Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε έναν τρόπο ζωής κετο, για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Αλλά επειδή εδώ και καιρό πιστεύεται ότι οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για την ενέργεια της προπόνησης, μια από τις πιο κοινές ερωτήσεις από άτομα που ακολουθούν δίαιτα κετο είναι πώς να τροφοδοτούν το σώμα για άσκηση χωρίς φόρτωση υδατανθράκων. Σε αυτό το άρθρο, ξεκαθαρίζουμε τη σύγχυση και μοιραζόμαστε πληροφορίες σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά από μια προπόνηση για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση ενώ ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα.
Το γεγονός και η φαντασία της φόρτωσης υδατανθράκων για την άσκηση
Ήταν μια μακροχρόνια πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την τροφοδοσία και την ανάκαμψη από την άσκηση. Όμως, πρόσφατη έρευνα από επιστήμονες και γιατρούς όπως ο Δρ. Τζεφ Βόλεκ (εγγεγραμμένος διαιτολόγος, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο και ειδικός στην κετο), παρέχει μια καλύτερη κατανόηση της φυσιολογίας του σώματος. Η συναίνεση; Οι υδατάνθρακες δεν είναι η μόνη πηγή καυσίμου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες του υποδεικνύουν ότι οι υδατάνθρακες ίσως δεν είναι καν η βέλτιστη πηγή και ότι μια δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα για τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Αυτά τα ευρήματα είναι ο λόγος που μπορεί να ακούτε για περισσότερους αθλητές και ανθρώπους που είναι αφοσιωμένοι σε έναν ενεργό τρόπο ζωής ακολουθώντας μια δίαιτα κετο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες παρά μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άλλη δίαιτα.
Ωστόσο, παρά αυτές τις μακροχρόνιες κοινές παρανοήσεις, υπάρχει κάποια αλήθεια στην ανάγκη για φαγητό πριν και μετά την προπόνηση. Στον κόσμο της διατροφής, αυτό ονομάζεται διατροφή μετά την προπόνηση.
Τι είναι η peri-Workout Nutrition;
Με απλά λόγια, η διατροφή μετά την προπόνηση είναι η διατροφή γύρω την προπόνησή σας ή τι τρώτε πριν από την άσκηση για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας και τι τρώτε μετά την άσκηση για να διευκολύνετε την αποκατάσταση.
Οι τυπικές συστάσεις για τη διατροφή μετά την προπόνηση βασίζονται σε ψευδείς προσχήσεις ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την απόδοση αλλά και την αποκατάσταση. Αυτό οδηγεί πολλούς ανθρώπους σε «φορτίο υδατανθράκων» πριν και μετά την άσκηση.
Σε μια κετογονική δίαιτα, όπου οι υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά εκτός ορίων, η φόρτωση υδατανθράκων προφανώς δεν αποτελεί επιλογή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ενέργεια ή η απόδοσή σας πρέπει να υποφέρει.
Τι πρέπει να τρώω πριν την προπόνηση;
Εδώ είναι η αλήθεια: το σώμα σας δεν χρειάζεται υδατάνθρακες για να αποδώσει. Στην πραγματικότητα, σε μια δίαιτα κετο, το σώμα σας δεν χρειάζεται κάθε φαγητό πριν από την προπόνηση ή ακόμα και ένα αθλητικό ποτό φιλικό προς την κετο για να διατηρηθεί η αντοχή. μπορείτε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Και αυτό ισχύει για κάθε τύπο σύστασης σώματος! Αυτό είναι ένα από τα όμορφα πράγματα του να είσαι κετο. όταν βρίσκεστε σε κέτωση, το σώμα σας βρίσκεται σε πρωταρχική λειτουργία καύσης λίπους. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας μπορεί να αξιοποιήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος για καύσιμο προπόνησης. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν κετογονική δίαιτα καίνε πάνω από διπλάσιο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που τροφοδοτούνται με υδατάνθρακες. Έτσι, εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η καύση λίπους, το να μην τρώτε πριν από την άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας.
Ωστόσο, δεν ασκούνται όλοι έχοντας κατά νου την καύση λίπους ή δεν θέλουν να ασκηθούν χωρίς να τροφοδοτηθούν πρώτα. Για όσους αναρωτιούνται τι να φάνε πριν από την προπόνηση, έχουμε υπέροχα νέα: Μπορείτε να φάτε όποια τρόφιμα φιλικά προς την κετογένεση γνωρίζετε ότι τρέφει το σώμα σας και σας επιτρέπει να διατηρείτε αρκετή ενέργεια και να επιτυγχάνετε τους στόχους άσκησης.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποια είναι αυτά, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Τρώτε πρωτεΐνη: Είναι υπέροχο να το συμπεριλάβετε πριν από την άσκηση, επειδή δίνει στους μύες σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να αποδώσουν και να επισκευαστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να μην αναφέρουμε τη δημιουργία μυών.
- Τρώτε λίπος: είναι η κύρια πηγή ενέργειας σας σε μια κετογονική δίαιτα, επομένως η προσθήκη λίπους πριν από την άσκηση δίνει στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια για να τη χρησιμοποιήσει.
- Φάτε ένα πλήρες γεύμα, εάν αυτό σας κάνει: Αν και δεν μπορούν όλοι να απολαύσουν ένα μεγάλο γεύμα πριν την άσκηση, ένα πλήρες γεύμα πριν από την προπόνηση διασφαλίζει ότι παίρνετε αρκετά γραμμάρια λίπους και γραμμάρια πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσει την απόδοση. Εάν η προσωπική σας προτίμηση είναι ένα γεύμα, έστω και ένα λαχανικά φιλικά προς την κετο, καν 'το.
- Ή πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή smoothie με MCTs: Θα διασφαλίσει ότι έχετε μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους που χωνεύεται γρήγορα και το σώμα σας μπορεί να έχει πρόσβαση λίγο μετά το φαγητό, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως χορτάσετε πολύ για να το εκτελέσετε.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση;
Είτε είστε κετο είτε όχι, η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πόσο καλά το σώμα σας χειρίζεται την αποκατάσταση της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα σνακ μετά την προπόνηση είναι σωστά και η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος φίλος σας.
Η πρωτεΐνη συχνά υποκαταναλώνεται σε μια κετογονική δίαιτα, επειδή οι κλασικές μας συστάσεις είναι να τρώμε 20 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων μας από πρωτεΐνες για να διατηρήσουμε την κέτωση. Αν και αυτές οι οδηγίες αναπτύχθηκαν για παιδιά που πάσχουν από επιληψία, συνεχίζουν να συνιστώνται (μαζί με 5 έως 10 τοις εκατό ημερήσιες θερμίδες από υδατάνθρακες) επειδή αντιπροσωπεύουν αρχική για άτομα που θέλουν να εμφανίσουν και να παραμείνουν σε κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι σχεδόν οποιοσδήποτε μένει εντός αυτών των κατευθυντήριων γραμμών θα πρέπει να μπορεί να εισέλθει και να διατηρήσει την κέτωση. Αλλά επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό, αυτό που πραγματικά λειτουργεί για εσάς εξαρτάται από το σώμα σας και τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε εντατικά μέσω καρδιο, βάρη ή με άλλο τρόπο σε τακτική βάση, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη (περισσότερα για αυτό παρακάτω, αλλά επίσης δείτε το βιβλίο του Δρ. Marc Bubbs Κορυφή: Η νέα επιστήμη των αθλητικών επιδόσεων που φέρνει επανάσταση στον αθλητισμό).
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να καταναλώσουν υπερβολική πρωτεΐνη σε μια κετογονική δίαιτα επειδή πιστεύουν ότι θα μετατραπεί σε γλυκόζη στο σώμα και δυνητικά θα σας διώξει από την κέτωση. Αν και αυτό μπορεί να συμβεί, αυτή η μετατροπή είναι μια διαδικασία που βασίζεται στη ζήτηση, που σημαίνει ότι το σώμα σας μετατρέπει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη μόνο όταν χρειάζεται γλυκόζη για χρήσεις όπως κύτταρα του σώματος που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη μόνο για ενέργεια (π.χ. ερυθρά αιμοσφαίρια) ή για να βοηθήσουν αναπληρώνουμε το γλυκογόνο (το σώμα μας αποθηκεύει μορφή υδατανθράκων) μετά την άσκηση.
Ανεξάρτητα από αυτό, δεν πρέπει να φοβάστε την κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά επειδή πολλοί κετογονικοί δίαιτες δεν τρώνε αρκετά από αυτήν ακόμη και όταν δεν ασκούνται.
Ενώ η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι κάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσετε ούτως ή άλλως, η λήψη αρκετής ποσότητας είναι ακόμη πιο σημαντική εάν ασκείστε. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μόλις 20 τοις εκατό των θερμίδων σας από πρωτεΐνες κατά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Αυτό μας λέει ότι το σώμα σας απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη εάν ασκείστε, πιθανότατα κοντά στο 30 τοις εκατό των θερμίδων σας ή περισσότερο, ανάλογα με το μεμονωμένο σώμα σας. Επιπλέον, αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα σας είναι έτοιμο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση, ειδικά πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να φτάσετε για ένα γρήγορο, φιλικό προς τον ανεφοδιασμό κετο-κέτο πρωτεϊνικό ρόφημα στο σπίτι σας από το γυμναστήριο μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Αλλά είναι εξίσου σημαντικό να σημειωθεί ότι η επιλογή της σωστής πηγής πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι επίσης απαραίτητη. Χρειάζεστε κάτι που να χωνεύεται γρήγορα κατά τη διάρκεια του παραθύρου μετά την προπόνησή σας, το οποίο ξεκινά αμέσως μετά την προπόνησή σας και εκτείνεται έως και 24 ώρες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία προέρχεται από τα γαλακτοκομικά, είναι η πιο γρήγορα αφομοιώσιμη σκόνη πρωτεΐνης και όταν λαμβάνεται μετά την άσκηση, μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ή το χτίσιμο νέων μυών. Αυτό έχει σημασία γιατί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την πρόληψη του πόνου στους μύες.
Τα άτομα που αποφεύγουν τη λακτόζη από τα γαλακτοκομικά μπορούν να έχουν τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος επιλέγοντας μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (γνωστός και ως ορός γάλακτος, ένα συμπλήρωμα διατροφής που διαχωρίζει τα συστατικά από το γάλα), η οποία περιέχει τις χαμηλότερες ποσότητες λακτόζης.
Αφού θρέψετε το σώμα σας με πρωτεΐνη που χωνεύεται γρήγορα, είστε έτοιμοι για ένα πλήρες γεύμα. Αφού επιστρέψετε στο σπίτι από το γυμναστήριο, ετοιμάστε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερα λιπαρά για να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να επικεντρώνεστε στην πρόσληψη πρωτεΐνης και να λαμβάνετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά από ποιοτικές πηγές λίπους. Και τα δύο θα βοηθήσουν στη διευκόλυνση της ανάρρωσης.
Ο Τελικός Λόγος
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αφαιρέσετε από αυτό το άρθρο είναι να μην φοβάστε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Οι παραδοσιακές συστάσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για κετο βασίζονται στη θεραπεία της επιληψίας και θα πρέπει να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν με τη δική σας βιο-ατομικότητα και τον τρόπο ζωής σας. Κατώτατη γραμμή: εάν ασκείστε, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, ειδικά μετά την άσκηση.
