Χρειάζεται να λαμβάνετε μαγνήσιο όταν ακολουθείτε έναν κετογονικό τρόπο ζωής; Και αν ναι, ποιος είναι ο καλύτερος τύπος που πρέπει να λαμβάνετε;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα σας για πάνω από 300 καθημερινές βιοδραστηριότητες. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μαγνήσιο, πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας, αλλά αυτό είναι πιο εύκολο να το λέτε παρά να το κάνετε. Εκτιμάται ότι περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς δεν πληρούν τους ημερήσιους στόχους μαγνησίου. Δεν θα βρείτε μαγνήσιο που να αναφέρεται σε ετικέτα με διατροφικές πληροφορίες και σπάνια καταγράφεται από δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων.
Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν έναν κετογονικό τρόπο διατροφής βασίζονται σε συμπληρώματα μαγνησίου αντί να μαντεύουν αν λαμβάνουν αρκετό. Αυτό το άρθρο εξερευνά διαφορετικές πηγές μαγνησίου σε τρόφιμα και γιατί η συμπλήρωση με τον σωστό τύπο μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα για τον κετογονικό τρόπο ζωής σας.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο;
Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς μαγνήσιο. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, στην αρτηριακή πίεση και στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού (υγεία της καρδιάς), στην υγεία των οστών, στον ύπνο και στη ρύθμιση της διάθεσης, μεταξύ άλλων λειτουργιών. Με άλλα λόγια, το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγειονομική περίθαλψη και την ευεξία σας.
The συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου είναι 400-420 mg την ημέρα για τους άνδρες και 310-320 mg την ημέρα για τις γυναίκες.
Δυστυχώς, πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο - όπως τα δημητριακά, τα φασόλια, το ψωμί, οι πατάτες και το ρύζι - έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν ταιριάζουν καλά σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής. Πώς, λοιπόν, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο ενώ παραμένετε κετογονική;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετές θρεπτικές, φιλικές προς την κετογονική δίαιτα τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Αν ακολουθείτε μια καθαρή δίαιτα κετο, πιθανότατα τρώτε ήδη μερικά από αυτά.
Κετοτροφικές πηγές μαγνησίου
Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα. Θα δείτε ότι υπάρχουν πολλές εξαιρετικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να διαλέξετε.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν κάσιους, μαύρη σοκολάτα, σπόρους κολοκύθας, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ιππόγλωσσα και σκουμπρί (τα οποία παρέχουν επίσης ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), φυλλώδη λαχανικά όπως σέσκουλο και λάχανο, καρύδια Βραζιλίας και άλλες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που φαίνονται παρακάτω.
Ωστόσο, ακόμη και αν συμπεριλάβετε άφθονες από αυτές τις τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στο κετογονικό σας πρόγραμμα γευμάτων, ενδέχεται να μην επαρκούν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
Τι συμβαίνει εάν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου;
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και δυσκοιλιότητα. Οι μυϊκές κράμπες - ειδικά οι νυχτερινές κράμπες στα πόδια - είναι επίσης συχνές.
Ορισμένες ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, των ατόμων με νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη, των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 και των ατόμων που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, καθώς μπορεί να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στην απορρόφηση ή τη χρήση του μαγνησίου.
Τα χρόνια χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών παθήσεων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υπέρταση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η οστεοπόρωση, οι ημικρανίες, η κατάθλιψη, η ΔΕΠΥ, το άσθμα και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Είναι καλή ιδέα να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου;?
Δεδομένων των πιθανών μειονεκτημάτων της έλλειψης μαγνησίου και του πόσο συχνή είναι, ίσως αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά, διουρητικά και διφωσφονικά που λαμβάνονται από το στόμα. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα ή έχετε κάποια ιατρική πάθηση, ειδικά νεφρική νόσο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτά, αν και ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες.
Συνήθεις παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου
Το μαγνήσιο μπορεί να τραβήξει νερό στα έντερα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές παρενέργειες. Η έκταση αυτής της επίδρασης ποικίλλει ανάλογα με τη μορφή και δεν υπάρχει ένας μόνο τύπος που να λειτουργεί καλύτερα για όλους. Οι ατομικές αντιδράσεις διαφέρουν, επομένως συχνά απαιτείται κάποια δοκιμή και προσαρμογή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών μπορεί να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα.
Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, κοιλιακές κράμπες και χαλαρά κόπρανα. Αυτά τα συμπτώματα συχνά υποδηλώνουν ότι το μαγνήσιο φτάνει στο παχύ έντερο πριν απορροφηθεί πλήρως.
Εάν συμβεί αυτό, σκεφτείτε να μειώσετε ή να διαιρέσετε τη δόση σας – για παράδειγμα, λαμβάνοντας τη μισή δόση το πρωί και τη μισή το βράδυ – για να βελτιώσετε την ανοχή. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, η μετάβαση σε διαφορετική μορφή μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη.
Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για εσάς;
Δεν θα βρείτε καθαρό στοιχειακό μαγνήσιο μόνο του. Το μαγνήσιο πρέπει να συνδέεται με κάτι άλλο για να παραμένει σταθερό. Γι' αυτό υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Οι διαφορές τους δεν πηγάζουν από το μαγνήσιο, το οποίο είναι όλα το ίδιο, αλλά από το μόριο σύνδεσης που χρησιμοποιείται στο συμπλήρωμα. Και ποιο θεωρείται το καλύτερο συμπλήρωμα μαγνησίου; Αυτό εξαρτάται από το πώς αντιδράτε στα μόρια σύνδεσης.
Ακολουθεί μια σύντομη περιγραφή των πιο δημοφιλών τύπων συμπληρωμάτων μαγνησίου. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα δεν παρακολουθούνται και δεν ρυθμίζονται τόσο αυστηρά από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) όσο τα φάρμακα, επομένως είναι πάντα καλή ιδέα να αγοράζετε συμπληρώματα από μια αξιόπιστη εταιρεία.
Χηλικές ενώσεις μαγνησίου
Τα συμπληρώματα χηλικών μετάλλων συνδέουν τα αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης – με τα μέταλλα. Τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα μέταλλα πριν εμφανιστούν οι αρνητικές παρενέργειες. Με το μαγνήσιο, τα αμινοξέα παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία και μειώνουν τις καθαρτικές του επιδράσεις. Τα συμπληρώματα χηλικού μαγνησίου είναι τα πιο βιοδιαθέσιμα, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολα στη χρήση και την απορρόφηση από το σώμα σας. Θα παρατηρήσετε λιγότερες παρενέργειες και μπορεί να βελτιώσετε άλλους τομείς της υγείας σας χάρη στα αμινοξέα. Ωστόσο, η πολύπλοκη διαδικασία παρασκευής σημαίνει ότι αυτά θα κοστίζουν περισσότερο από άλλα είδη μαγνησίου.
Οι πιο δημοφιλείς χηλικές ενώσεις μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Γλυκινικό μαγνήσιο, το οποίο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με γλυκίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο κολλαγόνο. Η γλυκίνη αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα και είναι επίσης ένας χαλαρωτικός νευροδιαβιβαστής. Μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από το στρες και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το γλυκινικό μαγνήσιο συνήθως προκαλεί λιγότερα γαστρεντερικά συμπτώματα από ορισμένες άλλες μορφές.
- L-θρεονικό μαγνήσιο Συνδέει το μαγνήσιο με το L-θρεονικό, ένα οξύ σακχάρου που βρίσκεται στην κάπαρη, τα μύρτιλλα και τα πεκάν. Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι ο μόνος τύπος που διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έτσι, το L-θρεονικό μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου. Σε μελέτες, το L-θρεονικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες και βελτιώνει τον ύπνο.
- Μηλικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με μηλικό οξύ, το οποίο θα βρείτε στα πορτοκάλια, τα μήλα και τα αχλάδια. Το μηλικό οξύ βοηθά τα κύτταρά σας να παράγουν και να χρησιμοποιούν ενέργεια και έχει επίσης αποδειχθεί ότι χαλαρώνει τους τεταμένους μύες και βοηθά τους ασθενείς με ινομυαλγία να διαχειριστούν τον πόνο. Το μηλικό μαγνήσιο τείνει να είναι λιγότερο ακριβό από άλλα χηλικά μαγνησίου.
- οροτικό μαγνήσιο είναι το μαγνήσιο συνδεδεμένο με το οροτικό οξύ. Αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν ότι το οροτικό μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου επηρεάζοντας το μικροβίωμα, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
- Ταυρικό μαγνήσιο είναι το μαγνήσιο συνδεδεμένο με το αμινοξύ ταυρίνη. Σε μια μελέτη, η συμπλήρωση με ταυρίνη βοήθησε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις να ασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περισσότερο.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα συστατικό που συνδέεται με μαγνήσιο και κιτρικό οξύ. Είναι η πιο κοινή μορφή μαγνησίου, γεγονός που το καθιστά ευρέως διαθέσιμο, οικονομικά προσιτό και συχνά συνιστάται. Το κιτρικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν και να καταπολεμήσουν τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια, και οι νέες έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Ωστόσο, το κιτρικό οξύ είναι ένα ήπιο καθαρτικό, επομένως ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν χαλαρά κόπρανα ή ακόμα και διάρροια όταν λαμβάνουν αυτή τη μορφή μαγνησίου.
Το οξείδιο του μαγνησίου
Όταν το μαγνήσιο συνδέεται με το οξυγόνο, σχηματίζει οξείδιο του μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει την υψηλότερη συγκέντρωση στοιχειακού μαγνησίου ανά δόση. Ωστόσο, είναι μία από τις λιγότερο βιοδιαθέσιμες πηγές. Επειδή το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται εύκολα ή γρήγορα, το μεγαλύτερο μέρος του περνάει κατευθείαν από το έντερο. Όταν φτάσει στο παχύ έντερο, γίνεται ένα ισχυρό καθαρτικό.
Το οξείδιο του μαγνησίου δεν θα έπρεπε να αποτελεί καθημερινό συμπλήρωμα. Δεν θα απορροφήσετε αρκετό μαγνήσιο για να το χρησιμοποιήσετε για οτιδήποτε άλλο εκτός από την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι μια βιοδιαθέσιμη μορφή μαγνησίου που απορροφάται καλά στο γαστρεντερικό σωλήνα και μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη διόρθωση της ανεπάρκειας μαγνησίου, ενώ πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση του πόνου σε άτομα με ινομυαλγία. Το Slow-Mag χρησιμοποιεί μια σύνθεση βραδείας αποδέσμευσης, με εντερική επικάλυψη, που μπορεί να βελτιώσει την ανοχή και να παρέχει πιο σταδιακή απορρόφηση.
Θειικό μαγνήσιο
Το θειικό μαγνήσιο είναι πιο γνωστό ως άλατα Epsom. Συχνά αποδίδεται στην προσθήκη αλάτων Epsom σε ένα ζεστό μπάνιο ότι βοηθούν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης, των πόνων και των ενοχλήσεων. Ωστόσο, μελέτες δεν έχουν ακόμη αποδείξει πώς λειτουργεί αυτό. Μπορείτε να λαμβάνετε θειικό μαγνήσιο από το στόμα, αλλά να γνωρίζετε την καθαρτική του δράση.
Ο Τελικός Λόγος
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης. Η επαρκής πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, των μυϊκών κράμπων, του άγχους, των διαταραχών ύπνου και των συμπτωμάτων της «κετογονικής γρίπης».
Πριν από τη λήψη συμπληρώματος, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν λαμβάνετε φάρμακα. Εάν είναι σκόπιμο, ξεκινήστε με μια καλά απορροφήσιμη μορφή και προσαρμόστε την με βάση την προσωπική σας ανοχή και απόκριση.
