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Wenn Sie sich fragen, ob Sie während des Beginns oder der Aufrechterhaltung eines Keto-Lebensstils Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, haben wir gute Nachrichten. Die ketogene Diät ist bei richtiger Anwendung tatsächlich sehr nährstoffreich. Fast alle Ernährungsbedürfnisse können leicht durch das, was Sie essen, gedeckt werden. Dennoch helfen manchmal Ergänzungen oder sind sogar erforderlich, abhängig von Ihren Umständen. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Ketodiät einnehmen müssen. 

Wie Sie alle Ihre benötigten Nährstoffe durch Diät erhalten

Wie oben erwähnt, können Sie die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen, aus einer Ketodiät erhalten. wenn richtig gemacht. Was bedeutet "richtig"? Einfach ausgedrückt handelt es sich um eine saubere Vollwertkost, die sich auf gesunde Fette und Proteine sowie kohlenhydratarmes Gemüse konzentriert. 

Gesunde Fette und Proteine

Gesunde Fette, die die Grundlage einer Ketodiät bilden, enthalten fettlösliche Vitamine A, D, E und K und sind extrem nährstoffreich. Sie kommen oft in Form von tierischen Lebensmitteln vor (denken Sie an Fleisch, Fisch, Milchprodukte, die alle auch Protein enthalten). Aber nicht alle tierischen Fette sind ideal. Bei der Auswahl tierischer oder sogar pflanzlicher Zutaten ist es wichtig, darauf zu achten Lebensmittelqualität und nach Bio-, Gras- und Weideprodukten greifen. Zum Beispiel enthalten grasgefütterte und auf der Weide gehaltene Tiere sowie fetthaltiger Wildfanglachs nicht nur keine Hormone, Antibiotika und andere unerwünschte Elemente der Massentierhaltung, sondern auch einen höheren Anteil an gesunden essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 Fettsäuren, die wiederum den Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgen. 

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, weil sie dazu beitragen, den Körper in einem nicht entzündeten Zustand zu halten. Andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Makrelen, Austern, Sardinen, Sardellen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Seetang und Algen sind ebenfalls wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren *. Seetang und Algen gehören zu den wenigen Pflanzengruppen, die sowohl DHA als auch EPA enthalten (Arten von Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten verringern). Je mehr Nährstoffe Sie aus den Lebensmitteln erhalten können, die Sie essen, desto besser, insbesondere weil es am besten ist, Ihre Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu sich zu nehmen, anstatt eine isolierte Ergänzung einzunehmen. (Nährstoffe wirken synergistisch, dh sie arbeiten zusammen. Die Einnahme eines isolierten Nahrungsergänzungsmittels ist daher weniger effektiv als die Gewinnung von Nährstoffen aus Vollwertkost.)

* Aufgrund des Mangels an gesunden tierischen Fetten bei vegetarischer Ernährung ist dies der Fall Es ist schwierig, alle Fettsäuren zu bekommen, die Sie als Keto-Vegetarier benötigen, und es ist für Keto-Veganer erheblich schwieriger. Wenn Sie Veganer und Keto sind und eine optimale Gesundheit gewährleisten möchten, müssen Sie möglicherweise eine tierische Ergänzung wie Fischöl einnehmen. Wir wissen, es ist alles andere als ideal, aber die Wissenschaft zeigt, dass es keinen besseren Weg gibt, um sicherzustellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten. 

Kohlenhydratarmes Gemüse

Die Ketodiät ermöglicht auch viele gesunde, kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Auberginen, Blumenkohl, grüne Bohnen und Paprika. (Holen Sie sich eine vollständige Liste der keto-freundlichen Obst- und Gemüsesorten hier.) Viele dieser Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralien. Daher ist es wichtig, Gemüse in Ihre ketogene Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mineralien erhalten. Auch bei Gemüse kommt es auf Qualität an. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Gemüse, um Pestizide und Herbizide zu vermeiden, die die Nährstoffaufnahme blockieren und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen können. Eine Anleitung zur Herstellung mit den meisten und den geringsten Mengen an Pestiziden finden Sie unter 2019 Clean Fifteen und Dirty Dozen der EWG.

Ergänzungen, die für eine Keto-Diät in Betracht gezogen werden sollten

Obwohl wir empfehlen zu bekommen die meisten Von Ihren Nährstoffen aus einer gesunden Vollwert-Ketodiät gibt es einige spezielle Ergänzungen, die hilfreich sind (und ein paar, die möglicherweise sogar notwendig sind). Hier sind unsere wichtigsten Vorschläge zur Ergänzung einer Ketodiät und warum Sie sie möglicherweise benötigen:

Salz: Ein Keto Essential

So wie wir Jahre damit verbracht haben, Fett fälschlicherweise zu dämonisieren, während wir mit Zucker beladen waren, war Salz auch lange ein Sündenbock. inzwischen, Salz ist ein sehr wichtiger Elektrolyt, der die Nervenleitung unterstützt und das Gleichgewicht in den Ihre Zellen umgebenden Flüssigkeiten aufrechterhält. Bei einer Ketodiät ist dies besonders wichtig, da die Ketodiät von Natur aus harntreibend ist und daher das Salz zusammen mit der Flüssigkeitszufuhr leicht aufgebraucht wird. (Symptome der „Keto-Grippe“ sind oft eine Folge von Salz- / Hydratationsmangel.)

Warum verursacht Keto Wasser- und Natriumverlust? Wenn Sie eine Ketodiät einhalten, produzieren die Nieren auf natürliche Weise weniger Insulin. Insulin wird zur Verarbeitung von Kohlenhydraten benötigt. Sehr wenig Kohlenhydrate bedeuten jedoch weniger Insulinproduktion, und weniger Insulin bedeutet, dass die Nieren mehr Wasser freisetzen, wodurch mehr Fahrten zur Toilette und das Ausspülen von Elektrolyten verursacht werden. Mit niedrigerem Insulin laufen wir Gefahr, dass weniger Natrium (Salz) und unerwünschte Folgeeffekte wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, niedrige Energieniveaus, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe und sogar Übelkeit und Verstopfung auftreten.

Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, Natriummangel zu bekämpfen. Trinken Sie einfach viel Wasser und geben Sie eine Prise Himalaya-Salz oder Meersalz zu Ihrem Essen und Wasser. (Diese Salze enthalten im Allgemeinen keine Antibackmittel, die chemische Verbindungen enthalten können, von denen einige bekannte Toxine sind.)

Magnesium: Weil jeder mehr braucht

Ein weiteres Mineral, von dem die meisten Menschen profitieren können, ist Magnesium. Magnesium ist als „beruhigendes Mineral“ bekannt und für über 300 enzymatische Funktionen im Körper verantwortlich, einschließlich des Schlags unseres Herzens und des Biegens unserer Muskeln! Idealerweise sollte Magnesium aus Lebensmitteln konsumiert werden. Austern, Muscheln, Kürbiskerne und Avocados sind großartige, ketofreundliche Magnesiumquellen, ebenso wie grünes Blattgemüse, die alle auf einer Ketodiät erlaubt sind. 

Aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken werden unsere Böden und damit das Gemüse jedoch immer weniger von diesem wichtigen Mineral befreit. Da sind viele Formen von Magnesium auf dem Markt, Magnesiumglycin, Magnesiumcitrat und topischem Magnesium, um nur einige zu nennen, und manchmal ist es ein Versuch und Irrtum, die Form zu finden, auf die Sie am besten reagieren, basierend auf Ihren bioindividuellen Bedürfnissen. Magnesiumglycinate ist Magnesium, das an Glycin gebunden ist, wodurch es leichter verdaulich wird (weniger Verdauungsprobleme). Magnesiumcitrat kommt in Pulverform und wird in Wasser gemischt genommen. Einige Menschen reagieren gut auf diese Form, andere können Verdauungsprobleme haben (Blähungen, Gas). Topisches Magnesium ichs in die Haut einmassiert, ohne dass die Verdauung erforderlich ist. 

Spurenelemente: Decken Sie alle Böden ab

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie der Beginn einer Keto-Reise Elektrolyte aus dem Gleichgewicht bringen kann, insbesondere zu Beginn Ihres Keto-Übergangs. Aber hier gibt es noch mehr zu wissen. Es heißt Spurenelemente. Idealerweise sollten diese verschiedenen Mineralien in erster Linie aus Ihrer Nahrung stammen. Aber um sicher zu sein, tut es nicht weh, ein Spurenelement zu nehmen, das typischerweise eine Mischung aus über 72 Spurenelementen enthält, einschließlich Natrium, Kalium, Kupfer, Eisen, Zink, Magnesium. Spuren mineralischer Tropfen Spur Bergwerkral Tropfen kann dem Wasser zugesetzt werden, um unseren Mineralstoffverbrauch zu steigern und gleichzeitig den Körper ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen. Mineralien können auch in a erhalten werden Pillenform. Spurenelemente können besonders hilfreich sein für ketogene Sportler, die aufgrund ihrer hohen Aktivität schnell Mineralien verbrennen. 

Präbiotika und Probiotika für eine gesunde Verdauung

Wenn Menschen einem Keto-Lebensstil folgen, neigen sie dazu, Gemüse zu reduzieren, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten. Gemüse enthält jedoch präbiotische Ballaststoffe, und Präbiotika helfen dabei, unsere nützlichen Darmbakterien (Probiotika) zu ernähren. Probiotika halten Ihren Darm in einem gesunden Gleichgewicht, was die Verdauung erleichtert.

Der beste Weg, um nützliche Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Ihre täglichen Kohlenhydrate über pflanzliche Quellen zu beziehen und dieses Gemüse roh zu essen. Probiotika sind auch in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi enthalten, bei denen es sich um fermentierten Kohl handelt (normalerweise im Kühlschrank des Lebensmittelgeschäfts). Fermentiertes Gemüse enthält Kohlenhydrate, die Sie in Ihr Gemüse aufnehmen möchten MakrosLesen Sie daher unbedingt die Etiketten und berücksichtigen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrem Tagesplan. Denken Sie auch daran, dass eine kleine Menge fermentierten Gemüses immer noch Milliarden von Präbiotika und Probiotika enthält. Sie brauchen nur eine Gabel voller Kimchi neben Ihrer Mahlzeit oder ein Schnapsglas Kombucha.

Die Einnahme eines präbiotischen und probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere wenn Sie nicht den Gaumen für fermentiertes Gemüse haben. Es gibt viele Arten auf dem Markt (sowohl in flüssiger als auch in Pillenform). Einige Marken enthalten beide a präbiotisch und probiotisch zusammen, so dass eine Ergänzung weniger zu nehmen ist. Lesen Sie unbedingt die Etiketten. Einige Formen von Probiotika enthalten zugesetzten Zucker.

Verdauungsenzyme zur Anpassung des Körpers an die Verarbeitung von Fetten

Obwohl wir perfekt darauf ausgelegt sind, reichlich Fett zu verdauen und aufzunehmen, werden viele Menschen, die auf eine Ketodiät umsteigen, nicht eingesetzt Fett zu verdauen. Die amerikanische Standarddiät, die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten und an Fetten von geringer Qualität ist, neigt dazu, unsere Galle (die von der Gallenblase produziert wird) dick und schlammig zu machen. Dies kann es schwieriger machen, Fette zu verdauen und zu assimilieren und alle Nährstoffe, die wir von ihnen benötigen, in den Körper zu bringen. Idealerweise möchten wir, dass unsere Galle dünn und fließend ist, was die Verarbeitung von Fetten erleichtert.

Einnahme von Verdauungsenzymen wie Digest Gold von Enzymedica kann helfen, gesunde Fette abzubauen und die Verdauung zu erleichtern, so dass sich der Körper auf eine fettreichere Ernährung einstellen kann. Es gibt auch viele Marken von Verdauungsenzyme Entwickelt speziell für diejenigen, die einen Keto-Lebensstil verfolgen. Dies sind typischerweise Kapseln, die vor den Mahlzeiten eingenommen werden. Durch den Verzehr gesunder Fette wie grasgefüttertes Ghee, grasgefüttertes Rindfleisch, wilder Fisch, Avocados und Kokosnussöl wird die Fettverdauung natürlicher und der Körper kann diese Fette leichter verarbeiten.

Ergänzungen für Vegetarier und Veganer

Studien zeigen das Veganer sind nicht in der Lage, richtig zu werden Omega-3 Fettsäuren durch ihre Ernährung und dass Vegetarier können, sind aber oft mangelhaft. Es wird empfohlen, dass Veganer und Vegetarier ein Fischölergänzungsmittel sowie Vitamin K2 und B12 verwenden, die eher aus tierischen als aus pflanzlichen Ressourcen stammen, um das Omega 6: 3-Verhältnis zu verbessern. Apps wie Chronometer können Ihnen dabei helfen, Ihre Nährstoffaufnahme zu beurteilen. Sie können mehr über diese Apps erfahren Hier.

Essen zuerst!

Hier bei Keto-Mojo glauben wir daran, so viel Nährstoffe wie möglich aus hochwertigen Vollwertkost zu gewinnen. Aber manchmal brauchen Sie ein wenig Hilfe, und die oben genannten Ergänzungen sind ein guter Anfang. Kombinieren Sie sie mit einer hochwertigen Ketodiät und Sie werden nicht nur besser aussehen und sich besser fühlen, sondern auch entdecken, wie lecker ein qualitativ hochwertiges, gesundes Leben sein kann!

Verweise:

  1. Cliff J., Harvey, DC & Schofield GM et al. (2018). Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Auslösung von Ketose und zur Verringerung der mit der Keto-Induktion verbundenen Symptome: eine narrative Übersicht. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H. & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiummangel in Pflanzen: Ein dringendes Problem. Das Erntejournal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM & De Beer, T. et al. (2014). Kann die Ergänzung eines Verdauungsenzymkomplexes eine Lösung für häufige Verdauungsprobleme bieten? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. Ömehrfach ungesättigte Mega-3-Fettsäuren und vegetarische Ernährung.
  5. Langkettiges n-3-PUFA bei vegetarischen Frauen: eine metabolische Perspektive

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Verweise

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