Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um den Keto-Lebensstil zu verbessern, ganz zu schweigen von der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Aber da man seit langem glaubt, dass Kohlenhydrate für die Energie des Trainings entscheidend sind, ist eine der häufigsten Fragen von Menschen, die eine Ketodiät einhalten, wie sie den Körper für Bewegung ohne Kohlenhydratbelastung tanken können. In diesem Artikel klären wir die Verwirrung und tauschen Informationen darüber aus, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um eine optimale Leistung und Erholung während einer ketogenen Diät zu erzielen.
Die Tatsache und Fiktion der Carb Loading für Übung
Es war eine lang gehegte Überzeugung, dass Kohlenhydrate erforderlich sind, um zu tanken und sich von der Bewegung zu erholen. Neuere Forschungen von Wissenschaftlern und Ärzten wie Dr. Jeff Volek (ein eingetragener Ernährungsberater, Professor an der Ohio State University und Keto-Experte) liefern jedoch ein besseres Verständnis der Physiologie des Körpers. Der Konsens? Kohlenhydrate sind nicht die einzige Kraftstoffquelle, die der Körper während und nach dem Training verwenden kann. Tatsächlich legen seine Studien nahe, dass Kohlenhydrate möglicherweise nicht einmal die optimale Quelle sind und dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung vielversprechendere Ergebnisse für Mahlzeiten vor und nach dem Training liefert. Diese Ergebnisse sind der Grund, warum Sie möglicherweise von mehr Sportlern und Menschen hören, die sich nach einer Keto- oder kohlenhydratarmen Diät einem aktiven Lebensstil verschrieben haben, anstatt einer fettarmen Diät oder einer anderen Diät.
Trotz dieser seit langem verbreiteten Missverständnisse ist die Notwendigkeit, vor und nach dem Training etwas zu essen, zutreffend. In der Ernährungswelt wird dies als Peri-Workout-Ernährung bezeichnet.
Was ist Peri-Workout-Ernährung?
Einfach ausgedrückt, ist Peri-Workout-Ernährung die Ernährung um Ihr Training oder was Sie vor dem Training essen, um Ihre Leistung zu steigern, und was Sie nach dem Training essen, um die Erholung zu erleichtern.
Standardempfehlungen für die Ernährung während des Trainings basieren auf dem falschen Vorwand, dass Kohlenhydrate für die Leistung, aber auch für die Regeneration unerlässlich sind. Dies führt dazu, dass viele Menschen vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Bei einer ketogenen Diät, bei der Kohlenhydrate im Wesentlichen verboten sind, ist das Beladen mit Kohlenhydraten offensichtlich keine Option. Das bedeutet aber nicht, dass Ihre Energie oder Leistung leiden muss.
Was soll ich essen, bevor ich trainiere?
Hier ist die Wahrheit: Ihr Körper braucht keine Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Tatsächlich braucht Ihr Körper bei einer Ketodiät nichts irgendein Pre-Workout-Essen oder sogar ein keto-freundliches Sportgetränk, um die Ausdauer zu erhalten; Sie können auf nüchternen Magen trainieren. Und das gilt für jede Art von Körperzusammensetzung! Das ist eines der schönen Dinge daran, Keto zu sein. Wenn Sie in Ketose sind, befindet sich Ihr Körper im besten Fettverbrennungsmodus. Dies bedeutet, dass Ihr Körper während des Trainings gespeichertes Körperfett als Trainingskraftstoff nutzen kann. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ketogene Diätetiker während des Trainings doppelt so viel Fett verbrennen wie diejenigen, die sich selbst mit Kohlenhydraten tanken. Wenn Ihr primäres Ziel die Fettverbrennung ist, kann es eine gute Möglichkeit sein, Ihre Anstrengungen zu maximieren, wenn Sie nicht vor dem Training essen.
Allerdings trainiert nicht jeder mit Blick auf die Fettverbrennung oder möchte trainieren, ohne vorher aufzutanken. Für diejenigen, die sich vor dem Training fragen, was sie essen sollen, gibt es eine gute Nachricht: Sie können alle keto-freundlichen Lebensmittel essen, von denen Sie wissen, dass sie Ihren individuellen Körper nähren und Ihnen ermöglichen, genügend Energie zu erhalten und Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das ist, befolgen Sie diese Richtlinien:
- Protein essen: Es ist großartig, es vor dem Training einzuschließen, da es Ihren Muskeln die Aminosäuren gibt, die sie benötigen, um sich während des Trainings selbst zu reparieren und zu reparieren, ganz zu schweigen vom Muskelaufbau.
- Fett essen: Es ist Ihre primäre Energiequelle bei einer ketogenen Diät. Wenn Sie also vor dem Training Fett zugeben, hat Ihr Körper mehr Energie, die Sie in Anspruch nehmen können.
- Iss eine volle Mahlzeit, wenn das für dich funktioniert: Obwohl nicht jeder vor dem Training eine große Mahlzeit ertragen kann, sorgt eine vollständige Mahlzeit vor dem Training dafür, dass Sie genug Gramm Fett bekommen und Gramm Protein für die Kraftstoffleistung. Wenn Ihre persönliche Präferenz eine Mahlzeit ist, auch eine einschließlich keto-freundliches Gemüse, Tue es.
- Oder trinken Sie einen Protein-Shake oder Smoothie mit MCTs: Es stellt sicher, dass Sie über eine schnell verdauliche Protein- und Fettquelle verfügen, auf die Ihr Körper kurz nach dem Essen zugreifen kann, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass er zu voll für die Leistung ist.
Was kann man nach dem Training essen?
Unabhängig davon, ob Sie Keto sind oder nicht, die Ernährung nach dem Training ist ein wichtiger Faktor dafür, wie gut Ihr Körper mit der Erholung des Trainings umgeht. Während dieser Zeit sind Snacks nach dem Training in Ordnung und Protein ist Ihr bester Freund.
Protein wird bei einer ketogenen Diät häufig zu wenig konsumiert, da unsere klassischen Empfehlungen lauten, 20 bis 25 Prozent unserer Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Obwohl diese Richtlinien für Kinder mit Epilepsie entwickelt wurden, werden sie weiterhin empfohlen (zusammen mit 5 bis 10 Prozent täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten), da sie a darstellen Grundlinie Für Menschen, die Ketose bekommen und bleiben möchten, was bedeutet, dass so ziemlich jeder, der sich an diese Richtlinien hält, in der Lage sein sollte, Ketose zu bekommen und aufrechtzuerhalten. Aber weil jeder Körper anders ist, hängt das, was für Sie tatsächlich funktioniert, von Ihrem Körper und Ihrem Lebensstil ab. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig intensiv über Cardio, Gewichte oder auf andere Weise trainieren, benötigen Sie mehr Protein (mehr dazu weiter unten, aber auch in Dr. Marc Bubbs 'Buch Peak: Die neue Wissenschaft der sportlichen Leistung, die den Sport revolutioniert).
Viele Menschen befürchten, bei einer ketogenen Diät überschüssiges Protein zu sich zu nehmen, weil sie glauben, dass es im Körper in Glukose umgewandelt wird und Sie möglicherweise aus der Ketose ausscheiden wird. Während dies vorkommen kann, ist diese Umwandlung ein bedarfsgesteuerter Prozess, dh Ihr Körper wandelt Eiweiß nur dann in Glukose um, wenn Glukose für Anwendungen im Körper benötigt wird, bei denen Glukose nur zur Energiegewinnung (z. B. rote Blutkörperchen) oder zur Unterstützung verwendet werden kann Füllen Sie das Glykogen (in Form von Kohlenhydraten in unserem Körper gespeichert) nach dem Training wieder auf.
Unabhängig davon sollten Sie den Proteinkonsum nicht fürchten, zumal viele ketogene Diätetiker nicht genug davon essen, selbst wenn sie nicht trainieren.
Während Sie sich sowieso darauf konzentrieren sollten, genug Protein zu bekommen, ist es noch wichtiger, genug zu bekommen, wenn Sie trainieren. Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von nur 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein während des Trainings zu Muskelschwund führen kann. Dies sagt uns, dass Ihr Körper mehr Protein benötigt, wenn Sie trainieren, wahrscheinlich näher an 30 Prozent Ihrer Kalorien oder mehr, abhängig von Ihrem individuellen Körper. Außerdem ist Ihr Körper direkt nach dem Training bereit, Nährstoffe zur Regeneration aufzunehmen, insbesondere Eiweiß. Aus diesem Grund ist es möglicherweise die beste Option, auf dem Heimweg vom Fitnessstudio nach einem schnellen, tankfreundlichen Protein-Shake zu greifen.
Genauso wichtig ist es jedoch, nach dem Training die richtige Proteinquelle auszuwählen. Sie benötigen etwas, das nach dem Training schnell verdaulich ist. Es beginnt direkt nach dem Training und kann bis zu 24 Stunden dauern. Molkeprotein, das aus Milchprodukten stammt, ist das am schnellsten verdauliche Proteinpulver. Wenn es nach dem Training eingenommen wird, kann es die Muskel-Protein-Synthese oder den Aufbau neuer Muskeln stimulieren. Dies ist wichtig, da die Muskel-Protein-Synthese für die Regeneration und Vorbeugung von Muskelkater unerlässlich ist.
Menschen, die Laktose aus Milchprodukten meiden, können immer noch die Vorteile von Molkeprotein nutzen, indem sie ein Proteinpulver wählen, das Molkeproteinisolat enthält (auch bekannt als Molkeisolat, ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Bestandteile von Milch trennt), das die geringsten Mengen an Laktose enthält.
Sobald Sie Ihren Körper mit schnell verdaulichem Protein ernährt haben, sind Sie bereit für eine vollständige Mahlzeit. Nachdem Sie aus dem Fitnessstudio nach Hause gekommen sind, bereiten Sie eine proteinreiche und fettreiche Mahlzeit vor, um sicherzustellen, dass Sie sich weiterhin auf die Proteinaufnahme konzentrieren und alle Mikronährstoffe aus hochwertigen Fettquellen beziehen. Beides erleichtert die Wiederherstellung.
Das letzte Wort
Das Wichtigste, was Sie aus diesem Artikel herausnehmen sollten, ist, den Proteinkonsum nicht zu fürchten. Die traditionellen eiweißarmen Empfehlungen für Keto basieren auf der Behandlung von Epilepsie und sollten an Ihre eigene Bioindividualität und Ihren Lebensstil angepasst werden. Fazit: Wenn Sie trainieren, brauchen Sie mehr Protein, besonders nach dem Training.
