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Es ist nicht ungewöhnlich, dass beim Beginn einer ketogenen Diät Beinkrämpfe auftreten. In der Tat sind Beinkrämpfe eines der klassischen Symptome von die Keto-Grippe (Ein beliebter Begriff für die Gruppe der unangenehmen Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn Sie Ihren Körper von einer kohlenhydratreichen Diät auf eine kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät umstellen.) Das heißt aber nicht, dass du durch sie leiden musst. Hier teilen wir einige der häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe bei einer Ketodiät und was Sie tun können, um sie loszuwerden. Hinweis: Es ist einfach! 

Was verursacht Beinkrämpfe auf Keto

Keto-bedingte Beinkrämpfe sind typischerweise auf ein essentielles Mineralungleichgewicht (normalerweise Magnesium, aber möglicherweise auch Natrium und Kalium) sowie auf Dehydration zurückzuführen. Dieses Ungleichgewicht tritt in der Regel erst auf, bevor Ihr Körper regelmäßig Ketone für Energie und nicht für Glukose einsetzt. Sie können Krämpfe zu jeder Tages- und Nachtzeit erleben, wenn Sie sie überhaupt erleben, und Sie können sie erleben, unabhängig davon, ob Sie auf Keto abnehmen möchten oder nicht.

Elektrolyt (Mineral) Ungleichgewicht

Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, produziert Ihr Körper weniger Insulin (Insulins Aufgabe ist es, Kohlenhydrate zu verarbeiten). Mit weit weniger zu verarbeitenden Kohlenhydraten produziert (und verbraucht) Ihr Körper deutlich weniger Insulin. Die Verringerung des Insulins in Ihrem System führt dazu, dass Ihre Nieren weniger Natrium aufnehmen, sodass mehr in Ihrem Urin freigesetzt wird. Dies kann einen Natriummangel und ein daraus resultierendes Elektrolytungleichgewicht auslösen.

Was genau sind Elektrolyte? Elektrolyte sind positiv geladene Mineralien, die bei Hunderten von Prozessen im Körper helfen, hauptsächlich bei Muskeln und Nerven. Sie sind in so ziemlich allen Körperflüssigkeiten (Schweiß, Urin und Blut) enthalten. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Flüssigkeit in die Zellen hinein- und herauszuschieben (auch bekannt als Hydratation), die Muskeln zusammenzuziehen und zu entspannen und die Nerven zu leiten. Die Hauptelektrolyte, die an ketobedingten Beinkrämpfen beteiligt sind, sind Kalium, Magnesium und Natrium. (Weitere Informationen zu diesen Elektrolyten finden Sie weiter unten.)

Austrocknung

Wenn Sie Glukose zur Energiegewinnung in Ketone umwandeln, verbraucht Ihr Körper zunächst alle seine Glykogenspeicher (Glukose). Glykogen ist an das Wasser im Körper gebunden. Wenn es beginnt, seine Glykogenspeicher zu nutzen, setzt es das überschüssige Wasser frei, das durch Urinieren aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Dies ist der Grund, warum viele Menschen zu Beginn einer Ketodiät schnell viel Gewicht verlieren. Ihr gespeichertes Wasser (Blähungen) tritt aus. Dies kann aber auch zu Dehydration führen, insbesondere wenn Sie nicht viel Wasser trinken.  

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Andere Gründe für Muskelkrämpfe

Es gibt einige andere Faktoren, die zu Muskelkrämpfen führen können, darunter zu viel Koffein, Bewegung und zu wenig Alkohol, um das Schwitzen (Dehydration) auszugleichen, oder zu langes Sitzen, ohne den Körper zu bewegen. 

Koffein

Wenn Sie zu viel Kaffee trinken, kann dies die Wahrscheinlichkeit von Beinkrämpfen erhöhen, wenn Sie eine Ketodiät beginnen, da Koffein die Kontraktion Ihrer Muskeln anregt, anstatt das Muskelgewebe zur Entspannung anzuregen. Es ist auch ein Diuretikum, so dass es Ihrem Körper Wasser entzieht, was zu Dehydration und Muskelkrämpfen führen kann.

Trainieren ohne zu trinken

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie sowohl Wasser als auch Elektrolyte, weshalb es einen so großen Markt für Sportgetränke gibt (Sportgetränke sind leider nicht keto-freundlich, weil sie sehr zuckerhaltig sind).

Zu lange sitzen

Viele Menschen mit einem Elektrolytungleichgewicht bekommen nachts schlimmere Beinkrämpfe (nächtliche Beinkrämpfe), weil sie sich tagsüber nicht bewegen können. Wenn Sie sich nicht bewegen, können Ihre Muskeln straffer werden und Sie „ergreifen“. Deshalb hilft das Aufstehen und Gehen manchmal dabei, ein „charley horse“ (Beinkrampf) zu stoppen. 

Wie man Muskelkrämpfe beim Starten von Keto behebt oder vermeidet 

Jetzt, da Sie wissen, was Beinkrämpfe verursacht, was können Sie tun, um sie zu beheben oder zu vermeiden, dass sie überhaupt erst auftreten? Wir haben einige einfache Lösungen zur Krampfprävention, mit denen Sie diese Beinkrämpfe schnell unter Kontrolle bringen können. Beginnen wir mit den Mineralien.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalium bekommen

Kalium steuert die Energie der Zelle. Es hilft, Energie in die Zellen hinein und aus ihnen heraus zu pumpen. Kalium ist ein großes „Muskelmineral“, das an der Muskelfunktion beteiligt ist. Dadurch können sich Ihre Muskeln vollständig entspannen oder nicht in einen Krampf geraten. Kalium wirkt in Harmonie mit den anderen Elektrolyten zur Muskelkontraktion und -entspannung. Wenn Sie also einen Mangel haben, können Sie Muskelkrämpfe bekommen. 

  • Wie können Sie sicher sein, dass Sie genug Kalium bekommen? Essen Sie viele kaliumreiche Lebensmittel. Während einige für eine Ketodiät verboten sind (Hallo, Süßkartoffeln, Wassermelone, Kokoswasser, Linsen, Edamame, schwarze Bohnen und einige Vollkorngetreide), sind andere ketofreundlich. Um sicherzustellen, dass Sie Kalium durch die Ernährung erhalten, halten Sie sich an a saubere Keto-Diät so viel wie möglich und versuchen Sie, einige keto-freundliche, kaliumreiche Lebensmittel zu konsumieren. Einige der besten Lebensmittel sind grünes Blattgemüse wie Rübengrün, Mangold und Spinat; Pilze; Rosenkohl; Zucchini; Brokkoli; und Spargel. Sogar wilder Lachs und Makrele sind anständige Kaliumquellen. 

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium bekommen

Magnesium ist ein sehr wichtiges (viertes häufig vorkommendes) Mineral in Ihrem Körper, doch die meisten von uns haben aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken (erschöpfte Böden) einen Mangel. Sie können eine saubere Ketodiät zu sich nehmen, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Gemüse ist und dennoch einen Magnesiummangel aufweist. Magnesium ist ein Co-Faktor (Helfer) Mineral, das bei über 300 enzymatischen Prozessen im Körper hilft. Magnesium ist an allem beteiligt, was mit Nerven oder Muskeln zu tun hat, und wird als Entspannungsmineral bezeichnet.

Aber Magnesium und Kalzium spielen zusammen. Magnesium und Kalzium sind Teamkollegen, wenn es um Muskel- und Nervenfunktionen geht. Kalzium zieht die Muskeln an, Magnesium entspannt sie. Die typisch amerikanische Ernährung ist sehr reich an Kalzium und arm an Magnesium. Wenn Sie nicht genug Magnesium zum Ausgleich von Kalzium erhalten, kann zu viel Kalzium in die Muskeln gelangen und sie zusammenziehen, und es gibt nicht genug Magnesium, um sie zu entspannen, sodass Sie diese gefürchteten Krämpfe bekommen. 

  • Wie können Sie sicher sein, dass Sie genug Magnesium in Ihrer Ernährung haben? Magnesium kommt wie Kalium in sauberen Vollwertkost vor. Einige der besten keto-freundlichen Nahrungsquellen für Magnesium sind Hanf, Spinat, Avocado, Mangold, Chiasamen und Kürbiskerne. Weil Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, genug Magnesium allein aus der Nahrung zu gewinnen, Ergänzungen kann auch eine gute Quelle für Magnesium sein. 

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Natrium bekommen

Natrium drückt Flüssigkeit in die Zellwände hinein und aus diesen heraus und ist ein Faktor für die Muskelkontraktion. Sie benötigen es, um den Flüssigkeitsspiegel in und um Ihre Zellen aufrechtzuerhalten. Natrium hilft auch dabei, das Gleichgewicht der anderen Elektrolyte zu halten. Wie oben erwähnt, verliert man bei der Umwandlung in Keto Flüssigkeit und damit Natrium. Aus diesem Grund treten bei vielen Patienten Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel auf HerzklopfenDies alles hängt mit dem Natriumverlust zusammen. 

Wie können Sie sicher sein, dass Sie genug Natrium bekommen? Wir empfehlen, eine Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Wasser oder Ihrer Nahrung hinzuzufügen, besonders wenn Sie in Keto übergehen. (Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen verschiedenen Salzarten.) Dies hilft enorm bei Ihrem Natriumspiegel, da sich Ihr Körper an den Übergang von Ketonen zu Glukose anpasst, um Energie zu gewinnen. 

Trinke genug!

Am einfachsten ist es, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Trinken Sie den ganzen Tag über mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, möchten Sie 75 Unzen Wasser trinken. Wenn Sie zusätzlich Diuretika wie Kaffee trinken, erhöhen Sie zusätzlich Ihren täglichen Wasserwert um 1 1/2 Tassen Wasser pro Tasse Kaffee. 

Wenn Sie auf Keto körperlich aktiv sind, achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, und fügen Sie Ihrem Wasser eine Prise Himalaya-Salz hinzu. Möglicherweise möchten Sie das Hinzufügen versuchen mineralische Tropfen zu Ihrem Wasser, das normalerweise konzentrierte Spurenelemente enthält. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Keto-freundlichen Sportelektrolytpulver- Diese eignen sich hervorragend nach dem Training oder nach vielem Schwitzen und können Wasser oder Smoothies zugesetzt werden. Viele Menschen schwören auch auf Gurkensaft, der reich an Elektrolyten ist, um dehydrationsbedingte Krämpfe zu lindern. 

Bleib in Bewegung

Denken Sie daran, zu langes Sitzen kann auch zu Beinkrämpfen führen. Wenn Sie jeden Tag den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, stehen Sie auf und bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über einige Male. Stellen Sie einen Alarm ein, um alle zwei Stunden herumzulaufen und sich ein wenig zu dehnen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen ausstrecken, können Sie auch verspannte Muskelpartien lösen, insbesondere wenn Sie trainieren.

Der größte Imbiss hier? Halten Sie diese Elektrolyte in Schach und bleiben Sie hydratisiert. Wenn Sie mit schmerzhaften Beinkrämpfen auf der Ketodiät zu kämpfen haben, werden diese Tipps sie hoffentlich aufhalten und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Unabhängig davon, ob Sie eine neue Diät ausprobieren, ist es immer eine gute Idee, sich bei Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater zu erkundigen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden. 

 

Keto-Mojo nimmt an einigen Partnerprogrammen teil und einige der oben genannten Links generieren eine kleine Provision, wenn Sie einen Kauf über einen Produktlink auf unserer Website tätigen. Dies ist für Sie kostenlos und alle Einnahmen gehen direkt an die gemeinnützige Ketogenic Foundation [501 (c) 3 in Erwartung], um sie bei der Finanzierung ihrer Ausbildung und Erforschung der ketogenen Ernährung und des ketogenen Lebensstils zu unterstützen. Keto-Mojo profitiert in keiner Weise von diesen Links.

Verweise

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