Για πολλούς ανθρώπους, η μεγιστοποίηση της μακροζωίας σημαίνει ελαχιστοποίηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι καρδιακές παθήσεις είναι, άλλωστε, η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, είναι η βελτίωση των παραγόντων κινδύνου που οδηγούν στην εξέλιξη της νόσου, και πιο συγκεκριμένα της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής LDL χοληστερόλης και της φλεγμονής. Εδώ ακριβώς έρχεται η διαλειμματική νηστεία. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, πυροδοτεί μια σειρά από οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα θετικές αλλαγές για την καρδιά. Εδώ θα μάθετε πώς ακριβώς η νηστεία βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
Αλλά πρώτα, ας διερευνήσουμε τα βασικά της καρδιακής νόσου.
Τι είναι η Καρδιοπάθεια;
Οι καρδιακές παθήσεις ή καρδιαγγειακές παθήσεις αναφέρονται σε προβλήματα με το κυκλοφορικό σύστημα. Αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν:
-
- Ανεπαρκής ροή αίματος στον εγκέφαλο (δηλαδή εγκεφαλικό)
- Η καρδιά δεν αντλεί αρκετό αίμα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος
- Συσσώρευση πλάκας που στενεύει τις αρτηρίες (αυτό ονομάζεται αθηροσκλήρωση)
Ας μιλήσουμε για την αθηροσκλήρωση γιατί είναι η ουσία των καρδιακών παθήσεων. Η αθηροσκλήρωση συχνά αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της ζωής χωρίς εμφανή συμπτώματα. Στη συνέχεια, μια μέρα, συμβαίνει ένα έμφραγμα. Συχνά, αυτό το γεγονός είναι θανατηφόρο.
Οι κύριοι παράγοντες της αθηροσκλήρωσης περιλαμβάνουν:
-
- Σωματίδια λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) (μεταφέρουν λιπίδια σε όλο το σώμα)
- Φλεγμονή
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση
Καθένας από αυτούς τους παράγοντες συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων παράλληλα με τους άλλους. Το σωματίδιο LDL, για παράδειγμα, είναι το σωματίδιο που τρυπώνει στο αρτηριακό τοίχωμα, οξειδώνεται και καταβυθίζει το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών.
Αλλά εάν η φλεγμονή είναι χαμηλή, οι πλάκες - οι οποίες είναι βασικά συστάδες σωματιδίων του ανοσοποιητικού - δεν μπορούν να σχηματιστούν. Και εάν η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλή, τα σωματίδια LDL είναι λιγότερο πιθανό να προσκρούσουν (και να κολλήσουν) στο αρτηριακό τοίχωμα αρχικά.
Ευτυχώς, πολλοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις βρίσκονται στον ανθρώπινο έλεγχο. Ας εξερευνήσουμε πώς λειτουργεί η νηστεία και μετά θα δούμε πώς μπορεί να βοηθήσει.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) σημαίνει απλώς ένα διατροφικό πρότυπο που κάνει τακτικά διαλείμματα από την πρόσληψη τροφής για μια χρονική περίοδο. Πρόκειται για περιόδους σίτισης και νηστείας με περιορισμένο χρονικό διάστημα. Είναι πραγματικά τόσο απλό.
Γενικά, όταν οι άνθρωποι ακολουθούν διαλειμματική νηστεία, ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των γευμάτων, είτε πρόκειται για κετογονική δίαιτα είτε για μεσογειακή δίαιτα (η οποία ΔΕΝ είναι κετογονική δίαιτα). Υπάρχει επίσης κάποιο στοιχείο περιορισμού θερμίδων. Δεν είναι να τρώτε ολόκληρο κέικ κατά τη διάρκεια της περιόδου φαγητού, αλλά μάλλον η σωστή πρόσληψη θερμίδων με βάση τα ιδανικά μακροθρεπτικά συστατικά (με βάση την ηλικία, το σωματικό σας βάρος και άλλους παράγοντες) και η χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων (ζάχαρης). Ενδιάμεσα, κατά τη διάρκεια των μεγάλων περιόδων χωρίς φαγητό, η κατανάλωση διαυγών, πολύ χαμηλών ή καθόλου θερμιδικών υγρών, ειδικά εκείνων που διατηρούν τους ηλεκτρολύτες και το κάλιο σας σε υψηλά επίπεδα.
Οι πιο κοινές μορφές IF είναι:
-
- 12 / 12: Καθημερινή νηστεία 12 ωρών
- 16 / 8: 16 ώρες νηστεία, 8 ώρες την ημέρα όταν τρώτε
- Ένα γεύμα την ημέρα (OMAD): Όλες οι ημερήσιες θερμίδες σας σε μία συνεδρίαση
- 5 / 2: 5 ημέρες κανονικής διατροφής με 2 μη συνεχόμενες ημέρες 0-25% των θερμίδων
- Εναλλακτική νηστεία ημέρας (ADF): Κάθε δεύτερη μέρα μειώνετε τις θερμίδες κατά 75-100%
Ο δυτικός πολιτισμός, ωστόσο, δεν είναι μεγάλος στη διαλειμματική νηστεία. Σνακ είναι διαθέσιμα όλο το 24ωρο. Πάντα υπάρχει κάτι να τσιμπήσεις.
Το θέμα είναι ότι, όταν τρώτε συνεχώς — ειδικά αν τρώτε ζάχαρη — τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (γλυκόζης στο αίμα) παραμένουν χρόνια υψηλά. Αυτό όχι μόνο σας εμποδίζει να κάψετε λίπος, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο για τις περισσότερες από τις κύριες ασθένειες. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με σταθερή ζάχαρη εξηγεί σε μεγάλο βαθμό γιατί εκατομμύρια Αμερικανοί είναι διαβητικοί ή προδιαβητικοί.
Με τη διαλειμματική νηστεία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης παραμένουν χαμηλά. Η χαμηλή ινσουλίνη, με τη σειρά της, δίνει σήμα στο σώμα σας να αρχίσει να καίει λίπος και να παράγει κετόνες. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί βλέπουν τη συνεχή διαλειμματική νηστεία ως αντίδοτο στον διαβήτη. (Και ο διαβήτης είναι ουσιαστικά ένα σύνολο παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις).
6 τρόποι που η νηστεία βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Τώρα που μάθατε τα βασικά, ακολουθούν έξι τρόποι με τους οποίους η νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
#1: Αντιστροφή του διαβήτη
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια μεταβολική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλή ινσουλίνη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά τριγλυκερίδια και παχυσαρκία. Προκαλείται από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καθιστική ζωή, γι' αυτό και η Αμερική έχει επιδημία διαβήτη. Γιατί είναι αυτό σημαντικό για την υγεία της καρδιάς; Επειδή ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις συνδέονται στενά. Στην πραγματικότητα, οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για τους διαβητικούς.
Η έρευνα σχετικά με τη νηστεία για την αντιστροφή του διαβήτη είναι πρώιμη αλλά πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medicine Association διαπίστωσε ότι η νηστεία 5:2 μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα (HbA1c) σε 70 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
#2: Απώλεια βάρους
Η παχυσαρκία είναι ένας πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Όταν ένα παχύσαρκο άτομο χάνει βάρος, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους η διαλειμματική νηστεία βοηθά στην απώλεια βάρους. Πρώτον, η νηστεία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης - ένα μεταβολικό βήμα απαραίτητο για την αξιοποίηση (καύση) του σωματικού λίπους ως ενέργεια. Επίσης, πολλά σχήματα διαλειμματικής νηστείας περιορίζουν τις θερμίδες. Όταν τρώτε λιγότερη ενέργεια από ό,τι χρησιμοποιείτε, είναι πιθανό να χάσετε βάρος.
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι η νηστεία, σε διάφορες μορφές, είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Μετά από ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας, οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2018 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η διαλείπουσα νηστεία ήταν αποτελεσματική για τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μεταξύ φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων».
#3: Μειώστε την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εδώ και δεκαετίες. Είναι μια ευρέως διαδεδομένη πάθηση, που επηρεάζει περίπου 86 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ. Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί, σε πολλαπλές δοκιμές σε ανθρώπους, ότι βελτιώνει την υπέρταση. Σε μια μελέτη του 2011, έξι μήνες νηστείας 5:2 μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρες γυναίκες.
#4: Χαμηλότερη LDL
Σκεφτείτε τα σωματίδια χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) σαν φορτηγά που μεταφέρουν πολύτιμο φορτίο —λίπος και χοληστερόλη— σε όλο το σώμα σας. Όταν όμως υπάρχουν πάρα πολλά φορτηγά στο δρόμο, συμβαίνουν περισσότερα ατυχήματα. Με άλλα λόγια, ένας υψηλός αριθμός σωματιδίων LDL αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Η νηστεία μπορεί να μειώσει την LDL, τουλάχιστον σε παχύσαρκους και διαβητικούς πληθυσμούς. Σε μια μελέτη, η νηστεία σε διάστημα 2 ημερών μείωσε την LDL χοληστερόλη (ένα υποκατάστατο των σωματιδίων LDL) σε παχύσαρκα άτομα. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να γίνει διάκριση μεταξύ της LDL χοληστερόλης (LDL-C) και του αριθμού των σωματιδίων LDL (LDL-P) . Η LDL-P μετρά τον αριθμό των σωματιδίων LDL ανά μονάδα αίματος, ενώ η LDL-C μετρά την ποσότητα χοληστερόλης (ένα ξεχωριστό μόριο) μέσα στα σωματίδια LDL. Ενώ συνήθως συσχετίζονται, η LDL-P φαίνεται να παρακολουθεί τον κίνδυνο με μεγαλύτερη ακρίβεια.
#5: Χαμηλότερη φλεγμονή
Όταν ένα σωματίδιο LDL κολλήσει στο τοίχωμα της αρτηρίας, τα ανοσοποιητικά σωματίδια σπεύδουν στο σημείο, προκαλούν αναταραχή και τελικά σχηματίζουν πλάκες. Το θέμα είναι: Χωρίς φλεγμονή, δεν θα είχατε αθηροσκλήρωση. Εξαιτίας αυτού, πολλά πρωτόκολλα στοχεύουν στη φλεγμονή για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ακόμη και οι στατίνες (γνωστές για τη μείωση της χοληστερόλης) έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Μπορεί η νηστεία να μειώσει τη φλεγμονή; Η έρευνα δείχνει ναι. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal , για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες νηστείας σε εναλλασσόμενες ημέρες μείωσαν την CRP (δείκτη φλεγμονής) σε ενήλικες με φυσιολογικό βάρος και σε υπέρβαρους.
#6: Χαμηλότερα τριγλυκερίδια και υψηλότερη HDL
Τα τριγλυκερίδια είναι μικροσκοπικές δέσμες λίπους που κυκλοφορούν στο αίμα για ενέργεια. Τα χαμηλότερα τριγλυκερίδια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Το μόριο λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος για να αφαιρέσει την οξειδωμένη (ή «κακή») χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η υψηλότερη HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Συνδυάζοντας τα όλα μαζί, η αναλογία τριγλυκεριδίων προς HDL έχει γίνει ένα κοινό εργαλείο στην εργαλειοθήκη αξιολόγησης κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Μια χαμηλότερη αναλογία συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Και η εναλλακτική ημέρα νηστείας, όπως έχει αποδειχθεί, μειώνει τα τριγλυκερίδια και αυξάνει τα επίπεδα HDL.
Τι άλλο μπορεί να βελτιώσει την αναλογία τριγλυκεριδίων προς HDL; Αν μαντέψατε την κετογονική δίαιτα, θα είχατε δίκιο!
Ο Τελικός Λόγος
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία. Εάν θέλετε να φροντίσετε την καρδιά σας, εστιάστε στη βελτίωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ελαχιστοποίηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της φλεγμονής, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της υψηλής LDL. Όλοι αυτοί οι παράγοντες κινδύνου συνοδεύουν τη δίαιτα με ζάχαρη και την καθιστική ζωή τόσο συνηθισμένα στη σύγχρονη κοινωνία. Τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας θα πρέπει να βοηθήσουν στην ευεξία της καρδιάς.
Η διαλείπουσα νηστεία, όπως έχει αποδειχθεί, μπορεί να αναστρέψει αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Και με αυτόν τον τρόπο, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στην κοινότητα της υγειονομικής περίθαλψης και στον καρδιολογικό τομέα, προτού μπορέσουμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.
