Η διαλείπουσα νηστεία - ή η νηστεία για 12 έως 36 ώρες σε τακτά διαστήματα - είναι όλη η οργή αυτή τη στιγμή. Αλλά όταν περάσετε το σημάδι των 36 ωρών, αφήνετε πίσω τη διαλείπουσα νηστεία και μπαίνετε στο βασίλειο της παρατεταμένης νηστείας.
Η εκτεταμένη νηστεία, που ονομάζεται επίσης περιοδική νηστεία, δεν είναι κάτι νέο. Οι άνθρωποι έχουν περάσει πολύ μακριά χωρίς φαγητό από αμνημονεύτων χρόνων. κατά τη διάρκεια των νηστειών, οι πρόγονοί μας έκαψαν σωματικό λίπος για να τροφοδοτήσουν το κυνήγι και τη συγκέντρωσή τους.
Σήμερα, ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών δείχνει ότι οι μακρύτερες νηστείες είναι ασφαλείς και ευεργετικές για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η παρατεταμένη νηστεία είναι για όλους. Ή ότι είναι εύκολο.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τα βασικά της εκτεταμένης νηστείας: πώς λειτουργεί, γιατί είναι ωφέλιμο και πώς να κάνετε ένα εκτεταμένο γρήγορο. Συνέχισε να διαβάζεις.
Πώς λειτουργεί η εκτεταμένη νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία αναφέρεται σε μεγάλο χρονικό διάστημα - συνήθως πάνω από 36 ώρες - χωρίς φαγητό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπονται νερό, ηλεκτρολύτες και μη θερμιδικά ποτά. Σκεφτείτε την εκτεταμένη νηστεία ως μια υπερφορτισμένη έκδοση διαλείπουσα νηστεία. Τα αποτελέσματα είναι λίγο πολύ τα ίδια, αλλά ενισχύονται λόγω μεγαλύτερων περιόδων χωρίς φαγητό.
Η κύρια επίδραση της νηστείας είναι στον μεταβολισμό σας ή στον τρόπο που χρησιμοποιείτε ενέργεια. Η νηστεία αναστρέφει έναν μεταβολικό διακόπτη, ο οποίος σας μεταφέρει από τη λειτουργία καύσης ζάχαρης (ή αποθήκευσης λίπους) σε καύση λίπους τρόπος.
Στην πραγματικότητα, το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα για αυτόν ακριβώς τον λόγο: για να παρέχει ενέργεια όταν τα τρόφιμα είναι λιγοστά. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, με αρκετό σωματικό λίπος, μπορείτε να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας για σοκαριστικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Περίπτωση: στη δεκαετία του 1970, οι ερευνητές νηστεύουν έναν παχύσαρκο άνθρωπο για 382 ημέρες. Μπήκε στο γρήγορο στα 456 κιλά και βγήκε στα 180 κιλά χωρίς σοβαρές παρενέργειες, επειδή το σωματικό λίπος τροφοδότησε το γρήγορο του.
Η απώλεια υπερβολικού λίπους είναι ένας μόνο λόγος για τον οποίο η παρατεταμένη νηστεία είναι καλή για εσάς. Ας εξερευνήσουμε τους τέσσερις κορυφαίους λόγους για νηστεία εδώ:
Οφέλη της εκτεταμένης νηστείας
Γιατί η πρακτική παρατεταμένη νηστεία; Εξετάστε τα ακόλουθα οφέλη:
- Απώλεια βάρους. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, οι μεγάλες περίοδοι νηστείας διεγείρουν την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2019 από PLOS Ένα, για παράδειγμα, παρακολούθησαν 1.422 εθελοντές σε πρόγραμμα εκτεταμένης νηστείας κατά τη διάρκεια ενός έτους. Όταν η μελέτη τελείωσε, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει σημαντικό βάρος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η μεγαλύτερη απώλεια βάρους νωρίς στο γρήγορο θα είναι το βάρος του νερού, ειδικά αν δεν το κάνετε λιπαρά προσαρμοσμένα. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα ανακτήσετε κάποιο βάρος όταν ξαναρχίσει η κανονική κατανάλωση. Αλλά καθώς ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται στη χρήση λίπους για ενέργεια, περισσότερο από αυτή την απώλεια βάρους θα είναι η απώλεια λίπους.
- Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η ινσουλίνη είναι τα καθοριστικά χαρακτηριστικά του διαβήτη τύπου 2, μια σοβαρή μεταβολική διαταραχή που επηρεάζει περίπου έναν στους 10 Αμερικανούς. Όλοι οι τύποι νηστείας μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά οι μεγαλύτερες νηστείες μετακινούν τη βελόνα όλο και πιο γρήγορα. Ο Δρ. Τζέισον Φουνγκ, ο καλύτερος συγγραφέας του Ο πλήρης οδηγός για τη νηστεία, έχει χρησιμοποιήσει επιτυχώς τόσο διαλείπουσα όσο και εκτεταμένα πρωτόκολλα νηστείας για την αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2 στην κλινική του Τορόντο.
- Κέτωση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η νηστεία μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό, με τη σειρά του, σηματοδοτεί το συκώτι σας να αρχίσει να καίει λίπος και να παράγει κετόνες. Οι κετόνες έχουν πολλές λειτουργίες, αλλά λειτουργούν κυρίως ως καύσιμα εγκεφάλου. Σε μια μελέτη, τα υψηλότερα επίπεδα κετόνης συνδέθηκαν με την καλύτερη διανοητική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό σημαίνει ότι η νηστεία θα υποκινήσει την κέτωση, η οποία είναι πιθανό να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία.
- Αυτοφαγία. Ελλείψει θρεπτικών συστατικών (δηλαδή κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου), τα κύτταρα σας ενεργοποιούν ένα πρόγραμμα ανακύκλωσης που ονομάζεται αυτοφαγία. Σκεφτείτε την αυτοφαγία ως μηχανισμό καθαρισμού κατά της γήρανσης: μπαίνουν τα παλιά, κατεστραμμένα μέρη των κυττάρων και βγαίνουν ανανεωμένα μέρη. Όλα τα πράγματα είναι ίδια, οι μεγαλύτερες ταχύτητες ενεργοποιούν περισσότερη αυτοφαγία από τις μικρότερες. Αν και δεν μπορούμε να μετρήσουμε αποτελεσματικά την αυτοφαγία στους ανθρώπους (και δεν θα το νιώσετε), η αυτοφαγία βοηθά αναμφισβήτητα τα κύτταρα σας να παραμείνουν ζωτικά και υγιή. Λοιπόν, κάντε μια εκτεταμένη ταχύτητα και αυξήστε την ανακύκλωση και αναζωογόνηση των κυττάρων σας!
Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη της νηστείας, ας διερευνήσουμε τη διαδικασία.
Ανάπτυξη της εκτεταμένης νηστείας
Εάν είστε νέοι στη νηστεία, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μην ξεκινήσετε με ένα γρήγορο δύο ημερών. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε το μωρό σας προς νηστείες δύο ή περισσότερων ημερών ξεκινώντας με νηστείες νύχτας.
Έχει αποδειχθεί ότι μια νυχτερινή νηστεία 14 έως 16 ωρών μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης και βελτιώνει τον κύκλο αφύπνισης / ύπνου σας. Αυτό το στυλ νηστείας συνήθως περιλαμβάνει δύο γεύματα την ημέρα - ένα στις 12 μ.μ. και ένα πριν από τις 8 μ.μ. ή ένα στις 9 π.μ. και 5 μ.μ., για παράδειγμα. Μετά από μερικές εβδομάδες νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να περάσετε σε διαλείπουσες νηστείες 18 έως 24 ωρών.
Αυτές οι μικρότερες νηστείες βοηθούν το σώμα σας προσαρμογή στο λίπος, Η διευρυμένη νηστεία - η οποία γενικά κυμαίνεται από δύο ημέρες έως περίπου ένα μήνα - πολύ πιο εύκολη.
Μια άλλη συμβουλή για να έχετε πρόσβαση στο σωματικό λίπος για καύσιμα; Φάε ένα κετογόνο δίαιτα πριν και μετά το γρήγορο σας. Το κετό, όπως και η νηστεία, βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, προετοιμάζοντας τα κύτταρα σας για να κάψουν λίπος αντί για ζάχαρη.
Σπάζοντας το εκτεταμένο γρήγορο σας
Όταν νηστεύετε για μέρες στο τέλος, το στομάχι σας συρρικνώνεται. Για να αποφευχθεί η δυσπεψία, είναι σημαντικό να μην χαράζετε το πρώτο γεύμα. Αντ 'αυτού, πρέπει να σκεφτείτε μικρό.
Κάντε το πρώτο σας γεύμα ένα μικρό, όπως ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή μερικές εκατοντάδες θερμίδες άπαχου κρέατος. Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο πιο εύκολη στην πέψη από το λίπος, αλλά επίσης απενεργοποιεί τους μυς καταβολισμός (απώλεια μυών). Μετά το μίνι γεύμα σας, περιμένετε περίπου μία ώρα πριν φάτε ένα γεύμα κανονικού μεγέθους που είναι πλούσιο σε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή λάδι καρύδας. Αυτά τα λίπη θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε κέτωση.
Μια τελευταία συμβουλή είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε ιώδιο (όπως φύκια, γαρίδες, τόνο και αυγά) μετά από μια γρήγορη υποστήριξη για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών σας Τ3 και Τ4. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, οι οποίες γενικά χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη του θυρεοειδούς κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ασφαλές διάλειμμα, παρακολουθήστε μας βίντεο με τον προπονητή υγείας διασημοτήτων Thomas DeLauer.
Συμβουλές για εκτεταμένη επιτυχία νηστείας
Εάν σκοπεύετε να νηστεύσετε για περισσότερες από 36 ώρες, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε:
- Πάρτε ηλεκτρολύτες. Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου, προκαλώντας αυξημένη απώλεια νατρίου μέσω των ούρων. Η λήψη καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του συνδρόμου refeeding, στο οποίο τα κρίσιμα μέταλλα εξαντλούνται για την ανοικοδόμηση του γλυκογόνου, των πρωτεϊνών και του λίπους στο σώμα σας μετά από ένα γρήγορο. Εάν δεν θέλετε να συμπληρώσετε ηλεκτρολύτες, ποτό ζωμός οστών. Είναι ένα superfood πλούσιο σε ηλεκτρολύτες. Απολαύστε ένα φλιτζάνι ζωμό οστών δύο φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων νηστειών. Αν και έχει λίγη πρωτεΐνη, δεν πρέπει να επηρεάζει ουσιαστικά τις νηστείες σας.
- Ενυδρο. Η νηστεία έχει διουρητικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι χάνετε γρήγορα υγρά. Αντικαταστήστε αυτά τα υγρά με μη θερμίδες, χωρίς γλυκαντικά, μη γαλακτοκομικά ποτά όπως καφέ, τσάι, ζωμό οστών και - ναι - νερό.
- Βγείτε έξω από την πείνα. Η πείνα δεν αυξάνεται όλη την ώρα που γρήγορα, αλλά υποχωρεί και ρέει. Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται πιο πεινασμένοι τη δεύτερη ημέρα του παρατεταμένου γρήγορου. Μετά από αυτό, γίνεται ευκολότερο.
- Παρακολουθήστε γρήγορα. Εξετάστε μια εφαρμογή όπως το Παρακολούθηση νηστείας LIFE για να κάνετε ένα σχέδιο νηστείας, να παρακολουθείτε βασικές μετρήσεις και να διατηρείτε τον εαυτό σας υπόλογο.
- Γρήγορα με άλλους. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε κίνητρα. Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό να μοιράζεστε μετρήσεις όπως μετρήσεις νηστείας, επίπεδα κετόνης και μετρήσεις δείκτη γλυκόζης κετόνης (GKI).
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης και γλυκόζης. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter για να παρακολουθείτε τις κετόνες σας, τη γλυκόζη σας και τη δική σας GKI. Δείτε αυτό το άρθρο επίπεδα γλυκόζης και αυτό το άρθρο κετόνης για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις μετρήσεις.
- Προγραμματίστε προσεκτικά το πρώτο σας γεύμα. Εάν δεν σπάσετε γρήγορα το γρήγορο, το έντερο σας δεν θα είναι ευτυχισμένο. Δες αυτό βίντεο για συμβουλές.
Είναι η εκτεταμένη νηστεία για όλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χειριστούν την παρατεταμένη νηστεία χωρίς σημαντικά προβλήματα. Από 1.422 μη παχύσαρκους συμμετέχοντες στην προαναφερθείσα μελέτη νηστείας, λιγότερο από το ένα τοις εκατό είχε δυσμενείς επιπτώσεις. Τούτου λεχθέντος, αυτές οι νηστείες πραγματοποιήθηκαν σε εποπτευόμενα κλινικά περιβάλλοντα. Πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν δοκιμάσετε δραματικές διατροφικές αλλαγές.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνιστάται επίβλεψη, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Πολλοί διαβητικοί χρησιμοποιούν φάρμακα - όπως η ινσουλίνη και η μετφορμίνη - τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επικίνδυνα χαμηλά κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου, εάν αυτά τα φάρμακα δεν προσαρμοστούν σωστά.
Οι ακόλουθες ομάδες θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την παρατεταμένη νηστεία:
-
- Λιποβαρή άτομα
- Παιδιά
- Όποιος έχει διατροφική διαταραχή
Τέλος, η πείνα είναι φυσιολογική κατά τη νηστεία. Αλλά εάν αισθάνεστε ασταθής, ζάλη ή αδύναμη, μπορεί να αντιμετωπίζετε υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Αυτό είναι ένα σήμα για να σπάσει το γρήγορο.
Εάν σκέφτεστε να κάνετε παρατεταμένη νηστεία, θα θελήσετε να κάνετε την εργασία σας για να διορθώσετε τα πράγματα. Η πρώτη σας εργασία μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου; Ανάγνωση Ο πλήρης οδηγός για τη νηστεία από τον Δρ Jason Fung.
Ο Τελικός Λόγος
Όταν νηστεύετε για 36 ώρες ή περισσότερο, μπαίνετε στη σφαίρα της εκτεταμένης νηστείας. Τα οφέλη αυτής της πρακτικής περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα, κέτωση και αυξημένη αυτοφαγία.
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη χρήση σωματικού λίπους για ενέργεια, ξεκινήστε με βραχύτερες νηστείες και προχωρήστε σε μεγαλύτερες νηστείες. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, τρώτε ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και στη συνέχεια περιμένετε 60 λεπτά και κάντε ένα κανονικό γεύμα με πολλά υγιή λίπη.
Λήψη ηλεκτρολυτών, πόσιμο ζωμό οστών και παρακολουθώντας γρήγορα θα σας βοηθήσει να πετύχετε κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων νηστειών. Τέλος, η παρατεταμένη νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ορισμένες ομάδες (όπως οι διαβητικοί τύπου 2) πρέπει να είναι προσεκτικοί και μπορεί να χρειάζονται επίβλεψη. Ανεξάρτητα, πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν κάνετε δραματικές αλλαγές στη διατροφή σας.
