Για πολλούς ανθρώπους, η μεγιστοποίηση της μακροζωίας σημαίνει ελαχιστοποίηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η καρδιακή νόσος είναι, άλλωστε, η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, είναι η βελτίωση των παραγόντων κινδύνου που οδηγούν τη διαδικασία της νόσου, πιο συγκεκριμένα η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή LDL και η φλεγμονή. Εδώ μπαίνει η διαλείπουσα νηστεία. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, προκαλεί μια σειρά από οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα θετικές αλλαγές για την καρδιά. Εδώ θα μάθετε πώς, ακριβώς, η νηστεία βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
Αλλά πρώτα, ας εξερευνήσουμε τα βασικά των καρδιακών παθήσεων.
Τι είναι η καρδιακή νόσος;
Οι καρδιακές παθήσεις ή καρδιαγγειακές παθήσεις αναφέρονται σε προβλήματα με το κυκλοφορικό σύστημα. Αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν:
-
- Ανεπαρκής ροή αίματος στον εγκέφαλο (π.χ. εγκεφαλικό επεισόδιο)
- Η καρδιά δεν αντλεί αρκετό αίμα για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος
- Μια συσσώρευση πλάκας που περιορίζει τις αρτηρίες (αυτό ονομάζεται αθηροσκλήρωση)
Ας μιλήσουμε για αθηροσκλήρωση γιατί είναι ο πυρήνας των καρδιακών παθήσεων. Η αθηροσκλήρωση συχνά αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή χτίζεται σε μια ζωή χωρίς εμφανή συμπτώματα. Στη συνέχεια, μια μέρα, συμβαίνει καρδιακή προσβολή. Συχνά, αυτό το γεγονός είναι θανατηφόρο.
Οι κύριοι παράγοντες της αθηροσκλήρωσης περιλαμβάνουν:
-
- Σωματίδια λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) (μεταφέρουν λιπίδια σε όλο το σώμα)
- Φλεγμονή
- Υψηλή πίεση του αίματος
Κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων σε συνδυασμό με τους άλλους. Το σωματίδιο LDL, για παράδειγμα, είναι το σωματίδιο που τρυπώνει στο αρτηριακό τοίχωμα, οξειδώνεται και καθιζάνει τον σχηματισμό αθηρωματικών πλακών.
Αλλά εάν η φλεγμονή είναι χαμηλή, οι πλάκες - που είναι βασικά συσσωματώματα ανοσοποιητικών σωματιδίων - δεν μπορούν να σχηματιστούν. Και εάν η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλή, τα σωματίδια LDL είναι λιγότερο πιθανό να προσκρούσουν (και να κολλήσουν) στο αρτηριακό τοίχωμα.
Ευτυχώς, πολλοί παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων βρίσκονται στον ανθρώπινο έλεγχο. Ας διερευνήσουμε πώς λειτουργεί η νηστεία, τότε θα δούμε πώς μπορεί να βοηθήσει.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία
Διαλείπουσα νηστεία (IF) σημαίνει απλώς ένα φαγητό που παίρνει τακτικά διαλείμματα από την πρόσληψη τροφής για ένα χρονικό διάστημα. Πρόκειται για χρονικά περιορισμένες περιόδους σίτισης και νηστείας. Είναι πραγματικά τόσο απλό.
Γενικά, όταν οι άνθρωποι παίρνουν διαλείπουσα νηστεία, τρώνε μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της σίτισης, είτε πρόκειται για κετογονική δίαιτα είτε μεσογειακή δίαιτα (που ΔΕΝ είναι κετο δίαιτα). Υπάρχει επίσης κάποιο στοιχείο περιορισμού των θερμίδων. δεν τρώτε ολόκληρο το κέικ κατά τη διάρκεια της περιόδου φαγητού σας, αλλά μάλλον σωστή πρόσληψη θερμίδων με βάση τη δική σας ιδανικές μακροεντολές (με βάση την ηλικία σας, το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες) και μια χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων (ζάχαρη). Στο μεταξύ, κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων χωρίς φαγητό, η κατανάλωση διαυγών, πολύ χαμηλών ή χωρίς θερμίδων υγρών, ειδικά εκείνων που διατηρούν τους ηλεκτρολύτες και το κάλιο σας.
Οι πιο κοινές μορφές IF είναι:
-
- 12/12: Καθημερινά 12 ώρες τη νύχτα
- 16/8: 16 ώρες νηστείας, 8 ώρες της ημέρας όταν τρώτε
- One-Meal-A-Day (OMAD): Όλες οι ημερήσιες θερμίδες σας σε μία συνεδρίαση
- 5/2: 5 ημέρες κανονικής διατροφής με 2 μη διαδοχικές ημέρες 0-25% θερμίδων
- Εναλλακτική νηστεία (ADF): Κάθε δεύτερη μέρα μειώνετε τις θερμίδες κατά 75-100%
Η δυτική κουλτούρα, ωστόσο, δεν είναι μεγάλη στη διαλείπουσα νηστεία. Διατίθενται σνακ όλο το 24ωρο. Πάντα υπάρχει κάτι για να το κάνουμε.
Το θέμα είναι, όταν τρώτε συνεχώς - ειδικά εάν τρώτε ζάχαρη - τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (γλυκόζη στο αίμα) παραμένουν χρόνια αυξημένα. Αυτό όχι μόνο σας εμποδίζει να κάψετε λίπος. αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για τις περισσότερες από τις κύριες ασθένειες. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα σταθερής ζάχαρης εξηγεί σε μεγάλο βαθμό γιατί εκατομμύρια Αμερικανοί είναι διαβητικοί ή προδιαβητικοί.
Με τη διαλείπουσα νηστεία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης παραμένουν χαμηλά. Η χαμηλή ινσουλίνη, με τη σειρά της, σηματοδοτεί το σώμα σας να αρχίσει να καίει λίπος και να παράγει κετόνες. Για το λόγο αυτό, πολλοί βλέπουν τη συνεχή διαλείπουσα νηστεία ως αντίδοτο στον διαβήτη. (Και ο διαβήτης είναι βασικά μια δέσμη παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις).
6 τρόποι νηστείας βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Τώρα που έχετε μάθει τα βασικά, ακολουθούν έξι τρόποι με τους οποίους η νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
#1: Αντιστροφή του διαβήτη
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια μεταβολική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλή ινσουλίνη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά τριγλυκερίδια και παχυσαρκία. Προκαλείται από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και καθιστικούς τρόπους ζωής, γι 'αυτό η Αμερική έχει επιδημία διαβήτη. Γιατί είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς; Επειδή ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις συνδέονται στενά. Στην πραγματικότητα, οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για διαβητικούς.
Η έρευνα για τη νηστεία για την αναστροφή του διαβήτη είναι πρώιμη αλλά πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη του 2018 δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Σχέση διαπίστωσε ότι η νηστεία 5: 2 μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα (HbA1c) σε 70 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
#2: Απώλεια βάρους
Η παχυσαρκία είναι ένας πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Όταν ένα παχύσαρκο άτομο χάνει βάρος, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στην απώλεια βάρους. Πρώτον, η νηστεία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης - ένα μεταβολικό βήμα απαραίτητο για τη χρήση (καύση) του σωματικού λίπους ως ενέργεια. Επίσης, πολλά διαλείποντα σχήματα νηστείας περιορίζουν τις θερμίδες. Όταν τρώτε λιγότερη ενέργεια από ό, τι χρησιμοποιείτε, είναι πιθανό να χάσετε βάρος.
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι η νηστεία, σε διάφορες μορφές, είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Αφού εξέτασαν τη σχετική βιβλιογραφία, οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2018 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η διαλείπουσα νηστεία ήταν αποτελεσματική για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μεταξύ φυσιολογικών, υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων».
#3: Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για δεκαετίες. Είναι μια διαδεδομένη κατάσταση, που επηρεάζει περίπου 86 εκατομμύρια ενήλικες των ΗΠΑ. Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί, σε πολλές δοκιμές σε ανθρώπους, ότι βελτιώνει την υπέρταση. Σε μια μελέτη του 2011, έξι μήνες νηστείας 5: 2 μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρες γυναίκες.
#4: Κάτω LDL
Σκεφτείτε σωματίδια λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ως φορτηγά που μεταφέρουν πολύτιμο φορτίο-λίπος και χοληστερόλη-σε όλο το σώμα σας. Όταν όμως υπάρχουν πάρα πολλά φορτηγά στο δρόμο, συμβαίνουν περισσότερα ατυχήματα. Με άλλα λόγια, μεγάλος αριθμός σωματιδίων LDL αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Η νηστεία μπορεί να μειώσει την LDL, τουλάχιστον σε παχύσαρκους και διαβητικούς πληθυσμούς. Σε μια μελέτη, η εναλλακτική ημερήσια νηστεία μείωσε τη LDL χοληστερόλη (πληρεξούσιο για σωματίδια LDL) σε παχύσαρκα άτομα. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διαφοροποίηση μεταξύ LDL χοληστερόλης (LDL-C) και αριθμού σωματιδίων LDL (LDL-P). Το LDL-P μετρά τον αριθμό των σωματιδίων LDL ανά μονάδα αίματος, ενώ το LDL-C μετρά την ποσότητα χοληστερόλης (ένα ξεχωριστό μόριο) εντός των σωματιδίων LDL. Ενώ συσχετίζονται συνήθως, το LDL-P φαίνεται να παρακολουθεί τον κίνδυνο με μεγαλύτερη ακρίβεια.
#5: Χαμηλότερη φλεγμονή
Όταν ένα σωματίδιο LDL κολλά στο αρτηριακό τοίχωμα, τα ανοσοποιητικά σωματίδια ορμούν στην περιοχή, προκαλούν αναταραχή και τελικά σχηματίζουν πλάκες. Το θέμα είναι: Χωρίς φλεγμονή, δεν θα είχατε αθηροσκλήρωση. Εξαιτίας αυτού, πολλά πρωτόκολλα στοχεύουν στη φλεγμονή για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ακόμα και οι στατίνες (πιο γνωστές για τη μείωση της χοληστερόλης) έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Μπορεί η νηστεία να μειώσει τη φλεγμονή; Η έρευνα δείχνει ναι. Μια μελέτη δημοσιεύτηκε το Εφημερίδα διατροφής, για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι 12 εβδομάδες νηστείας εναλλακτικής ημέρας μείωσαν την CRP (δείκτη φλεγμονής) σε φυσιολογικού βάρους και υπέρβαρους ενήλικες.
#6: Χαμηλότερα τριγλυκερίδια και υψηλότερο HDL
Τα τριγλυκερίδια είναι μικροσκοπικές δέσμες λίπους που κυκλοφορούν στο αίμα για ενέργεια. Τα κατώτερα τριγλυκερίδια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το μόριο λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος για να αφαιρέσει την οξειδωμένη (ή «κακή») χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η υψηλότερη HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Συνολικά, η αναλογία τριγλυκεριδίων προς HDL έχει γίνει ένα κοινό εργαλείο στο κιτ εργαλείων αξιολόγησης κινδύνου CVD. Μια χαμηλότερη αναλογία συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Και η εναλλακτική νηστεία κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει αποδειχθεί, και τα δύο μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν τα επίπεδα HDL.
Τι άλλο μπορεί να βελτιώσει την αναλογία τριγλυκεριδίων προς HDL; Αν μαντέψατε την κετογονική δίαιτα, θα είχατε δίκιο!
Ο Τελικός Λόγος
Υπάρχουν ορισμένα οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία. Εάν θέλετε να φροντίσετε την καρδιά σας, εστιάστε στη βελτίωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ελαχιστοποίηση της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της φλεγμονής, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της υψηλής LDL. Όλοι αυτοί οι παράγοντες κινδύνου συνοδεύουν τη ζαχαρούχα διατροφή και τον καθιστικό τρόπο ζωής που είναι τόσο συνηθισμένοι στη σύγχρονη κοινωνία. Οι συνέπειες της διαλείπουσας νηστείας θα βοηθήσουν στην ευεξία της καρδιάς.
Η διαλείπουσα νηστεία, όπως φαίνεται, μπορεί να αντιστρέψει αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Και με αυτόν τον τρόπο, φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης και στον καρδιολογικό τομέα, ωστόσο, προτού καταλήξουμε σε συμπεράσματα.
