Η διαλείπουσα νηστεία —ή η νηστεία για 12 έως 36 ώρες σε τακτά χρονικά διαστήματα—είναι στη μόδα αυτή τη στιγμή. Όταν όμως περάσεις το όριο των 36 ωρών, αφήνεις πίσω σου τη διαλειμματική νηστεία και μπαίνεις στη σφαίρα της παρατεταμένης νηστείας.
Η παρατεταμένη νηστεία, που ονομάζεται επίσης περιοδική νηστεία, δεν είναι κάτι καινούργιο. Οι άνθρωποι έχουν κάνει μεγάλες εκτάσεις χωρίς τροφή από αμνημονεύτων χρόνων. κατά τη διάρκεια των νηστειών, οι πρόγονοί μας έκαιγαν το σωματικό λίπος για να τροφοδοτήσουν το κυνήγι και τη συλλογή τους.
Σήμερα, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι η μεγαλύτερη νηστεία είναι ασφαλής και ωφέλιμη για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η παρατεταμένη νηστεία είναι για όλους. Ή ότι είναι εύκολο.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τα βασικά της παρατεταμένης νηστείας: πώς λειτουργεί, γιατί είναι ευεργετική και πώς να κάνετε μια παρατεταμένη νηστεία. Συνέχισε να διαβάζεις.
Πώς λειτουργεί η παρατεταμένη νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία αναφέρεται σε μεγάλο χρονικό διάστημα —συνήθως πάνω από 36 ώρες— χωρίς φαγητό. κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπονται το νερό, οι ηλεκτρολύτες και τα ποτά χωρίς θερμίδες. Σκεφτείτε την παρατεταμένη νηστεία ως μια υπερτροφοδοτούμενη έκδοση διαλείπουσα νηστεία. Τα αποτελέσματα είναι λίγο πολύ τα ίδια, αλλά ενισχύονται λόγω μεγαλύτερων περιόδων χωρίς φαγητό.
Η κύρια επίδραση της νηστείας είναι στον μεταβολισμό σας ή στο πώς χρησιμοποιείτε την ενέργεια. Η νηστεία γυρίζει έναν μεταβολικό διακόπτη, ο οποίος σας μεταφέρει από τη λειτουργία καύσης ζάχαρης (ή αποθήκευσης λίπους) σε καύση λίπους τρόπος.
Στην πραγματικότητα, το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα για αυτόν ακριβώς τον λόγο: για να παρέχει ενέργεια όταν η τροφή είναι σπάνια. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, με αρκετό σωματικό λίπος, μπορείτε να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας για σοκαριστικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Παράδειγμα: τη δεκαετία του 1970, οι ερευνητές νήστευαν έναν νοσηρά παχύσαρκο άνδρα για 382 ημέρες. Μπήκε στη νηστεία με 456 κιλά και βγήκε στα 180 κιλά χωρίς σοβαρές παρενέργειες επειδή το σωματικό λίπος τροφοδότησε την παρατεταμένη νηστεία του.
Η απώλεια του περιττού λίπους είναι μόνο ένας λόγος που η παρατεταμένη νηστεία είναι καλή για εσάς. Ας εξερευνήσουμε τους τέσσερις κορυφαίους λόγους για να νηστεύουμε εδώ:
Οφέλη της παρατεταμένης νηστείας
Γιατί να κάνετε παρατεταμένη νηστεία; Εξετάστε τα ακόλουθα οφέλη:
- Απώλεια βάρους. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, οι μεγάλες περίοδοι νηστείας διεγείρουν την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2019 από PLoS One, για παράδειγμα, ακολούθησε 1,422 εθελοντές σε ένα εκτεταμένο πρόγραμμα νηστείας κατά τη διάρκεια ενός έτους. Όταν τελείωσε η μελέτη, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει σημαντικό βάρος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους νωρίς στη νηστεία θα είναι το βάρος του νερού, ειδικά αν δεν είστε προσαρμοσμένο στο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα ανακτήσετε κάποιο βάρος όταν ξαναρχίσετε την κανονική διατροφή. Αλλά καθώς ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται στη χρήση του λίπους για ενέργεια, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της απώλειας βάρους θα είναι απώλεια λίπους.
- Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα είναι τα καθοριστικά χαρακτηριστικά του διαβήτη τύπου 2, μιας σοβαρής μεταβολικής διαταραχής που επηρεάζει περίπου έναν στους 10 Αμερικανούς. Όλοι οι τύποι νηστείας μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά οι νηστείες για μεγαλύτερη διάρκεια μετακινούν τη βελόνα όλο και πιο γρήγορα. Ο Δρ Jason Fung, συγγραφέας μπεστ σέλερ του Ο πλήρης οδηγός νηστείας, έχει χρησιμοποιήσει επιτυχώς πρωτόκολλα διαλείπουσας και εκτεταμένης νηστείας για να αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2 στην κλινική του στο Τορόντο.
- Κέτωση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η νηστεία μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό, με τη σειρά του, δίνει σήμα στο συκώτι σας να αρχίσει να καίει λίπος και να παράγει κετόνες. Οι κετόνες έχουν πολλές λειτουργίες, αλλά χρησιμεύουν κυρίως ως καύσιμο του εγκεφάλου. Σε μια μελέτη, τα υψηλότερα επίπεδα κετόνης συνδέθηκαν με καλύτερη πνευματική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό σημαίνει ότι η νηστεία θα υποκινήσει την κέτωση, η οποία είναι πιθανό να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία.
- Αυτοφαγία. Ελλείψει θρεπτικών συστατικών (δηλαδή κατά τη διάρκεια μιας νηστείας), τα κύτταρα σας ενεργοποιούν ένα πρόγραμμα ανακύκλωσης που ονομάζεται αυτοφαγία. Σκεφτείτε την αυτοφαγία ως έναν μηχανισμό καθαρισμού κατά της γήρανσης: τα παλιά, κατεστραμμένα κυτταρικά μέρη εισχωρούν και ανανεωμένα μέρη βγαίνουν. Όλα τα πράγματα είναι ίσα, οι μεγαλύτερες νηστείες ενεργοποιούν περισσότερη αυτοφαγία από τις μικρότερες. Αν και δεν μπορούμε να μετρήσουμε αποτελεσματικά την αυτοφαγία στους ανθρώπους (και δεν θα την νιώσετε), η αυτοφαγία βοηθά αναμφισβήτητα τα κύτταρα σας να παραμείνουν ζωτικά και υγιή. Κάντε λοιπόν μια εκτεταμένη νηστεία και αυξήστε την ανακύκλωση και την ανανέωση των κυττάρων σας!
Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη της νηστείας, ας εξερευνήσουμε τη διαδικασία.
Αναπτύσσοντας την παρατεταμένη νηστεία
Εάν είστε νέοι στη νηστεία, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μην ξεκινάτε με διήμερη νηστεία. Αντίθετα, προχωρήστε σε νηστείες δύο ή περισσότερων ημερών ξεκινώντας με ολονύχτια νηστεία.
Μια ολονύκτια νηστεία 14 έως 16 ωρών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης και ενισχύει τον κύκλο εγρήγορσης/ύπνου. Αυτό το στυλ νηστείας περιλαμβάνει συνήθως δύο γεύματα την ημέρα — ένα στις 12 μ.μ. και ένα πριν τις 8 μ.μ. ή ένα στις 9 π.μ. και 5 μ.μ., για παράδειγμα. Μετά από μερικές εβδομάδες ολονύκτιας νηστείας, μπορείτε να προχωρήσετε σε διαλείπουσες νηστείες 18 έως 24 ωρών.
Αυτές οι πιο σύντομες νηστείες βοηθούν το σώμα σας λίπος-προσαρμόζομαι, κάνοντας παρατεταμένες νηστείες - οι οποίες γενικά κυμαίνονται από δύο ημέρες έως περίπου ένα μήνα - πολύ πιο εύκολο.
Μια άλλη συμβουλή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πρόσβαση στο σωματικό λίπος για καύσιμο; Φάε ένα δίαιτα πριν και μετά τη νηστεία σας. Το κετό, όπως και η νηστεία, βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, προετοιμάζοντας τα κύτταρα σας να κάψουν λίπος αντί για ζάχαρη.
Διακοπή της παρατεταμένης νηστείας σας
Όταν νηστεύετε για μέρες, το στομάχι σας συρρικνώνεται. Για να αποτρέψετε τη δυσπεψία, είναι σημαντικό να μην τρώτε μόνοι σας το πρώτο γεύμα πίσω. Αντίθετα, θα πρέπει να σκέφτεστε μικρά.
Κάντε το πρώτο σας γεύμα μικρό, όπως ένα σέικ πρωτεΐνης ή μερικές εκατοντάδες θερμίδες άπαχο κρέας. Η πρωτεΐνη όχι μόνο είναι πιο εύκολη στην πέψη από το λίπος, αλλά επίσης απενεργοποιεί τους μυς καταβολισμός (μυϊκή απώλεια). Μετά το μίνι γεύμα σας, περιμένετε περίπου μία ώρα πριν φάτε ένα γεύμα κανονικού μεγέθους που είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή λάδι καρύδας. Αυτά τα λίπη θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε κέτωση.
Μια τελευταία συμβουλή είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε ιώδιο (όπως φύκια, γαρίδες, τόνο και αυγά) μετά από νηστεία για να υποστηρίξετε την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών σας Τ3 και Τ4. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, που γενικά χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη του θυρεοειδούς ενώ νηστεύουν.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ασφαλές σπάσιμο της νηστείας, παρακολουθήστε μας βίντεο με τον προπονητή υγείας διασημοτήτων Thomas DeLauer.
Συμβουλές για εκτεταμένη επιτυχία νηστείας
Εάν σχεδιάζετε να νηστέψετε για περισσότερες από 36 ώρες, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε:
- Πάρτε ηλεκτρολύτες. Τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, προκαλώντας αυξημένη απώλεια νατρίου μέσω των ούρων. Η λήψη καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου κατά τη νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του συνδρόμου επανασίτισης, στο οποίο τα κρίσιμα μέταλλα εξαντλούνται για την αναδόμηση του γλυκογόνου, των πρωτεϊνών και του λίπους στο σώμα σας μετά από νηστεία. Εάν δεν θέλετε να συμπληρώσετε ηλεκτρολύτες, ποτό ζωμό οστού. Είναι μια υπερτροφή πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Απολαύστε ένα φλιτζάνι ζωμό οστών δύο φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης νηστείας. Αν και έχει λίγη πρωτεΐνη, δεν θα πρέπει να παρεμβαίνει ουσιαστικά στη νηστεία σας.
- Ενυδρο. Η νηστεία έχει διουρητική δράση, που σημαίνει ότι χάνετε γρήγορα υγρά. Αντικαταστήστε αυτά τα υγρά με ποτά χωρίς θερμίδες, χωρίς ζάχαρη, μη γαλακτοκομικά, όπως καφέ, τσάι, ζωμό κόκαλων και —ναι— νερό.
- Διώξτε την πείνα. Η πείνα δεν αυξάνει καθ' όλη τη διάρκεια της νηστείας, αλλά μάλλον υποχωρεί και ρέει. Οι περισσότεροι άνθρωποι πεινούν περισσότερο τη δεύτερη μέρα μιας παρατεταμένης νηστείας. Μετά από αυτό, γίνεται πιο εύκολο.
- Παρακολουθήστε τη νηστεία σας. Σκεφτείτε μια εφαρμογή όπως η Παρακολούθηση νηστείας LIFE να κάνετε ένα σχέδιο νηστείας, να παρακολουθείτε βασικές μετρήσεις και να κρατάτε τον εαυτό σας υπόλογο.
- Γρήγορα με άλλους. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε παρακινημένοι. Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό να μοιράζεστε μετρήσεις όπως ώρες νηστείας, επίπεδα κετόνης και μετρήσεις δείκτη κετόνης γλυκόζης (GKI).
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης και γλυκόζης. Καθώς μπαίνεις βαθύτερα σε μια νηστεία, τα επίπεδα κετόνης σου θα πρέπει να ανεβαίνουν και τα επίπεδα γλυκόζης να πέφτουν. Αυτό είναι μια ένδειξη ότι ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται σωστά. Χρησιμοποιήστε μια ακριβή συσκευή στο σπίτι, όπως ο μετρητής Keto-Mojo για να παρακολουθείτε τις κετόνες σας, τη γλυκόζη σας και ΓΚΙ. Δείτε αυτό το άρθρο για επίπεδα γλυκόζης και αυτό το άρθρο επίπεδα κετόνης για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις μετρήσεις.
- Προγραμματίστε προσεκτικά το πρώτο σας γεύμα. Αν δεν σπάσεις τη νηστεία σου με σύνεση, το έντερο σου δεν θα είναι χαρούμενο. Δες αυτό βίντεο για συμβουλές.
Είναι η παρατεταμένη νηστεία για όλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν πιθανότατα να χειριστούν την παρατεταμένη νηστεία χωρίς σημαντικά προβλήματα. Από τους 1,422 μη παχύσαρκους συμμετέχοντες στην προαναφερθείσα μελέτη νηστείας, λιγότερο από το ένα τοις εκατό είχε ανεπιθύμητες ενέργειες. Τούτου λεχθέντος, αυτές οι νηστείες πραγματοποιήθηκαν σε εποπτευόμενα κλινικά περιβάλλοντα. Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν δοκιμάσετε δραματικές διατροφικές αλλαγές.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνιστάται επίβλεψη, ειδικά για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Πολλοί διαβητικοί παίρνουν φάρμακα - όπως η ινσουλίνη και η μετφορμίνη - που μπορεί να ωθήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επικίνδυνα χαμηλά κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, εάν αυτά τα φάρμακα δεν ρυθμιστούν σωστά.
Οι ακόλουθες ομάδες πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την παρατεταμένη νηστεία:
-
- Λιποβαρείς άνθρωποι
- Παιδιά
- Όποιος έχει διατροφική διαταραχή
Τέλος, η πείνα είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αλλά εάν αισθάνεστε τρέμουλο, ζαλάδα ή αδυναμία, μπορεί να αντιμετωπίζετε υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Αυτό είναι ένα σήμα για να σπάσει η νηστεία.
Εάν σκέφτεστε να κάνετε παρατεταμένη νηστεία, θα θέλετε να κάνετε τα μαθήματά σας για να διορθώσετε τα πράγματα. Η πρώτη σας εργασία μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου; Ανάγνωση Ο πλήρης οδηγός νηστείας από τον Δρ Jason Fung.
Ο Τελικός Λόγος
Όταν νηστεύεις για 36 ώρες ή περισσότερες, μπαίνεις στο βασίλειο της παρατεταμένης νηστείας. Τα οφέλη αυτής της πρακτικής περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μείωση του σακχάρου στο αίμα, κέτωση και ενισχυμένη αυτοφαγία.
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη χρήση του σωματικού λίπους για ενέργεια, ξεκινήστε με πιο σύντομες νηστείες και προχωρήστε σε μεγαλύτερες νηστείες. Όταν διακόπτετε τη νηστεία σας, φάτε ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, μετά περιμένετε 60 λεπτά και έχετε ένα κανονικό γεύμα με πολλά υγιή λίπη.
Λήψη ηλεκτρολυτών, κατανάλωση ζωμού οστών και παρακολουθώντας τη γρήγορη σας θα σας βοηθήσει να πετύχετε σε μεγαλύτερες νηστείες. Τέλος, η παρατεταμένη νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ορισμένες ομάδες (όπως οι διαβητικοί τύπου 2) θα πρέπει να είναι προσεκτικές και μπορεί να χρειάζονται επίβλεψη. Ανεξάρτητα από αυτό, θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν κάνετε δραματικές αλλαγές στη διατροφή σας.
