Übergewicht betrifft allein in den USA mehr als 93,3 Millionen Erwachsene (CDC, 2018), was ungefähr 40 Prozent unserer Bevölkerung entspricht! Und das Thema ist viel wichtiger, als nicht in eine Lieblingsjeans zu passen. Fettleibigkeitsbedingte Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmte Arten von Krebs verursachen vorzeitige Todesfälle. Laut dem Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) leiden 40 Prozent der Amerikaner (mehr als 100 Millionen Erwachsene) an Diabetes oder Prädiabetes. Eine der Hauptursachen für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen ist Bluthochdruck. Ratet mal, was zu Bluthochdruck führen kann? Etwa 30% der Fälle von Bluthochdruck werden auf Fettleibigkeit zurückgeführt. Menschen sterben buchstäblich an Fettleibigkeit. Dies hat viele Menschen zu verschiedenen Diäten geführt, einschließlich fettarmer Diäten, einer Paläo-Diät und der kohlenhydratarmen Diät, einer fettreichen Ketodiät. Die Menschen beginnen, die Ernährungsrichtlinien in Frage zu stellen, die zu mehr und nicht weniger zur Prävalenz von Fettleibigkeit und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit geführt haben.
Quelle: Behavioral Risk Factor Surveillance System
Wir wissen das aus eigener Erfahrung und deshalb haben wir Keto-Mojo geschaffen. Bevor wir mit einer fettreichen Diät und einem Keto-Speiseplan begannen, waren wir übergewichtig, ungesund und hatten es satt, krank und müde zu sein. Und während jeder mit seinem Arzt und vielleicht einem Ernährungsberater sprechen sollte, bevor er Änderungen an der Ernährung vornimmt, möchten wir versuchen, andere über die Vorteile der ketogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion aufzuklären. Während es entmutigend erscheinen mag, Ihre gesamte Sicht auf Lebensmittel und Ernährung zu ändern, gibt es eine liebevolle und unterstützende ketogene Gemeinschaft, die Ihnen gerne eine Schulter zum Anlehnen bietet, während Sie schlank werden und einen langfristigen Gewichtsverlust anstreben!
Forschung über die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion
Die ketogene Ernährung hat in der medizinischen Gemeinschaft als fantastisches Instrument zur Behandlung von Fettleibigkeit und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit an Bedeutung gewonnen. Dies hat unzählige Forschungen nicht nur zu seiner Wirksamkeit, sondern auch zu seiner Sicherheit und zu den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich des Fettabbaus, angeregt.
In einer kürzlich durchgeführten Studie an 83 übergewichtigen Patienten über einen Zeitraum von 24 Wochen wurden die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer strengen ketogenen Ernährung untersucht (Hussein et al., 2004). Der BMI (Body Mass Index) der Teilnehmer lag zwischen 35,9 ± 1,2 kg / m2 und 39,4 ± 1,0 kg / m2. Alle Teilnehmer wurden Leber- und Nierenfunktionstests sowie Glukose- und Lipidprofilen unter Verwendung von Nüchternblutproben und einem vollständigen Blutbild unterzogen. Danach wurden Nüchternblutproben auf Gesamtcholesterinspiegel, hochdichtes Lipoprotein (HDL) -Cholesterin (auch als "gutes" Cholesterin bekannt), niedrigdichtes Lipoprotein (LDL) -Cholesterin (bekannt als "schlechtes" Cholesterin), Triglyceride und Blut getestet Zucker-, Harnstoff- und Kreatininspiegel in der achten, 16. und 24. Woche. Zusätzlich wurden bei jedem Besuch Gewichts- und Größenmessungen sowie der Blutdruck überwacht. Während der Dauer der Studie erhielten die Teilnehmer eine Diät bestehend aus 30 g Kohlenhydraten, 1 g / kg Körpergewichtsprotein und 80%-Fett (über gesunde fettreiche Lebensmittel). Die Teilnehmer sahen eine drastische Gewichtsreduzierung von einem mittleren Körpergewicht von 222,73 Pfund auf 191,07 Pfund. Zusätzlich zur Verringerung des Körpergewichts und des anschließenden BMI zeigten die Teilnehmer von Woche 1 bis Woche 24 eine signifikante Abnahme ihres Gesamtcholesterins sowie ihrer Triglyceride und ihres Blutzuckers. Die Teilnehmer sahen auch einen positiven Anstieg der HDL-Cholesterinwerte.
Und während viele von Ihnen vielleicht an der Wissenschaft rund um die ketogene Ernährung und ihren vielen Vorteilen interessiert sind (lesen Sie unsere anderen Artikel), möchten Sie vielleicht hier lernen, wie Sie die Diät zur Gewichtsreduktion und nicht nur zum Abnehmen anwenden können Wassergewicht.
Keto, das sich auf kohlenhydratarme Lebensmittel konzentriert, mag eine der am wenigsten komplizierten Diäten sein, aber aufgrund der überwältigenden Menge an Informationen in Form von Blogs, Websites, Instagram, Pinterest und Ärzten kann es kompliziert erscheinen.
Aber was die ketogene Ernährung ausmacht, ist, Ihren Körper in Ketose zu versetzen (den Stoffwechselzustand, in dem Sie Fett als Brennstoff gegen Glukose verbrennen).
Wie können Sie Ihre Gewichtsabnahme mit der fettverbrennenden ketogenen Diät beginnen? Befolgen Sie unsere fünf einfachen Schritte und wir haben Sie in kürzester Zeit auf einem Plan für gesunde Ernährung!
Erster Schritt: Wenden Sie sich an Ihren Arzt und nehmen Sie Ihre Messungen vor
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, damit dieser Sie über geeignete Vorsichtsmaßnahmen beraten, die erforderlichen Laborarbeiten durchführen und ihn darauf aufmerksam machen kann, damit er Ihren Fortschritt überwachen und unerwünschte Nebenwirkungen vermeiden kann (anders als die Keto-Grippe, was ein bisschen ein Durchgangsrecht ist).
Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie besonders mit Ihrem Arzt sprechen, da Keto sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt und Sie möglicherweise Ihr Insulin anpassen müssen, um eine korrekte Dosierung sicherzustellen. Sobald Sie von Ihrem Arzt das Okay erhalten haben, empfehlen wir Ihnen, Ihre Körpermaße zu messen und beide zu berechnen BMI und Ihren Körperfettanteil (Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen) und erhalten ein genaues Gewicht. All diese Informationen helfen Ihnen dabei, Ihren Fortschritt persönlich zu überwachen. Bei jeder Form der Gewichtsabnahme ist es einfach, sich nur auf die Waage zu konzentrieren, aber die Waage ist NICHT die einzige Möglichkeit, den Erfolg zu messen! Und wenn Sie aufgeben möchten, weil Sie nicht an einer bestimmten Zahl sind, schauen Sie auf Ihren Ausgangspunkt zurück und schätzen Sie, wie weit Sie gekommen sind!
Schritt zwei: Wissen Sie, welche Arten von Lebensmitteln Sie auf Keto essen sollten
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, mäßig proteinarme, sehr kohlenhydratarme Diät. Dies bedeutet, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus guten Fettquellen stammt. Das heißt aber NICHT, dass Sie nur Butterstangen und Speckfett essen werden! Die Ernährung ist sehr wichtig für die ketogene Ernährung. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren „Kraftstoff“ aus Vollwertkost beziehen. Dies bedeutet, Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Öle, Nüsse und Beeren (in Maßen).
Das Festhalten an Vollwertkost macht die Sache weniger kompliziert. Wenn Sie sich vorverpackte „Keto“ -Nahrungsmittel ansehen, müssen Sie die Zutaten durchsuchen, um nach Schuldigen zu suchen, die möglicherweise nicht wirklich keto-freundlich sind. Lesen Sie mehr darüber in unserem Artikel namens Ist dieses Keto zugelassen?. Lernen Sie auch, wie Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe. ichEs geht nicht nur um Kalorienaufnahme oder Kohlenhydrataufnahme; Es geht darum, eine Diät mit hauptsächlich gesunden Fetten (Kokosnussöl, Olivenöl, Mandelmehl, Macadamianüssen und mehr, wie unten aufgeführt), mäßigem Protein (grasgefüttertes Fleisch, Hähnchenbrust und -schenkel, Eier usw.) und kohlenhydratarmer Ernährung zu sich zu nehmen Gemüse (Blattgemüse, Zucchini, Paprika, grüne Bohnen und mehr). Wenn Sie Obst konsumieren, sollten Sie nicht zuckerhaltige Beeren wählen, die wenig glykämisch sind, damit sie keinen signifikanten Blutzuckerspiegel verursachen, was wiederum Ihre Fähigkeit beeinträchtigen würde, in der Ketose zu bleiben. Weitere großartige Optionen finden Sie in der Infografik unten:
Schritt drei: Berechnen von Makros und Kalorien
Sie haben eine grundlegende Vorstellung davon, was Sie essen können. Aber wie viel solltest du essen? Hier beginnen die widersprüchlichen Informationen. Jetzt gibt es zwei verschiedene Ansichten zum Gewichtsverlust bei Keto. Einige sagen, dass Sie die Kalorien nicht einschränken müssen, sondern sich nur an die Keto-Kalorien-Prozentsätze (70%-Fette, 25%-Protein und 5%-Kohlenhydrate) oder an 20 g Nettokohlenhydrate pro Tag halten müssen. (Beachten Sie, dass Nettokohlenhydrate Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe sind.)
Mit dieser Denkschule würden Sie essen, bis Sie satt sind und aufhören. Essen Sie mehr Fette als nötig, um sich satt zu fühlen. Nun hat sich gezeigt, dass dies in klinischen Studien funktioniert und zu Gewichtsverlust führt. In vielen dieser Studien waren die Teilnehmer jedoch krankhaft bis krankhaft fettleibig, und allein die Verringerung der Kohlenhydrate allein hätte zu einem Gewichtsverlust geführt, insbesondere kurzfristig. Das Problem hierbei ist, dass viele Menschen mit Übergewicht nicht wissen, was Sättigung ist. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass sie das Gefühl haben müssen, „vollgestopft“ oder voll zu sein, um zufrieden zu sein. Daher ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass diese Menschen zu viel essen, was zu einer Gewichtszunahme führt, anstatt Gewicht zu verlieren.
Die zweite Denkrichtung besteht darin, Ihre Makros (die Menge an Fett, Protein und Kalorien, die Sie täglich haben können) zu verfolgen und auch ein Kaloriendefizit zu haben. Dies ist unser bevorzugter Weg, da er zu optimaleren Ergebnissen und Ketonspiegeln führt. Für diejenigen, die diese Route mit einem Makrorechner wie z MyMojoMacros hilft Ihnen dabei, die richtige Menge an Protein und Fetten für Ihr Aktivitätsniveau sowie die täglichen Kalorien herauszufinden.
Schritt vier: Verfolgen Sie die Keto-Diät für Weight Loss
Nachdem Sie sich für eine Methode entschieden haben, nach der Sie in Bezug auf Kalorien und Makros vorgehen möchten, müssen Sie entscheiden, wie Sie nachverfolgen, was Sie essen. Während Stift und Papier für einige bevorzugt sein mögen, lieben wir die Einfachheit, in der Lage zu sein, ein zu verwenden App oder Website. Wir haben kürzlich einige davon besprochen. Lesen Sie in diesem Artikel die Vor- und Nachteile einiger der beliebtesten Keto-Apps für Ihre Mobilgeräte verfügbar. Jetzt kommt der knifflige Teil. Sobald Sie Ihre Makros und Ihre Methode zur Nachverfolgung haben, müssen Sie jetzt Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen bleiben. Wir haben immer festgestellt, dass die Essensplanung der beste Weg ist, um am Ziel zu bleiben. Es ist viel einfacher, Ihren Tag anzupassen, BEVOR Sie etwas essen. Für uns bedeutet das, dass wir zuerst unser Frühstück, Abendessen und unsere Snacks im Auge behalten. Aus den restlichen Makronährstoffen können Sie dann einen köstlichen, nährstoffreichen Salat zubereiten! Wenn Sie mehr Fett benötigen, können Sie Avocados, Käse, Dressing oder Öle hinzufügen. Wenn Sie mehr Protein benötigen, können Sie Eier oder Fleisch hinzufügen.
Schritt fünf: Selbstversuch zur Keto-Diät
Denken Sie zum Schluss daran, dass jeder Körper anders ist und auf Lebensmittel, Diäten und Bewegung einzigartig reagiert. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die jemand haben und in der Ketose bleiben kann, Sie möglicherweise rausschmeißen. Das ist wo Überwachung Ihres Keton- und Glukosespiegels wird hereinkommen. Wenn Sie Ihre Werte überwachen und vor und nach dem Probieren neuer Lebensmittel testen, können Sie herausfinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert. Ihre Gewichtsverlust Reise ist genau das, Ihre. Das bedeutet, dass Sie in einem Tempo arbeiten müssen, das zu Ihnen passt. Wenn das bedeutet, langsam anzufangen und zugesetzten Zucker, Süßstoff und Mehl herauszuschneiden, Einkaufslisten für die richtige Art der Ernährung zu erstellen und bis zum Keto zu arbeiten, dann ist dies das, was Sie tun müssen. Wenn es bedeutet, langsamer zu verlieren, damit Sie sich bei all den Veränderungen wohler fühlen, müssen Sie dies tun. Keto kann ein gesunder und nachhaltiger Weg sein, um Gewicht zu verlieren und zu leben. Sie müssen es als eine Änderung des Lebensstils und nicht als eine „Crash-Diät“ betrachten, um Ihr Ziel zu erreichen. Und während der Keto-Lebensstil eine großartige Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren, müssen Sie in der richtigen Stimmung sein, um dies zu tun. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit, machen Sie kleine erreichbare Ziele (einige, die nichts mit der Skala zu tun haben) und bleiben Sie positiv. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg ab der ersten Woche!
