Wenn die meisten Menschen an die Ketodiät denken, fallen ihnen Bilder von Burgern, Butter und Speck ein. Die Wahrheit ist jedoch, dass Gemüse in einem ausgewogenen Keto-Speiseplan einen guten Teil des Essens auf Ihrem Teller ausmachen sollte.
Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die Nährstoffe liefern, um Ihre Zellen zu befeuern. Das Problem ist, dass „Gemüse“ ein weit gefasster Überbegriff ist. Während viele Gemüse perfekt in eine Ketodiät passen, sollten einige nur in Maßen konsumiert oder aus einem wichtigen Grund ganz vermieden werden: Sie sind reich an Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind bei einer Ketodiät stark eingeschränkt. Wenn Sie zu viele davon essen, auch in pflanzlicher Form, können Sie die Ketose überwinden. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass Sie kohlenhydratarmes Gemüse wählen.
Zum Beispiel, obwohl Süßkartoffeln mit Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen beladen sind, enthalten sie auch 26 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/4 Tasse Portion. Gleiches gilt für die meisten anderen Wurzelgemüse (Hallo, alle anderen Kartoffeln, Rüben und Karotten).
Auf der anderen Seite enthalten drei Tassen Spinat, der reich an Vitamin K und Folsäure ist, nur drei Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie für einen optimalen Geschmack und eine optimale Ernährung bei einer Ketodiät essen und die Vielfalt an gesundem Gemüse genießen möchten, ist es gut, sich mit dem allerbesten ketofreundlichen Gemüse und den damit verbundenen Vorteilen vertraut zu machen.
Die Top 20 kohlenhydratarmen Gemüse
Möchten Sie wissen, was Sie kaufen und im Gemüsebehälter Ihres Kühlschranks bereithalten können? Schauen Sie sich die folgenden 20 Gemüse an. In Nettokohlenhydraten vom niedrigsten zum höchsten Wert aufgeführt, sind sie ebenso köstlich wie nahrhaft.
#1 Römersalat
Ähnlich wie Gurken besteht Salat hauptsächlich aus Wasser. Dies macht es jedoch nicht weniger nährstoffreich. Tatsächlich enthalten eineinhalb Tassen Römersalat über 30 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs und etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs.
Während die meisten Menschen Salat als Basis für einen Salat verwenden, können Sie auch ein großes Stück Romaine als Sandwich-Wrap verwenden oder Ihren Salat für einen gegrillten Caesar-Salat grillen.
Keto-Rezepte mit Römersalat
#2 Spinat (roh)
Spinat ist reich an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure. Tatsächlich decken nur drei Tassen rohen Spinat fast 50 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs. Folat ist ein wesentlicher Aspekt vieler Coenzyme in Ihrem Körper und spielt eine Rolle für Wachstum, Entwicklung und Synthese von DNA.
Neben Folsäure enthält Spinat weitere wichtige B-Vitamine wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Pyridoxin (B6).
Spinat eignet sich hervorragend für eine Reihe von Gerichten. Sie können es mit Paprika und Zwiebeln anbraten, roh als Basis für einen Salat essen oder etwas in Ihren täglichen Shake schleichen.
Keto-Rezepte mit Spinat
#3 Mangold
Mangold ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Neben einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen ist Mangold auch eine wunderbare Quelle für Kaempferol, ein Phytonährstoff mit starker antioxidativer Aktivität.
Zu den Vorteilen von Kaempferol gehört das Potenzial, vor Krebs zu schützen, indem es das Zellwachstum hemmt und den Tod von Krebszellen induziert.
Im Gegensatz zu Salat und Spinat wird Mangold aufgrund seines hohen Fasergehalts und seiner stabileren Struktur, die von der Erweichung durch Hitze profitiert, normalerweise gekocht. Sie können Mangold in einer Pfanne verwenden, zu einem Eintopf verarbeiten oder in Knoblauch und Butter anbraten.
Keto-Rezepte mit Mangold
#4 Bok Choy
Bok Choy ist eine fantastische Quelle für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das zur Verhinderung der Blutgerinnung und zur Förderung der Knochenbildung unerlässlich ist.
Obwohl es in der asiatischen Küche beliebter ist und in der westlichen Ernährung normalerweise kein Grundnahrungsmittel ist, ist Bok Choy ein köstliches grünes Gemüse, das leicht zu kochen und zu finden ist (es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich). Sie können das vielseitige Gemüse in Pfannengerichten oder Suppen verwenden oder es mit oder ohne Marinade grillen. Der milde Geschmack von Bok Choy eignet sich für eine Reihe von Geschmacksprofilen, aber die meisten Rezepte verwenden eine Kombination aus Ingwer und Knoblauch, um ihn aufzupeppen.
Keto-Rezepte mit Bok Choy
#5 Grünkohl
Grünkohl ist voller Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe und in Gesundheits- und Wellnessgemeinschaften als „Superfood-Gemüse“ bekannt.
Lutein und Zeaxanthin sind nur zwei Antioxidantien, die Grünkohl im Überfluss liefert; Diese beiden Antioxidantien bekämpfen die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht auf die Netzhaut, die nachweislich zu Makuladegeneration und Katarakten führen.
Grünkohl ist ein sehr herzhaftes grünes Blattgemüse, daher wird es am besten gekocht (sautiert, gebraten, gedämpft) oder mit Salz und Öl massiert, um seine Ballaststoffe abzubauen, bevor es roh verwendet wird. Sie können Grünkohl auch in hochwertiges Speiseöl mit hoher Hitze werfen, mit Salz bestreuen und zu „Grünkohlchips“ backen.
Keto-Rezepte mit Grünkohl
#6 Sellerie
Sellerie, einst ein kleiner Kumpel der Büffelhähnchenflügel, wird in der kohlenhydratarmen Gemüseserie immer beliebter. Es hat viel zu bieten - erfrischend, knusprig und mit einem sauberen, vielseitigen Geschmack, der es perfekt für Suppen, Smoothies, Salate und, was am hilfreichsten ist, ein knuspriges, essbares Vehikel für ketofreundliche Dips macht!
Sellerie ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine hervorragende Quelle für die Pflanzenverbindung Luteolin, das auf seine Rolle bei der Reduzierung von Gehirnentzündungen untersucht wurde. Untersuchungen legen nahe, dass Luteolin einen signifikanten Einfluss auf neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Multiple Sklerose haben könnte.
Keto-Rezepte mit Sellerie
#7 Rettich
Radieschen enthalten eine Fülle von Antioxidantien in Form von AnthocyaneDies sind Phytonährstoffe, die der Haut von Radieschen ihre leuchtend rote Farbe verleihen. Einer der Vorteile, die Anthocyane bieten, sind blutzuckerregulierende Eigenschaften, die bei Menschen mit Diabetes untersucht wurden. Obwohl die genauen Mechanismen, mit denen Radieschen zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen, noch zur Debatte stehen, liegt dies wahrscheinlich an ihrer Fähigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Glukose von Ihren Zellen aufgenommen wird.
Radieschen können auf verschiedene Arten für eine kohlenhydratarme Ernährung verwendet werden. Schneiden Sie sie dünn als schöne und köstliche Spitze zu Ihrem Salat, verwenden Sie sie, um Keto-Dips zu schöpfen, oder kochen Sie sie sogar und essen Sie sie wie Babykartoffeln!
Keto-Rezepte mit Radieschen
#8 Gurke
Einer der Vorteile des Verzehrs von Gurken ist, dass Sie einen zusätzlichen Bonus an Flüssigkeitszufuhr erhalten. Gurken bestehen zu 95 Prozent aus Wasser. Wenn Sie sie essen, können Sie alle Vitamine und Mineralien genießen, die sie liefern, sowie Ihre Wasseraufnahme steigern.
Gurken sind auch eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und Phenolverbindungen, die den Oxidationsschaden in Ihrem Körper bekämpfen.
Fügen Sie Gurken zu frischen Salaten hinzu oder schneiden Sie sie in Scheiben und geben Sie sie für einen Hauch von Geschmack in Ihr Wasser.
Keto-Rezepte mit Gurken
#9 Spargel
Etwa die Hälfte der Kohlenhydrate im Spargel stammt aus Ballaststoffen, was dieses grüne Gemüse zu einer hervorragenden Wahl für die Gesundheit des Verdauungssystems macht. Die Faser im Spargel hilft nicht nur, Sie regelmäßig zu halten, sondern dient auch als Präbiotikum - sie füttert die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt.
Spargel wird am besten gekocht serviert; Sie können versuchen, Ihren Spargel in einer Suppe zu grillen, zu backen oder zu pürieren. Und wenn Sie Lust haben, ist Spargel in Speck eingewickelt ein absoluter Keto-Favorit.
Keto-Rezepte mit Spargel
- Keto-Pfannenlachs mit Spargel und körniger Senfsauce
- Keto Pecan-Crusted Chicken mit Senfcremesauce und Spargel
#10 Kohl
Kohl ist ein Kreuzblütler, der reich an der Aminosäure Glutamin ist und eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und Integrität Ihrer Darmschleimhaut spielt. Tatsächlich neigen Menschen mit Reizdarmkrankheiten dazu, einen niedrigen Glutaminspiegel zu haben, was zu ihrer Verdauungsstörung beitragen kann.
Kohl ist wunderbar sättigend, mild im Geschmack und vielseitig. Zerkleinern Sie es für fabelhafte Krautsalat, Salate und Taco-Toppings. Oder fügen Sie es Ihren Pfannengerichten, Suppen oder Eintöpfen hinzu.
Keto-Rezepte mit Kohl
#11 Blumenkohl
Blumenkohl ist ein Keto-All-Star-Gemüse. Zusammen mit anderen gängigen Kreuzblütlern ist es eine fantastische Quelle für schwefelhaltige Verbindungen Glucosinolate. Untersuchungen zeigen, dass Glucosinolate eine Rolle bei der Beruhigung von Entzündungen in Ihrem Körper spielen und aufgrund ihrer antioxidativen Aktivität vor Krebs und Herzerkrankungen schützen können.
Außerdem ist es die Basis für Pizzakrusten, „Reis“ und „Kartoffelpüree“, die wir tatsächlich essen können. Erstaunlich, wenn sie mit einer einfachen Prise Olivenöl und Salz geröstet werden, und einem großartigen rohen Gemüse, das jeder Gemüseplatte hinzugefügt werden kann.
Keto-Rezepte mit Blumenkohl
- Keto Cheesy Cauliflower "Kartoffelpüree" Auflauf
- Blumenkohl-Zucchini Keto Latkes
- Keto-Blumenkohl-Gratin mit knusprigem Mandelbelag
#12 Brokkoli
Brokkoli ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, enthält aber auch eine weitere gesundheitsfördernde Verbindung in Hülle und Fülle: Sulforaphan. Sulforaphan ist eine schwefelhaltige Verbindung, die die natürlichen Entgiftungswege und antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers aktiviert, um Ihre Leberfunktion zu optimieren.
Roh, geröstet, gedämpft, gebraten, zu einer Suppe püriert ... Brokkoli schmeckt in einer beliebigen Anzahl von Zubereitungen!
Keto-Rezepte mit Brokkoli
- Keto-Brokkoli mit Cheddar-Käsesoße
- Keto Pizza mit Broccoli Rabe, Pilzen und Wurst
- Cremige Keto-Pasta mit Garnelen, Speck und Brokkoli
#13 Kohlrabi
Kohlrabi ist ein Brassica-Gemüse, das außergewöhnlich reich an Vitamin C ist. Tatsächlich enthält eine Tasse Kohlrabi fast 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Immunsystems und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Haut und Gelenken .
Kohlrabi kann roh als knuspriger Snack mit Dips oder Dressings genossen werden, oder Sie können ihn der Suppe hinzufügen, im Ofen rösten oder grillen.
#14 Fenchel
Fenchel ist ein kohlenhydratarmes Gemüse, das sich besonders positiv auf die Gesundheit von Frauen auswirkt. Dieser leicht süße Stiel mit leichtem Anisgeschmack kann die Muttermilchproduktion fördern und bekämpft auch viele Symptome, die mit den Wechseljahren verbunden sind, einschließlich Schlafstörungen.
Fenchel schmeckt gut, mit etwas Olivenöl geröstet und mit Salz und Pfeffer bestreut oder in Sahne pochiert und gewürzt. Sie können auch Fenchel grillen, anbraten oder schmoren, um ihn zu Suppen, Salaten oder als Beilage zu Ihrem Hauptgericht hinzuzufügen.
Keto-Rezepte mit Fenchel
- Keto Italienisches Schweinefleisch mit Sahne und Grünkohl und Fenchel
- Keto Butter-Filet Mignon mit Meerrettichcreme und Zucchinibändern
- Keto-Füllung
#15 Zucchini
Zucchini ist ein sehr beliebtes Gemüse in der Keto-Community, da es, sobald es „spiralisiert“ oder in Streifen rasiert ist, ein einfacher, wunderbarer kohlenhydratarmer Ersatz für Nudeln ist. Der neutrale Geschmack von Zucchini macht es zu einem hervorragenden Gemüse, das auch zu reichen Aromen und Saucen passt.
Zucchini enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, ist aber besonders reich an Vitamin A. Nur eine Tasse Zucchini kann 35 Prozent Ihres täglichen Bedarfs decken. Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Augen und unterstützt alle wichtigen Organe, einschließlich Herz, Nieren und Lunge. Mit anderen Worten, bringen Sie die Zucchini!
Keto-Rezepte mit Zucchini
- Keto Crispy Baked Fish mit Kräutersauce und gerösteten Zucchini-Sticks
- Keto-Zucchini-Krapfen mit Curry-Sauerrahm
- Keto-Pilz Carbonara mit Zucchini-Teigwaren
#16 Paprika
Paprika, insbesondere rote Paprika, sind reich an dem Phytonährstoff Beta-Carotin. Beta-Carotin ist eine wirksame gesundheitsfördernde Verbindung, die nachweislich die kognitiven Funktionen älterer Menschen erhöht, vor Diabetes schützt und unter anderem die Auswirkungen schädlicher Sonnenstrahlung hemmt.
Paprika ist ein ausgezeichnetes Tauchgemüse. Probieren Sie sie mit diesen leckeren Dips. Sie können sie auch mit einigen Zwiebeln und Carne Asada zu Fajita-Pfannengerichten geben oder in Ihrem Salat zerhacken.
Keto-Rezepte mit Paprika
Rezepte eintauchen
#17 Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine großartige Eisenquelle. Eine Tasse deckt fast 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Eisen ist ein essentielles Mineral, das in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, der Entwicklung des Gehirns und dem Transport von Sauerstoff durch Ihren Körper spielt.
Grüne Bohnen können roh, gedämpft, sautiert, gebraten oder in einen köstlichen ketofreundlichen Auflauf gebacken werden.
Keto-Rezepte mit grünen Bohnen
#18 Rosenkohl
Rosenkohl! Sie sind so lecker und reich an Ballaststoffen, Vitamin A und Vitamin C. Sie sind auch eine Quelle der antioxidativen Verbindung Alpha-Liponsäure (ALA), das angeblich einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt und möglicherweise die Insulinresistenz bekämpft. Aus diesem Grund sind Rosenkohl ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.
Abgesehen von der Begeisterung für geröstete Rosenkohl gibt es viele andere Möglichkeiten, sie zu genießen. Zerkleinern und braten Sie sie, machen Sie sie zu einem Hasch oder bleiben Sie einfach bei den Trends, indem Sie sie in hochwertiges Olivenöl werfen, mit Salz bestreuen und rösten.
Keto-Rezepte mit Rosenkohl
#19 Frühlingszwiebeln
Mit Frühlingszwiebeln geht ein bisschen viel. Dies ist eine gute Nachricht, da Sie sie verwenden können, um Ihren Gerichten Zwiebelgeschmack zu verleihen, anstatt gelben, weißen und roten Zwiebeln, die bei einer Ketodiät aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratzahl im Allgemeinen vermieden werden.
Frühlingszwiebeln gehören zu einer Gruppe von Gemüse in der Lauch Familie. Alliumgemüse wird in der traditionellen Medizin auf der ganzen Welt als Heilpflanze verwendet, um ihre Vorteile für die Herzgesundheit zu nutzen.
Untersuchungen zeigen, dass Alliumgemüse weitreichende gesundheitliche Vorteile hat, darunter krebserregend (vor Krebs geschützt), antithrombotisch (vor Blutgerinnseln geschützt), arthritisch (lindert Schmerzen und Entzündungen) und antimikrobiell (tötet Mikroorganismen ab oder stoppt deren Wachstum).
Fügen Sie Frühlingszwiebeln in Ihre Mahlzeiten ein, indem Sie sie als Belag für Salate, Suppen oder Eintöpfe darüber streuen. Sie können sie auch zu einer Pfanne geben oder damit Ihre Lieblingsgebäckgerichte wie Hühnchen oder Lachs würzen.
Keto-Rezepte mit Frühlingszwiebeln
#20 Tomaten
Die leuchtend rote Farbe der Tomaten kommt vom Phytonährstoff Lycopin. Lycopin ist ein Carotinoid (fettlösliches Pigment, das Carotin enthält), das als Antioxidans in Ihrem Körper wirkt und dafür bekannt ist, chronische Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen abzuwehren. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Lycopin auch beim Lichtschutz oder beim Schutz Ihrer Haut vor schädlichen UV-Strahlen der Sonne eine Rolle spielt.
Schneiden Sie einige Tomaten in Scheiben, um sie in Ihren Salat zu geben, schmoren Sie sie für eine hausgemachte kohlenhydratarme Marinara-Sauce oder geben Sie sie morgens zu Ihren Eiern. Mit Tomaten kann man wirklich nicht viel anfangen.
Keto-Rezepte mit Tomaten
Das letzte Wort
Es ist ein Missverständnis, dass man mit einer ketogenen Diät kein Gemüse essen kann. In der Tat ist Gemüse ein sehr wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Keto-Lebensstils. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Verwendung von nährstoffreichem und kohlenhydratarmem Gemüse. Fügen Sie einige oder alle der 20 in diesem Artikel vorgestellten kohlenhydratarmen Gemüsesorten zu Ihrer Ernährung hinzu und vermeiden Sie Optionen mit höheren Kohlenhydraten wie Kartoffeln und Kürbis, und Sie sind auf dem richtigen Weg. Bonus: Wenn Sie Ihr Gemüse in einem gesunden Fett wie Butter, Ghee, Kokosöl oder Olivenöl kochen. Es wird Ihnen helfen, fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin A, D, E und K in Ihr Gemüse aufzunehmen!
