Ο όρος «biohacker» συνδυάζει εικόνες ενός cyborg - μερικού ανθρώπου, μερικής μηχανής - ενός γενετικά τροποποιημένου δείγματος με ηλεκτρόδια συνδεδεμένα σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αν και αυτό μπορεί να είναι το βιολογικό χάκεϋ των ταινιών του Χόλιγουντ, το «βιολογικό χάκερ» σήμερα αναφέρεται στη χρήση φυσικών εργαλείων και επιστημονικών γνώσεων για τη βελτίωση της υγείας σας. Η κετογονική διατροφή είναι ένα από αυτά τα εργαλεία και είναι ένα από τα αγαπημένα των βιοπαραγωγών, γιατί τους βοηθά (και εσείς) να καίτε περισσότερο λίπος, να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και να ταξιδεύετε όλη την ημέρα με ομαλή και σταθερή ενέργεια.
Γνωρίζατε όμως ότι μπορείτε να κάνετε βιολογικό εκκένωση του κετο βιολογικού χακέτ; Με άλλα λόγια, εάν χρησιμοποιείτε συγκεκριμένες πρακτικές, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τα αποτελέσματά σας στη διατροφή κετο; Αυτό το άρθρο σας λέει πώς.
Αλλά προτού αναφερθούμε σε λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να το κάνουμε hack, ας δούμε πώς λειτουργεί η δίαιτα κετο.
Τι είναι η κέτωση και πώς να μπείτε στην κέτωση
Η κετογονική δίαιτα είναι μια αγωγή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κετόζης, μια φυσική κατάσταση όπου το σώμα, στερημένο από υδατάνθρακες, μετατρέπει το λίπος σε κετόνες (υδατοδιαλυτά μόρια) και τα καίει για ενέργεια. Με άλλα λόγια, η κετογονική δίαιτα είναι ένα βιολογικό χάκερ που αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος (και κατά συνέπεια βελτιώστε την υγεία και αύξηση απώλεια βάρους).
Υπάρχουν δύο βασικές στρατηγικές για την είσοδο και την παραμονή σε κέτωση:
- Μετά από ένα κετογόνο δίαιτα
- Νηστεία
Μετά από δίαιτα κετο σημαίνει κατανάλωση περίπου 70 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, 20 έως 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες και πέντε έως 10 τοις εκατό από υδατάνθρακες σε συνεχή βάση. Η διατήρηση των υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα και σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι απαραίτητη για την είσοδο και τη διατήρηση της κέτωσης.
Νηστεία έχει παρόμοια επίδραση στον μεταβολισμό σας. Όταν γρήγορα, τα κύτταρα σας τρέχουν με σωματικό λίπος. Το αποτέλεσμα, όπως και το κετο, είναι μια κετογενής κατάσταση καύσης λίπους.
Γιατί, ακριβώς, αυτές οι παρεμβάσεις προωθούν την κέτωση; Με απλά λόγια: μετά από μια δίαιτα κετο και / ή νηστεία προάγεται η κέτωση επειδή διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης χαμηλά. Η χαμηλή ινσουλίνη, με τη σειρά της, σηματοδοτεί τα κύτταρα στο ήπαρ σας για να αρχίσει να καίει λίπος και να παράγει κετόνες. Έτσι, οτιδήποτε διατηρεί χαμηλή την ινσουλίνη ή βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης, είναι φυσικά κετογόνο.
Μέτρηση της επιτυχίας σας στο Keto
Η κετο δίαιτα είναι η μόνη δίαιτα με έναν συγκεκριμένο βιοδείκτη που παρακολουθεί την επιτυχία: την κετόνη. Τα επίπεδα κετόνης είναι μετρήσιμα στο σπίτι ελέγχοντας το αίμα, την αναπνοή ή τα ούρα σας. (Από τα τρία, εξέταση κετόνης αίματος είναι η πιο επικυρωμένη και αξιόπιστη μέθοδος.) Κατά γενικό κανόνα, εάν το αίμα σας μετρά επίπεδα κετόνης πάνω από 0,5 mmol / L, είστε σε κέτωση.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ: Μάθετε περισσότερα για διάφορους τύπους δοκιμών κετόνης εδώ.
Ο έλεγχος των επιπέδων κετόνης και γλυκόζης στο αίμα σας, η κατανόηση των αποτελεσμάτων των δοκιμών σας και η εκμάθηση πώς να τα επηρεάσετε είναι το κλειδί για την επιτυχή βιοεκπαίδευση μέσω της διατροφής κετο.
Αλλά μην σταματάτε στις μετρήσεις κετόνης και καλέστε την ημέρα. Ένα keto biohacker θα παρακολουθεί πολλές άλλες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Σωματικό βάρος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε, να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας με κετο, είναι σημαντικό να πατάτε στην κλίμακα κάθε μέρα για να επιβεβαιώσετε ότι οι προσπάθειές σας λειτουργούν. Μετρήστε το βάρος σας πρώτα το πρωί, προτού να φάτε κάτι, για συνεπή και αξιόπιστη παρακολούθηση βάρους.
- Επίπεδα γλυκόζης. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (ή σακχάρου στο αίμα) όχι μόνο καθορίζουν τον κίνδυνο διαβήτη σας, αλλά είναι επίσης χρήσιμος δείκτης για τη γενική υγεία. Βέλτιστα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 80-100 mg / dl. Η χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα σημαίνει γενικά υψηλότερες κετόνες. Υπάρχουν πολλοί μετρητές που σας επιτρέπουν να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένου του Μετρητή Keto-Mojo.
- Ο δείκτης γλυκόζης κετόνης (GKI). Το GKI είναι ένας υπολογισμός της αναλογίας γλυκόζης αίματος προς κετόνες αίματος. Δίνει μια καλή εικόνα της συνολικής μεταβολικής υγείας σας και της κατάστασης της κέτωσης. Δες αυτό χρήσιμος οδηγός για να μάθετε πώς και γιατί να παρακολουθείτε το GKI σας.
- Ποιότητα ύπνου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Στο πιο βασικό επίπεδο, η παρακολούθηση ύπνου καταγράφει όταν κοιμάστε το βράδυ, όταν ξυπνάτε και πώς αισθάνεστε το πρωί. Για να κάνετε πραγματικά τον ύπνο σας, χρησιμοποιήστε μια φορητή συσκευή (όπως το Oura Ring), που παρακολουθεί βιοδείκτες όπως καρδιακό ρυθμό, θερμοκρασία σώματος και κίνηση για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου σας κάθε βράδυ. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να ενισχύσει την κέτωση βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη - απαραίτητη για την παραμονή σε κατάσταση καύσης λίπους.
- Ψυχική λειτουργία. Πόσο γρήγορα κάνω δουλειά σήμερα; Μπορώ να εστιάσω; Πόσο καθαρό είναι το μυαλό μου; Ένας βιοκτόνος κετο συχνά θέτει στον εαυτό του τέτοιες ερωτήσεις για να εκτιμήσει εάν η δίαιτα κετο της λειτουργεί και προσαρμόζει τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής εάν απαιτείται βελτίωση.
- Άσκηση. Ο πρώτος κανόνας της άσκησης είναι απλός: Να είστε ενεργός κάθε μέρα. Εάν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, παρακολουθήστε τους χρόνους, τις επαναλήψεις, τα βάρη και πολλά άλλα με μια εφαρμογή όπως MyFitnessPal. Βλέποντας τους αριθμούς σας να βελτιώνονται μπορεί να αποτελέσει μεγάλη ώθηση για τα κίνητρα άσκησής σας. Και δεδομένου ότι η άσκηση είναι κετογενής (αυξάνει την καύση λίπους), αυτό είναι πολύ καλό πράγμα.
- Ορεξη. Εάν κάνετε δίαιτα κετο και λαχταράτε σνακ όλη την ώρα, μπορεί να κάνετε κάτι λάθος. Η κέτωση, εξάλλου, είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της πείνας. Ανατρέξτε στα ακόλουθα keto biohacks για πιθανές διορθώσεις.
5 τρόποι για να κάνετε Biohack την κετο δίαιτα
Τώρα που ξέρετε πώς και γιατί η δίαιτα κετο είναι η ίδια η βιολογική χακ Ακολουθούν πέντε τεκμηριωμένες συστάσεις για το πώς να εισάγετε την κέτωση και να αισθάνεστε καλύτερα γρηγορότερα από ό, τι εάν απλώς αρχίσετε να τρώτε μια κετογονική δίαιτα.
#1: Προσοχή στις μακροεντολές σας
Όπως αναφέραμε, σε μια δίαιτα κετο πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες έως και το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Γιατί; Επειδή εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, τα αυξανόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης θα σας εκτοξεύσουν την κέτωση.
Εάν είστε νέοι στο κετο, πιθανότατα δεν αρκεί να τρώτε απλά με σκοπό βέλτιστα καθημερινά μακροθρεπτικά συστατικά (μακροεντολές). Οι κρυμμένοι υδατάνθρακες είναι παντού, οπότε θα θέλετε να ελέγχετε τις ετικέτες όποτε είναι απαραίτητο και να αποφεύγετε οτιδήποτε με τη ζάχαρη, τους αμυλούχους υδατάνθρακες (σκεφτείτε το αλεύρι σίτου, τα αμυλούχα λαχανικά, το ρύζι και πολλά άλλα). Αλλά ακόμη πιο σημαντικό είναι η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης μακροεντολών όπως Χρονόμετρο, το οποίο θα κάνει την πρόσληψη υδατανθράκων κρυστάλλινη και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακούσια υπερβολική κατανάλωση. Αυτό το απλό hack μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας σε μια δίαιτα κετο.
#2: Τρώτε περισσότερο αλάτι
Σε μια δίαιτα κετο, πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για να αποφύγετε την ανεπάρκεια νατρίου επειδή πιθανότατα τρώτε λιγότερο αλάτι από πριν (σε αντίθεση με τα μεταποιημένα τρόφιμα, μια δίαιτα κετο πλήρους τροφής περιέχει λίγο πρόσθετο αλάτι) και εκκρίνετε περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων σε κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων (γνωστή και ως κετογενής).
Η ανεπάρκεια νατρίου συνήθως οδηγεί σε πονοκεφάλους, κράμπες, κόπωση ή αϋπνία και είναι τόσο συνηθισμένο για τους νέους στην κετογονική διατροφή που υπάρχει ένα όνομα για αυτό:την κετοναγκάλη"
Εδώ έρχεται η εισβολή: εάν διορθώσετε την ανεπάρκεια, διορθώνετε τα συμπτώματα.
Ή πιο απλά, τρώτε περισσότερο αλάτι και σκεφτείτε υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο συμπληρώματα ηλεκτρολυτώνt. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε; Προσθέστε 1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου στην τρέχουσα πρόσληψη (είτε με μέτρηση αλατιού είτε με λήψη συμπληρώματος ηλεκτρολύτη) και δείτε εάν τα επίπεδα ενέργειας σας βελτιώνονται.
#3: Γρήγορα κατά διαστήματα
Η δίαιτα κετο διατηρεί την ινσουλίνη χαμηλή, αλλά η νηστεία τη διατηρεί ακόμη χαμηλότερη. Κανένα φαγητό δεν ισοδυναμεί με ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Για αυτόν τον λόγο, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επιταχύνει τη μετάβασή σας σε κατάσταση κετο-προσαρμοσμένη.
Εάν είστε νέοι στη νηστεία, ξεκινήστε αργά με νηστείες 16 ωρών (δηλαδή σταματήστε να τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα τη νύχτα, ας πούμε στις 6 μ.μ. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό το πρόγραμμα, κάντε τα καθημερινά σας με μακρύτερα καθημερινά νηστεία ή εξετάστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα νηστείας όπως το 5: 2. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την έναρξη, δείτε αυτό χρήσιμος οδηγός για τη νηστεία.
#4: Άσκηση
Όλες οι μορφές άσκησης βελτιώνουν τη λειτουργία της ινσουλίνης, το αφεντικό του σακχάρου στο αίμα σας. Και όταν βελτιώνετε τη λειτουργία της ινσουλίνης, χρειάζεστε λιγότερη ινσουλίνη για να κάνετε την ίδια δουλειά. Εκφράζεται πιο απλά: λιγότερη ινσουλίνη ισοδυναμεί με περισσότερη κέτωση.
Η άσκηση είναι επίσης κετογόνος από μόνη της. Μια μεγάλη αύξηση, για παράδειγμα, θα αυξήσει τα επίπεδα κετόνης σας. Αυτό συμβαίνει, πιθανότατα, επειδή το σώμα σας απελευθερώνει λιπαρά οξέα (λίπος) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, τα οποία χρησιμεύουν ως καύσιμα για την παραγωγή κετόνης.
#5: Πάρτε λάδι MCT
Λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (Λάδι MCT) είναι μια μορφή κορεσμένου λίπους που προέρχεται από λάδι καρύδας. Διατίθεται σε ένα μπουκάλι και διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία.
Σε αντίθεση με άλλα λίπη, το έλαιο MCT παρακάμπτει το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου και κατευθύνεται κατευθείαν στο ήπαρ σας για παραγωγή κετόνης, συνεπώς αυξάνοντας αβίαστα τα επίπεδα κετόνης σας. (Σε μια μελέτη, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες που συμπλήρωναν το έλαιο MCT σημείωσαν ώθηση τόσο στην παραγωγή κετόνης όσο και στην ψυχική απόδοση.)
Έτσι, η συμπλήρωση της διατροφής σας με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λάδι MCT την ημέρα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης. Δεν είναι υποκατάστατο της κετο διατροφής, αλλά είναι ένα καλό κετό biohack να έχετε στη ζώνη εργαλείων σας εάν θέλετε να μπείτε σε υψηλότερα, πιο θεραπευτικά επίπεδα κέτωσης.
Ο Τελικός Λόγος
Δεν χρειάζεστε φανταχτερά gadgets ή γονιδιακό μάτισμα για να κάνετε βιολογικό χάκετ στη δίαιτα κετο. Χρειάζεστε απλώς μια κατανόηση της κέτωσης και πώς να κάνετε βιολογικά τα κετό διατροφή σας με διάφορα μέσα, όπως η διατήρηση υδατανθράκων χαμηλών και λιπαρών σε υψηλή περιεκτικότητα, η λήψη αρκετού νατρίου, η διαλείπουσα νηστεία, η άσκηση και η προσθήκη λαδιού MCT στη διατροφή σας.
Τέλος, για να επιβεβαιώσετε ότι πετυχαίνετε στο κετο, παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης, το σωματικό βάρος, τις μετρήσεις του σώματος, την ενέργεια, τη διάθεση και την ψυχική οξύτητα. θα πρέπει να βελτιώνονται με τις προσπάθειές σας. Χαρούμενος βιολογικός χακαρίσματος.
