Δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε έντονη επιθυμία για φαγητό κατά τη μετάβαση από μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε μια κετογονική δίαιτα. Οι λιγούρες μπορούν να προκύψουν για διάφορους λόγους, όπως ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, άγχος, ανεπαρκή ύπνο και αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος λόγος για να έχετε έντονη επιθυμία σε μια κετογονική δίαιτα είναι ότι το σώμα σας εξακολουθεί να έχει συνηθίσει να λειτουργεί με γλυκόζη. Ενώ προσαρμόζεστε στην κετογονική δίαιτα, περιορίζετε τη γλυκόζη αλλά δεν λειτουργεί πλήρως με τις κετόνες. Αυτό αφήνει το σώμα σας λίγο μπερδεμένο ως προς το από πού να βρει τα καύσιμα του. Το αποτέλεσμα; Πόθοι για υδατάνθρακες. Η μετάβαση στη χρήση κετονών (λίπους) ως καυσίμου απαιτεί χρόνο (συνήθως μία ή δύο εβδομάδες, ίσως και περισσότερο). Μόλις κάνετε τη μετάβαση, είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πλέον έντονη επιθυμία για φαγητό! Μέχρι να προσαρμοστείτε πλήρως στην κετογονική δίαιτα, ωστόσο, θα χρειαστείτε μερικές συμβουλές και κόλπα για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ενοχλητικές λιγούρες . Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Πώς να περιορίσετε τη λαχτάρα
Εδώ είναι τα καλά νέα: αν και οι πόθοι μπορεί να είναι εκνευριστικοί, είναι απολύτως διαχειρίσιμοι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις κατευθυντήριες γραμμές για να ηρεμήσετε και να αποτρέψετε τις λιγούρες σας πριν σας βγάλουν εκτός τροχιάς.
#1 Τρώτε πολλά λίπη και πρωτεΐνες
Το λίπος και η πρωτεΐνη είναι οι φίλοι σας στην κετογονική δίαιτα. Ενώ το λίπος είναι σαφώς ακρογωνιαίος λίθος της κετογονικής δίαιτας, η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα σας και θα προκαλέσει αίσθημα κορεσμού. Εάν έχετε λιγούρες, μπορεί να τσιγκουνεύεστε ένα από αυτά τα δύο απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ειδικά στην αρχή, φροντίστε να έχετε μαζί σας κάποια σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες, φιλικά προς την κετογονική δίαιτα.
#2 Τρώτε τακτικά
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε τα προβλήματα με τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα (ένα κοινό έναυσμα για λιγούρες) είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει πολύ, η σταθερή σας απόφαση να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε άμεση ανάγκη για φαγητό. Εάν παλεύετε με τις λιγούρες, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, με ένα ή δύο σνακ εάν χρειάζεται. Μόλις προσαρμοστείτε πλήρως στο να χρησιμοποιείτε το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου, πιθανότατα θα είστε σε θέση να μείνετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να φάτε.
#3 Ξεκουραστείτε αρκετά
Η νούμερο ένα αιτία της λαχτάρας που δεν σχετίζεται με τα τρόφιμα είναι ο ανεπαρκής ύπνος. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, οι ορμόνες της πείνας του σώματός σας παρουσιάζουν ανισορροπία, οδηγώντας σε λαχτάρα για γλυκά. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την όρεξη και την πείνα.
#4 Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις φιλικές προς το κετο
Αν έχετε πραγματικά μια λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο φαγητό όπως brownies, μπισκότα, cupcakes ή οποιαδήποτε άλλη φαινομενικά απαγορευμένη τροφή, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση φιλική προς την κετογονική δίαιτα. Με τη δημοτικότητα της κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να βρείτε περισσότερες συνταγές γλυκών φιλικές προς την κετογονική δίαιτα από ποτέ. Οι περισσότερες συνταγές αντικαθιστούν το αλεύρι σίτου με αλεύρι με βάση τους ξηρούς καρπούς και περιλαμβάνουν εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης όπως αλλουλόζη , ερυθριτόλη και φρούτα μοναχού.
Σημείωση: Σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση αυτών των λιχουδιών μπορεί να διαιωνίσει τη λαχτάρα. Αν διαπιστώσετε ότι αυτό ισχύει για εσάς, καλύτερα να αποφύγετε τα επιδόρπια και τα γλυκά κετο.
#5 Ελέγξτε για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Όταν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έντονη επιθυμία για σοκολάτα. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι το πώς οι γυναίκες τείνουν να λαχταρούν σοκολάτα (πλούσια σε μαγνήσιο) κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να αυξήσουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και επομένως η επιθυμία για τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο θα ήταν λογική, καθώς το σώμα μιας γυναίκας προσπαθεί να αποκαταστήσει την ισορροπία του.
Αν πιστεύετε ότι οι λιγούρες σας μπορεί να προέρχονται από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών , μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τον έλεγχο για ελλείψεις.
#6 Διαχειριστείτε το άγχος σας
Η βίωση υψηλού επιπέδου στρες σχετίζεται άμεσα με αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά. Η ψυχαναγκαστική κατανάλωση φαγητού και η υπερκατανάλωση τροφής συχνά προκύπτουν από μη διαχειριζόμενη συναισθηματική ένταση, η οποία μπορεί να εντείνει τις λιγούρες.
Αν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας και διαπιστώνετε ότι η άνεσή σας είναι το φαγητό, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το άγχος σας και να ξεπεράσετε την επιθυμία να ηρεμήσετε με το φαγητό. Ορισμένες τεχνικές διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τον διαλογισμό, το περπάτημα, το ημερολόγιο, τη βαθιά αναπνοή και τη σωματική άσκηση.
Ανταλλαγές φιλικές προς την κετογένεση για έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές φιλικές προς την κετο ανταλλαγές που μπορείτε να απολαύσετε όταν αυτές οι λιγούρες χτυπήσουν:
Γρήγορα κετο-σνακ χωρίς μαγειρική:
- Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε φλούδες χοιρινού κρέατος.
- Αντί για τυρί και κράκερ, δοκιμάστε τυρί και ελιές ή σέλινο.
- Αντί για trail mix, επιλέξτε ένα μείγμα ξηρών καρπών (χωρίς τα αποξηραμένα φρούτα).
Και για τους μάγειρες εκεί έξω, εδώ είναι μερικές φανταστικές συνταγές για να ηρεμήσετε το γλυκό σας ή να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για φαγητό:
Αλμυρές συνταγές κετο:
1. Τυροκομμένη κατσαρόλα με πουρέ πατάτας
2. Φριτέζα αέρα ρολά σκόρδου
3. Κατσαρόλα κοτόπουλου Enchilada
4. Κέτο βότκα ζυμαρικά με λουκάνικο
5. Κέτο πίτσα με μπρόκολο, μανιτάρια και λουκάνικο
Γλυκές συνταγές κετο:
1. Ζεστή σοκολάτα κετο
2. Φλιτζάνια σοκολάτας με φυστικοβούτυρο
3. Τάρτα μους μπαχαρικών κολοκύθας με κρούστα σοκολάτας-αμύγδαλου
4. Κέικ σοκολάτας χωρίς αλεύρι με γλάσο σοκολάτας
5. Ντόνατς βανίλιας με γλάσο σοκολάτας
Μια λέξη προσοχής σχετικά με την κατανάλωση πολλών γλυκών κετοτροφών που περιέχουν ζάχαρη-εναλλακτικές
Δεν δημιουργούνται όλες οι εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, γλυκαντικά όπως η αλλουλόζη και η ερυθριτόλη μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένο αίσθημα κορεσμού και βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη έχουν συσχετιστεί με προβλήματα υγείας όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η εξασθενημένη υγεία του εντέρου.
Επιπλέον, λόγω της μαθημένης ανταπόκρισης του σώματός σας από την κατανάλωση γλυκών τροφών, τα τεχνητά γλυκαντικά προϊόντα μπορεί να τροφοδοτήσουν τη λαχτάρα σας, να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και ενδεχομένως ακόμη και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν η ισχυρή συσχέτιση που παρατηρείται μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν αναψυκτικά διαίτης και της συχνότητας εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Με την πρώτη ματιά, δεν θα ήταν πολύ λογικό ότι η αναψυκτικά διαίτης (χωρίς ζάχαρη) θα πρέπει να συμβάλλει στο μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, λόγω της προετοιμασίας του σώματός σας να περιμένει θερμίδες μαζί με γλυκές τροφές, είναι πιθανό ο οργανισμός να ανταποκρίνεται σαν να καταναλώθηκε ζάχαρη – ακόμα κι αν δεν ήταν.
Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν μια χαρά με τα υποκατάστατα ζάχαρης και δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα με το σάκχαρο στο αίμα ή την έντονη επιθυμία για γλυκαντικά μετά την κατανάλωση γλυκαντικών. Ένας απλός τρόπος για να μάθετε αν το σώμα σας ανέχεται τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι να κάνετε εξέταση αίματος για ευαισθησίες σε τρόφιμα μετά την κατανάλωσή τους και να δείτε πώς επηρεάζουν την πείνα και την επιθυμία σας για κάτι.
Ο Τελικός Λόγος
Αν και οι λιγούρες μπορεί να μοιάζουν με «αν θα το κάνεις ή θα πεθάνεις» εκείνη τη στιγμή, έχετε πολλά εργαλεία για να καταπολεμήσετε αυτές τις ανεπιθύμητες παρορμήσεις και να παραμείνετε στην πορεία σας. Τα καλά νέα είναι ότι, αφού προσαρμοστείτε στην κετογονική δίαιτα , οι λιγούρες σας θα υποχωρήσουν σημαντικά και οι μέρες που παλεύατε με τους υδατάνθρακες θα περάσουν στο παρελθόν.
