Καθώς το σώμα σας κάνει τη μεταβολική αλλαγή σε μια κατάσταση κέτωσης (καύση σωματικού λίπους για ενέργεια) σε μια δίαιτα κετο, είναι καλύτερο να το παίρνετε χαλαρά στο γυμναστήριο. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι από τις βραχύβιες παρενέργειες της αλλαγής της πηγής ενέργειας σας από υδατάνθρακες (γλυκόζη) σε κετόνες (δηλαδή μια εναλλακτική πηγή καυσίμου που δημιουργείται από μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά). Ακούστε το σώμα σας. Χρειάζεται χρόνος για να ξεκινήσει η καύση λίπους και να προσαρμοστεί το λίπος, οπότε να είστε υπομονετικοί. Το σώμα σας υφίσταται πολλές αλλαγές κατά τον πρώτο μήνα που ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες.
Μετά από περίπου την πρώτη εβδομάδα από την κέτωση (και ελπίζουμε να ξεπεράσουν την κετογρίππη), μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι μπορούν να επιστρέψουν στην παλιά τους ρουτίνα άσκησης. Μην ανησυχείτε αν δεν είστε. μπορείτε να παραμείνετε σε κετο και ακόμη και να βιώσετε απώλεια λίπους χωρίς να ασκηθείτε. Ανεξάρτητα από την τέταρτη εβδομάδα σας, θα αισθάνεστε σίγουρα γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να επαναφέρετε παλιές συνήθειες άσκησης ή να ξεκινήσετε νέες, είτε πρόκειται για υψηλής έντασης, μέτριας έντασης, χαμηλής έντασης, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (hiit), βάρος ανύψωση για την οικοδόμηση μυών, αερόβιες ή καρδιαγγειακές δραστηριότητες ή άλλα είδη άσκησης.
Στην πραγματικότητα, μια στοχευμένη κετογονική δίαιτα είναι ιδανική για προπονήσεις υψηλής έντασης, μυϊκή ανάπτυξη (χτίσιμο μυϊκής μάζας), ειδικά αν γνωρίζετε το μεταβολικό σας πλεονέκτημα.
Σήμερα θα σας πούμε τι πρέπει να γνωρίζετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει τα καύσιμα που χρειάζεται για να χτυπήσει το γυμναστήριο, την πισίνα, το μάθημα TRX ή το χαλάκι γιόγκα, είτε η επιθυμία σας είναι η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών ή απλά γενικά οφέλη για την υγεία.
Επιβεβαιώστε τις μακροεντολές σας
Το κλειδί για την ενεργητική σωματική δραστηριότητα στην κετογονική δίαιτα είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες. Στην πραγματικότητα, θα θέλετε να τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη εάν ασκείστε τακτικά και έντονα.
Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από τον τύπο της δραστηριότητας που κάνετε, τη διάρκεια, τη συχνότητα και το επίπεδο της άσκησης. Αλλά μια γενική συνιστώμενη για μη επαγγελματίες αθλητές είναι συνολικά 0.6 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό που ζυγίζετε την ημέρα. («Μη επαγγελματίας αθλητής» θεωρείται όποιος ασκείται τρεις και πλέον ημέρες την εβδομάδα με αυξημένο καρδιακό ρυθμό για 30 και πλέον λεπτά.)
Για να μάθετε την ακριβή σωστή ποσότητα που πρέπει να προσθέσετε, είναι καλή ιδέα να διαμορφώσετε εκ νέου τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, συνυπολογίζοντας την άσκησή σας στην εξίσωση, με μια αριθμομηχανή όπως η MyMojoMacros; σας βοηθά να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματός σας με βάση πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου δραστηριότητάς σας.
Ενεργειακό Φορτίο
Η κατανάλωση ενός γεύματος πριν την προπόνηση ή ενός ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σας δώσει ενέργεια για να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης υψηλής έντασης. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να αναμειγνύουν μια αρωματισμένη σκόνη MCT με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, ενώ άλλοι απολαμβάνουν έναν αλεξίσφαιρο καφέ, σέικ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ακόμα και σπανάκι ή ένα βραστό αυγό.
Ένυδρο
Βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και διατηρείτε τους ηλεκτρολύτες σας επίσης. Θυμηθείτε, μπορείτε να το κάνετε αυτό καταναλώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο (σκεφτείτε σπόρους κολοκύθας, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή σκόνες ηλεκτρολυτών.
Χρόνος της άσκησής σας σωστά
Είναι σημαντικό να ρυθμίζετε σωστά τη διατροφή σας για τις προπονήσεις σας. Ενώ ορισμένοι απολαμβάνουν την άσκηση σε κατάσταση νηστείας, άλλοι προτιμούν να τρώνε πριν την άσκηση. Θα χρειαστεί να δοκιμάσετε και τις δύο επιλογές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν θέλετε να τρώτε πριν την άσκηση, προσπαθήστε να ρυθμίσετε το γεύμα σας σε όχι περισσότερο από δύο έως τρία πριν από την άσκηση και να συμπεριλάβετε πολλά καλά λιπαρά και λίγη πρωτεΐνη. Εάν προτιμάτε να φάτε μετά την προπόνηση, φάτε μέσα σε δύο ώρες μετά. μπορείτε ακόμα να έχετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου χωρίς να επηρεάσετε την κέτωση (όπως πάντα, δοκιμάστε τα επίπεδα κετόνης για να βρείτε το γλυκό σας σημείο).
Παρακολουθήσουν αυτό βίντεο από τον Thomas DeLauer, προπονητή υγείας και φυσικής κατάστασης διασημοτήτων, που εξηγεί πώς η δοκιμή των κετονών σας πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το μεταβολικό σας πλεονέκτημα.
Mojo On!
Τώρα ξέρετε – δεν χρειάζεται να φοβάστε να το συνθλίψετε στο γυμναστήριο. Η κετογονική δίαιτα δεν θα σας κρατήσει πίσω από αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση, σπριντ ή οποιαδήποτε άλλη σωματική απόδοση! Στην πραγματικότητα, αν γίνει σωστά η κατάσταση κετο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ενέργειας.
