Αν αναρωτιέστε αν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα ενώ ξεκινάτε ή διατηρείτε έναν τρόπο ζωής κετο, έχουμε καλά νέα. Η κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όταν γίνεται σωστά. Σχεδόν όλες οι διατροφικές ανάγκες μπορούν εύκολα να καλυφθούν μέσω του τι τρώτε ενώ εργάζεστε για να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης. Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να απαιτούνται συμπληρώματα για τη βελτιστοποίηση των οφελών για την υγεία της κετογονικής δίαιτας, ανάλογα με τις περιστάσεις σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε αν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα στη δίαιτά σας κετο.
Πώς να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής
Όπως είπαμε παραπάνω, μπορείτε να λάβετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από την κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εφόσον γίνει σωστά. Τι σημαίνει «σωστά»; Με απλά λόγια, είναι μια καθαρή, κυρίως ολικής άλεσης διατροφή που επικεντρώνεται σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, καθώς και στη διατήρηση των επιπέδων κετονών σας σε υψηλά επίπεδα.
Υγιή Λίπη και Πρωτεΐνες
Τα υγιή λίπη, τα οποία αποτελούν τη βάση μιας κετογονικής δίαιτας, περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Συχνά διατίθενται με τη μορφή τροφών ζωικής προέλευσης (σκεφτείτε το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά - όλα εκ των οποίων περιέχουν επίσης πρωτεΐνη). Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ιδανικά. Όταν επιλέγετε συστατικά ζωικής ή φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων και να επιλέγετε βιολογικά προϊόντα, προϊόντα που εκτρέφονται με χόρτο και εκτρέφονται σε βοσκότοπους . Για παράδειγμα, τα ζώα που εκτρέφονται με χόρτο και εκτρέφονται σε βοσκότοπους και ο λιπαρός σολομός που αλιεύεται σε άγρια κατάσταση δεν είναι μόνο απαλλαγμένα από ορμόνες, αντιβιοτικά και άλλα ανεπιθύμητα στοιχεία βιομηχανικής κτηνοτροφίας. Είναι επίσης πλούσια σε υγιή απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία με τη σειρά τους τροφοδοτούν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το σκουμπρί, τα στρείδια, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Τα φύκια και τα φύκια είναι επίσης σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικά για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες*. Τα φύκια και τα φύκια είναι από τις λίγες ομάδες φυτών που περιέχουν τόσο DHA όσο και EPA (τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες). Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορείτε να πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε, τόσο το καλύτερο, γιατί είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας μέσω των τροφών αντί να παίρνετε ένα μεμονωμένο συμπλήρωμα. (Τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν με συνεργιστικό τρόπο, δηλαδή συνεργάζονται. Έτσι, η λήψη ενός απομονωμένου συμπληρώματος είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη λήψη θρεπτικών συστατικών από ολόκληρο το φαγητό.)
*Λόγω της έλλειψης υγιεινών ζωικών λιπών σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι δύσκολο να λάβετε όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε ως κετο χορτοφάγος και είναι πολύ πιο δύσκολο για τους κετο-βίγκαν. Εάν είστε vegan που τρώτε κετο και θέλετε να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα λιπαρών οξέων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά Ωμέγα 3.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η κετογονική δίαιτα επιτρέπει επίσης πολλά υγιεινά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων/τροφές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μελιτζάνα, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια και πιπεριές. (Δείτε μια πλήρη λίστα με φρούτα και λαχανικά φιλικά προς την κετογονική δίαιτα εδώ .) Πολλά από αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε λαχανικά στην κετογονική σας διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή μέταλλα. Και πάλι, με τα λαχανικά, η ποιότητα μετράει. Επιλέξτε βιολογικά λαχανικά, αν είναι δυνατόν, προκειμένου να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα και τα ζιζανιοκτόνα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να αυξήσουν την ανάγκη για συμπληρώματα. Για έναν οδηγό για την παραγωγή με τις περισσότερες και τις λιγότερες ποσότητες φυτοφαρμάκων, ανατρέξτε στο 2024 Clean Fifteen and Dirty Dozen της Environmental Working Group.
Συμπληρώματα που αξίζει να εξετάσετε για μια δίαιτα κετο
Παρόλο που συνιστούμε να λαμβάνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά σας από μια υγιεινή, κετογονική δίαιτα ολικής άλεσης, υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα συμπληρώματα που είναι χρήσιμα (και μερικά που μπορεί ακόμη και να είναι απαραίτητα). Ακολουθούν οι κορυφαίες προτάσεις μας για συμπληρώματα όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα και γιατί μπορεί να τα χρειάζεστε:
Αλάτι: A Keto Essential
Όπως ακριβώς περάσαμε χρόνια δαιμονοποιώντας λανθασμένα το λίπος ενώ φορτωνόμασταν με ζάχαρη, έτσι και το αλάτι αποτελεί εδώ και καιρό αποδιοπομπαίο τράγο. Ωστόσο , το αλάτι είναι ένας πολύ σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθά στην αγωγιμότητα των νεύρων και στη διατήρηση της ισορροπίας στα υγρά που περιβάλλουν τα κύτταρά σας.
Στην κετογονική δίαιτα, οι ηλεκτρολύτες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί επειδή η κετογονική δίαιτα είναι φυσικά διουρητική και έτσι το αλάτι (ηλεκτρολύτες) εξαντλείται εύκολα, όπως και η ποσότητα νερού που κατακρατά το σώμα σας (δηλαδή, τα χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση των σωματικών υγρών). Τα συμπτώματα της κετογονικής γρίπης, όπως κράμπες/μυϊκή συστολή ή μυϊκή αδυναμία, κράμπες στα πόδια, ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή αίσθημα παλμών της καρδιάς και θόλωση του εγκεφάλου είναι συχνά παρενέργειες της εξάντλησης αλατιού/ενυδάτωσης.
Γιατί η κετο προκαλεί απώλεια νερού και νατρίου ή ανισορροπία ηλεκτρολυτών; Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος (από το σώμα σας και από τη διατροφή σας) αντί της γλυκόζης του αίματος (σάκχαρο αίματος) ως κύρια πηγή ενέργειας. Με λιγότερη πρόσληψη υδατανθράκων και λιγότερη ζάχαρη για επεξεργασία ως πηγή καυσίμου, παράγεται λιγότερη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την επεξεργασία των υδατανθράκων. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, τα νεφρά απελευθερώνουν περισσότερο νερό, προκαλώντας περισσότερες διαδρομές στην τουαλέτα και την έκπλυση των ηλεκτρολυτών. Με χαμηλότερη ινσουλίνη, διατρέχουμε τον κίνδυνο για χαμηλότερα επίπεδα νατρίου (αλάτι) και τις ανεπιθύμητες επακόλουθες παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, υπνηλία, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ευερεθιστότητα, μυϊκές κράμπες, ακόμη και ναυτία και δυσκοιλιότητα.
Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να καταπολεμήσετε το χαμηλό νάτριο. Απλώς φροντίστε να πίνετε πολύ νερό και προσθέστε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων ή θαλασσινό αλάτι στο φαγητό και το νερό σας. (Αυτά τα άλατα γενικά δεν περιέχουν αντισυσσωματικούς παράγοντες που μπορεί να περιλαμβάνουν χημικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες είναι γνωστές τοξίνες.)
Είναι επίσης απολύτως εντάξει να αρχίσετε να συμπληρώνετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών/τα επίπεδα νατρίου σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες και να προωθήσετε την ενυδάτωση, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα. Αλλά μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας πίνοντας Gatorade και άλλα αθλητικά ποτά ή ακόμα και νερό καρύδας, επειδή αυτά τα ποτά δεν είναι φιλικά προς την κετογονική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αντ' αυτού, επιλέξτε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών σε σκόνη χωρίς ζάχαρη για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό νάτριο και ότι διατηρείτε καλά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Μπορείτε να βρείτε πολλά καλά υποκατάστατα ηλεκτρολυτών σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένου του MyMojoMarket μας.
Μαγνήσιο: Γιατί όλοι χρειάζονται περισσότερα
Ένα άλλο μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως το «ηρεμιστικό ορυκτό» και είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 300 ενζυμικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του χτυπήματος της καρδιάς μας και της κάμψης των μυών μας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνουμε μαγνήσιο από τις τροφές μας. Τα στρείδια, τα μύδια, οι σπόροι κολοκύθας και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές φιλικές προς την κετο πηγές μαγνησίου, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά - όλα αυτά επιτρέπονται σε μια κετοδίαιτα.
Ωστόσο, λόγω των σύγχρονων γεωργικών πρακτικών, τα εδάφη μας, και επομένως τα λαχανικά, εξαντλούνται ολοένα και περισσότερο από αυτό το σημαντικό μέταλλο, επομένως είναι εύκολο να αντιμετωπίσετε έλλειψη μαγνησίου. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αγορά - γλυκίνη μαγνησίου, κιτρικό μαγνήσιο και τοπικό μαγνήσιο, για να αναφέρουμε μερικές - και μερικές φορές χρειάζεται λίγη δοκιμή και λάθος για να βρείτε τη μορφή στην οποία ανταποκρίνεστε καλύτερα, με βάση τις βιο-ατομικές σας ανάγκες. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο και γλυκίνη, γεγονός που το καθιστά πιο εύπεπτο (λιγότερη πεπτική δυσφορία). Το κιτρικό μαγνήσιο διατίθεται σε μορφή σκόνης και λαμβάνεται αναμεμειγμένο σε νερό. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά σε αυτή τη μορφή, ενώ άλλοι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα (φούσκωμα, αέρια). Το τοπικό μαγνήσιο εφαρμόζεται με μασάζ στο δέρμα, παρακάμπτοντας εντελώς την ανάγκη για πέψη.
Ιχνοστοιχεία: Καλύπτουν όλα τα εδάφη
Έχουμε ήδη μιλήσει για το πώς η έναρξη ενός ταξιδιού κετογονικής δίαιτας μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, ειδικά στα πρώτα στάδια της μετάβασής σας στην κετογονική δίαιτα. Αλλά υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε εδώ. Τα απαραίτητα μέταλλα που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Ιδανικά, αυτά τα μέταλλα θα πρέπει να προέρχονται πρωτίστως από την τροφή σας. Αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ιχνοστοιχείων, το οποίο συνήθως περιέχει ένα μείγμα από πάνω από 72 ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ιώδιο και σελήνιο. Οι σταγόνες ιχνοστοιχείων μπορούν να προστεθούν στο νερό για να βοηθήσουν στην αύξηση της κατανάλωσης μετάλλων , διατηρώντας παράλληλα το σώμα σωστά ενυδατωμένο. Τα μέταλλα μπορούν επίσης να ληφθούν σε μορφή χαπιού . Τα ιχνοστοιχεία μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους κετογονικούς αθλητές που καίνε γρήγορα μέταλλα λόγω της έντονης δραστηριότητας.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά για υγιή πέψη
Όταν ακολουθούν έναν τρόπο ζωής κετο, οι άνθρωποι τείνουν να περιορίζουν τα λαχανικά για να διατηρούν χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα λαχανικά περιέχουν πρεβιοτικές ίνες και τα πρεβιοτικά βοηθούν στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου (προβιοτικά). Τα προβιοτικά διατηρούν τα βακτήρια του εντέρου σας σε μια υγιή ισορροπία.
Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε ωφέλιμα πρεβιοτικά στη διατροφή σας είναι να λαμβάνετε τους καθημερινούς σας υδατάνθρακες από φυτικές πηγές, ειδικά σε ακατέργαστη μορφή. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi, τα οποία είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση (συνήθως βρίσκεται στο ψυγείο του παντοπωλείου). Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν υδατάνθρακες που θα θελήσετε να συμπεριλάβετε στα μακροθρεπτικά συστατικά σας , οπότε φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες και να τους συμπεριλαμβάνετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι μια μικρή ποσότητα λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχει δισεκατομμύρια πρεβιοτικά και προβιοτικά. Χρειάζεστε μόνο ένα πιρούνι γεμάτο kimchi στο πλάι του γεύματός σας ή ένα σφηνοπότηρο kombucha.
Η λήψη ενός πρεβιοτικού και προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, ειδικά αν δεν έχετε όρεξη για λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν πολλά είδη στην αγορά (τόσο σε υγρή όσο και σε μορφή χαπιού). Ορισμένες μάρκες περιέχουν ταυτόχρονα πρεβιοτικό και προβιοτικό , με αποτέλεσμα να χρειάζεται ένα συμπλήρωμα λιγότερο. Φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες. Ορισμένες μορφές προβιοτικών περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Πεπτικά ένζυμα που βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί στην επεξεργασία των λιπών
Αν και είμαστε τέλεια σχεδιασμένοι για να αφομοιώνουμε και να αφομοιώνουμε μεγάλες ποσότητες λίπους, πολλοί άνθρωποι που μεταβαίνουν σε μια δίαιτα κετο δεν είναι συνηθισμένοι στην πέψη του λίπους. Η Standard American Diet, η οποία είναι υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε ποιοτικά λίπη, τείνει να κάνει τη χολή μας (που παράγεται από το συκώτι και αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη) παχιά και λασπώδη. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την πέψη και την αφομοίωση των λιπών και τη μεταφορά όλων των θρεπτικών συστατικών τους στο σώμα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλουμε η χολή μας λεπτή και ρευστή, καθιστώντας ευκολότερη την επεξεργασία των λιπών.
Η λήψη πεπτικών ενζύμων όπως το Digest Gold της Enzymedica μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των υγιεινών λιπών και να διευκολύνει την πέψη, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Υπάρχουν επίσης πολλές μάρκες πεπτικών ενζύμων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για όσους ακολουθούν έναν κετογονικό τρόπο ζωής. Αυτές είναι συνήθως κάψουλες που λαμβάνονται πριν από τα γεύματα. Τελικά, μέσω της κατανάλωσης υγιεινών λιπών - όπως γκι από τρέφονται με χόρτο, βοδινό κρέας από τρέφονται με χόρτο, άγρια ψάρια, αβοκάντο και λάδι καρύδας - η πέψη των λιπών θα γίνει πιο φυσικά και το σώμα θα είναι σε θέση να επεξεργαστεί αυτά τα λίπη ευκολότερα.
Συμπληρώματα για χορτοφάγους και βίγκαν
Μελέτες δείχνουν ότι οι vegans δεν είναι σε θέση να λαμβάνουν σωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής τους και ότι οι χορτοφάγοι μπορούν, αλλά συχνά έχουν έλλειψη. Συνιστάται στους vegans και τους χορτοφάγους να ενσωματώνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ψευδάργυρο και ενδεχομένως άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, ανάλογα με την πρόσληψη. Εφαρμογές όπως το Cronometer μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτές τις εφαρμογές εδώ.
Φαγητό πρώτα!
Συμπέρασμα; Εδώ στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σας από ποιοτικά, ολόκληρα τρόφιμα όσο μπορείτε ενώ τρώτε για να κάψετε λίπος, να παραμείνετε σε κέτωση, να βελτιώσετε τη μεταβολική υγεία, να προωθήσετε τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία ή όλα τα παραπάνω. Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε λίγη βοήθεια και η λήψη ενός ή περισσότερων από τα συμπληρώματα που έχουμε καλύψει μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Συνδυάστε τα με μια δίαιτα κετο υψηλής ποιότητας και όχι μόνο θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε καλύτερα, θα ανακαλύψετε επίσης πόσο νόστιμη μπορεί να είναι μια υγιεινή ζωή!
Ανεξάρτητα από αυτό, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης/τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, τον διατροφολόγο ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική πρακτική.
