Μόλις αρχίσετε να εξερευνάτε τη δίαιτα κετο / χαμηλών υδατανθράκων, θα μάθετε ότι για να την ακολουθήσετε με επιτυχία, πρέπει να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά από πόσο; Ορισμένες πηγές λένε ότι πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη σε 20 σύνολο υδατάνθρακες ανά ημέρα, ενώ άλλοι λένε 20 καθαρά υδατάνθρακες ανά ημέρα. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων και γιατί έχει σημασία; Θα σας εξηγήσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε εδώ, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων που είναι κατάλληλη για εσάς.
Ποιος είναι ο σκοπός του περιορισμού των υδατανθράκων;
Για να καταλάβετε γιατί πρέπει να ξέρετε για τους καθαρούς και τους συνολικούς υδατάνθρακες, καλό είναι να έχετε μια σωστή κατανόηση του ρόλου που διαδραματίζουν οι περιορισμοί του carb στην διατροφή κετο:
Ολόκληρος ο στόχος μιας κετογόνου δίαιτας είναι να πάρει και να κρατήσει το σώμα σας σε μια κατάσταση κετόζης. Αυτό είναι όπου το σώμα βασίζεται στο λίπος για ενέργεια και όχι σε υδατάνθρακες (ζάχαρη) και τα επίπεδα κετόνης σας είναι τουλάχιστον 0,5 mmol / L όταν τα δοκιμάζετε (η γλυκόζη στο αίμα σας μειώνεται επίσης σημαντικά, καθώς το σάκχαρο / οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα).
Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η κέτωση είναι να περιορίσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων σας για αρκετό διάστημα, ώστε το σώμα σας εκπαιδεύεται να παράγει κετόνες από αποθηκευμένα και καταναλισκομένα λίπη και να τα χρησιμοποιεί για ενέργεια. Μόλις είστε σε ketosis, ο στόχος είναι να μείνετε εκεί και να βελτιστοποιήσετε τα πολλά οφέλη του. Ο μόνος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συνεχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Αλλά με πόσο ακριβώς;
Πόσα υδατάνθρακες θα έπρεπε να τρώτε ανά ημέρα σε μια διατροφή κετο;
Ευτυχώς, η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα κετο δεν είναι αυθαίρετη. Στην πραγματικότητα, είναι επιστημονικό, αν και υπάρχει κάποια σύγχυση λόγω των αποχρώσεων που εξηγούμε εδώ:
Σύνολο υδατανθράκων
Είναι ευρέως αποδεκτό από τους γιατρούς ότι τα άτομα που ακολουθούν μια κετογόνο δίαιτα για ιατρικά θεραπευτικούς λόγους, όπως ο καρκίνος ή η επιληψία, θα πρέπει να περιορίσουν τον συνολικό τους αριθμό υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια σύνολο υδατάνθρακες ανά ημέρα. Η αυστηρή τήρηση εξασφαλίζει το μέγιστο όφελος από τα υψηλότερα επίπεδα κετόνης.
Εδώ, "συνολικοί υδατάνθρακες" είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται - ο συνολικός αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε μία ημέρα (Για επιτυχία, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας, επίσης γνωστή ως μακροεντολές ή μακροθρεπτικά συστατικά, και να παρακολουθείτε προσεκτικά τον αριθμό των υδατανθράκων σας χρησιμοποιώντας ένα ιχνηλάτης, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες μπορούν εύκολα να γλιστρήσουν στη διατροφή σας.)
Net Carbs
Για τον γενικό πληθυσμό υπάρχει συναίνεση μεταξύ των εμπειρογνωμόνων ότι σχεδόν όλοι μπορούν να παραμείνουν σταθεροί στην κέτωση (δηλαδή διατηρούν επίπεδα κετόνης τουλάχιστον 0,5 mmol / L ή περισσότερο), εάν καταναλώσουν 20 γραμμάρια καθαρά υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Εδώ είναι όπου μπορεί να μπερδευτεί για νεοφερμένους κετό: Οι "καθαροί υδατάνθρακες" δεν είναι οι ίδιοι με τους "συνολικούς υδατάνθρακες".
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε οποιοδήποτε τρόφιμο μείον τα γραμμάρια ινών και σακχαροαλκοολών. (Οι αλκοόλες σακχάρου και οι ίνες αφαιρούνται επειδή δεν χωνεύονται από το σώμα).
Εδώ είναι ο βασικός τύπος:
Καθαροί υδατάνθρακες = ολικοί υδατάνθρακες - ινών - σακχαρούχων αλκοολών (αν υπάρχει).
Όταν λέμε "ίνες" εννοούμε αδιάλυτες ίνες και διαλυτές ίνες.
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις αλκοόλες ζάχαρης, μπορείτε να μάθετε για αυτές εδώ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του καθαρού υπολογισμού των υδατανθράκων, χρησιμοποιώντας 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού:
1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού περιέχει 4,8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 3,2 γραμμάρια ινών. Έτσι, για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρείτε τις ίνες (3,2 γραμμάρια) από τους συνολικούς υδατάνθρακες (4,8 γραμμάρια), που σας αφήνουν 1,6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (δηλαδή 4,8 γραμμάρια υδατάνθρακες - 3,2 γραμμάρια ινών = 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπίδι).
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για απώλεια βάρους ή γενικούς λόγους υγείας, η διαμονή μέσα σε 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα είναι ο τρόπος να πάτε. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε, σας επιτρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερα λαχανικά και άλλα υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και, όπως αναφέραμε, εξακολουθεί να σας επιτρέπει να παραμείνετε σε κέτωση.
Τώρα ας δοκιμάσουμε ένα παράδειγμα υπολογισμού καθαρών υδατανθράκων με μια τροφή που περιέχει σακχάρες αλκοόλες. Υπάρχουν πολλά προϊόντα κετο και χαμηλών υδατανθράκων που χρησιμοποιούν γλυκαντικά με βάση τη ζάχαρη-αλκοόλη για να γλυκανθούν τα τρόφιμα χωρίς να προσθέσετε υδατάνθρακες (ή στην περίπτωση ορισμένων αλκοολών ζάχαρης, προσθέτοντας ελάχιστους υδατάνθρακες). Υπάρχουν όμως και συνταγές που απαιτούν αλκοόλες ζάχαρης. Ενώ υπάρχουν πολλά εκεί έξω (μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη κ.λπ.), wΣυνιστούμε γλυκαντικό ερυθριτόλης, το οποίο, σε αντίθεση με ορισμένες αλκοόλες σακχάρου, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και δεν τείνει να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, για αυτό το παράδειγμα, θα πάμε με σπιτική κρέμα κετο σαντιγί (2 φλιτζάνια βαριά κρέμα γάλακτος και 2 κουταλάκια του γλυκού ερυθριτόλη, χτυπημένα μαζί).
Εδώ, η κρέμα γάλακτος περιέχει 32 γραμμάρια υδατανθράκων και 0 διαιτητικές ίνες (ή 32 συνολικούς υδατάνθρακες), ενώ η ερυθριτόλη περιέχει 8 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ινών. Έτσι, ο αριθμός των καθαρών υδατανθράκων είναι 32 - 0 + 8 - 8 = 32 υδατάνθρακες συνολικά για αρκετή κτυπημένη κρέμα για να εξυπηρετήσει 16 άτομα (συνεπώς 2 καθαροί υδατάνθρακες ανά μερίδα).
Δοκιμές για την άκρη του καρμπυρατέρ σας ή τη βιο-ατομικότητα
Once you’re solidly in ketosis for three or more months, some people like to test their “carb edge,” to determine whether they can consume more than 20 net carbs per day and still stay in ketosis. You can do this by gradually increasing your daily carbohydrate consumption and testing your glucose and ketones daily to see if you get glucose spikes, or pushed out of ketosis by eating more carb foods, including carb-heavy veggies. Learn more about testing for your carb edge εδώ.
Είναι επίσης κοινό δοκιμάστε τον εαυτό σας για βιο-ατομικότητα, or how your unique body responds to certain keto-friendly foods or processed foods. Some people get a glucose spike with certain sugar alcohols or dairy, for example. Testing your glucose and ketones before and after eating questionable foods allows you to discover if a food sensitivity is impeding your ability to stay in ketosis and achieve keto success.
To help you keep track of all your testing and subsequent results, Ket0-Mojo offers a free app where you can sync your readings to your smartphone and then tag or make notes in your readings. That means you can either tag or make notes on the foods you ate before testing or how many net carbs you’ve had for the day. You can even filter your readings by tags. To get even more insight into your readings with graphs and trends, or integrations with other health apps like Χρονόμετρο ή Carb Manager, you can sign up for a MyMojoHealth account within the app. Learn more εδώ.
Η τελική λέξη για τη διαφορά μεταξύ συνολικών υδατανθράκων έναντι καθαρών υδατανθράκων
Οι συνολικοί υδατάνθρακες είναι ακριβώς αυτό - το άθροισμα όλων των υδατανθράκων που τρώτε σε μια μέρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες υπολογίζονται λαμβάνοντας τους συνολικούς υδατάνθρακες και αφαιρώντας τις αλκοόλες ινών και ζάχαρης. Μπορείτε να κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων ή υπολογίζοντας τις μακροεντολές των συστατικών στις συνταγές που κάνετε.
Το αν ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων ή ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι καλύτερος για να ακολουθήσετε μια κετογονική διατροφή εξαρτάται από τους στόχους σας. Η ουσία: εάν ακολουθείτε μια κετογενική δίαιτα για ιατρικά θεραπευτικούς λόγους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε 20 ΣΥΝΟΛΟ υδατανθράκων ανά μέρα. Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα για να καταπολεμήσετε την παχυσαρκία ή την αντίσταση στην ινσουλίνη (βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης), για απώλεια βάρους ή προληπτικά μέτρα υγείας, 20 ΝΕΤ υδατάνθρακες πρέπει να κάνει το κόλπο.
Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε τις κετόνες σας στο δρόμο για να βρείτε το άκρο του υδατάνθρακα και να μάθετε εάν τυχόν ευαισθησίες στα τρόφιμα επηρεάζουν την επιτυχία σας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, να αποφεύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. να παραμείνετε χωρίς ζάχαρη), να διαβάσετε τα στοιχεία διατροφής και τις ετικέτες διατροφής και να επικοινωνήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
Αποποίηση ευθυνών: είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο και τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή.
