Die größte Lernkurve bei der Anpassung an eine Ketodiät ist das Essen. Sie wissen bereits, was Sie nicht essen können, während Sie Ihren Körper trainieren, sich auf Ketone zu verlassen: hochglykämische, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Fruchtsäfte; bereits Produkte; Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Süßkartoffeln; Hülsenfrüchte; und andere kohlenhydratreiche, mit Glukose beladene Produkte - mit anderen Worten, im Wesentlichen alles, wonach die meisten von uns in der amerikanischen Ernährung regelmäßig greifen. Aber was können du isst?
Entgegen der landläufigen Meinung besteht die ketogene Diät nicht nur aus Speck und kugelsicherem Kaffee (obwohl dies sicherlich optionale Vorteile sind)! Ja, es ist eine fettreiche, mäßig proteinarme und sehr kohlenhydratarme Diät, aber es kann eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter viel kohlenhydratarmes Gemüse, fettreiche Milchprodukte, gesunde Fette und mäßige Früchte (Beeren). und es kann verfolgt werden, ob Sie Vegetarier, Veganer oder auch milchfrei sind.
Sobald Sie wissen, mit welchen Snacks Sie sich eindecken müssen, mit welchen Zutaten Sie kochen müssen und mit welchen Rezepten Sie sich befassen müssen, werden Sie feststellen, dass die Keto-Küche tatsächlich sehr zugänglich ist und sogar Iterationen vieler Ihrer Lieblingsspeisen enthält (Hallo, Lasagne, Kartoffelpüree, Eis und Schokoladenkekse!). Wenn Sie anfangen, Ihre Kohlenhydrataufnahme durch sorgfältiges Zählen Ihrer Gramm Kohlenhydrate einzuschränken, wird es Ihnen auch Ihr Blutzucker danken!
Also werfen Sie alle Vorstellungen von Entbehrung oder Hunger weg. Auf der Ketodiät fühlen Sie sich satt und zufrieden, ganz zu schweigen von mehr Energie als je zuvor!
Denken Sie zu Beginn nicht, dass Sie die Nuancen des Ketokochens oder sogar des Essens auf einmal beherrschen müssen. Besorgen Sie sich zuerst Ihre Lieblingsspeisen aus den unten aufgeführten Keto-Diät-Lebensmittellisten und arbeiten Sie mit ihnen. Erweitern Sie dann Ihren Horizont, wenn Sie sich mit der Diät besser vertraut machen. Sie können sich sogar auf sich wiederholende Mahlzeiten stützen, während Sie sich niederlassen (z. B. Eier und Speck zum Frühstück, ein Cobb-Salat zum Mittagessen und Eiweiß und Brokkoli mit Sahnesauce zum Abendessen). Bald werden Sie feststellen, dass Sie tatsächlich können Nehmen Sie Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch, ohne aus der Ketose geworfen zu werden oder Ihre maximalen täglichen Makros (Makronährstoffe), einschließlich der Anzahl der Kohlenhydrate, in die Luft zu jagen!
Keto-freundliche Lebensmittel
Unabhängig davon, ob Sie eine Ketodiät zur Gewichtsreduktion, zur allgemeinen Gesundheit oder zur Zusatztherapie einnehmen, empfehlen wir aus mehreren Gründen, hauptsächlich Vollwertkost zu sich zu nehmen. Erstens ist es einfacher zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, und zu vermeiden, dass Sie unbeabsichtigt versteckte Zutaten konsumieren, die Sie aus der Ketose werfen können. Zweitens ist das Kochen mit ganzen Zutaten billiger als der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Sie können Mahlzeiten in loser Schüttung zubereiten und Reste kühlen oder einfrieren, um später einfache, gesunde Mahlzeiten zu erhalten. Schließlich sind ganze Lebensmittel gut für Sie und sie schmecken gut, besonders wenn Sie haben tolle Rezepte Folgen!
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, stellen wir Ihnen in diesem Handbuch verschiedene Rezepte vor, die Ihnen bei der Planung von Keto-Mahlzeiten helfen sollen. Im Folgenden finden Sie auch Empfehlungen für Rezept-Blogs. Sie können aber auch loslegen, indem Sie die folgenden keto-freundlichen Zutaten aus der unten stehenden Lebensmittelliste greifen und kochen. Achten Sie dabei auf Ihren Alltag Makros, besonders Ihre Nettokohlenhydrate, wenn Sie Portionen bestimmen.
Zutaten zum Kochen und Essen
Dies ist eine Starterliste, die Sie zum Laufen bringt, wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen. Fügen Sie die folgenden kohlenhydratarmen Optionen, die Sie mögen, einschließlich viel nicht stärkehaltigem Gemüse, zu Ihrer Einkaufsliste hinzu und schauen und essen Sie Ihre Makros mit diesen Artikeln und Sie sind auf dem Weg!
- Mandelmehl (ideal zum Backen und Panieren)
- Spargel
- Avocado
- Speck
- Rindfleisch, einschließlich Rinderhackfleisch
- Paprika (insbesondere grüne Paprika; sie haben weniger Kohlenhydrate als gelbe oder rote Paprika)
- Beeren (Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren; gute Quellen für Antioxidantien)
- Brokkoli
- Der Rosenkohl
- Blumenkohl
- Chia-Samen (ideal für kohlenhydratarme Backwaren und Puddings)
- Sellerie
- Kokosmehl (gut zum Backen)
- Gewürze (nur ketofreundliche)
- Gurke (geschält)
- Milchprodukte (Sahne, Käse, Butter, Frischkäse, Sauerrahm, einige Käsesorten wie Brie, Mozzarella und Feta; wir empfehlen keinen vollfetten griechischen Joghurt oder Hüttenkäse, obwohl sie proteinreich sind, hat jeder 4 oder 5 Gramm Kohlenhydrate, und fettarm ist auch verboten)
- Dunkles Blattgemüse (wunderbares kohlenhydratarmes Gemüse)
- Eier
- Leinsamen (ideal zum Backen und Smoothies)
- Grüne Bohnen
- Hanfherzen (reich an gutem Fett, Eiweiß und Mineralien; gut zum Panieren und Backen)
- Fleisch (grasgefüttertes Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel)
- Nüsse (Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Paranüsse, Haselnüsse; Pistazien und Cashewnüsse mit höherem Kohlenhydratgehalt)
- Öle / Fette (Olivenöl, Avocadoöl, Ghee, MCT-ÖlKokosöl, Schmalz; gehen Hier für mehr Informationen)
- Salatdressings (zuckerfrei und nur kohlenhydratarm)
- Meeresfrüchte (Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Makrele oder Lachs - sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Schalentiere wie Muscheln und Muscheln)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne; achten Sie auf Sonnenblumenkerne und Sesamsamen, da diese nahrhaft sind, aber mehr Kohlenhydrate enthalten).
- Süßstoffe (Erythrit, Mönchsfrucht und Stevia)
- Xanthan (wirkt als Bindemittel für Backwaren und als Verdickungsmittel für Saucen und Suppen)
- Zucchini (in Maßen)
Snacks
Stellen Sie sicher, dass Sie einige davon immer zur Hand haben. Sofort verfügbare, keto-freundliche Snacks sind Lebensretter für Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel, wenn Sie hungrig sind und keinen sofortigen Zugang zu einer keto-freundlichen Mahlzeit haben.
- Trockenfleisch vom Rind (achten Sie auf zugesetzten Zucker)
- Knochenbrühe
- Kakao Nibs
- Käse (einschließlich Parmesan und die meisten anderen Käsesorten)
- Chicharrones
- Dunkle Schokolade (speziell zuckerfreie Keto-Pralinen)
- Eiersalat
- Hochfetter Joghurt (wir lieben Peak Triple Cream)
- Mascarpone-Käse gemischt mit etwas Erythrit
- Nori
- Nüsse (Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Paranüsse)
- Nussbutter (einschließlich Erdnussbutter, in Maßen)
- Essiggurken
- Sardinen
- Weichkäse mit Sellerie
- Oliven
- Gemüse mit Blauschimmelkäse-Dressing-Dip
Möchten Sie mehr über Snacks erfahren? Siehe 5 Keto-freundliche Lebensmittel zum Mitnehmen
Getränke
Da die ketogene Diät ein natürliches Diuretikum ist, ist es sehr wichtig, das Wasser und die Elektrolyte aufzufüllen, die Sie verlieren. Bleiben Sie hydratisiert, um die „Keto-Grippe“ zu bekämpfen (erfahren Sie mehr darüber) Hier) und vermeiden Sie frühe Ketosymptome wie Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit, die allesamt Anzeichen für ein Elektrolytungleichgewicht sind. Kalorienfreies Soda ist in der folgenden Liste nicht enthalten, da viele künstliche Süßstoffe nicht gut für Sie sind und einige Diätgetränke Zuckeralternativen enthalten, die Sie aus der Ketose herauswerfen können (erfahren Sie mehr dazu) Hier); Außerdem haben sie alle das Verlangen nach Zucker, was Sie sonst auf einer Ketodiät freudig verlieren werden.
- Knochenbrühe
- Kugelsicherer Kaffee
- Kaffee
- Mandelmilch (nur ungesüßt)
- Sprudel
- Tee
- Wasser
Alkoholische Getränke
Können Sie Alkohol auf einer Ketodiät trinken? Ja, wenn Sie dies in Maßen tun, bleiben Sie bei keto-freundlichen Trankopfern und berücksichtigen Sie diese in Ihren Makros. Im Allgemeinen ist harter Alkohol in Ordnung (klare Alkohole wie Wodka und Gin sind am besten), kohlenhydratarmes Bier ist in Ordnung (achten Sie jedoch auf die Kohlenhydrate; sie summieren sich schnell), und Sie können sogar ein Glas trockenen Rot- oder Weißwein trinken oder trockener Sekt (brut). Ihre beste Wahl für Mixgetränke ist Mineralwasser und ein oder zwei Spritzer Limette oder Zitrone. Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Moderation ist hier wirklich der Schlüssel.
Wenn Sie sich ein Getränk für Erwachsene gönnen, achten Sie darauf, dass Sie vorsichtig sind, da die Leute dazu neigen, geringere Toleranzen für Alkohol auf der ketogenen Diät zu haben.
Möchten Sie mehr über Alkohol und Keto erfahren? Gehen Hier.
Mojo auf!
Es ist viel einfacher, Keto zu gehen und die gesundheitlichen Vorteile (und den Fettabbau, falls gewünscht) zu genießen, wenn Sie einen Ernährungsplan mit Lebensmitteln berechnen, die Sie gerne essen und die einfach zuzubereiten sind. Je besser Sie mit dem Lebensstil und den von Keto zugelassenen Produkten und Zutaten vertraut sind, desto einfacher ist es, alles zu finden oder zu ersetzen, von Ketchup über Vollkornprodukte bis hin zu Kuchen. Glücklicherweise gibt es unzählige großartige Websites mit Keto-Rezepten, einschließlich dieser! Sie finden köstliche Mahlzeiten und Diätpläne, die Ihre Ketose und Ihr Verlangen nach allem unterstützen, von chinesischem Essen bis hin zu Keksen!
Unabhängig davon ist es eine gute Idee, Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen.
