χρησιμοποιούμε ένα app ή ιστοσελίδα. Εξετάσαμε μερικά από αυτά, οπότε πηγαίνετε στο άρθρο μας για να διαβάσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πολλών από τα πιο δημοφιλή εφαρμογές κετο διαθέσιμο για τις κινητές συσκευές σας.
Τώρα, εδώ έρχεται το δύσκολο κομμάτι. Αφού έχετε τις μακροεντολές σας και έχετε τη μέθοδο παρακολούθησης, πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας έτσι ώστε να παραμείνετε εντός των ορίων σας. Πάντα βρίσκαμε ότι ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε στο στόχο. Είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε προσαρμογές στην ημέρα σας ΠΡΙΝ τρως κάτι. Για εμάς, αυτό σημαίνει να παρακολουθούμε πρώτα το πρωινό, το δείπνο και το σνακ μας και μετά να χρησιμοποιούμε τυχόν υπολειπόμενες μακροεντολές για να φτιάξουμε μια νόστιμη σαλάτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Εάν χρειάζεστε περισσότερο λίπος, μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο, τυρί, ντρέσινγκ ή λάδια. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε αυγά ή κρέας.
Βήμα πέμπτο: Αυτο-Πειραματισμός σε a Κέτω Διατροφή
Τέλος, να έχετε κατά νου ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και αντιδρά μοναδικά σε τροφές, δίαιτες και άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που κάποιος άλλος μπορεί να φάει και να παραμείνει σε κέτωση μπορεί να μην λειτουργήσει για εσάς. Εδώ είναι που παρακολούθηση των επιπέδων κετόνης και γλυκόζης σας Η παρακολούθηση των επιπέδων σας και η δοκιμή τους πριν και μετά τη δοκιμή νέων τροφών θα σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το σώμα σας.
Το ταξίδι σας για απώλεια βάρους είναι ακριβώς αυτό: δικό σου. Πρέπει να δουλεύεις με ρυθμό που σου ταιριάζει. Αν αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε αργά και να κόψετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα γλυκαντικά και το αλεύρι, να φτιάξετε λίστες αγορών για το σωστό είδος διατροφής και να ολοκληρώσετε την κετο, τότε αυτό πρέπει να κάνετε. Αν σημαίνει να χάνεις με πιο αργό ρυθμό ώστε να νιώθεις πιο άνετα με όλη την αλλαγή, τότε αυτό πρέπει να κάνεις.
Το Keto μπορεί να είναι ένας υγιής, βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος και να ζήσετε. Πρέπει να το σκεφτείτε ως αλλαγή τρόπου ζωής και όχι ως «διατροφή τρακαρίσματος» για να φτάσετε στον στόχο σας. Και ενώ ο τρόπος ζωής κετο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε το σωστό πλαίσιο για να το κάνετε. Επικεντρωθείτε στην υγεία σας, βάλτε μικρούς εφικτούς στόχους (μερικούς που δεν έχουν καμία σχέση με την κλίμακα) και παραμείνετε θετικοί. Αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας από την πρώτη εβδομάδα και μετά!