Facebook για Wordpress" data-cli-script-type="" data-cli-block="true" data-cli-block-if-ccpa-optout="false" data-cli-element-position="head">fbq('init', '1931327817124714', {}, { "agent": "wordpress-5.5.3-2.2.1" });

Την στιγμή που θα αρχίσετε να εξερευνούντε τη διατροφή κετο, θα μάθετε ότι για να το ακολουθήσετε επιτυχώς, θα πρέπει να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά πόσο; Ορισμένες πηγές λένε ότι θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη σε 20 σύνολο υδατάνθρακες ανά ημέρα, ενώ άλλοι λένε 20 καθαρά υδατάνθρακες ανά ημέρα. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων και γιατί έχει σημασία; Θα σας εξηγήσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε εδώ, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων που είναι κατάλληλη για εσάς. 

Ποιος είναι ο σκοπός του περιορισμού των υδατανθράκων;

Για να καταλάβετε γιατί πρέπει να ξέρετε για τους καθαρούς και τους συνολικούς υδατάνθρακες, καλό είναι να έχετε μια σωστή κατανόηση του ρόλου που διαδραματίζουν οι περιορισμοί του carb στην διατροφή κετο:

Ολόκληρος ο στόχος μιας κετογόνου δίαιτας είναι να πάρει και να κρατήσει το σώμα σας σε μια κατάσταση κετόζης. Αυτό είναι όπου το σώμα βασίζεται στο λίπος για ενέργεια παρά στους υδατάνθρακες (ζάχαρη) και τα επίπεδα κετόνης σας είναι τουλάχιστον 0,5 mmol / L όταν τα δοκιμάζετε.

Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η κέτωση είναι να περιορίσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων σας για αρκετό διάστημα, ώστε το σώμα σας εκπαιδεύεται να παράγει κετόνες από αποθηκευμένα και καταναλισκομένα λίπη και να τα χρησιμοποιεί για ενέργεια. Μόλις είστε σε ketosis, ο στόχος είναι να μείνετε εκεί και να βελτιστοποιήσετε τα πολλά οφέλη του. Ο μόνος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συνεχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων. 

Αλλά με πόσο ακριβώς;

Πόσα υδατάνθρακες θα έπρεπε να τρώτε ανά ημέρα σε μια διατροφή κετο;

Ευτυχώς, η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα κετο δεν είναι αυθαίρετη. Στην πραγματικότητα, είναι επιστημονικό, αν και υπάρχει κάποια σύγχυση λόγω των αποχρώσεων που εξηγούμε εδώ: 

Σύνολο υδατανθράκων

Είναι ευρέως αποδεκτό από τους γιατρούς ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια κετογενική διατροφή για ιατρικούς θεραπευτικούς λόγους, όπως ο καρκίνος ή η επιληψία, θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια σύνολο υδατάνθρακες ανά ημέρα. Η αυστηρή τήρηση εξασφαλίζει το μέγιστο όφελος από τα υψηλότερα επίπεδα κετόνης. 

Εδώ, οι "συνολικοί υδατάνθρακες" είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται - η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται σε μια μέρα (Για την επιτυχία, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής, γνωστή και ως μακροεντολές, χρησιμοποιώντας μια ιχνηλάτης, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες μπορούν εύκολα να γλιστρήσουν στη διατροφή σας.)

Net Carbs

Για τον γενικό πληθυσμό υπάρχει συναίνεση μεταξύ των εμπειρογνωμόνων ότι σχεδόν όλοι μπορούν να παραμείνουν σταθεροί στην κέτωση (δηλαδή διατηρούν επίπεδα κετόνης τουλάχιστον 0,5 mmol / L ή περισσότερο), εάν καταναλώσουν 20 γραμμάρια καθαρά υδατάνθρακες ανά ημέρα. 

Εδώ είναι όπου μπορεί να μπερδευτεί για νεοφερμένους κετό: Οι "καθαροί υδατάνθρακες" δεν είναι οι ίδιοι με τους "συνολικούς υδατάνθρακες". 

Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε οποιοδήποτε τρόφιμο μείον τα γραμμάρια ινών και σακχαροαλκοολών. (Οι αλκοόλες σακχάρου και οι ίνες αφαιρούνται επειδή δεν χωνεύονται από το σώμα).

Εδώ είναι ο βασικός τύπος:

Καθαροί υδατάνθρακες = ολικοί υδατάνθρακες - ινών - σακχαρούχων αλκοολών (αν υπάρχει).

Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις αλκοόλες ζάχαρης, μπορείτε να μάθετε για αυτές εδώ.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του καθαρού υπολογισμού των υδατανθράκων, χρησιμοποιώντας 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού:

1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού περιέχει 4,8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 3,2 γραμμάρια ινών. Έτσι, για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρείτε τις ίνες (3,2 γραμμάρια) από τους συνολικούς υδατάνθρακες (4,8 γραμμάρια), που σας αφήνουν 1,6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (δηλαδή 4,8 γραμμάρια υδατάνθρακες - 3,2 γραμμάρια ινών = 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπίδι). 

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για απώλεια βάρους ή γενικούς λόγους υγείας, η διαμονή μέσα σε 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα είναι ο τρόπος να πάτε. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε, σας επιτρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερα λαχανικά και άλλα υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και, όπως αναφέραμε, εξακολουθεί να σας επιτρέπει να παραμείνετε σε κέτωση. 

Τώρα ας δοκιμάσουμε ένα παράδειγμα με ένα φαγητό που περιέχει αλκοόλες σακχάρων. Υπάρχουν πολλά κετο και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προϊόντα που χρησιμοποιούν γλυκαντικές ουσίες με βάση το αλκοόλ για να γλυκάνουν τα τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν υδατάνθρακες (ή στην περίπτωση ορισμένων αλκοολών σακχάρων, προσθέτοντας ελάχιστους υδατάνθρακες). Αλλά υπάρχουν και συνταγές που απαιτούν ζάχαρη αλκοόλες. Συνιστούμε γλυκερίνη ερυθριτόλης, η οποία, σε αντίθεση με ορισμένες αλκοόλες σακχάρου, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και δεν τείνει να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, για αυτό το παράδειγμα, θα πάμε με σπιτική κέτω φτυάρι (2 κούπες βαριά κτυπώντας κρέμα και 2 κουταλάκια του γλυκού ερυθριτόλη, χτυπημένα μαζί). 

Εδώ, η κρέμα γάλακτος περιέχει 32 γραμμάρια υδατανθράκων και 0 διαιτητικές ίνες (ή 32 συνολικές υδατάνθρακες), ενώ η ερυθριτόλη περιέχει 8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ινών. Έτσι, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι 32 & #8211. 0 + 8 & 1ΤΡ38211. 8 = 32 υδατάνθρακες συνολικά για αρκετή κτυπημένη κρέμα για να εξυπηρετούν 16 άτομα (έτσι 2 καθαροί υδατάνθρακες ανά μερίδα).

Δοκιμές για την άκρη του καρμπυρατέρ σας ή τη βιο-ατομικότητα

Μόλις είστε σταθερά σε ketosis για τρεις ή περισσότερους μήνες, μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να δοκιμάσουν το "άκρο carb" τους, για να διαπιστώσουν αν μπορούν να καταναλώσουν περισσότερους από 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα και να παραμείνουν ακόμα σε κέτωση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αυξάνοντας σταδιακά την κατανάλωση καθημερινών σας υδατανθράκων και εξετάζοντας καθημερινά τη γλυκόζη και τις κετόνες σας για να δείτε εάν έχετε αιχμές γλυκόζης ή έχετε αποβάλλει την κέτωση. 

Είναι επίσης κοινό δοκιμάστε τον εαυτό σας για βιο-ατομικότητα, ή πώς το μοναδικό σας σώμα αντιδρά σε ορισμένα τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν μια ακίδα γλυκόζης με ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης ή γαλακτοκομικά, για παράδειγμα. Η δοκιμή της γλυκόζης και των κετονών σας πριν και μετά από την κατανάλωση αμφισβητήσιμων τροφών σας επιτρέπει να ανακαλύψετε αν η ευαισθησία των τροφίμων εμποδίζει την ικανότητά σας να παραμείνετε στην κέτωση και να επιτύχετε την κετο επιτυχία. 

Η τελική λέξη για τη διαφορά μεταξύ συνολικών υδατανθράκων έναντι καθαρών υδατανθράκων

Συνολικά υδατάνθρακες είναι ακριβώς αυτό - το άθροισμα όλων των υδατανθράκων που τρώτε σε μια μέρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες υπολογίζονται λαμβάνοντας τα συνολικά σας υδατάνθρακες και αφαιρώντας τις ίνες και τις αλκοόλες σακχάρων. Αυτό που είναι καλύτερο για σας να ακολουθήσετε σε μια δίαιτα κετογόνου εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν παρακολουθείτε μια κετογενική διατροφή για ιατρικά θεραπευτικούς λόγους, είναι καλύτερο να αρχίσετε 20 ΣΥΝΟΛΟ υδατανθράκων ανά μέρα. Αν ακολουθείτε τη δίαιτα για μέτρα απώλειας βάρους ή προληπτικά μέτρα υγείας, 20 ΝΕΤ υδατάνθρακες θα πρέπει να κάνει το τέχνασμα. Ακόμα, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε τις κετόνες σας κατά μήκος του τρόπου για να βρείτε το άκρο των υδατανθράκων σας και να μάθετε εάν οι ευαισθησίες των τροφίμων επηρεάζουν την επιτυχία σας. Είναι επίσης σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.  

 

cta-booklet

Όχι στη λίστα μας;
Εγγραφείτε και αποκτήστε 3 Συνταγές Δείπνο Keto-Mojo Gourmet!

Στο Keto-Mojo, πιστεύουμε ότι μοιράζεστε - μοιραζόμαστε τις σημαντικές ειδήσεις της κετοκεντρικής κοινότητας, τις επιστήμες και τις σπουδές, τις μεγάλες συνταγές κέτω, τα προϊόντα που αγαπάμε και τα προφίλ των ανθρώπων που μας εμπνέουν.

Γίνετε μέλος στην κοινότητα μας τώρα και λάβετε 3 αποκλειστικές συνταγές που δεν βρέθηκαν στην ιστοσελίδα μας.

Show Buttons
Hide Buttons