Η παχυσαρκία επηρεάζει περισσότερους από 93,3 εκατομμύρια ενήλικες μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες (CDC, 2018), το οποίο είναι περίπου το 40% του πληθυσμού μας! Και το ζήτημα είναι πολύ πιο σημαντικό από το να μην ταιριάζει σε ένα αγαπημένο ζευγάρι τζιν. Οι παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνων, προκαλούν πρόωρους θανάτους. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC, 2018), το 40% των Αμερικανών (περισσότεροι από 100 εκατομμύρια ενήλικες) πάσχουν από διαβήτη ή prediabetes. Μια κύρια αιτία για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια είναι η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και μαντέψτε τι μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση; Περίπου 30% περιπτώσεις υπέρτασης αποδίδονται στην παχυσαρκία. Οι άνθρωποι πεθαίνουν κυριολεκτικά από την παχυσαρκία. Αυτό έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους σε διάφορες δίαιτες, όπως δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, μια δίαιτα παλαιο, και τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δίαιτα κετο υψηλών λιπαρών. Οι άνθρωποι αρχίζουν να αμφισβητούν τις διατροφικές οδηγίες που οδήγησαν σε περισσότερο, όχι λιγότερο, τον επιπολασμό της παχυσαρκίας και της ασθένειας που σχετίζεται με την παχυσαρκία.
Πηγή: Σύστημα επιτήρησης του παράγοντα κινδύνου συμπεριφοράς
Το γνωρίζουμε από προσωπική εμπειρία και γι 'αυτό δημιουργήσαμε το Keto-Mojo. Πριν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κετο γεύματα, ήμασταν υπέρβαροι, ανθυγιεινοί και άρρωστοι να είμαστε άρρωστοι και κουρασμένοι. Και ενώ όλοι πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και ίσως με έναν διαιτολόγο πριν κάνουν οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, θέλουμε να δοκιμάσουμε και να εκπαιδεύσουμε άλλους σχετικά με τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την απώλεια βάρους. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να αλλάξετε ολόκληρη την άποψή σας σχετικά με τα τρόφιμα και τη διατροφή, υπάρχει μια στοργική και υποστηρικτική κετογονική κοινότητα που θα χαρεί να σας προσφέρει έναν ώμο για να ακουμπήσετε ενώ γίνεστε και στοχεύετε στη μακροχρόνια απώλεια βάρους!
Έρευνα για την Κητογόνο Διατροφή για Απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα έχει προσελκύσει την ιατρική κοινότητα ως ένα φανταστικό εργαλείο για τη θεραπεία της παχυσαρκίας και των παθήσεων που σχετίζονται με παχυσαρκία. Αυτό προκάλεσε αμέτρητες έρευνες όχι μόνο για την αποτελεσματικότητά του, αλλά και για την ασφάλειά του και τα συνολικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους.
Μια πρόσφατη μελέτη σε 83 παχύσαρκους ασθενείς σε διάστημα 24 εβδομάδων εξέτασε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μιας αυστηρής κετογονικής δίαιτας (Hussein et al., 2004). Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) των συμμετεχόντων ήταν μεταξύ 35,9 ± 1,2 kg / m2 και 39,4 ± 1,0 kg / m2. Όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εξετάσεις ηπατικής και νεφρικής λειτουργίας, καθώς και προφίλ γλυκόζης και λιπιδίων, χρησιμοποιώντας δείγματα αίματος νηστείας και πλήρες αριθμό αίματος. Στη συνέχεια, δείγματα αίματος νηστείας δοκιμάστηκαν για επίπεδα ολικής χοληστερόλης, λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) (αλλιώς γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη), χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη (γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη), τριγλυκερίδια, αίμα επίπεδα ζάχαρης, ουρίας και κρεατινίνης στην όγδοη, 16η και 24η εβδομάδα. Επιπλέον, οι μετρήσεις βάρους και ύψους και η αρτηριακή πίεση παρακολουθούνταν σε κάθε επίσκεψη. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έλαβαν δίαιτα αποτελούμενη από 30g υδατάνθρακες, 1g / kg πρωτεΐνης βάρους σώματος και 80% λίπους (μέσω υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά). Οι συμμετέχοντες είδαν μια δραστική μείωση του βάρους, από ένα μέσο σωματικό βάρος 222,73 λίβρες σε 191,07 λίβρες. Εκτός από τη μείωση του σωματικού βάρους και τον επακόλουθο ΔΜΣ, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης σημαντική μείωση από την 1η εβδομάδα έως την 24η εβδομάδα στη συνολική χοληστερόλη τους καθώς και στα τριγλυκερίδια και τη γλυκόζη του αίματος. Οι συμμετέχοντες είδαν επίσης μια θετική αύξηση στους αριθμούς HDL χοληστερόλης.
Και ενώ πολλοί από εσάς μπορεί να ενδιαφέρεστε για την επιστήμη που περιβάλλει την κετογονική δίαιτα και τα πολλά οφέλη της (μη διστάσετε να διαβάσετε τα άλλα άρθρα μας), ίσως ψάχνετε εδώ να μάθετε πώς να εφαρμόσετε τη δίαιτα για απώλεια βάρους και όχι απλώς να χάσετε βάρος νερού.
Το Keto, το οποίο επικεντρώνεται σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι μια από τις λιγότερο περίπλοκες δίαιτες εκεί έξω, αλλά λόγω του συντριπτικού αριθμού πληροφοριών με τη μορφή ιστολογίων, ιστοτόπων, Instagram, Pinterest και γιατρών, μπορεί να φαίνεται περίπλοκο.
Αλλά αυτό που προκαλεί η κετογονική διατροφή είναι να πάρει το σώμα σας σε κέτωση (τη μεταβολική κατάσταση στην οποία καίτε λίπος για καύσιμο έναντι γλυκόζης).
Λοιπόν, πώς ξεκινάτε το ταξίδι απώλειας βάρους σας με την κετογονική δίαιτα καύσης λίπους; Ακολουθήστε τα πέντε εύκολα βήματα μας και θα σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα!
Βήμα πρώτο: Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και λάβετε τις μετρήσεις σας
Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής, ειδικά εάν είστε σε φάρμακα, ώστε να μπορούν να σας συμβουλέψουν για τις κατάλληλες προφυλάξεις, να εκτελέσουν οποιαδήποτε απαραίτητη εργαστηριακή εργασία και να τους ενημερώσουν ώστε να μπορούν να παρακολουθούν την πρόοδό σας και να αποφεύγουν τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες (εκτός από το κέτο γρίπη, που είναι λίγο δικαίωμα διέλευσης).
Εάν είστε διαβητικός, θα θελήσετε ιδιαίτερα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς το κετό θα επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την ινσουλίνη σας για να εξασφαλίσετε τη σωστή δοσολογία. Μόλις πάρετε το εντάξει από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, σας συνιστούμε να κάνετε τις μετρήσεις του σώματός σας, υπολογίζοντας και τις δύο BMI και το ποσοστό σωματικού λίπους (ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό) και να αποκτήσετε ένα ακριβές βάρος. Όλες αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε προσωπικά την πρόοδό σας. Με οποιαδήποτε μορφή απώλειας βάρους είναι εύκολο να εστιάσετε αποκλειστικά στην κλίμακα, αλλά η κλίμακα ΔΕΝ είναι ο μόνος τρόπος μέτρησης της επιτυχίας! Και όταν αισθάνεστε να εγκαταλείπετε επειδή δεν είστε σε συγκεκριμένο αριθμό, κοιτάξτε πίσω στην αφετηρία σας και εκτιμήστε πόσο μακριά έχετε φτάσει!
Βήμα δεύτερο: Ξέρτε τι είδους τρόφιμα να φάτε στο Κέτο
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια χαμηλή πρωτεΐνη, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η πλειονότητα των θερμίδων σας προέρχεται από καλές πηγές λίπους. Αλλά αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα τρώτε μόνο μπαστούνια από βούτυρο και λίπος μπέικον! Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για την κετογονική δίαιτα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το «καύσιμο» σας από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, έλαια, ξηροί καρποί και μούρα (με μέτρο).
Το να κολλήσετε με ολόκληρα τρόφιμα καθιστά τα πράγματα λιγότερο περίπλοκα. Όταν κοιτάζετε τα «κετο» προσυσκευασμένα τρόφιμα, πρέπει να διαλέξετε τα συστατικά που αναζητούν ένοχους που μπορεί να μην είναι πραγματικά φιλικοί προς τα κετο. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο που ονομάζεται Είναι αυτό το Keto εγκεκριμένο;. Επίσης, μάθετε πώς να το κάνετε υπολογίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας. ΕγώΔεν αφορά μόνο την πρόσληψη θερμίδων ή την πρόσληψη υδατανθράκων. πρόκειται για μια διατροφή με υγιεινά λίπη (λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, αλεύρι αμυγδάλου, καρύδια macadamia και άλλα όπως αναφέρονται παρακάτω), μέτρια πρωτεΐνη (κρέας με χόρτο, στήθη κοτόπουλου και μηρούς, αυγά κ.λπ.) και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λαχανικά (φυλλώδη χόρτα, κολοκυθάκια, πιπεριές, πράσινα φασόλια και άλλα). Εάν καταναλώνετε φρούτα, θέλετε να επιλέξετε μη ζαχαρούχα μούρα που είναι χαμηλής γλυκαιμίας, ώστε να μην προκαλέσουν σημαντική ακίδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της θα επηρεάσει την ικανότητά σας να παραμείνετε σε κέτωση. Περισσότερες υπέροχες επιλογές υπάρχουν στο παρακάτω γράφημα:
Βήμα τρίτο: Υπολογισμός μακροεντολών και θερμίδων
Έχετε μια βασική ιδέα για το τι μπορείτε να φάτε. Αλλά πόσο πρέπει να φάτε; Εκεί ξεκινούν οι συγκρουόμενες πληροφορίες. Τώρα υπάρχουν δύο διαφορετικές απόψεις για την απώλεια βάρους στο κετο. Μερικοί λένε ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες, απλώς κολλήστε μόνο στα ποσοστά των θερμίδων (70% λίπη, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες) ή με 20g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. (Σημειώστε ότι οι καθαροί υδατάνθρακες είναι συνολικοί υδατάνθρακες μείον ίνες.)
Με αυτήν τη σχολή σκέψης θα τρώγατε μέχρι να κορεστεί και να σταματήσετε. Τρώτε περισσότερα λίπη όπως απαιτείται για να αισθανθείτε κορεσμένα. Τώρα αυτό έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί σε κλινικές μελέτες και οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, σε πολλές από αυτές τις μελέτες οι συμμετέχοντες ήταν παχύσαρκοι με νοσηρότητα και μόνο η μείωση των υδατανθράκων θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, ειδικά για βραχυπρόθεσμα. Το ζήτημα εδώ είναι ότι πολλοί άνθρωποι που είναι υπέρβαροι δεν ξέρουν τι είναι κορεσμός. Μπορεί να αισθάνονται ότι πρέπει να έχουν την αίσθηση ότι είναι «γεμισμένοι» ή γεμάτοι για να ικανοποιηθούν. Έτσι, αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους παρά την απώλεια βάρους.
Η δεύτερη σχολή σκέψης είναι να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας (το λίπος, τις πρωτεΐνες και τις θερμίδες που μπορείτε να έχετε καθημερινά) και επίσης να έχετε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτός είναι ο προτιμώμενος τρόπος μας, καθώς φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα και επίπεδα κετόνης. Για εκείνους που θέλουν να πάνε αυτή τη διαδρομή, χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή μακροεντολών όπως MyMojoMacros θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών για το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθώς και καθημερινές θερμίδες.
Βήμα τέσσερα: Παρακολούθηση της διατροφής κετο για απώλεια βάρους
Αφού αποφασίσετε ποια μέθοδο θέλετε να ακολουθήσετε όσον αφορά τις θερμίδες και τις μακροεντολές, πρέπει να αποφασίσετε πώς θα παρακολουθήσετε αυτό που τρώτε. Ενώ το στυλό και το χαρτί μπορεί να προτιμούνται για μερικούς, αγαπάμε την απλότητα να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει ένα app ή ιστοσελίδα. Έχουμε επανεξετάσει πρόσφατα μερικούς από αυτούς, έτσι επικεφαλής πάνω σε αυτό το άρθρο για να διαβάσετε τα υπέρ και τα κατά μερικά από τα πιο δημοφιλή κετο εφαρμογές available for your mobile devices. Now here comes the tricky part. Once you have your macros, have your method of tracking, now you need to plan your meals so that you stay within your limits. We have always found that meal planning is the best way to stay on target. It is much easier to make adjustments to your day BEFORE you eat something. For us, that means tracking our breakfast, dinner, and snacking first. Then using any remaining macros to make a delicious nutrient-rich salad! If you need more fats you can add avocados, cheese, dressing or oils. If you need more protein you can add eggs or meat.
Step Five: Self-Experimentation on Keto Diet
Τέλος, λάβετε υπόψη ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και αντιδρά με μοναδικό τρόπο σε τρόφιμα, δίαιτες και άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που μπορεί κάποιος να έχει και να παραμείνει στην κέτωση μπορεί να σας ξεπεράσουν. Εδώ είναι που παρακολουθώντας τα επίπεδα κετόνης και γλυκόζης σας θα έρθει. Η παρακολούθηση των επιπέδων σας και η δοκιμή τους πριν και μετά τη δοκιμή νέων τροφίμων θα σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το σώμα σας. Το ταξίδι απώλειας βάρους σας είναι ακριβώς αυτό, ΣΑΣ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε με ρυθμό που σας ταιριάζει. Αν αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε αργά και να κόψετε πρόσθετα σάκχαρα, γλυκαντικά και αλεύρι, να κάνετε λίστες αγορών για το σωστό είδος διατροφής και να εργαστείτε μέχρι το κετό, τότε αυτό πρέπει να κάνετε. Αν σημαίνει να χάσετε με πιο αργό ρυθμό, ώστε να νιώθετε πιο άνετα με όλες τις αλλαγές, τότε αυτό πρέπει να κάνετε. Το Keto μπορεί να είναι ένας υγιής βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος και να ζήσετε. Πρέπει να το σκεφτείτε ως αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι ως «δίαιτα συντριβής» για να φτάσετε στον στόχο σας. Και ενώ ο τρόπος ζωής του κετο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε στο σωστό μυαλό για να το κάνετε. Εστιάστε στην υγεία σας, κάντε μικρούς εφικτούς στόχους (μερικοί που δεν έχουν καμία σχέση με την κλίμακα) και μείνετε θετικοί. Αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία από την πρώτη εβδομάδα και μετά!
