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Wenn Sie sich fragen, ob Sie während des Beginns oder der Aufrechterhaltung eines Keto-Lebensstils Ergänzungsmittel einnehmen müssen, haben wir gute Nachrichten. Die ketogene Diät ist tatsächlich sehr nährstoffreich, wenn sie richtig durchgeführt wird. Fast alle Ernährungsbedürfnisse können leicht durch das, was Sie essen, gedeckt werden. Dennoch helfen manchmal Ergänzungen oder sind sogar erforderlich, je nach Ihren Umständen. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie darüber wissen müssen, ob Sie Ergänzungsmittel für Ihre Ketodiät einnehmen müssen. 

So erhalten Sie alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung

Wie wir oben sagten, können Sie die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen, aus einer Keto-Diät erhalten, wenn richtig gemacht. Was bedeutet "richtig"? Einfach ausgedrückt handelt es sich um eine saubere Diät, die hauptsächlich Vollwertkost enthält und sich auf gesunde Fette, Proteine und kohlenhydratarmes Gemüse konzentriert. 

Gesunde Fette und Proteine

Gesunde Fette, die die Grundlage einer Ketodiät bilden, enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind äußerst nährstoffreich. Sie kommen häufig in Form von Lebensmitteln auf tierischer Basis vor (denken Sie an Fleisch, Fisch, Milchprodukte, die alle auch Eiweiß enthalten). Aber nicht alle tierischen Fette sind ideal. Bei der Auswahl von tierischen oder sogar pflanzlichen Zutaten ist es wichtig, darauf zu achten Lebensmittelqualität und greifen Sie nach Bio-, Gras- und Weideprodukten. Zum Beispiel enthalten grasgefütterte und auf der Weide gehaltene Tiere und fetthaltiger, wild gefangener Lachs nicht nur keine Hormone, Antibiotika und andere unerwünschte Elemente der Massenzucht, sondern auch mehr gesunde essentielle Fettsäuren wie Omega-3 Fettsäuren, die wiederum den Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgen. 

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, da sie den Körper in einem nicht entzündeten Zustand halten. Andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Makrelen, Austern, Sardinen, Sardellen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Meeresalgen und Algen sind auch wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren *. Seetang und Algen gehören zu den wenigen Pflanzengruppen, die sowohl DHA als auch EPA enthalten (Arten von Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten verringern). Je mehr Nährstoffe Sie aus den Nahrungsmitteln erhalten, die Sie essen, desto besser, vor allem, weil es am besten ist, Ihre Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu sich zu nehmen, anstatt ein isoliertes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. (Nährstoffe wirken synergistisch, das heißt, sie wirken zusammen. Daher ist die Einnahme eines isolierten Nahrungsergänzungsmittels weniger effektiv als die Einnahme von Nährstoffen aus Vollwertnahrung.)

* Aufgrund des Mangels an gesunden tierischen Fetten auf einer vegetarischen Ernährung ist es Es ist schwierig, alle Fettsäuren zu bekommen, die Sie als Keto-Vegetarier benötigen, und für Keto-Veganer ist es bedeutend schwieriger. Wenn Sie Veganer und Keto sind und eine optimale Gesundheit sicherstellen möchten, müssen Sie möglicherweise ein tierisches Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl zu sich nehmen. Wir wissen, es ist alles andere als ideal, aber die Wissenschaft zeigt, dass es keinen besseren Weg gibt, um sicherzustellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten. 

Low-Carb Gemüse

Die Ketodiät erlaubt auch viele gesunde, kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Auberginen, Blumenkohl, grüne Bohnen und Paprika. (Holen Sie sich ein vollständige Liste von keto-freundlichem Obst und Gemüse hier.) Viele dieser Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralien. Daher ist es wichtig, Gemüse in Ihre ketogene Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mineralien erhalten. Auch bei Gemüse zählt die Qualität. Wenn möglich, wählen Sie biologisches Gemüse, um Pestizide und Herbizide zu vermeiden, die die Nährstoffaufnahme blockieren und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen können. Informationen zur Herstellung von Pestiziden mit den meisten und geringsten Mengen finden Sie unter EWG's 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Ergänzungen, die für eine Keto-Diät in Betracht gezogen werden sollten

Obwohl wir empfehlen, immer die meisten Von Ihren Nährstoffen aus einer gesunden Vollwertketodiät gibt es einige spezifische Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sind (und einige, die möglicherweise sogar notwendig sind). Hier sind unsere wichtigsten Ergänzungsvorschläge, wenn Sie eine Ketodiät befolgen und warum Sie sie möglicherweise benötigen:

Salz: A Keto Essential

So wie wir Jahre damit verbracht haben, Fett fälschlicherweise zu dämonisieren, während wir Zucker geladen haben, war Salz auch lange Zeit ein Sündenbock. inzwischen, Salz ist ein sehr wichtiger Elektrolyt, der die Nervenleitung unterstützt und das Gleichgewicht in den Ihre Zellen umgebenden Flüssigkeiten aufrechterhält. Bei einer Ketodiät ist dies besonders wichtig, da die Ketodiät von Natur aus harntreibend ist und daher das Salz zusammen mit der Flüssigkeitszufuhr leicht aufgebraucht wird. ("Keto-Grippe" -Symptome sind oft eine Folge von Salz- / Hydratationsmangel.)

Warum verursacht Keto einen Wasser- und Natriumverlust? Wenn Sie eine Ketodiät einhalten, produzieren die Nieren auf natürliche Weise weniger Insulin. Insulin wird für die Verarbeitung von Kohlenhydraten benötigt. Sehr wenig Kohlenhydrate bedeuten jedoch weniger Insulinproduktion, und weniger Insulin bedeutet, dass die Nieren mehr Wasser freisetzen, wodurch mehr Fahrten zur Toilette und das Herausspülen von Elektrolyten verursacht werden. Mit niedrigerem Insulin laufen wir Gefahr, Natrium (Salz) zu reduzieren und unerwünschte Folgewirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, niedrige Energieniveaus, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe und sogar Übelkeit und Verstopfung.

Die gute Nachricht ist, dass es leicht ist, gegen Natriummangel vorzugehen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und eine Prise Himalaya-Salz oder Meersalz zu Ihrem Essen und Wasser hinzuzufügen. (Diese Salze enthalten im Allgemeinen keine Antibackmittel, die chemische Verbindungen enthalten können, von denen einige bekannte Toxine sind.)

Magnesium: Weil jeder mehr braucht

Ein weiteres Mineral, von dem die meisten Menschen profitieren können, ist Magnesium. Magnesium ist als "beruhigendes Mineral" bekannt und ist für über 300 enzymatische Funktionen im Körper verantwortlich, einschließlich des Schlagens unseres Herzens und des Biegens unserer Muskeln! Im Idealfall sollte Magnesium aus der Nahrung aufgenommen werden. Austern, Muscheln, Kürbiskerne und Avocados sind großartige, ketofreundliche Magnesiumquellen, ebenso wie grünes Blattgemüse, das auf Ketodiät zugelassen ist. 

Aufgrund der modernen Anbaumethoden wird der Boden und damit auch das Gemüse immer weniger mit diesem wichtigen Mineral belastet. Da sind viele Formen von Magnesium auf dem Markt, Magnesiumglycin, Magnesiumcitrat und topisches Magnesium, um nur einige zu nennen, und manchmal ist es ein Versuch und Irrtum, die Form zu finden, auf die Sie basierend auf Ihren bioindividuellen Bedürfnissen am besten reagieren. Magnesiumglycinate ist Magnesium, gebunden mit Glycin, wodurch es leichter verdaulich wird (weniger Verdauungsprobleme). Magnesiumcitrat kommt in Pulverform und wird in Wasser gemischt eingenommen. Einige Menschen reagieren gut auf diese Form, andere können Verdauungsprobleme haben (Blähungen, Gase). Aktuelles Magnesium ichEs wird in die Haut einmassiert, wodurch die Notwendigkeit einer vollständigen Verdauung umgangen wird. 

Spurenelemente: Bedecken Sie alle Gründe

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie die Aufnahme einer Keto-Reise das Gleichgewicht der Elektrolyte beeinträchtigen kann, insbesondere zu Beginn Ihres Keto-Übergangs. Aber hier gibt es noch mehr zu wissen. Es heißt Spurenelemente. Idealerweise sollten diese verschiedenen Mineralien in erster Linie aus Ihrer Nahrung stammen. Aber um sicher zu gehen, schadet es nicht, ein Spurenelement einzunehmen, das typischerweise eine Mischung aus über 72 Spurenelementen enthält, einschließlich Natrium, Kalium, Kupfer, Eisen, Zink, Magnesium. Verfolgen Sie mineralische Tropfen Spur Bergwerkral Tropfen kann dem Wasser zugesetzt werden, um den Mineralstoffverbrauch zu steigern und gleichzeitig den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Mineralien können auch in a erhalten werden Pillenform. Spurenelemente können vor allem für ketogene Sportler hilfreich sein, die aufgrund hoher Aktivität schnell Mineralien verbrennen. 

Präbiotika und Probiotika für eine gesunde Verdauung

Wenn man einem Keto-Lebensstil folgt, neigt man dazu, viel weniger Gemüse zu essen, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten. Gemüse enthält jedoch präbiotische Ballaststoffe, und Präbiotika helfen, unsere nützlichen Darmbakterien (Probiotika) zu ernähren. Probiotika halten Ihren Darm in einem gesunden Gleichgewicht, was die Verdauung erleichtert.

Der beste Weg, um nützliche Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Ihre täglichen Kohlenhydrate über pflanzliche Quellen zu beziehen und dieses Gemüse roh zu essen. Probiotika sind auch in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi enthalten, bei denen es sich um fermentierten Kohl handelt (normalerweise im Kühlschrank des Lebensmittelgeschäfts). Fermentiertes Gemüse enthält Kohlenhydrate, die Sie in Ihr Gemüse aufnehmen möchten MakrosLesen Sie daher unbedingt die Etiketten und berücksichtigen Sie diese Kohlenhydrate in Ihrem Tagesplan. Denken Sie auch daran, dass eine kleine Menge fermentierten Gemüses immer noch Milliarden von Präbiotika und Probiotika enthält. Sie brauchen nur eine Gabel voller Kimchi neben Ihrer Mahlzeit oder ein Schnapsglas Kombucha.

Die Einnahme eines präbiotischen und probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere wenn Sie keinen Gaumen für fermentiertes Gemüse haben. Es gibt viele Arten auf dem Markt (sowohl in flüssiger als auch in Pillenform). Einige Marken enthalten sowohl a Präbiotikum und Probiotikum zusammen, so dass eine Ergänzung weniger zu nehmen ist. Lesen Sie unbedingt die Etiketten. Einige Formen von Probiotika enthalten zugesetzten Zucker.

Verdauungsenzyme zur Anpassung des Körpers an die Verarbeitung von Fetten

Obwohl wir perfekt darauf ausgelegt sind, reichlich Fett zu verdauen und aufzunehmen, werden viele Menschen, die auf eine Ketodiät umsteigen, nicht verwendet to digesting fat. The Standard American Diet, which is high in processed carbohydrates and low in quality fats, tends to make our bile (produced by the liver and stored in the gallbladder) thick and sludgy. This can make it more difficult to digest and assimilate fats and to get all the nutrients we need from them into the body. Ideally, we want our bile thin and flowing, making it easier to process fats.

Einnahme von Verdauungsenzymen wie Digest Gold von Enzymedica kann dabei helfen, gesunde Fette abzubauen und die Verdauung zu erleichtern, sodass sich der Körper auf eine fettreichere Ernährung einstellen kann. Es gibt auch viele Marken von Verdauungsenzyme speziell für diejenigen, die einen Keto-Lebensstil verfolgen. Dies sind normalerweise Kapseln, die vor den Mahlzeiten eingenommen werden. Durch den Verzehr von gesunden Fetten wie Grasbüffelbutter, Grasrindfleisch, Wildfisch, Avocados und Kokosnussöl wird die Fettverdauung möglicherweise natürlicher und der Körper kann diese Fette leichter verarbeiten.

Zuschläge für Vegetarier und Veganer

Studien zeigen das Veganer sind nicht in der Lage, richtig zu werden Omega-3 Fettsäuren durch ihre Ernährung und dass Vegetarier können, sind aber oft mangelhaft. Es wird empfohlen, dass Veganer und Vegetarier ein Fischölpräparat sowie Vitamin K2 und B12 zu sich nehmen, die aus tierischen und nicht aus pflanzlichen Ressourcen gewonnen werden, um das Omega-6: 3-Verhältnis zu verbessern. Apps wie Chronometer können Ihnen helfen, Ihre Nährstoffaufnahme einzuschätzen. Sie können mehr über diese Apps erfahren Hier.

Essen zuerst!

Wir bei Keto-Mojo glauben daran, dass Sie so viele Nährstoffe wie möglich aus hochwertigen Vollwertnahrungsmitteln gewinnen. Aber manchmal brauchen Sie ein wenig Hilfe, und die oben genannten Ergänzungen sind ein guter Anfang. Wenn Sie sie mit einer hochwertigen Keto-Diät kombinieren, werden Sie nicht nur besser aussehen und sich besser fühlen, sondern auch entdecken, wie lecker ein qualitativ hochwertiges und gesundes Leben sein kann!

Verweise:

  1. Cliff J., Harvey, DC & amp; Schofield GM et al. (2018). Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Induktion von Ketose und zur Verringerung der mit der Keto-Induktion verbundenen Symptome: eine narrative Übersicht. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H. & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiummangel in Pflanzen: Ein dringendes Problem. Das Erntejournal, 4 (2), 81 & ndash; 91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM & De Beer, T et al. (2014). Kann die Ergänzung eines Verdauungsenzymkomplexes eine Lösung für häufig auftretende Verdauungsprobleme bieten? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. OMega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren und vegetarische Kost.
  5. Langkettiges n-3-PUFA bei vegetarischen Frauen: eine metabolische Perspektive

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Verweise

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