Ο όρος «biohacker» φέρνει στο νου εικόνες ενός cyborg—εν μέρει ανθρώπου, εν μέρει μηχανή—ένα γενετικά τροποποιημένο δείγμα με ηλεκτρόδια προσαρτημένα σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αν και αυτό μπορεί να είναι το βιοχάκινγκ των ταινιών του Χόλιγουντ, το «βιοχακάρισμα» του σήμερα αναφέρεται στη χρήση φυσικών εργαλείων και επιστημονικών γνώσεων για τη βελτίωση της υγείας σας. Η κετογονική δίαιτα είναι ένα από αυτά τα εργαλεία και είναι το αγαπημένο των βιοχάκερ, γιατί τους βοηθά (και εσάς) να κάψετε περισσότερο λίπος, να αισθάνονται πιο προσεκτικοί και να ταξιδεύουν όλη την ημέρα με ομαλή και σταθερή ενέργεια.
Ξέρατε όμως ότι μπορείτε να κάνετε βιοχακάρισμα στο keto biohack; Με άλλα λόγια, εάν εφαρμόζετε ορισμένες πρακτικές, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τα αποτελέσματά σας στη δίαιτα κετο; Αυτό το άρθρο σας λέει πώς.
Αλλά προτού μπούμε σε λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να το χακάρουμε, ας δούμε πώς λειτουργεί η κετοδίαιτα.
Τι είναι η κέτωση και πώς να εισέλθετε στην κέτωση
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα σχήμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων που προάγει κετόζης, μια φυσική κατάσταση όπου το σώμα, χωρίς υδατάνθρακες, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες (υδατοδιαλυτά μόρια) και τα καίει για ενέργεια. Με άλλα λόγια, η κετογονική δίαιτα είναι ένα biohack που αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος (και κατά συνέπεια βελτιώστε την υγεία και να αυξηθεί απώλεια βάρους).
Υπάρχουν δύο κύριες στρατηγικές για την είσοδο και την παραμονή σε κέτωση:
- Μετά από ένα δίαιτα
- Νηστεία
Ακολουθώντας μια δίαιτα κετο σημαίνει ότι καταναλώνετε περίπου το 70 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, 20 έως 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 10 έως XNUMX τοις εκατό από υδατάνθρακες σε συνεχή βάση. Η διατήρηση χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών είναι απαραίτητη για την είσοδο και τη διατήρηση της κέτωσης.
Νηστεία έχει παρόμοια επίδραση στον μεταβολισμό σας. Όταν νηστεύετε, τα κύτταρα σας λειτουργούν με σωματικό λίπος. Το αποτέλεσμα, όπως και με το κετο, είναι μια κετογονική κατάσταση που καίει λίπος.
Γιατί, ακριβώς, αυτές οι παρεμβάσεις προάγουν την κέτωση; Με απλά λόγια: ακολουθώντας μια δίαιτα κετο ή/και νηστεία προάγουν την κέτωση επειδή διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Η χαμηλή ινσουλίνη, με τη σειρά της, σηματοδοτεί τα κύτταρα στο συκώτι σας να αρχίσουν να καίνε λίπος και να παράγουν κετόνες. Έτσι, οτιδήποτε διατηρεί την ινσουλίνη σε χαμηλά επίπεδα, ή βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης, είναι φυσικά κετογονικό.
Μέτρηση της επιτυχίας σας στο Keto
Η δίαιτα κετο είναι η μόνη δίαιτα με συγκεκριμένο βιοδείκτη για την παρακολούθηση της επιτυχίας: την κετόνη. Τα επίπεδα κετόνης είναι μετρήσιμα στο σπίτι δοκιμάζοντας το αίμα, την αναπνοή ή τα ούρα σας. (Από τα τρία, εξέταση αίματος-κετόνης είναι η πιο επικυρωμένη και αξιόπιστη μέθοδος.) Κατά γενικό κανόνα, εάν το αίμα σας μετρά τα επίπεδα κετόνης πάνω από 0.5 mmol/L, είστε σε κέτωση.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Μάθετε περισσότερα για διάφορους τύπους δοκιμών κετόνης εδώ.
Ο έλεγχος των επιπέδων κετόνης και γλυκόζης στο αίμα σας, η κατανόηση των αποτελεσμάτων των δοκιμών σας και η εκμάθηση του πώς να τα επηρεάσετε είναι το κλειδί για την επιτυχή βιοπαρακέντηση μέσω της δίαιτας κετο.
Μην σταματάτε όμως στις μετρήσεις κετονών και ονομάστε την ημέρα. Ένας κετο biohacker θα παρακολουθεί πολλές άλλες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Σωματικό βάρος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε, να διατηρήσετε ή να κερδίσετε βάρος με κετο, είναι σημαντικό να πατάτε στη ζυγαριά κάθε μέρα για να επιβεβαιώσετε ότι οι προσπάθειές σας έχουν αποτέλεσμα. Μετρήστε το βάρος σας πρώτα το πρωί, πριν φάτε κάτι, για συνεπή και αξιόπιστη παρακολούθηση του σωματικού βάρους.
- Επίπεδα γλυκόζης. Τα επίπεδα γλυκόζης (ή σακχάρου στο αίμα) όχι μόνο καθορίζουν τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά αποτελούν επίσης χρήσιμο δείκτη για τη γενική υγεία. Βέλτιστα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να είναι μεταξύ 80-100 mg/dl. Χαμηλότερη γλυκόζη αίματος σημαίνει γενικά υψηλότερες κετόνες. Υπάρχουν πολλοί μετρητές που σας επιτρέπουν να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου του Μέτρο Keto-Mojo.
- Ο δείκτης κετόνης γλυκόζης (GKI). Το GKI είναι ένας υπολογισμός της αναλογίας της γλυκόζης του αίματος προς τις κετόνες αίματος. Δίνει μια καλή εικόνα της συνολικής μεταβολικής σας υγείας και της κατάστασης της κέτωσης. Δες αυτό χρήσιμο οδηγό για να μάθετε πώς και γιατί να παρακολουθείτε το GKI σας.
- Ποιότητα ύπνου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Στο πιο βασικό επίπεδο, η παρακολούθηση ύπνου καταγράφει πότε πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ, πότε ξυπνάτε και πώς αισθάνεστε το πρωί. Για να καταστήσετε τον ύπνο σας, χρησιμοποιήστε μια φορητή συσκευή (όπως η Oura Ring), το οποίο παρακολουθεί βιοδείκτες όπως τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και την κίνηση για να αξιολογεί την ποιότητα του ύπνου σας κάθε βράδυ. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να ενισχύσει την κέτωση βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη - ζωτικής σημασίας για την παραμονή σε κατάσταση καύσης λίπους.
- Διανοητική λειτουργία. Πόσο γρήγορα ολοκληρώνω τη δουλειά σήμερα; Μπορώ να εστιάσω; Πόσο καθαρό είναι το μυαλό μου; Μια κετο βιοχάκερ θέτει συχνά στον εαυτό της τέτοιες ερωτήσεις για να αξιολογήσει εάν η δίαιτα κετο της αποδίδει και προσαρμόζει τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής της εάν χρειάζεται βελτίωση.
- Απόδοση άσκησης. Ο πρώτος κανόνας της άσκησης είναι απλός: Να είσαι δραστήριος κάθε μέρα. Αν θέλετε να προχωρήσετε παραπέρα, παρακολουθήστε χρόνους, επαναλήψεις, βάρη και πολλά άλλα με μια εφαρμογή όπως MyFitnessPal. Βλέποντας τους αριθμούς σας να βελτιώνονται μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση στο κίνητρό σας για άσκηση. Και επειδή η άσκηση είναι κετογονική (αυξάνει την καύση λίπους), αυτό είναι πολύ καλό.
- Όρεξη. Εάν κάνετε δίαιτα κετο και λαχταράτε συνεχώς σνακ, μπορεί να κάνετε κάτι λάθος. Η κέτωση, άλλωστε, είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της πείνας. Δείτε τα παρακάτω biohacks κετο για πιθανές διορθώσεις.
5 τρόποι για να κάνετε Biohack τη δίαιτα κετο
Τώρα που ξέρετε πώς και γιατί η δίαιτα κετο είναι από μόνη της βιοχακ, μπορείτε να κάνετε βιοχακάρισμα στο κετο biohack! Ακολουθούν πέντε συστάσεις που βασίζονται σε στοιχεία για το πώς να εισέλθετε σε κέτωση και να αισθανθείτε καλύτερα γρηγορότερα από ό,τι θα κάνετε εάν ξεκινήσετε απλώς να τρώτε μια κετογονική δίαιτα.
#1: Προσοχή στις μακροεντολές σας
Όπως αναφέραμε, σε μια δίαιτα κετο πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στο 10 τοις εκατό κατ' ανώτατο όριο των ημερήσιων θερμίδων. Γιατί; Γιατί αν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, τα αυξανόμενα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας θα σας διώξουν την κέτωση.
Εάν είστε νέοι στο κετο, πιθανότατα δεν αρκεί να τρώτε απλά με στόχο βέλτιστα καθημερινά μακροθρεπτικά συστατικά (μακροεντολές). Οι κρυμμένοι υδατάνθρακες είναι παντού, επομένως θα θελήσετε να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες όποτε είναι απαραίτητο και να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη, αμυλούχους υδατάνθρακες (σκεφτείτε αλεύρι σίτου, αμυλούχα λαχανικά, ρύζι και άλλα). Αλλά ακόμα πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης μακροεντολών όπως Κρονόμετρο, που θα κάνει την πρόσληψη υδατανθράκων κρυστάλλινη και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακούσια υπερβολή. Αυτό το απλό hack μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας σε μια δίαιτα κετο.
#2: Τρώτε περισσότερο αλάτι
Σε μια δίαιτα κετο, πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια νατρίου, επειδή είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο αλάτι από πριν (σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μια δίαιτα κετο ολικής άλεσης περιέχει λίγο πρόσθετο αλάτι) και εκκρίνετε περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων (γνωστή και ως κετογονική).
Η ανεπάρκεια νατρίου συνήθως οδηγεί σε πονοκεφάλους, κράμπες, κόπωση ή αϋπνία και είναι τόσο συνηθισμένο για άτομα που είναι νέοι στην κετογονική δίαιτα που υπάρχει ένα όνομα για αυτήν:η κετογρίππη. "
Εδώ μπαίνει το hack: αν διορθώσετε την ανεπάρκεια, διορθώνετε τα συμπτώματα.
Ή, πιο απλά, τρώτε περισσότερο αλάτι και σκεφτείτε ένα πλούσιο νάτριο συμπληρώματα ηλεκτρολυτώνt. Καλό μέρος για να ξεκινήσετε; Προσθέστε 1,000 έως 2,000 χιλιοστόγραμμα νατρίου στην τρέχουσα πρόσληψή σας (είτε μετρώντας αλάτι είτε λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών) και δείτε αν βελτιώνονται τα επίπεδα ενέργειας σας.
#3: Νηστεύετε κατά διαστήματα
Η κετο δίαιτα κρατά την ινσουλίνη χαμηλή, αλλά η νηστεία την κρατά ακόμα χαμηλότερη. Καμία τροφή δεν ισοδυναμεί με καμία ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Για το λόγο αυτό, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επιταχύνει τη μετάβασή σας σε μια κετο-προσαρμοσμένη κατάσταση.
Εάν είστε νέοι στη νηστεία, ξεκινήστε αργά με 16ωρες ολονύχτιες νηστείες (που σημαίνει ότι σταματήστε να τρώτε μια συγκεκριμένη ώρα το βράδυ, ας πούμε στις 6 μ. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό το σχήμα, προχωρήστε σε μεγαλύτερες καθημερινές νηστείες ή σκεφτείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα νηστείας όπως το 16:5. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ξεκίνημα, ελέγξτε αυτό χρήσιμος οδηγός νηστείας.
#4: Άσκηση
Όλες οι μορφές άσκησης βελτιώνουν τη λειτουργία της ινσουλίνης, το αφεντικό του σακχάρου στο αίμα σας. Και όταν βελτιώνετε τη λειτουργία της ινσουλίνης, χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη για να κάνετε την ίδια δουλειά. Εκφράζεται πιο απλά: λιγότερη ινσουλίνη ισοδυναμεί με περισσότερη κέτωση.
Η άσκηση είναι επίσης κετογονική από μόνη της. Μια μακρά πεζοπορία, για παράδειγμα, θα αυξήσει τα επίπεδα κετόνης σας. Αυτό συμβαίνει, πιθανότατα, επειδή το σώμα σας απελευθερώνει λιπαρά οξέα (λίπος) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, τα οποία χρησιμεύουν ως καύσιμο για την παραγωγή κετόνης.
#5: Πάρτε MCT Oil
Λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (Λάδι MCT) είναι μια μορφή κορεσμένου λίπους που προέρχεται από λάδι καρύδας. Διατίθεται σε μπουκάλι και διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία.
Σε αντίθεση με άλλα λίπη, το έλαιο MCT παρακάμπτει το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου και κατευθύνεται κατευθείαν στο συκώτι σας για παραγωγή κετόνης. κατά συνέπεια, αυξάνοντας αβίαστα τα επίπεδα κετονών σας. (Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι που συμπλήρωσαν έλαιο MCT είδαν μια ώθηση τόσο στην παραγωγή κετόνης όσο και στην πνευματική απόδοση.)
Έτσι, η συμπλήρωση της διατροφής σας με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας έλαιο MCT την ημέρα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης. Δεν είναι υποκατάστατο της δίαιτας κετο, αλλά είναι ένα καλό κετο biohack να το έχετε στη ζώνη εργαλείων σας εάν θέλετε να εισαγάγετε υψηλότερα, πιο θεραπευτικά επίπεδα κέτωσης.
Ο Τελικός Λόγος
Δεν χρειάζεστε φανταχτερά gadget ή γονιδιακό μάτισμα για να κάνετε βιολογική χάραξη στη δίαιτα κετο. Χρειάζεστε απλώς μια κατανόηση της κέτωσης και του τρόπου βιοhack της δίαιτας κετο με διάφορους τρόπους, όπως η διατήρηση χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών, η λήψη αρκετού νατρίου, η διαλείπουσα νηστεία, η άσκηση και η προσθήκη ελαίου MCT στη διατροφή σας.
Τέλος, για να επιβεβαιώσετε ότι τα καταφέρνετε με την κετόνη, παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης, το σωματικό σας βάρος, τις μετρήσεις του σώματος, την ενέργεια, τη διάθεση και την πνευματική σας οξύτητα. θα πρέπει να βελτιώνονται με τις προσπάθειές σας. Καλό biohacking.
