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Die Keto-Diät basiert auf dem Verzehr guter Fette, einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und einer moderaten Begrenzung der Proteinaufnahme, sodass Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose verbrennt. Aber neben dem Verzehr von mehr Fett und weniger Eiweiß und Kohlenhydraten geht es auch darum, die richtigen Mengen von jedem zu konsumieren, basierend auf Ihrem Ziel, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen oder die Diät zur therapeutischen Behandlung von Krankheiten zu verwenden. Hier kommen „Makros“ (kurz für Makronährstoffe) ins Spiel.

Was sind Makros?

Makros sind Ihre tägliche Kalorienaufnahme für die Ketodiät, unterteilt in Kategorien von optimalen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sind auch Ihre wörtliche Landkarte für den Erfolg von Keto.

So berechnen Sie Makros

Die optimale Menge an Makros ist für jede Person unterschiedlich, basierend auf Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau, Körperfettanteil (dies unterscheidet sich vom BMI) und Gewichtszielen. Woher wissen Sie, wie Ihre optimalen Makros aussehen sollten? Der einfachste Weg, die richtigen Beträge zu ermitteln, ist die Verwendung eines Makrorechners wie dem MyMojoMacros Rechner wir haben hier. Geben Sie einfach die angeforderten Informationen ein und es wird die Aufteilung der Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette berechnet, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten, abhängig von den von Ihnen festgelegten Zielen.

Unabhängig davon besteht der allgemeine Konsens innerhalb der Ketogemeinschaft darin, dass Sie Ihre Nettokohlenhydrate auf 20 oder weniger Gramm pro Tag reduzieren möchten, um Gewicht zu verlieren (es sei denn, Sie sind ein aktiver Athlet. In diesem Fall können Sie Ihre Nettokohlenhydrate ein wenig steigern). 

Hinweis: Faktoren wie Alter, Geschlecht, Familie, persönliche Krankengeschichte und Genetik beeinflussen, wie Ihr Körper auf bestimmte Makronährstoffe reagiert und ob sie dazu beitragen, Ihren Körper in der Ketose zu halten. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre beabsichtigte Diät mit einem Arzt zu besprechen, der Ihre Krankengeschichte kennt, ein Verständnis für die ketogene Diät hat und Ihnen helfen kann, die für Sie beste Wahl zu treffen.

So verfolgen Sie Ihre Makros

Sobald Sie Ihre Makros kennen, sollten Sie sie zählen (verfolgen), um die beste Chance zu haben, Ihren Körper in einem ketogenen Zustand zu halten. 

Um Ihre Makros zu berechnen, müssen Sie die Gesamtmenge an Kalorien, Fett, Protein und „Nettokohlenhydraten“ (siehe unten) für alles, was Sie essen und trinken, kennen und sie jeden Tag nachverfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Ziele nicht überschreiten. Ja, es ist ein bisschen Arbeit, und ja, jeder gerät ab und zu aus der Bahn. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Es ist alles Teil der Reise und nach einer Weile wird es wirklich zur zweiten Natur. Wir wissen aus Erfahrung, dass es einfach ist, sich vorzustellen, dass Sie in Ihren Makros essen, wenn Sie diese tatsächlich übertreffen. Wir wissen auch, dass, sobald Sie anfangen, den Überblick zu behalten und sich an Ihren Makros zu orientieren, Sie mit der Zeit immer weniger hungrig sind und einen weitaus besseren Gesamterfolg erzielen. Außerdem macht es auf jeden Fall Spaß, coole Diagramme und Grafiken Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu sehen. 

Sie können Ihre tägliche Aufnahme von Makros manuell verfolgen oder Ihre Gesamtsummen mit einer App berechnen, z Cronometer, MyFitnessPal, oder Carb Manager (Siehe unseren Testbericht zu Keto-Apps Hier) oder einen Online-Rezeptanalysator wie den von Glückliche Gabeln. (HINWEIS: Beim Kauf des Keto-Mojo-Werbebündelerhalten Sie einen Rabatt von 20% auf das Cronometer Gold-Abonnement.)

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Einfach ausgedrückt, sind „Nettokohlenhydrate“ die gesamten Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich der Gramm Zuckeralkohole und Ballaststoffe. Hier ist die Grundformel:

Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate & #8211; Faser & #8211; Zuckeralkohole (falls zutreffend).

Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, erzählen wir Ihnen alles darüber Hier.

Hier ist ein Beispiel für die Nettokohlenhydratberechnung unter Verwendung einer mittleren Avocado, die im Übrigen keine Zuckeralkohole enthält:

Eine mittlere Avocado enthält 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 13,5 Gramm Ballaststoffe. Also, um seine Nettokohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Faser (13,5 Gramm) von den Gesamtkohlenhydraten (17,1 Gramm), was Sie mit 3,6 Gramm Nettokohlenhydraten (dh 17,1 Gramm Kohlenhydrate & #8211; 13,5 Gramm Faser = 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate) belässt für 1 mittlere Avocado). Sprechen Sie über Grund, Guacamole zu genießen!

 

 

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