Es ist keine ungewöhnliche Frage: Können Veganer und Vegetarier Keto machen? Und kein Wunder. Der Ruf der ketogenen Diät für diejenigen, die mit dem fettreichen, kohlenhydratarmen Diätplan nicht vertraut sind, ist, dass sie stark auf Fleisch und tierisches Fett ausgerichtet ist. Während das wahr sein kann, gibt es so etwas wie eine kohlenhydratarme vegane Ketodiät, die immer noch Gewichtsverlust, gesundheitliche Vorteile und all die anderen Vorteile fördert, die mit dem Training Ihres Körpers verbunden sind, um Ketone als Kraftstoff zu produzieren und zu verwenden, anstatt Kohlenhydrate zu nutzen für Energie.
Kurz gesagt, ja, Sie können während einer Ketodiät einen veganen Ketomahlzeitplan oder eine vegetarische Ketodiät zu sich nehmen! Aber wie? Weiter lesen.
Veganer essen überhaupt keine tierischen Produkte, während Vegetarier kein Fleisch, Geflügel oder Fisch konsumieren, aber normalerweise immer noch Eier und Milchprodukte konsumieren. Und während die Wahrnehmung besteht, dass die Ketodiät sehr reich an tierischen Fetten ist, gibt es mehr als einen Weg zur sehr kohlenhydratarmen, proteinarmen und fettreichen Ketodiät. Wie bei jeder Diät ist es jedoch wichtig, dass Veganer und Vegetarier darauf achten Lebensmittelqualität und Nährstoffdichte und versuchen Sie, bequeme, verpackte, vorgefertigte Lebensmittel zu vermeiden, die oft schlechte Nährstoffe enthalten. Es ist auch wichtig, auf den Kohlenhydratkonsum zu achten und Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu vermeiden, damit Sie die Ketose aufrechterhalten können.
Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen Fleisch, andere tierische Produkte oder beides meiden. Es ist eine sehr persönliche Entscheidung. Diese Entscheidung muss Sie jedoch nicht von einem ketogenen Lebensstil und seinen Vorteilen ausschließen. Im Laufe der Jahre haben sich die verfügbaren Produkte und das Wissen darüber, was auf einer Ketodiät zu essen ist, weiterentwickelt, damit praktizierende Veganer und Vegetarier leicht und erfolgreich essen können, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten Überlegungen sind, obgleich durch pflanzliche Produkte, immer noch hochwertige Fette in der Nahrung, B-Vitamine und Proteine zu erhalten.
Beste Fettquellen für Veganer und Vegetarier auf Keto-Diät
Das Ernährungsdilemma, dem alle Vegetarier und Veganer ausgesetzt sind, besteht darin, genügend gesunde Fette zu bekommen. Aufgrund des Mangels an gesunden tierischen Fetten auf einer vegetarischen Diät ist es Es ist schwierig, alle Fettsäuren zu bekommen, die man als Vegetarier braucht, und für Veganer ist das fast unmöglich. (Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie das Omega-3-Defizit abbauen können.) Aber diese Herausforderung hat nichts damit zu tun, ob Sie Keto sind oder nicht, was bedeutet, dass Sie die Vorteile einer Keto-Diät auch dann nutzen können, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind.
Sie werden auch alles tun wollen, um sicherzustellen, dass Sie genug gesunde Fette bekommen, unabhängig davon, ob Sie Keto sind. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie das Richtige finden Arten von Fetten, einschließlich des richtigen Gleichgewichts von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Die meisten Menschen konsumieren eine Diät mit hohem Omega-6-Gehalt, aber nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Dies gilt insbesondere für Veganer und Vegetarier mit hohem Nusskonsum. Nüsse und Samen sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fischen vorkommen, enthalten viel EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure oder Omega-3-Fette) und sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
Ja, Nüsse und Samen enthalten viel ALA (Alpha-Linolensäure), die Vorläufer von EPA und DHA sind. Unser Körper wandelt ALA jedoch nicht mit der gleichen Effizienz in EPA und DHA um wie ALA in Fisch und grasgefüttertem Rindfleisch. Tatsächlich werden nur 5 Prozent von ALA aus Nüssen und Samen in EPA umgewandelt, und weniger als 0,5 Prozent werden in DHA umgewandelt.
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, befolgen Sie die Richtlinien des niedergelassenen Mediziners / Forschers und Bestsellerautors Chris kresser, der Algen- oder Meerespflanzenquellen [2] für DHA und EPA empfiehlt, um den Fettsäurebedarf Ihres Körpers zu decken. Es gibt viele Marken, die auch machen Spirulina- und Chlorella-Tabletten und -Pulver. Schauen Sie sich unsere Freunde an Energiebits Algentabletten auch. Und da Seetang immer beliebter wird, finden Sie in den meisten Naturkostläden getrocknete Seetang-Snacks und sogar Seetang-Nudeln.
Unabhängig davon, ob Sie Veganer oder Keto sind und für eine optimale Gesundheit sorgen möchten, empfiehlt Dr. Nasha Winters, dass Sie möglicherweise ein tierisches Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl einnehmen müssen. Obwohl es alles andere als ideal ist, zeigt die Wissenschaft, dass es keinen besseren Weg gibt, um sicherzustellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten.
Bei einer vegetarischen Ernährung ist es einfacher, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, da Ihre Ernährung weiterhin Eier und Milchprodukte enthalten kann.
Gute pflanzliche Fettquellen für Veganer und tierische für Vegetarier
Wenn Sie nach veganen oder vegetarischen Vollwertquellen für gute Fette suchen, beginnen Sie mit den folgenden keto-freundlichen Lebensmitteln.
Vegane / Vegetarische Fette:
- Pflanzenöle wie Kokos-, Oliven-, Avocado- oder Hanföl (achten Sie auf kaltgepresste / minimal verarbeitete flüssige Öle und vermeiden Sie hochverarbeitete Pflanzenöle und Rapsöl, da diese Entzündungen auslösen).
- Kokoscreme oder Kokosmilch
- Avocados
- Nüsse und Samen (denken Sie an Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse und gemäßigte Cashewnüsse)
- Nuss-Saat-Butter (man denke an Tahini-Mandel-Butter)
- Eier (nur vegetarisch)
- Ghee (nur vegetarisch)
- Sahne (nur vegetarisch)
- Käse (nur vegetarisch)
Die besten Proteinquellen für Veganer oder Vegetarier auf Keto-Diät
Wenn Sie veganes / vegetarisches Keto essen, benötigen Sie immer noch moderates Protein. Aber wie kommt man darauf, wenn man kein Fleisch oder Fisch isst oder die beliebten proteinhaltigen alternativen, hochverarbeiteten Sojaprodukte konsumiert? Obwohl Soja für eine Ketodiät normalerweise nicht empfohlen wird, da es zum größten Teil gentechnisch verändert, östrogen und schwer verdaulich ist, Tempeh ist eine Form von fermentiertem Soja, die vom Körper leichter verdaut und aufgenommen werden kann (und bei den meisten gut sortierten Lebensmittelhändlern erhältlich ist). Es gibt auch großartige proteinreiche Proteinpulver. Produkte auf Algen- und Algenbasis sind ebenfalls nährstoffreich und enthalten überraschenderweise auch ziemlich viel Protein! Tatsächlich enthalten Grünalgen (auch bekannt als Chlorella) bis zu 70 Prozent Protein. Mikroalgen haben auch ein Aminosäureprofil, das mit dem eines Eies vergleichbar ist und alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Menschen nur aus der Nahrung erhalten können. Daher empfehlen wir, Meeresgemüse in Ihre vegane / vegetarische Ketodiät aufzunehmen.
Vegane / vegetarische Keto Proteinquellen:
- Nüsse und Samen
- Nussbutter und Samenbutter
- Algen und Algen
- Tempeh
- Ernährungshefe (enthält auch B-Vitamine, die in veganen / vegetarischen Diäten häufig fehlen)
- Hanfsamen
- Chiasamen
Die besten Kohlenhydratquellen für Veganer oder Vegetarier auf Keto-Diät
Gute Nachrichten für den Keto-Vegetarier oder Veganer. Ihre Kohlenhydratquellen sind die gleichen Quellen, die wir jedem empfehlen, der sich auf eine Ketoreise begibt: ketofreundliches Gemüse und ausgewählte Früchte. Obwohl nicht alle Obst- und Gemüsesorten keto-freundlich sind, gibt es viele (siehe Liste unten) und solche, die Sie in Hülle und Fülle essen können, vorausgesetzt, Sie halten sich in Ihrem Land auf Ihre täglichen Makros.
Gesundes, Keto-freundliches Gemüse
Halten Sie sich für eine Ketodiät an das folgende kohlenhydratarme Gemüse und vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse (die meisten Wurzelgemüse), das normalerweise reich an Kohlenhydraten ist und Sie aus der Ketose werfen kann.
- Brokkoli
- der Rosenkohl
- Blumenkohl
- Spargel
- Spinat (und anderes grünes Blattgemüse)
- Grünkohl
- Sellerie
- Zucchini
- Pilze
- Pfeffer
- Rosenkohl
- Tomaten (in Maßen)
Sehen Sie mehr keto-freundliches Gemüse und Obst.
Fröhliches Essen auf pflanzlicher Basis!
Mit immer mehr Keto-Wissen und pflanzlichen Produkten ist es einfacher als je zuvor, eine Ketose auf veganer oder vegetarischer Basis zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ohne an Mangelernährung zu leiden oder die zugewiesenen Nettokohlenhydrate zu überschreiten. Heutzutage ist es sogar leicht, großartige fettreiche vegane Butter, fettreichen Frischkäse und Gewürze sowie vegane Ketosüßstoffe zu finden (Ahornsirup ist nicht ketofreundlich, FYI). Bei jedem „Stil“ des ketogenen Essens ist es wichtig, auf die Lebensmittelqualität und die Makronährstoffe zu achten. Obwohl es etwas schwieriger sein kann, eine vegane / vegetarische Keto-Reise zu unternehmen, ist es sehr machbar und lecker, insbesondere mit Hilfe von diese Kochbücher. Unabhängig davon, wann immer Sie eine neue Diät beginnen, ist es wichtig, Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen helfen kann, den besten Ernährungsplan oder fettreichen Diätplan zu finden, der für Sie und Ihre Gesundheit funktioniert.
