Ο όρος «βιοχάκερ» φέρνει στο νου εικόνες ενός cyborg — εν μέρει ανθρώπου, εν μέρει μηχανής — ενός γενετικά τροποποιημένου δείγματος με ηλεκτρόδια προσαρτημένα σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ενώ αυτό μπορεί να είναι το βιοχάκερ των ταινιών του Χόλιγουντ, το «βιοχάκερ» του σήμερα αναφέρεται στη χρήση φυσικών εργαλείων και επιστημονικής γνώσης για τη βελτίωση της υγείας σας. Η κετογονική δίαιτα είναι ένα από αυτά τα εργαλεία και είναι ένα από τα αγαπημένα των βιοχάκερ, επειδή τους βοηθά να καίνε περισσότερο λίπος, να αισθάνονται πιο σε εγρήγορση και να περνούν την ημέρα με ομαλή και σταθερή ενέργεια.
Αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να κάνετε biohack το keto biohack; Με άλλα λόγια, αν εφαρμόσετε συγκεκριμένες πρακτικές, μπορείτε να βελτιώσετε περαιτέρω τα αποτελέσματά σας στην keto δίαιτα; Αυτό το άρθρο σας εξηγεί πώς.
Αλλά προτού μπούμε σε λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να το χακάρουμε, ας δούμε πώς λειτουργεί η κετοδίαιτα.
Τι είναι η κέτωση και πώς να εισέλθετε στην κέτωση
Η κετογονική δίαιτα είναι μια προσέγγιση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων που προάγει την κέτωση , μια φυσική κατάσταση όπου το σώμα, στερημένο από υδατάνθρακες, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες (υδατοδιαλυτά μόρια) και τα καίει για ενέργεια. Με άλλα λόγια, η κετογονική δίαιτα είναι ένα βιολογικό κόλπο που αναγκάζει το σώμα σας να καίει λίπος (και κατά συνέπεια να βελτιώνει την υγεία και να αυξάνει την απώλεια βάρους ).
Υπάρχουν δύο κύριες στρατηγικές για την είσοδο και την παραμονή σε κέτωση:
- Ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα
- Διαλείπουσα νηστεία
Η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας σημαίνει ότι καταναλώνετε περίπου το 70% των θερμίδων σας από λίπος, 20 έως 25% από πρωτεΐνες και 5 έως 10% από υδατάνθρακες σε συνεχή βάση. Η διατήρηση χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών είναι απαραίτητη για την είσοδο και τη διατήρηση της κέτωσης.
Η διαλειμματική νηστεία έχει παρόμοια επίδραση στον μεταβολισμό σας. Όταν νηστεύετε, τα κύτταρά σας λειτουργούν με σωματικό λίπος. Το αποτέλεσμα, όπως και με την κετογονική δίαιτα, είναι μια κετογονική κατάσταση καύσης λίπους.
Γιατί αυτές οι παρεμβάσεις προάγουν την κέτωση; Με απλά λόγια: η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας ή/και η νηστεία προάγουν την κέτωση επειδή διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Η χαμηλή ινσουλίνη, με τη σειρά της, δίνει σήμα στα κύτταρα του ήπατος να αρχίσουν να καίνε λίπος και να παράγουν κετόνες.
Μέτρηση της επιτυχίας σας στο Keto
Η κετογονική δίαιτα είναι η μόνη δίαιτα με συγκεκριμένο βιοδείκτη για την παρακολούθηση της επιτυχίας: κετόνες ή κετονικά σώματα. Τα επίπεδα κετονών μετρώνται στο σπίτι με εξέταση αίματος, αναπνοής ή ούρων. (Από τις τρεις, η εξέταση κετονών αίματος είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος και θεωρείται επί του παρόντος το «χρυσό πρότυπο».) Η κετόνη που μετριέται στο αίμα είναι η βήτα-υδροξυβουτυρική. Εάν το επίπεδο βήτα-υδροξυβουτυρικής σας είναι μεταξύ 0.5 mmol/L και 5.0 mmol/L, βρίσκεστε σε βέλτιστη κέτωση, γνωστή και ως ευκετοναιμία.
Ο έλεγχος των επιπέδων κετόνης και γλυκόζης στο αίμα, η κατανόηση των αποτελεσμάτων των εξετάσεων και η εκμάθηση του τρόπου βελτίωσής τους είναι το κλειδί για την επιτυχή βιο-χακάρισμα μέσω της κετογονικής δίαιτας.
Μην σταματάτε όμως στις μετρήσεις κετονών και ονομάστε την ημέρα. Ένας κετο biohacker θα παρακολουθεί πολλές άλλες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Βάρος σώματος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε, να διατηρήσετε ή να κερδίσετε βάρος με κετο, είναι σημαντικό να πατάτε στη ζυγαριά κάθε μέρα για να επιβεβαιώσετε ότι οι προσπάθειές σας έχουν αποτέλεσμα. Μετρήστε το βάρος σας πρώτα το πρωί, πριν φάτε κάτι, για συνεπή και αξιόπιστη παρακολούθηση του σωματικού βάρους.
- Επίπεδα γλυκόζηςΤα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας (ή σακχάρου στο αίμα) όχι μόνο καθορίζουν τον κίνδυνο διαβήτη σας, αλλά αποτελούν επίσης έναν χρήσιμο δείκτη για τη γενική υγεία. Χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα γενικά σημαίνει υψηλότερες κετόνες. Υπάρχουν πολλά όργανα μέτρησης που σας επιτρέπουν να μετράτε τα επίπεδα γλυκόζης σας στο σπίτι.
- Ο δείκτης κετόνης γλυκόζης (GKI)Το GKI είναι ένας υπολογισμός της αναλογίας γλυκόζης αίματος προς κετόνες αίματος. Δίνει μια καλή εικόνα της συνολικής μεταβολικής σας υγείας και της κατάστασης κέτωσης. Δείτε αυτό χρήσιμο οδηγό για να μάθετε πώς και γιατί να παρακολουθείτε το GKI σας.
- Ποιότητα ύπνουΟι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Στο πιο βασικό επίπεδο, η παρακολούθηση ύπνου καταγράφει πότε πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ, πότε ξυπνάτε και πώς αισθάνεστε το πρωί. Για να κάνετε πραγματικά βιολογικό έλεγχο του ύπνου σας, χρησιμοποιήστε μια φορητή συσκευή (όπως η Oura Ring), το οποίο παρακολουθεί βιοδείκτες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η θερμοκρασία του σώματος και η κίνηση για να αξιολογεί την ποιότητα του ύπνου σας κάθε βράδυ. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να ενισχύσει την κέτωση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε σε κατάσταση καύσης λίπους.
- Διανοητική λειτουργίαΠόσο γρήγορα ολοκληρώνω τη δουλειά μου σήμερα; Μπορώ να συγκεντρωθώ; Πόσο καθαρό είναι το μυαλό μου; Ένας κετογονικός βιοχάκερ κάνει συχνά στον εαυτό του τέτοιες ερωτήσεις για να αξιολογήσει αν η κετογονική του δίαιτα λειτουργεί και προσαρμόζει τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής του εάν χρειάζεται βελτίωση.
- Απόδοση άσκησηςΟ πρώτος κανόνας της άσκησης είναι απλός: Να είστε δραστήριοι κάθε μέρα. Αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, καταγράψτε τους χρόνους, τις επαναλήψεις, τα βάρη και πολλά άλλα με μια εφαρμογή όπως MyFitnessPal. Βλέποντας τους αριθμούς σας να βελτιώνονται μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση στο κίνητρό σας για άσκηση. Και επειδή η άσκηση είναι κετογονική (αυξάνει την καύση λίπους), αυτό είναι πολύ καλό.
- ΌρεξηΑν κάνετε κετογονική δίαιτα και λαχταράτε σνακ όλη την ώρα, ίσως κάτι κάνετε λάθος. Η κέτωση, άλλωστε, είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της πείνας. Δείτε τα παρακάτω κετογονικά βιολογικά κόλπα για πιθανές λύσεις.
5 τρόποι για να κάνετε Biohack τη δίαιτα κετο
Τώρα που ξέρετε πώς και γιατί η κετογονική δίαιτα είναι η ίδια ένα biohack , μπορείτε να το κάνετε biohack ! Ακολουθούν πέντε συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για το πώς να μπείτε σε κέτωση και να νιώσετε καλύτερα πιο γρήγορα από ό,τι αν απλώς ξεκινήσετε να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα.
#1: Προσοχή στις μακροεντολές σας
Όπως αναφέραμε, σε μια κετογονική δίαιτα θα πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στο μέγιστο 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Αν είστε νέοι στην κετογονική δίαιτα, πιθανότατα δεν αρκεί να τρώτε απλώς με στόχο τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (μακροθρεπτικών συστατικών). Κρυμμένοι υδατάνθρακες υπάρχουν παντού, επομένως θα πρέπει να ελέγχετε τις ετικέτες όποτε χρειάζεται και να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη ή άμυλο. Αλλά ακόμα πιο σημαντικό είναι η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης μακροθρεπτικών συστατικών όπως το Cronometer , η οποία θα κάνει την πρόσληψη υδατανθράκων σας ξεκάθαρη και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακούσια υπερβολή. Αυτό το απλό κόλπο μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας σε μια κετογονική δίαιτα.
#2: Τρώτε περισσότερο αλάτι
Σε μια κετογονική δίαιτα, πιθανότατα θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη αλατιού επειδή αποβάλλετε περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων, εν μέρει λόγω της διατήρησης χαμηλότερων επιπέδων ινσουλίνης.
Η έλλειψη νατρίου συνήθως οδηγεί σε πονοκεφάλους, κράμπες, κόπωση ή αϋπνία, και είναι τόσο συνηθισμένο για άτομα που είναι νέα στην κετογονική δίαιτα που υπάρχει και ένα όνομα γι' αυτό: « κετο γρίπη ».
Εδώ μπαίνει το hack: αν διορθώσετε την ανεπάρκεια, διορθώνετε τα συμπτώματα.
Ή πιο απλά, φάτε περισσότερο αλάτι και σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών , καθώς οι ανάγκες σε μαγνήσιο και κάλιο μπορεί επίσης να αυξηθούν κατά την κετογονική δίαιτα. Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε; Προσθέστε 1,000 έως 2,000 χιλιοστόγραμμα νατρίου στην τρέχουσα πρόσληψη (είτε μετρώντας το αλάτι είτε λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών) και δείτε αν βελτιώνονται τα επίπεδα ενέργειάς σας.
#3: Νηστεύετε κατά διαστήματα
Η κετογονική δίαιτα διατηρεί την ινσουλίνη χαμηλή και η νηστεία μειώνει την ινσουλίνη ακόμη πιο αποτελεσματικά. Εάν είστε νέοι στη νηστεία, ξεκινήστε αργά με 16ωρες νυχτερινές νηστείες (δηλαδή σταματήστε να τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα το βράδυ, ας πούμε στις 6 μ.μ., και μην ξαναφάτε μέχρι 16 ώρες αργότερα). Μόλις εξοικειωθείτε με αυτό το πρόγραμμα, προχωρήστε σε μεγαλύτερες καθημερινές νηστείες ή σκεφτείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα νηστείας όπως το 5:2. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε, ανατρέξτε σε αυτόν τον χρήσιμο οδηγό νηστείας.
#4: Άσκηση
Όλες οι μορφές άσκησης βελτιώνουν την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη. Και όταν βελτιώνετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη για να κάνετε την ίδια δουλειά. Με απλά λόγια: λιγότερη ινσουλίνη ισοδυναμεί με περισσότερη κέτωση.
Η άσκηση είναι επίσης κετογονική από μόνη της. Μια μεγάλη πεζοπορία, για παράδειγμα, θα αυξήσει τα επίπεδα κετονών σας. Αυτό συμβαίνει, πιθανότατα, επειδή το σώμα σας απελευθερώνει λιπαρά οξέα (λίπος) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, τα οποία χρησιμεύουν ως καύσιμο για την παραγωγή κετονών.
#5: Πάρτε MCT Oil
Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας ( έλαιο MCT ) είναι μια μορφή κορεσμένου λίπους που προέρχεται από το λάδι καρύδας. Διατίθεται σε μπουκάλι και διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία.
Σε αντίθεση με άλλα λίπη, το έλαιο MCT παρακάμπτει το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου και κατευθύνεται κατευθείαν στο συκώτι σας για την παραγωγή κετονών, αυξάνοντας έτσι εύκολα τα επίπεδα κετονών σας. Σε μια μελέτη, ηλικιωμένοι που λάμβαναν συμπλήρωμα ελαίου MCT είδαν αύξηση τόσο στην παραγωγή κετονών όσο και στην πνευματική απόδοση.
Έτσι, η συμπλήρωση της διατροφής σας με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας έλαιο MCT την ημέρα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης. Δεν είναι υποκατάστατο της δίαιτας κετο, αλλά είναι ένα καλό κετο biohack να το έχετε στη ζώνη εργαλείων σας εάν θέλετε να εισαγάγετε υψηλότερα, πιο θεραπευτικά επίπεδα κέτωσης.
Ο Τελικός Λόγος
Δεν χρειάζεστε gadgets υψηλής τεχνολογίας ή γενετικές τροποποιήσεις για να κάνετε βιολογικό έλεγχο στην κετογονική δίαιτα. Το μόνο που χρειάζεται είναι μια καλή κατανόηση της κέτωσης και του πώς να βελτιώσετε την προσέγγισή σας. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών, την επαρκή πρόσληψη νατρίου, την άσκηση διαλειμματικής νηστείας, τη διατήρηση της δραστηριότητας και την ενσωμάτωση του ελαίου MCT στην ρουτίνα σας.
Για να μάθετε αν οι προσπάθειές σας για βιο-χακάρισμα αποδίδουν, παρακολουθήστε τα επίπεδα κετονών σας, το σωματικό βάρος, τις μετρήσεις, την ενέργεια, τη διάθεση και τη νοητική σας διαύγεια — όλα θα πρέπει να κινούνται προς τη σωστή κατεύθυνση. Καλό βιο-χακάρισμα!
