Πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν μια κετογονική δίαιτα παρατηρούν αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι έχουν πραγματική δυσκοιλιότητα. Σε μια κετογονική ή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ο όγκος της τροφής συχνά μειώνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερες ή λιγότερο συχνές κενώσεις. Αυτό μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογικό.
Η δυσκοιλιότητα συνήθως ορίζεται ως:
- Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα
- Σκληρά, ξηρά ή δύσκολα στην κένωση κόπρανα
- Αίσθημα ατελούς εκκένωσης
Αν απλώς πηγαίνετε λιγότερο συχνά αλλά αισθάνεστε άνετα και αφοδεύετε εύκολα, αυτό μπορεί να αντανακλά φυσιολογική προσαρμογή και όχι πρόβλημα.
Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε πραγματική δυσκοιλιότητα, διάφοροι παράγοντες που σχετίζονται με μια κετογονική δίαιτα μπορεί να συμβάλλουν.
Κατανάλωση υπερβολικής ή ελάχιστης ποσότητας φυτικών ινών
Η έλλειψη φυτικών ινών συχνά θεωρείται η κύρια αιτία της δυσκοιλιότητας. Ενώ αυτό μπορεί να ισχύει σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ανάγκες σε φυτικές ίνες ποικίλλουν σημαντικά από άτομο σε άτομο.
Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον όγκο των κοπράνων και να επιβραδύνει την εντερική διέλευση. Ωστόσο, η αύξηση των φυτικών ινών δεν είναι πάντα η απάντηση. Η υπερβολική κατανάλωση - ειδικά αν αυξηθεί γρήγορα - μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υγρών είναι χαμηλή. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορεί να είναι πιο δεσμευτικοί και να μην είναι καλά ανεκτοί σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιτύχουν κανονικότητα στην κένωση του εντέρου τρώγοντας μερικές μερίδες λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα, άλλοι μπορεί να τα πάνε καλύτερα με λιγότερα. Εξαιτίας αυτού, είναι συχνά πιο αποτελεσματικό να δίνετε προσοχή στην ατομική σας αντίδραση παρά να υποθέτετε ότι περισσότερες φυτικές ίνες είναι καλύτερες.
Αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου
Σε μια κετογονική δίαιτα, η σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος - τα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα - μπορεί να αλλάξει. Σε ορισμένα άτομα, η χαμηλότερη πρόσληψη ζυμωμένων τροφών που περιέχουν ευεργετικά βακτήρια μπορεί επίσης να επηρεάσει την πεπτική λειτουργία. Μαζί, αυτές οι αλλαγές μπορεί να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα, ιδιαίτερα κατά την προσαρμογή στην κετογονική δίαιτα.
Δεν υπάρχει αρκετό νάτριο
Το νάτριο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή, περισσότερο νερό επαναρροφάται στο παχύ έντερο και τα κόπρανα μπορεί να γίνουν πιο ξηρά και πιο δύσκολα στην κένωση.
Αυτή είναι μια από τις πιο συχνές - και συχνά παραβλεπόμενες - αιτίες δυσκοιλιότητας σε άτομα που ακολουθούν έναν κετογονικό τρόπο ζωής.
Αφυδάτωση
Οι ανάγκες σε υγρά συχνά αυξάνονται σε μια κετογονική δίαιτα λόγω της αυξημένης απώλειας νατρίου. Καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται ως απόκριση στην πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, τα νεφρά απεκκρίνουν περισσότερο νάτριο και νερό, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη διαθεσιμότητα υγρών στο πεπτικό σύστημα.
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πιο σκληρά, ξηρά κόπρανα που είναι πιο δύσκολο να αποβληθούν. Αυτή είναι μια κοινή και συχνά παραβλεπόμενη αιτία δυσκοιλιότητας σε μια κετογονική ή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το νάτριο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Χωρίς επαρκές νάτριο, το σώμα μπορεί να μην συγκρατεί αρκετά υγρά για να υποστηρίξει την κανονική λειτουργία του εντέρου. Για αυτόν τον λόγο, η ενυδάτωση είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη νατρίου.
Δεν καταναλώνετε αρκετό λίπος
Το διαιτητικό λίπος διεγείρει την απελευθέρωση της χολής, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της κινητικότητας του εντέρου. Εάν η πρόσληψη λίπους είναι πολύ χαμηλή, η ροή της χολής μπορεί να μειωθεί και η κίνηση μέσω του πεπτικού σωλήνα μπορεί να γίνει αργή.
Η συμπερίληψη επαρκούς ποσότητας λίπους μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση πιο τακτικών κενώσεων του εντέρου. Επιπλέον, το λίπος καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών σας αναγκών σε μια κετογονική δίαιτα. Πηγές υγιών λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, το βούτυρο και τα λιπαρά ψάρια.
Ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη χαλάρωση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των λείων μυών των εντέρων, και βοηθά στην προσέλκυση νερού στο έντερο. Και οι δύο αυτές επιδράσεις υποστηρίζουν την φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου και τη σύσταση των κοπράνων.
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα και αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα σε μια κετογονική δίαιτα, όπου η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να μειωθεί.
Η εξασφάλιση επαρκούς μαγνησίου, μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη πιο τακτικών κενώσεων του εντέρου και της συνολικής πεπτικής λειτουργίας.
Δεν κινείται αρκετά
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην τόνωση της εντερικής κινητικότητας, η οποία είναι η κίνηση των τροφίμων και των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Όταν τα επίπεδα δραστηριότητας είναι χαμηλά, η εντερική διέλευση μπορεί να επιβραδυνθεί, συμβάλλοντας στη δυσκοιλιότητα.
Η τακτική κίνηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ακόμα και η ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της φυσιολογικής πεπτικής λειτουργίας και στη βελτίωση της κανονικότητας.
Πρακτικές στρατηγικές για τη βελτίωση της δυσκοιλιότητας στην κετογονική δίαιτα
Εάν η δυσκοιλιότητα αποτελεί πρόβλημα, λάβετε υπόψη τα εξής:
- Αυξήστε την πρόσληψη νατρίου πίνοντας 1-2 φλιτζάνια ζωμό καθημερινά, αλατίζοντας άφθονα τρόφιμα ή καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αλάτι, όπως ελιές και τουρσιά, όπως η κετογονική δίαιτα.*
- Να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, ειδικά κατά τη φάση προσαρμογής. Αυτό συχνά σημαίνει κατανάλωση 2.5 έως 3 λίτρων νερού (ή και περισσότερο) την ημέρα.
- Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη λιπαρών και πρωτεϊνών για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Χρησιμοποιήστε το Υπολογιστής MyMojoMacros για να καθορίσετε τους στόχους σας.
- Προσαρμόστε την πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνοντας ή μειώνοντας την πρόσληψή σας, ανάλογα με την ανοχή. Μάθετε περισσότερα διαβάζοντας Φυτικές ίνες σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής.
- Συμπεριλάβετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο, μηλόξιδο, kimchi. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Ένας απλός, φιλικός προς την κετο τρόπο τρόπος για την ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως λιπαρά ψάρια, φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο και σπόρους.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να λαμβάνετε συμπληρώματα με κιτρικό μαγνήσιο όταν έχετε ενεργή δυσκοιλιότητα και γλυκινικό ή χλωριούχο μαγνήσιο σε πιο τακτική βάση για να υποστηρίξετε την κανονικότητα του εντέρου.
- Να είστε προσεκτικοί με τους ξηρούς καρπούς και το τυρί, τα οποία μπορεί να είναι δεσμευτικά για ορισμένα άτομα. Καταναλώστε τα μόνο σε μικρές ποσότητες ή αποκλείστε τα εντελώς και σημειώστε αν βλέπετε κάποια βελτίωση.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) ή λάδι καρύδας, το οποίο περιέχει MCTs που απορροφώνται γρήγορα και μπορεί να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα (½ έως 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα) για να αποφύγετε γαστρεντερική δυσφορία ή υπερβολικά χαλαρά κόπρανα και αυξήστε σταδιακά έως και 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως, εάν χρειάζεται.
- Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα. Περπατήστε, χορέψτε, κάντε κηπουρική, κάντε ποδήλατο, κολυμπήστε, κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις, σηκώστε βάρη ή κάντε οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις που ταιριάζουν στις προτιμήσεις, τις ικανότητες και το πρόγραμμά σας.
* Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αύξηση της πρόσληψης νατρίου εάν έχετε νεφρικά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε κάποια σοβαρή ιατρική πάθηση.
Η Συμπέρασμα
Η δυσκοιλιότητα σε μια κετογονική δίαιτα είναι συχνά πολυπαραγοντική και συνήθως σχετίζεται με αλλαγές στην ισορροπία υγρών, τους ηλεκτρολύτες και τη σύνθεση της διατροφής.
Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να βελτιωθεί βελτιστοποιώντας το νάτριο και την ενυδάτωση, διασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη λίπους, πρωτεϊνών και μαγνησίου και προσαρμόζοντας την πρόσληψη φυτικών ινών με βάση την ατομική απόκριση.
