Η παχυσαρκία επηρεάζει περισσότερους από 93.3 εκατομμύρια ενήλικες μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες (CDC, 2018), που είναι περίπου το 40 τοις εκατό του πληθυσμού μας! Και το θέμα είναι πολύ πιο σημαντικό από το να μην μπεις σε ένα αγαπημένο τζιν. Οι παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου, προκαλούν πρόωρους θανάτους. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC, 2018) το 40 τοις εκατό των Αμερικανών (περισσότεροι από 100 εκατομμύρια ενήλικες) έχουν διαβήτη ή προδιαβήτη. Μια κύρια αιτία για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια είναι η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και μαντέψτε τι μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση; Περίπου το 30% των περιπτώσεων υπέρτασης αποδίδεται στην παχυσαρκία. Οι άνθρωποι κυριολεκτικά πεθαίνουν από την παχυσαρκία. Αυτό οδήγησε πολλούς ανθρώπους σε διάφορες δίαιτες, όπως δίαιτες χαμηλών λιπαρών, δίαιτα paleo και δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δίαιτα κετο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι άνθρωποι αρχίζουν να αμφισβητούν τις διατροφικές οδηγίες που οδήγησαν σε περισσότερο, όχι λιγότερο, τον επιπολασμό της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Πηγή: Σύστημα επιτήρησης παραγόντων κινδύνου συμπεριφοράς
Αυτό το γνωρίζουμε από προσωπική εμπειρία και γι' αυτό δημιουργήσαμε το Keto-Mojo. Πριν ξεκινήσουμε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα πρόγραμμα γευμάτων κετο, ήμασταν υπέρβαροι, ανθυγιεινοί και άρρωστοι και κουρασμένοι. Και ενώ ο καθένας πρέπει να μιλήσει με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και ίσως έναν διαιτολόγο πριν κάνει οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, θέλουμε να προσπαθήσουμε να εκπαιδεύσουμε άλλους σχετικά με τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους. Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να αλλάξετε ολόκληρη την άποψή σας για τα τρόφιμα και τη διατροφή, υπάρχει μια στοργική και υποστηρικτική κετογονική κοινότητα που θα χαρεί να σας προσφέρει έναν ώμο στον οποίο μπορείτε να στηριχτείτε ενώ αδυνατίζετε και στοχεύετε σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους!
Έρευνα για την κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα έχει κερδίσει έλξη στην ιατρική κοινότητα ως ένα φανταστικό εργαλείο για τη θεραπεία της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Αυτό έχει παρακινήσει αμέτρητες έρευνες όχι μόνο για την αποτελεσματικότητά του, αλλά και για την ασφάλειά του και τα γενικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους.
Μια πρόσφατη μελέτη σε 83 παχύσαρκους ασθενείς για 24 εβδομάδες προσπάθησε να εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μιας αυστηρής κετογονικής δίαιτας (Hussein et al., 2004). Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) των συμμετεχόντων ήταν μεταξύ 35.9±1.2 kg/m2 και 39.4±1.0 kg/m2. Όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε δοκιμασίες ηπατικής και νεφρικής λειτουργίας και προφίλ γλυκόζης και λιπιδίων, χρησιμοποιώντας δείγματα αίματος νηστείας και πλήρη αιματολογική εξέταση. Στη συνέχεια, δείγματα αίματος νηστείας εξετάστηκαν για τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλη (αλλιώς γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη), λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη (γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη), τριγλυκερίδια, αίμα επίπεδα ζάχαρης, ουρίας και κρεατινίνης την όγδοη, 16η και 24η εβδομάδα. Επιπλέον, σε κάθε επίσκεψη παρακολουθούνταν οι μετρήσεις βάρους και ύψους και η αρτηριακή πίεση. Κατά τη διάρκεια της μελέτης οι συμμετέχοντες έλαβαν μια δίαιτα αποτελούμενη από 30 g υδατάνθρακες, 1g/kg πρωτεΐνης σωματικού βάρους και 80% λίπος (μέσω υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά). Οι συμμετέχοντες είδαν μια δραστική μείωση του βάρους, από ένα μέσο σωματικό βάρος 222.73 λίβρες σε 191.07 λίβρες. Εκτός από τη μείωση του σωματικού βάρους και του επακόλουθου ΔΜΣ, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν επίσης σημαντική μείωση από την εβδομάδα 1 έως την εβδομάδα 24 της ολικής χοληστερόλης τους καθώς και των τριγλυκεριδίων και της γλυκόζης στο αίμα τους. Οι συμμετέχοντες είδαν επίσης μια θετική αύξηση στους αριθμούς της HDL χοληστερόλης.
Και ενώ πολλοί από εσάς μπορεί να ενδιαφέρεστε για την επιστήμη γύρω από την κετογονική δίαιτα και τα πολλά οφέλη της (μη διστάσετε να διαβάσετε τα άλλα άρθρα μας), ίσως είστε εδώ και ψάχνετε να μάθετε πώς να εφαρμόζετε τη δίαιτα για απώλεια βάρους και όχι μόνο για απώλεια βάρος νερού.
Το Keto, το οποίο επικεντρώνεται σε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορεί να είναι μία από τις λιγότερο περίπλοκες δίαιτες εκεί έξω, αλλά λόγω του συντριπτικού όγκου πληροφοριών με τη μορφή ιστολογίων, ιστοσελίδων, Instagram, Pinterest και γιατρών, μπορεί να φαίνεται περίπλοκη.
Αλλά αυτό στο οποίο καταλήγει η κετογονική δίαιτα είναι να βάζει το σώμα σας σε κέτωση (τη μεταβολική κατάσταση στην οποία καίτε λίπος για καύσιμο έναντι γλυκόζης).
Πώς λοιπόν ξεκινάτε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με την κετογονική δίαιτα που καίει λίπος; Ακολουθήστε τα πέντε εύκολα βήματα μας και θα σας έχουμε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε χρόνο μηδέν!
Βήμα πρώτο: Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και λάβετε τις μετρήσεις σας
Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, ιδιαίτερα εάν παίρνετε φάρμακα, ώστε να σας συμβουλεύσει για τις κατάλληλες προφυλάξεις, να εκτελέσει οποιαδήποτε απαραίτητη εργαστηριακή εργασία και επίσης να τον ενημερώσει ώστε να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να αποφύγει τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες (εκτός από το κέτο γρίπη, που είναι λίγο δικαίωμα διέλευσης).
Εάν είστε διαβητικός, θα θέλετε ιδιαίτερα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης καθώς το κετο θα έχει επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ινσουλίνη σας για να διασφαλίσετε τη σωστή δοσολογία. Μόλις λάβετε το εντάξει από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, σας συνιστούμε να κάνετε τις μετρήσεις του σώματός σας, υπολογίζοντας και τις δύο ΔΜΣ και το ποσοστό σωματικού σας λίπους (ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό) και να πάρετε ένα ακριβές βάρος. Όλες αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε προσωπικά την πρόοδό σας. Με οποιαδήποτε μορφή απώλειας βάρους, είναι εύκολο να εστιάσετε αποκλειστικά στη ζυγαριά, αλλά η ζυγαριά ΔΕΝ είναι ο μόνος τρόπος για να μετρήσετε την επιτυχία! Και όταν θέλετε να τα παρατήσετε επειδή δεν είστε σε ένα συγκεκριμένο αριθμό, κοιτάξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης και εκτιμήστε πόσο μακριά έχετε φτάσει!
Βήμα δεύτερο: Μάθετε ποια είδη τροφών να φάτε στο κετο
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η πλειοψηφία των θερμίδων σας θα προέρχεται από καλές πηγές λίπους. Αλλά αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα τρώτε μόνο μπαστούνια βουτύρου και λίπος μπέικον! Η διατροφή είναι πολύ σημαντική στην κετογονική δίαιτα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα «καύσιμα» σας από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά, λάδια, ξηρούς καρπούς και μούρα (με μέτρο).
Η προσκόλληση σε ολόκληρα τρόφιμα κάνει τα πράγματα λιγότερο περίπλοκα. Όταν εξετάζετε τα προσυσκευασμένα τρόφιμα «κετο», πρέπει να ψάξετε μέσα από τα συστατικά αναζητώντας ενόχους που μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι φιλικά προς τα κετο. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας που ονομάζεται Είναι εγκεκριμένο αυτό το Keto;. Επίσης, μάθετε πώς να υπολογίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας. ΕγώΔεν αφορά μόνο την πρόσληψη θερμίδων ή την πρόσληψη υδατανθράκων. Πρόκειται για την κατανάλωση μιας διατροφής με κυρίως υγιεινά λίπη (έλαιο καρύδας, ελαιόλαδο, αλεύρι αμυγδάλου, καρύδια μακαντάμια και άλλα όπως αναφέρονται παρακάτω), μέτρια πρωτεΐνη (κρέας που τρέφεται με χόρτο, στήθη και μπούτια κοτόπουλου, αυγά κ.λπ.) και χαμηλών υδατανθράκων λαχανικά (φυλλώδη χόρτα, κολοκυθάκια, πιπεριές, πράσινα φασόλια και πολλά άλλα). Εάν καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο, θέλετε να επιλέξετε μούρα χωρίς ζάχαρη που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να μην προκαλέσουν σημαντική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της θα επηρεάσει την ικανότητά σας να παραμένετε σε κέτωση. Περισσότερες εξαιρετικές επιλογές βρίσκονται στο παρακάτω infographic:
Βήμα τρίτο: Υπολογισμός μακροεντολών και θερμίδων
Έχετε μια βασική ιδέα για το τι μπορείτε να φάτε. Αλλά πόσο πρέπει να τρώτε; Εδώ ξεκινούν οι αντικρουόμενες πληροφορίες. Τώρα υπάρχουν δύο διαφορετικές απόψεις για την απώλεια βάρους στο κετο. Μερικοί λένε ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες, απλώς τηρήστε μόνο τα ποσοστά κετο θερμίδων (70% λιπαρά, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες) ή με 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. (Σημειώστε ότι οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες.)
Με αυτή τη σχολή σκέψης θα τρως μέχρι να χορτάσεις και θα σταματάς. Τρώτε περισσότερα λίπη όσο χρειάζεται για να αισθάνεστε κορεσμένοι. Τώρα αυτό έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί σε κλινικές μελέτες και οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αλλά σε πολλές από αυτές τις μελέτες οι συμμετέχοντες ήταν νοσηροί έως νοσηρώς παχύσαρκοι και η μείωση των υδατανθράκων από μόνη της θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, ειδικά βραχυπρόθεσμα. Το θέμα εδώ είναι ότι πολλοί άνθρωποι που είναι υπέρβαροι δεν ξέρουν τι είναι ο κορεσμός. Μπορεί να αισθάνονται ότι πρέπει να έχουν την αίσθηση ότι είναι «γεμισμένοι» ή γεμάτοι για να είναι ικανοποιημένοι. Έτσι, αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους παρά την απώλεια βάρους.
Η δεύτερη σχολή σκέψης είναι να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας (την ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και θερμίδων που μπορείτε να έχετε καθημερινά) και επίσης να έχετε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτός είναι ο προτιμώμενος τρόπος μας καθώς φαίνεται να οδηγεί σε βέλτιστα αποτελέσματα και επίπεδα κετόνης. Για όσους θέλουν να ακολουθήσουν αυτή τη διαδρομή, χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή μακροεντολών, όπως π.χ MyMojoMacros θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών για το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθώς και τις ημερήσιες θερμίδες.
Βήμα τέταρτο: Παρακολούθηση της δίαιτας κετο για απώλεια βάρους
Αφού αποφασίσετε ποια μέθοδο θα θέλατε να ακολουθήσετε όσον αφορά τις θερμίδες και τις μακροεντολές, πρέπει να αποφασίσετε πώς θα παρακολουθείτε τι τρώτε. Ενώ το στυλό και το χαρτί μπορεί να προτιμώνται για κάποιους, μας αρέσει η απλότητα του να μπορούμε να χρησιμοποιούμε ένα app ή ιστοσελίδα. Εξετάσαμε πρόσφατα μερικά από αυτά, οπότε πηγαίνετε σε αυτό το άρθρο για να διαβάσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πολλών από τα πιο δημοφιλή εφαρμογές κετο διαθέσιμο για τις κινητές συσκευές σας. Τώρα έρχεται το δύσκολο κομμάτι. Αφού έχετε τις μακροεντολές σας, έχετε τη μέθοδο παρακολούθησης, τώρα πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας έτσι ώστε να παραμείνετε εντός των ορίων σας. Πάντα βρίσκαμε ότι ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε στο στόχο. Είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε προσαρμογές στην ημέρα σας ΠΡΙΝ φάτε κάτι. Για εμάς, αυτό σημαίνει να παρακολουθούμε πρώτα το πρωινό, το δείπνο και το σνακ μας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τυχόν μακροεντολές που έχουν απομείνει για να φτιάξετε μια νόστιμη σαλάτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Εάν χρειάζεστε περισσότερα λίπη, μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο, τυρί, ντρέσινγκ ή λάδια. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε αυγά ή κρέας.
Βήμα πέμπτο: Αυτο-πειραματισμός στη δίαιτα κετο
Τέλος, έχετε κατά νου ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και αντιδρά μοναδικά σε τροφές, δίαιτες και άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που μπορεί να έχει κάποιος και να παραμείνει σε κέτωση μπορεί να σας διώξουν. Εδώ είναι που παρακολούθηση των επιπέδων κετόνης και γλυκόζης σας Η παρακολούθηση των επιπέδων σας και η δοκιμή τους πριν και μετά τη δοκιμή νέων τροφών θα σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το σώμα σας. Το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους είναι ακριβώς αυτό, ΔΙΚΟ ΣΑΣ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλεύεις με ρυθμό που σου ταιριάζει. Αν αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε αργά και να κόψετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα γλυκαντικά και το αλεύρι, να φτιάξετε λίστες αγορών για το σωστό είδος διατροφής και να ολοκληρώσετε την κετο, τότε αυτό πρέπει να κάνετε. Αν σημαίνει να χάνεις με πιο αργό ρυθμό, ώστε να νιώθεις πιο άνετα με όλη την αλλαγή, τότε αυτό πρέπει να κάνεις. Το Keto μπορεί να είναι ένας υγιής βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος και να ζήσετε. Πρέπει να το σκεφτείτε ως αλλαγή τρόπου ζωής και όχι ως «διατροφή τρακαρίσματος» για να φτάσετε στον στόχο σας. Και ενώ ο τρόπος ζωής κετο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε το σωστό πλαίσιο για να το κάνετε. Επικεντρωθείτε στην υγεία σας, βάλτε μικρούς εφικτούς στόχους (μερικούς που δεν έχουν καμία σχέση με την κλίμακα) και παραμείνετε θετικοί. Αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας από την πρώτη εβδομάδα και μετά!
