Ενημερώθηκε by Franziska Spritzler, RD, CDE
Οι διακοπές μπορεί να είναι δύσκολες όταν προσπαθείτε να παραμείνετε σε μια κετογονική δίαιτα. Από τον κρεμώδη πουρέ πατάτας και την κολοκυθόπιτα της Ημέρας των Ευχαριστιών μέχρι τα λάτκε πάρτι του Χανουκά μέχρι τα μπισκότα και το αυγολέμονο των Χριστουγέννων μέχρι τα ατελείωτα εποχιακά πάρτι γεμάτα υδατάνθρακες και κοκτέιλ, ο πειρασμός είναι παντού. Πράγματι, αυτή η εποχή του χρόνου σε κλασική μορφή είναι συνώνυμη με τα φαγητά άνεσης που σκοτώνουν την κέτωση και το σάκχαρο στο αίμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φιλήσεις το keto αντίο μέχρι τον επόμενο χρόνο. Με λίγη γνώση και προετοιμασία, μπορείτε να διασκεδάσετε κατά τη διάρκεια της σεζόν και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Είτε διοργανώνετε συγκεντρώσεις, είτε παρακολουθείτε εκδηλώσεις ή τρώτε γεύματα εν κινήσει, ακολουθούν συμβουλές και συνταγές φιλικές προς την κετογένεση που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να απολαύσετε τον τρόπο ζωής σας κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Πώς να μείνετε Keto στο Office Party
Δεν υπάρχει λόγος να απαντήσετε «Όχι» στο πάρτι της εργασίας σας επειδή σας τρομάζουν οι προσφορές που δεν είναι κετο. Οι Κετόνιοι αξίζουν επίσης να απολαύσουν τη διασκέδαση! Προετοιμαστείτε για μια γευστική ώρα ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
- Φάτε νωρίτερα. Αν χορτάσετε κετοτροφές πριν το πάρτι, θα είναι πιο εύκολο να μείνετε μακριά από τον λαχταριστό μπουφέ. Εάν πεινάτε, προετοιμάζεστε για μια πρόκληση που διαφορετικά μπορείτε να αποφύγετε.
- Εμπιστευτείτε έναν φίλο. Είτε πρόκειται για τον κουμπάρο του γραφείου σας είτε για τον τύπο από τη λογιστική που φημολογείται ότι είναι νέος στο κετο, προσέξτε κάποια ανθρώπινη υποστήριξη για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους πειρασμούς. Εάν μπορείτε να προσκαλέσετε ένα plus-one στην εκδήλωση, επωφεληθείτε από αυτό το σωσίβιο!
- Να προσέχετε την κατανάλωση αλκοόλ. Φροντίστε να προσέχετε τι και πόσο αλκοόλ πίνετε, αν αποφασίσετε να πιείτε καθόλου. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι τα καθαρά λικέρ, τα οποία έχουν αρκετά χαμηλό αριθμό υδατανθράκων όταν συνδυάζονται με σόδα και ένα λεμόνι ή λάιμ. Τα ξηρά κρασιά είναι επίσης ασφαλή περιοχή (τα γλυκά δεν είναι). Η μπύρα, η οποία είναι πολύ βαριά σε υδατάνθρακες, είναι εκτός ορίων. Για πιο συγκεκριμένη καθοδήγηση, διαβάστε μας άρθρο σχετικά με τα αλκοολούχα ποτά στο κετο Και να θυμάστε, η αποχή είναι επίσης μια έξυπνη επιλογή, ειδικά επειδή το ποτό μέχρι την κακή διάθεση μπορεί να μειώσει την αποφασιστικότητά σας.
- Μείνετε απασχολημένοι. Είτε χαλαρώνετε στην πίστα είτε παίζετε παιχνίδια όπως κουβέντες ή ασήμαντα πράγματα, το να παραμένετε αφοσιωμένοι και εστιασμένοι σε δραστηριότητες εκτός από το φαγητό, θα σας αποσπάσουν την προσοχή.
- Φέρτε μια απόλαυση για τον εαυτό σας. Εάν αντιμετωπίζετε μια ποικιλία από μπισκότα, καραμέλες και άλλες γιορτινές λιχουδιές είναι πιθανό να αμφισβητήσει τη δύναμη της θέλησής σας, φέρτε ένα δικό σας σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ένα κετο φλιτζάνι φυστικοβούτυρο σοκολάτας, cupcake, ή a κουλουράκι θα σας βοηθήσει πολύ να απολαύσετε τις γιορτές.
Διατήρηση της Ketosis ως επισκέπτης στο δείπνο
Αν και είναι πιθανό να υπάρχουν περιορισμοί στο τι μπορείτε να φάτε όταν πηγαίνετε στο σπίτι κάποιου άλλου για δείπνο, περιγράφονται παρακάτω τρόποι για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να σηκώσετε μια καρέκλα και να συμμετάσχετε στη διασκέδαση και το φαγητό όταν είστε καλεσμένος σε κάποιον ΤΡΑΠΕΖΙ ΦΑΓΗΤΟΥ.
- Μιλήστε με τον οικοδεσπότη. Εάν ο οικοδεσπότης σας ξέρει ότι είστε κετο, πιθανότατα θα σας μιλήσει για το μενού εκ των προτέρων. Αλλά αν όχι, είναι καλή ιδέα να ενημερώσετε τον οικοδεσπότη για την κατάστασή σας, να ρωτήσετε ευγενικά ποιο είναι το μενού και να ανακαλύψετε τι, αν κάτι, μπορείτε να φάτε. Συχνά, ψητά κρέατα και σαλάτες είναι στο μενού, και τα δύο θα πρέπει να είναι ωραία, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν ζαχαρούχα γλάσο ή κρουτόν. Μόλις μάθετε πού βρίσκεστε, μπορείτε να πάρετε πρόσθετες αποφάσεις σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης του γεύματός σας.
- Προσφέρετε να φέρετε φαγητό φιλικό προς τα κετο. Για χορταστικά γεύματα διακοπών, συνήθως κυριαρχούν τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αλλά μπορείτε να προσφερθείτε να φέρετε ένα ή δύο συνοδευτικά, να ικανοποιήσετε τις δικές σας ανάγκες φαγητού και να δείξετε στους φίλους σας πώς να συντρίψουν το παιχνίδι κετο λαχανικών ταυτόχρονα! Συνταγές για ζεστά συνοδευτικά όπως Λαχανάκια Βρυξελλών ψητά Maple Bacon, Κατσαρόλα Κέτο Πράσινο Φασολάκι, or Μανιτάρια Κέτο Κρεμώδη Γεμιστά με Καβούρι θα τους αφήσει γεμάτες την κοιλιά και τα μυαλά τους φουσκωμένα. Δεν θα ξέρουν καν ότι είναι συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες!
- Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, φροντίστε μόνοι σας. Εάν γνωρίζετε ότι το μενού δεν θα λειτουργήσει για εσάς Και το να συνεισφέρετε στη ζύμη δεν είναι επιλογή, κάντε το απλό τόσο για εσάς όσο και για τον οικοδεσπότη: φάτε εκ των προτέρων ή φέρτε το δικό σας πιάτο με χαμηλούς υδατάνθρακες. Τουλάχιστον, θα πρέπει να έχετε πάντα κρυμμένο ένα σνακ κετο στην τσάντα, την τσέπη ή το ντουλαπάκι σας, για κάθε ενδεχόμενο. Ευτυχώς, το να είσαι κετο σημαίνει ότι είναι δύσκολο να φτάσεις στην απόγνωση της πείνας, οπότε αν έχεις τη θέληση και μερικά σνακ κοντά, θα έχεις έναν τρόπο να τα ξεπεράσεις όλα.
Πώς να το διατηρήσετε Keto κατά τη φιλοξενία
Είτε το πιστεύεις είτε όχι, είναι Εξίσου εύκολο είναι να διοργανώσετε μια γιορτή κετο, όπως είναι να φιλοξενήσετε οποιοδήποτε άλλο είδος γιορτής. Ο όγκος της δουλειάς είναι ίδιος και τα αποτελέσματα θα είναι εξίσου νόστιμα και ποικίλα, αν έχετε τις σωστές συνταγές. Επιπλέον, η φιλοξενία σας αφήνει τον έλεγχο του πάρτι, ώστε να μπορείτε να ικανοποιήσετε τον εαυτό σας και τους καλεσμένους σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για την τέλεια εορταστική γιορτή, γεμάτη με αγαπημένα γιορτινά φτιαγμένα κετο. Είτε διοργανώνετε μια γιορτή, happy hour, brunch ή potluck, αυτές οι συνταγές μπορούν σε βοηθά να το διατηρήσεις κετο-νόστιμο.
Υπέροχα ορεκτικά για πάρτι:
- Φτερούγες κοτόπουλου Herby Keto με ντιπ λεμονιού
- Διαβολικά αυγά Keto Pesto
- Κέτο μαροκινό αρνίσιο κεφτεδάκι με ντιπ γιαουρτιού-βοτάνου
- Μανιτάρια Κέτο Κρεμώδη Γεμιστά με Καβούρι
- Δέρματα «Fauxtato» με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Τηγανίτες κετο κολοκυθάκια με κρέμα γάλακτος κάρυ
- Κέτο μοσχάρι με μπέικον και σάλτσα Mojo
Αγαπημένα Potluck:
- Κέτο “Πατατοσαλάτα”
- Κουνουπίδι Mac & Cheese
- Τραγανό-Καλό Κέτο τηγανητό κοτόπουλο
- Keto Koconut Chicken Tenders με γλυκιά ασιατική σάλτσα τσίλι
- Ζαμπόν γλασέ Keto Maple-Mustard
- Κρεμώδες Keto Coq Au Vin
- Κέτο κοτόπουλο Enchiladas
- Κέτο Κλασικά Λαζάνια
Κύρια μαθήματα και πλευρές για κομψά πάρτι για δείπνο Keto:
- Ριζότο κουνουπιδιού με σοτέ χτένια και φρυζέ
- Keto Osso Bucco με ρύζι κουνουπίδι και γκρεμολάτα
- Μινιόν φιλέτο με βούτυρο κετο με κρέμα χρένου και κορδέλες από κολοκυθάκια
- Κέτο μπριζόλα με σάλτσα μανιτάρι-κόκκινο κρασί και κρέμα σπανάκι
- Κέτο ψητός σολομός με σπανάκι και σάλτσα κρέμας Τοσκάνης
- Keto Maple-Bacon Λαχανάκια Βρυξελλών
- Αγκινάρες ψητές Keto με σπιτικές Aioli
- Κατσαρόλα Κέτο Πράσινο Φασολάκι
- Καρδιές αγκινάρας τυλιγμένες με προσούτο, γεμιστές με ρικότα
Επιδόρπια Killer Keto:
- Τάρτα κετο κολοκύθας-μους μπαχαρικών με κρούστα σοκολάτας-αμύγδαλου
- Keto Maple Pecan Pie
- Κέτο σοκολάτας χωρίς αλεύρι με γλάσο σοκολάτας κετο
Τα καλύτερα στοιχήματα για brunch:
- Keto Eggs Benedict με το Blender Hollandaise
- Κέτο Λαχανάκια Βρυξελλών και Χασός μπέικον με τηγανητό αυγό
- Κατσαρόλα πρωινού Keto Chorizo
- Killer Keto Frittata με λουκάνικο και λαχανό
- Killer Keto Pancakes
- Σουφλέ Keto Cheddar-Σπανάκι
Δείπνο έξω Keto
Τα εταιρικά πάρτι διακοπών, οι επισκέπτες εκτός πόλης, οι συγκεντρώσεις κοκτέιλ και οι συναντήσεις φίλων ή οικογένειας είναι μόνο μερικοί από τους λόγους που μπορεί να βρεθείτε σε εστιατόριο ή μπαρ κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου. Ευτυχώς, υπάρχει σχεδόν πάντα ένας τρόπος να φάτε ένα γεύμα κετο, αν ξέρετε τι να κάνετε:
Επιλέξτε ένα φιλικό προς κετο εστιατόριο, αν είναι δυνατόν.
Ας ελπίσουμε ότι γνωρίζετε ήδη μερικά υπέροχα εστιατόρια που προσφέρουν επιλογές κετο ή μπορείτε εύκολα να βρείτε μερικά με μια αναζήτηση στο Google. Αλλά αν όχι, μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Steakhouses: Πάρτε μπριζόλα και μια σαλάτα χωρίς κρουτόν, ψητό μπρόκολο ή ακόμα και σπανάκι με κρέμα, με την προϋπόθεση ότι δεν προστίθεται αλεύρι στη συνταγή.
- Μεξικάνικος: Πάρτε μια σούπα φιλική προς το κετο ή ένα πιάτο συνδυασμού με κρέας, τυρί, κρέμα γάλακτος, γκουακαμόλε και τριμμένο μαρούλι.
- Οπουδήποτε μαγειρεύει από την αρχή: Θα μπορούν να μαστιγώνουν εύκολα λίγο κρέας ή ψάρι, καθώς και λαχανικά. Προσθέστε βούτυρο και θα χρυσίσει.
- Οποιοδήποτε μέρος για πρωινό: Eggs, μπέικον, ζαμπόν, σάλτσα Hollandaise για αυγά Benedict (καθορίστε όχι αγγλικά μάφιν) και πολλές ομελέτες είναι ιδανικές για κατανάλωση κετο.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με ένα εστιατόριο που έχουν επιλέξει άλλοι, ελέγξτε το μενού πριν πάτε.
Τα περισσότερα εστιατόρια δημοσιεύουν τα μενού τους στο διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε να ερευνήσετε και να σχεδιάσετε τι θα φάτε. Μπορείτε επίσης να τηλεφωνήσετε στο εστιατόριο σε μια ώρα εκτός λειτουργίας (δηλαδή, όχι στη μέση της βιασύνης για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο) και να ζητήσετε συμβουλές σχετικά με το ποιες επιλογές είναι ασφαλείς για εσάς.
Πώς να μείνετε Keto ενώ ταξιδεύετε
Μία από τις πιο δύσκολες στιγμές για να παραμείνετε σε δίαιτα κετο είναι όταν βρίσκεστε στο δρόμο ή στον αέρα. Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει. Το μυστικό για ένα επιτυχημένο ταξίδι κετο είναι ο εκ των προτέρων προγραμματισμός, ξεκινώντας με τις ακόλουθες συμβουλές:
- Συσκευάστε κετο-σνακ. Το ταξίδι μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πειρασμό από απόγνωση. Οι απρόβλεπτες καθυστερήσεις ή οι μεγάλες διατάσεις χωρίς κατάλληλες επιλογές φαγητού μπορεί να δυσκολέψουν την τήρηση του σχεδίου σας. Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ετοιμάστε ικανοποιητικά σνακ κετο (και λιχουδιές!), ώστε να είστε πάντα προετοιμασμένοι.
- Αγοράστε περισσότερες μερίδες κετο όταν φτάσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βρεθείτε σε μια τραπεζαρία είναι να έχετε πάντα φαγητό στο χέρι ή κοντά. Εάν έχετε ξεμείνει από σνακ στο δρόμο σας προς τον προορισμό σας, εφοδιαστείτε ξανά το συντομότερο δυνατό. Τουλάχιστον, θα χρειαστείτε φαγητό για το ταξίδι στο σπίτι.
- Βρείτε τα πιο εύκολα είδη κετο που μπορείτε να βρείτε στα εστιατόρια. Μπορείτε να φάτε κετο ακόμη και σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, αν ξέρετε τι να κάνετε. Για την πλήρη σέσουλα, αναθεωρήστε μας ξεναγός εστιατορίου.
- Εάν μένετε με φίλους ή οικογένεια, ενημερώστε τους ότι είστε κετοειδές πριν φτάσετε. Λίγα πράγματα είναι πιο άβολα από το να απορρίψετε ένα νόστιμο γεύμα φτιαγμένο μόνο για εσάς επειδή είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε την αμηχανία ενημερώνοντας τους οικοδεσπότες σας ότι ακολουθείτε μια δίαιτα κετο. Εάν είναι ανοιχτοί σε αυτό, μπορείτε να μοιραστείτε το φιλικό προς τα κετο σας συνταγές μαζί τους. Εάν όχι, ενημερώστε τους ότι θα ψωνίσετε για το δικό σας φαγητό όταν φτάσετε.
Πώς να αποφύγετε να εγκαταλείψετε εντελώς το κετο για τις διακοπές
Μην αφήσετε τις γιορτές να σας βγάλουν για πάντα από την κέτωση! Αν απατήσεις, δεν είναι πραγματικά το τέλος του κόσμου. Εξάλλου, η νέα χρονιά είναι προ των πυλών, για την περίπτωση που χρειαστεί να πατήσετε επαναφορά.
- Πατήστε στο σύστημα υποστήριξής σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να μείνετε μακριά από το επιδόρπιο, ζητήστε βοήθεια. Εξάλλου, γι' αυτό είναι η οικογένεια και οι φίλοι. Εάν δεν έχετε φίλους και οικογένεια να απευθυνθείτε, βασιστείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Μια γρήγορη αναζήτηση ομάδων κετο στο Facebook παρέχει πρόσβαση σε κοινότητες για συμμετοχή που απευθύνονται μόνο σε γυναίκες, απευθύνονται σε «τεμπέληδες» που κάνουν δίαιτα (που δεν έχουν εμμονή με την καταμέτρηση υδατανθράκων) και πολλά άλλα. Υπάρχει μια ομάδα για όλους—ακόμα και ομάδες κετο για όσους ζουν σε νομικές πολιτείες και χρειάζονται υποστήριξη για να παραμείνουν σε καλό δρόμο όταν αρχίσουν οι μαγικοί!
- Αυτοϋποστήριξη σε μορφή σνακ. Προετοιμαστείτε για την επιτυχία κρατώντας πρόχειρα σνακ κετο. Πακέτα βουτύρου με ξηρούς καρπούς μεμονωμένα, ζυμαρικά χωρίς ζάχαρη, Ξηροί καρποί και σπόροι φιλικοί προς την κετο, και τα ξυλάκια τυριού θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι. Αν σας παρασύρουν τα γλυκά, φτιάξτε μερικές γιορτινές συνταγές με αλλουλόζη ή άλλα φιλικά προς την κετογλυκαντική ουσία.
- Ελέγξτε αυτές τις φωτογραφίες προόδου. Ρίξτε μια ματιά πόσο μακριά έχετε φτάσει. Ψάξτε βαθιά στο ρολό της κάμερας στο τηλέφωνό σας και εργαστείτε σε ένα κολάζ εικόνων που εμφανίζει την πρόοδο που έχετε κάνει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο λόγος που τα πήγατε τόσο καλά όλους αυτούς τους μήνες (ή μέρες, εβδομάδες ή ακόμα και χρόνια) είναι επειδή κατακτήσατε τη δύναμη της θέλησης και έχετε πετάξει τα σκουπίδια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο κράσπεδο.
- Βρείτε χρόνο για αυτοφροντίδα. Αν και τα γεύματα των γιορτών μπορεί να είναι δύσκολο να τα βγάλετε πέρα από το φαγητό, η ένωση της οικογένειας μπορεί επίσης να προσθέσει άγχος στη ζωή σας. Εάν έχετε την τάση να τρώτε άνετα ή να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, αφιερώστε χρόνο για αυτοφροντίδα. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα, κάντε κράτηση για μια συνεδρία float therapy, κάντε ένα μασάζ, πάτε στο γυμναστήριο ή κάντε μια σόλο γραφική πεζοπορία. Ο χρόνος που αφιερώνετε στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε την εστίασή σας από το συναισθηματικό φαγητό.
- Αν σκοντάψετε, επιστρέψτε γρήγορα στο σωστό δρόμο με 24ωρη νηστεία. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να επιστρέψετε στο βαγόνι κετο είναι να μεταβείτε σε μια 24ωρη νηστεία. Οι ειδικοί αρέσουν Ντρου Μάνινγκ συζητήστε πώς λειτουργεί αυτό προς όφελός σας. Αν αφεθήκατε λίγο πολύ σε ένα γιορτινό πάρτι, αφοσιωθείτε σε μια νηστεία, όπου το σώμα σας θα κάψει όλους τους υδατάνθρακες στο σύστημά σας και θα αρχίσει να παράγει ξανά κετόνες. Απασχολήστε το δικό σας αξιόπιστη μέθοδος δοκιμής για να επιβεβαιώσετε ότι έχετε επιστρέψει σε κέτωση. Όταν το κάνετε, μετρήστε αυτό το επίτευγμα ως τεράστια επιτυχία και συνεχίστε από εκεί. Μην βλέπετε μια μέρα απάτης κατά τη διάρκεια των διακοπών σαν να επιστρέφετε στην πρώτη θέση. Εάν ήσασταν σε κέτωση για αρκετό καιρό πριν γλιστρήσετε, το σώμα σας θα συνηθίσει να βρίσκει το δρόμο του πίσω ευκετοναιμία (ένας νέος όρος για τη διατροφική κέτωση).
- Δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε διαλείπουσα νηστεία. Εάν η σκέψη μιας 24ωρης (ή μεγαλύτερης) νηστείας είναι βασανιστική, κάντε διαλείπουσα νηστεία ή ΑΝ, μια βολή. Διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, με βάση τους στόχους σας και πόσο καιρό μπορείτε να νηστεύετε. Η πιο δημοφιλής ανάλυση IF είναι 16:8. Αυτό σημαίνει ότι συνήθως νηστεύετε για 16 ώρες και μετά χρησιμοποιήστε ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Οι ειδικοί αρέσουν Δρ Έρικ Μπεργκ συστήστε μια περίοδο νηστείας 16 ωρών, τουλάχιστον, για βέλτιστα αποτελέσματα για τον περιορισμό της πείνας, την απώλεια βάρους και ακόμη και τη σύσφιξη του χαλαρού δέρματος. Μετά από ένα νωρίς δείπνο, σταματήστε να τρώτε για το βράδυ και περιμένετε μέχρι αργά το πρωί για να έχετε το επόμενο γεύμα σας. Εάν είστε λάτρης της καφεΐνης, υπάρχουν καλά νέα: ο μαύρος καφές επιτρέπεται, όπως και οι ηλεκτρολύτες και το νερό. Σε τελική ανάλυση, το IF μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε κάποια όρια, ώστε να μην βρεθείτε ποτέ κολλημένοι στο κάτω μέρος του δοχείου με τα γιορτινά μπισκότα.
Mojo On!
Τώρα είστε έτοιμα για επιτυχία αυτές τις γιορτές. Συνεχίστε την εκπληκτική δουλειά, απολαύστε και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να περάσετε χαρούμενες διακοπές, εντελώς με κέτο καλοσύνη που καίει λίπος. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να είστε ευγενικοί τον εαυτό σου, γιατί το αξιζεις!
