ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE τον Μάιο 7, 2024
Αν αναρωτιέστε αν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα ενώ ξεκινάτε ή διατηρείτε έναν τρόπο ζωής κετο, έχουμε καλά νέα. Η κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όταν γίνεται σωστά. Σχεδόν όλες οι διατροφικές ανάγκες μπορούν εύκολα να καλυφθούν μέσω του τι τρώτε ενώ εργάζεστε για να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης. Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να απαιτούνται συμπληρώματα για τη βελτιστοποίηση των οφελών για την υγεία της κετογονικής δίαιτας, ανάλογα με τις περιστάσεις σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε αν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα στη δίαιτά σας κετο.
Πώς να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής
Όπως είπαμε παραπάνω, μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη δίαιτα κετο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αν γίνει σωστά. Τι σημαίνει «σωστά»; Με απλά λόγια, είναι μια δίαιτα καθαρή, κυρίως ολικής άλεσης που επικεντρώνεται σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, καθώς και στη διατήρηση των επιπέδων κετόνης σας σε υψηλά επίπεδα.
Υγιή Λίπη και Πρωτεΐνες
Τα υγιή λίπη, τα οποία αποτελούν τη βάση μιας κετο δίαιτας, περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Συχνά έρχονται με τη μορφή ζωικών τροφίμων (σκεφτείτε το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά - όλα τα που περιέχουν επίσης πρωτεΐνη). Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά ιδανικά. Όταν επιλέγετε συστατικά ζωικής ή φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή ποιότητα των τροφίμων και απευθυνθείτε στα βιολογικά προϊόντα, που τρέφονται με χόρτο και στα βοσκοτόπια. Για παράδειγμα, τα ζώα που τρέφονται με χόρτο και τα βοσκοτόπια και ο λιπαρός σολομός άγριας αλιείας δεν είναι απλώς κενά ορμονών, αντιβιοτικών και άλλων ανεπιθύμητων στοιχείων εργοστασιακής εκτροφής. είναι επίσης υψηλότερα σε υγιή απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία με τη σειρά τους τροφοδοτούν το σώμα με θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το σκουμπρί, τα στρείδια, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Τα φύκια και τα φύκια είναι επίσης σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικά για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες*. Τα φύκια και τα φύκια είναι από τις λίγες ομάδες φυτών που περιέχουν τόσο DHA όσο και EPA (τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες). Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορείτε να πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε, τόσο το καλύτερο, γιατί είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας μέσω των τροφών αντί να παίρνετε ένα μεμονωμένο συμπλήρωμα. (Τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν με συνεργιστικό τρόπο, δηλαδή συνεργάζονται. Έτσι, η λήψη ενός απομονωμένου συμπληρώματος είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη λήψη θρεπτικών συστατικών από ολόκληρο το φαγητό.)
*Λόγω της έλλειψης υγιεινών ζωικών λιπών σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι δύσκολο να λάβετε όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε ως κετο χορτοφάγος και είναι πολύ πιο δύσκολο για τους κετο-βίγκαν. Εάν είστε vegan που τρώτε κετο και θέλετε να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα λιπαρών οξέων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά Ωμέγα 3.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η δίαιτα κετο επιτρέπει επίσης πολλά υγιεινά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες/φιλικά προς την κετο τροφές όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, η μελιτζάνα, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πιπεριές. (Να πάρετε μια πλήρης κατάλογος φρούτων και λαχανικών φιλικών προς την κετό εδώ.) Πολλά από αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε λαχανικά στην κετογονική διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή μέταλλα. Και πάλι, με τα λαχανικά, η ποιότητα έχει σημασία. Επιλέξτε βιολογικά λαχανικά, αν είναι δυνατόν, για να αποφύγετε φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να αυξήσουν την ανάγκη για συμπληρώματα. Για έναν οδηγό παραγωγής με τις περισσότερες και τις λιγότερες ποσότητες φυτοφαρμάκων, ανατρέξτε στο 2024 της Environmental Working Group Καθαρίστε δεκαπέντε και Dirty Dozen.
Συμπληρώματα που αξίζει να εξετάσετε για μια δίαιτα κετο
Αν και συνιστούμε να πάρετε πλέον από τα θρεπτικά συστατικά σας από μια υγιεινή δίαιτα κετο ολικής τροφής, υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα συμπληρώματα που είναι χρήσιμα (και μερικά που μπορεί να είναι ακόμη απαραίτητα). Ακολουθούν οι κορυφαίες προτάσεις μας για συμπληρώματα όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο και γιατί μπορεί να τα χρειαστείτε:
Αλάτι: A Keto Essential
Ακριβώς όπως ξοδέψαμε χρόνια λανθασμένα δαιμονοποιώντας το λίπος ενώ φορτώναμε ζάχαρη, το αλάτι ήταν επίσης από καιρό αποδιοπομπαίος τράγος. Ωστόσο, Το αλάτι είναι ένας πολύ σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθά στην αγωγιμότητα των νεύρων και στη διατήρηση της ισορροπίας στα υγρά που περιβάλλουν τα κύτταρα σας.
Στο κετο, οι ηλεκτρολύτες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί επειδή η δίαιτα κετο είναι φυσικά διουρητική και έτσι το αλάτι (ηλεκτρολύτες) εξαντλείται εύκολα, όπως και η ποσότητα νερού που συγκρατεί το σώμα σας (δηλαδή, τα χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση των σωματικών υγρών). Συμπτώματα κετογρίπης όπως κράμπες/συστολή μυών ή μυϊκή αδυναμία, κράμπες στα πόδια, ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή αίσθημα παλμών της καρδιάς και η ομίχλη του εγκεφάλου είναι συχνά παρενέργειες της μείωσης του αλατιού/ενυδάτωσης.
Γιατί η κετο προκαλεί απώλεια νερού και νατρίου ή ανισορροπία ηλεκτρολυτών; Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος (από το σώμα σας και από τη διατροφή σας) αντί της γλυκόζης του αίματος (σάκχαρο αίματος) ως κύρια πηγή ενέργειας. Με λιγότερη πρόσληψη υδατανθράκων και λιγότερη ζάχαρη για επεξεργασία ως πηγή καυσίμου, παράγεται λιγότερη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την επεξεργασία των υδατανθράκων. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, τα νεφρά απελευθερώνουν περισσότερο νερό, προκαλώντας περισσότερες διαδρομές στην τουαλέτα και την έκπλυση των ηλεκτρολυτών. Με χαμηλότερη ινσουλίνη, διατρέχουμε τον κίνδυνο για χαμηλότερα επίπεδα νατρίου (αλάτι) και τις ανεπιθύμητες επακόλουθες παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, υπνηλία, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ευερεθιστότητα, μυϊκές κράμπες, ακόμη και ναυτία και δυσκοιλιότητα.
Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να καταπολεμήσετε το χαμηλό νάτριο. Απλώς φροντίστε να πίνετε πολύ νερό και προσθέστε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων ή θαλασσινό αλάτι στο φαγητό και το νερό σας. (Αυτά τα άλατα γενικά δεν περιέχουν αντισυσσωματικούς παράγοντες που μπορεί να περιλαμβάνουν χημικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες είναι γνωστές τοξίνες.)
Είναι επίσης πολύ καλό να αρχίσετε να συμπληρώνετε τα επίπεδα πρόσληψης ηλεκτρολυτών/νατρίου για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες και προάγετε την επανυδάτωση, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα. Μην προσπαθήσετε όμως να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας πίνοντας Gatorade και άλλα αθλητικά ποτά ή ακόμα και νερό καρύδας, γιατί αυτά τα ροφήματα δεν είναι φιλικά με κετο χαμηλούς υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, προτιμήστε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών σε σκόνη χωρίς ζάχαρη για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό νάτριο και διατηρείτε καλά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Μπορείτε να βρείτε πολλά καλά υποκατάστατα ηλεκτρολυτών σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένου του δικού μας MyMojoMarket.
Μαγνήσιο: Γιατί όλοι χρειάζονται περισσότερα
Ένα άλλο μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως το «ηρεμιστικό ορυκτό» και είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 300 ενζυμικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του χτυπήματος της καρδιάς μας και της κάμψης των μυών μας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνουμε μαγνήσιο από τις τροφές μας. Τα στρείδια, τα μύδια, οι σπόροι κολοκύθας και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές φιλικές προς την κετο πηγές μαγνησίου, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά - όλα αυτά επιτρέπονται σε μια κετοδίαιτα.
Ωστόσο, λόγω των σύγχρονων γεωργικών πρακτικών, τα εδάφη μας, και κατά συνέπεια τα λαχανικά, εξαντλούνται όλο και περισσότερο από αυτό το σημαντικό ορυκτό, επομένως είναι εύκολο να αντιμετωπίσουμε ανεπάρκεια μαγνησίου. Ευτυχώς είναι πολλοί μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου που κυκλοφορούν στην αγορά – γλυκίνη μαγνησίου, κιτρικό μαγνήσιο και τοπικό μαγνήσιο, για να αναφέρουμε μερικά – και μερικές φορές χρειάζεται λίγη δοκιμή και λάθος για να βρείτε τη μορφή στην οποία ανταποκρίνεστε καλύτερα, με βάση τις βιο-ατομικές σας ανάγκες . Γλυκινικό μαγνήσιοe είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο με γλυκίνη, γεγονός που το καθιστά πιο εύκολο στην πέψη (λιγότερη πεπτική δυσφορία). Κιτρικό μαγνήσιο έρχεται σε μορφή σκόνης και λαμβάνεται αναμεμειγμένο σε νερό. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά σε αυτή τη μορφή, ενώ άλλοι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα (φούσκωμα, αέρια). Τοπικό μαγνήσιο γίνεται μασάζ στο δέρμα, παρακάμπτοντας εντελώς την ανάγκη για πέψη.
Ιχνοστοιχεία: Καλύπτουν όλα τα εδάφη
Έχουμε ήδη μιλήσει για το πώς η έναρξη ενός ταξιδιού κετο μπορεί να βγάλει τους ηλεκτρολύτες εκτός ισορροπίας, ειδικά στην αρχή της μετάβασής σας στην κετογένεση. Αλλά υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε εδώ. Τα απαραίτητα μέταλλα που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά τα μέταλλα θα πρέπει να προέρχονται από το φαγητό σας πρώτα και κύρια. Αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ιχνοστοιχείων, το οποίο συνήθως περιέχει ένα μείγμα από περισσότερα από 72 ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ιώδιο και σελήνιο. Ιχνος ορυχείοral σταγόνες μπορεί να προστεθεί στο νερό για να ενισχύσει την κατανάλωση μετάλλων, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σωστά ενυδατωμένο. Ορυκτά μπορούν επίσης να ληφθούν σε μορφή χαπιού. Τα ιχνοστοιχεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για κετογονικούς αθλητές που καίνε γρήγορα τα μέταλλα λόγω της δραστηριότητας μεγάλου όγκου.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά για υγιή πέψη
Όταν ακολουθούν έναν τρόπο ζωής κετο, οι άνθρωποι τείνουν να περιορίζουν τα λαχανικά για να διατηρούν χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα λαχανικά περιέχουν πρεβιοτικές ίνες και τα πρεβιοτικά βοηθούν στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου (προβιοτικά). Τα προβιοτικά διατηρούν τα βακτήρια του εντέρου σας σε μια υγιή ισορροπία.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ευεργετικά πρεβιοτικά στη διατροφή σας είναι να λαμβάνετε τους καθημερινούς υδατάνθρακες από φυτικές πηγές, ειδικά σε ακατέργαστη μορφή. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi, τα οποία είναι ζυμωμένο λάχανο (συνήθως βρίσκεται στο τμήμα ψυγείου του μπακάλικου). Τα ζυμωμένα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες που θα θέλετε να συμπεριλάβετε στο δικό σας μακροεντολές, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να συμπεριλάβετε αυτούς τους υδατάνθρακες στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι μια μικρή ποσότητα λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχει δισεκατομμύρια πρεβιοτικά και προβιοτικά. Χρειάζεστε μόνο ένα πιρούνι γεμάτο kimchi στο πλάι του γεύματός σας ή ένα σφηνάκι κομπούτσα.
Η λήψη ενός πρεβιοτικού και ενός προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί να είναι επίσης χρήσιμη, ειδικά εάν δεν έχετε τον ουρανίσκο για τα ζυμωμένα λαχανικά. Υπάρχουν πολλά είδη στην αγορά (τόσο σε υγρή όσο και σε μορφή χαπιού). Ορισμένες μάρκες περιέχουν και τα δύο α πρεβιοτικό και ένα προβιοτικό μαζί, με αποτέλεσμα να λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα λιγότερο. Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες. Ορισμένες μορφές προβιοτικών περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Πεπτικά ένζυμα που βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί στην επεξεργασία των λιπών
Αν και είμαστε τέλεια σχεδιασμένοι για να αφομοιώνουμε και να αφομοιώνουμε μεγάλες ποσότητες λίπους, πολλοί άνθρωποι που μεταβαίνουν σε μια δίαιτα κετο δεν είναι συνηθισμένοι στην πέψη του λίπους. Η Standard American Diet, η οποία είναι υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε ποιοτικά λίπη, τείνει να κάνει τη χολή μας (που παράγεται από το συκώτι και αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη) παχιά και λασπώδη. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την πέψη και την αφομοίωση των λιπών και τη μεταφορά όλων των θρεπτικών συστατικών τους στο σώμα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλουμε η χολή μας λεπτή και ρευστή, καθιστώντας ευκολότερη την επεξεργασία των λιπών.
Λήψη πεπτικών ενζύμων όπως Digest Gold από την Enzymedica μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των υγιών λιπών και να διευκολύνει την πέψη, ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Υπάρχουν επίσης πολλές μάρκες πεπτικά ένζυμα σχεδιασμένο ειδικά για όσους ακολουθούν έναν κετοτρόπο τρόπο ζωής. Αυτές είναι συνήθως κάψουλες που λαμβάνονται πριν από τα γεύματα. Τελικά, μέσω της κατανάλωσης υγιεινών λιπών –όπως γκι που τρέφεται με χόρτο, βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο, άγρια ψάρια, αβοκάντο και λάδι καρύδας– η πέψη του λίπους θα γίνει πιο φυσικά και το σώμα θα μπορεί να επεξεργάζεται αυτά τα λίπη ευκολότερα.
Συμπληρώματα για χορτοφάγους και βίγκαν
Μελέτες δείχνουν ότι οι βίγκαν δεν είναι σε θέση να λαμβάνουν τα κατάλληλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής τους και ότι οι χορτοφάγοι μπορούν, αλλά συχνά έχουν έλλειψη. Συνιστάται στους vegan και τους χορτοφάγους να ενσωματώνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και βιταμίνη B12, βιταμίνη D, ψευδάργυρο και ενδεχομένως άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, ανάλογα με την πρόσληψη. Εφαρμογές όπως Κρονόμετρο μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτές τις εφαρμογές εδώ.
Φαγητό πρώτα!
Συμπέρασμα; Εδώ στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σας από ποιοτικά, ολόκληρα τρόφιμα όσο μπορείτε ενώ τρώτε για να κάψετε λίπος, να παραμείνετε σε κέτωση, να βελτιώσετε τη μεταβολική υγεία, να προωθήσετε τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία ή όλα τα παραπάνω. Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε λίγη βοήθεια και η λήψη ενός ή περισσότερων από τα συμπληρώματα που έχουμε καλύψει μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Συνδυάστε τα με μια δίαιτα κετο υψηλής ποιότητας και όχι μόνο θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε καλύτερα, θα ανακαλύψετε επίσης πόσο νόστιμη μπορεί να είναι μια υγιεινή ζωή!
Ανεξάρτητα από αυτό, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης/τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, τον διατροφολόγο ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική πρακτική.
