Τα αντιθρεπτικά συστατικά τυγχάνουν μεγάλης προσοχής στην κοινότητα κετο και χαμηλών υδατανθράκων. Αναρωτιέστε πώς αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας και αν είναι ασφαλές να τις συμπεριλάβετε ως τακτικό μέρος της διατροφής σας; Σε αυτό το άρθρο θα διερευνήσουμε τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά, τις πιθανές επιδράσεις τους στην υγεία, ποιες τροφές φιλικές προς την κετογένεση τις περιέχουν και πώς μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό τους, κερδίζοντας παράλληλα όλα τα οφέλη ενός υγιεινού κετογονικού τρόπου ζωής.
Τι είναι τα αντι-θρεπτικά συστατικά;
Τα αντιθρεπτικά είναι ενώσεις στα φυτά που χρησιμεύουν ως αμυντικός μηχανισμός για την προστασία τους από τα παράσιτα και τα φυτοφάγα ζώα (φυτοφάγα). Έρευνες δείχνουν ότι τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να παρεμποδίσουν την απορρόφηση των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων στο πεπτικό σύστημα. Αυτή η παρέμβαση αφορά κυρίως όταν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά καταναλώνονται τακτικά σε μεγάλες ποσότητες, οδηγώντας δυνητικά σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών με την πάροδο του χρόνου.
Κοινοί τύποι αντι-θρεπτικών συστατικών σε κετοτροφές
Οι περισσότερες δίαιτες κετο είναι πλούσιες σε ζωικές τροφές που δεν περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, εάν συμπεριλάβετε φυτικές τροφές όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σόγια στη διατροφή σας, θα λάβετε κάποια αντιθρεπτικά συστατικά.
Ας ρίξουμε μια ματιά στους πιο συνηθισμένους τύπους αντιθρεπτικών συστατικών, τις πηγές τους και τις πιθανές επιπτώσεις τους στην υγεία.
-
Φυτικά (φυτικό οξύ) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Θεωρούνται αντιθρεπτικά γιατί μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος στην εντερική οδό, μειώνοντας ενδεχομένως την απορρόφησή τους. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και αντικαρκινικών επιδράσεων. Τα φιλικά προς την κετο τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το κουκουνάρι, το σουσάμι και τη σόγια.
-
Οξαλικό (οξαλικό οξύ) βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Το σώμα σας παράγει επίσης οξαλικό όταν μεταβολίζει τη βιταμίνη C και ορισμένα αμινοξέα. Το οξαλικό μπορεί να συνδεθεί με το ασβέστιο στο πεπτικό σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή του και ενδεχομένως οδηγώντας σε σχηματισμό νεφρικών λίθων σε άτομα που είναι ευαίσθητα. Ενώ άτομα που είναι επιρρεπή σε νεφρικές πέτρες ή που έχουν πολυκυστική νεφρική νόσο Μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι αυτά τα τρόφιμα είναι προβληματικά για άλλα άτομα όταν καταναλώνονται σε τυπικές ποσότητες. Το σπανάκι είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό, ακολουθούμενη από άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, αμύγδαλα, σόγια, κακάο σε σκόνη και σμέουρα.
-
Λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που συνδέονται με υδατάνθρακες και βρίσκονται σε πολλά φυτά που καταναλώνονται συνήθως και σε ορισμένες ζωικές τροφές όπως τα ψάρια. Υπάρχουν εικασίες ότι μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ή αυτοάνοσες αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα, αν και αυτό απαιτεί περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί. Ορισμένες λεκτίνες που βρίσκονται στα όσπρια, όπως η αιμοσυγκολλητίνη στα φασόλια, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή πεπτική ασθένεια εάν τα φασόλια δεν είναι καλά μαγειρεμένα. Αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι οι λεκτίνες θα μπορούσαν να έχουν θεραπευτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας του καρκίνου, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την επαλήθευση αυτών των ευρημάτων. Οι κετοτροφές που είναι πλούσιες σε λεκτίνες περιλαμβάνουν πράσινα φασόλια, ντομάτες και σόγια.
-
Τανίνες βρίσκονται σε αρκετές τροφές φυτικής προέλευσης και γνωστά για την πικρή τους γεύση. Θεωρούνται αντιθρεπτικά γιατί μπορούν να συνδεθούν με τον σίδηρο, μειώνοντας την απορρόφησή του στον εντερικό σωλήνα. Ωστόσο, ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό στους ανθρώπους παραμένει ασαφής. Οι τανίνες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί δυνητικά να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και νευροεκφυλιστικών καταστάσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Το μαύρο τσάι, το πράσινο τσάι, το κρασί και το κακάο είναι πλούσια σε τανίνες.
-
Goitrogens βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά, γνωστά και ως λαχανικά brassica. Στο παρελθόν, πιστευόταν ότι αυτά τα φυτά βλάπτουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς εμποδίζοντας την πρόσληψη ιωδίου, ενός ορυκτού που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση μελετών σε ανθρώπους, σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τροφής τυπικές ποσότητες brassica λαχανικά (περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι την ημέρα) δεν φαίνεται να βλάπτουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με επαρκή πρόσληψη ιωδίου. Εκτός από το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα σταυρανθή λαχανικά, η σόγια είναι πηγή διατροφικών βρογχογόνων. Η βρογχοκήλη έχει παρατηρηθεί σε βρέφη που τρέφονται με φόρμουλα σόγιας, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί συνήθως να αντιστραφεί με τη μετάβαση στο αγελαδινό γάλα ή σε δίαιτες με συμπλήρωμα ιωδίου. Σε μια μελέτη, οι μισοί από τους συμμετέχοντες ανέπτυξαν βρογχοκήλη και αυξημένα επίπεδα TSH μετά την κατανάλωση 30 γραμμαρίων σόγιας καθημερινά για έναν έως τρεις μήνες, πιθανώς λόγω ανεπαρκούς διατροφικού ιωδίου.
Πώς να μειώσετε τα αντιθρεπτικά συστατικά σε κετο φυτικές τροφές
Ενώ τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν φαίνεται να δημιουργούν προβλήματα υγείας όταν καταναλώνονται με μέτρο. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για τα αντιθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό τους χωρίς να χάσετε τα οφέλη για την υγεία και την απόλαυση της συμπερίληψης φυτικών τροφών στον τρόπο ζωής σας κετο.
Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη:
-
Σκεφτείτε το μούλιασμα και το στέγνωμα: Το μούλιασμα των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων σε νερό για αρκετές ώρες πριν από την κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λεκτινών και οξαλικών ενώσεων έως και 50%. Ωστόσο, ενώ έχει αποδειχθεί ότι το μούλιασμα μειώνει σημαντικά το φυτικό οξύ στα δημητριακά και τα όσπρια, φαίνεται να έχει ελάχιστη μόνο επίδραση στην περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ στους ξηρούς καρπούς.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
1. Τοποθετήστε ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε ένα μπολ. Καλύψτε με 2 φλιτζάνια νερό ανά 1 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς και προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ανά 1 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς. Καλύψτε και μουλιάστε σε θερμοκρασία δωματίου για 8 έως 12 ώρες.
2. Στραγγίστε και ξεπλύνετε καλά τα παξιμάδια. Τα απλώνουμε σε ένα ταψί και τα στεγνώνουμε σε φούρνο στους 150°F (65°C) για 12-16 ώρες ή σε αφυγραντήρα στους 115°F (46°C) για 12-24 ώρες.
3. Αποθηκεύστε τους ξηρούς ξηρούς καρπούς σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό, σκοτεινό μέρος ή ψύξτε/καταψύξτε για μεγαλύτερη φρεσκάδα.
-
Μαγειρέψτε τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιθρεπτικά συστατικά: Το βράσιμο, το βράσιμο στον ατμό ή το ζεμάτισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα οξαλικού, βρογχογόνων και λεκτινών στα φυτά. Για παράδειγμα, το βράσιμο σπανάκι μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε οξαλικά έως και 87%. Ωστόσο, το βράσιμο ή το βράσιμο λαχανικών στον ατμό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Έτσι, η κατανάλωση ενός συνδυασμού ωμών και μαγειρεμένων λαχανικών μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά.
-
Εξερευνήστε τη ζύμωση: Η ζύμωση των λαχανικών και των οσπρίων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φυτικών και τανινών τους ενώ παράλληλα ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi, το ξινολάχανο, το tempeh και το miso είναι εξαιρετικές επιλογές σε μια δίαιτα κετο.
-
Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό: Προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε το οξαλικό οξύ, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να απολαμβάνετε σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα περιστασιακά; Η παρασκευή μιας ομελέτας με μια μικρή ποσότητα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό και μια γενναιόδωρη ποσότητα τυριού μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του οξαλικού ενώ παράλληλα επιτρέπει στο σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από το τυρί.
-
Λάβετε επαρκές ιώδιο: Εάν τρώτε τακτικά σταυρανθή λαχανικά ή σόγια, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ιώδιο, όπως θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και/ή ιωδιούχο αλάτι για να υποστηρίξετε την υγεία του θυρεοειδούς.
-
Στοχεύστε στο μέτρο και την ποικιλία: Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών με μέτρο μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι κανένα αντιθρεπτικό συστατικό δεν θα γίνει προβληματικό. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προσέχετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένες τροφές που περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά και να αποφεύγετε εκείνα που προκαλούν πεπτικά προβλήματα ή άλλα συμπτώματα. Για παράδειγμα, υπάρχουν διαδικτυακές αναφορές από ανθρώπους που δηλώνουν ότι ο πόνος στις αρθρώσεις, η ευερέθιστη κύστη και ο κολπικός πόνος βελτιώθηκαν μετά τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά.
Για να μειώσετε τον αντίκτυπο των αντιθρεπτικών συστατικών στα γεύματα, σκεφτείτε να κάνετε μερικές από τις προτεινόμενες αλλαγές παρακάτω.
Περίληψη
Αν και πολλά φυτά περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, αυτό δεν θα πρέπει να σας αποθαρρύνει από το να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Εάν καταναλώνετε αρκετές πηγές πρωτεΐνης και λίπους υψηλής ποιότητας για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι απίθανο να επηρεάσουν τα επίπεδα μετάλλων και τη συνολική υγεία σας. Ακολουθώντας τις συμβουλές μας και επιλέγοντας μέτριες ποσότητες φυτικών τροφών που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και την ανοχή σας, μπορείτε να επιτύχετε έναν υγιεινό, απολαυστικό τρόπο ζωής κετο.
