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Die größte Lernkurve bei der Umstellung auf eine Ketodiät liegt beim Essen. Sie wissen bereits, was Sie nicht essen können: hochglykämische, zuckerhaltige Lebensmittel; bereits vorhandene Produkte; und andere kohlenhydratreiche Produkte - mit anderen Worten, im Wesentlichen alles, worauf die meisten von uns in der amerikanischen Ernährung regelmäßig abzielen. Aber was können du isst?

Entgegen der landläufigen Meinung besteht die ketogene Diät nicht nur aus Speck und kugelsicherem Kaffee (obwohl dies sicherlich optionale Vorteile sind)! Ja, es ist eine fettreiche, mäßig proteinarme und sehr kohlenhydratarme Diät, aber es kann eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich viel Gemüse und mäßigem Obst (Beeren), und es kann befolgt werden, ob Sie Vegetarier sind , vegan oder auch milchfrei.

Sobald Sie wissen, mit welchen Snacks Sie sich eindecken müssen, mit welchen Zutaten Sie kochen müssen und welche Rezepte Sie verwenden müssen, werden Sie feststellen, dass die Ketoküche tatsächlich sehr zugänglich ist und sogar Iterationen vieler Ihrer Lieblingsgerichte (Hallo, Lasagne) enthält , Kartoffelpüree und Schokoladenkekse!). Also werfen Sie alle Vorstellungen von Entbehrung oder Hunger weg. Bei der Ketodiät werden Sie sich satt und zufrieden fühlen, ganz zu schweigen von mehr Energie als je zuvor!

Wenn Sie anfangen, denken Sie nicht, dass Sie die Nuancen des Ketokochens oder des Essens auf einmal beherrschen müssen. Machen Sie sich zuerst mit Ihren Lieblingsspeisen aus den folgenden Listen vertraut und arbeiten Sie mit ihnen. Erweitern Sie dann Ihren Horizont, wenn Sie sich mit der Ernährung besser auskennen. Sie können sich sogar auf sich wiederholende Mahlzeiten stützen, während Sie sich niederlassen (z. B. Eier und Speck zum Frühstück, ein Cobb-Salat zum Mittagessen und ein Protein und Brokkoli mit Sahnesauce zum Abendessen). Bald wirst du das tatsächlich entdecken können Nehmen Sie Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch, ohne aus der Ketose geworfen zu werden oder Ihre maximalen täglichen Makros zu sprengen!

Keto-freundliche Lebensmittel

Wir empfehlen aus mehreren Gründen, eine überwiegend Vollwertkost zu sich zu nehmen. Erstens ist es einfacher zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, und zu vermeiden, dass Sie unbeabsichtigt versteckte Zutaten verzehren, die Sie möglicherweise aus der Ketose werfen. Zweitens ist das Kochen mit ganzen Zutaten günstiger als das Verzehren von verarbeiteten Lebensmitteln. Sie können Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten und Reste kühlen oder einfrieren, um später einfache, gesunde Mahlzeiten zu erhalten. Schließlich sind Vollwertkost gut für Sie und sie schmecken großartig, besonders wenn Sie gute Rezepte haben, denen Sie folgen müssen!

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, stellen wir Ihnen in diesem Handbuch verschiedene Rezepte vor. Im Folgenden finden Sie auch Empfehlungen für Rezept-Blogs. Sie können aber auch loslegen, indem Sie mit den folgenden keto-freundlichen Zutaten greifen und kochen. Achten Sie dabei auf Ihren Alltag Makros bei der Bestimmung von Portionen.

Zutaten zum Kochen und Essen

Dies ist eine Starterliste, um Sie zum Laufen zu bringen. Kochen Sie und essen Sie zu Ihren Makros mit diesen Einzelteilen und Sie sind auf dem Weg!

  • Mandelmehl (ideal zum Backen und Panieren)
  • Spargel
  • Avocado
  • Speck
  • Beeren (in Maßen)
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Chia-Samen (ideal für kohlenhydratarme Backwaren und Puddings)
  • Sellerie
  • Kokosmehl (gut zum Backen)
  • Gurke (geschält)
  • Milchprodukte (Sahne, Käse, Butter, Frischkäse, Sauerrahm)
  • Dunkles Blattgrün
  • Eier
  • Leinsamen (ideal zum Backen und Smoothies)
  • Hanfherzen (reich an gutem Fett, Eiweiß und Mineralien; gut zum Panieren und Backen)
  • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel)
  • Nüsse (Macadamianetze, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Pekannüsse, Paranüsse)
  • Öle / Fette (Olivenöl, Avocadoöl, Ghee, MCT-Öl, Kokosnussöl; gehen Hier für mehr Informationen)
  • Meeresfrüchte (Fisch und Meeresfrüchte)
  • Süßstoffe (Erythrit, Mönchsfrucht und Stevia)
  • Xanthan (wirkt als Bindemittel für Backwaren und als Verdickungsmittel für Saucen und Suppen)
  • Zucchini (in Maßen)

Snacks

Stellen Sie sicher, dass Sie einige davon jederzeit zur Hand haben. Keto-freundliche Snacks sind schnell verfügbar und lebensrettend, wenn Sie hungrig sind und keinen unmittelbaren Zugang zu einer keto-freundlichen Mahlzeit haben.

  • Trockenfleisch vom Rind (achten Sie auf zugesetzten Zucker)
  • Knochenbrühe
  • Kakao Nibs
  • Käse
  • Chicharrones
  • Eiersalat
  • Hochfetter Joghurt (wir lieben Peak Triple Cream)
  • Mascarpone-Käse gemischt mit etwas Erythrit
  • Nori
  • Nüsse (Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Paranüsse)
  • Essiggurken
  • Sardinen
  • Weichkäse mit Sellerie
  • Oliven
  • Gemüse mit Blauschimmelkäse-Dressing-Dip

Möchten Sie mehr über Snacks erfahren? Siehe 5 Keto-freundliche Lebensmittel zum Mitnehmen

Getränke

Da die ketogene Diät ein natürliches Diuretikum ist, ist es sehr wichtig, das Wasser und die Elektrolyte aufzufüllen, die Sie verlieren. Bleiben Sie hydratisiert, um die „Keto-Grippe“ zu bekämpfen (erfahren Sie mehr darüber) Hier) und vermeiden Sie frühe Ketosymptome wie Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit, die allesamt Anzeichen für ein Elektrolytungleichgewicht sind. Kalorienfreies Soda ist in der folgenden Liste nicht enthalten, da viele künstliche Süßstoffe nicht gut für Sie sind und einige Diätgetränke Zuckeralternativen enthalten, die Sie aus der Ketose herauswerfen können (erfahren Sie mehr dazu) Hier); Außerdem haben sie alle das Verlangen nach Zucker, was Sie sonst auf einer Ketodiät freudig verlieren werden.

  • Knochenbrühe
  • Kugelsicherer Kaffee
  • Kaffee
  • Sprudel
  • Tee
  • Wasser

Alkoholische Getränke

Können Sie Alkohol mit einer Ketodiät trinken? Ja, wenn Sie dies in Maßen tun, bleiben Sie bei keto-freundlichen Trankopfern und berücksichtigen Sie diese in Ihren Makros. Im Allgemeinen ist harter Alkohol in Ordnung (klare Alkohole wie Wodka und Gin sind am besten), kohlenhydratarmes Bier ist in Ordnung, und Sie können sogar ein Glas trockenen Rot- oder Weißwein oder trockenen Sekt (Brut) zubereiten. Die beste Wahl für Mixgetränke ist Sprudelwasser und ein oder zwei Spritzer Limette oder Zitrone. Sei nur sicher, dass du es nicht übertreibst. Mäßigung ist hier wirklich der Schlüssel.  

Wenn Sie sich ein Getränk für Erwachsene gönnen, achten Sie darauf, dass Sie vorsichtig sind, da die Leute dazu neigen, geringere Toleranzen für Alkohol auf der ketogenen Diät zu haben.

Möchten Sie mehr über Alkohol und Keto erfahren? Gehen Hier

Mojo auf! 

Es ist viel einfacher, Keto zu machen, wenn Sie Lebensmittel haben, die Sie gerne essen, und die einfach zuzubereiten sind. Glücklicherweise gibt es Unmengen großartiger Websites mit Keto-Rezepten, darunter auch diese! Sie werden köstliche Mahlzeiten finden, die Ihre Ketose und Ihr Verlangen nach allem unterstützen, vom chinesischen Essen bis zum Kuchen! 

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