Ένα από τα καλύτερα χαρακτηριστικά της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μόλις εγκατασταθείτε στην κέτωση , μπορείτε να περάσετε πολύ καιρό πριν πεινάσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν και όταν βρεθείτε κάπου που δεν έχετε επιλογές φαγητού φιλικές προς την κετογονική δίαιτα. Αλλά ένα άλλο σπουδαίο χαρακτηριστικό της κετογονικής δίαιτας είναι ότι τα κετο σνακ αφθονούν και είναι εύκολο να τα έχετε πρόχειρα. Εφοδιαστείτε με οποιοδήποτε ή όλα τα παρακάτω νόστιμα κετο σνακ και θα έχετε πάντα το σωστό όταν δεν έχετε όρεξη να μαγειρέψετε, χρειάζεστε λίγο σνακ ή απλώς θέλετε ένα εύκολο κετογονικό γεύμα.
Grab and Go Keto Snacks
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια καθαρή κετο δίαιτα (όπου τρώτε μόνο τροφές που παρασκευάζονται από ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά), υπάρχουν εύκολες επιλογές σνακ κετο που δεν απαιτούν μαγείρεμα ή προετοιμασία. Δείτε μερικά από τα πιο εύκολα, καλύτερα κετο σνακ.
Ελιές
Πρέπει να αγαπάς τις ελιές! Σε βάζο ή σε κονσέρβα, διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, κυκλοφορούν σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες και είναι γεμάτα με υγιή λίπη. Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα 3.5 ουγκιών ελιές έχει περίπου 14 γραμμάρια λίπους και περίπου 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, οπότε μια χούφτα θα σας κάνει σωστά εάν χρειάζεστε λίγη ενέργεια. Μπόνους: Βρείτε ή φτιάξτε γεμιστές ελιές με μπλε τυρί και θα έχετε επιπλέον λίπος μακροεντολές!
τουρσί
Ένα άλλο εύκολο στη διατήρηση σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες, τα τραγανά τουρσιά σε βάζα διατηρούνται στο ψυγείο για μήνες και έχουν υπέροχη γεύση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τουρσιά που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη στον χυμό τους (διαβάστε τη λίστα συστατικών).
Ξυλάκια τυριού
Μιλάμε για το grab-and-go! Τα ξυλάκια τυριού με κορδόνια έχουν σχεδόν ίσα μέρη λίπους και πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια ανά ραβδί, ανάλογα με τη μάρκα) και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (περίπου 0.6 γραμμάρια ανά ραβδί). Είναι ένα τέλειο κέτο σνακ! Θέλετε περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες μακροεντολές και γεύση; Τύλιξε το τυρί σου σε μια φέτα πεπερόνι ή το αγαπημένο σου κρέας deli!
Αλλαντικά
Μιλώντας για αλλαντικά, τα κομμένα κρέατα είναι υπέροχα κετο-σνακ από μόνα τους. Και όσο υψηλότερο είναι το λίπος, τόσο το καλύτερο! Όταν επιλέγετε αλλαντικά για κετο, σκεφτείτε πεπερόνι, σαλάμι, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ζαμπόν. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες αποτελούν κάθε λίστα σνακ κετο για τρεις σημαντικούς λόγους: Είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και έχουν τέλεια αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη. Ζεσταίνετε τα και αλατοπιπερώστε τα αν δεν σας ενθουσιάζει η σκέτη σαρδέλα!
Σπασμωδικός
Παλιότερα ήταν ότι τα περισσότερα μπιφτέκια και άλλα ζυμαρικά περιείχαν ζάχαρη. Οχι πια. Περισσότερες εταιρείες φτιάχνουν εκδόσεις χωρίς ζάχαρη! Ενώ το jerky είναι περισσότερο πλούσιο σε πρωτεΐνες παρά με πολλά λιπαρά, εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ φιλική προς την κετο.
Οστικό ζωμό
Οι διακοπτόμενοι νηστευτές γνωρίζουν ότι ο ζωμός από κόκαλο μπορεί να είναι μια παρηγοριά και σωτήρια όταν χτυπούν οι πόνοι της πείνας. Αλλά είναι επίσης φανταστικό για τη δίαιτα κετο, ειδικά επειδή είναι πλέον άμεσα διαθέσιμο, σε κουτί και σταθερό στα περισσότερα παντοπωλεία.
Ψημένοι σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι
Οι σπόροι είναι υπέροχα θρεπτικοί και γεμάτοι καλά λιπαρά καθώς και φυτικές ίνες. Πόσο κετο είναι; Εξαρτάται από τον σπόρο. Σκεφτείτε το εξής: μισό φλιτζάνι ηλιόσποροι περιλαμβάνει περίπου 370 θερμίδες, 32 γραμμάρια λίπους, 12.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 9 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες. Και μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας έχει περίπου 340 θερμίδες, 29 γραμμάρια λίπους, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 5 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Τυρί cottage με πλήρες λίπος
Η επιλογή πρωινού κετο με πλήρες τυρί cottage είναι εξίσου φανταστική με ένα γρήγορο σνακ. Λέμε «γεμάτο λιπαρά» γιατί τα χαμηλά λιπαρά δεν κάνουν. περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Ακόμη και με «γεμάτη λιπαρά», θα πρέπει να προσέχετε τις μερίδες σας.
Αν και υπάρχουν μερικά νέα, φιλικά προς την κετο τυριά cottage με 8% λιπαρά γάλακτος στην αγορά, τα πιο εύκολα διαθέσιμα «πλήρης λιπαρά» τυριά cottage περιέχουν 4% λιπαρά γάλακτος. Απολαύστε μισό φλιτζάνι από αυτό και θα καταναλώσετε 103 θερμίδες, 4.5 γραμμάρια λίπους, 11.7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3.5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Θέλετε να το αρωματίσετε; Προσθέστε λίγα βατόμουρα ή δώστε του λίγο ξύσμα με ιταλικά μπαχαρικά!
Κέτο κράκερ και τυρί
Ίσως έχετε ήδη μια αγαπημένη πηγή για κράκερ κέτω. Αν δεν έχετε, μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα κράκερ κέτω . Ορκιζόμαστε σε αυτά.
Αλλά με ή χωρίς κετο κράκερ, το τυρί είναι ένα νόστιμο, εντελώς κετο σνακ. Ωστόσο, ορισμένα τυριά είναι πιο κετο από άλλα. Για παράδειγμα, το κατσικίσιο τυρί, το τυρί κρέμα, η παρμεζάνα και το μπλε τυρί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι σχετικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, ενώ το πλήρες τυρί ricotta και το προαναφερθέν τυρί cottage έχουν σχετικά υψηλότερους υδατάνθρακες και πρέπει να τα απολαμβάνουμε σε μέτριες ποσότητες, ειδικά εάν κάνετε αυστηρή δίαιτα κετο. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τυριά όπως το αμερικανικό τυρί και το τυρί σε κονσέρβα ή σπρέι δεν έχουν τα ίδια «καθαρά» οφέλη για την υγεία με τα πιο φυσικά παραγόμενα τυριά.
Πατατάκια παρμεζάνας
Αυτά τα επίπεδα, τραγανά στρογγυλά κομμάτια τριμμένης και ψημένης παρμεζάνας ήταν της μόδας πριν από την κετογονική δίαιτα, και για καλό λόγο! Είναι απόλυτα νόστιμα και 100% τυρί! Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα και στο διαδίκτυο αν δεν θέλετε να τα φτιάξετε μόνοι σας. (Δείτε πώς να τα φτιάξετε μόνοι σας: Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, χωρίστε την τριμμένη παρμεζάνα σε ομοιόμορφα μικρά κομμάτια. Ψήστε στους 220°C μέχρι να λιώσει στη μέση και να γίνει τραγανό στις άκρες, για 5 έως 7 λεπτά. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, μεταφέρετε αμέσως τα κράκερ σε ένα πιάτο για να κρυώσουν.) Μπορείτε να το δοκιμάσετε και με τυρί τσένταρ, ακόμη και να τα φτιάξετε σε σχήμα τάκος και να τα γεμίσετε με πράγματα όπως ψητό κοτόπουλο, τριμμένο μαρούλι, σάλσα, γκουακαμόλε και καυτερή σάλτσα!
Χοιρινό κρέας ή Chicharrones
Οι πέτσες χοιρινού κρέατος είναι ελαφριές, αφράτες τηγανητές λωρίδες από δέρμα χοίρου. Τα τσιτσαρόνες είναι η πέτσα συν ένα στρώμα λίπους. Και τα δύο είναι απολύτως εντάξει σε μια κετογονική δίαιτα. Είναι επίσης εύκολο να τα βρείτε στα περισσότερα παντοπωλεία και διατίθενται σε διασκεδαστικές γεύσεις όπως το μπάρμπεκιου. Κρατήστε μια σακούλα μαζί σας για γρήγορες ενισχύσεις μακροθρεπτικών συστατικών ή χρησιμοποιήστε τα ως βρώσιμο μέσο για ντιπ όπως το γκουακαμόλε! Μας αρέσουν αυτά.
Ξηροί καρποί
Όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, συχνά προτείνεται να μην βασίζεστε σε ξηρούς καρπούς για σνακ, επειδή έχουν τόσο υψηλές θερμίδες που είναι εύκολο να καταναλώσετε πέρα από τις μακροθρεπτικές σας ουσίες. Αλλά η προσεκτική κατανάλωση επιτρέπεται, ειδικά αν βασίζεστε στους ξηρούς καρπούς που είναι πιο φιλικοί προς την κετογονική δίαιτα. Μοιραζόμαστε μια λίστα με τους καλύτερους και χειρότερους κετογονικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους εδώ (υπόδειξη: Τα πεκάν είναι υπέροχα, αλλά τα κάσιους έχουν πολύ υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων). Αλλά ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι με τα μακαντάμια, τα οποία έχουν την υψηλότερη αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες από όλους τους ξηρούς καρπούς!
Εναλλακτική Μαύρη Σοκολάτα με Ζάχαρη
Μερικοί κετονιανοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε όλα τα γλυκά σε μια κετογονική δίαιτα, ακόμα κι αν τα γλυκά παρασκευάζονται με γλυκαντικά χωρίς υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε από την επιθυμία για ζάχαρη για πάντα. Αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την κετογονική ευτυχία τρώγοντας ένα σνακ από τις πιο νόστιμες κετο σοκολάτες που υπάρχουν. Σας αρέσει τι; Μας αρέσει η μάρκα Lily's , η οποία έχει πολλές επιλογές και είναι ευρέως διαθέσιμη. Δείτε περισσότερες επιλογές κετογονικής σοκολάτας εδώ.
Ιδέες για σνακ mix-it-up
Μερικές φορές, αν ανακατέψετε λίγο από αυτό και λίγο από αυτό, εμφανίζεται ένα ακόμη καλύτερο κετο σνακ. Παραδείγματα: μια φέτα τουρσί και λίγο τυρί κρέμα πασπαλισμένο με τα πάντα εκτός από το καρύκευμα bagel και τυλιγμένο σε μια φέτα σαλάμι. φλούδες χοιρινού με ντιπ γουακαμόλε. και ζαμπόν αλεσμένο με βούτυρο ή γκι που τρέφεται με χόρτο για ακόμα πιο λιπαρά μακροεντολές. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις αγαπημένες σας γεύσεις για να δημιουργήσετε τα δικά σας νέα κετο σνακ.
Κέτο σνακ που απαιτούν λίγη προετοιμασία
Αν και αυτά τα σνακ χρειάζονται λίγη προετοιμασία, αξίζουν την προσπάθεια.
Τσιπς πεπερόνι
Δεν χρειάζονται πολλά για να φτιάξετε τσιπς πεπερόνι. Απλώς τακτοποιείτε φέτες πεπερόνι σε μια σχάρα για μπισκότα, τοποθετείτε τη σχάρα πάνω από ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε στους 400°F (200°C) μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 6 λεπτά. Καθώς κρυώνουν γίνονται ακόμα πιο τραγανά.
Μπέικον
Είναι το μπέικον ένα σνακ; Είναι σε δίαιτα κετο! Απλά φροντίστε να μαγειρέψετε μπέικον που δεν έχει προσθήκη ζάχαρης!
Σύνδεσμοι λουκάνικων ή Patties
Στα περισσότερα παντοπωλεία διατίθενται σύνδεσμοι λουκάνικων ή μπιφτέκια χωρίς ζάχαρη. Ένα γρήγορο τηγάνισμα στο τηγάνι έχει σαν αποτέλεσμα ένα σούπερ αλμυρό σνακ, το οποίο μπορεί να βυθιστεί σε σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη για να ξεκουραστείτε από τις γλυκιές λαχτάρα.
Φτερά Κουνουπιδιού Buffalo
Ανακατέψτε τα μπουκετάκια κουνουπιδιού σε μέγεθος μπουκιάς με την αγαπημένη σας σάλτσα βουβαλίσιας χωρίς ζάχαρη και το λιωμένο βούτυρο, στη συνέχεια ψήστε στους 400°F (200°C) μέχρι να μαλακώσουν, για 20 έως 25 λεπτά, και έχετε φτερούγες κουνουπιδιού βουβαλίσιας κουζίνας σε κετογονική βάση!
Λαχανικά φιλικά με κετό και ντιπ
Υπάρχουν λίγα σνακ πιο χορταστικά από τον συνδυασμό λαχανικών και σως, ειδικά αν ξέρετε ποια λαχανικά και σως να επιλέξετε για να προωθήσετε την κέτωση. Παραθέτουμε μερικά λαχανικά και σως εδώ, αλλά έχουμε ένα ολόκληρο άρθρο αφιερωμένο στα λαχανικά που είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα και μια νόστιμη λίστα με επιπλέον σως που μπορείτε να φτιάξετε.
Λαχανικά φιλικά με κετο
-
- Φασολάκια
- Μπροκόλι ανθοπωλεία
- Μπαστούνια σέλινου
- Μπαστούνια Jicama
- Σπαράγγια λόγχες
- Ρόδες αγγουριού
- Λωρίδες πιπεριάς
- Δόρατα κολοκυθιού
Keto Dips
-
- Ντιπ καπνιστού σολομού Keto
- Κέτο Χούμους
- Keto Lemon-Ranch Dip
- Caesar Dip (με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών!)
- Το αγαπημένο σας γουακαμόλε (μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τις μακροεντολές ανακατεύοντας με τυρί κρέμα ή κρέμα γάλακτος)
- Βούτυρο ξηρών καρπών (Γεια σας, σέλινο και φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου!)
Σουβλάκια σαλάτας Caprese
Είναι τόσο εύκολο, τόσο όμορφο και τόσο νόστιμο! Το να περάσετε φρέσκο τυρί μοτσαρέλα, φύλλα βασιλικού και ντοματίνια σε σουβλάκια είναι το ένα-δύο-τρία κομμάτια αυτής της συνταγής. Απολαύστε τα σουβλάκια σκέτα, ή ανακατέψτε λίγο βαλσάμικο ξύδι και ελαιόλαδο για βουτιά!
Αυγοσαλάτα
Τα διαβολικά αυγά είναι υπέροχα, αλλά η αυγοσαλάτα είναι ακόμα καλύτερη! Ίδια συστατικά, διαφορετική παρουσίαση. Η αυγοσαλάτα μπορεί να γίνει χύμα, να καταψυχθεί σε αεροστεγές δοχείο και να την αρπάξετε όταν χτυπήσει η πείνα. Απολαύστε το με ένα κουτάλι ή με ρόδες αγγουριού, είναι ένα χορταστικό, νόστιμο, σνακ που φτιάχνεται σε λίγα λεπτά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να βράσετε καλά μερικά αυγά. Ανακατέψτε τους κρόκους των βρασμένων αυγών με μαγιονέζα, θαλασσινό αλάτι και λίγη ξηρή καυτή μουστάρδα. Ψιλοκόψτε τα ασπράδια και μετά ανακατέψτε τα στο μείγμα των κρόκων. Ή μπορείτε να ανταλλάξετε το αβοκάντο με το μαγιονέζα για να ενισχύσετε το θρεπτικό του περιεχόμενο.
Τονοσαλάτα
Μια άλλη εύκολη επιλογή ανάμειξης και ψύξης είναι η τονοσαλάτα. Απλώς χρησιμοποιήστε τόνο κονσερβοποιημένο σε ελαιόλαδο και ανακατέψτε με γευστικές προσθήκες όπως ξύδι, μουστάρδα Ντιζόν, κάπαρη, λιαστή ντομάτα ή ελιές ή κρατήστε το απλό στραγγίζοντας τον τόνο και ανακατεύοντάς τον με μαγιονέζα και ίσως λίγο σέλινο κομμένο σε κύβους.
Μούρα με Κέτο σαντιγί
Ενώ τα μούρα είναι μια τροφή «τρώγοντας με μέτρο» σε μια κετογονική δίαιτα, εξακολουθούν να επιτρέπονται! Επιπλέον, λίγο πάει πολύ, ειδικά όταν προσθέτετε μια τεράστια κούκλα σαντιγί. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι βατόμουρα και κομμένες φράουλες με μισό φλιτζάνι σαντιγί έχει συνολικά περίπου 193 θερμίδες, 18.6 γραμμάρια λίπους, 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5.4 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες.
Πουτίγκα Chia “Tapioca”.
Αυτή η πουτίγκα μπορεί να είναι για πρωινό, επιδόρπιο ή σνακ και απαιτεί πολύ λίγα υλικά. Προσθέστε φρούτα ή παραλείψτε τα. Όπως και να 'χει, αυτή η κετογονική πουτίγκα χωρίς μαγείρεμα είναι τέλεια!
Περισσότερες συνταγές Keto Snack από το Keto-Mojo
Τραγανά κράκερ με σπόρους κετο
Κέτο αλμυρό βότανο και σκόρδο Granola
Κέτο λιπώδεις βόμβες με φυστικοβούτυρο
Φλυτζάνια Κέτο σοκολάτας με φυστικοβούτυρο
Ο Τελικός Λόγος
Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος από κετο τροφές και κετο συνταγές που υποστηρίζουν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων! Κάποιες αγοράζονται από το κατάστημα ή δεν ψήνονται ή και τα δύο, και κάποιες μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας με εύκολες συνταγές κετο σνακ. Κάποιες είναι αλμυρές ("φτερά" Buffalo) και άλλες είναι γλυκές (Γεια σας, κετο μπισκότα φτιαγμένα με αλεύρι αμυγδάλου και αλεύρι καρύδας!). Κάποιες είναι άμεσα διαθέσιμες στα καταστήματα και άλλες ίσως θελήσετε να βρείτε και να παραγγείλετε online από ιστοσελίδες εταιρειών ή στο Thrive Market . Όλες είναι χωρίς γλουτένη και οι περισσότερες μπορούν να χρησιμεύσουν και ως ορεκτικά, ειδικά αν σερβιριστούν με όμορφο τρόπο. Είτε κάνετε κετο για απώλεια βάρους, είτε ως συμπληρωματική θεραπεία, είτε για γενική προληπτική υγεία, μια καλή επιλογή από κετο σνακ θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε κέτωση και να είστε ικανοποιημένοι.
Σημείωση: Οι μακροεντολές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο προέρχονται από τη βάση δεδομένων του USDA.
