Sie haben also die Entscheidung getroffen, mit der ketogenen Diät zu beginnen (oder mit der Lebensweise, wie sie so viele von uns gerne nennen)! Aber jetzt schauen Sie sich ein Lebensmitteletikett an und fragen sich, was Sie essen können und woher wissen Sie, dass es Keto-zugelassen ist? Wie man erkennt, ob ein Essen ketofreundlich ist, ist eine der häufigsten Fragen, die in der Keto-Community auf Blogs, Facebook und Instagram gestellt werden. Wir werden versuchen, es in vier einfache Schritte zu unterteilen.
Passt es zu Ihren Makros?
Eine Ketodiät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die einen mäßig niedrigen Proteingehalt ermöglicht. Ob Sie Ihre spezifischen verfolgen Makros, Essen zu den ketogenen Makroprozentsätzen (60-75% Fett, 15-30% Protein und 5-10% Kohlenhydrate) oder Essen zu Ihrem Messgerät (Testen des Ketonspiegels mehrmals täglich und Anpassen des Verbrauchs basierend auf den Messwerten), um zu bleiben Bei Ketose (und Gewichtsverlust, wenn dies Ihr Ziel ist) möchten Sie Lebensmittel wählen, die wenig Kohlenhydrate, viel Fett und wenig Protein enthalten.
Wenn Sie sich also ein Nährwertkennzeichen ansehen, fragen Sie sich zunächst: "Passt das in meine Makros?" Wenn die Antwort ja lautet, fahren Sie mit der nächsten Frage fort:
Zweitens schauen Sie sich an, wie viel Prozent Ihrer Makros dieses Lebensmittel aufnehmen wird. Wenn Sie sich eine Frühstücksoption ansehen, die 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate enthält und Ihnen 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate (oder Gesamtgramm Nettokohlenhydrate) pro Tag zugeteilt werden, ist dies keine gute Option. Es würde drei Viertel Ihrer Kohlenhydratzahl für den Tag verbrauchen. Um sicher zu gehen, befolgen Sie die Ein-Drittel-Regel. Essen Sie niemals mehr als ein Drittel Ihrer gesamten Kohlenhydrate in einer Sitzung. Wenn Sie Nettokohlenhydrate für Ihre Makros befolgen, müssen Sie außerdem die gesamten Ballaststoffe (dh Gramm Ballaststoffe) von den gesamten Kohlenhydraten abziehen, um die gesamten Nettokohlenhydrate des betreffenden Lebensmittels zu erhalten.
Was ist die Portionsgröße?
Nachdem Sie sich das Nährwertkennzeichen angesehen und festgestellt haben, dass das Lebensmittel / Produkt in Ihre zugewiesenen Makros passt, ist es Zeit zu prüfen, wie viel von diesem Produkt Sie für die angegebenen Kalorien / Kohlenhydrate / Proteine / Fette erhalten. Hier fängt es an, hinterhältig zu werden! Wenn die Portionsgröße weniger als 0,5 Gramm Kohlenhydrate oder andere Makronährstoffe enthält, kann das Unternehmen dies als Null melden (Office of Regulatory Affairs, 2014). Zum Beispiel: Der oben abgebildete BBQ Rub gibt seine 0 Gramm Kohlenhydrate an! Großartig, das heißt, es ist eines der sicheren Keto-Lebensmittel, oder? Nun, die zweite Zutat ist Zucker, also nein. Dies ist ein perfektes Beispiel für das Unternehmen, das eine kleine Portionsgröße verwendet, um die Nährwertangaben zu manipulieren. Eine Portionsgröße von ¼ Teelöffel enthält weniger als 0,5 g Kohlenhydrate und kann daher als 0 g Kohlenhydrate angegeben werden. Jemand, der nicht beide Zutaten und die Portionsgröße betrachtete, würde denken, dass er seine Hühnerbrust zum Grillen würzen und vollkommen in Ordnung sein könnte. Aber wer verwendet nur ¼ Teelöffel Gewürz auf einer Hühnerbrust? Verdammt, wer kann sogar einen Hühnerschenkel mit diesem kleinen würzen (nicht wir ... Gewürze = Geschmack)! Achten Sie darauf, dass Süßstoffe, auch zuckerfrei Zuckeralkohole die einige Kohlenhydrate enthalten, können das Endergebnis Ihrer Kohlenhydrate beeinflussen.
Was sind die Zutaten?
Bei einer ketogenen Diät möchten Sie die Inhaltsstoffe auf den Lebensmitteletiketten sowie die Fakten auf den Nährwertkennzeichnungen überprüfen. Dies liegt daran, dass die Nährwertangaben häufig „manipuliert“ werden, um das Lebensmittel gesünder erscheinen zu lassen. Wenn Sie beispielsweise eine kleine Portionsgröße erstellen, können Sie den Eindruck erwecken, dass das Lebensmittel kalorien- und kohlenhydratarm ist.
Im Idealfall wählen Sie Vollwertkost ohne zusätzliche Zutaten, aber dies ist keine perfekte Welt. Die Leute sind beschäftigt, haben Budgets und wer möchte nicht neue Rezepte und Keto-Backen ausprobieren? Sie möchten also die Zutaten untersuchen und nach offensichtlichen No-Nos suchen: Mehl, Stärke, unlösliche Sirupe, Hafer / Getreide und Zucker. Leider ist Zucker nicht nur ZUCKER. (Obwohl das Zucker-Alkohol-Erythrit akzeptabel ist, vorausgesetzt, Sie haben keine nachteiligen Reaktionen darauf.)
Ist darin Zucker? Gibt es versteckte Zucker:
Wenn wir sagen, gibt es Zucker?, Sprechen wir vom „natürlichen“ Zucker und der hinzugefügten Sorte. Einer der Gründe, warum Sie während der ketogenen Ernährung keine Wassermelone essen können, ist die hohe Menge an natürlichem Zucker in den Früchten. Dies führt zu Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen und Sie aus der Ketose werfen. Dies ist der gleiche Grund, warum Tomaten nur in Maßen empfohlen werden. Sie sind ein mäßig kohlenhydratreiches Gemüse (oder Obst, je nachdem, wen Sie fragen).
Zucker gibt es in vielen Formen und Namen:
In einer perfekten Welt würde das, was Sie essen, nichts von dieser Liste enthalten. Es gibt Zeiten, in denen es in Maßen in Ordnung ist. Hast du das gehört? Einige werden sich für "Clean" entscheiden (frische Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse, Eier und Milchprodukte) und sie sind sehr streng und verbrauchen überhaupt KEINEN Zucker und das ist in Ordnung, mehr Kraft für Sie! Aber viele entscheiden sich dafür, in Maßen zu konsumieren. Erklären wir also, was das bedeutet.
Wo kommt bei der Betrachtung eines Lebensmitteletiketts der oben genannte „Zucker“ ins Spiel? Ist es eine der ersten 3 Zutaten? Wenn ja, ist das in der Regel eine automatische Nr. Wie bereits erwähnt, sind die Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt. Wenn Sie sich die Zutatenliste ansehen und Zucker als erste oder zweite Zutat betrachten, bedeutet dies fast 100%, dass Sie dies nicht haben können. Wenn Zucker die dritte Zutat ist, kann es in beide Richtungen gehen. Idealerweise möchten Sie eine bessere Option wählen, aber manchmal erschweren Budget und Verfügbarkeit dies. Wenn es sich um eine große Portionsgröße handelt oder für eine große Portionsgröße verwendet wird, kann dies gelegentlich in Ordnung sein. Es hat wahrscheinlich nicht viel Gramm Zucker. Wenn Sie vorausplanen können, finden Sie normalerweise online einen Ersatz oder ein Rezept, um Ihr eigenes zu erstellen!
Dann gibt es Lebensmittel wie Speck, die mit Zucker geheilt sind und es ist die 3rd Zutat. Hier beziehen wir uns auf die Servinggröße und die Makros. Wenn die Portionsgröße sehr klein ist, ist es ein Nein. Und manche mögen sagen: "Klein ist relativ" und das stimmt. Aber wir glauben nicht, dass irgendjemand glücklich und zufrieden mit einer viertel Scheibe Speck sein wird (wer wird nicht enttäuscht, wenn wir herausfinden, dass wir nicht das ganze Paket haben können). Also, wenn die Portionsgröße 1 Scheibe Speck bei 0 g Kohlenhydraten ist, würden wir sagen, dass das in Ordnung ist, obwohl Zucker als die 3 aufgeführt istrd Zutat. Dies ist möglicherweise nicht jedermanns Sache. Hier kommen jedoch Tests Ihrer Ketone und Ihres Blutzuckerspiegels ins Spiel. Wenn Sie sich nicht sicher sind oder ein neues Produkt oder neue Rezepte ausprobieren, nehmen Sie einen Keton- und Glukosespiegel vor und nach der Einnahme, um zu sehen, wie sich das Essen auf Sie persönlich auswirkt. Was für eine Person richtig ist, mag für eine andere Person nicht richtig sein.
Zusammenfassend ist es, wie viele Dinge im Leben, nicht immer schwarz und weiß oder ja und nein. Sie müssen das ganze Bild und vor allem IHR ganzes Bild betrachten.
