Für viele Menschen bedeutet die Maximierung der Langlebigkeit, das Risiko von Herzerkrankungen zu minimieren. Herzkrankheiten sind schließlich die weltweit häufigste Todesursache. Der beste Weg, das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich des Risikos einer Herzinsuffizienz, zu reduzieren, besteht darin, die Risikofaktoren zu verbessern, die den Krankheitsprozess vorantreiben, insbesondere Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, hohes LDL und Entzündungen. Hier kommt das intermittierende Fasten ins Spiel. Forscher haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten sowohl bei Tieren als auch beim Menschen eine Kaskade von gesundheitlichen Vorteilen auslöst, insbesondere positive Veränderungen für das Herz. Hier erfahren Sie, wie genau Fasten die Herzgesundheit verbessert.
Aber lassen Sie uns zuerst die Grundlagen von Herzerkrankungen untersuchen.
Was ist Herzkrankheit?
Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beziehen sich auf Probleme mit dem Kreislaufsystem. Zu diesen Problemen gehören:
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- Unzureichende Durchblutung des Gehirns (z. B. Schlaganfall)
- Das Herz pumpt nicht genug Blut, um den Bedarf des Körpers zu decken
- Eine Ansammlung von Plaque, die die Arterien verengt (dies wird als Arteriosklerose)
Sprechen wir über Arteriosklerose, denn sie ist der Kern von Herzerkrankungen. Arteriosklerose wird oft als „stiller Killer“ bezeichnet, da sie sich im Laufe des Lebens ohne erkennbare Symptome aufbaut. Dann kommt es eines Tages zu einem Herzinfarkt. Dieses Ereignis ist oft tödlich.
Zu den Hauptursachen der Arteriosklerose gehören:
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- Lipoproteine (LDL) mit geringer Dichte (sie transportieren Lipide durch den Körper)
- Entzündung
- Bluthochdruck
Jeder dieser Faktoren trägt zusammen mit den anderen zu Herzerkrankungen bei. Das LDL-Partikel zum Beispiel ist das Partikel, das sich in die Arterienwand eingräbt, oxidiert und die Bildung von atherosklerotischen Plaques auslöst.
Aber wenn die Entzündung gering ist, können sich die Plaques – die im Grunde genommen Klumpen von Immunpartikeln sind – nicht bilden. Und wenn der Blutdruck niedrig ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass LDL-Partikel an die Arterienwand stoßen (und daran haften bleiben).
Glücklicherweise liegen viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen unter der Kontrolle des Menschen. Lassen Sie uns untersuchen, wie Fasten funktioniert, dann werden wir sehen, wie es helfen kann.
Wie intermittierendes Fasten funktioniert
Intervallfasten (IF) bedeutet nur ein Essverhalten, das für eine gewisse Zeit regelmäßig Pausen von der Nahrungsaufnahme einlegt. Es geht um zeitlich begrenzte Fütterungs- und Fastenzeiten. Es ist wirklich so einfach.
Im Allgemeinen, wenn Menschen an intermittierendem Fasten teilnehmen, ernähren sie sich während der Fütterungszeiten gesund, sei es eine ketogene Ernährung oder eine mediterrane Ernährung (die KEINE Keto-Diät ist). Es gibt auch ein Element der Kalorienbeschränkung; Essen Sie während Ihrer Essperiode nicht einen ganzen Kuchen, sondern die richtige Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem ideale Makros (basierend auf Ihrem Alter, Körpergewicht und anderen Faktoren) und einer geringeren Menge an Kohlenhydraten (Zucker). Zwischendurch, während der langen Zeit ohne Nahrung, der Konsum von klaren, sehr kalorienarmen oder kalorienfreien Flüssigkeiten, insbesondere solchen, die Ihre Elektrolyte und Kalium hoch halten.
Die häufigsten Formen von IF sind:
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- 12/12: Ein tägliches 12-stündiges Fasten über Nacht
- 16/8: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden am Tag, wenn Sie essen
- Eine Mahlzeit am Tag (OMAD): Alle deine täglichen Kalorien in einer Sitzung
- 5/2: 5 Tage normales Essen mit 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit 0-25% Kalorien
- Alternativer Fastentag (ADF): Jeden zweiten Tag reduzieren Sie Kalorien um 75-100%
Die westliche Kultur ist jedoch nicht groß auf das intermittierende Fasten eingestellt. Snacks sind rund um die Uhr erhältlich. Es gibt immer etwas zu knabbern.
Die Sache ist die, wenn Sie ständig essen – insbesondere wenn Sie Zucker essen – Ihr Blutzuckerspiegel (Blutzucker) bleibt chronisch erhöht. Dies verhindert nicht nur, dass Sie Fett verbrennen; es erhöht auch Ihr Risiko für die meisten der wichtigsten Krankheiten. Tatsächlich erklärt eine Ernährung mit konstantem Zucker weitgehend, warum Millionen von Amerikanern Diabetiker oder Prädiabetiker sind.
Durch das intermittierende Fasten bleiben Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig. Ein niedriger Insulinspiegel signalisiert Ihrem Körper wiederum, Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren. Aus diesem Grund sehen viele das anhaltende intermittierende Fasten als Gegenmittel gegen Diabetes. (Und Diabetes ist im Grunde ein Bündel von Risikofaktoren für Herzerkrankungen).
6 Wege, wie Fasten die Herzgesundheit verbessert
Nachdem Sie nun die Grundlagen erlernt haben, finden Sie hier sechs Möglichkeiten, wie Fasten das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
#1: Diabetes-Umkehrung
Typ-2-Diabetes ist eine Stoffwechselstörung, die durch hohen Blutzucker, hohen Insulinspiegel, Bluthochdruck, hohe Triglyceride und Fettleibigkeit gekennzeichnet ist. Es wird durch eine zuckerreiche Ernährung und eine sitzende Lebensweise verursacht, weshalb Amerika eine Diabetes-Epidemie hat. Warum ist das wichtig für die Herzgesundheit? Denn Diabetes und Herzerkrankungen hängen eng zusammen. Tatsächlich sind Herzkrankheiten die Haupttodesursache für Diabetiker.
Die Forschung zum Fasten zur Umkehrung von Diabetes ist früh, aber vielversprechend. Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie Zeitschrift der amerikanischen Medizin Verband fanden heraus, dass 5:2 Fasten den Blutzucker (HbA1c) bei 70 Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte.
#2: Gewichtsverlust
Fettleibigkeit ist ein primärer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Wenn eine fettleibige Person Gewicht verliert, sinkt ihr Risiko für Herzerkrankungen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen hilft. Erstens senkt Fasten den Blutzucker- und Insulinspiegel – ein Stoffwechselschritt, der notwendig ist, um Körperfett als Energie zu nutzen (zu verbrennen). Außerdem schränken viele Intervallfasten die Kalorien ein. Wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass Fasten in verschiedenen Formen zum Abnehmen wirksam ist. Nach Durchsicht der einschlägigen Literatur kamen die Autoren einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass „intermittierendes Fasten bei normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen zur kurzfristigen Gewichtsabnahme wirksam war“.
#3: Niedriger Blutdruck
Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass Bluthochdruck oder Hypertonie das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Es ist eine weit verbreitete Erkrankung, von der etwa 86 Millionen US-Erwachsene betroffen sind. Intermittierendes Fasten hat in mehreren Humanstudien gezeigt, dass es den Bluthochdruck verbessert. In einer Studie aus dem Jahr 2011 senkte sechsmonatiges 5:2-Fasten den Blutdruck bei übergewichtigen Frauen signifikant.
#4: Niedrigerer LDL
Stellen Sie sich Lipoprotein-Partikel mit niedriger Dichte (LDL) als Lastwagen vor, die wertvolle Fracht – Fett und Cholesterin – durch Ihren Körper transportieren. Aber wenn zu viele Lastwagen unterwegs sind, kommt es zu mehr Unfällen. Mit anderen Worten, eine hohe Anzahl von LDL-Partikeln erhöht das Arteriosklerose-Risiko.
Fasten kann das LDL senken, zumindest bei übergewichtigen und diabetischen Bevölkerungsgruppen. In einer Studie senkte abwechselndes Fasten am Tag das LDL-Cholesterin (ein Proxy für LDL-Partikel) bei übergewichtigen Menschen. Es ist jedoch wichtig, zwischen LDL-Cholesterin (LDL-C) und LDL-Partikelzahl (LDL-P) unterscheiden. LDL-P zählt die Anzahl der LDL-Partikel pro Bluteinheit, während LDL-C die Menge an Cholesterin (ein separates Molekül) in den LDL-Partikeln misst. Während sie normalerweise korreliert sind, scheint LDL-P das Risiko genauer zu verfolgen.
#5: Geringere Entzündung
Wenn ein LDL-Partikel an der Arterienwand haftet, eilen Immunpartikel an die Stelle, verursachen einen Aufruhr und bilden schließlich Plaques. Der Punkt ist: Ohne Entzündung hättest du keine Arteriosklerose. Aus diesem Grund zielen viele Protokolle auf Entzündungen ab, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Sogar Statine (am bekanntesten für die Senkung des Cholesterinspiegels) haben eine starke entzündungshemmende Wirkung.
Kann Fasten Entzündungen lindern? Die Forschung legt nahe, ja. Eine Studie veröffentlicht in Ernährungsjournal, zum Beispiel, dass 12 Wochen des Fastens am Wechseltag das CRP (ein Marker für Entzündungen) bei normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen verringerte.
#6: Niedrigere Triglyceride und höheres HDL
Triglyceride sind winzige Fettbündel, die im Blut zur Energiegewinnung zirkulieren. Niedrigere Triglyceride sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Das hochdichte Lipoprotein (HDL)-Molekül durchquert den Blutkreislauf, um oxidiertes (oder „schlechtes“) Cholesterin von den Blutgefäßwänden zu entfernen. Höheres HDL ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Alles in allem ist das Verhältnis von Triglycerid zu HDL zu einem gängigen Instrument im Toolkit zur Risikobewertung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geworden. Ein niedrigeres Verhältnis korreliert mit einem geringeren Risiko. Und es hat sich gezeigt, dass abwechselndes Fasten am Tag sowohl die Triglyceride reduziert als auch den HDL-Spiegel erhöht.
Was kann das Triglycerid-zu-HDL-Verhältnis noch verbessern? Wenn Sie die ketogene Diät erraten haben, liegen Sie richtig!
Das letzte Wort
Es gibt eine Reihe von Vorteilen des intermittierenden Fastens. Wenn Sie sich um Ihr Herz kümmern möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verbessern. Praktisch bedeutet dies, Fettleibigkeit, Diabetes, Entzündungen, Bluthochdruck und hohes LDL zu minimieren. All diese Risikofaktoren begleiten die in der modernen Gesellschaft so übliche zuckerhaltige Ernährung und sitzende Lebensweise. Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens sollten das Herz-Wellness unterstützen.
Intermittierendes Fasten kann diese Risikofaktoren nachweislich umkehren. Und auf diese Weise scheint es das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Im Gesundheitswesen und im kardiologischen Sektor ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich, bevor wir endgültige Schlussfolgerungen ziehen können.
