ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE τον Μάιο 7, 2024
Ένα από τα σπουδαιότερα πράγματα σχετικά με την κετογονική δίαιτα είναι ότι μόλις τα καταφέρεις ζωή σε κέτωση, μπορείτε να πάτε πολύ καιρό πριν πεινάσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν και όταν βρεθείτε κάπου χωρίς επιλογές φαγητού φιλικές προς κετο. Αλλά ένα άλλο υπέροχο πράγμα σχετικά με τη δίαιτα κετο είναι ότι τα κετο-σνακ αφθονούν και είναι εύκολο να τα κρατήσετε στη διάθεσή σας. Προμηθευτείτε οποιοδήποτε ή όλα τα παρακάτω νόστιμα κετο σνακ και θα έχετε πάντα το σωστό όταν δεν θέλετε να μαγειρέψετε, δεν χρειάζεστε λίγο τσιμπολόγημα ή απλά θέλετε ένα εύκολο γεύμα κετο.
Grab and Go Keto Snacks
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια καθαρή κετο δίαιτα (όπου τρώτε μόνο τροφές που παρασκευάζονται από ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά), υπάρχουν εύκολες επιλογές σνακ κετο που δεν απαιτούν μαγείρεμα ή προετοιμασία. Δείτε μερικά από τα πιο εύκολα, καλύτερα κετο σνακ.
Ελιές
Πρέπει να αγαπάς τις ελιές! Σε βάζο ή σε κονσέρβα, διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, κυκλοφορούν σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες και είναι γεμάτα με υγιή λίπη. Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα 3.5 ουγκιών ελιές έχει περίπου 14 γραμμάρια λίπους και περίπου 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, οπότε μια χούφτα θα σας κάνει σωστά εάν χρειάζεστε λίγη ενέργεια. Μπόνους: Βρείτε ή φτιάξτε γεμιστές ελιές με μπλε τυρί και θα έχετε επιπλέον λίπος μακροεντολές!
τουρσί
Ένα άλλο εύκολο στη διατήρηση σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες, τα τραγανά τουρσιά σε βάζα διατηρούνται στο ψυγείο για μήνες και έχουν υπέροχη γεύση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τουρσιά που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη στον χυμό τους (διαβάστε τη λίστα συστατικών).
Ξυλάκια τυριού
Μιλάμε για το grab-and-go! Τα ξυλάκια τυριού με κορδόνια έχουν σχεδόν ίσα μέρη λίπους και πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια ανά ραβδί, ανάλογα με τη μάρκα) και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (περίπου 0.6 γραμμάρια ανά ραβδί). Είναι ένα τέλειο κέτο σνακ! Θέλετε περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες μακροεντολές και γεύση; Τύλιξε το τυρί σου σε μια φέτα πεπερόνι ή το αγαπημένο σου κρέας deli!
Αλλαντικά
Μιλώντας για αλλαντικά, τα κομμένα κρέατα είναι υπέροχα κετο-σνακ από μόνα τους. Και όσο υψηλότερο είναι το λίπος, τόσο το καλύτερο! Όταν επιλέγετε αλλαντικά για κετο, σκεφτείτε πεπερόνι, σαλάμι, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ζαμπόν. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες αποτελούν κάθε λίστα σνακ κετο για τρεις σημαντικούς λόγους: Είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και έχουν τέλεια αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη. Ζεσταίνετε τα και αλατοπιπερώστε τα αν δεν σας ενθουσιάζει η σκέτη σαρδέλα!
Σπασμωδικός
Παλιότερα ήταν ότι τα περισσότερα μπιφτέκια και άλλα ζυμαρικά περιείχαν ζάχαρη. Οχι πια. Περισσότερες εταιρείες φτιάχνουν εκδόσεις χωρίς ζάχαρη! Ενώ το jerky είναι περισσότερο πλούσιο σε πρωτεΐνες παρά με πολλά λιπαρά, εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ φιλική προς την κετο.
Οστικό ζωμό
Οι διακοπτόμενοι νηστευτές γνωρίζουν ότι ο ζωμός από κόκαλο μπορεί να είναι μια παρηγοριά και σωτήρια όταν χτυπούν οι πόνοι της πείνας. Αλλά είναι επίσης φανταστικό για τη δίαιτα κετο, ειδικά επειδή είναι πλέον άμεσα διαθέσιμο, σε κουτί και σταθερό στα περισσότερα παντοπωλεία.
Ψημένοι σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι
Οι σπόροι είναι υπέροχα θρεπτικοί και γεμάτοι καλά λιπαρά καθώς και φυτικές ίνες. Πόσο κετο είναι; Εξαρτάται από τον σπόρο. Σκεφτείτε το εξής: μισό φλιτζάνι ηλιόσποροι περιλαμβάνει περίπου 370 θερμίδες, 32 γραμμάρια λίπους, 12.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 9 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες. Και μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας έχει περίπου 340 θερμίδες, 29 γραμμάρια λίπους, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Τυρί cottage με πλήρες λίπος
Η επιλογή πρωινού κετο με πλήρες τυρί cottage είναι εξίσου φανταστική με ένα γρήγορο σνακ. Λέμε «γεμάτο λιπαρά» γιατί τα χαμηλά λιπαρά δεν κάνουν. περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Ακόμη και με «γεμάτη λιπαρά», θα πρέπει να προσέχετε τις μερίδες σας.
Αν και υπάρχουν μερικά νέα, φιλικά προς την κετο τυριά cottage με 8% λιπαρά γάλακτος στην αγορά, τα πιο εύκολα διαθέσιμα «πλήρης λιπαρά» τυριά cottage περιέχουν 4% λιπαρά γάλακτος. Απολαύστε μισό φλιτζάνι από αυτό και θα καταναλώσετε 103 θερμίδες, 4.5 γραμμάρια λίπους, 11.7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3.5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Θέλετε να το αρωματίσετε; Προσθέστε λίγα βατόμουρα ή δώστε του λίγο ξύσμα με ιταλικά μπαχαρικά!
Κέτο κράκερ και τυρί
Ίσως έχετε ήδη μια αγαπημένη πηγή για κετο-κράκερ. Εάν δεν το κάνετε, μπορείτε να τα φτιάξετε κετο κρακερ. Τους ορκιζόμαστε.
Αλλά με ή χωρίς κετο κράκερ, το τυρί είναι ένα νόστιμο, εντελώς κετο σνακ. Ωστόσο, ορισμένα τυριά είναι πιο κετο από άλλα. Για παράδειγμα, το κατσικίσιο τυρί, το τυρί κρέμα, η παρμεζάνα και το μπλε τυρί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι σχετικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, ενώ το πλήρες τυρί ricotta και το προαναφερθέν τυρί cottage έχουν σχετικά υψηλότερους υδατάνθρακες και πρέπει να τα απολαμβάνουμε σε μέτριες ποσότητες, ειδικά εάν κάνετε αυστηρή δίαιτα κετο. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τυριά όπως το αμερικανικό τυρί και το τυρί σε κονσέρβα ή σπρέι δεν έχουν τα ίδια «καθαρά» οφέλη για την υγεία με τα πιο φυσικά παραγόμενα τυριά.
Πατατάκια παρμεζάνας
Αυτοί οι επίπεδοι, τραγανοί γύροι ή τα κομμάτια τριμμένης και ψημένης παρμεζάνας ήταν μοντέρνα πριν από το κετο, και για καλό λόγο! Είναι εντελώς νόστιμα και 100 τοις εκατό τυρί! Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα και διαδικτυακά (online) αν δεν θέλεις να φτιάξεις το δικό σου. (Δείτε πώς να φτιάξετε το δικό σας: Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, χωρίστε την τριμμένη παρμεζάνα σε έστω και μικρά σωρούς. Ψήστε στους 425°F/220°C μέχρι να λιώσει στη μέση και να γίνει τραγανό στις άκρες, για 5 έως 7 λεπτά Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, μεταφέρετε αμέσως τα κράκερ σε ένα πιάτο για να κρυώσουν.) Μπορείτε να το δοκιμάσετε και με τυρί τσένταρ, ακόμη και να τα κάνετε σε σχήμα τάκο και να τα γεμίσετε με πράγματα όπως ψητό κοτόπουλο, τριμμένο μαρούλι, σάλσα, γκουακαμόλε. και καυτερή σάλτσα!
Χοιρινό κρέας ή Chicharrones
Οι φλούδες χοιρινού κρέατος είναι ελαφριές, αέρινες τηγανισμένες λωρίδες χοιρινού δέρματος. Οι τσιχαρρόνες είναι το δέρμα συν ένα στρώμα λίπους. Και οι δύο είναι απολύτως εντάξει σε μια δίαιτα κετο. Είναι επίσης εύκολο να τα βρείτε στα περισσότερα παντοπωλεία και έχουν διασκεδαστικές γεύσεις όπως το μπάρμπεκιου. Κρατήστε μια τσάντα γύρω σας για γρήγορες ενισχύσεις μακροεντολών ή χρησιμοποιήστε τα ως βρώσιμο όχημα για βουτιές όπως το γουακαμόλε! Μας αρέσει Αυτά.
Ξηροί καρποί
Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο, προτείνεται συχνά να μην βασίζεστε σε ξηρούς καρπούς για ένα σνακ επειδή είναι τόσο υψηλοί σε θερμίδες που είναι εύκολο να φάτε πέρα από τις μακροεντολές σας. Επιτρέπεται, όμως, το προσεκτικό τρίψιμο, ειδικά αν στηρίζεστε στους πιο φιλικούς ξηρούς καρπούς. Μοιραζόμαστε μια λίστα με τους καλύτερους και τους χειρότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους κετο εδώ (συμβουλή: Τα πεκάν είναι υπέροχα, αλλά τα κάσιους έχουν πολύ μεγαλύτερο αριθμό υδατανθράκων). Αλλά ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με τους ξηρούς καρπούς macadamia, οι οποίοι έχουν την υψηλότερη αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες από όλους τους ξηρούς καρπούς!
Εναλλακτική Μαύρη Σοκολάτα με Ζάχαρη
Μερικοί κετονιανοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε όλα τα γλυκά σε μια δίαιτα κετο, ακόμα κι αν τα γλυκά παρασκευάζονται με γλυκαντικά μηδενικών υδατανθράκων, ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα για ζάχαρη. Αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την ευτυχία κετο τσιμπολογώντας μια από τις πιο νόστιμες κετοσοκολάτες εκεί έξω. Σαν τι? Μας αρέσει Μάρκα Lily's, το οποίο έχει πολλές επιλογές και είναι ευρέως διαθέσιμο. Δείτε περισσότερες επιλογές κετοσοκολάτας εδώ.
Ιδέες για σνακ mix-it-up
Μερικές φορές, αν ανακατέψετε λίγο από αυτό και λίγο από αυτό, εμφανίζεται ένα ακόμη καλύτερο κετο σνακ. Παραδείγματα: μια φέτα τουρσί και λίγο τυρί κρέμα πασπαλισμένο με τα πάντα εκτός από το καρύκευμα bagel και τυλιγμένο σε μια φέτα σαλάμι. φλούδες χοιρινού με ντιπ γουακαμόλε. και ζαμπόν αλεσμένο με βούτυρο ή γκι που τρέφεται με χόρτο για ακόμα πιο λιπαρά μακροεντολές. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις αγαπημένες σας γεύσεις για να δημιουργήσετε τα δικά σας νέα κετο σνακ.
Κέτο σνακ που απαιτούν λίγη προετοιμασία
Αν και αυτά τα σνακ χρειάζονται λίγη προετοιμασία, αξίζουν την προσπάθεια.
Τσιπς πεπερόνι
Δεν χρειάζονται πολλά για να φτιάξετε τσιπς πεπερόνι. Απλώς τακτοποιείτε φέτες πεπερόνι σε μια σχάρα για μπισκότα, τοποθετείτε τη σχάρα πάνω από ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε στους 400°F (200°C) μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 6 λεπτά. Καθώς κρυώνουν γίνονται ακόμα πιο τραγανά.
Μπέικον
Είναι το μπέικον ένα σνακ; Είναι σε δίαιτα κετο! Απλά φροντίστε να μαγειρέψετε μπέικον που δεν έχει προσθήκη ζάχαρης!
Σύνδεσμοι λουκάνικων ή Patties
Στα περισσότερα παντοπωλεία διατίθενται σύνδεσμοι λουκάνικων ή μπιφτέκια χωρίς ζάχαρη. Ένα γρήγορο τηγάνισμα στο τηγάνι έχει σαν αποτέλεσμα ένα σούπερ αλμυρό σνακ, το οποίο μπορεί να βυθιστεί σε σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη για να ξεκουραστείτε από τις γλυκιές λαχτάρα.
Φτερά Κουνουπιδιού Buffalo
Πετάξτε μπουκίτσες κουνουπιδιού με το αγαπημένο σας σάλτσα βουβαλιού χωρίς ζάχαρη και λιωμένο βούτυρο, στη συνέχεια ψήνετε στους 400°F (200°C) μέχρι να μαλακώσουν, για 20 με 25 λεπτά, και έχετε φτερά κουνουπιδιού κετοβουβάλου!
Λαχανικά φιλικά με κετό και ντιπ
Υπάρχουν λίγα σνακ πιο ικανοποιητικά από τον συνδυασμό λαχανικών και ντιπ, ειδικά αν γνωρίζετε ποια λαχανικά και ντιπ πρέπει να πιείτε για να βοηθήσετε στην προώθηση της κέτωσης. Παραθέτουμε μερικά λαχανικά και ντιπ εδώ, αλλά έχουμε ένα ολόκληρο το άρθρο αφιερωμένο στα κετο-φιλικά λαχανικά και μια νόστιμη λίστα με επιπλέον βουτιές για να κάνει.
Λαχανικά φιλικά με κετο
-
- Φασολάκια
- Μπροκόλι ανθοπωλεία
- Μπαστούνια σέλινου
- Μπαστούνια Jicama
- Σπαράγγια λόγχες
- Ρόδες αγγουριού
- Λωρίδες πιπεριάς
- Δόρατα κολοκυθιού
Keto Dips
-
- Ντιπ καπνιστού σολομού Keto
- Κέτο Χούμους
- Keto Lemon-Ranch Dip
- Caesar Dip (με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών!)
- Το αγαπημένο σας γουακαμόλε (μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τις μακροεντολές ανακατεύοντας με τυρί κρέμα ή κρέμα γάλακτος)
- Βούτυρο ξηρών καρπών (Γεια σας, σέλινο και φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου!)
Σουβλάκια σαλάτας Caprese
Είναι τόσο εύκολο, τόσο όμορφο και τόσο νόστιμο! Το να περάσετε φρέσκο τυρί μοτσαρέλα, φύλλα βασιλικού και ντοματίνια σε σουβλάκια είναι το ένα-δύο-τρία κομμάτια αυτής της συνταγής. Απολαύστε τα σουβλάκια σκέτα, ή ανακατέψτε λίγο βαλσάμικο ξύδι και ελαιόλαδο για βουτιά!
Αυγοσαλάτα
Τα διαβολικά αυγά είναι υπέροχα, αλλά η αυγοσαλάτα είναι ακόμα καλύτερη! Ίδια συστατικά, διαφορετική παρουσίαση. Η αυγοσαλάτα μπορεί να γίνει χύμα, να καταψυχθεί σε αεροστεγές δοχείο και να την αρπάξετε όταν χτυπήσει η πείνα. Απολαύστε το με ένα κουτάλι ή με ρόδες αγγουριού, είναι ένα χορταστικό, νόστιμο, σνακ που φτιάχνεται σε λίγα λεπτά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να βράσετε καλά μερικά αυγά. Ανακατέψτε τους κρόκους των βρασμένων αυγών με μαγιονέζα, θαλασσινό αλάτι και λίγη ξηρή καυτή μουστάρδα. Ψιλοκόψτε τα ασπράδια και μετά ανακατέψτε τα στο μείγμα των κρόκων. Ή μπορείτε να ανταλλάξετε το αβοκάντο με το μαγιονέζα για να ενισχύσετε το θρεπτικό του περιεχόμενο.
Τονοσαλάτα
Μια άλλη εύκολη επιλογή ανάμειξης και ψύξης είναι η τονοσαλάτα. Απλώς χρησιμοποιήστε τόνο κονσερβοποιημένο σε ελαιόλαδο και ανακατέψτε με γευστικές προσθήκες όπως ξύδι, μουστάρδα Ντιζόν, κάπαρη, λιαστή ντομάτα ή ελιές ή κρατήστε το απλό στραγγίζοντας τον τόνο και ανακατεύοντάς τον με μαγιονέζα και ίσως λίγο σέλινο κομμένο σε κύβους.
Μούρα με Κέτο σαντιγί
Ενώ τα μούρα είναι μια τροφή «τρώγοντας με μέτρο» σε μια κετογονική δίαιτα, εξακολουθούν να επιτρέπονται! Επιπλέον, λίγο πάει πολύ, ειδικά όταν προσθέτετε μια τεράστια κούκλα σαντιγί. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι βατόμουρα και κομμένες φράουλες με μισό φλιτζάνι σαντιγί έχει συνολικά περίπου 193 θερμίδες, 18.6 γραμμάρια λίπους, 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5.4 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Πουτίγκα Chia “Tapioca”.
Αυτή η πουτίγκα μπορεί να είναι για πρωινό, επιδόρπιο ή σνακ και απαιτεί πολύ λίγα υλικά. Προσθέστε φρούτα ή παραλείψτε το. Οπως και να έχει, αυτή η κετο πουτίγκα χωρίς μαγειρική βράχια!
Περισσότερες συνταγές Keto Snack από το Keto-Mojo
Τραγανά κράκερ με σπόρους κετο
Κέτο αλμυρό βότανο και σκόρδο Granola
Κέτο λιπώδεις βόμβες με φυστικοβούτυρο
Φλυτζάνια Κέτο σοκολάτας με φυστικοβούτυρο
Ο Τελικός Λόγος
Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος κετοτροφών και συνταγών κετο που υποστηρίζουν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων! Μερικά αγοράζονται από το κατάστημα ή χωρίς ψήσιμο ή και τα δύο, και μερικά μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας με εύκολες συνταγές κετο σνακ. Μερικά είναι αλμυρά (Buffalo “wings”) και άλλα είναι γλυκά (Hello, keto cookies φτιαγμένα με αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι καρύδας!). Μερικά είναι άμεσα διαθέσιμα στα καταστήματα και άλλα μπορεί να θέλετε να εντοπίσετε και να παραγγείλετε ηλεκτρονικά από τους ιστότοπους της εταιρείας ή Ευημερή Αγορά. Όλα είναι χωρίς γλουτένη και τα περισσότερα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ορεκτικά, ειδικά αν είναι επιμεταλλωμένα με όμορφο τρόπο. Είτε κάνετε κετο για απώλεια βάρους, ως συμπληρωματική θεραπεία ή για γενική προληπτική υγεία, μια καλή επιλογή κετο-σνακ θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε κέτωση και ικανοποιημένοι.
Σημείωση: Οι μακροεντολές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι από το Βάση δεδομένων USDA.
