ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΠΟ ΦΡΑΝΤΖΙΣΚΑ ΣΠΡΙΤΣΛΕΡ, RD, CDE τον Μάιο 8, 2024
Απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων κετο, αλλά παλεύετε με τη δυσκοιλιότητα (δυσκολία με την κίνηση του εντέρου); Αυτό το άρθρο θα βοηθήσει.
Ας πούμε ότι όλα πάνε καλά για εσάς καθώς ξεκινάτε μια δίαιτα κετο. Νιώθεις καλά, οι κετόνες σου είναι εκεί που πρέπει, έχεις ξεπεράσει το "κέτο γρίπηΠαρενέργειες, έχετε εξαλείψει το φούσκωμα με το βάρος του νερού και η ενέργειά σας επιστρέφει, αλλά συνειδητοποιείτε ότι δεν κάνετε τακτικές κενώσεις του εντέρου. Για όσους από εμάς είμαστε αρκετά τακτικοί, αυτή η αλλαγή στα έντερα μπορεί να είναι τρομακτική. Λοιπόν, τι προκαλεί τη δυσκοιλιότητα κατά τη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πώς μπορούμε να τη σταματήσουμε ή να την αποτρέψουμε; Ακολουθούν μερικοί από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα σε μια δίαιτα κετο και τι μπορείτε να κάνετε για να το επιλύσετε.
Δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες
Κατά τη μετάβαση από μια τυπική αμερικανική δίαιτα σε μια δίαιτα κετο, η λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών θα πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα.
Είναι βολικό να πίνετε καφέ με βούτυρο κάθε πρωί και να τρώτε προσυσκευασμένα έτοιμα φαγητά, αλλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς διαιτητικές ίνες μέσω τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον όγκο και στην κίνηση των εντέρων μας, ώστε να μπορούν να περάσουν τα απόβλητα ευκολότερα.
Παρόλο που μια καλή ποσότητα της διατροφής σας είναι υγιή λίπη όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την κέτωση, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από μη αμυλούχα λαχανικά, τα οποία περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, τα μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περίπου 3 έως 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, τα ωμά φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και τα περισσότερα άλλα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περίπου 2 έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Αν νιώθετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και φθάνετε στο μέγιστο των υδατανθράκων σας, υπάρχουν μερικοί συμπληρώματα κετοινών μπορείτε να πάρετε και εσείς.
Η δυσκοιλιότητα είναι πιθανή, ειδικά στη μεταβατική περίοδο που κάνετε την αλλαγή από τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες στον νέο τρόπο ζωής σας κετο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα κετο με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Χαμηλά υγιή βακτήρια του εντέρου/Έλλειψη πρεβιοτικών ινών
Μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά πρεβιοτικά και προβιοτικά στη διατροφή σας. Τα πρεβιοτικά είναι διαλυτές φυτικές ίνες που δεν χωνεύουμε. Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα προβιοτικά μας (ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου) και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος μας. Τα πρεβιοτικά συχνά προέρχονται από αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το ρύζι, τα οποία αποφεύγονται σε μια κετογονική δίαιτα. Αλλά ορισμένα μη αμυλούχα φυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά, όπως το σκόρδο, τα πράσα, οι αγκινάρες, τα χόρτα πικραλίδας, οι ντομάτες, τα σπαράγγια και τα μούρα. Τα προβιοτικά μπορούν να ληφθούν μέσω τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi (κορεατικό λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση), το ξινολάχανο και τα τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση. Ο συνδυασμός πρεβιοτικών και προβιοτικών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Εάν δεν είστε λάτρης των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, μπορείτε να πάρετε ένα πρεβιοτικά και προβιοτικά συμπλήρωμα. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα.
Αφυδάτωση
Μερικές φορές η δυσκοιλιότητα προκαλείται απλώς από το να μην πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, η αφυδάτωση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι πρέπει να εστιάσετε στο να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι ακόμα και όταν δεν διψάτε. Το νερό βοηθά στην ενυδάτωση του παχέος εντέρου και διατηρεί τα κόπρανα απαλά, ώστε να περνούν πιο εύκολα. Και παρόλο που δεν έχει μελετηθεί σε κλινικές δοκιμές, ανέκδοτες αναφορές υποδηλώνουν ότι η προσθήκη μιας πρέζας ή δύο αλατιού Ιμαλαΐων ή θαλασσινού αλατιού στο νερό σας μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση του εντέρου και να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Τρώτε σε κατάσταση στρες/Μη μασάτε καλά
Το κλειδί για την καλή πέψη είναι να τρώτε σε παρασυμπαθητική (χαλαρή) κατάσταση. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε σε κατάσταση συμπάθειας (μάχης ή φυγής). Συχνά βιαζόμαστε και δεν μασάμε πλήρως το φαγητό μας ή δεν τρώμε με προσεκτικό τρόπο. Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους μέσω των μικροβίων μας. Όταν είμαστε ανήσυχοι, επηρεάζει την ικανότητά μας να το κάνουμε αφομοιώνουν σωστά τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού μας συστήματος.
Η πέψη ξεκινά από το στόμα. Το να μασάμε και να τρώμε με χαλαρό τρόπο, γνωστό και ως «mindful eating», διασφαλίζει ότι χωνεύουμε πλήρως και λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε από το φαγητό μας. Επιπλέον, υπάρχουν ένζυμα στο σάλιο μας που βοηθούν στη διάσπαση και την προ-πέψη της τροφής μας πριν εισέλθει στο στομάχι. Σύμφωνα με τους ερευνητές, «Κατά τη διάρκεια της μάσησης, η τροφή αναμιγνύεται με το σάλιο για να σχηματίσει α βώλος, μια λεία μάζα από μηχανικά σπασμένα σωματίδια τροφής. Το νερό στο σάλιο υγραίνει την προσλαμβανόμενη τροφή, ενώ οι βλεννίνες του σάλιου συνδέουν τη μαστιχωτή τροφή σε ένα συνεκτικό και ολισθηρό βλωμό που μπορεί εύκολα να γλιστρήσει μέσα στον οισοφάγο».
Εάν το φαγητό μας δεν έχει αφομοιωθεί πλήρως ή δεν έχει υγρανθεί σωστά πριν εισέλθει στο πεπτικό σύστημα, αυτό μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Το να τρώμε προσεκτικά βοηθά στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος, ώστε η πέψη μας να λειτουργεί βέλτιστα. Όλα ξεκινούν με το να χαλαρώνουμε και να μασάμε πλήρως το φαγητό μας.
Μη αρκετή κίνηση
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τα οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Αλλά ένα όφελος που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι κινώντας το σώμα σας, διεγείρετε και τα έντερά σας να κινηθούν. Επιπλέον, η άσκηση μειώνει τον χρόνο διέλευσης στα έντερα (μειωμένος χρόνος μεταξύ των κινήσεων του εντέρου). Φροντίστε λοιπόν να σηκώνεστε και να κινείστε όλη την ημέρα. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη δυσκοιλιότητα.
Κέτο θεραπείες δυσκοιλιότητας
Εάν η δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα στη δίαιτα κετο, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα μη αμυλώδη ινώδη λαχανικά κάθε μέρα.
- Τρώτε μικρές ποσότητες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση με τα γεύματά σας.
- Σκεφτείτε να πάρετε την ποιότητα πρεβιοτικά και προβιοτικά.
- Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, όπως π.χ κιτρικό μαγνήσιο, που μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση των εντέρων.
- Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε σπόρους chia ή σπόρους λιναριού.
- Πίνετε καφέ ή τσάι, που μπορεί να τονώσουν τα έντερα.
- Δοκιμάστε να αφαιρέσετε τους ξηρούς καρπούς από τη διατροφή, καθώς μπορεί να είναι δεσμευτικοί για μερικούς ανθρώπους.
- Φροντίστε να μασάτε καλά το φαγητό σας και να τρώτε σε χαλαρή κατάσταση.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Κινήστε το σώμα σας όλη την ημέρα.
