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Was ist die beste Art von Magnesium für Keto-Diätetiker? Und warum gibt es so viele verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten auf dem Markt? Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, den Ihr Körper für über 300 tägliche Bioaktivitäten benötigt. Aber da Ihr Körper kein Magnesium herstellen kann, müssen Sie es aus Ihrer Ernährung beziehen. Und das ist leichter gesagt als getan. Studien zeigen, dass die Hälfte der Amerikaner ihre täglichen Magnesiumziele nicht erreicht.  After all, you won’t find magnesium listed on nutrition facts. And it’s rarely recorded by popular food-tracking apps. So, how do you know if you’re getting enough of this important mineral? Many keto dieters rely on magnesium supplements instead of guessing. This article explores why supplementing with the right type of magnesium may be a game-changer for your keto diet.

Warum ist Magnesium wichtig?

Your body cannot function without magnesium. It’s involved in energy production, blood sugar control, blood pressure/heart rhythm regulation (heart health), bone health, and so much more. Magnesium ist auch entscheidend für Ihre geistige Gesundheit und einen gesunden Schlaf.

Männer sollten 400 bis 420 Milligramm Magnesium pro Tag anstreben. Frauen haben ein tägliches Aufnahmeziel von 310 bis 320 Milligramm.

Here’s the problem for keto dieters: Many magnesium-rich foods are high in carbs. Cereal, beans, bread, potatoes, and rice, all of which contain good amounts of magnesium, are off-limits. So how do you meet your magnesium goals while keto? Start with a healthy diet. 

There are a number of wholesome, keto-friendly foods high in magnesium. If you’re following a saubere Keto-DiätSie essen wahrscheinlich schon einige davon.  

Keto Food Sources of Magnesium 

Take a look at the chart below. You’ll see there are lots of good sources of magnesium that go beyond off-limit foods like whole grains, edamame, quinoa, black beans, and whole wheat.

Like what?

Cashews, dark chocolate, pumpkin seeds, peanut butter, avocado, halibut and mackerel (also great sources of Omega-3 fatty acids), leafy greens like swiss chard and kale, Brazil nuts, and the other tasty foods shown below have a high amount of magnesium content.


 Keto Foods Magnesium

 

Aber selbst wenn Sie Ihren Keto-Speiseplan mit diesen natürlichen Magnesiumquellen aufladen, können Sie immer noch zu kurz kommen, und das ist nicht gut. 

Was passiert, wenn Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel haben?

Wenn Ihr Magnesiumspiegel sinkt, haben Sie möglicherweise das Gefühl, an einer Grippe zu leiden. Bereiten Sie sich auf Appetitverlust, Übelkeit, Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung und das Potenzial für Erbrechen vor. Muskelkrämpfe und Charlie-Pferde um Mitternacht sind ebenfalls häufig mit niedrigem Magnesiumspiegel. Sie können sogar abnormale Herzklopfen spüren.

Ältere Menschen, Menschen mit Morbus Crohn oder Zöliakie, Typ-2-Diabetiker und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, haben es schwerer, Magnesium aus ihrer Ernährung aufzunehmen und zu verwenden.

Chronisch niedrige Magnesiumspiegel korrelieren stark mit einem erhöhten Todesrisiko aus allen Gründen. Sie erhöhen auch Ihr Entwicklungsrisiko:

  • Alzheimer-Erkrankung
  • Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
  • Migräne Kopfschmerzen
  • Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
  • Depression
  • Osteoporose
  • Asthma
  • Hypertonie (dh Bluthochdruck), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und plötzlicher Herztod

Funktionieren Magnesiumpräparate?

Angesichts der erheblichen Nachteile eines Magnesiummangels und der Verbreitung des Defizits lohnt es sich, ein Magnesiumpräparat zu untersuchen. Magnesiumpräparate erleichtern das Erreichen Ihrer Aufnahmeziele. 

Magnesiumpräparate können jedoch bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Diuretika und orale Bisphosphonate beeinträchtigen. Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem Arzt, um sicher zu gehen. Magnesiumpräparate sind im Allgemeinen gut verträglich, können jedoch Nebenwirkungen haben.

Häufige Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten

Magnesium zieht Wasser in den Darm, aber verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Auswirkungen auf diesen Wasserzufluss. Um herauszufinden, welche Art von Magnesium für Sie am besten geeignet ist, müssen Sie experimentieren, da es keine universelle „perfekte“ Form gibt. Einzelne Körper reagieren unterschiedlich auf jede Version, und einige Leute finden, dass eine Kombination von Magnesiumtypen die besten Ergebnisse bietet.

Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen der Einnahme von Magnesium sind Übelkeit, Bauchkrämpfe und lockerer Stuhl (Durchfall). Dies sind Anzeichen dafür, dass Ihr Körper das Magnesium in Ihrem Darm möglicherweise nicht aufnimmt, bevor die abführende Wirkung in Ihrem Dickdarm auftritt. Versuchen Sie in diesem Fall, Ihre Dosis in zwei Hälften zu teilen, damit Ihr Körper eine geringere Menge aufnimmt. Nehmen Sie eine Hälfte am Morgen und die andere in der Nacht. Wechseln Sie zu einer anderen Art von Magnesium, wenn sich Ihre Reaktion nicht verbessert.

Welche Art von Magnesium ist am besten für Sie?

Sie werden kein reines elementares Magnesium alleine finden. Magnesium muss sich an etwas anderes binden, um stabil zu bleiben. Deshalb gibt es so viele Arten von Magnesiumpräparaten. Ihre Unterschiede ergeben sich nicht aus dem Magnesium (das ist alles das Gleiche), sondern aus dem in der Ergänzung verwendeten Bindungsmolekül.

Hier ein kurzer Überblick über die beliebtesten Arten von Magnesiumpräparaten:

Magnesiumchelate

Chelatisierte Mineralstoffzusätze binden Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) an Mineralien. Aminosäuren helfen Ihrem Körper, Mineralien aufzunehmen, bevor negative Nebenwirkungen auftreten. Mit Magnesium bieten Aminosäuren zusätzliche gesundheitliche Vorteile und verringern die abführenden Wirkungen. Chelatisierte Magnesiumpräparate sind am bioverfügbarsten. Sie werden weniger Nebenwirkungen bemerken und können dank der Aminosäuren andere Bereiche Ihrer Gesundheit verbessern. Nachteil: Aufgrund des komplexen Herstellungsprozesses kosten diese mehr als andere Magnesiumarten.

Die beliebtesten Magnesiumchelate sind:

    • Magnesiumglycinat, das mit Glycin gebundenes Magnesium ist. Glycin erhöht die Bioverfügbarkeit und ist auch ein entspannender Neurotransmitter. Es kann Stressabbau und bessere Schlafqualität bringen. Magnesiumglycinat ist weniger hart für Ihr System als andere Formen.
    • Magnesium-L-Threonat bindet Magnesium mit L-Threonat, einer Zuckersäure, die in Kapern, Heidelbeeren und Pekannüssen enthalten ist. Magnesium-L-Threonat ist der einzige Typ, der die Blut-Hirn-Schranke überschreitet. So kann Magnesium-L-Threonat die Gesundheit des Gehirns unterstützen, Migränekopfschmerzen reduzieren, das Gedächtnis verbessern und das Risiko für Demenz und Parkinson verringern. In Studien half Magnesium-L-Threonat Ratten, neue Informationen zu lernen und zu behalten und Schmerzen zu lindern.
    • Magnesiummalat ist Magnesium, das mit Apfelsäure gebunden ist und in Orangen, Äpfeln und Birnen enthalten ist. Apfelsäure hilft Ihren Zellen, Energie zu produzieren und zu nutzen. Es ist auch bekannt, angespannte Muskeln zu entspannen und Fibromyalgie-Patienten bei der Schmerzbehandlung zu helfen. Außerdem schont Magnesiummalat Ihren Geldbeutel besser als andere Magnesiumchelate.
    • Magnesium Orotate ist mit Orotsäure gebundenes Magnesium. Studien zeigen, dass es die sportliche Leistung verbessern kann. Magnesiumorotat kann auch Symptome einer Herzinsuffizienz (wie Bluthochdruck) verringern, die Überlebensrate erhöhen und eine bessere Lebensqualität gewährleisten.
    • Magnesiumtaurat ist Magnesium, das an die Aminosäure Taurin gebunden ist. In einer Studie half die Ergänzung mit Taurin Patienten mit Herzerkrankungen, länger und weiter zu trainieren. Die Kombination von Magnesium mit Taurin kann auch Herzerkrankungen vorbeugen.
    • Magnesiumaspartat ist mit Asparaginsäure gebundenes Magnesium. Tierversuche zeigen jedoch, dass Aspartat Gehirnzellen zerstören und das Gedächtnis beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie diesen.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist mit Zitronensäure gebundenes Magnesium. Es ist die häufigste Form von Magnesium, wodurch es allgemein verfügbar, erschwinglich und häufig empfohlen wird. Magnesiumcitrat hilft verspannten Muskeln, sich zu entspannen und bekämpft nächtliche Beinkrämpfe. Aber Zitronensäure ist ein mildes Abführmittel, so dass Sie Durchfall bekommen können.

Magnesiumoxid

Wenn Magnesium an Sauerstoff bindet, bildet es Magnesiumoxid. Magnesiumoxid hat die höchste Konzentration an elementarem Magnesium pro Dosis. Es ist jedoch eine der am wenigsten bioverfügbaren Quellen.

Da Magnesiumoxid nicht leicht oder schnell absorbiert werden kann, geht das meiste direkt durch Sie. Wenn es Ihren Dickdarm trifft, wird es zu einem ernsthaften Abführmittel. Aus diesem Grund finden Sie Magnesiumoxid in OTC-Produkten gegen Verstopfung und Verdauungsstörungen, wie z. B. Magnesia-Milch. 

Magnesiumoxid sollte keine tägliche Ergänzung sein. Sie werden nicht genug Magnesium aufnehmen, um es für etwas anderes als Verstopfungslinderung zu verwenden.

Magnesiumsulfat 

Magnesiumsulfat ist allgemein als Bittersalz bekannt. Menschen schwören, dass Bittersalz, das einem warmen Bad zugesetzt wird, Muskelverspannungen, Schmerzen und Beschwerden lindert. Studien müssen jedoch noch beweisen, wie dies funktioniert. Sie können Magnesiumsulfat oral einnehmen, achten Sie jedoch auf die abführende Wirkung.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchloridflocken, gemischt mit Wasser, Kokosöl oder Sheabutter, erzeugen Magnesiumöl. Sie können Magnesiumöl wie eine Lotion in Ihre Haut einreiben, um Krämpfe und Schmerzen direkt zu bekämpfen. Die anderen gesunden Inhaltsstoffe können auch dazu beitragen, dass Ihre Haut strahlt.

Das letzte Wort

Magnesium ist eine der besten Ergänzungen für eine Ketodiät. Wenn Sie Ihr Aufnahmeziel erreichen, sind Sie möglicherweise weniger Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Angstzuständen und Schlafstörungen ausgesetzt. Eine Ergänzung kann sogar die Auswirkungen der Keto-Grippe umgehen oder verringern.

Ask your doctor or dietitian about supplementing with magnesium before you begin experimenting, especially if you’re taking prescriptions or other medications daily. Wenn Sie grünes Licht erhalten, beginnen Sie mit einem Magnesiumchelat für maximale Bioverfügbarkeit und weniger Nebenwirkungen. Möglicherweise müssen Sie einige ausprobieren, bevor Sie die richtige Art von Magnesium finden, damit Ihr Körper bei Ketose gedeihen kann. Aber die Ergebnisse werden sich lohnen!

 

Verweise

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