Καθώς το σώμα σας μετατρέπει το μεταβολισμό σε κατάσταση κέτωσης (καύση σωματικού λίπους για ενέργεια) σε μια δίαιτα κετο, είναι καλύτερο να το πάρετε εύκολο στο γυμναστήριο. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι από τις βραχυχρόνιες παρενέργειες της αλλαγής της πηγής ενέργειας σας από υδατάνθρακες (γλυκόζη) σε κετόνες (δηλαδή μια εναλλακτική πηγή καυσίμου που δημιουργήθηκε από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά). Ακούστε το σώμα σας. Χρειάζεται χρόνος για να ξεκινήσει η καύση λίπους και να προσαρμοστεί στο λίπος, οπότε να είστε υπομονετικοί. Το σώμα σας περνάει πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μετά από περίπου την πρώτη εβδομάδα που βρίσκεστε σε κέτωση (και ελπίζουμε να περάσετε από την κετο-γρίπη), μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι μπορούν να επιστρέψουν στην παλιά ρουτίνα άσκησης Μην ανησυχείτε αν δεν είστε. μπορείτε να μείνετε σε κετο και ακόμη και να αισθανθείτε απώλεια λίπους χωρίς να ασκείτε. Ανεξάρτητα, έως την τέταρτη εβδομάδα σας, θα αισθανθείτε σίγουρα ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να επαναφέρετε τις παλιές συνήθειες άσκησης ή να ξεκινήσετε νέες, είτε πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης, μέτριας έντασης, χαμηλής έντασης, υψηλής έντασης (hiit), βάρους ανύψωση για την οικοδόμηση μυϊκών, αερόβιων ή καρδιακών δραστηριοτήτων ή άλλων τύπων άσκησης.
Στην πραγματικότητα, μια στοχευμένη κετογονική δίαιτα είναι ιδανική για προπόνηση υψηλής έντασης, ανάπτυξη μυών (οικοδόμηση μυϊκής μάζας), ειδικά εάν ξέρετε το μεταβολικό σας πλεονέκτημα.
Σήμερα θα σας πούμε τι πρέπει να γνωρίζετε για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει το καύσιμο που χρειάζεται για να χτυπήσει το γυμναστήριο, την πισίνα, το μάθημα TRX ή το χαλάκι γιόγκα, είτε επιθυμείτε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυ, είτε απλά γενικά οφέλη για την υγεία.
Επιβεβαιώστε τις μακροεντολές σας
Το κλειδί για την ενεργοποιημένη σωματική δραστηριότητα στην κετογενική διατροφή είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα, θα θελήσετε να φάτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη εάν ασκείστε τακτικά και έντονα.
Το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από τον τύπο δραστηριότητας που κάνετε, τη διάρκεια, τη συχνότητα και το επίπεδο άσκησης. Αλλά ένα γενικό που συνιστάται για μη επαγγελματίες αθλητές είναι συνολικά 0,6 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα που ζυγίζετε ανά ημέρα. (Ένας «μη επαγγελματίας αθλητής» θεωρείται ο καθένας που ασκεί τρεις-συν ημέρες την εβδομάδα με αυξημένο καρδιακό ρυθμό για 30-plus λεπτά.)
Για να μάθετε το ακριβές σωστό ποσό που πρέπει να προσθέσετε, είναι καλή ιδέα να διαμορφώσετε ξανά τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, συνυπολογίζοντας την άσκησή σας στην εξίσωση, με μια αριθμομηχανή όπως MyMojoMacros. σας βοηθά να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματός σας με βάση πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου δραστηριότητάς σας.
Φορτίο ενέργειας
Έχοντας ένα γεύμα πριν από την προπόνηση ή ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σας δώσει ενέργεια για να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης υψηλής έντασης. Μερικοί άνθρωποι αρέσει να αναμιγνύουν μια αρωματισμένη σκόνη MCT με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, ενώ άλλοι απολαμβάνουν έναν αλεξίσφαιρο καφέ, κούνημα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ή ακόμα και λίγο σπανάκι ή ένα σκληρό βραστό αυγό.
Ενυδρο
Βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και διατηρείτε επίσης τους ηλεκτρολύτες σας. Θυμηθείτε, μπορείτε να το κάνετε αυτό καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο (σκεφτείτε σπόρους κολοκύθας, αβοκάντο, φυλλώδη χόρτα ή σκόνες ηλεκτρολυτών.
Ώρα άσκηση σωστά
Είναι σημαντικό να έχετε χρόνο στη διατροφή σας για τις προπονήσεις σας. Ενώ μερικοί απολαμβάνουν να εργάζονται έξω σε μια νηστεία κατάσταση, άλλοι προτιμούν να τρώνε πριν από την άσκηση. Θα χρειαστεί να δοκιμάσετε και τις δύο επιλογές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αν θέλετε να φάτε πριν από την άσκηση, δοκιμάστε το γεύμα σας σε όχι περισσότερο από δύο έως τρεις πριν την άσκηση σας και να συμπεριλάβετε πολλά καλά λίπη και κάποια πρωτεΐνη. Αν προτιμάτε να τρώτε μετά από μια προπόνηση, φάτε μέσα σε δύο ώρες μετά. μπορείτε ακόμα να έχετε λίγο επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου χωρίς να επηρεάσετε την κέτωση (όπως πάντα, δοκιμάστε τα επίπεδα κετόνης σας για να βρείτε το γλυκό σας σημείο).
Παρακολουθήσουν αυτό βίντεο από τον Thomas DeLauer, προπονητή διασημότητας για την υγεία και την κατάρτιση, εξηγώντας πώς ο έλεγχος των κετονών σας πριν και μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το μεταβολικό σας πλεονέκτημα.
Mojo On!
Τώρα ξέρετε - δεν χρειάζεται να φοβάστε να το συνθλίψετε στο γυμναστήριο. Η κετογονική δίαιτα δεν θα σας εμποδίσει από αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης, σπριντ ή οποιαδήποτε άλλη φυσική απόδοση! Στην πραγματικότητα, εάν γίνει σωστά, η κατάσταση κετο σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ενέργειας.
