Die ketogene Diät (auch bekannt als "Keto-Diät" oder "Ketogene Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt") dreht sich um den Körper, der in einen Stoffwechselzustand eintritt, der als Ketose bekannt ist. Um Ihren Körper in diesen Zustand zu versetzen, müssen Sie wissen, was Ihr Körper tatsächlich an Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß benötigt, aber es geht weitgehend darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und die Eiweißaufnahme moderat zu begrenzen. Wir werden mehr darüber in einem anderen Beitrag über Ihr Verständnis sprechen Makros. In diesem Zustand macht Ihr Körper einige Dinge anders. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Verwendung von Fett (sowohl das Fett in Ihrem Körper als auch die Fette, die Sie als Lebensmittel konsumieren) und der daraus resultierenden Produktion von Ketonkörpern.
Ketone als Energiequelle
Es gibt mehrere verschiedene Ketone, die der Körper durch Körperfett und Fett aus der Nahrung produzieren kann. Die Produktion dieser Ketonkörper erfolgt in der Leber; Dies geschieht, um eine neue Energiequelle zu schaffen, die vom ganzen Körper genutzt werden kann - einschließlich des Gehirns! Diese Ketone sowie das Fett in Ihrem Körper und die Fette, die Sie essen, ersetzen Glukose als Hauptenergiequelle (auch bekannt als Kalorien). Dies geschieht jedoch nur, wenn Ihr Ketonspiegel hoch genug ist. Und der Weg, um Ihre Ketone hoch zu halten, besteht darin, Ihre täglichen Gramm Kohlenhydrate niedrig zu halten. Diese neue Energiequelle verbrennt sauberer und länger im Körper als Glukose und hilft den meisten Menschen, im Laufe des Tages ein gleichmäßigeres Energieniveau zu erreichen, Entzündungen im Körper zu verringern und überschüssiges Körpergewicht abzubauen.
Makros: Fett, Protein und Kohlenhydrate
Während diese Art des Essens bemerkenswert erfolgreich bei der Reduzierung von Übergewicht und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist, gibt es viele Menschen, die ihr derzeit gesundes Gewicht beibehalten, indem sie die Anzahl der Kalorien anpassen, die sie aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten erhalten. Diese Art des Essens erfordert ein gewisses Maß an Engagement des Einzelnen, der ketogen werden möchte, da Sie Ihren Körper kennen und wissen müssen, was er benötigt, um ihn zu füttern - auch bekannt als Ihre Makros. Es gibt eine Reihe von Makro-Taschenrechnern, die online verfügbar sind, wie z MyMojoMacros, Dies kann Ihnen helfen, anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres Aktivitätsniveaus zu bestimmen, wie viele Kalorien, Gramm Fette, Nettokohlenhydrate und Eiweiß erforderlich sind, um Ihren Körper basierend auf Ihren Ernährungszielen (Gewichtsverlust, Gewicht) zu stärken Wartung oder sogar Bulking). Für viele Menschen, die sich an Keto wenden, um beim Abnehmen und beim Fettabbau zu helfen, erfordert die Umstellung auf diese Art des Essens eine Reduzierung der Gesamtkalorien - der größte Teil davon wird durch die Eliminierung von Kohlenhydraten in der Ernährung verursacht (also auf Wiedersehen, kohlenhydratreich) Diät und die meisten Süßstoffe). Einige müssen möglicherweise auch ihre Proteinaufnahme begrenzen (dies ist jedoch für jede Person unterschiedlich, abhängig von ihrem individuellen Aktivitätsniveau).
Behandlung von Krankheiten mit der ketogenen Diät
Die ketogene Diät wurde aus verschiedenen Gründen in verschiedenen Ländern der Welt angewendet. In den Vereinigten Staaten dreht sich ein Großteil der medizinischen / diätetischen Forschung zu dieser Diät um ihre Verwendung bei Patienten mit Anfallsleiden (Epilepsie) aufgrund ihrer Vorliebe für die Verringerung der Anfallsaktivität im Gehirn. Angesichts der zunehmenden Fälle von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt wird jedoch mehr über diese Diät und ihre Anwendungen für mehrere chronische Krankheiten und Risikofaktoren - Fettleibigkeit und Diabetes gehört zu den am meisten untersuchten. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Menschen gleich auf Dinge reagieren und dass diese Art des Essens keine Ausnahme von dieser Regel darstellt. Faktoren wie Alter, Geschlecht, familiäre und persönliche Krankengeschichte sowie Genetik können die Reaktion Ihres Körpers auf den Verzehr der spezifischen Makronährstoffe beeinflussen, um Ihren Körper in Ketose zu halten. Sie sollten mit Ihrem Arzt oder einem Arzt oder Ernährungsberater, der Sie kennt, besprochen werden Gesundheitsgeschichte und hat ein Verständnis für die ketogene Ernährung.
Was kann ich bei einer ketogenen Diät essen?
Während die ketogene Diät reich an Fetten sein soll, ist sie wirklich relativ. Fette machen den größeren Prozentsatz Ihrer Makros aus, was diese Diät zu einer fettreichen Diät macht. Dies ist ein großes Missverständnis. Der Ernährungsplan für ketogene Ernährung ist, wenn er richtig durchgeführt wird, voll mit frischem Gemüse, guten Fetten, Milchprodukten und Fleisch. Es gibt viele großartige Gemüsesorten, die lebenswichtige Vitamine, Ballaststoffe, Magnesium usw. enthalten und kohlenhydrat- / ketofreundlich sind. Zusätzlich zu Gemüse können Ihre Speisepläne auch einige Beeren in Maßen enthalten. Leider sind viele Früchte einfach zu reich an Kohlenhydraten, so dass sie keine guten Optionen für diejenigen sind, die einem Keto-Lebensstil folgen. Als nächstes kommt Fleisch / Proteine. Während Sie jeden Tag einen hohen Prozentsatz an Fetten über die ketogene Diät aufnehmen möchten, möchten Sie NICHT zu viel Protein essen. Dies ist ein weiteres häufiges Missverständnis bei der Ernährung. Genau wie Ihre Kohlenhydrataufnahme können Sie nicht haben, was Sie wollen, wenn es um Protein geht.
Obwohl Fleisch im Allgemeinen 0 Kohlenhydrate enthält, enthält es Kalorien und Eiweiß (beide müssen nachverfolgt und konsumiert werden, um Ihre spezifischen Makros zu erfüllen). Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, werden Sie benachteiligt, da Sie nicht genügend Kalorien für zusätzliche Makros und Mikronährstoffe zur Verfügung haben, um einen ausgewogenen ketogenen Diätplan zu erstellen und Ihren Ketosezustand negativ zu beeinflussen. Während wir in einem zukünftigen Beitrag dies ausführlicher diskutieren werden, besteht die Grundidee darin, dass Ihr Körper initiiert, wenn Sie zu viel Protein konsumieren Glukoneogenese in dem Ihre Leber Protein (Aminosäuren) in Kraftstoff für den Körper verwandelt. Wenn Ihr Körper dies tut, behindert dies Ihre Fähigkeit, in Ketose zu geraten, und kann in einigen Fällen zu einer Gewichtszunahme führen. Dies ist typisch für diejenigen, die mit der ketogenen Diät beginnen und fälschlicherweise eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Proteingehalt anstelle einer sehr kohlenhydratarmen, mäßig proteinarmen und fettreichen Diät zu sich nehmen, wie es die ketogene Diät wirklich ist. Es ist entscheidend für Ihre Gesundheit und den Erfolg Ihres ketogenen Lebensstils, zu wissen, wie hoch Ihr tatsächlicher mäßiger Proteinbedarf ist, und sich daran zu halten. Diejenigen, die kräftig trainieren, Gewichte heben oder routinemäßig lange Strecken laufen, benötigen mehr Kalorien aus Protein als diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Stellen Sie sicher, dass der Makroskoprechner, für den Sie sich entscheiden, Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt, damit Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen und in die Ketose einsteigen und dort bleiben können.
Holen Sie sich all Ihre Vitamine und Mineralien auf Keto
Zusätzlich zu Ihrer mäßig niedrigen Proteinaufnahme möchten Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihren Makronährstoffen herausholen und eine gute Menge an Mikronährstoffen aufnehmen. Was sind Mikronährstoffe? Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralien, die Sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung benötigen. Dies bedeutet, dass Speck und kugelsicherer Kaffee ihn einfach nicht schneiden werden. Blattgemüse, anderes nicht stärkehaltiges Gemüse, Avocados, Brokkoli und Blumenkohl sind ketogene Grundnahrungsmittel. Sie versorgen Sie mit ballaststoffhaltigen Vitaminen und Mineralien, um Ihre Gesundheit zu optimieren. Diejenigen, die nicht die richtigen Mikronährstoffe erhalten, klagen häufig über Nebenwirkungen der Keto-Grippe wie Verstopfung, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Haarausfall, um nur einige zu nennen. Diese Beschwerden treten nicht nur häufig bei Personen auf, die ihre Mikronährstoffe nicht über die ketogene Diät aufnehmen, sondern für alle Diäten. Gemüse ist eine sehr gute Quelle für Magnesium, Kalium und Ballaststoffe und kann und sollte nicht durch Nahrungsergänzungsmittel allein ersetzt werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen eine bessere Quelle für Vitamine und Mineralien liefern, als nur eine Diät voller Gemüse mit denselben Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen.
Keto: Eine gesunde Art zu essen und zu leben!
Zusammenfassend ist die ketogene Diät das Gegenteil einer fettarmen Diät. Es ist eine sehr fettreiche, mäßig proteinarme, kohlenhydratarme Diät, die bei angemessener Befolgung gesunde Fettquellen (Avocados, Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öl, Milchprodukte), Mikronährstoffe aus Gemüse (Spinat, Blumenkohl, Brokkoli) und Eiweiß aus Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch, Huhn, Fisch) / Eiern / Nüssen. Es ist einfach zu verfolgen und zu verwalten, wenn Sie Ihre Makros berechnen und einen Keto-Speiseplan erstellen, der Sie davon abhält, über Ihre täglich empfohlenen Nettokohlenhydrate hinaus zu essen. Während einige Leute es kurzfristig verwenden, ist es ein nachhaltiger Lebensstil, der, obwohl er in Bezug auf Kohlenhydrate restriktiv ist, optimale gesundheitliche Vorteile und viele andere Optionen bietet, damit Sie sich zufrieden fühlen und ein gesünderes Leben führen. Bonus: Es wird auch Ihr zusätzliches Wassergewicht und Heißhunger auf Essen eliminieren!
