Σας αρέσουν τα οφέλη για την υγεία από τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα (δυσκολία με την κίνηση του εντέρου); Αυτό το άρθρο θα βοηθήσει.
Ας πούμε ότι όλα πάνε καλά για εσάς καθώς ξεκινάτε μια δίαιτα κετο? νιώθεις καλά, οι κετόνες σου είναι εκεί που πρέπει να είναι, ξεπερνάς το «κέτο γρίπη«Παρενέργειες, έχετε εξαλείψει το φούσκωμα βάρους νερού και η ενέργειά σας επιστρέφει, αλλά συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε τακτικές κινήσεις του εντέρου. Για όσους από εμάς είναι αρκετά κανονικοί, αυτή η αλλαγή στα έντερα μπορεί να είναι τρομακτική. Λοιπόν, τι προκαλεί δυσκοιλιότητα κατά τη μετάβαση στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πώς μπορούμε να την σταματήσουμε ή να την αποτρέψουμε; Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα σε μια δίαιτα κετο και τι να κάνετε για αυτό.
Δεν καταναλώνουν αρκετή ίνα
Κατά τη μετάβαση από μια τυπική αμερικανική δίαιτα σε μία δίαιτα κετο, η επιλογή υγιεινής διατροφής πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα. Σύμφωνα με τον Δρ. Josh Axe, keto-expert και Νιου Γιορκ Ταιμς best-selling Author "Δυσκοιλιότητα είναι δυνατή, ειδικά κατά τη μεταβατική περίοδο όταν κάνετε την αλλαγή από τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες στον νέο σας τρόπο ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ακολουθήσετε μια διατροφή κέτω με τον πιο υγιεινό τρόπο ».
Είναι βολικό να πίνετε καφέ βουτύρου κάθε πρωί και να τρώτε προσυσκευασμένα κετο φαγητά. Αλλά θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς διαιτητικές ίνες μέσω τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Το Fiber βοηθά στη συσσώρευση και την κίνηση των εντέρων μας, έτσι ώστε να μπορούν να περνούν τα απόβλητα ευκολότερα.
ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς προτείνει ότι η ημερήσια τιμή για τις ίνες είναι 25 γραμμάρια την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων για ενήλικες. Ακόμα κι αν μια καλή ποσότητα της διατροφής σας είναι υγιή λίπη όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την κέτωση, είναι σημαντικό να πάρετε την πλειονότητα των υδατανθράκων σας από μη αμυλούχα λαχανικά, τα οποία περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν (5 γραμμάρια ίνα / φλιτζάνι), σπαράγγια (4 γραμμάρια ίνα / κύπελλο) και μπρόκολο (2 γραμμάρια ίνα / κύπελλο). Εάν αισθάνεστε ότι δεν παίρνετε αρκετές ίνες (εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με δυσκοιλιότητα μετά την αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών σας) και φτάνετε τους μέγιστους υδατάνθρακες σας, υπάρχουν μερικά κετο ινών μπορείτε να πάρετε επίσης.
Δυσκοιλιότητα είναι δυνατή, ειδικά κατά τη μεταβατική περίοδο όταν κάνετε την αλλαγή από τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες στον νέο σας τρόπο ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ακολουθήσετε μια διατροφή κέτω με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Χαμηλά υγιή βακτήρια εντέρου / έλλειψη πρεβιοτικών ινών
Μπορεί να μην παίρνετε αρκετά προβιοτικά και προβιοτικά στη διατροφή σας. Τα πρεβιοτικά είναι διαλυτές ίνες που δεν χωνεύουμε. Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα προβιοτικά μας (ευεργετικά βακτήρια του εντέρου) και βοηθούν να διατηρήσουμε τον μικροβιολογικό μας υγιή. Τα πρεβιοτικά προέρχονται συχνά από αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το ρύζι, οι οποίες αποφεύγονται με μια κετογενική διατροφή. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά έχουν υψηλά ποσοστά πρεβιοτικών, όπως το σκόρδο, τα πράσα, οι αγκινάρες, τα πράσινα πικραλίδα, οι ντομάτες, τα σπαράγγια και τα μούρα. Τα προβιοτικά μπορούν να ληφθούν από ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi (λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από την Κορέα), το λάχανο και τα μούρα που έχουν υποστεί ζύμωση. Ο συνδυασμός τόσο των προβιοτικών όσο και των προβιοτικών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Εάν δεν είστε οπαδός των ζυμωμένων τροφίμων, μπορείτε να πάρετε ένα πρεβιοτικό και προβιοτικό συμπλήρωμα. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα.
Αφυδάτωση
Μερικές φορές η δυσκοιλιότητα προκαλείται απλά επειδή δεν πίνετε αρκετό νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, η αφυδάτωση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε στην ενυδάτωση ακόμα και όταν δεν διψάτε. Το νερό βοηθά στην ενυδάτωση του παχέος εντέρου και διατηρεί τα κόπρανα απαλά για να περάσουν πιο εύκολα. Επίσης, προσθέστε μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων στο νερό σας, το οποίο είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης και βοηθάει το νερό στα κύτταρα σας πιο αποτελεσματικά, διατηρώντας τα κύτταρα σας πιο ενυδατωμένα επίσης.
Τρώγοντας σε κατάσταση πίεσης / μη μασάμε σχολαστικά
Το κλειδί για την καλή πέψη είναι να φάει σε μια παρασυμπαθητική (χαλαρή) κατάσταση. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε σε κατάσταση συμπάθειας (αγώνα ή πτήσης). Είμαστε συχνά έσπευσαν και δεν μαζεύουμε πλήρως το φαγητό μας ή το φαγητό σε ένα συνειδητό τρόπο. Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους μέσω των μικροβίων μας. Όταν ανησυχούμε, επηρεάζει την ικανότητά μας αφομοιώστε σωστά τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού μας συστήματος.
Η πέψη αρχίζει στο στόμα. Το μασάρισμα και η κατανάλωση με χαλαρό τρόπο - επίσης γνωστό ως "διατροφική κατανάλωση" εξασφαλίζει την πλήρη πέψη και τη λήψη των θρεπτικών ουσιών που χρειαζόμαστε από το φαγητό μας. Επιπλέον, υπάρχουν στο σάλιό μας ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση και προ-πέψη του φαγητού μας προτού εισέλθει στο στομάχι. Σύμφωνα με τους ερευνητές, "Κατά τη διάρκεια της μάσησης, τα τρόφιμα αναμιγνύονται με το σάλιο για να σχηματίσουν ένα βώλος, μια ομαλή μάζα από μηχανικά σπασμένα σωματίδια τροφίμων. Το νερό στο σάλιο υγραίνει το φαγητό, ενώ οι σιαλοί βλεννογόνοι δεσμεύουν το μαστιχένιο φαγητό σε ένα συνεκτικό και ολισθηρό βλωμό που μπορεί εύκολα να γλιστρήσει μέσα στον οισοφάγο ».
Εάν η τροφή μας δεν έχει αφομοιωθεί πλήρως ή δεν έχει υγρανθεί σωστά πριν εισέλθει στο πεπτικό σύστημα, αυτό μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα Τρώγοντας προσεκτικά βοηθά στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος, ώστε η πέψη μας να λειτουργεί βέλτιστα. Όλα ξεκινούν με χαλάρωση και μάσημα πλήρως το φαγητό μας.
Να μην πάρει αρκετή κίνηση
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης. Αλλά ένα όφελος που μπορεί να μην γνωρίζετε είναι ότι η κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι μετακινώντας το σώμα σας, ενθαρρύνετε επίσης τα έντερά σας να κινηθούν. Επιπλέον, η άσκηση μειώνει το χρόνο διέλευσης στα έντερα (μειωμένος χρόνος μεταξύ των κινήσεων του εντέρου). Έτσι φροντίστε να σηκωθείτε και να κινηθείτε όλη την ημέρα. Ακόμα και ένας μικρός περίπατος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά με τη δυσκοιλιότητα.
Κεκτοειδείς θεραπείες κέτωνα
Εάν η δυσκοιλιότητα είναι ένα ζήτημα στη διατροφή κετο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Αυξήστε την πρόσληψη ινών τρώγοντας περισσότερα χαμηλά αμυλώδη ινώδη λαχανικά κάθε μέρα.
- Τρώτε μικρές ποσότητες ζυμωμένων τροφίμων με τα γεύματά σας.
- Εξετάστε την ποιότητα πρεβιοτικά και προβιοτικά.
- Εξετάστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, όπως κιτρικό μαγνήσιο, που μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση των εντέρων.
- Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε σπόρους τσιά ή σπόρους λίνου.
- Πίνετε καφέ ή τσάι, που μπορεί να τονώσει τα έντερα.
- Δοκιμάστε να αφαιρέσετε τα καρύδια από τη διατροφή, καθώς αυτά μπορεί να είναι δεσμευτικά για μερικούς ανθρώπους.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μασήσει καλά το φαγητό σας και τρώτε σε μια χαλαρή κατάσταση.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Μετακινήστε το σώμα σας όλη την ημέρα.
