fbpx

Η κετογενής δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιορίζει τους υδατάνθρακες στο σημείο που το σώμα μεταβαίνει σε κατάσταση καύσης. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η δίαιτα κετογόνου είναι τόσο καλή για να βοηθήσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος ώστε να μπορεί να βιώσει απώλεια λίπους χωρίς την προσθήκη άσκησης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν μπορεί να επιταχύνει τα αποτελέσματά σας ή να σας βοηθήσει να επιτύχετε άλλους στόχους εκτός από την αποβολή λίπους. Η μετακίνηση του σώματός σας είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας και η προσθήκη άσκησης στον κετογόνο τρόπο ζωής σας μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα πιο δραστικές βελτιώσεις στην υγεία. Αλλά το ερώτημα είναι, τι είδους άσκηση είναι καλύτερο σε μια δίαιτα κετο;

Κατανόηση των τύπων άσκησης

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης, καθένας από τους οποίους επηρεάζει το σώμα λίγο διαφορετικά και βασίζεται σε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα. Οι δύο κύριες κατηγορίες άσκησης που θα συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο είναι η κατάρτιση αντίστασης και η κατάρτιση αντοχής, καθώς αυτές οι ασκήσεις επηρεάζονται περισσότερο από την κετο.

Κάθε ένας από αυτούς τους τύπους άσκησης μπορεί να αναλυθεί περαιτέρω ως εξής:

Εκπαίδευση αντίστασης (αναερόβια εκπαίδευση)

  • Εκπαίδευση αντοχής: κατάρτιση με πρωταρχικό στόχο τη βελτίωση της δύναμης. Ενώ όλη η εκπαίδευση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη σε κάποιο βαθμό, η άσκηση δύναμης ασκείται με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιεί τις αυξήσεις της δύναμης. Πρέσες Bench, deadlifts και καταλήψεις είναι εξαιρετικά παραδείγματα άσκησης δύναμης.
  • Εκπαίδευση υπερτροφίας: ένα είδος άσκησης που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών. Οι διαφορές μεταξύ της κατάρτισης υπερτροφίας και της κατάρτισης δύναμης περιλαμβάνουν διαφορετικές σειρές επανάληψης, διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης και διαφορετικό όγκο εκπαίδευσης. Για την προπόνηση υπερτροφίας, οι περιοχές rep είναι μεταξύ 8 και 12 με μικρότερο βάρος, μεγαλύτερο χρόνο ανάπαυσης και υψηλότερο όγκο εκπαίδευσης από την κατάρτιση δύναμης.
  • Εκπαίδευση Ισχύος: ένα είδος εκπαίδευσης που επικεντρώνεται στην εκπαίδευση του σώματος με τρόπο που προωθεί ταχείες, εκρηκτικές κινήσεις, που χρησιμοποιούνται συχνότερα για τον αθλητισμό. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης διαφέρει επίσης σε εύρος επαναλήψεων, χρόνο ανάπαυσης και όγκο εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης εξουσίας, θα κάνετε εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα κιβωτίων, μεγάλα άλματα ή πηδάλια. Οι ανελκυστήρες αντοχής δύναμης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την κατάρτιση στην εξουσία, αλλά σε χαμηλότερες κλίμακες rep, για μεγαλύτερο χρόνο ανάπαυσης και πολύ χαμηλότερο όγκο εκπαίδευσης.

Εκπαίδευση Αντοχής (Αερόβια Κατάρτιση)

  • Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης: Επίσης γνωστό ως HIIT, πρόκειται για ένα είδος καρδιοαγγειακής προπόνησης που έχει μικρή διάρκεια αλλά έντονη και επαναλαμβάνεται μετά από περιόδους ανάπαυσης. Ένα παράδειγμα του HIIT σπριντ για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από ένα λεπτό ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενο για πολλαπλούς γύρους.
  • Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης: Επίσης ονομάζεται LISS, αυτή η εκπαίδευση είναι το αντίθετο του HIIT. Είναι μακράς διαρκείας αλλά χαμηλής έντασης. Ένα παράδειγμα του LISS είναι ένα τρεξίματος 30 λεπτών.

Τι προπόνηση είναι καλύτερο σε μια κητογόνο διατροφή;

Παρόλο που είχε προηγουμένως θεωρηθεί ότι δεν ήταν δυνατή η αύξηση των μυών και της δύναμης στο κετό, υπάρχει όλο και περισσότερη έρευνα που αποδεικνύει ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα σε μια κετογενική διατροφή. Έτσι, δεν υπάρχει μία άσκηση που να είναι η καλύτερη για μια κετογενική διατροφή. η άσκηση που επιλέγετε πρέπει να βασίζεται στον στόχο σας.

Ενίσχυση της συνολικής αντοχής

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να γίνει ισχυρότερος, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα δύναμης. Ένα πρόγραμμα δύναμης θα αποτελείται από μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερη ποσότητα βάρους. Θα έχετε επίσης περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε ένα πρόγραμμα δύναμης για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν για το επόμενο σετ. Στα περισσότερα προγράμματα αντοχής, οι καταλήψεις, οι πάγκοι και τα deadlifts είναι οι βασικοί τρεις ανελκυστήρες που θα κυριαρχήσετε.

Μπορεί να έχετε δει αντιφατικές πληροφορίες σχετικά με τη βελτίωση της δύναμης στο κετο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές μελέτες επιδόσεων είναι σύντομες. Ένα πράγμα που γνωρίζουμε για την κετογενική δίαιτα είναι ότι μετά την έναρξη της δίαιτας υπάρχει μια περίοδος μειωμένης φυσικής απόδοσης. Έτσι, οι βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν μειώσεις στην απόδοση άσκησης. Ωστόσο, οι μακρύτερες μελέτες επιδεικνύουν συνήθως βελτιώσεις.

Για τη Μεγάλη Μάζα Μυών

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η ανάπτυξη των μυών, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα υπερτροφικής εκπαίδευσης. Ένα πρόγραμμα υπερτροφίας θα αποτελείται από περισσότερες επαναλήψεις, τυπικά από 8 έως 12, με μικρότερο χρόνο ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπερτροφίας ο στόχος είναι να τονωθεί ο μυς για να αναπτυχθεί και αυτό γίνεται με την αύξηση του όγκου της προπόνησής σας και τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης.

Ίσως έχετε ακούσει επίσης ότι οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να πάρει αρκετή πρωτεΐνη για να τονώσει την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση υπερτροφίας.

Για αντοχή
Η κατάρτιση αντοχής, γνωστή ως καρδιο ή αερόβια άσκηση, είναι ένας τύπος εκπαίδευσης που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η εκπαίδευση αντοχής περιλαμβάνει τόσο την εκπαίδευση HIIT όσο και την LISS και θα πρέπει να χρησιμοποιείται όταν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής σας αντοχής. Η κατάρτιση αντοχής είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την τόνωση της απώλειας λίπους, καθιστώντας την μια φανταστική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η πιο ισχυρή βελτίωση στην άσκηση από την κετογόνο δίαιτα είναι η απόδοση αντοχής λόγω της δυνατότητας της διατροφής να αποθηκεύεται σε αποθηκευμένο λίπος, πηγή καυσίμων άνω των 20.000 θερμίδων ακόμη και στα πιο φτωχά άτομα. Αυτή η δυνατότητα άντλησης σε μεγαλύτερη πηγή καυσίμου σημαίνει περισσότερη ενέργεια για την υποστήριξη της απόδοσης αντοχής.

Για απώλεια βάρους / καλύτερη γενική υγεία
Εάν επιθυμείτε να προσθέσετε άσκηση στη διατροφή κετο για να βελτιώσετε τη γενική υγεία, τότε θα πρέπει να ασκείτε μια ποικιλία δύναμης, υπερτροφίας και κατάρτισης αντοχής, αφού το καθένα παρέχει διαφορετικά οφέλη. Επιπλέον, εάν ενσωματώνετε άσκηση για απώλεια λίπους, μια ποικιλία από αυτές τις ασκήσεις θα είναι χρήσιμη. Μην ξεχνάτε ότι η κέτο καθιστά λιπαρά την κύρια πηγή καυσίμου του σώματος. Αν ασκηθείτε, θα κάψετε περισσότερο λίπος.

Για θεραπευτικούς λόγους
Εάν ασκείτε κετο για θεραπευτικούς λόγους, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ακόμα πιο συγκεκριμένη με την άσκηση σας επιλογή. Σύμφωνα με τον νευροπαθητικό ιατρό Dr. Nasha Winters, "Οι άνθρωποι με υψηλά προβλήματα πίεσης / επινεφριδίων θα μπορούσαν να κάνουν καλύτερα χωρίς καρδιοπάθεια και οι ασθενείς με καρκίνο πρέπει να προσέχουν να τονώσουν πάρα πολύ αυξητικό παράγοντα, οπότε δεν είναι καιρός να εκπαιδεύσουμε για μαραθώνιο ή να ξεκινήσουμε τον bodybuilding".

Για να οδηγήσει περαιτέρω το σημείο στο σπίτι, η άσκηση θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στο άτομο και θα πρέπει κατά βάση να βασίζεται σε στόχο. Ωστόσο, η επιλογή της καλύτερης άσκησης εξαρτάται επίσης από το πού βρίσκεστε στο κετογόνο ταξίδι σας.

Άσκηση για το νέο Keto Dieters
Είναι σημαντικό να επισημάνετε ότι μόνο επειδή πρέπει να ασκείτε μια κετογενική διατροφή, δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο, ειδικά για ανθρώπους νέους στον κετογόνο τρόπο ζωής.

Εάν είστε νέοι στο κετο, είναι πιθανό ότι θα βιώσετε τουλάχιστον μία από τις πολλές κοινές "κετο-γρίπη" συμπτώματα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή. Τα κοινά συμπτώματα κετο-γρίπης περιλαμβάνουν:

  • Κούραση
  • Ομίχλη του εγκεφάλου
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Κράμπες στους μύες
  • Μειωμένη διάθεση

Η εμπειρία οποιουδήποτε από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επηρεάσει την επιθυμία άσκησης ή την ποιότητα της άσκησης. Ωστόσο, η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη προσαρμογή στην κετογόνο διατροφή. Έτσι, η άσκηση θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται ιδιαίτερα ενώ ρυθμίζετε από έναν τρόπο ζωής υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλότερο λίπος.

Για το λόγο αυτό, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να επιλέξετε άσκηση που είναι ευχάριστη για εσάς. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να κάνετε μια βόλτα, να γυρίσετε κάποια στεφάνια ή να βρεθείτε στον κήπο σας. Απλά κινήσου!

Θυμηθείτε ότι η σωματική απόδοση πρόκειται να μειωθεί για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την έναρξη της κετό, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν δεν εκτελείτε όπως κάνετε συνήθως. Η απόδοσή σας θα επανέλθει, ειδικά όταν ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές ασκήσεων κετο!

Συμβουλές για την άσκηση στο Κετό

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την άσκηση ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα κετο:

  • Ενυδρο: Χωρίς να κάνει σημείο ενυδάτωσης, η αφυδάτωση είναι μια κοινή παρενέργεια της κετογόνου δίαιτας. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση άσκησης και τη γενική ευεξία, οπότε φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθημερινά.
  • Πάρτε αρκετούς ηλεκτρολύτες: Η έλλειψη ηλεκτρολυτών είναι επίσης μια κοινή παρενέργεια της κετο-δίαιτας. Αρκετοί ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που όλα μπορούν να ξεπεραστούν από την ισορροπία σε μια δίαιτα κετο, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη μυϊκή λειτουργία. Για να καταπολεμήσετε αυτό, αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες μέσω ολόκληρων πηγών τροφής, συμπληρώματος και πρέζα ιχθυαλεύρων Ιμαλαΐων στο πόσιμο νερό.
  • Πάρτε προ-προπόνηση συμπληρώματα: Ενώ πολλά προ-προπόνηση συμπληρώματα περιέχουν ακριβώς πολλά καφεΐνη, ένα καλό προ-προπόνηση συμπλήρωμα θα περιέχει επίσης συστατικά που υποστηρίζουν την άσκηση, όπως η κιτρουλλίνη, η β-αλανίνη και η κρεατίνη.
  • Εξετάστε τη λήψη εξωγενών κετονών: Οι συμπληρωματικές κετόνες μπορούν να παρέχουν επιπλέον ενέργεια στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα άλατα κετόνης είναι επίσης πλούσια σε ηλεκτρολύτες, συμβάλλοντας περαιτέρω στη βελτίωση των δυνατοτήτων τους.
  • Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες / θερμίδες: Αν ασκείτε, η ζήτηση θερμίδων είναι υψηλότερη, ειδικά με τη μορφή πρωτεΐνης, αφού το σώμα σας το χρειάζεται για να βοηθήσει στην ανάκτηση από την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσαρμόσει τα μακροθρεπτικά σας ανάλογα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εδώ.

Ένα τελευταίο σημείωμα σχετικά με την άσκηση: Είναι σημαντικό να μην πιέζετε πάρα πολύ. Όπως συνιστά ο δρ. Winters, "Πολλοί στην κέτω κοινότητα είναι επίσης πολεμιστές Σαββατοκύριακου ή« υπερ-ασκήσεις », που μπορούν να αυξήσουν πολύ φλεγμονή και οξειδωτικό στρες». Βεβαιωθείτε ότι δεν ωθείτε πάρα πολύ μακριά και ακούστε το σώμα σας όταν χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει.

Η τελευταία λέξη

Η επιλογή της καλύτερης άσκησης σε μια κετογενική διατροφή εξαρτάται από τον στόχο σας. Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της φυσικής απόδοσης, της σωματικής σύστασης ή της συνολικής υγείας, το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης που συνοδεύεται από μια δίαιτα κετογόνου μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Θυμηθείτε, όταν ξεκινάτε κετο, μπορεί να αγωνιστείτε με την άσκηση. Μην αποθαρρύνεστε, ακολουθήστε τις συμβουλές κετοειδούς που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, παραμείνετε συνεπείς και παρακολουθήστε την μεταμόρφωση της υγείας σας!

Για μια πιο εμπεριστατωμένη ανάγνωση σχετικά με τη σχέση ανάμεσα στην υγεία, τη διατροφή και την άσκηση, δείτε το βιβλίο του Δρ Marc Bubbs  Peak: Η νέα επιστήμη της αθλητικής απόδοσης που είναι η επανάσταση στον αθλητισμό.

Το Keto-Mojo συμμετέχει σε ορισμένα προγράμματα θυγατρικών και μερικοί από τους παραπάνω συνδέσμους θα δημιουργήσουν μια μικρή προμήθεια αν κάνετε μια αγορά μέσω ενός συνδέσμου προϊόντος στον ιστότοπό μας. Αυτό δεν είναι καθόλου κόστος για εσάς και όλα τα έσοδα πηγαίνουν κατευθείαν στο μη κερδοσκοπικό ίδρυμα Ketogenic [501 (c) 3 σε εκκρεμότητα] για να βοηθήσει με την αποστολή χρηματοδότηση της εκπαίδευσης και της έρευνας σχετικά με την κετογόνα διατροφή και τον τρόπο ζωής. Το Keto-Mojo δεν επωφελείται καθόλου από αυτούς τους συνδέσμους.

βιβλιογραφικές αναφορές

cta-booklet

Όχι στη λίστα μας;
Εγγραφείτε και αποκτήστε 3 Συνταγές Δείπνο Keto-Mojo Gourmet!

Στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι μοιράζεστε - μοιραζόμαστε τις σημαντικές ειδήσεις της κετοκεντρικής κοινότητας, τις επιστήμες και τις σπουδές, τις μεγάλες συνταγές κέτω, τα προϊόντα που αγαπάμε και τα προφίλ των ανθρώπων που μας εμπνέουν.

Γίνετε μέλος στην κοινότητα μας τώρα και λάβετε 3 αποκλειστικές συνταγές που δεν βρέθηκαν στην ιστοσελίδα μας.

Show Buttons
Hide Buttons