Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε λαχτάρα για φαγητό όταν μεταβαίνετε από μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα κετο. Η λαχτάρα μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, του στρες, του ανεπαρκούς ύπνου και των αλλαγών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο αισθάνεστε πόθους στη δίαιτα κετο είναι ότι το σώμα σας εξακολουθεί να είναι συνηθισμένο να τρέχει με γλυκόζη. Ενώ προσαρμόζεστε στην κετόνη, περιορίζετε τη γλυκόζη, αλλά δεν έχετε πλήρη λειτουργία με τις κετόνες. Αυτό αφήνει το σώμα σας λίγο μπερδεμένο ως προς το πού να προμηθευτεί τα καύσιμα του. Το αποτέλεσμα? Λαχτάρα για υδατάνθρακες. Η μετάβαση στη χρήση κετονών (λίπος) ως καυσίμου απαιτεί χρόνο (συνήθως μία ή δύο εβδομάδες, ίσως και περισσότερο). Μόλις μεταβείτε, είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πλέον λαχτάρα για φαγητό! Ωστόσο, μέχρι να προσαρμοστείτε πλήρως στην κετο, θα θέλετε μερικές συμβουλές και κόλπα για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ενοχλητικές επιθυμίες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Πώς να περιορίσετε τη λαχτάρα
Εδώ είναι τα καλά νέα. ενώ οι πόθοι μπορεί να είναι ενοχλητικοί, είναι απολύτως διαχειρίσιμοι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις κατευθυντήριες γραμμές για να ηρεμήσετε και να αποτρέψετε τις λιγούρες σας πριν σας βγάλουν εκτός τροχιάς.
#1 Τρώτε πολλά λίπη και πρωτεΐνες
Το λίπος και η πρωτεΐνη είναι φίλοι σας στο κετο. Ενώ το λίπος είναι ξεκάθαρα ο ακρογωνιαίος λίθος της δίαιτας κετο, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και θα προκαλέσετε την αίσθηση του κορεσμού. Εάν αισθάνεστε λαχτάρα, μπορεί να είναι ότι παραμελείτε ένα από αυτά τα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ειδικά στην αρχή, φροντίστε να έχετε μερικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνη.
#2 Τρώτε τακτικά
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε προβλήματα με το σάκχαρο του αίματος (ένας κοινός παράγοντας πόθους) είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει πολύ, η σταθερή σας απόφαση να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε άμεση ανάγκη για φαγητό. Εάν παλεύετε με τις λιγούρες, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, με ένα ή δύο σνακ εάν χρειάζεται.
#3 Ξεκουραστείτε αρκετά
Η νούμερο ένα αιτία της λαχτάρας που δεν σχετίζεται με τα τρόφιμα είναι ο ανεπαρκής ύπνος. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, οι ορμόνες της πείνας του σώματός σας μπερδεύονται και ανισορροπούνται – αφήνοντάς σας να λαχταράτε γλυκά. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την όρεξη και την πείνα.
#4 Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις φιλικές προς το κετο
Αν πραγματικά λαχταράτε ένα συγκεκριμένο φαγητό όπως μπράουνις, μπισκότα, cupcakes ή οποιαδήποτε άλλα φαινομενικά φαγητά εκτός ορίου, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση φιλική προς την κετο. Με τη δημοτικότητα της δίαιτας κετο, μπορείτε να βρείτε πιο φιλικές προς το κετο συνταγές για γλυκές λιχουδιές από ποτέ. Οι περισσότερες συνταγές αντικαθιστούν το αλεύρι σίτου με αλεύρι με βάση τους ξηρούς καρπούς και περιλαμβάνουν εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης όπως η ερυθριτόλη και τα φρούτα του μοναχού.
#5 Ελέγξτε για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
Όταν το σώμα σας είναι χαμηλό σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι το πώς οι γυναίκες τείνουν να λαχταρούν τη σοκολάτα (πλούσια σε μαγνήσιο) κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και ως εκ τούτου, η λαχτάρα για τροφή πλούσια σε μαγνήσιο θα ήταν λογική, καθώς το σώμα μιας γυναίκας προσπαθεί να εξισορροπήσει τον εαυτό του.
Εάν πιστεύετε ότι οι πόθοι σας μπορεί να προέρχονται από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τον έλεγχο για ελλείψεις.
#6 Διαχειριστείτε το άγχος σας
Βιώνοντας ένα υψηλό επίπεδο στρες συνδέεται άμεσα με αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά. Το καταναγκαστικό φαγητό και η υπερκατανάλωση τροφής συχνά προκύπτουν από μη ελεγχόμενη συναισθηματική ένταση, η οποία μπορεί να είναι η αιτία της λαχτάρας.
Αν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας και διαπιστώνετε ότι η άνεσή σας είναι το φαγητό, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το άγχος σας και να ξεπεράσετε την επιθυμία να ηρεμήσετε με το φαγητό. Ορισμένες τεχνικές διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τον διαλογισμό, το περπάτημα, το ημερολόγιο, τη βαθιά αναπνοή και τη σωματική άσκηση.
Ανταλλαγές φιλικές προς την κετογένεση για έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές φιλικές προς την κετο ανταλλαγές που μπορείτε να απολαύσετε όταν αυτές οι λιγούρες χτυπήσουν:
Γρήγορα κετο-σνακ χωρίς μαγειρική:
- Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε φλούδες χοιρινού κρέατος.
- Αντί για τυρί και κράκερ, δοκιμάστε τυρί και ελιές ή σέλινο.
- Αντί για trail mix, επιλέξτε ένα μείγμα ξηρών καρπών (χωρίς τα αποξηραμένα φρούτα).
Και για τους μάγειρες εκεί έξω, εδώ είναι μερικές φανταστικές συνταγές για να ηρεμήσετε το γλυκό σας ή να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για φαγητό:
Αλμυρές συνταγές κετο:
1. Τυροκομμένη κατσαρόλα με πουρέ πατάτας
2. Φριτέζα αέρα ρολά σκόρδου
3. Κατσαρόλα κοτόπουλου Enchilada
4. Κέτο βότκα ζυμαρικά με λουκάνικο
5. Κέτο πίτσα με μπρόκολο, μανιτάρια και λουκάνικο
Γλυκές συνταγές κετο:
1. Ζεστή σοκολάτα κετο
2. Φλιτζάνια σοκολάτας με φυστικοβούτυρο
3. Τάρτα μους μπαχαρικών κολοκύθας με κρούστα σοκολάτας-αμύγδαλου
4. Κέικ σοκολάτας χωρίς αλεύρι με γλάσο σοκολάτας
5. Ντόνατς βανίλιας με γλάσο σοκολάτας
Μια λέξη προσοχής σχετικά με την κατανάλωση πολλών γλυκών κετοτροφών που περιέχουν ζάχαρη-εναλλακτικές
Οχι όλα εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης δημιουργούνται εξίσου. Για παράδειγμα, τα γλυκαντικά όπως τα φρούτα του μοναχού και η στέβια μπορούν να προσδώσουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Από την άλλη πλευρά, τα γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη έχουν συσχετιστεί με προβλήματα υγείας όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η διαταραχή της υγείας του εντέρου.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες (ακόμη και εκείνες που δεν περιέχουν ζάχαρη) μπορεί να διεγείρουν μια απόκριση ινσουλίνης. Λόγω της μαθημένης ανταπόκρισης από την κατανάλωση γλυκών τροφών, μπορεί να τροφοδοτήσουν τη λαχτάρα σας και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν η ισχυρή συσχέτιση που παρατηρείται μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν αναψυκτικά διαίτης και της συχνότητας εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Με την πρώτη ματιά, δεν θα ήταν πολύ λογικό ότι η αναψυκτικά διαίτης (χωρίς ζάχαρη) θα πρέπει να συμβάλλει στο μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, λόγω της προετοιμασίας του σώματός σας να περιμένει θερμίδες μαζί με γλυκές τροφές, η μεταβολική δραστηριότητα μπορεί να συνεχιστεί σαν να καταναλώθηκε ζάχαρη – ακόμα κι αν δεν ήταν.
Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν μια χαρά με τις εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης και δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα με το σάκχαρο στο αίμα. Ένας απλός τρόπος για να μάθετε εάν το σώμα σας ανέχεται εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης είναι να εξέταση αίματος για ευαισθησία στα τρόφιμα αφού τα καταναλώσετε.
Ο Τελικός Λόγος
Αν και οι πόθοι μπορεί να αισθάνονται σαν να κάνουν ή να πεθάνουν τη στιγμή, έχετε πολλά εργαλεία για να καταπολεμήσετε αυτές τις ανεπιθύμητες παρορμήσεις και να διατηρήσετε την πορεία σας. Τα καλά νέα είναι, αφού γίνεις κετο-προσαρμοσμένο, η λαχτάρα σας θα υποχωρήσει σημαντικά και οι μέρες που μάχεστε με τους υδατάνθρακες θα είναι στο πίσω μέρος.
