Es ist nicht ungewöhnlich, Muskelkrämpfe zu bekommen, insbesondere Wadenkrämpfe, wenn Sie eine ketogene Diät beginnen. Tatsächlich sind Wadenkrämpfe eines der klassischen Symptome von die Keto-Grippe (Ein beliebter Begriff für die Gruppe der unangenehmen Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn Sie Ihren Körper von einer kohlenhydratreichen Diät auf eine kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät umstellen.) Das heißt aber nicht, dass du durch sie leiden musst. Hier teilen wir einige der häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe bei einer Ketodiät und was Sie tun können, um sie loszuwerden. Hinweis: Es ist einfach!
Was verursacht Beinkrämpfe auf Keto
Keto-bedingte Wadenkrämpfe sind typischerweise auf ein essentielles Mineralstoffungleichgewicht (normalerweise Magnesiummangel, aber möglicherweise auch Natrium und Kalium) sowie Dehydration zurückzuführen. Dieses Ungleichgewicht tritt tendenziell auf, wenn Sie in die Ketose übergehen, bevor Ihr Körper beginnt, regelmäßig Ketone anstelle von Glukose für Energie zu nutzen. Sie können zu jeder Tages- und Nachtzeit Muskelkontraktionen erleben, wenn Sie sie überhaupt erleben, und Sie können sie erleben, unabhängig davon, ob Sie mit der ketogenen Diät eine Gewichtsabnahme anstreben oder nicht.
Elektrolyt (Mineral) Ungleichgewicht
Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, produziert Ihr Körper weniger Insulin (Insulins Aufgabe ist es, Kohlenhydrate zu verarbeiten). Mit weit weniger zu verarbeitenden Kohlenhydraten produziert (und verbraucht) Ihr Körper deutlich weniger Insulin. Die Verringerung des Insulins in Ihrem System führt dazu, dass Ihre Nieren weniger Natrium aufnehmen, sodass mehr in Ihrem Urin freigesetzt wird. Dies kann einen Natriummangel und ein daraus resultierendes Elektrolytungleichgewicht auslösen.
Was genau sind Elektrolyte? Elektrolyte sind positiv geladene Mineralien, die bei Hunderten von Prozessen im Körper helfen, hauptsächlich bei Muskeln und Nerven. Sie sind in so ziemlich allen Körperflüssigkeiten (Schweiß, Urin und Blut) enthalten. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Flüssigkeit in die Zellen hinein- und herauszuschieben (auch bekannt als Hydratation), die Muskeln zusammenzuziehen und zu entspannen und die Nerven zu leiten. Die Hauptelektrolyte, die an ketobedingten Beinkrämpfen beteiligt sind, sind Kalium, Magnesium und Natrium. (Weitere Informationen zu diesen Elektrolyten finden Sie weiter unten.)
Austrocknung
Wenn Sie von der Verwendung von Glukose auf Ketone zur Energiegewinnung umstellen, verbraucht Ihr Körper zuerst alle seine Glykogenspeicher (Glukose). Glykogen ist im Körper an Wasser gebunden, so dass, wenn es beginnt, seine Glykogenspeicher zu verbrauchen, das überschüssige Wasser freigesetzt wird, das durch das Wasserlassen aus dem Körper ausgeschieden wird. Dies ist der Grund, warum viele Menschen schnell viel Gewicht verlieren, wenn sie mit einer Keto- oder Low-Carb-Diät beginnen. Ihr gespeichertes Wasser (Blähungen) macht einen Ausgang. Dies kann jedoch auch zu Dehydration führen, insbesondere wenn Sie nicht viel Wasser trinken.
Andere Gründe für Muskelkrämpfe
Es gibt einige andere Faktoren, die zu Muskelkrämpfen führen können, darunter zu viel Koffein, Bewegung und zu wenig Alkohol, um das Schwitzen (Dehydration) auszugleichen, oder zu langes Sitzen, ohne den Körper zu bewegen.
Koffein
Wenn Sie zu viel Kaffee trinken, kann dies die Wahrscheinlichkeit von Beinkrämpfen erhöhen, wenn Sie eine Ketodiät beginnen, da Koffein die Kontraktion Ihrer Muskeln anregt, anstatt das Muskelgewebe zur Entspannung anzuregen. Es ist auch ein Diuretikum, so dass es Ihrem Körper Wasser entzieht, was zu Dehydration und Muskelkrämpfen führen kann.
Trainieren ohne zu trinken
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie sowohl Wasser als auch Elektrolyte, weshalb es einen so großen Markt für Elektrolytpräparate und Sportgetränke gibt (leider sind Sportgetränke nicht ketofreundlich, da sie sehr zuckerreich sind).
Zu lange sitzen
Viele Menschen mit einem Elektrolytungleichgewicht bekommen nachts schlimmere Beinkrämpfe (nächtliche Beinkrämpfe), weil sie sich tagsüber nicht bewegen können. Wenn Sie sich nicht bewegen, können Ihre Muskeln straffer werden und Sie „ergreifen“. Deshalb hilft das Aufstehen und Gehen manchmal dabei, ein „charley horse“ (Beinkrampf) zu stoppen.
Wie man Muskelkrämpfe beim Starten von Keto behebt oder vermeidet
Jetzt, da Sie wissen, was Beinkrämpfe verursacht, was können Sie tun, um sie zu beheben oder zu vermeiden, dass sie überhaupt erst auftreten? Wir haben einige einfache Lösungen zur Krampfprävention, mit denen Sie diese Beinkrämpfe schnell unter Kontrolle bringen können. Beginnen wir mit den Mineralien.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalium bekommen
Kalium steuert die Energie der Zelle. Es hilft, Energie in und aus den Zellen zu pumpen. Kalium ist ein großes „Muskelmineral“, das an der Muskelfunktion beteiligt ist; es ermöglicht Ihren Muskeln, sich vollständig zu entspannen oder nicht in einen Krampf zu verfallen. Kalium wirkt in Harmonie mit den anderen Elektrolyten zur Muskelkontraktion und -entspannung. Wenn Sie einen Mangel haben, können Sie also Wadenkrämpfe bekommen.
- Wie können Sie sicher sein, dass Sie genügend Kalium zu sich nehmen? Essen Sie viele kaliumreiche Lebensmittel. Während einige bei einer Keto-Diät tabu sind (Hallo, Süßkartoffeln, Wassermelone, Kokoswasser, Linsen, Edamame, schwarze Bohnen und einige Vollkorngetreide), sind andere keto-freundlich. Um sicherzustellen, dass Sie Kalium über die Nahrung aufnehmen, halten Sie sich an a saubere Keto-Diät so viel wie möglich und versuchen Sie, einige ketofreundliche, kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Einige der besten Lebensmittel sind grünes Blattgemüse wie Rote Beete, Mangold und Spinat; und anderes Gemüse wie Pilze, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli und Spargel. Einige Fische wie Wildlachs, Sardinen und Makrele sind anständige Kaliumquellen. Und Avocados sind eine gute fettreiche Option.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium bekommen
Magnesium ist ein sehr wichtiges (viertes häufig vorkommendes) Mineral in Ihrem Körper, doch die meisten von uns haben aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken (erschöpfte Böden) einen Mangel. Sie können eine saubere Ketodiät zu sich nehmen, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Gemüse ist und dennoch einen Magnesiummangel aufweist. Magnesium ist ein Co-Faktor (Helfer) Mineral, das bei über 300 enzymatischen Prozessen im Körper hilft. Magnesium ist an allem beteiligt, was mit Nerven oder Muskeln zu tun hat, und wird als Entspannungsmineral bezeichnet.
Aber Magnesium und Kalzium spielen zusammen. Magnesium und Kalzium sind Teamkollegen, wenn es um Muskel- und Nervenfunktionen geht. Kalzium zieht die Muskeln an, Magnesium entspannt sie. Die typisch amerikanische Ernährung ist sehr reich an Kalzium und arm an Magnesium. Wenn Sie nicht genug Magnesium zum Ausgleich von Kalzium erhalten, kann zu viel Kalzium in die Muskeln gelangen und sie zusammenziehen, und es gibt nicht genug Magnesium, um sie zu entspannen, sodass Sie diese gefürchteten Krämpfe bekommen.
- Wie können Sie sicher sein, dass Sie genügend Magnesium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen? Wie Kalium ist Magnesium in sauberen, vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Einige der besten keto-freundlichen Nahrungsquellen für Magnesium sind Blattgemüse wie Spinat und Mangold, aber auch Avocado, Hanf, Chiasamen und Kürbiskerne. Da Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, genügend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen, Ergänzungen kann auch eine gute Quelle für Magnesium sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Natrium bekommen
Natrium drückt Flüssigkeit in und aus den Zellwänden und ist ein Co-Faktor bei der Muskelkontraktion. Sie benötigen es, um den Flüssigkeitsspiegel in und um Ihre Zellen aufrechtzuerhalten. Natrium hilft auch, das Gleichgewicht der anderen Elektrolyte zu halten. Wie bereits erwähnt, verlieren Sie bei der Umstellung auf Keto und einer kohlenhydratarmen Ernährung Flüssigkeit und somit Natrium. Aus diesem Grund treten bei vielen „Keto-Grippe“-Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und HerzklopfenDies alles hängt mit dem Natriumverlust zusammen.
Wie können Sie sicher sein, dass Sie genug Natrium zu sich nehmen? Wir empfehlen, Ihrem Wasser oder Ihrer Nahrung eine Prise Himalaya-Salz hinzuzufügen, insbesondere beim Übergang zur Keto. Himalaya-Salz enthält Spurenelemente und daher mehr gesundheitliche Vorteile als Kochsalz. Dies hilft enorm bei Ihrem Natriumspiegel, da sich Ihr Körper an den Übergang von Ketonen zu Glukose zur Energiegewinnung anpasst.
Trinke genug!
Am einfachsten ist es, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Trinken Sie den ganzen Tag über mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, möchten Sie 75 Unzen Wasser trinken. Wenn Sie zusätzlich Diuretika wie Kaffee trinken, erhöhen Sie zusätzlich Ihren täglichen Wasserwert um 1 1/2 Tassen Wasser pro Tasse Kaffee.
Wenn Sie auf Keto körperlich aktiv sind, achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, und fügen Sie Ihrem Wasser eine Prise Himalaya-Salz hinzu. Möglicherweise möchten Sie das Hinzufügen versuchen mineralische Tropfen zu Ihrem Wasser, das normalerweise konzentrierte Spurenelemente enthält. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Keto-freundlichen Sportelektrolytpulver- Diese eignen sich hervorragend nach dem Training oder nach vielem Schwitzen und können Wasser oder Smoothies zugesetzt werden. Viele Menschen schwören auch auf Gurkensaft, der reich an Elektrolyten ist, um dehydrationsbedingte Krämpfe zu lindern.
Bleib in Bewegung
Denken Sie daran, dass zu langes Sitzen nicht gut für Ihre Gesundheit ist und Muskelkrämpfe verursacht. Wenn Sie jeden Tag den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe des Tages ein paar Mal aufstehen und Ihren Körper bewegen. Erwägen Sie, einen Wecker zu stellen, um alle zwei Stunden herumzulaufen und sich ein wenig zu dehnen. Dehnübungen vor dem Schlafengehen können auch dabei helfen, verspannte Bereiche in deinen Muskeln zu lockern, besonders wenn du Sport treibst.
Der größte Imbiss hier? Halten Sie diese Elektrolyte in Schach und bleiben Sie hydratisiert. Wenn Sie während der Keto-Diät mit schmerzhaften Wadenkrämpfen zu kämpfen haben, werden diese Tipps hoffentlich sie stoppen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Unabhängig davon, wenn Sie eine neue Diät ausprobieren, ist es immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits an Vorerkrankungen leiden.
