Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση ενός τρόπου ζωής κετο, για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Αλλά δεδομένου ότι πιστεύεται από καιρό ότι οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμες για την ενέργεια προπόνησης, μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις από τους ανθρώπους σε μια διατροφή κετο είναι πως να τροφοδοτήσετε το σώμα για άσκηση χωρίς φορτίο με βότανα. Σε αυτό το άρθρο, ξεκαθαρίζουμε τη σύγχυση και μοιράζουμε πληροφορίες σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά από μια προπόνηση για βέλτιστη απόδοση και ανάκτηση ενώ βρίσκεστε σε μια κετογενική διατροφή.
Το Γεγονότα και η Φαντασία Φόρτωσης Φαρμάκων για Άσκηση
Ήταν μια μακρόχρονη πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες απαιτούνται για να τροφοδοτήσουν και να ανακάμψουν από την άσκηση. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα από επιστήμονες και γιατρούς, όπως ο Δρ Jeff Volek (εγγεγραμμένος διαιτολόγος, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο και ειδικός των κετο), παρέχει μια καλύτερη κατανόηση της φυσιολογίας του σώματος. Η συναίνεση; Οι υδατάνθρακες δεν είναι η μόνη πηγή καυσίμου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες του δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες ίσως δεν είναι η βέλτιστη πηγή και ότι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα για γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Αυτά τα ευρήματα είναι ο λόγος που μπορεί να ακούτε για περισσότερους αθλητές και άτομα που είναι αφιερωμένα σε έναν ενεργό τρόπο ζωής μετά από δίαιτα κετο ή χαμηλών υδατανθράκων αντί για δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή άλλη δίαιτα.
Παρόλα αυτά, παρά τις μακρές κοινές παρανοήσεις, υπάρχει κάποια αλήθεια στην ανάγκη να τρώμε πριν και μετά την εξάσκηση. Στον κόσμο της διατροφής, αυτό ονομάζεται περιποίηση κατά την προπόνηση.
Τι είναι η Διατροφή για Περίθαλψη;
Με απλά λόγια, η διατροφή κατά την προπόνηση είναι η διατροφή περίπου την προπόνηση σας ή τι τρώτε πριν από την άσκηση για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας και τι τρώτε μετά από άσκηση για να διευκολυνθεί η αποκατάσταση.
Οι συνήθεις συστάσεις για τη διατροφή κατά την προπόνηση βασίζονται σε ψευδείς προθέσεις ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την απόδοση αλλά και για την ανάρρωση. Αυτό οδηγεί πολλούς ανθρώπους σε "φορτίο carb" πριν και μετά την άσκηση.
Σε μια κετογόνο διατροφή, όπου οι υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά εκτός ορίων, η φόρτωση με υδατάνθρακες προφανώς δεν είναι επιλογή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ενέργεια ή η απόδοσή σας πρέπει να υποφέρουν.
Τι πρέπει να φάω πριν προχωρήσω;
Εδώ είναι η αλήθεια: το σώμα σας δεν χρειάζεται υδατάνθρακες για να εκτελέσει. Στην πραγματικότητα, σε μια διατροφή κέτο, το σώμα σας δεν χρειάζεται όποιος προ-προπόνηση φαγητό ή ακόμα και ένα κετο-φιλικό αθλητικό ποτό για να διατηρηθεί η αντοχή. μπορείτε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Και αυτό ισχύει για κάθε τύπο σύνθεσης σώματος! Αυτό είναι ένα από τα όμορφα πράγματα για το να είσαι κετο. όταν βρίσκεστε σε κέτωση, το σώμα σας βρίσκεται σε λειτουργία καύσης λίπους. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας μπορεί να αξιοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος σώματος για προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογονικοί δίαιτες καίνε περισσότερο από το διπλάσιο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που τροφοδοτούν με υδατάνθρακες. Έτσι, εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι η καύση λίπους, το να μην τρώτε πριν από την άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας.
Ωστόσο, δεν ασκούνται όλοι στο μυαλό με καύση λίπους ή δεν θέλουν να ασκηθούν χωρίς να γεμίσουν πρώτα. Σε αυτούς που αναρωτιούνται τι να φάνε πριν από μια προπόνηση, έχουμε υπέροχα νέα: Μπορείτε να φάτε ό, τι κετο-φιλικά τρόφιμα που γνωρίζετε θρέφει το σώμα σας και σας επιτρέπει να διατηρήσετε αρκετή ενέργεια και να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας.
Αν δεν είστε σίγουροι τι είναι αυτό, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Τρώτε πρωτεΐνη: Είναι υπέροχο να συμπεριλαμβάνετε πριν από την άσκηση, επειδή δίνει στους μυς σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για να εκτελέσει και να επιδιορθωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να μην αναφέρουμε τη δημιουργία μυών.
- Τρώτε λίπος: είναι η πρωτογενής πηγή ενέργειας σας σε μια κετογόνα διατροφή, προσθέτοντας έτσι λίπος πριν την άσκηση δίνει στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια για να καλέσετε.
- Φάτε ένα πλήρες γεύμα, αν αυτό σας ταιριάζει: Αν και δεν μπορούν όλοι να στομαχίσουν ένα μεγάλο γεύμα πριν από την άσκηση, ένα πλήρες γεύμα πριν από την προπόνηση διασφαλίζει ότι θα έχετε αρκετά γραμμάρια λίπους και γραμμάρια πρωτεΐνης για απόδοση καυσίμου. Εάν η προσωπική σας προτίμηση είναι ένα γεύμα, ακόμη και ένα κετο-φιλικά λαχανικά, καν 'το.
- Ή πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή smoothie με MCT Θα εξασφαλίσει ότι έχετε μια γρήγορη πέψη πρωτεΐνης και λίπους πηγή το σώμα σας μπορεί να έχει πρόσβαση λίγο μετά το φαγητό, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για να είναι πάρα πολύ πλήρης για να εκτελέσετε.
Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση;
Είτε είστε κετο είτε όχι, η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πόσο καλά το σώμα σας χειρίζεται την ανάκαμψη της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα σνακ μετά την προπόνηση είναι σωστά και η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος φίλος σας.
Η πρωτεΐνη καταναλώνεται συχνά σε μια κετογονική δίαιτα επειδή οι κλασικές μας συστάσεις είναι να τρώμε 20 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων μας από πρωτεΐνες για να διατηρήσουμε την κέτωση. Παρόλο που αυτές οι οδηγίες αναπτύχθηκαν για παιδιά που πάσχουν από επιληψία, συνεχίζουν να συνιστώνται (μαζί με 5 έως 10 τοις εκατό ημερήσιες θερμίδες από υδατάνθρακες) επειδή αντιπροσωπεύουν βασική γραμμή για άτομα που θέλουν να παραμείνουν σε κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι όσοι μένουν σε αυτές τις οδηγίες θα πρέπει να μπορούν να μπουν και να διατηρήσουν την κέτωση. Αλλά επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό, αυτό που πραγματικά λειτουργεί για εσάς εξαρτάται από το σώμα σας και τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε έντονα μέσω καρδιο, βαρών ή αλλιώς σε τακτική βάση, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη (περισσότερες σε αυτήν παρακάτω, αλλά επίσης να δείτε το βιβλίο του Dr. Marc Bubbs Peak: Η νέα επιστήμη της αθλητικής απόδοσης που είναι η επανάσταση στον αθλητισμό).
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι καταναλώνουν περίσσεια πρωτεϊνών σε μια κετογόνο διατροφή επειδή πιστεύουν ότι θα μετατραπούν σε γλυκόζη στο σώμα και ενδεχομένως θα σας κλωτσήσουν από την κέτωση. Ενώ αυτό μπορεί να συμβεί, αυτή η μετατροπή είναι μια διαδικασία που βασίζεται στη ζήτηση, που σημαίνει ότι το σώμα σας μετατρέπει μόνο τη πρωτεΐνη σε γλυκόζη όταν χρειάζεται γλυκόζη για χρήσεις όπως κύτταρα στο σώμα που μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο γλυκόζη για ενέργεια (π.χ. ερυθρά αιμοσφαίρια) αναπληρώστε το γλυκογόνο (σώμα μας αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων) μετά την άσκηση.
Ανεξαρτήτως, δεν πρέπει να φοβάστε την κατανάλωση πρωτεϊνών, ειδικά επειδή πολλοί κωτογόνοι διαιτολόγοι δεν τρώνε αρκετά από αυτό ακόμα και όταν δεν ασκούν.
Ενώ η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι κάτι που πρέπει να εστιάσετε ούτως ή άλλως, η λήψη αρκετής ποσότητας είναι ακόμη πιο σημαντική εάν ασκείτε. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μόλις 20% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες κατά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Αυτό μας λέει ότι το σώμα σας απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη εάν ασκείστε, πιθανώς πιο κοντά στο 30 τοις εκατό των θερμίδων σας ή περισσότερο ανάλογα με το σώμα σας. Επιπλέον, αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα σας είναι έτοιμο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά για ανάκτηση, ειδικά πρωτεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γρήγορη αναζωογόνηση των κετο-φιλικών πρωτεϊνών ανακίνησης στο σπίτι σας από το γυμναστήριο μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Αλλά είναι εξίσου σημαντικό να σημειωθεί ότι η επιλογή της σωστής πηγής πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι επίσης απαραίτητη. Χρειάζεστε κάτι που γρήγορα πέφτει στο παράθυρο μετά την προπόνηση, το οποίο ξεκινά αμέσως μετά την προπόνηση σας και παρατείνεται μέχρι και 24 ώρες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι η πιο γρήγορη πρωτεϊνική σκόνη, και όταν λαμβάνεται μετά την άσκηση, μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυών-πρωτεϊνών ή την κατασκευή νέων μυών. Αυτό έχει σημασία επειδή η σύνθεση μυών-πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την αποτροπή των πονόλαιων μυών.
Οι άνθρωποι που αποφεύγουν τη λακτόζη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν ακόμα να επωφεληθούν από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος επιλέγοντας μια πρωτεΐνη σε σκόνη που περιέχει απομονωμένη πρωτεΐνη ορρού γάλακτος (γνωστή και ως προϊόν απομόνωσης του τυρογάλακτος, ένα συμπλήρωμα διατροφής που διαχωρίζει τα συστατικά από το γάλα) που περιέχει τις χαμηλότερες ποσότητες λακτόζης.
Μόλις θρέψετε το σώμα σας με ταχεία πέψη πρωτεΐνης, είστε έτοιμοι για ένα πλήρες γεύμα. Όταν φτάσετε στο σπίτι από το γυμναστήριο, ετοιμάστε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερο λίπος για να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να εστιάζετε στην πρόσληψη πρωτεϊνών και να πάρετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά από πηγές ποιότητας λίπους. Και οι δύο θα διευκολύνουν την αποκατάσταση.
Ο Τελικός Λόγος
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να πάρει μακριά από αυτό το άρθρο είναι να μην φοβηθεί η κατανάλωση πρωτεϊνών. Οι παραδοσιακές συστάσεις χαμηλής πρωτεΐνης για κέτο βασίζονται στη θεραπεία επιληψίας και θα πρέπει να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν στη δική σας βιο-ατομικότητα και τρόπο ζωής. Κατώτατη γραμμή: αν ασκείτε, χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες, ειδικά μετά την άσκηση.
