ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE
Είναι δεν είναι ασυνήθιστο να αισθανθείτε λαχτάρα για φαγητό κατά τη μετάβαση από μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα κετο. Η λαχτάρα μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, του στρες, του ανεπαρκούς ύπνου και των αλλαγών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος λόγος για να αισθάνεστε πόθους a Η δίαιτα κετο είναι ότι το σώμα σας εξακολουθεί να είναι συνηθισμένο να τρέχει με γλυκόζη. Ενώ είστε προσαρμογή στο κετο, είστε περιορίζοντας τη γλυκόζη αλλά όχι πλήρως σε λειτουργία με κετόνες. Αυτό αφήνει το σώμα σας λίγο μπερδεμένο ως προς το πού να προμηθευτεί τα καύσιμα του. Το αποτέλεσμα; Λαχτάρα για υδατάνθρακες. Η μετάβαση στη χρήση κετονών (λίπος) ως καύσιμο απαιτεί χρόνο (συνήθως μία ή δύο εβδομάδες, ίσως ακόμη και μακρύτερα). Μια φορά έχετε μετάβαση, είστε πιθανόν να διαπιστώσει ότι δεν έχετε πλέον λαχτάρα για φαγητό! Μέχρι είστε πλήρως κετο-προσαρμοσμένο, ωστόσο, είστε θα ήθελα μερικές συμβουλές και κόλπα για να τα αντιμετωπίσετε ενοχλητικός λαχτάραμικρό. Rσυνεχίστε για να μάθετε περισσότερα.
Πώς να περιορίσετε τη λαχτάρα
Εδώ είναι τα καλά νέα: αν και οι πόθοι μπορεί να είναι εκνευριστικοί, είναι απολύτως διαχειρίσιμοι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις κατευθυντήριες γραμμές για να ηρεμήσετε και να αποτρέψετε τις λιγούρες σας πριν σας βγάλουν εκτός τροχιάς.
#1 Τρώτε πολλά λίπη και πρωτεΐνες
Το λίπος και η πρωτεΐνη είναι φίλοι σας στο κετο. Ενώ το λίπος είναι ξεκάθαρα ο ακρογωνιαίος λίθος της δίαιτας κετο, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και θα προκαλέσετε την αίσθηση του κορεσμού. Εάν αισθάνεστε λαχτάρα, μπορεί να είναι ότι παραμελείτε ένα από αυτά τα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ειδικά στην αρχή, φροντίστε να έχετε κάποια πλούσια σε λιπαρά και υψηλή πρωτεΐνη σνακ φιλικά προς κετο γύρω.
#2 Τρώτε τακτικά
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε τα προβλήματα με τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα (ένα κοινό έναυσμα για λιγούρες) είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει πολύ, η σταθερή σας απόφαση να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε άμεση ανάγκη για φαγητό. Εάν παλεύετε με τις λιγούρες, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, με ένα ή δύο σνακ εάν χρειάζεται. Μόλις προσαρμοστείτε πλήρως στο να χρησιμοποιείτε το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου, πιθανότατα θα είστε σε θέση να μείνετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να φάτε.
#3 Ξεκουραστείτε αρκετά
Η νούμερο ένα αιτία της λαχτάρας που δεν σχετίζεται με τα τρόφιμα είναι ο ανεπαρκής ύπνος. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, οι ορμόνες της πείνας του σώματός σας παρουσιάζουν ανισορροπία, οδηγώντας σε λαχτάρα για γλυκά. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την όρεξη και την πείνα.
#4 Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις φιλικές προς το κετο
Αν πραγματικά λαχταράτε ένα συγκεκριμένο φαγητό όπως μπράουνις, μπισκότα, cupcakes ή οποιαδήποτε άλλα φαινομενικά φαγητά εκτός ορίου, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση φιλική προς την κετο. Με τη δημοτικότητα της δίαιτας κετο, μπορείτε να βρείτε πιο φιλικές προς το κετο συνταγές για γλυκές λιχουδιές από ποτέ. Οι περισσότερες συνταγές αντικαθιστούν το αλεύρι σίτου με αλεύρι με βάση τους ξηρούς καρπούς και περιλαμβάνουν εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης όπως αλλουλόζη, ερυθριτόλη, και καρπός μοναχός.
Σημείωση: Σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση αυτών των λιχουδιών μπορεί να διαιωνίσει τη λαχτάρα. Αν διαπιστώσετε ότι αυτό ισχύει για εσάς, καλύτερα να αποφύγετε τα επιδόρπια και τα γλυκά κετο.
#5 Ελέγξτε για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Όταν το σώμα σας είναι χαμηλό σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι το πώς οι γυναίκες τείνουν να λαχταρούν τη σοκολάτα (πλούσια σε μαγνήσιο) κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα του PMS, και επομένως η λαχτάρα για τροφή πλούσια σε μαγνήσιο θα είχε νόημα, καθώς το σώμα μιας γυναίκας προσπαθεί να εξισορροπήσει τον εαυτό του.
Εάν πιστεύετε ότι οι πόθοι σας μπορεί να προέρχονται από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τον έλεγχο για ελλείψεις.
#6 Διαχειριστείτε το άγχος σας
Βιώνοντας ένα υψηλό επίπεδο στρες συνδέεται άμεσα με αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά. Το καταναγκαστικό φαγητό και η υπερκατανάλωση τροφής συχνά προκύπτουν από μη ελεγχόμενη συναισθηματική ένταση, η οποία μπορεί να εντείνει τις λιγούρες.
Αν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας και διαπιστώνετε ότι η άνεσή σας είναι το φαγητό, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το άγχος σας και να ξεπεράσετε την επιθυμία να ηρεμήσετε με το φαγητό. Ορισμένες τεχνικές διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τον διαλογισμό, το περπάτημα, το ημερολόγιο, τη βαθιά αναπνοή και τη σωματική άσκηση.
Ανταλλαγές φιλικές προς την κετογένεση για έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές φιλικές προς την κετο ανταλλαγές που μπορείτε να απολαύσετε όταν αυτές οι λιγούρες χτυπήσουν:
Γρήγορα κετο-σνακ χωρίς μαγειρική:
- Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε φλούδες χοιρινού κρέατος.
- Αντί για τυρί και κράκερ, δοκιμάστε τυρί και ελιές ή σέλινο.
- Αντί για trail mix, επιλέξτε ένα μείγμα ξηρών καρπών (χωρίς τα αποξηραμένα φρούτα).
Και για τους μάγειρες εκεί έξω, εδώ είναι μερικές φανταστικές συνταγές για να ηρεμήσετε το γλυκό σας ή να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για φαγητό:
Αλμυρές συνταγές κετο:
1. Τυροκομμένη κατσαρόλα με πουρέ πατάτας
2. Φριτέζα αέρα ρολά σκόρδου
3. Κατσαρόλα κοτόπουλου Enchilada
4. Κέτο βότκα ζυμαρικά με λουκάνικο
5. Κέτο πίτσα με μπρόκολο, μανιτάρια και λουκάνικο
Γλυκές συνταγές κετο:
1. Ζεστή σοκολάτα κετο
2. Φλιτζάνια σοκολάτας με φυστικοβούτυρο
3. Τάρτα μους μπαχαρικών κολοκύθας με κρούστα σοκολάτας-αμύγδαλου
4. Κέικ σοκολάτας χωρίς αλεύρι με γλάσο σοκολάτας
5. Ντόνατς βανίλιας με γλάσο σοκολάτας
Μια λέξη προσοχής σχετικά με την κατανάλωση πολλών γλυκών κετοτροφών που περιέχουν ζάχαρη-εναλλακτικές
Οχι όλα εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης δημιουργούνται εξίσου. Για παράδειγμα, γλυκαντικά όπως η αλλυλόζη και η ερυθριτόλη μπορεί να προσδώσουν οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένο κορεσμό και βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, τα γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη έχουν συσχετιστεί με προβλήματα υγείας όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η διαταραχή της υγείας του εντέρου.
Επιπλέον, λόγω της μαθημένης ανταπόκρισης του σώματός σας από την κατανάλωση γλυκών τροφών, τα τεχνητά γλυκαντικά προϊόντα μπορεί να τροφοδοτήσουν τη λαχτάρα σας, να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και ενδεχομένως ακόμη και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν η ισχυρή συσχέτιση που παρατηρείται μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν αναψυκτικά διαίτης και της συχνότητας εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Με την πρώτη ματιά, δεν θα ήταν πολύ λογικό ότι η αναψυκτικά διαίτης (χωρίς ζάχαρη) θα πρέπει να συμβάλλει στο μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, λόγω της προετοιμασίας του σώματός σας να περιμένει θερμίδες μαζί με γλυκές τροφές, είναι πιθανό ο οργανισμός να ανταποκρίνεται σαν να καταναλώθηκε ζάχαρη – ακόμα κι αν δεν ήταν.
Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν μια χαρά με τις εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης και δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με το σάκχαρο του αίματος ή την επιθυμία μετά την κατανάλωση γλυκαντικών. Ένας απλός τρόπος για να μάθετε εάν το σώμα σας ανέχεται εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης είναι να εξέταση αίματος για ευαισθησία στα τρόφιμα αφού τα καταναλώσετε και να δείτε πώς επηρεάζουν την πείνα και τις λιγούρες σας.
Ο Τελικός Λόγος
Παρόλο που η λαχτάρα μπορεί να μοιάζει σαν να «κάνετε ή να πεθάνετε» αυτή τη στιγμή, έχετε πολλά εργαλεία για να καταπολεμήσετε αυτές τις ανεπιθύμητες παρορμήσεις και να διατηρήσετε την πορεία σας. Τα καλά νέα είναι, αφού γίνεις κετο-προσαρμοσμένο, η λαχτάρα σας θα υποχωρήσει σημαντικά και οι μέρες που μάχεστε με τους υδατάνθρακες θα είναι στο πίσω μέρος.
