Schlaf, Diät und Bewegung. Dies sind die Säulen guter Gesundheit. Aber Schlaf kann die kritischste Säule sein. Eine Person kann Wochen ohne Nahrung und Jahre ohne Bewegung überleben, aber nur Tage ohne Schlaf. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass nur eine Nacht Schlafentzug die geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag erheblich beeinträchtigt. Wenn Sie diesen Artikel lesen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie sich die Ketodiät auf den Schlaf auswirkt. Hilft es? Ihnen Schlaflosigkeit geben? Was ist das Problem?
Es gibt keine schnelle Antwort. Je nach Situation kann Keto den Schlaf verbessern oder beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, sich zur Seite der Schlafverbesserung zu neigen.
Dazu später mehr. Lassen Sie uns zunächst untersuchen, was Schlafprobleme beim Keto verursachen kann.
Ursachen für kurzfristige Schlafprobleme bei Keto
Wenn Sie Keto gehen, verschiebt sich Ihr gesamter Stoffwechsel. Anstatt Zucker (Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung zu verbrennen, beginnen Sie, keto-freundliche Lebensmittel zu sich zu nehmen optimale Makros um sicherzustellen, dass Sie Fett verbrennen.
Diese Verschiebung braucht Zeit und ist nicht immer ein reibungsloser Prozess. Während dieser Übergangszeit erleben viele Menschen die „Keto-Grippe”- ein Sammelbegriff für Nebenwirkungen wie Müdigkeit und allgemein niedrige Energieniveaus, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Keto-Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine Keto-Diät.
Diese Symptome können Tage, Wochen andauern oder sich überhaupt nicht manifestieren. Aber die Keto-Grippe ist eigentlich keine Krankheit - sie ist ein Etikett für andere Probleme, von denen einige schnell behoben werden können.
Hier sind drei dieser Probleme, von denen jedes den Schlaf beeinträchtigen kann.
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Carb Entzug
Neurochemisch betrachtet Ihr Gehirn Zucker als Droge. Wenn Sie jemals eine Koffein-Angewohnheit aufgegeben haben, kennen Sie die Übung. Es ist nicht einfach, einen kalten Truthahn zu bekommen, und es kann sicherlich einen guten Schlaf beeinträchtigen.
Aber es sind nicht nur zuckerhaltige Limonaden, Kekse und so weiter. Sogar stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln sind Zuckerformen, die diese Suchtwege auslösen. Wenn sich Ihr Körper an eine kohlenhydratarme Ernährung anpasst, können normale Gehirnfunktionen - einschließlich Schlaf - darunter leiden.
Die gute Nachricht ist, dass die Situation nur vorübergehend ist. Bleib einfach Keto und die Kohlenhydratsucht wird sich auflösen.
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Elektrolytstörungen
Natrium, Kalium und Magnesium sind Mineralien genannt Elektrolyte. Sie leiten elektrische Impulse durch Ihr Nervensystem, einschließlich Ihres Gehirns. Da Elektrolyte normale Gehirnfunktionen regulieren, können Mängel an diesen Mineralien Schlafprobleme verursachen.
Wo kommt Keto rein? Nun, wenn Sie Kohlenhydrate auf eine Ketodiät beschränken, bleibt das Hormon Insulin niedriger. Niedriger Insulinspiegel ist ideal für die Fettverbrennung, aber nicht so gut für die Speicherung von Natrium und Kalium weil die Ketodiät ein Diuretikum ist; Es fordert Ihre Nieren auf, mehr Elektrolyte herauszupinkeln, und folglich können Schlafprobleme auftreten. Ein niedriger Natriumgehalt kann zum Beispiel Schlaflosigkeit verursachen, indem der Spiegel des Stresshormons erhöht wird. Noradrenalin. Die Ketodiät schränkt auch einige kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel ein, was die Wahrscheinlichkeit eines Elektrolytmangels erhöht.
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Aufwachen, um zu pinkeln
Sie haben gerade gelernt, wie Sie durch Keto mehr Elektrolyte ausscheiden. Wie wir auch vorgeschlagen haben, gilt dies auch für Wasser.
Dieses Wasser stammt aus dem Abbau von Glykogen, die Speicherform Ihres Körpers für Glukose. Grundsätzlich verbrennt Ihr Körper diese Zuckerspeicher gerne, bevor er auf Körperfett zugreift.
Leider setzt dieser Prozess eine Flut von Flüssigkeit frei, die sofort zur Harnentsorgung an Ihre Blase abgegeben wird. Offensichtlich ist es nicht ideal, um die Nacht durchzuschlafen.
Der klinische Begriff für mehr als einmal pro Nacht pinkeln ist Nykturieund es ist mit Depressionen und einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden. Aber wie beim Kohlenhydratentzug sollte die Keto-induzierte Nykturie nur von kurzer Dauer sein.
Wie Keto den Schlaf verbessern kann
Nun zur anderen Seite der Medaille: Mögliche Schlafverbesserungen durch Keto.
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Blutzuckerkontrolle
Eine kohlenhydratreiche Diät zu machen bedeutet, die Blutzucker-Achterbahn zu fahren. Während Ihr Blutzucker auf und ab schwingt, schwingen Ihre Energie und Ihr Hunger mit.
Dies ist nicht optimal für den Schlaf. Wenn Sie jemals mitten in der Nacht hungrig aufgewacht sind, lag dies wahrscheinlich an einem niedrigen Blutzucker. Der medizinische Begriff dafür ist Hypoglykämie.
Wenn Sie jedoch in Ketose sind, gelangen Sie vom Blutzucker-Untersetzer in den glatten und gleichmäßigen Fettzug. Im Fettzug bleibt Ihr Blutzucker stabiler, was weniger Mitternachtshunger bedeutet.
Aber die Verbindung zwischen Schlaf und Blutzucker geht tiefer. Schlafmangel beeinträchtigt in der Tat die Fähigkeit von Insulin - Ihrem Hormon zur Regulierung des Blutzuckers -, über hohen Blutzucker zu verfügen. Mit anderen Worten, Schlafbeschränkungen können Ihren Stoffwechsel in Richtung Typ-2-Diabetes verlagern.
Praktisch bedeutet dies, dass Schlaf und Ketose an der Hüfte verbunden sind. Wenn Sie nicht gut schlafen, verbrennen Sie auch kein Fett. Es deutet aber auch darauf hin, dass eine Ketodiät - die den Blutzucker niedrig hält - eine haben könnte schützend Wirkung gegen die Stoffwechselstörung von Schlafentzug.
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Erhöhter Tiefschlaf
In einer Studie aus dem Jahr 2008 fanden Forscher heraus, dass eine Ketodiät den Tiefschlaf bei 14 nicht fettleibigen Männern stärker erhöhte als eine kohlenhydrathaltige Diät. Während des Tiefschlafes heilen Gewebe, es bilden sich neue Erinnerungen und Liquor cerebrospinalis überflutet das Gehirn, um Proteine (wie Amyloid Beta) zu beseitigen, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht wurden.
Aber es gibt eine Einschränkung: In derselben Studie reduzierte die Ketodiät den REM-Schlaf - das Schlafstadium, das am besten für Träumen und Gedächtniskonsolidierung bekannt ist - im Vergleich zur Kontrolldiät.
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GABA und Glutamat
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein hemmender Neurotransmitter, der den Geist entspannt. In einer randomisierten kontrollierten Studie half die GABA-Supplementierung Schlaflosigkeitspatienten, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen.
Es hat sich gezeigt, dass die Ketodiät, falls Sie sich fragen, die GABA-Spiegel sowohl bei Mäusen als auch beim Menschen erhöht.
Dann gibt es Glutamat - den exzitatorischen Neurotransmitter, der GABA direkt entgegengesetzt ist. Tatsächlich scheinen hohe Glutamatspiegel zu Hirnverletzungen und Krampfanfällen zu führen. Warum ist das relevant? Es wurde gezeigt, dass die Ketodiät, wahrscheinlich durch Erhöhung der GABA und / oder Verringerung der Glutamat-Toxizität, die Schlafqualität bei Kindern mit Epilepsie verbessert. Es ist also möglich, dass jeder, der eine Ketodiät einhält, einen ähnlichen Nutzen hat.
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Gewichtsverlust
Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung schlafen übergewichtige Menschen weniger, wachen mehr auf und fühlen sich weniger ausgeruht. Darüber hinaus erhöht Fettleibigkeit das Risiko von Schlafapnoe, einem gefährlichen Zustand der nächtlichen Atembehinderung.
Wenn übergewichtige Menschen abnehmen, verbessert sich der Schlaf normalerweise. Hier kann Keto helfen. In zahlreichen Studien wurde gezeigt, dass die ketogene Ernährung den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und diabetischen Patienten fördert.
Schnelle Tipps für einen guten Schlaf auf Keto
Basierend auf dem, was Sie gerade gelernt haben, finden Sie hier einige Tipps für einen erfolgreichen Schlaf bei einer Ketodiät:
- Wenn Sie eine ketogene Diät beginnen, lassen Sie zwei bis vier Wochen Zeit, um sich an das Keto anzupassen und Ihre Kohlenhydratsucht zu brechen. (Um zu bestätigen, dass Sie in Ketose sind, Messen Sie Ihre Ketone).
- Minimieren Sie nachts das blaue Licht von Telefonen, Tablets, Fernsehgeräten und Computern, um einen optimalen Melatoninspiegel, Ihr Schlafhormon, zu erreichen.
- Erhöhen Sie die Salzaufnahme, um einen niedrigen Natriumspiegel zu vermeiden und Ihr antidiuretisches Hormon (ADH) zu optimieren. (ADH hilft Ihnen, die Nacht durchzuschlafen, ohne pinkeln zu müssen).
- Erwägen Kalium und Magnesium Ergänzungen Elektrolytstörungen zu korrigieren. Insbesondere Magnesium hilft, Stresshormonen wie Cortisol entgegenzuwirken, die bei Keto-Anfängern häufig gestört sind.
- Betrachten Sie GABA- oder Melatoninpräparate als vorübergehende Schlafmittel.
Das letzte Wort
Verbessert Keto den Schlaf? Die Jury ist noch nicht besetzt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass eine dreiwöchige Ketodiät keinen Einfluss (im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät) auf die subjektive Schlafqualität hatte.
Wie Keto wirkt Ihre Der Schlaf hängt von Ihrem ab einzigartige Situation. Wenn Sie ständig hungrig aufwachen und keine ketogene fettreiche Diät einhalten oder gerade eine beginnen, kann Keto mit der Zeit helfen, indem Sie Ihren Blutzucker stabilisieren. Und wenn Sie Gewicht verlieren möchten, um besser zu schlafen, Keto könnte helfen damit auch.
