In den Nachrichten, Magazinen, Instagram und Blogs herrscht reges Fasten. Es scheint, dass jeder es tut. Aber was ist das genau? Ist es sicher? Was sind seine gesundheitlichen Vorteile? Beschleunigt es den Keto-Fortschritt? Lohnt es sich zu tun? Lassen Sie uns die Praxis mit diesem Leitfaden für Anfänger entmystifizieren, damit Sie diese Fragen sicher beantworten und feststellen können, ob intermittierendes Fasten für Sie richtig ist.
Was ist intermittierendes Fasten?
Grundsätzlich ist Fasten mehr als nur das Auslassen des Frühstücks. Es handelt sich um eine freiwillige, längere Abstinenz von Nahrungsmitteln, Getränken oder beidem für einen bestimmten Zeitraum von Stunden bis Wochen, um Ihren Körper zu einer optimalen Gesundheit zu bewegen. Es beinhaltet das Befolgen eines Essmusters von geplanten Ess- und Fastenperioden und kann kurzfristig oder langfristig sein und jeden Tag oder jeden zweiten Tag fasten. Es beinhaltet auch die Verwaltung Ihrer Kalorienaufnahme, normalerweise mit Kalorieneinschränkung; Während intermittierendes Fasten nicht immer mit einer fettreichen oder kohlenhydratarmen Diät verbunden ist, ist es in der Keto-Community beliebt. Es ist auch eine beliebte Form der Diät mit dem Ziel des Fettabbaus, hat aber auch andere gesundheitliche Vorteile (Hallo, Autophagie.).
Obwohl intermittierendes Fasten ein heißer Trend in der Gesundheits- und Fitnesswelt ist, ist es kein entferntes neues Konzept. In der Tat wird das Fasten seit Tausenden von Jahren im Christentum, Judentum, Islam, Buddhismus, Hinduismus und in der einheimischen Stammesreligion / Spiritualität praktiziert und darüber hinaus als ein Ritual zur Heilung von Körper und Seele, als eine Form der Buße / des Opfers und zu reinigen. (Denken Sie an Ramadan für Muslime, Uposatha für Buddhisten und Aschermittwoch und Karfreitag für die römisch-katholische Kirche.) Aber auch das Fasten hat Ärzte und Philosophen seit den Zeiten von Hippokrates und Platon klinisch angesprochen , Sokrates und Aristoteles.
Hippokrates, der allgemein als Vater der Medizin angesehen wird, sagte: „Jeder hat einen Arzt in sich; wir müssen ihm nur bei seiner Arbeit helfen. Die natürliche Heilkraft in jedem von uns ist die größte Kraft, um gesund zu werden. Unser Essen sollte unsere Medizin sein. Unsere Medizin sollte unser Essen sein. Aber zu essen, wenn du krank bist, bedeutet, deine Krankheit zu ernähren. “ Dieses Zitat verkörpert die Kernphilosophie der Ketodiät: Füttern Sie Ihre Körpernahrung, die die Gesundheit fördert. Es nickt auch auf die Rolle des Fastens oder des Verzichts auf Essen, um Krankheiten zu bekämpfen und das Wohlbefinden zu fördern.
Das intermittierende Fasten oder das abwechselnde Fasten und Essen ist eine Möglichkeit, das Fasten zu einem dauerhaften Bestandteil eines gesundheitsbewussten Lebensstils zu machen. Wir werden im Folgenden diskutieren, wie und wie lange. Lassen Sie uns jedoch zuerst die Vorteile untersuchen.
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Im Folgenden sind die Vorteile des intermittierenden Fastens aufgeführt. Sie werden sehen, dass sie denen einer Ketodiät ähneln, bei der Ernährungspläne sicherstellen, dass Sie einen hohen Ketonspiegel aufrechterhalten und Ketone anstelle von Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung verwenden. In Verbindung mit einem Keto-Lebensstil erhöht das Fasten die Vorteile, die Sie bereits erhalten.
- Mentale Klarheit
- Erhöhte Energieniveaus
- Gewichtsverlust / Unterkörpergewicht
- Reduzierter Körperfettanteil (Fettverbrennung)
- Senkung des Insulinspiegels im Blut
- Senken Sie den Blutzuckerspiegel
- Senken Sie den Cholesterinspiegel
- Reduzierung und mögliche Eliminierung von Diabetes-Medikamenten (wie von einem Gesundheitsdienstleister verschrieben)
- Verringerung der Entzündung
- Erhöhter Ketosegrad (Im nüchternen Zustand verbraucht Ihr Körper Ihre Glukosespeicher und verwandelt sich in Fette, um Kraftstoff zu erhalten. Dies drängt die meisten Menschen, die für mindestens eine kurze Zeit keine ketogene Diät einhalten, in die Ketose. Zwischen diesem und dem Insulinabnahme Sie richten Ihren Körper auf eine optimale Ketose ein.)
Wie man schnell intermittiert
Es gibt alle Arten von Fasten, von einem Tag Fasten über 24-Stunden-Fasten bis zu Fasten, die eine Woche oder länger dauern. Aber intermittierende oder Eat-Stop-Eat-Pläne schaffen Fastenfenster. Einige der beliebtesten Methoden / Zeitpläne für intermittierendes Fasten sind die folgenden:
- 16: 8 (16 Stunden Fasten pro Tag, gefolgt von Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters)
- 14:10 (14 Stunden Fasten pro Tag, gefolgt von einem Essen über einen Zeitraum von zehn Stunden)
- OMAD (eine Mahlzeit pro Tag)
- 5: 2 (5 Tage pro Woche essen, dann 2 Tage ein Teilfasten durchführen)
Lassen Sie uns diese intermittierenden Fastenpläne auflösen.
Die 16: 8-Methode des intermittierenden Fastens funktioniert, indem 16 Stunden lang gefastet wird und dann Ihre Mahlzeiten / Makronährstoffe konsumiert werden (Makros)/ Kalorien während eines Zeitraums von acht Stunden. Während dieser Zeit wird empfohlen, unabhängig von der Diätpräferenz Lebensmittel mit niedrigerem Blutzuckerspiegel wie Gemüse, Obst, Fleisch, Nüsse und etwas Milch zu essen und sicherzustellen, dass Sie reichlich Ballaststoffe erhalten. Gleiches gilt für den 14:10 Zeitplan des intermittierenden Fastens; Sie gehen 14 Stunden ohne zu essen, dann essen Sie Ihre Mahlzeiten / Kalorien während eines Zeitraums von 10 Stunden. Während des Zeitplans von 16: 8 und 14:10 sollten Sie in der Lage sein, 2 bis 3 Mahlzeiten einzubauen, und Sie möchten die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten und Ihre Elektrolyte aufrechterhalten.
Bei einer Mahlzeit am Tag oder einer Fastenmethode von OMAD essen Sie nur eine Mahlzeit am Tag und fasten bis zur Mahlzeit am nächsten Tag. Dies bedeutet, dass Sie alle oder zumindest die meisten Ihrer Kalorien, Vitamine und Mineralien in einer Mahlzeit zu sich nehmen.
Mit dem 5: 2-Zeitplan für intermittierendes Fasten essen Sie 5 Tage in der Woche und nehmen die restlichen 2 Tage 500 bis 600 Kalorien zu sich.
Mit jeder dieser Diätoptionen dürfen Sie während des Fastens weiterhin schwarzen Tee, schwarzen Kaffee und Wasser trinken. Dies hilft, Sie hydratisiert zu halten und in einigen Fällen den Hunger abzuwehren. In vielen Kreisen wird auch gedacht, dass Sie Ihrem Wasser, Kaffee oder Tee Zusätze hinzufügen und Ihr Fasten nicht brechen können, solange sie weniger als 50 Kalorien enthalten.
In den folgenden Zeitplänen finden Sie Beispiele für Fastenpläne. Beachten Sie jedoch, dass das Fasten sehr persönlich ist und Sie Ihre eigene Bioindividualität berücksichtigen müssen, wenn Sie bestimmen, was für Sie funktioniert.
Tipps für intermittierendes Fasten
Wenn Sie über das Fasten nachdenken, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Hinweise zu beachten:
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen, unabhängig davon, ob Sie an Typ-2-Diabetes oder medizinischen Risikofaktoren leiden oder sich als optimal gesund betrachten.
- Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Um mögliche Nebenwirkungen zu mildern, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Elektrolyten erhalten, unabhängig von intermittierendem oder längerem Fasten.
- Probieren Sie verschiedene Fastenzeiten aus, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
- Fange langsam an! Versuchen Sie, an einem Tag in der Woche mit Unterbrechungen zu fasten, und arbeiten Sie langsam bis zu der Anzahl von Tagen in der Woche, an denen Sie mit Unterbrechungen fasten möchten.
- Wenn Sie sich im Essfenster / Fütterungszustand befinden, wählen Sie niedrig glykämische (kohlenhydrat- oder zuckerarme Lebensmittel) und nahrhafte Lebensmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie intermittierendes Fasten mit Ihrem kohlenhydratarmen oder ketogenen Lebensstil, bei dem Fett auf ähnliche Weise als Kraftstoff verwendet wird wie beim Fasten.
Wie lange solltest du fasten?
Die Dauer eines intermittierenden Fastens richtet sich nach Ihren individuellen Wünschen, Bedürfnissen und Ihrem Körper. Es ist ideal für alle, die an Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle oder therapeutischen Vorteilen in Bezug auf Krebs, Autoimmunerkrankungen und Entzündungen interessiert sind. Es kann für einen Tag oder einige Tage pro Woche durchgeführt werden (Frauen sollen im Allgemeinen am meisten von 14-Stunden-Fasten profitieren) oder so lange, wie Sie möchten und wie es sich für Sie richtig anfühlt.
In der ersten Woche werden Sie wahrscheinlich eine gesteigerte Appetitkontrolle und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle erleben, mit den zusätzlichen Vorteilen, die kurz danach folgen. Für diejenigen, die noch keine Zeit zum Fasten haben: Beginnen Sie an zwei Tagen in der Woche mit dem Fasten von 10 bis 16 Stunden und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie dies möglicherweise an bis zu fünf Tagen in der Woche oder sogar an sieben Tagen in der Woche tun.
Erweitertes Fasten
Das verlängerte Fasten dauert 24 Stunden oder länger bei einem „nassen“ Fasten (nur Flüssigkeiten). Während Fastentage therapeutische Vorteile haben können (um Krebs, Fettleibigkeit und neuroprotektive Eigenschaften anzugehen), steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen und diese Art des Fastens ist nichts für Neulinge. Dr. Jason Fung, einer der am häufigsten zitierten Ärzte rund um das Fasten und der Autor von Der komplette Leitfaden zum Fasten, erklärt, warum: „Anstatt kürzer zu fasten und schrittweise zu verlängern, entscheiden sich [Menschen, die neu im Fasten sind] sofort für ein Fasten, das nur auf Wasser angeboten wird. Das ist wie mit einem Rookie-Bergsteiger, der beschließt, den Mount Everest ohne Sauerstoff zu besteigen und sich wetterunabhängig auf den Gipfel zu begeben. “
Verlängertes Fasten sollte nur unter ärztlicher Aufsicht mit Überwachung durch Blutuntersuchungen, Urinuntersuchungen und ärztliche körperliche Untersuchungen sowie Ergänzung von Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeitszufuhr durchgeführt werden.
Wer sollte nicht fasten?
Fasten ist nicht jedermanns Sache, besonders wenn es sich um eine der folgenden Personen handelt:
- Untergewicht mit einem BMI von 18,5 oder weniger (keine Notwendigkeit, Fett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren)
- Unterernährt
- Kinder
- Schwanger
- Stillen
- Hypoglykämisch
- Essstörungen erleben
Hinweis: Während intermittierendes Fasten für Diabetiker von großem Nutzen sein kann, sollten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass es sicher und gesund angewendet wird.
Inspiration für Sie, wenn Sie fasten möchten
Möchten Sie das intermittierende Fasten ausprobieren, haben aber die Befürchtung, dass Sie längere Zeit ohne Nahrung nicht auskommen? Vielleicht möchten Sie Ihr Denken neu gestalten. In seinem Buch macht Dr. Fung Folgendes deutlich: & #8220; Wir reden viel darüber, was Sie essen sollten und was Sie nicht essen sollten. Es wird jedoch nie über den Zeitpunkt der Mahlzeit gesprochen. Stellen Sie sicher, dass Sie längere Zeit nicht essen. Schauen Sie sich das Wort "Frühstück" auf Englisch an. Das ist schnell erledigt. Das ist die Mahlzeit, die Ihr Fasten bricht. Dies impliziert, dass Fasten ein Teil des Alltags ist. Das haben wir vergessen. Wir denken, es ist eine Art herkulische Anstrengung, aber es ist nicht so. Wir sollten jeden Tag fasten. “
Wünschen Sie weitere Informationen? Sehen Sie sich dieses kurze Video an, in dem Ketose und Fasten erklärt werden.
