Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος μαγνησίου για όσους κάνουν δίαιτα κετο; Και γιατί υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αγορά; Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα σας για περισσότερες από 300 καθημερινές βιοδραστηριότητες. Αλλά επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μαγνήσιο, πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Και αυτό είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Μελέτες δείχνουν ότι οι μισοί Αμερικανοί δεν εκπληρώνουν τους καθημερινούς τους στόχους μαγνησίου. Σε τελική ανάλυση, δεν θα βρείτε το μαγνήσιο που αναφέρεται στα στοιχεία της διατροφής. Και σπάνια καταγράφεται από δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού. Λοιπόν, πώς θα ξέρετε εάν παίρνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό ορυκτό; Πολλοί που κάνουν δίαιτα κετο βασίζονται σε συμπληρώματα μαγνησίου αντί να μαντεύουν. Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί η συμπλήρωση με τον σωστό τύπο μαγνησίου μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για τη δίαιτά σας κετο.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο;
Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς μαγνήσιο. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης/του καρδιακού ρυθμού (υγεία της καρδιάς), την υγεία των οστών και πολλά άλλα. Μπορεί να είναι χρήσιμο ακόμη και για την καούρα. Το μαγνήσιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ψυχική σας υγεία και για μια υγιή ρουτίνα ύπνου. Με άλλα λόγια, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία και την ευημερία σας.
Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα. Οι γυναίκες έχουν στόχο ημερήσιας πρόσληψης 310 έως 320 mg μαγνησίου.
Εδώ είναι το πρόβλημα για όσους κάνουν δίαιτα κετο: Πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά, τα φασόλια, το ψωμί με γλουτένη, οι πατάτες και το ρύζι, τα οποία περιέχουν καλές ποσότητες μαγνησίου, είναι εκτός ορίων. Πώς, λοιπόν, επιτυγχάνετε τους στόχους σας σχετικά με το μαγνήσιο κατά την κετο; Ξεκινήστε με μια υγιεινή διατροφή.
Υπάρχει μια σειρά από υγιεινές, φιλικές προς την κετο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εάν ακολουθείτε ένα καθαρή δίαιτα κετο, μάλλον τρώτε ήδη μερικά από αυτά.
Κετοτροφικές πηγές μαγνησίου
Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα. Θα δείτε ότι υπάρχουν πολλές καλές πηγές μαγνησίου που υπερβαίνουν τις τροφές εκτός ορίου όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το edamame, η κινόα, τα μαύρα φασόλια και το σιτάρι ολικής αλέσεως.
Σαν τι?
Κάσιους, μαύρη σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ιππόγλωσσα και σκουμπρί (επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), φυλλώδη λαχανικά όπως το chard και το λάχανο, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας και τα άλλα νόστιμα φαγητά που παρουσιάζονται παρακάτω έχουν υψηλή ποσότητα περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
Αλλά ακόμα κι αν φορτώσετε το πρόγραμμα κετο γευμάτων σας με αυτές τις φυσικές πηγές μαγνησίου, μπορεί να συνεχίσετε να μην έχετε πρόβλημα και αυτό δεν είναι καλό.
Τι συμβαίνει εάν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου;
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου σας πέφτουν κατακόρυφα, μπορεί να αισθάνεστε σαν να έχετε γρίπη. Προετοιμαστείτε για απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα και την πιθανότητα εμετού. Οι μυϊκές κράμπες και τα άλογα Charlie τα μεσάνυχτα είναι επίσης κοινά με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Μπορεί ακόμη και να αισθανθείτε μη φυσιολογικούς παλμούς της καρδιάς.
Οι ηλικιωμένοι, εκείνοι με νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη, οι διαβητικοί τύπου 2 και τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα δυσκολεύονται να απορροφήσουν και να χρησιμοποιήσουν το μαγνήσιο από τη διατροφή τους.
Τα χρόνια χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συσχετίζονται ισχυρά με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης:
- Της νόσου του Alzheimer
- Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης τύπου 2
- Ημικρανίες
- Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD)
- Κατάθλιψη
- οστεοπόρωση
- Άσθμα
- Υπέρταση (δηλαδή υψηλή αρτηριακή πίεση), καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και αιφνίδιος καρδιακός θάνατος
Λειτουργούν τα συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο;
Δεδομένων των σημαντικών μειονεκτημάτων σε μια ανεπάρκεια μαγνησίου και της διάχυσης του ελλείμματος, αξίζει να εξερευνήσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου απομακρύνουν τις εικασίες από την επίτευξη των στόχων πρόσληψης σας.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά, τα διουρητικά και τα από του στόματος διφωσφονικά. Επομένως, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, απλώς για να είστε ασφαλείς. Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτά, αν και μπορεί να έχουν παρενέργειες.
Συνήθεις παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου
Το μαγνήσιο τραβάει νερό στα έντερα, αλλά διαφορετικές μορφές μαγνησίου έχουν διαφορετικές προκύπτουσες επιπτώσεις αυτής της εισροής νερού. Για να μάθετε ποιος τύπος μαγνησίου λειτουργεί καλύτερα για εσάς απαιτεί πειραματισμό, καθώς δεν υπάρχει καθολική «τέλεια» μορφή. Τα μεμονωμένα σώματα αντιδρούν διαφορετικά σε κάθε έκδοση και μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένας συνδυασμός τύπων μαγνησίου προσφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Οι πιο αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη μαγνησίου περιλαμβάνουν ναυτία, κράμπες στην κοιλιά και χαλαρά κόπρανα (διάρροια). Αυτά είναι σημάδια ότι το σώμα σας μπορεί να μην απορροφά τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου στα έντερά σας πριν το καθαρτικό αποτέλεσμα χτυπήσει στο παχύ έντερο. Εάν συμβεί αυτό, δοκιμάστε να διαιρέσετε τη δόση σας στο μισό. Ας ελπίσουμε ότι θα είναι πιο απορροφήσιμο εάν το σώμα σας πρέπει να εργαστεί για να απορροφήσει μικρότερη ποσότητα. Πάρτε το ένα μισό το πρωί και το άλλο το βράδυ. Προχωρήστε σε διαφορετικό τύπο μαγνησίου εάν η αντίδρασή σας δεν βελτιωθεί.
Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για εσάς;
Δεν θα βρείτε καθαρό στοιχειακό μαγνήσιο από μόνο του. Το μαγνήσιο πρέπει να συνδεθεί με κάτι άλλο για να παραμείνει σταθερό. Γι' αυτό υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Οι διαφορές τους δεν πηγάζουν από το μαγνήσιο (αυτό είναι το ίδιο), αλλά από το δεσμευτικό μόριο που χρησιμοποιείται στο συμπλήρωμα. Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα μαγνησίου για να πάρετε μια καλή δόση μαγνησίου; Αυτό εξαρτάται από το πώς αντιδράτε στα μόρια δέσμευσης.
Ακολουθεί μια σύντομη περιγραφή των πιο δημοφιλών τύπων συμπληρωμάτων μαγνησίου. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται και ελέγχονται τόσο αυστηρά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) όσο τα φάρμακα (ρυθμίζονται ως τρόφιμα), επομένως είναι πάντα καλή ιδέα να αγοράζετε συμπληρώματα από μια αξιόπιστη εταιρεία:
Χηλικές ενώσεις μαγνησίου
Τα συμπληρώματα χηλικών ορυκτών δεσμεύουν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) με τα μέταλλα. Τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα μέταλλα πριν εμφανιστούν αρνητικές παρενέργειες. Με το μαγνήσιο, τα αμινοξέα παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία και μειώνουν τις καθαρτικές του επιδράσεις. Τα συμπληρώματα χηλικού μαγνησίου είναι τα πιο βιοδιαθέσιμα. Θα παρατηρήσετε λιγότερες παρενέργειες και μπορεί να βελτιώσετε άλλους τομείς της υγείας σας χάρη στα αμινοξέα. Μειονεκτήματα: Η περίπλοκη διαδικασία κατασκευής σημαίνει ότι αυτά θα κοστίζουν περισσότερο από άλλους τύπους μαγνησίου.
Οι πιο δημοφιλείς χηλικές ενώσεις μαγνησίου περιλαμβάνουν:
-
- Γλυκικό μαγνήσιο, το οποίο είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο με γλυκίνη. Η γλυκίνη αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα και είναι επίσης ένας χαλαρωτικός νευροδιαβιβαστής. Μπορεί να φέρει ανακούφιση από το στρες και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι λιγότερο σκληρό για το σύστημά σας από άλλες μορφές.
- L-θρεονικό μαγνήσιο δεσμεύει το μαγνήσιο με το l-threonate, ένα σακχαρούχο οξύ που βρίσκεται στην κάπαρη, τα λαχανικά και τα πεκάν. Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι ο μόνος τύπος που διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έτσι, το L-threonate μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, να μειώσει τους πονοκεφάλους ημικρανίας, να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και Πάρκινσον. Σε μελέτες, το L-θρεονικό μαγνήσιο βοήθησε τους αρουραίους να μάθουν και να διατηρήσουν νέες πληροφορίες και μείωσε τον πόνο.
- Μαγνήσιο μηλικό είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με μηλικό οξύ, το οποίο θα βρείτε στα πορτοκάλια, τα μήλα και τα αχλάδια. Το μηλικό οξύ βοηθά τα κύτταρα σας να παράγουν και να χρησιμοποιούν ενέργεια. Είναι επίσης γνωστό ότι χαλαρώνει τους τεντωμένους μύες και βοηθά τους ασθενείς με ινομυαλγία να διαχειριστούν τον πόνο. Επιπλέον, το μηλικό μαγνήσιο είναι πιο φιλικό στο πορτοφόλι σας από άλλα χηλικά άλατα μαγνησίου.
- Οροτικό μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο με οροτικό οξύ. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Το οροτικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα καρδιακής ανεπάρκειας (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση), να αυξήσει το ποσοστό επιβίωσης και να προσφέρει καλύτερη ποιότητα ζωής.
- Μαγνήσιο Ταουράτ είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο με το αμινοξύ ταυρίνη. Σε μια μελέτη, η συμπλήρωση με ταυρίνη βοήθησε τους ασθενείς με καρδιακή νόσο να ασκούνται περισσότερο και μακρύτερα. Ο συνδυασμός μαγνησίου με ταυρίνη μπορεί επίσης να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις.
- Ασπαρτικό μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο με ασπαρτικό οξύ. Ωστόσο, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι το ασπαρτικό μπορεί να καταστρέψει τα εγκεφαλικά κύτταρα και να βλάψει τη μνήμη. Αποφύγετε αυτό.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Είναι η πιο κοινή μορφή μαγνησίου, καθιστώντας το ευρέως διαθέσιμο, προσιτό και συχνά συνιστάται. Το κιτρικό μαγνήσιο βοηθά τους τεντωμένους μύες να χαλαρώσουν και καταπολεμά τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια. Αλλά το κιτρικό οξύ είναι ένα ήπιο καθαρτικό, επομένως μπορεί να εμφανίσετε διάρροια.
Το οξείδιο του μαγνησίου
Όταν το μαγνήσιο συνδέεται με το οξυγόνο, σχηματίζει οξείδιο του μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει την υψηλότερη συγκέντρωση στοιχειακού μαγνησίου ανά δόση. Ωστόσο, είναι μια από τις λιγότερο βιοδιαθέσιμες πηγές.
Επειδή το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται εύκολα ή γρήγορα, το μεγαλύτερο μέρος του περνάει απευθείας από εσάς. Όταν χτυπά το κόλον σας, μετατρέπεται σε σοβαρό καθαρτικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα βρείτε οξείδιο του μαγνησίου σε προϊόντα OTC για τη δυσκοιλιότητα και τη δυσπεψία, όπως το Γάλα Μαγνησίας.
Το οξείδιο του μαγνησίου δεν πρέπει να είναι καθημερινό συμπλήρωμα. Δεν θα απορροφήσετε αρκετό μαγνήσιο για να το χρησιμοποιήσετε για οτιδήποτε άλλο εκτός από την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Θειικό μαγνήσιο
Το θειικό μαγνήσιο είναι πιο γνωστό ως άλατα Epsom. Οι άνθρωποι ορκίζονται ότι τα άλατα Epsom που προστίθενται σε ένα ζεστό μπάνιο βοηθούν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης, των πόνων και των πόνων. Αλλά οι μελέτες δεν έχουν ακόμη αποδείξει πώς λειτουργεί αυτό. Μπορείτε να πάρετε θειικό μαγνήσιο από το στόμα, απλά προσέξτε την καθαρτική δράση.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Οι νιφάδες χλωριούχου μαγνησίου αναμεμειγμένες με νερό, λάδι καρύδας ή βούτυρο καριτέ δημιουργούν λάδι μαγνησίου. Μπορείτε να τρίψετε λάδι μαγνησίου στο δέρμα σας σαν λοσιόν για να στοχεύσετε κατευθείαν τους μύες με κράμπες και τον πόνο. Τα άλλα υγιεινά συστατικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν το δέρμα σας να λάμψει.
Ο Τελικός Λόγος
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για μια δίαιτα κετο. Πετύχετε τον στόχο πρόσληψης σας και μπορεί να αντιμετωπίσετε λιγότερη κόπωση, μυϊκές κράμπες, άγχος και προβλήματα ύπνου. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί ακόμη και να παρακάμψει ή να μειώσει τις επιπτώσεις της κετογρίπης.
Ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο προτού ξεκινήσετε τους πειραματισμούς, ειδικά εάν παίρνετε συνταγές ή άλλα φάρμακα καθημερινά. Όταν λάβετε το πράσινο φως, ξεκινήστε με μια χηλική ένωση μαγνησίου για μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα και λιγότερες παρενέργειες. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά προτού βρείτε τον κατάλληλο τύπο μαγνησίου για να ευδοκιμήσει το σώμα σας στην κέτωση. Αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν την προσπάθεια!
