Εάν αναρωτιέστε εάν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα κατά την έναρξη ή τη διατήρηση ενός τρόπου ζωής κετο, έχουμε καλά νέα. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πραγματικά πυκνή σε θρεπτικά συστατικά όταν γίνεται σωστά. Σχεδόν όλες οι διατροφικές ανάγκες μπορούν εύκολα να καλυφθούν από ό, τι τρώτε ενώ εργάζεστε για να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης. Ωστόσο, μερικές φορές τα συμπληρώματα βοηθούν ή απαιτούνται ακόμη και για τη βελτιστοποίηση των οφελών για την υγεία, ανάλογα με τις περιστάσεις σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το εάν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα στη δίαιτα κετο. 

Πώς να πάρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σας μέσω της διατροφής

Όπως είπαμε παραπάνω, μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αν γίνει σωστά. Τι σημαίνει «σωστά»; Με απλά λόγια, είναι μια καθαρή διατροφή, κυρίως ολικής αλέσεως, επικεντρωμένη σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και σε διατήρηση των επιπέδων κετόνης σας. 

Υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες

Υγιή λίπη, τα οποία αποτελούν τη βάση μιας διατροφής κετο, περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K και είναι εξαιρετικά θρεπτικές πυκνές. Έρχονται συχνά με τη μορφή τροφών με βάση τα ζώα (σκεφτείτε το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα οποία περιέχουν επίσης πρωτεΐνες). Αλλά δεν είναι όλα τα ζωικά λίπη ιδανικά. Όταν επιλέγετε συστατικά με βάση τα ζώα ή ακόμη και φυτικά συστατικά, είναι σημαντικό να προσέχετε ποιότητα των τροφίμων και φθάνουν για τα οργανικά, τα χόρτο και τα βοσκοτόπια. Για παράδειγμα, τα εκτρεφόμενα με χόρτο και βοσκοτόπια ζώα και ο λιπαρός άγριος σολομός δεν έχουν απλώς κενό ορμονών, αντιβιοτικών και άλλων ανεπιθύμητων στοιχείων εργοστασιακής καλλιέργειας, είναι επίσης υψηλότερα σε υγιή βασικά λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία με τη σειρά τους τροφοδοτούν το σώμα με υψηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά. 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά επειδή βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση μη φλεγμονής. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σκουμπρί, στρείδια, σαρδέλες, αντσούγιες, λιναρόσπορο, σπόρους τσιά και καρύδια. Τα φύκια και τα φύκια είναι επίσης σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικά για ανθρώπους με χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες *. Τα φύκια και τα φύκια είναι από τις λίγες φυτικές ομάδες που περιέχουν τόσο DHA όσο και EPA (τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων). Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε καλύτερα, ειδικά επειδή είναι καλύτερο να πάρετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας μέσα από τα τρόφιμα, αντί να πάρετε ένα απομονωμένο συμπλήρωμα. (Τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν με συνεργικό τρόπο, δηλαδή συνεργάζονται. Έτσι, η λήψη ενός απομονωμένου συμπληρώματος είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη λήψη θρεπτικών ουσιών από ολόκληρο το φαγητό.)

* Λόγω της έλλειψης υγιεινών ζωικών λιπών σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι σκληρό για να πάρετε όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε ως κέτο χορτοφάγος, και είναι σημαντικά πιο δύσκολο για κέτο vegans. Εάν είστε vegan και κετο και θέλετε να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα με βάση τα ζώα, όπως το ιχθυέλαιο. Ξέρουμε, είναι πολύ μακριά από το ιδανικό, αλλά η επιστήμη δείχνει ότι δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετά Ωμέγα 3. 

Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα

Η κέτο δίαιτα επιτρέπει επίσης πολλά υγιεινά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, η μελιτζάνα, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πιπεριές. (Να πάρετε μια πλήρη λίστα των κετο-φιλικών φρούτων και λαχανικών εδώ.) Πολλά από αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και σημαντικά μεταλλικά στοιχεία, οπότε είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στην κετογενική διατροφή σας για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή μέταλλα. Και πάλι με τα λαχανικά, τα θέματα ποιότητας. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά λαχανικά, για να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα και τα ζιζανιοκτόνα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να αυξήσουν την ανάγκη για συμπληρώματα. Για έναν οδηγό για την παραγωγή με τις περισσότερες και λιγότερες ποσότητες φυτοφαρμάκων, ελέγξτε έξω EWG του 2019 καθαρό δεκαπέντε και βρώμικο δωδεκάδα.

Συμπληρώματα που αξίζει να λάβετε υπόψη για μια Κέτω Διατροφή

Αν και συνιστούμε να πάρει πλέον των θρεπτικών συστατικών σας από μια υγιεινή ολόκληρη δίαιτα keto, υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα συμπληρώματα που είναι χρήσιμα (και ένα ζευγάρι που μπορεί να είναι απαραίτητο). Εδώ είναι οι κορυφαίες προτάσεις συμπληρωμάτων μας όταν ακολουθούμε μια διατροφή κετο και γιατί μπορεί να τους χρειαστείτε:

Αλάτι: Ένα βασικό κετο

Ακριβώς όπως έχουμε περάσει χρόνια κακό δαιμονοποιώντας το λίπος ενώ φορτώσαμε με ζάχαρη, το αλάτι έχει επίσης από καιρό αποδιοπομπαίο τράγο. Εν τω μεταξύ, το αλάτι είναι ένας πολύ σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθάει στην αγωγή των νεύρων και διατηρεί την ισορροπία στα υγρά που περιβάλλουν τα κύτταρα σας. Σε μια δίαιτα κετο είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή η διατροφή κετο είναι φυσικά διουρητική και έτσι το άλας είναι εύκολα εξαντλημένο μαζί με την ενυδάτωση. (Τα συμπτώματα της «κηρίδας γρίπης» είναι συχνά αποτέλεσμα της εξάντλησης άλατος / ενυδάτωσης.)

Γιατί το κετο προκαλεί απώλεια νερού και νατρίου; Όταν βρίσκεστε σε κετογονική δίαιτα, το σώμα χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος και το λίπος από τη διατροφή σας και όχι τη γλυκόζη στο αίμα (σάκχαρο στο αίμα) ως την κύρια πηγή ενέργειας σας. Με λιγότερη πρόσληψη υδατανθράκων και λιγότερη ζάχαρη για επεξεργασία ως πηγή καυσίμου, τα νεφρά παράγουν φυσικά λιγότερη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την επεξεργασία των υδατανθράκων. Ωστόσο, η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ισοδυναμεί με λιγότερη παραγωγή ινσουλίνης και λιγότερη ινσουλίνη σημαίνει ότι τα νεφρά απελευθερώνουν περισσότερο νερό, προκαλώντας έτσι περισσότερες εκδρομές στην τουαλέτα και έξαψη ηλεκτρολυτών. Με χαμηλότερη ινσουλίνη, διατρέχουμε τον κίνδυνο κατώτερου νατρίου (άλατος) και των ανεπιθύμητων, επακόλουθων επιπτώσεων, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, υπνηλίας, χαμηλών ενεργειακών επιπέδων, ευερεθιστότητας, μυϊκών κράμπες και ακόμη και ναυτίας και δυσκοιλιότητας.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να καταπολεμηθεί το χαμηλό νάτριο. Απλά φροντίστε να πίνετε πολύ νερό και να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων ή θαλασσινό αλάτι στο φαγητό και στο νερό. (Αυτά τα άλατα γενικά δεν περιέχουν αντιπηκτικούς παράγοντες που μπορεί να περιλαμβάνουν χημικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες είναι γνωστές τοξίνες).

Μαγνήσιο: Επειδή ο καθένας χρειάζεται περισσότερα

Ένα άλλο ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως "ηρεμιστικό μέταλλο" και είναι υπεύθυνο για πάνω από 300 ενζυματικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του χτυπήματος της καρδιάς μας και της κάμψης των μυών μας! Το ιδανικό μαγνήσιο θα πρέπει να καταναλώνεται από τα τρόφιμα. Τα στρείδια, τα μύδια, οι σπόροι κολοκύθας και τα αβοκάντο είναι μεγάλες πηγές μαγνησίου φιλικές προς την κετοειδή, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία επιτρέπονται σε μια δίαιτα κετο. 

Ωστόσο, λόγω των σύγχρονων γεωργικών πρακτικών, τα εδάφη μας, και κατά συνέπεια τα λαχανικά, εξαντλούνται ολοένα και περισσότερο από αυτό το σημαντικό ορυκτό. Υπάρχουν πολλά μορφές μαγνήσιο που κυκλοφορεί στην αγορά, γλυκίνη μαγνησίου, κιτρικό μαγνήσιο και τοπικό μαγνήσιο, για να αναφέρουμε μερικά και μερικές φορές χρειάζεται δοκιμές και λάθη για να βρούμε τη μορφή που ανταποκρίνεστε καλύτερα στις ανάγκες σας με βάση το βιολογικό επίπεδο. Μαγνήσιο γλυκινικόμι είναι δεσμευμένο με μαγνήσιο με γλυκίνη, γεγονός που το καθιστά πιο εύκολο στην πέψη (λιγότερη πεπτική διαταραχή). Κιτρικό μαγνήσιο έρχεται σε μορφή σκόνης και αναμειγνύεται σε νερό. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά σε αυτή τη φόρμα, άλλοι μπορεί να εμφανίσουν πεπτικά προβλήματα (φούσκωμα, αέριο). Τοπικό μαγνήσιο Εγώμασάζ στο δέρμα, παρακάμπτοντας την ανάγκη για πέψη εντελώς. 

Trace Minerals: Καλύψτε όλους τους λόγους

Έχουμε ήδη μιλήσει για το πώς η επιβίβαση σε ένα κετο μετακίνηση μπορεί να πετάξει τους ηλεκτρολύτες εκτός ισορροπίας, ειδικά από την αρχή της μετάβασης σε κετο. Αλλά υπάρχουν πολλά να γνωρίζουμε εδώ. Ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Ιδανικά αυτά τα διάφορα μέταλλα πρέπει να προέρχονται από το φαγητό σας πρώτα και κύρια. Αλλά για να είναι σίγουρο, δεν βλάπτει να πάρει ένα ίχνος ανόργανο συμπλήρωμα, το οποίο περιέχει συνήθως ένα μείγμα από πάνω από 72 ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων νάτριο, κάλιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο. Παρακολούθηση ορυκτών σταγόνων ίχνος δικος μουral σταγόνες μπορούν να προστεθούν στο νερό για να βοηθήσουν στην αύξηση της κατανάλωσης ορυκτών μας διατηρώντας το σώμα ενυδατωμένο. Τα ορυκτά μπορούν επίσης να ληφθούν σε ένα μορφή χάπι. Τα ανόργανα ιχνοστοιχεία μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα τους κετογόνους αθλητές που καίγονται γρήγορα μέσω ορυκτών εξαιτίας της μεγάλης δραστηριότητας. 

Προβιοτικά και προβιοτικά για υγιή πέψη

Όταν ακολουθεί κάποιος τρόπος ζωής, οι άνθρωποι τείνουν να περικόπτουν τα λαχανικά, προκειμένου να κρατήσουν χαμηλά τα υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα λαχανικά περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, και τα προβιοτικά βοηθούν στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου μας (προβιοτικά). Τα προβιοτικά διατηρούν το έντερο σας σε μια υγιή ισορροπία, η οποία βοηθά στη διευκόλυνση της πέψης.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ωφέλιμα πρεβιοτικά στη διατροφή σας είναι να πάρετε καθημερινά τους υδατάνθρακες σας μέσα από πηγές λαχανικών και να φάτε αυτά τα λαχανικά ωμά. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε ζυμωμένα λαχανικά όπως το λάχανο και το kimchi, τα οποία είναι ζυμωμένα λάχανα (που συνήθως βρίσκονται στο τμήμα ψυγείων του μπακάλικου). Τα ζυμωμένα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες που θα θέλετε να συμπεριλάβετε στο δικό σας μακροεντολές, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να συμπεριλάβετε αυτούς τους υδατάνθρακες στο καθημερινό σας σχέδιο. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι μια μικρή ποσότητα ζυμωμένων λαχανικών περιέχει ακόμα δισεκατομμύρια προβιοτικά και προβιοτικά. Χρειάζεται μόνο ένα πιρούνι γεμάτο kimchi στο πλάι του γεύματός σας, ή ένα γυάλινο γυαλί kombucha.

Λαμβάνοντας ένα πρεβιοτικό και προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο, ειδικά αν δεν έχετε τον ουρανίσκο για τα ζυμωμένα λαχανικά. Υπάρχουν πολλοί τύποι στην αγορά (τόσο σε υγρή όσο και σε μορφή χαπιού). Ορισμένες μάρκες περιέχουν και τα δύο πρεβιοτικό και ένα προβιοτικό μαζί, κάνοντας ένα λιγότερο συμπλήρωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες. Ορισμένες μορφές προβιοτικών περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Τα πεπτικά ένζυμα βοηθούν στην προσαρμογή του σώματος στην επεξεργασία λιπών

Παρόλο που είμαστε τέλεια σχεδιασμένοι για να χωνέψουμε και να αφομοιώσουμε άφθονες ποσότητες λίπους, πολλοί άνθρωποι που μεταβαίνουν σε δίαιτα κετο δεν χρησιμοποιούνται στην πέψη του λίπους. Η τυπική αμερικανική δίαιτα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά ποιότητας, τείνει να κάνει τη χολή μας (που παράγεται από το συκώτι και αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη) παχιά και λάσπη. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την πέψη και την αφομοίωση των λιπών και τη μεταφορά όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε στο σώμα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλουμε τη χολή μας λεπτή και ρέουσα, καθιστώντας ευκολότερη την επεξεργασία λιπών.

Λαμβάνοντας πεπτικά ένζυμα όπως Digest χρυσό από Enzymedica μπορεί να βοηθήσει να διασπάσει τα υγιή λίπη και να διευκολύνει την πέψη, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα με υψηλότερο λίπος. Υπάρχουν επίσης πολλές μάρκες πεπτικά ένζυμα σχεδιασμένο ειδικά για όσους ακολουθούν έναν τρόπο ζωής. Αυτά είναι συνήθως κάψουλες που λαμβάνονται πριν από τα γεύματα. Τελικά, μέσω της κατανάλωσης υγιεινών λιπών, όπως τσάι που τροφοδοτείται με χόρτο, βοδινό με χορτονομή, άγρια ψάρια, αβοκάντο και λάδι καρύδας, η πέψη λιπών θα εμφανιστεί πιο φυσικά και το σώμα θα είναι σε θέση να επεξεργαστεί αυτά τα λίπη ευκολότερα.

Συμπληρώματα για χορτοφάγους και βέγκαν

Μελέτες δείχνουν ότι vegans δεν είναι σε θέση να πάρει σωστή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής τους και ότι οι χορτοφάγοι μπορούν, αλλά συχνά είναι ανεπαρκείς. Συνιστάται οι βήγανοι και οι χορτοφάγοι να ενσωματώνουν συμπλήρωμα ιχθυελαίου και βιταμίνη Κ2 και Β12, που προέρχονται από ζωικούς και όχι από φυτικούς πόρους, για να ενισχύσουν την αναλογία Omega 6: 3. Οι εφαρμογές όπως το Χρονόμετρο μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις εφαρμογές εδώ.

Φαγητό πρώτα!

Συμπέρασμα? Εδώ στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι λαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την ποιότητα, ολόκληρα τα τρόφιμα, ενώ τρώτε για να κάψετε λίπος, να παραμείνετε σε κέτωση, να επιδιώξετε την απώλεια βάρους, να προωθήσετε τη συνολική ευεξία ή όλα τα παραπάνω. Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε λίγη βοήθεια και τα παραπάνω συμπληρώματα είναι ιδανικά μέρη για να ξεκινήσετε. Συνδυάστε τα με μια ποιοτική, λιπαρή δίαιτα κετο και όχι μόνο θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε καλύτερα, θα ανακαλύψετε επίσης πόσο νόστιμη μπορεί να είναι μια ποιοτική, υγιεινή ζωή!

Ανεξάρτητα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον ιατρό, τον διατροφολόγο ή τον διαιτολόγο πρωτοβάθμιας φροντίδας σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική πρακτική.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  1. Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et αϊ. (2018). Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την πρόκληση κέτωσης και τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κετο-επαγωγή: μια ανασκόπηση. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peer.4488
  2. Guo, W., Nazim, Η., & Liang, Ζ. et αϊ. (2016). Ανεπάρκεια μαγνησίου στα φυτά: Ένα επείγον πρόβλημα. Η Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, Τ., Philippart, JM, & De Beer, Τ et αϊ. (2014). Μπορεί η συμπλήρωση ενός συμπλέγματος πεπτικού ενζύμου να προσφέρει μια λύση για κοινά πεπτικά προβλήματα; Arch Δημόσιας Υγείας. 72 (Suppl 1): Ρ7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-Ρ7
  4. Οmega-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χορτοφαγικές δίαιτες.
  5. Η μακράς αλύσου n-3 PUFA σε χορτοφαγικές γυναίκες: μια μεταβολική προοπτική

Το Keto-Mojo συμμετέχει σε ορισμένα προγράμματα θυγατρικών και μερικοί από τους παραπάνω συνδέσμους θα δημιουργήσουν μια μικρή προμήθεια αν κάνετε μια αγορά μέσω ενός συνδέσμου προϊόντος στον ιστότοπό μας. Αυτό δεν είναι καθόλου κόστος για εσάς και όλα τα έσοδα πηγαίνουν κατευθείαν στο μη κερδοσκοπικό ίδρυμα Ketogenic [501 (c) 3 σε εκκρεμότητα] για να βοηθήσει με την αποστολή χρηματοδότηση της εκπαίδευσης και της έρευνας σχετικά με την κετογόνα διατροφή και τον τρόπο ζωής. Το Keto-Mojo δεν επωφελείται καθόλου από αυτούς τους συνδέσμους.

βιβλιογραφικές αναφορές

cta-booklet

Όχι στη λίστα μας;
Εγγραφείτε και λάβετε 4 από τις αγαπημένες μας συνταγές σαλάτας!

Στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι μοιράζεστε - μοιραζόμαστε τις σημαντικές ειδήσεις της κετοκεντρικής κοινότητας, τις επιστήμες και τις σπουδές, τις μεγάλες συνταγές κέτω, τα προϊόντα που αγαπάμε και τα προφίλ των ανθρώπων που μας εμπνέουν.

Γίνετε μέλος της κοινότητάς μας τώρα και λάβετε 4 Συνταγές φρέσκιας n 'Fabulous Keto Salad

Show Buttons
Hide Buttons