Das intermittierende Fasten - oder das Fasten für 12 bis 36 Stunden in regelmäßigen Abständen - ist derzeit der letzte Schrei. Wenn Sie jedoch die 36-Stunden-Marke überschreiten, lassen Sie das intermittierende Fasten hinter sich und betreten das Reich des erweiterten Fastens.
Erweitertes Fasten, auch periodisches Fasten genannt, ist nichts Neues. Der Mensch hat seit undenklichen Zeiten lange Strecken ohne Nahrung zurückgelegt. Während des Fastens verbrannten unsere Vorfahren Körperfett, um ihre Jagd und Sammlung voranzutreiben.
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt heute nahe, dass längeres Fasten für die meisten Menschen sicher und vorteilhaft ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass längeres Fasten für jedermann ist. Oder dass es einfach ist.
In diesem Artikel lernen Sie die Grundlagen des erweiterten Fastens kennen: wie es funktioniert, warum es nützlich ist und wie Sie ein erweitertes Fasten durchführen. Weiter lesen.
Wie erweitertes Fasten funktioniert
Ein verlängertes Fasten bezieht sich auf einen langen Zeitraum - normalerweise über 36 Stunden - ohne Essen; Während dieser Zeit sind Wasser, Elektrolyte und kalorienfreie Getränke erlaubt. Stellen Sie sich ausgedehntes Fasten als eine aufgeladene Version von vor intermittierende Fasten. Die Wirkungen sind mehr oder weniger gleich, verstärken sich jedoch aufgrund längerer Zeiträume ohne Nahrung.
Der Haupteffekt des Fastens ist auf Ihren Stoffwechsel oder Ihren Energieverbrauch. Durch das Fasten wird ein Stoffwechselschalter umgeschaltet, der Sie vom Modus zur Zuckerverbrennung (oder Fettspeicherung) in den Modus versetzt Fettverbrennung Modus.
In der Tat wird Fett aus genau diesem Grund im Körper gespeichert: um Energie zu liefern, wenn die Nahrung knapp ist. Ob Sie es glauben oder nicht, mit genügend Körperfett können Sie sich für eine schockierend lange Zeit tanken. Ein typisches Beispiel: In den 1970er Jahren fasteten Forscher 382 Tage lang einen krankhaft fettleibigen Mann. Er trat mit 456 Pfund in das Fasten ein und stieg mit 180 Pfund ohne ernsthafte Nebenwirkungen aus, weil Körperfett sein verlängertes Fasten befeuerte.
Der Verlust von überschüssigem Fett ist nur ein Grund, warum längeres Fasten gut für Sie ist. Lassen Sie uns hier die vier wichtigsten Gründe für das Fasten untersuchen:
Vorteile des verlängerten Fastens
Warum längeres Fasten üben? Berücksichtigen Sie die folgenden Vorteile:
- Gewichtsverlust. Wie Sie sich vorstellen können, stimulieren lange Fastenperioden den Gewichtsverlust. Eine Studie von 2019 aus Plus einsSo verfolgten beispielsweise 1.422 Freiwillige im Laufe eines Jahres ein erweitertes Fastenprogramm. Als die Studie beendet war, hatten die Teilnehmer signifikant an Gewicht verloren.
Es ist erwähnenswert, dass der größte Gewichtsverlust zu Beginn des Fastens das Wassergewicht ist, besonders wenn Sie es nicht sind fettangepasst. Dies bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen werden, wenn das normale Essen wieder aufgenommen wird. Aber wenn sich Ihr Stoffwechsel an die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung anpasst, wird mehr von diesem Gewichtsverlust Fettabbau sein.
- Senken Sie den Blutzucker- und Insulinspiegel. Hoher Blutzucker- und Insulinspiegel sind die bestimmenden Merkmale von Typ-2-Diabetes, einer schweren Stoffwechselstörung, von der etwa jeder zehnte Amerikaner betroffen ist. Alle Arten des Fastens senken den Blutzuckerspiegel, aber längeres Fasten bewegt die Nadel weiter und schneller. Dr. Jason Fung, Bestsellerautor von Der komplette Leitfaden zum Fasten, hat in seiner Klinik in Toronto erfolgreich sowohl intermittierende als auch erweiterte Fastenprotokolle eingesetzt, um Typ-2-Diabetes umzukehren.
- Ketose. Wie oben erwähnt, senkt das Fasten den Insulinspiegel. Dies wiederum signalisiert Ihrer Leber, Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren. Ketone haben viele Funktionen, dienen aber hauptsächlich als Gehirnbrennstoff. In einer Studie wurden höhere Ketonspiegel mit einer besseren geistigen Leistung bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. Dies bedeutet, dass das Fasten eine Ketose hervorruft, die wahrscheinlich die kognitive Funktion verbessert.
- Autophagie. In Abwesenheit von Nährstoffen (dh während eines Fastens) aktivieren Ihre Zellen ein Recyclingprogramm namens Autophagie. Stellen Sie sich Autophagie als einen Anti-Aging-Reinigungsmechanismus vor: Die alten, beschädigten Zellteile gehen hinein und erfrischte Teile kommen heraus. Wenn alle Dinge gleich sind, aktivieren längere Fasten mehr Autophagie als kürzere. Obwohl wir die Autophagie beim Menschen nicht effektiv messen können (und Sie werden es nicht spüren), hilft die Autophagie zweifellos Ihren Zellen, vital und gesund zu bleiben. Machen Sie also ein verlängertes Fasten und steigern Sie Ihr Zellrecycling und Ihre Erfrischung!
Nachdem Sie die Vorteile des Fastens kennen, wollen wir den Prozess untersuchen.
Aufbau eines erweiterten Fastens
Wenn Sie mit dem Fasten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie am besten langsam. Beginnen Sie nicht mit einem zweitägigen Fasten. Machen Sie sich stattdessen auf den Weg zum Fasten von zwei oder mehr Tagen, indem Sie mit dem Fasten über Nacht beginnen.
Es hat sich gezeigt, dass ein Fasten über Nacht von 14 bis 16 Stunden den Blutzucker senkt, die Insulinfunktion verbessert und Ihren Wach- / Schlafzyklus verbessert. Diese Art des Fastens umfasst normalerweise zwei Mahlzeiten pro Tag - eine um 12 Uhr und eine vor 20 Uhr oder eine um 9 Uhr und 17 Uhr. Nach ein paar Wochen Fasten über Nacht können Sie zu einem intermittierenden Fasten von 18 bis 24 Stunden wechseln.
Diese kürzeren Fasten helfen Ihrem Körper Fett anpassen, Ein längeres Fasten, das im Allgemeinen zwischen zwei Tagen und etwa einem Monat liegt, ist viel einfacher.
Ein weiterer Tipp für den Zugang zu Körperfett als Kraftstoff? Iss a ketogene Diät vor und nach dem Fasten. Keto hilft wie das Fasten dabei, den Insulinspiegel zu senken und Ihre Zellen darauf vorzubereiten, Fett anstelle von Zucker zu verbrennen.
Brechen Sie Ihr erweitertes Fasten
Wenn Sie tagelang fasten, schrumpft Ihr Magen. Um Verdauungsstörungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich nicht die erste Mahlzeit zurückzuziehen. Stattdessen sollten Sie klein denken.
Machen Sie aus Ihrer ersten Mahlzeit eine kleine Mahlzeit, z. B. einen Protein-Shake oder ein paar hundert Kalorien mageres Fleisch. Protein ist nicht nur leichter zu verdauen als Fett, sondern schaltet auch die Muskeln aus Katabolismus (Muskelverlust). Warten Sie nach Ihrer Mini-Mahlzeit etwa eine Stunde, bevor Sie eine Mahlzeit in normaler Größe zu sich nehmen, die reich an gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosöl ist. Diese Fette helfen Ihnen, in der Ketose zu bleiben.
Ein letzter Tipp ist, jodreiche Lebensmittel (wie Algen, Garnelen, Thunfisch und Eier) nach einem Fasten zu essen, um die Produktion Ihrer Schilddrüsenhormone T3 und T4 zu unterstützen. Dieser Tipp ist besonders wichtig für Frauen, die beim Fasten im Allgemeinen mehr Schilddrüsenunterstützung benötigen.
Weitere Informationen zum sicheren Fastenbrechen finden Sie in unserem Video mit Promi-Gesundheitstrainer Thomas DeLauer.
Tipps für einen längeren Fastenerfolg
Wenn Sie länger als 36 Stunden fasten möchten, helfen Ihnen diese Tipps, erfolgreich zu sein:
- Nehmen Sie Elektrolyte. Der Insulinspiegel sinkt während eines Fastens und verursacht einen erhöhten Natriumverlust durch den Urin. Die Einnahme von Kalium, Magnesium und Phosphor während des Fastens kann auch dazu beitragen, das Refeeding-Syndrom zu verhindern, bei dem wichtige Mineralien aufgebraucht sind, um nach einem Fasten Glykogen, Protein und Fett in Ihrem Körper wieder aufzubauen. Wenn Sie nicht ergänzen möchten Elektrolyte, trinken Knochenbrühe. Es ist ein elektrolytreiches Superfood. Genießen Sie zweimal täglich eine Tasse Knochenbrühe bei längerem Fasten. Obwohl es ein bisschen Protein enthält, sollte es Ihr Fasten nicht sinnvoll beeinträchtigen.
- Hydrat. Fasten hat eine harntreibende Wirkung, was bedeutet, dass Sie schnell Flüssigkeit verlieren. Ersetzen Sie diese Flüssigkeiten durch kalorienfreie, ungesüßte, milchfreie Getränke wie Kaffee, Tee, Knochenbrühe und - ja - Wasser.
- Reite den Hunger aus. Der Hunger nimmt nicht während des gesamten Fastens zu, sondern verebbt und fließt. Die meisten Menschen werden am zweiten Tag eines verlängerten Fastens am hungrigsten. Danach wird es einfacher.
- Verfolge dein schnelles. Betrachten Sie eine App wie die LIFE Fasting Tracker um einen Fastenplan zu erstellen, wichtige Kennzahlen zu verfolgen und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
- Schnell mit anderen. So bleiben Sie motiviert. Außerdem macht es Spaß, Messwerte wie Fastenstunden, Ketonspiegel und GKI-Messungen (Glucose Ketone Index) zu teilen.
- Überwachen Sie den Keton- und Glukosespiegel. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter um Ihre Ketone, Ihre Glukose und Ihre zu verfolgen GKI. Siehe diesen Artikel am Glukosespiegel und dieser Artikel auf Ketonspiegel Weitere Informationen zu diesen Metriken.
- Planen Sie Ihre erste Mahlzeit sorgfältig. Wenn Sie Ihr Fasten nicht mit Bedacht brechen, wird Ihr Darm nicht glücklich sein. Sieh dir das an Video für Trinkgeld.
Ist erweitertes Fasten für alle?
Die meisten Menschen können wahrscheinlich ohne nennenswerte Probleme mit längerem Fasten umgehen. Von 1.422 nicht adipösen Teilnehmern an der oben genannten Fastenstudie hatte weniger als ein Prozent nachteilige Auswirkungen. Das heißt, diese Fasten wurden in überwachten klinischen Umgebungen durchgeführt. Sie sollten sich immer an Ihren Hausarzt wenden, bevor Sie dramatische Ernährungsumstellungen vornehmen.
In einigen Fällen wird eine Überwachung empfohlen, insbesondere bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Viele Diabetiker nehmen Medikamente wie Insulin und Metformin ein, die den Blutzuckerspiegel während eines Fastens gefährlich niedrig halten können, wenn diese Medikamente nicht richtig eingestellt sind.
Die folgenden Gruppen sollten ein längeres Fasten insgesamt vermeiden:
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- Untergewichtige Menschen
- Kinder
- Jeder mit einer Essstörung
Schließlich ist der Hunger beim Fasten normal. Wenn Sie sich jedoch wackelig, schwindelig oder schwach fühlen, kann es zu einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) kommen. Das ist ein Signal, das Fasten zu brechen.
Wenn Sie über ein längeres Fasten nachdenken, sollten Sie Ihre Hausaufgaben machen, um die Dinge richtig zu machen. Ihre erste Aufgabe nach dem Lesen dieses Artikels? Lesen Der komplette Leitfaden zum Fasten von Dr. Jason Fung.
Das letzte Wort
Wenn Sie 36 Stunden oder länger fasten, betreten Sie das Reich des erweiterten Fastens. Die Vorteile dieser Praxis umfassen Gewichtsverlust, niedrigeren Blutzucker, Ketose und verbesserte Autophagie.
Beginnen Sie mit kürzeren Fasten und arbeiten Sie sich bis zu längeren Fasten vor, damit sich Ihr Körper an die Verwendung von Körperfett zur Energiegewinnung anpassen kann. Wenn Sie Ihr Fasten brechen, essen Sie eine kleine proteinreiche Mahlzeit, warten Sie dann 60 Minuten und nehmen Sie eine regelmäßige Mahlzeit mit vielen gesunden Fetten zu sich.
Elektrolyte nehmen, Knochenbrühe trinken und Verfolgen Sie Ihr schnelles wird Ihnen helfen, bei längeren Fasten erfolgreich zu sein. Schließlich ist längeres Fasten für die meisten Menschen sicher, aber bestimmte Gruppen (wie Typ-2-Diabetiker) sollten vorsichtig sein und müssen möglicherweise überwacht werden. Unabhängig davon sollten Sie sich immer bei Ihrem Hausarzt erkundigen, bevor Sie dramatische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
